Dieta kolarza podczas Vuelta a España
Dieta kolarza zawodowego potrafi wykraczać poza jakiekolwiek schematy i zalecenia. Obciążenia jakim poddawany jest organizm kolarza podczas trzy tygodniowej rywalizacji są ekstremalne, stąd ekstremalnie wygląda też ich dieta. Ilość węglowodanów, jaką zawodnicy są w stanie spożywać każdego dnia jest dla przeciętnego amatora niewyobrażalna. Jednak z uwagi na pełną opiekę sztabu medycznego, w którego skład wchodzą dietetycy oraz kucharza, zawodnicy mogą mieć pewność, że ich proces żywienia został ściśle zaplanowany i przygotowany. Ich zadanie sprowadza się już tylko do jedzenia. Zerknij na studium przypadku jednego z zawodników, które dla Ciebie przygotowałem.
Charakterystyka wyścigu Vuelta a España 2021
Wyścig odbywał się na przełomie sierpnia i września 2021 roku i obejmował 21 etapów o łącznej długości 3417 km. Kolarze mieli do pokonania 2 etapy jazdy indywidualnej na czas, 9 etapów określanych jako górskie. Reszta została zakwalifikowana do etapów płaskich lub pagórkowatych. Niemniej jednak często podczas etapu płaskiego kolarze mieli do pokonania ponad 1000m przewyższenia. Podczas całego wyścigu zawodnicy pokonali ponad 48 tyś metrów przewyższenia, a średnia ze wszystkich etapów wynosiła ok 2500 m.
Charakterystyka kolarza i obciążenia podczas wyścigu
Zawodnik, który został poddany badaniom miał 26 lat i 6 letnie doświadczenie w kolarskiej „lidze mistrzów”. Jego rolą podczas Vuelty była pomoc liderowi drużyny. Pomimo, że w oryginalnej pracy nie zostało podane, który z kolarzy z zawodowego peletonu był badanym, to na podstawie udostępnionych danych środowisko kolarskie wywnioskowało, że zawodnikiem był Nick Schultz (Team BikeExchange – Jayco). Zawodnik ma 180 cm wzrostu, a jego masa ciała podczas całego wyścigu wynosiła średnio 67,2 kg.
Warte uwagi jest prześledzenie zmian w masie ciała na przestrzeni całego wyścigu. Zawodnik rozpoczynał wyścig z masą ciała 66,8 kg i utrzymywał ją na podobnym poziomie przez pierwsze 3 etapy. Czwartego dnia, po ciężkim, długim, górskim etapie (etap 3), masa ciała wynosiła równo 65 kg, co mogło wskazywać na niepełną odbudowę glikogenu mięśniowego i/lub odwodnienie. Kolejnego dnia masa ciała była już znacząco wyższa 67,3 kg i utrzymywała się w kolejnych dniach nieznaczeni poniżej 67 kg. W dniu wolnym masa ciała wynosiła 68,4 kg. To już blisko 2 kg więcej, niż w dniu rozpoczęcia rywalizacji.
Podczas prawie całego drugiego tygodnia rywalizacji masa ciała utrzymywała się na poziomie 66,4-66,9 kg, za wyjątkiem 14 dnia rywalizacji, gdzie zawodnik ponownie osiągnął 68 kg. Warto dodać, że ten pomiar wykonany był rano na czczo, w dniu, kiedy zawodnicy mieli do pokonania etap górski (165,7 km i 3301 m przewyższenia). Wydawać by się mogło, że to właśnie na górskie etapy możliwie jak najniższa masa ciała będzie wskazana. Podczas drugiego dnia wolnego zawodnik osiągnął rekordowe 69 kg (+2,2 kg w porównaniu do 1 dnia).
