Dieta LOW FODMAP w sporcie — jakich węglowodanów unikać przed wysiłkiem?

Duża część zawodników, z którymi spotykałem się do tej pory, doświadczała problemów żołądkowo-jelitowych podczas startu lub treningu. Dla większości z nich wyjście na trening, zwłaszcza biegowy, wiązało się z niemałym stresem, że znów pojawią się niechciane objawy. Dlatego też sportowcy nieustannie poszukują nowych strategii żywieniowych, które mogłyby pomóc rozwiązać im te problemy. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tego rodzaju problemami jest stosowanie diety LOW FODMAP w sporcie. Jak wykorzystać ten protokół w prawidłowy sposób? Czego unikać? Jak długo powinieneś stosować specjalną dietę? Jakie są korzyści takiej strategii? O tym wszystkim przeczytasz w tym tekście.

Czym jest dieta LOW FODMAP?

Dieta LOW FODMAP to dieta, która polega na ograniczeniu spożycia niektórych węglowodanów fermentujących, zwanych FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, a po polsku „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”). Fruktany, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole to węglowodany, które są gorzej trawione i przyswajalne przez organizm, łatwo ulegają fermentacji i mogą prowadzić do powstawania gazów i innych nieprzyjemnych objawów.

Dieta LOW FODMAP została opracowana przez Monash University w Australii i jest uważana za jedną z najskuteczniejszych diet w przypadku osób z zespołem jelita drażliwego (ang. irritable bowel syndrome — IBS)  i innymi chorobami jelitowymi. Dieta polega na tym, że dozwolone są tylko produkty o niskiej zawartości FODMAP. Wśród zabronionych produktów znajdują się między innymi warzywa i owoce zawierające sorbitol jak jabłka i morele, a także węglowodany o wysokiej zawartości laktozy, jak mleko. Dieta musi być przestrzegana przez pewien czas, a następnie przeprowadza się próby ponownego wprowadzenia produktów, aby sprawdzić, które z nich można włączyć do diety bez powodowania nieprzyjemnych objawów. Protokół żywieniowy LOW FODMAP wymaga dokładnego planowania i ma twardo określone zasady, ale wiele osób, które ją stosują, odczuwa znaczną poprawę swojego samopoczucia. 

Objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) 

Zespół jelita drażliwego to jednostka chorobowa objawiająca się zaburzeniami pracy jelit. Chociaż nie jest to choroba zagrażająca życiu, może znacznie wpłynąć na jakość życia pacjenta. Do najczęstszych objawów Zespołu Jelita Drażliwego zaliczamy:

• bóle brzucha
• biegunka lub zaparcia
• wzdęcia
• uczucie pełności w brzuchu
• zmiany w wyglądzie stolca

Często występują również objawy związane z układem pokarmowym, takie jak nudności, wymioty oraz zgaga. Nie ma jednoznacznych przyczyn zespołu jelita drażliwego, ale uważa się, że jest to wynik wielu czynników, w tym nieprawidłowej diety, stresu, niskiej aktywności fizycznej oraz zaburzeń hormonalnych. Pacjenci z zespołem jelita drażliwego powinni skonsultować się z lekarzem, aby rozpocząć odpowiednią terapię i zmienić styl życia w celu poprawy swojego stanu zdrowia. Obecnie nie ma jednoznacznego testu potwierdzającego IBS, a w celu jego stwierdzenia wykorzystuje się tzw. IV Kryteria Rzymskie. 

Zgodnie z kryteriami IBS definiuje się obecnie jako nawracający ból brzucha, który w ciągu ostatnich 3 miesięcy występował średnio przez co najmniej jeden dzień w tygodniu i który spełnia co najmniej dwa z trzech kryteriów: jest związany z defekacją, ze zmianą częstości wypróżnień lub ze zmianą konsystencji stolca. Protokół LOW FODMAP jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia IBS. Pozytywne efekty w leczeniu IBS zaobserwowano u około 70% pacjentów stosujących zasady protokołu LOW FODMAP.

Zastosowanie diety LOW FODMAP w zespole jelita drażliwego (IBS) 

Przejście przez cały protokół może trwać nawet 18 miesięcy. Wyróżnia się dwa główne etapy tj. etap 1 – ograniczenie produktów zawierających FODMAP oraz etap 2 – ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP. Po dwóch etapach personalizuje się dietę, wykluczając z niej produkty, które powodują dolegliwości.

