Dieta ketogeniczna a sport – wpływ na wydolność i zdrowie

Wstęp

Dieta ketogeniczna (KD) od lat budzi kontrowersje w świecie nauki i sportu. W środowisku osób aktywnych fizycznie często pojawia się pytanie: czy warto rezygnować z węglowodanów na rzecz tłuszczów? International Society in Sports Nutrition (ISSN) opublikowało stanowisko, które rzuca światło na ten temat. W niniejszym artykule przyjrzymy się wpływowi diety ketogenicznej na wydolność, adaptację metaboliczną oraz zdrowie sportowców. Dodatkowo omówimy długofalowe konsekwencje stosowania tej diety oraz jej możliwe modyfikacje w zależności od rodzaju sportu.

Dieta ketogeniczna jest szczególnie interesująca dla sportowców wytrzymałościowych, którzy dążą do poprawy metabolizmu tłuszczów jako głównego źródła energii. Niemniej jednak, jej wpływ na różne rodzaje wysiłku fizycznego wciąż budzi wiele pytań. Zwłaszcza w kontekście adaptacji metabolicznej, regeneracji oraz długoterminowych skutków dla organizmu.

Dieta ketogeniczna – podstawy

Dieta ketogeniczna polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów (<50 g dziennie) i zwiększeniu podaży tłuszczów, co prowadzi do ketozy. W tym stanie organizm przestawia się z glukozy na ketony jako główne źródło energii. W praktyce oznacza to znaczne zmiany w metabolizmie, które mogą wpływać na różne aspekty funkcjonowania organizmu, w tym na zdolność do wysiłku fizycznego.

Jak działa ketoza?

W stanie ketozy organizm spala tłuszcze jako główne źródło paliwa, co skutkuje zwiększoną produkcją ciał ketonowych. Dzieje się tak głównie w wątrobie, gdzie tłuszcze są przekształcane w ketony, takie jak beta-hydroksymaślan (BHB), acetooctan i aceton. Zmiana ta ma znaczący wpływ na gospodarkę energetyczną organizmu, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej.

Dieta ketogeniczna wymaga okresu adaptacji, który może trwać od kilku dni do kilku tygodni. W tym czasie organizm uczy się efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii, co początkowo może wiązać się ze spadkiem wydolności i objawami tzw. „keto grypy”. Objawy te obejmują zmęczenie, bóle głowy, nudności oraz osłabienie organizmu, co może negatywnie wpływać na zdolność do intensywnego treningu.

Ważnym aspektem, który należy uwzględnić, jest to, że ketoza nie jest tożsama z kwasicą ketonową – groźnym stanem metabolicznym, który może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1. W kontrolowanej diecie ketogenicznej stężenie ketonów we krwi utrzymuje się na poziomie umożliwiającym organizmowi korzystanie z nich jako źródła energii, nie powodując jednocześnie zagrożenia zdrowotnego.

Dieta keto – rodzaje

Istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej, które mogą być dostosowane do specyficznych potrzeb sportowców:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) – klasyczna wersja KD, charakteryzująca się bardzo niską podażą węglowodanów i wysokim spożyciem tłuszczów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) – stosowana przez sportowców wymagających większej ilości węglowodanów na określonych etapach treningu.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) – polegająca na spożywaniu niewielkich ilości węglowodanów wokół treningu, aby poprawić wydajność sportową.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD) – wariant KD z większą ilością białka, stosowany głównie przez sportowców siłowych.

Adaptacja metaboliczna i długoterminowe efekty stosowania diety ketogenicznej

Podczas długoterminowego stosowania diety ketogenicznej dochodzi do adaptacji metabolicznych. Badania sugerują, że osoby stosujące KD przez wiele miesięcy mogą poprawić swoją zdolność do spalania tłuszczów. Jednak nie zawsze przekłada się to na lepszą wydolność sportową. Dodatkowo mogą występować zmiany w ekspresji genów odpowiedzialnych za transport kwasów tłuszczowych, co wpływa na sposób, w jaki organizm produkuje energię w trakcie wysiłku.

Dieta ketogeniczna może mieć także wpływ na mikrobiotę jelitową, co potencjalnie może prowadzić do zmian w składzie bakterii jelitowych, które wpływają na metabolizm i zdrowie układu pokarmowego. Niedobory błonnika mogą być problemem w dłuższej perspektywie, co wymaga uwzględnienia dodatkowej podaży warzyw i błonnika nierozpuszczalnego.

