5 przykładowych przekąsek na trening

„Mateusz, ale ja naprawdę jem dużo na wyścigu. Zwykle wypijam jeden bidon i zjadam przynajmniej 1 żel lub baton energetyczny w każdej godzinie rywalizacji. Na treningach zwykle są to mniejsze ilości, ale wiesz, ile można tego ze sobą wozić. No i nie zawsze mam coś w domu co mogę zabrać, a takie 2-3 godziny to potrafię pojechać tylko na 1 bidonie”– powiedział Grzegorz, który jak duża część osób zgłosił się do mnie z powodu niezadowalających wyników i częstych kryzysów energetycznych.

„Grzegorz, doskonale Cię rozumiem i wiem, że tak jest wygodniej. Jednak dużo, to w Twoim przypadku bardzo nieadekwatne określenie. Z tego co powiedziałeś to na zawodach spożywasz ok 45g węglowodanów w każdej godzinie wyścigu. Jak dobrze wiesz Twoje wyścigi trwają zwykle minimum 3-4 godziny, więc powinieneś dążyć do minimum 75-90g węglowodanów spożywanych regularnie, w mniejszych porcjach w każdej godzinie rywalizacji. Co więcej, jeżeli nadal nie będziesz traktował treningów poważnie pod względem żywieniowym, to nigdy nie uda Ci się spożyć tak dużej ilości węglowodanów podczas startu i zachować komfortu żołądkowo-jelitowego.”– odpowiedziałem spokojnie, notując w głowie, że muszę na ten temat przygotować serię wpisów na bloga. Mógłbym to sformułowanie nagrać i puszczać kilka razy w tygodniu kiedy odbywam konsultację z zainteresowanymi tym tematem zawodnikami.

„Mateusz, ale takich ilości to ja nie spale na treningu i jeszcze przytyję od tego całego jedzenia. W dodatku widziałeś ile kosztują teraz żele i batony? Kto na to zarobi?”– zripostował Grzegorz.

„Spokojnie Grzesiu, gwarantuję Ci, że daleko będzie do tego, żebyś w ten sposób dostarczył większe ilości kalorii, niż spaliłeś podczas treningu. Faktycznie ceny batonów i żeli jeszcze nigdy nie były tak wysokie. Zwróć jednak uwagę, że ja nie powiedziałem, że musisz ograniczyć się do gotowych produktów. Oczywiście jest to wygodna forma, którą bez problemu możesz przechowywać w domu, ale możesz spróbować przygotować przekąski na trening samemu.”– odpowiedziałem. „I już Cię uspokajam. Nie potrzebujesz na to dużego czasu, więc na pewno dasz radę.”– dodałem na koniec, żeby wyprzedzić kolejne „ALE” mojego współrozmówcy.

Charakterystyka idealnej przekąski na trening

Powtarzam to jak mantrę, ale zawsze znajdzie się ktoś kto dalej skupia się na dostarczeniu jak największej ilości kalorii w trakcie wysiłku, zamiast na dostarczeniu odpowiednio dużej ilości węglowodanów. To co interesuje nas podczas wysiłku to odpowiednia ilość węglowodanów, płynów i ewentualnie elektrolitów. W takim razie minimalizujemy podaż tłuszczu i błonnika, które będą zwiększały ryzyko wystąpienia problemów ze strony przewodu pokarmowego. Idealna przekąska na trening lub start? Produkt, który w jednej porcji ma 30g węglowodanów oraz stosunek glukozy lub jej polimerów do fruktozy 2:1. Możemy takie produkty znaleźć w internecie, ale dzisiaj skupię się na przekąskach na trening, które możesz przygotować w domu.

Każdy z nas, zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe, powinien nauczyć się jeść odpowiednio duże ilości węglowodanów. Przez odpowiednio duże mam na myśli dostosowane do aktualnych obciążeń treningowych. Czasem jest to 60g/h, a czasem 90g/h. Jednak nikt nie zmusza nas do spożywania żeli czy batonów energetycznych. O ile korzystanie z napojów izotonicznych jest faktycznie bardzo wygodne, to przygotowanie przekąsek na trening jest dziecinnie proste. Bardzo często pokazuje Ci jak sam przygotowuję przekąski na treningi, a od niedawna zacząłem nagrywać moje poczynania w kuchni, które znajdziesz na moim kanale na YouTube.

Przykłady przekąsek na trening:

1. Rice cake z borówkami

Składniki:

• ryż do sushi
• borówki
• sól
• cukier biały lub brązowy
• fruktoza
• folia z papierem do pieczenia
• worek strunowy

Sposób przygotowania:

1. Szklankę ryżu przesypać do garnka.
2. Dodaj 2 szklanki wody.
3. Dodaj 1 łyżkę fruktozy i 2 łyżki cukru białego lub brązowego. Wymieszaj i całość zagotuj mieszając od czasu do czasu.
4. Zmniejsz ogień lub moc kuchenki do minimum i gotuj pod przykryciem co jakiś czas mieszając.
5. Jeżeli po wchłonięciu całej wody, ryż nie jest jeszcze ugotowany dolej odrobinę wody i gotuj kolejne kilka minut. Potarzaj czynność do ugotowania się ryżu.
6. Do gotowej masy dodaj borówki i delikatnie wymieszaj.
7. Przełóż masę do worka strunowego i rozprowadź na płasko. Następnie pozostaw masę do wystudzenia.
8. Kiedy masa będzie już zimna umieść ją na noc w lodówce.
9. Następnego dnia wyjmij masę z lodówki i następnie pokrój w równe kwadraty lub prostokąty.
10. Zapakuj każde ciastko oddzielnie w folię z papierem do pieczenia. W takiej formie możesz je przechowywać przez kilka dni w zamrażalniku.