Pierwszy etap trwa 2-6 tygodni i polega na całkowitej eliminacji produktów bogatych w FODMAP z diety. Jeżeli po tym okresie niepożądane objawy ustąpią, możesz przejść do etapu 2. Jeżeli zmiana diety nie przyniosła poprawy, w porozumieniu z lekarzem powinieneś rozważyć zastosowanie innych interwencji.

Drugi etap jest dłuższy (8-12 tygodni) i polega na stopniowym włączaniu kolejnych produktów bogatych w FODMAP i obserwowaniu reakcji organizmu. Zaleca się wprowadzanie kolejnych produktów nie częściej niż 1 na 3 dni, pomiędzy którymi powinieneś zachować kilkudniowe przerwy.

Należy pamiętać, że protokół LOW FODMAP nie jest dietą długoterminową i powinna być stosowana jedynie przez określony czas. Powrót do normalnej diety powinien odbywać się stopniowo, zgodnie z zasadami protokołu LOW FODMAP. Pacjenci z IBS powinni skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać odpowiednie wskazówki dotyczące diety. 

Niechciane objawy żołądkowo-jelitowe u sportowców

Dolegliwości ze strony układu pokarmowego to nieodłączna część sportu. Obserwuje się, że dotyczą one przede wszystkim zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, a w szczególności biegaczy. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych jest wykonywanie intensywnego wysiłku. W dotychczasowych badaniach wielokrotnie obserwowano dolegliwości takie jak nudności, wymioty, skurcze brzucha i biegunka, które występowały u 37-89% biegaczy na dystansach ultra, a także obecność krew w kale, która może świadczyć o krwawieniach do przewodu pokarmowego. 

Podobnie jak Twój aparat ruchu, który poddajesz regularnym treningom, dzięki czemu dochodzi do adaptacji, tak samo powinieneś trenować przewód pokarmowy. Trening jelita, choć tak naprawdę adaptacja nie dotyczy wyłącznie jelit, jest jednym z narzędzi wykorzystywanych przez zawodników sportów wytrzymałościowych. Dzięki temu możesz zwiększyć ilość spożywanych płynów oraz węglowodanów, zachowując komfort żołądkowo-jelitowy. Skutkiem prawidłowo przeprowadzonego treningu jelita będzie mniejsze uczucie pełności i przelewania treści żołądkowej podczas wysiłku, szybsze tempo opróżniania żołądka oraz zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów.

Jednakże trening przewodu pokarmowego może nie dawać Ci gwarancji braku dolegliwości żołądkowo-jelitowych. U niektórych osób niezbędne jest zastosowanie diety wykluczającej produkty o wysokiej zawartości FODMAP.

Gdzie znaleźć produkty zawierające duże ilości FODMAP?

W poniższej tabeli znajdziesz produkty zawierające duże ilości FODMAP.

Fruktoza	Fruktany	Laktoza	Poliole	GOS
Miód Jabłka Mango Gruszka Arbuz Syrop glukozowo-fruktozowy Syrop kukurydziany	Karczochy Szparagi Buraki Cykoria Czosnek (duże ilości) Cebula Por Sałata Pszenica i żyto (duże ilości)	Mleko Lody Desery mleczne Mleko w proszku Jogurt Miękkie sery niedojrzewające, np. ricotta, serek wiejski	Jabłko Awokado Morele Wiśnie Nektaryny Śliwki Gruszki Grzyby	Leguminy (pieczona fasola, fasola konserwowa) Soczewica Ciecierzyca

Stosowanie założeń protokołu wiąże się z wykluczeniem z diety określonych produktów. Aby ułatwić Ci proces komponowania posiłków, w poniższej tabeli możesz znaleźć alternatywne produkty, które zawierają małe ilości FODMAP.