Okazało się, że to własnie podczas ostatnich pięciu dni rywalizacji (w których na 5 etapów 3 były górskie i jeden pagórkowaty) masa ciała zawodnika była najwyższa tj. wahała się między 67,5 a 68,4 kg. Oczywiście zawodnik nie walczył o wygraną w klasyfikacji generalnej, a jak wspomniałem wcześniej pomagał swojemu liderowi w utrzymywaniu odpowiedniej pozycji w peletonie. Ciekawy jestem jak przedstawia się masa ciała zawodników, którzy liczą się w stawce o wygraną, zwłaszcza podczas górskich etapów.
Wydatek energetyczny podczas etapów wahał się od ok. 500 kcal w dni wolne, przez ok. 3000 kcal na etapach płaskich, po ok. 5000 kcal podczas najtrudniejszych, górskich etapów. Najwyższy zmierzony wydatek energetyczny zawodnik osiągnął podczas przed ostatniego etapu, który liczył 202.2 km oraz 4207 m przewyższenia.
Dieta kolarza podczas wyścigu
Podczas całego wyścigu zawodnik wraz ze sztabem odpowiedzialnym za przygotowywanie posiłków i formułowanie zaleceń dla zawodników dotyczących żywienia, notował dokładnie produkty, które spożywał przed, w trakcie oraz po etapie. Wszystkie spożywane przez zawodnika porcje były dokładnie ważone tak, aby uzyskać możliwie jak najbardziej precyzyjne dane dotyczące spożycia energii i węglowodanów.
Średnie spożycie węglowodanów przez zawodnika wynosiło 812 ± 215 g (zakres: 340 – 1118 g), a w przeliczeniu na masę ciała było to 12.2 ± 3.2 g/kg (zakres: 5.1 – 17.7 g/kg). Przyznam szczerze, że kiedy zobaczyłem powyższe dane to byłem pod dużym wrażeniem. Nadal zalecenia dla zawodników mówią o spożywaniu 8-12 g/kg węglowodanów podczas najcięższych dni treningowych. Tutaj 12 g/kg to była średnia z całego wyścigu. Jak można było się spodziewać największe ilość węglowodanów przypadały na najcięższe, górskie etapy, a najmniejsze na dni wolne (podczas których zawodnicy zwykle wykonują rozjazd) oraz dni jazdy indywidualnej na czas. Podczas dni wolnych zawodnik spożywał ok 5 g/kg, czyli ponad dwukrotnie mniej, niż podczas pozostałych etapów, wykluczając jazdę indywidualną na czas.
Zerknijmy na to jak wygkądała dystrybucja węglowodanów podczas trzech głównych posiłków każdego dnia. Ilość węglowodanów w poszczególnych posiłkach była uzależniona od tego jak wyglądał etap danego dnia oraz co czeka zawodnika dzień później. Śniadanie zawierało 71-152 g węglowodanów (1.1 – 2.3 g/kg). Po etapie zawodnik spożywał 70-267 g (1.1-4.0 g/kg), a na kolację 80-326 g (1.2-4.9 g/kg). Jeżeli ciężko jest Ci przełożyć przedstawione ilości węglowodanów na przykładowe porcje porduktów, to zwrócę uwagę, że woreczek ryżu ma 75 g węglowodanów. Oznacza to, że kolarz na kolację zjadał ekwiwalent 1-4,3 woreczka ryżu. Oczywiście kolarze ekip z najwyższej kolarskiej dywizji są pod opieką dietetyków i kucharzy, którzy odpowiadają nie tylko za odpowiednie wyliczenia, ale również za przygotowanie posiłków dla kolarzy w smaczny sposób, który umożliwi realizację wszystkich założeń.
Dieta kolarza w trakcie etapu
Spożycie węglowodanów przez zawodnika podczas etapów Vuelty wynosiło 185-508 g, co dawało 41-106 g/h. Tutaj muszę przyznać, że spodziewałem się większych ilości. Zgodnie z zaleceniami, które sugerują spożycie węglowodanów na każdą godzinę wysiłku na poziomie 30-90 g, to osiągnięte ilości przez zawodnika są idealne. Jednak pojawiły się już prace, w których zawodnicy z powodzeniem spożywali 120 g/h. Co więcej na podstawie pracy z jednym z kolarzy z drużyny World Tour oraz rozmowy w podkaście z Adamem Plucińskim wiem, że zawodnicy w zawodowym peletonie stosują ilości nawet przekraczające 120 g/h.