Film z przygotowania:

2. Domowe batoniki energetyczne

Składniki:

• daktyle świeże- ok. 20 szt.
• jagody goji- 10g
• ekspandowane zboża- 25g
• morele lub inne suszone owoce- 25g
• skórka z pomarańczy- 10g

Sposób przygotowania:

1. Daktyle pozbaw pestek.
2. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na jednolitą masę.
3. Masę przełóż na pojemnika i wyrównaj. Odłóż do lodówki.
4. Po kilku godzinach masę przełóż na deskę do krojenia i wytnij batony. Możesz również z tej samej masy przygotować kulki.

Film z przygotowania:

3. Jabłkowe rice cake z rodzynkami

Składniki:

• ryż do sushi
• suszone jabłka i rodzynki
• sól
• cukier biały lub brązowy
• sok jabłkowy
• folia z papierem do pieczenia
• worek strunowy

Sposób przygotowania:

1. Szklankę ryżu przesyp do garnka.
2. Dodaj 2 szklanki soku jabłkowego.
3. Dodaj 2 łyżki cukru białego lub brązowego. Wymieszaj i całość zagotuj mieszając od czasu do czasu.
4. Zmniejsz ogień lub moc kuchenki do minimum i gotuj pod przykryciem co jakiś czas mieszając. Pod koniec gotowania dodaj suszone jabłka.
5. Jeżeli po wchłonięciu całej wody, ryż nie jest jeszcze ugotowany dolej odrobinę wody i gotuj kolejne kilka minut. Potarzaj czynność do ugotowania się ryżu.
6. Do gotowej masy dodać rodzynki i delikatnie wymieszać.
7. Przełóż masę do worka strunowego i rozprowadź na płasko. Następnie pozostaw masę do wystudzenia.
8. Kiedy masa będzie już zimna umieść ją na noc w lodówce.
9. Następnego dnia wyjmij masę z lodówki i następnie pokrój w równe kwadraty lub prostokąty.
10. Zapakuj każde ciastko oddzielnie w folię z papierem do pieczenia. W takiej formie możesz je przechowywać przez kilka dni w zamrażalniku.

Film z przygotowania:

Przykładowy film z Hannah Grant- szefową kuchni drużyny kolarskiej Tinkoff Saxo

4. Bagietka z szynką i serem

Składniki:

• bagietka
• suszone pomidory w oleju
• mozzarella w plastrach
• folia z papierem do pieczenia

Sposób przygotowania:

1. Bagietkę przekrój na pół.
2. Pomidory odsącz na ręczniku papierowym, a następnie umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę.
3. Powstałą pastą posmaruj jedną połowę bagietki, a następnie połóż plastry mozzarelli.
4. Przykryj bagietkę drugą połową, a następnie pokrój w poprzek na mniejsze cześci.
5. Zapakuj bagietkę w folię.

5. Rice cake z suszonymi pomidorami, bazylią i parmezanem

Składniki:

• ryż do sushi
• suszone pomidory
• sól i pieprz
• bazylia
• parmezan
• folia z papierem do pieczenia

Sposób przygotowania:

1. Szklankę ryżu przesyp do garnka.
2. Dodaj 2 szklanki wody
3. Dodaj sól i pieprz. Wymieszaj i całość zagotuj mieszając od czasu do czasu.
4. Zmniejsz ogień lub moc kuchenki do minimum i gotuj pod przykryciem co jakiś czas mieszając.
5. Jeżeli po wchłonięciu całej wody, ryż nie jest jeszcze ugotowany dolej odrobinę wody i gotuj kolejne kilka minut. Potarzaj czynność do ugotowania się ryżu.
6. W między czasie zetrzyj parmezan, pokrój pomidory i bazylię.
7. Do gotowej masy dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj.
8. Przełóż masę do pojemnika i wyrównaj.
9. Kiedy masa będzie już zimna umieść ją na noc w lodówce.
10. Następnego dnia wyjmij masę z lodówki i pokrój w równe kwadraty lub prostokąty.
11. Zapakuj każde ciastko oddzielnie w folię z papierem do pieczenia. W takiej formie możesz je przechowywać przez kilka dni w zamrażalniku.

Film z przygotowania:

Każda z przekąsek na trening jest do zrobienia w kilka minut, a następnie możesz przechowywać ją przez kilka dni w lodówce lub zamrażalniku. Zwykle przygotowuję wybraną z przekąsek na treningi w piątek i wystarcza mi to na cały tydzień treningów. Oczywiście jest to tylko kilka z kilkuset propozycji, które mogłyby się tutaj pojawić. Zachęcam Cię do poszukiwania własnej, ulubionej przekąski, która będzie dla Ciebie chwilą przyjemności podczas treningu.