FODMAP	Produkty z dużą zawartością FODMAP	Alternatywne produkty z niską zawartością FODMAP
Laktoza	Jogurt, mleko krowie	Mleko bezlaktozowe, napój sojowy
Fruktoza	Jabłko, figi, arbuz, wiśnie, agawa, miód, soki owocowe, sok z buraka	Pomarańcze, jagody, banan, grejpfrut, kiwi, truskawki, borówki, maliny, soki warzywne
Fruktany/GOS	Daktyle, nerkowce, pistacje, chleb, cebula, batony energetyczne z pszenicą	Produkty bezglutenowe, orkisz, ryż, tortille kukurydziane, batony energetyczne bezglutenowe
Poliole	Daktyle suszone, batoniki i odżywki białkowe, niektóre tabletki elektrolitowe, gumy do żucia lub cukierki bez cukru	Batoniki białkowe z innymi słodzikami, gumy do żucia lub słodycze nie zawierające polioli

Dieta LOW FODMAP u sportowców

Różne trendy żywieniowe dotyczą również sportowców. Wraz z zaadoptowaniem diety bezglutenowej przez kilku czołowych sportowców różnych dyscyplin, pojawiła się wśród sportowców teza, zakładająca, że dieta bezglutenowa skutecznie redukuje częstotliwość występowania niechcianych symptomów ze strony przewodu pokarmowego. Pogląd ten został szybko zweryfikowany w badaniach, które wykazały, że w przypadku sportowców, u których nie zdiagnozowano stanu klinicznego wymagających stosowania diety bezglutenowej, dieta ta nie ma korzystnego ani negatywnego wpływu na wydajność, zdrowie przewodu pokarmowego lub samopoczucie. Zdecydowanie lepszą prasą cieszy się zastosowanie diety LOW FODMAP u sportowców. Eliminowanie produktów wywołujących niepożądane objawy wiązało się z rzadszym występowaniem dolegliwości u 85% badanych. Najczęściej zawodnicy eliminowali laktozę (86,5%), następnie GOS (23,9%), fruktozę (23,0%), fruktany (6,2%) i poliole (5,4%). 

Dla zdrowych zawodników, którzy nie mają stwierdzonego IBS, ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości laktozy
i fruktozy (np. mleko krowie, niektóre owoce lub żywność sportowa), które są nawykowo spożywane, może być jedyną modyfikacją wymaganą do uzyskania poprawy. W takim przypadku praktyczne dowody sugerują, że ograniczenie
tych pokarmów będzie wymagane wyłącznie na 1-3 dni przed i podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych.

Wykorzystując tę koncepcję, na podstawie założenia, że minimalny okres 24 godzin jest wymagany do wyeliminowania krótkołańcuchowych węglowodanów z przewodu pokarmowego, wprowadzono 3-dniową dietę o niskiej zawartości FODMAP.

Jeżeli w przeszłości miałeś problemy ze strony układu pokarmowego, zachęcam Cię do przetestowania powyższego protokołu. Być może rozwiąże on Twoje problemy i pozwoli Ci czerpać większą radość ze sportu, a kolejny trening lub start nie będzie wiązał się z dodatkowym stresem i pytaniem, czy będę musiał skorzystać z toalety.

Jeżeli interesują Cię podobne wpisy, zapisz się na mój newsletter, gdzie raz w miesiącu otrzymasz podsumowanie najważniejszych informacji.

Bibliografia i najważniejsze artykuły:

1. Baska, R S et al. “Gastrointestinal bleeding during an ultramarathon.” Digestive diseases and sciences vol. 35,2 (1990): 276-9.
2. Hoffman, Martin D, and Kevin Fogard. “Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon.” International journal of sports physiology and performance vol. 6,1 (2011): 25-37. 
3. Jeukendrup, Asker E. “Training the Gut for Athletes.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 47,Suppl 1 (2017): 101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
4. Lis, Dana M. “Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 49,Suppl 1 (2019): 87-97. 
5. Lis, Dana M et al. “Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 29,2 (2019): 236-245. 
6. Palsson, Olafur S et al. “Prevalence of Rome IV Functional Bowel Disorders Among Adults in the United States, Canada, and the United Kingdom.” Gastroenterology vol. 158,5 (2020): 1262-1273.e3.
7. Rehrer, N J et al. “Physiological changes and gastro-intestinal symptoms as a result of ultra-endurance running.” European journal of applied physiology and occupational physiology vol. 64,1 (1992): 1-8.
8. Rehrer, N J et al. “Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes.” International journal of sport nutrition vol. 2,1 (1992)