Śniadanie czy obiad? Posiłek przed czy po treningu? Ludzie lubią licytować, który z posiłków jest ważniejszy. Prawda jest taka, że każdy jest tak samo ważny i równocześnie każdy z nich pełni różne role. Niewątpliwie jednym z najważniejszych i zarazem sprawiających najwięcej problemów posiłkiem dla zawodników jest posiłek po treningu. Wokół posiłków po treningu pojawia się wiele mitów i niedomówień. Dlatego poniżej znajdziesz odpowiedzi na najważniejsze pytania oraz 7 propozycji posiłków po treningu.
Jak skomponować posiłek po treningu?
Celem posiłku po treningu jest uzupełnienie płynów oraz dostarczenie składników niezbędnych do regeneracji organizmu. Regeneracja dotyczy zarówno glikogenu mięśniowego, czyli magazynu cukru w mięśniach, jak i mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. Im bardziej intensywny i/lub długi wysiłek tym organizm będzie dłużej się regenerował. Możesz spróbować ten proces przyspieszyć poprzez prawidłowe skomponowanie posiłku po zakończonym treningu.
Optymalny posiłek powinien składać się z 0,3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ok. 20-25g) oraz min. 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. W zależności od tego, jak bardzo uszczupliłeś zapasy cukru, zależy to ile węglowodanów powinieneś spożyć w kolejnych godzinach. Zwykle zaleca się 1-4 g węglowodanów/kg masy ciała w pierwszych 1-4 h.
Co do zasady powinno zależeć Ci, aby białko było łatwo strawne, dzięki czemu aminokwasy pojawią się w krwiobiegu już po kilkunastu-kilkudziesięciu minutach od spożycia posiłku. Dobrym rozwiązaniem będą produkty mleczne takie jak jogurty, mleko, kefir czy maślanka oraz białko serwatkowe. Źródło węglowodanów również jest nie bez znaczenia. Jeżeli zależy Ci na jak najszybszej regeneracji zapasów cukru, powinieneś wybierać proste węglowodany, o wysokim indeksie glikemicznym. Zwróć uwagę, aby posiłek po treningu zawierał niewielkie ilości tłuszczu oraz błonnika, które spowalniają proces trawienia. Przykłady posiłków po treningu znajdziesz na samym dole tej strony.
Ile czasu po treningu należy zjeść posiłek?
Zwykło mówić się, że im wcześniej zjesz posiłek po treningu, tym lepiej. Jednak nie zawsze pośpiech jest niezbędny. Czas spożycia posiłku jest uzależniony od ilości czasu, jaka dzieli jeden trening od kolejnego. Im przerwa jest krótsza, tym bardziej istotne jest spożycie posiłku po treningu jak najszybciej. Przyjmuje się, że tempo odbudowy glikogenu mięśniowego przebiega w tempie 3-5% w każdej godzinie. Oznacza to, że pełna regeneracja zapasów cukru może zająć nawet 24 h. I to przy optymalnym żywieniu. Jeżeli przerwa pomiędzy twoimi treningami wynosi mniej niż kilkanaście godzin, to toczysz nieustanną walkę z czasem. Im szybciej spożyjesz posiłek po treningu i im więcej węglowodanów w nim będzie, tym większa szansa na dobrą regenerację. Jeżeli przerwa wynosi >24 h, możesz korzystać wyłącznie z węglowodanów złożonych. Rodzaj węglowodanów w takim wypadku nie będzie miał wpływu na tempo regeneracji.
Przykłady posiłków po treningu na słodko:
Kawowy koktajl
Składniki:
mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
banan- 2 szt.
kawa rozpuszczalna- 0,5 łyżeczki lub przygotowane wcześniej espresso
białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
migdały w płatkach- 1 łyżka
czekolada gorzka- 2 kostki
Sposób przygotowania:
banany obierz ze skórki (niby oczywiste, ale zdarzył mi się kiedyś zawodnik, który wrzucił do blendera banana w skórce)
wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
Makroskładniki:
kcal- 535
białko- 25 g
tłuszcze- 14,5 g
węglowodany- 75 g
błonnik- 5 g
Zielony koktajl bananowy
Składniki:
mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
banan- 2 szt.
kiwi- 1 szt.
białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
orzechy nerkowca- 1 łyżka
Sposób przygotowania:
banany i kiwi obierz ze skórki
wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
Makroskładniki:
kcal- 545
białko- 25 g
tłuszcze- 13 g
węglowodany- 80 g
błonnik- 6 g
Leśny koktajl regeneracyjny
Składniki:
mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
banan- 2 szt.