Dieta ketogenna a sport – wydolność tlenowa

ISSN wskazuje, że choć ketoza zwiększa zdolność organizmu do utleniania tłuszczów, niekoniecznie przekłada się to na poprawę wydolności.

• W badaniach na elitarnych sportowcach stosujących KD wykazano pogorszenie wyników w testach wydolnościowych, pomimo adapatacji do KD. W badaniach na chodziarzach, zarówno grupa wysokowęglowodanowa, jak i wysokowęglowodanowa, stosująca zasady periodyzacji, uzyskały lepsze wyniki od grupy stosującej KD.
• Ketoza zmniejsza efektywność wykorzystania tlenu, co wpływa na tzw. ekonomię ruchu. Im niższa dostępność tlenu (inaczej mówiąc, im wyższa intensywności wysiłku), tym mniej energii może być pozyskiwane z wolnych kwasów tłuszczowych.
• Wysiłki o niskiej intensywności mogą być wspierane przez dietę ketogeniczną, ale wysokie intensywności wymagają glukozy, której w KD jest niewiele. Warto wspomnieć, że podczas biegania, triathlonu czy kolarstwa, pomimo swojej wytrzymałościowej charakterystyki, bardzo często rywalizacja odbywa się na intensywności, podczas której w normalnych warunkach podstawowym źródłem energii są węglowodany.
• Długoterminowa keto-adaptacja – badania sugerują, że po dłuższym okresie stosowania KD organizm zwiększa efektywność spalania tłuszczów, jednak nie zastępuje to w pełni możliwości uzyskiwania szybkiej energii z glikogenu. Poprawa jednego mechanizmu (tj. wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii), upośledzenia inny mechanizm, w tym wypadku wykorzystanie węglowodanów. Oznacza to, że pojęcie „elastyczności metabolicznej”, które często możemy spotkać w mediach społecznościowych, w rzeczywistości jest zjawiskiem poniekąd życzeniowym.

Wpływ diety ketogenicznej na wydolność beztlenowa

Dieta ketogeniczna ma istotny wpływ na wysiłek beztlenowy, czyli intensywną aktywność fizyczną, która opiera się głównie na beztlenowych szlakach energetycznych, takich jak glikoliza. Ponieważ dieta ketogeniczna prowadzi do znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów, zmniejsza dostępność glikogenu mięśniowego – kluczowego substratu energetycznego w sportach wymagających krótkotrwałej, wysokiej intensywności wysiłku.

• Zmniejszona zdolność do regeneracji ATP – bez dostępności glukozy organizm ma ograniczoną możliwość szybkiego odnawiania ATP poprzez glikolizę, co skutkuje obniżoną wydolnością anaerobową.
• Spadek mocy maksymalnej – sportowcy stosujący KD mogą doświadczać obniżenia zdolności do generowania maksymalnej siły podczas sprintów, podnoszenia ciężarów i innych sportów wymagających eksplozywnej siły mięśniowe.
• Dłuższa regeneracja mięśni – mniejsza ilość glikogenu w mięśniach wpływa na wydłużenie czasu regeneracji po intensywnym wysiłku beztlenowym, co może być problemem w sportach wymagających częstych jednostek treningowych o wysokiej intensywności.
• Możliwe ograniczenia adaptacji mięśniowej – badania sugerują, że długoterminowe ograniczenie spożycia węglowodanów może negatywnie wpłynąć na adaptację mięśni do wysiłku, osłabiając zdolność do hipertrofii i wzrostu siły.

W rezultacie, dieta ketogeniczna rzadko jest stosowana w sportach bazujących na wysiłku beztlenowym. Sportowcy uprawiający dyscypliny takie jak sprinty, podnoszenie ciężarów, kulturystyka czy sporty zespołowe zazwyczaj wymagają strategii żywieniowych obejmujących większą ilość węglowodanów, aby utrzymać wydolność i regenerację.

Zagrożenia związane z dietą keto

Chociaż dieta ketogeniczna oferuje wiele korzyści, wiąże się również z pewnymi zagrożeniami, szczególnie jeśli nie jest właściwie zbilansowana lub stosowana przez dłuższy czas bez odpowiedniego nadzoru.