Jak pokazały dotychczasowe badania utlenianie węglowodanów z żeli, batonów energetycznych czy też napojów izotonicznych jest niemal identyczne. Stąd możemy dopasować źródła węglowodanów do indywidualnych preferencji zawodnika. Zwykle jednak ważniejsza od preferencji jest intensywnośc wysiłku. Z jednej strony trudno wyobrazić sobie zawodnika, który podczas zaciętej rywalizacji na podjeździe sięga po rice cake lub kanapkę. Z drugiej wiemy, że im wyższa intensywność wysiłku tym słabiej ukrwione są trzewia (krew odpływa do pracujących mięśni) i wzrasta ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Dlatego też zwykle kiedy rywalizacji towarzyszy niska-umiarkowana intensywność to zawodnicy korzystają z produktów w formie stałej. Natomiast wraz ze wzrostem intensywności przechodzą na formy półpłynne i płynne.
W przypadku badanego zawodnika preferowanym źródłem węglowodanów było przede wszystkim normalne jedzenie tj. rice cake/kanapki (37 ± 10%). Poza tym zawodnik spożywał batony energetyczne (21 ± 10%), żele energetycznej (14 ± 6%) oraz napoje o wysokiej koncentracji węglowodanów (15 ± 17%). Co ciekawe jeszcze do niedawna głównym źródłem węglowodanów w formie płynnej były napoje izotoniczne, które w 500 ml zawierają ok. 30 g węglowodanów. Obecnie na rynku mamy kilka firm, które wykorzystując specyficzną formę węglowodanów przygotowały napoje zawierające nawet 80-90g węglowodanów w tej samej objętości (500 ml). Przykładami takich produktów są SIS Beta-fuel, Never2 C90, Maurten Drink Mix 320. Takie napoje świetnie sprawdzają się tam, gdzie „nie ma czasu jeść”. Sam testowałem ostatnio SIS Beta-fuel podczas długiej przejażdżki rowerowej i sprawdziło się świetnie. Pokusiłem się również recenzję całej serii produktów Beta-fuel, do której przeczytania Cię zachęcam.
Podsumowanie
Opisywana praca idealnie obrazuje pojęcie periodyzacji żywienia, które przedstawiałem w ostatnim artykule na blogu. Autorzy rozkładają dietę zawodnika na czynniki pierwsze, analizując cały trzy tygodniowy wyścig. Warto tutaj wspomnieć, że z żywieniowego punktu widzenia Vuelta España jest chyba najtrudniejszym wyścigiem. Płaski teren występuje tam tylko z nazwy, a wysokie temperatury podczas etapów potęgują piekło przygotowane dla zawodników przez organizatorów. Opisywana praca odpowiada na pytania dotyczące ilości węglowodanów na poszczególnych etapach wyścigu oraz ich rozkład w ciągu dnia. Wciąż jednak brakuje informacji o ilości przyjmowanych płynów, co w przypadku Vuelty byłoby szalenie interesujące. Nie wiemy również jak skomponowana była dieta zawodnika od strony praktycznej, a więc w jakie posiłki dietetycy oraz kucharz ubrali przedstawione liczby. Na koniec ciekawa byłaby również podaż białka wraz z dietą oraz jego rozłożenie na poszczególne posiłki.
Co Ty możesz wyciągnąć dla siebie? Postaraj się dostosowywać swoją dietę do realizowanych obciążeń treningowych. Zwłaszcza podaż energii i węglowodanów powinna być dostosowana do tego co planujesz robić konkretnego dnia oraz dnia następnego.
Artykuł opracowano na podstawie pracy Strobel, N., Quod, M., Fell, J. M., Valerio, D., Dunne, D., & Impey, S. G. Case Study: The application of daily carbohydrate periodisation throughout a cycling Grand Tour.