mrożone owoce jagodowe- 1 szklanka
białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
migdały w płatkach- 1 łyżka
kakao- 1 łyżka
Sposób przygotowania:
banany obierz ze skórki
wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
Makroskładniki:
kcal- 546
białko- 27 g
tłuszcze- 13,5 g
węglowodany- 77 g
błonnik- 11,9 g
Ryż z truskawkami i serkiem
Składniki:
ryż basmati- 100 g
truskawki- 3 garści
orzechy nerkowca- 1 łyżka
cukier- 1 łyżka
skyr naturalny- 1 opakowanie
Sposób przygotowania:
ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu
truskawki umyj i umieść w blenderze
dodaj cukier, a następnie zblenduj truskawki razem z cukrem na gładką masę
przełóż ugotowany ryż na talerz, dodaj mus truskawkowy, skyr i posyp całość orzechami
podsmaż mięso na rozgrzanym oleju, następnie dodaj pokrojoną paprykę i cebulę. Następnie zalej całość pomidorami, cały czas mieszając.
dodaj fasolę, kukurydzę oraz posiekany drobno czosnek. Przypraw ulubionymi przyprawami. Gotuj na małym ogniu, aż sos stanie się gęsty. Pod koniec gotowania dodaj wcześniej ugotowany ryż.
gotowy farsz nakładaj do tortilli. Całość zapiecz na patelni grillowej.
Makroskładniki:
kcal- 586
białko- 33 g
tłuszcze- 13,5 g
węglowodany- 78 g
błonnik- 6 g
Zapiekanka z serem i papryką
Składniki:
bagietka- 1 szt.
mozzarella light- 1 szt.
papryka czerwona- 0,5 szt.
rukola- garść
Sposób przygotowania:
bagietkę przekrój na pół, paprykę umyj i pokrój w cienkie paski
na bagietce ułóż paprykę, ser i zapiecz w piekarniku przez 3-4 min na funkcji grillowania
przed podaniem na górze ułóż wcześniej umytą rukolę i posyp pieprzem
[…] Zwykle koktajl składa się ze szklanki mleka, banana, płaskiej łyżki odżywki białkowej, różnych owoców do zmiany smaku oraz ewentualnie płatków lub orzechów. Z tych składników jestem w stanie skomponować koktajl, który zawiera dokładnie taką ilość białka, tłuszczów i węglowodanów jakiej potrzebuje. Przepisy na koktajle po treningu możesz znaleźć tutaj. […]
[…] Pamiętaj, że śniadanie przed startem tak jak pozostałe posiłki w trakcie tego dnia oraz podczas samej rywalizacji powinny być dopasowane indywidualnie do Twoich preferencji i tolerancji. Kiedy już uda Ci się dopracować Twoje najlepsze śniadanie, trzymaj się go przed każdym startem i nie kombinuj. Jeżeli szukasz więcej inspiracji to zachęcam Cię do sprawdzenia 5 przekąsek na trening oraz 7 propozycji na posiłek po treningu. […]
[…] lub też daktyli. Jestem jednak świadomy, że dla Ciebie może to nie być przekąska, a codzienna po treningowa rutyna. Jeżeli jednak przekąski mają się pojawić w Twojej diecie to okres bezpośrednio po […]
3 Comments
[…] Zwykle koktajl składa się ze szklanki mleka, banana, płaskiej łyżki odżywki białkowej, różnych owoców do zmiany smaku oraz ewentualnie płatków lub orzechów. Z tych składników jestem w stanie skomponować koktajl, który zawiera dokładnie taką ilość białka, tłuszczów i węglowodanów jakiej potrzebuje. Przepisy na koktajle po treningu możesz znaleźć tutaj. […]
[…] Pamiętaj, że śniadanie przed startem tak jak pozostałe posiłki w trakcie tego dnia oraz podczas samej rywalizacji powinny być dopasowane indywidualnie do Twoich preferencji i tolerancji. Kiedy już uda Ci się dopracować Twoje najlepsze śniadanie, trzymaj się go przed każdym startem i nie kombinuj. Jeżeli szukasz więcej inspiracji to zachęcam Cię do sprawdzenia 5 przekąsek na trening oraz 7 propozycji na posiłek po treningu. […]
[…] lub też daktyli. Jestem jednak świadomy, że dla Ciebie może to nie być przekąska, a codzienna po treningowa rutyna. Jeżeli jednak przekąski mają się pojawić w Twojej diecie to okres bezpośrednio po […]