Beta-alanina- wykorzystanie w kolarstwie i triathlonie

Każdy sportowiec, profesjonalista i amator, dążąc do poprawy wyników poszukuje różnych możliwości mogących ułatwić osiągnięcie celu. Poza samym procesem treningowym, odpowiednim żywieniem i różnym metodom regeneracji, kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę jest suplementacja. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wyróżniamy 6 suplementów ergogenicznych. Są to suplementy,które mogą w sposób bezpośredni poprawiać wydolność zawodnika. Zaliczamy do nich kreatynę, wodorowęglany, kofeinę, sok z buraka, glicerol oraz beta-alaninę. Każdy z nich znajdzie zastosowania u zawodników różnych dyscyplin sportu. Tym razem skupię się na beta-alaninie i odpowiem na pytanie czy powinna być wykorzystywana przez kolarzy i triathlonistów?

Beta-alanina- podstawowe informacje

W ostatnich latach beta-alanina znalazła się w kręgu zainteresowań zarówno naukowców, jak i sportowców ze względu na swoje buforujące właściwości. Beta-alanina wraz z L-histydyną znajdującą się w naszym organizmie wykorzystywana jest do syntezy karnozyny. O ile L-histydyna nie jest czynnikiem ograniczającym w kontekście syntezy karnozyny, o tyle beta-alaninę musimy dostarczać w formie suplementu diety. Karnozyna gromadzona jest w mięśniach, gdzie działa jako bufor mięśniowy wychwytując nadmierną ilość jonów wodorowych powstających podczas intensywnego wysiłku. Poza właściwościami buforującymi karnozyna wykazuje właściwości antyoksydacyjne, hamuje procesy glikacji oraz zwiększa wrażliwość mięśni na jony wapnia. Poziom karnozyny zgromadzonej w mięśniach jest różny u poszczególnych osób. Uzależnione jest to od stosowanej diety i/lub suplementacji, przeważającego typu włókien mięśniowych u danej osoby (większe ilości karnozyny gromadzą szybko kurczliwe włókna mięśniowe), czy też rodzaju wykonywanego treningu

Beta-alanina- wpływ na wyniki sportowe

Przyjmuje się, że beta-alanina skutecznie wpływa na poprawę wyniku w wysiłkach charakteryzujących się maksymalną intensywnością trwającą w idealnym scenariuszu 1-4 minut. Do przykładowych konkurencji sportowych zaliczamy m.in.:

• pływanie na dystansach 200-400 m
• biegi na dystansach 800-1500 m
• kolarstwo torowe w konkurencjach:
  • 1000 metrów na czas mężczyzn ze startu zatrzymanego
  • wyścig drużynowy
  • wyścig indywidualny na dochodzenie na 3 km kobiet i 4 km mężczyzn
• wioślarstwo
• kajakarswo
• zawody crossfit

Pomimo nikłych dowodów na poprawę wyniku wysiłków trwających dłużej niż 1-10 minut, również w dyscyplinach wytrzymałościowych można rozważyć suplementację beta-alaniną. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy suplementacja beta-alaniną nie wpływa na poprawę VO2max lub innych parametrów mogących świadczyć o poprawie wydolności tlenowej.

Warto jednak zwrócić uwagę, że często w wyścigach kolarskich etapy trwają kilka godzin, jednak decydujące dla końcowego zwycięstwa jest sprint kończący etap lub kiedy meta jest na podjeździe ostatnie minuty podjazdu. To momenty wyścigu, w których kolarze jadą z maksymalną intensywnością i suplementacja beta-alaniną może przyczynić się do poprawy ich wydolności. Dotyczy to nie tylko kolarstwa, ale także biegów na długim dystansie, biegów przełajowych czy triathlonu

U uczestników jednego z badań zaobserwowano zwiększenie całkowitej ilości pracy jaką wykonali o 13% (Hill i in., 2007). W innym badaniu zawodnicy po suplementacji beta-alaniną byli w stanie wygenerować większą moc maksymalną (+11.4%) oraz średnią (+5%) w 30 sekundowym sprincie kończącym próbę walki z czasem (ITT) (Van Thienen i in, 2009). Również czas wykonywania wysiłku do odmowy uległ zwiększeniu w większości prac, w których był oceniany.

Beta-alanina- schemat suplementacji i skutki uboczne

Najczęściej przyjętym schematem suplementacji jest spożywanie jej w ilości 4-6 g na dobę w jednej lub kilku dawkach. Jednorazowe spożycie dawki większej niż 10 mg/kg masy ciała może wywoływać efekt parastezji, czyli uczucie mrowienia na skórze głowy, twarzy czy ramion. Efekt ten jest krótkotrwały i można starać się go uniknąć poprzez rozdzielanie dziennej dawki na mniejsze porcje oraz spożywanie ich wraz z węglowodanami, które mogą zmniejszać ten efekt. Sam proces stosowania suplementacji jest ciągły i zakłada stosowanie beta-alaniny zarówno w dni treningowe jak i wolne. Co więcej maksymalne stężenie karnozyny w mięśniach można osiągnąć dopiero po 10 tygodniu suplementacji, co wymaga odpowiedniego jej zaplanowania w cyklu rocznym. Podobny czas jest niezbędny do przywrócenia stężenia karnozyny do wartości wyjściowych.

Polecane suplementy:

• NamedSport Beta-alanine
• Sponser Beta-alanine

Beta-alanina- podsumowanie

Beta-alanina wydaje się być atrakcyjnym suplementem dla zawodników wielu dyscyplin sportu. Z uwagi na brak negatywnych skutków ubocznych jej suplementacja wydaje się być bezpieczna i możliwa do stosowania nie tylko u przedstawicieli dyscyplin szybkościowych czy też szybkościowo-wytrzymałościowych. U zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe, podczas których występują elementy wysiłku beztlenowego warto zastanowić się nad włączeniem suplementacji beta-alaniną. Jednakże należy zwrócić uwagę na źródło suplementacji. Beta-alanina bardzo często występuje jako jeden z kilku-kilkunastu składników suplementów z tzw. grupy stymulantów (przed treningówek), które często w swoim składzie, celowo lub nie, zawierają substancje znajdujące się na liście substancji i metod zabronionych do stosowania przez WADA. Jeżeli decydujemy się na stosowanie suplementacji beta-alaniną to powinniśmy wybierać suplement mono składnikowy, który poza beta-alaniną w swoim składzie nie zawiera nic więcej i produkowany jest przez uznanego producenta.

Bibliografia:

1. Hill, C.A., Harris, R.C., Kim, H.J., Harris, B.D., Sale, C., Boobis, L.H., Wise, J.A. (2007). Influence of beta- alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225–233. PubMed doi:10.1007/s00726- 006-0364-4
2. Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(4), 898–903. PubMed doi:10.1249/MSS.0b013e31818db708
3. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
4. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8), 658-669.