• Niedobory składników odżywczych – ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do niedoborów błonnika, witamin z grupy B oraz niektórych minerałów, takich jak magnez i potas.
• Ryzyko kwasicy ketonowej – u osób z cukrzycą typu 1 lub insulinoopornością niewłaściwie stosowana dieta ketogeniczna może zwiększać ryzyko groźnej dla życia kwasicy ketonowej.
• Zaburzenia hormonalne – długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej może wpływać na równowagę hormonalną, zwłaszcza na poziom hormonów tarczycy i kortyzolu.
• Problemy trawienne – zmniejszona podaż błonnika może prowadzić do zaparć i problemów jelitowych, co może negatywnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową i ogólne zdrowie przewodu pokarmowego.
• Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Z tych powodów osoby rozważające dietę ketogeniczną powinny konsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby monitorować jej wpływ na zdrowie. Warto dodać, że stosowanie dobrze zbilansowanej diety ketogenicznej będzie drogie. Należy bowiem bazować w swojej diecie na produktach takich jak tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Jak każda strategia żywieniowa, dieta ketogeniczna ma zarówno zalety, jak i wady. Wybór jej stosowania powinien być uzależniony od indywidualnych celów i potrzeb.

Zalety:

• Poprawa metabolizmu tłuszczów – organizm efektywniej spala tłuszcze jako źródło energii, co może być korzystne w sportach ultra-wytrzymałościowych.
• Zmniejszenie łaknienia – ketony mogą wpływać na ośrodki sytości w mózgu, redukując apetyt i pomagając w kontroli masy ciała.
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi – ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga zmniejszyć wahania poziomu glukozy, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością.
• Możliwy efekt neuroprotekcyjny – badania sugerują, że ketoza może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i być stosowana jako wspomagająca terapia w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.

Wady:

• Spadek wydolności beztlenowej – ograniczona ilość glikogenu może negatywnie wpływać na intensywne treningi i sporty wymagające szybkiej regeneracji ATP.
• Długi okres adaptacji – organizm potrzebuje od kilku dni do kilku tygodni na pełne przystosowanie się do ketozy, co może wpłynąć na wydolność w początkowej fazie stosowania diety.
• Możliwe skutki uboczne – „keto grypa”, czyli objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy i spadek energii, może wystąpić w pierwszych dniach diety.
• Ryzyko niedoborów składników odżywczych – ograniczona ilość owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów może prowadzić do deficytów witamin i minerałów.
• Utrudnienie logistyczne w planowaniu posiłków – chcąc utrzymać różnorodność w diecie i jednocześnie stosować się do podstawowych zasad KD wymaga dużego zaangażowania środków i wysiłku

Podsumowując, dieta ketogeniczna może być użytecznym narzędziem dla niektórych sportowców, ale jej stosowanie wymaga starannego planowania i monitorowania wpływu na organizm.

Wnioski i rekomendacje

Podsumowując, dieta ketogeniczna nie jest optymalnym rozwiązaniem dla większości sportowców, choć może mieć zastosowanie w sportach ultra-wytrzymałościowych, jeśli zostanie odpowiednio zaplanowana. Kluczowe wnioski obejmują:

1. Spadek wydolności w wysiłkach o wysokiej intensywności – ze względu na ograniczoną dostępność glukozy.
2. Lepsza zdolność do spalania tłuszczów – co może być korzystne dla sportowców wytrzymałościowych.
3. Potencjalne ryzyko niedoborów mikroelementów i elektrolitów, które mogą wpływać na skurcze mięśni i regenerację.
4. Długi okres adaptacji metabolicznej, który może negatywnie wpływać na wyniki sportowe w pierwszych tygodniach stosowania KD.

W celu osiągnięcia optymalnej wydolności i zdrowia warto dostosować dietę do indywidualnych potrzeb sportowca, uwzględniając równowagę między tłuszczami, białkiem i węglowodanami.

Bibliografia

• Burke, L. M. (2021). Ketogenic low-carbohydrate, high-fat diet: The future of elite endurance sport? Sports Medicine, 51(1), 1917-1936.
• Burke, L. M., Whitfield, J., Heikura, I. A., Ross, M. L., Tee, N., Forbes, S. F., … & Hawley, J. A. (2020). Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is limited by lipid oxidation capacity in elite athletes. Journal of Physiology, 598(4), 771-789.
• Noakes, T. (2016). Challenging beliefs in sports nutrition: Are carbohydrates still king? European Journal of Sport Science, 16(7), 868-876.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2017). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(3), 501-528.
• Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The art and science of low carbohydrate performance. Beyond Obesity LLC.