Czy warto suplementować sok z buraka?

Legenda głosi, że kilka dni po opublikowaniu badania na temat wpływu suplementacji sokiem z buraka na wydolność przed Igrzyskami Olimpijskimi w Londynie, w odległości 100 km od Londynu nie można było dostać soku z buraka. Zawodnicy wykupili wszystko, co tylko trafiło do sprzedaży. Wiele lat później sok z buraka nadal znajduje się w grupie suplementów o udokumentowanym pozytywnym wpływie, a jego stosowanie jest zalecane zawodnikom.

Sok z buraków jest bogatym źródłem azotanów, które mogą być stosowane w celu zwiększenia dostępności tlenku azotu, odgrywającego ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi, przepływu krwi i skurczu mięśni. Wykazano, że zwiększenie spożycia azotanów w diecie zwiększa wydajność ćwiczeń fizycznych.

Średnie spożycie azotanów w diecie dorosłych w USA, Europie i Australii wynosi 60-120 mg/d, przy czym warzywa dostarczają około 80% tej ilości. Wśród osób stosujących diety roślinne lub w przeważającym stopniu roślinne, ilość azotanów w diecie będzie prawdopodobnie wyższa. Z drugiej strony można podejrzewać, że osoby stosujące takie modele żywieniowe będą w mniejszym stopniu podatne na suplementację.

Źródła azotanów w diecie

Azotany znajdują się w wielu produktach spożywczych, a najlepszych źródeł zaliczamy:

• Zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta, rukola, pietruszka)
• Por
• Kalarepa
• Buraki
• Seler naciowy
• Sok z marchwi
• Sok z buraka lub specjalne shoty

Zawartość azotanów w warzywach może się znacznie różnić w zależności od jakości gleby, klimatu i czasu od zbioru. W warunkach treningowych zwiększ spożycie warzyw będących źródłem azotanów. Natomiast w dniu startu i dniach poprzedzających start w zawodach postaw na suplementy, które gwarantują podaż ściśle kontrolowanych dawek azotanów.

Kto powinien suplementować sok z buraka?

Suplementacja sokiem z buraka może być korzystna zarówno dla sportowców, jak i osób nietrenujących. Jednak przede wszystkim korzyści osiągną:

• Zawodnicy wykonujący wysiłki submaksymalne trwające od 4 do 30 minut, np. bieganie, jazda na rowerze.
• Zawodnicy wykonujący długotrwałe wysiłki o charakterze tlenowym
• Przedstawiciele sportów drużynowych oraz indywidualny, u których występują przerywane wysiłki o wysokiej intensywności
• Zawodnicy podczas ekspozycji na warunki hipoksyjne, np. trening wysokościowy
• Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze

Pozytywny wpływ działania soku z buraka jest mniej dostrzegalny u zawodników na wysokim poziomie (VO2max >65 ml/kg/min). Jeżeli jesteś amatorem, to jest bardzo prawdopodobne, że Twoje VO2max jest niższe, a więc suplementacja będzie korzystna.

Jak stosować sok z buraka?

Wyróżnia się dwa schematy suplementacji:

• Suplementacja jednorazowa – 350-600 mg azotanów na 2-3 h przed startem
• Suplementacja długotrwała (3-15 dni) – 350-600 mg azotanów/dobę + 350-600 mg azotanów na 2-3 h przed startem

Jakie są korzyści suplementacji sokiem z buraka?

Suplementacja sokiem z buraka wpływa korzystanie zarówno na poprawę zdolności wysiłkowych, jak i poprawę parametrów zdrowotnych. Do najważniejszych korzyści możemy zaliczyć:

• Poprawa ekonomiki wysiłku (tj. zmniejszenie kosztu tlenowego podczas ćwiczeń)
• Poprawa siły mięśniowej,
• Poprawa wydajność w sprincie, sprincie wielokrotnym i ćwiczeniach przerywanych o wysokiej intensywności
• Zmniejszenie ciśnienia tętniczego

Jaki formę suplementacji wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety na bazie buraka, w tym koncentraty soków, żele i proszki. Producentów jest dużo, jednak z Twojego punktu widzenia najbardziej istotne są dwie kwestie – gwarantowana zawartość azotanów oraz czystość produktu. Biorąc to pod uwagę, wydaje się, że najbardziej rozsądnym wyborem z dostępnych produktów na rynku polskim są preparaty firmy Beet It. Dostępne są w formie koncentratu w różnej wielkości opakowaniach oraz w formie proszku. Koncentrat zwykle stosuje się samodzielnie, natomiast proszek możesz dodać do owsianki lub koktajlu. Suplementy Beet It mają gwarantowaną ilość azotanów w każdej porcji oraz posiadają certyfikat Informed Sport. Certyfikat świadczy o tym, że każda seria produktu jest testowana na obecność substancji niedozwolonych.

Skutki uboczne suplementacji sokiem z buraka

Suplementacja sokiem z buraka jest bezpieczna i nie wiąże się z poważnymi skutkami ubocznymi. U niektórych osób można spodziewać się niewielkich problemów żołądkowo-jelitowych. Dlatego powinieneś przetestować suplementację w warunkach treningowych, zanim wprowadzisz ją przed/podczas startów. Ponadto zarówno spożywanie dużej ilości buraków, jak i stosowanie skoncentrowanego soku z buraka może wywołać przejściowe zmiany koloru moczu. Jeżeli Twój mocz będzie miał zabarwienie różowe po spożyciu buraków, to nie jest to powód do paniki.

„Unikaj używania płynu do płukania ust lub gumy do żucia z sokiem z buraka, ponieważ zakłócają jego działanie. Bakterie w jamie ustnej są niezbędne do przekształcenia azotanu w azotyn, a następnie w tlenek azotu”

Suplementacja sokiem z buraka wykazuje szerokie, pozytywne działanie na organizm sportowca. Jest bezpieczna i zalecana przez Australijski Instytut Sportu. Sok z buraka wydaje się suplementem, który z powodzeniem można wykorzystywać nawet u młodych zawodników. Jednocześnie obserwuje się obniżenie skuteczności suplementacji u wysoce wytrenowanych zawodników. Decydując się na suplementację sokiem z buraka, szukaj produktów, które mają deklarowaną zawartość azotanów na opakowaniu i są testowane na obecność środków niedozwolonych.