7 propozycji na posiłek po treningu

Śniadanie czy obiad? Posiłek przed czy po treningu? Ludzie lubią licytować, który z posiłków jest ważniejszy. Prawda jest taka, że każdy jest tak samo ważny i równocześnie każdy z nich pełni różne role. Niewątpliwie jednym z najważniejszych i zarazem sprawiających najwięcej problemów posiłkiem dla zawodników jest posiłek po treningu. Wokół posiłków po treningu pojawia się wiele mitów i niedomówień. Dlatego poniżej znajdziesz odpowiedzi na najważniejsze pytania oraz 7 propozycji posiłków po treningu.

Jak skomponować posiłek po treningu?

Celem posiłku po treningu jest uzupełnienie płynów oraz dostarczenie składników niezbędnych do regeneracji organizmu. Regeneracja dotyczy zarówno glikogenu mięśniowego, czyli magazynu cukru w mięśniach, jak i mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. Im bardziej intensywny i/lub długi wysiłek tym organizm będzie dłużej się regenerował. Możesz spróbować ten proces przyspieszyć poprzez prawidłowe skomponowanie posiłku po zakończonym treningu.

Optymalny posiłek powinien składać się z 0,3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ok. 20-25g) oraz min. 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. W zależności od tego, jak bardzo uszczupliłeś zapasy cukru, zależy to ile węglowodanów powinieneś spożyć w kolejnych godzinach. Zwykle zaleca się 1-4 g węglowodanów/kg masy ciała w pierwszych 1-4 h.

Co do zasady powinno zależeć Ci, aby białko było łatwo strawne, dzięki czemu aminokwasy pojawią się w krwiobiegu już po kilkunastu-kilkudziesięciu minutach od spożycia posiłku. Dobrym rozwiązaniem będą produkty mleczne takie jak jogurty, mleko, kefir czy maślanka oraz białko serwatkowe. Źródło węglowodanów również jest nie bez znaczenia. Jeżeli zależy Ci na jak najszybszej regeneracji zapasów cukru, powinieneś wybierać proste węglowodany, o wysokim indeksie glikemicznym. Zwróć uwagę, aby posiłek po treningu zawierał niewielkie ilości tłuszczu oraz błonnika, które spowalniają proces trawienia. Przykłady posiłków po treningu znajdziesz na samym dole tej strony.

Ile czasu po treningu należy zjeść posiłek?

Zwykło mówić się, że im wcześniej zjesz posiłek po treningu, tym lepiej. Jednak nie zawsze pośpiech jest niezbędny. Czas spożycia posiłku jest uzależniony od ilości czasu, jaka dzieli jeden trening od kolejnego. Im przerwa jest krótsza, tym bardziej istotne jest spożycie posiłku po treningu jak najszybciej. Przyjmuje się, że tempo odbudowy glikogenu mięśniowego przebiega w tempie 3-5% w każdej godzinie. Oznacza to, że pełna regeneracja zapasów cukru może zająć nawet 24 h. I to przy optymalnym żywieniu. Jeżeli przerwa pomiędzy twoimi treningami wynosi mniej niż kilkanaście godzin, to toczysz nieustanną walkę z czasem. Im szybciej spożyjesz posiłek po treningu i im więcej węglowodanów w nim będzie, tym większa szansa na dobrą regenerację. Jeżeli przerwa wynosi >24 h, możesz korzystać wyłącznie z węglowodanów złożonych. Rodzaj węglowodanów w takim wypadku nie będzie miał wpływu na tempo regeneracji.

Przykłady posiłków po treningu na słodko:

1. Kawowy koktajl
   • Składniki:
     • mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
     • banan- 2 szt.
     • kawa rozpuszczalna- 0,5 łyżeczki lub przygotowane wcześniej espresso
     • białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
     • migdały w płatkach- 1 łyżka
     • czekolada gorzka- 2 kostki
   • Sposób przygotowania:
     • banany obierz ze skórki (niby oczywiste, ale zdarzył mi się kiedyś zawodnik, który wrzucił do blendera banana w skórce)
     • wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
   • Makroskładniki:
     • kcal- 535
     • białko- 25 g
     • tłuszcze- 14,5 g
     • węglowodany- 75 g
     • błonnik- 5 g
2. Zielony koktajl bananowy
   • Składniki:
     • mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
     • banan- 2 szt.
     • kiwi- 1 szt.
     • białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
     • orzechy nerkowca- 1 łyżka
   • Sposób przygotowania:
     • banany i kiwi obierz ze skórki
     • wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
   • Makroskładniki:
     • kcal- 545
     • białko- 25 g
     • tłuszcze- 13 g
     • węglowodany- 80 g
     • błonnik- 6 g
3. Leśny koktajl regeneracyjny
   • Składniki:
     • mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
     • banan- 2 szt.
     • mrożone owoce jagodowe- 1 szklanka
     • białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
     • migdały w płatkach- 1 łyżka
     • kakao- 1 łyżka
   • Sposób przygotowania:
     • banany obierz ze skórki
     • wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
   • Makroskładniki:
     • kcal- 546
     • białko- 27 g
     • tłuszcze- 13,5 g
     • węglowodany- 77 g
     • błonnik- 11,9 g
4. Ryż z truskawkami i serkiem
   • Składniki:
     • ryż basmati- 100 g
     • truskawki- 3 garści
     • orzechy nerkowca- 1 łyżka
     • cukier- 1 łyżka
     • skyr naturalny- 1 opakowanie
   • Sposób przygotowania:
     • ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu
     • truskawki umyj i umieść w blenderze
     • dodaj cukier, a następnie zblenduj truskawki razem z cukrem na gładką masę
     • przełóż ugotowany ryż na talerz, dodaj mus truskawkowy, skyr i posyp całość orzechami
   • Makroskładniki:
     • kcal- 653
     • białko- 29 g
     • tłuszcze- 8 g
     • węglowodany- 108 g
     • błonnik- 5,5 g

Wytrawne przykłady posiłków po treningu:

1. Bagietka z wędzonym indykiem
   • Składniki:
     • bagietka- 1 szt.
     • wędzony filet z piersi indyka- 100 g
     • sałata- 2 liście
     • ogórek kiszony- 1 szt.
     • masło- 2 łyżeczki
   • Sposób przygotowania:
     • bagietkę przekroić na pół i posmarować masłem
     • na bagietce ułożyć sałatę, ogórka i indyka
     • przykryć drugą połową bagietki
   • Makroskładniki:
     • kcal- 592
     • białko- 37 g
     • tłuszcze- 12 g
     • węglowodany- 82 g
     • błonnik- 5 g
2. Meksykańskie burrito
   • Składniki:
     • mięso z polędwicy wołowe mielone- 100 gpassata pomidorowa- 100 gtortilla pszenna- 1 duża szt.ryż basmati- 3 łyżkipapryka czerwona- 0,2 szt.kukurydza konserwowa- 1 łyżkafasola czerwona konserwowa- 1 łyżkacebula- 0,2 szt.olej rzepakowy- 1 łyżeczkaczosnek- 1 ząbek
   • Sposób przygotowania:
     • paprykę oraz cebulę pokrój w kostkę. Ryż ugotuj.
     • podsmaż mięso na rozgrzanym oleju, następnie dodaj pokrojoną paprykę i cebulę. Następnie zalej całość pomidorami, cały czas mieszając.
     • dodaj fasolę, kukurydzę oraz posiekany drobno czosnek. Przypraw ulubionymi przyprawami. Gotuj na małym ogniu, aż sos stanie się gęsty. Pod koniec gotowania dodaj wcześniej ugotowany ryż.
     • gotowy farsz nakładaj do tortilli. Całość zapiecz na patelni grillowej.
   • Makroskładniki:
     • kcal- 586
     • białko- 33 g
     • tłuszcze- 13,5 g
     • węglowodany- 78 g
     • błonnik- 6 g
3. Zapiekanka z serem i papryką
   • Składniki:
     • bagietka- 1 szt.
     • mozzarella light- 1 szt.
     • papryka czerwona- 0,5 szt.
     • rukola- garść
   • Sposób przygotowania:
     • bagietkę przekrój na pół, paprykę umyj i pokrój w cienkie paski
     • na bagietce ułóż paprykę, ser i zapiecz w piekarniku przez 3-4 min na funkcji grillowania
     • przed podaniem na górze ułóż wcześniej umytą rukolę i posyp pieprzem
   • Makroskładniki:
     • kcal- 692
     • białko- 46 g
     • tłuszcze- 18 g
     • węglowodany- 84 g
     • błonnik- 4,5 g