Dieta triathlonisty- plan na start Ironman

Sezon startowy na horyzoncie, a to oznacza, że wreszcie będziesz mógł sprawdzić swoją aktualną formę i zweryfikować, jak przepracowałeś zimę. Rozpoczęcie sezonu startowego oznacza, że jak co roku będziesz musiał dopasować swoją dietę do harmonogramu startów. Oczywiście możesz pójść na żywioł. Kupić kilka żeli i batonów na expo przed startem, przelać gotowy izotonik kupiony na stacji benzynowej do bidonów i wystartować. Jeżeli jednak zależy Ci na dobrym wyniku to sprawdź, jak powinna wyglądać dieta triathlonisty w dniu startu. W tym artykule skupię się na dwóch popularnych dystansach tj. pełnego IM oraz 1/2 IM.

Pamiętaj, że rywalizacja w triathlonie to nie tylko dobrze wytrenowany organizm oraz umiejętności do szybkiego pokonywania poszczególnych odcinków. To również zarządzanie energią i dostarczanie odpowiedniego paliwa na trasie tak, aby zapobiegać kryzysom energetycznym. Strategia żywieniowa zaczyna się już kilka dni przed startem od popularnego ładowania węglowodanami, a kończy się w momencie pełnej regeneracji po wyścigu. Ten artykuł przeprowadzi Cię przez cały ten proces.

Dieta triathlonisty- przed startem

Zmiany w diecie powinieneś rozpocząć już na kilka dni przed startem. Powinny one dotyczyć kilku kwestii. Z jednej strony powinno być to żywienie zorientowane na zgromadzenie możliwie największej ilości glikogenu mięśniowego, który pozwoli Ci w trakcie startu przez dłuższy czas utrzymać wysoką intensywność wysiłku, a wraz z odpowiednim żywieniem w trakcie wysiłku może zapewnić brak kryzysu energetycznego. Z drugiej strony ostatnie dni przed startem powinny minimalizować ryzyko wystąpienie problemów żołądkowo-jelitowych. Jak tego dokonać? Po kolei.

Dzień -2: Ładowanie węglowodanami

Ładowanie węglowodanami to proces mający na celu zwiększenie zasobów glikogenu mięśniowego poprzez odpowiednie manipulacje żywieniowo-treningowe. Szczegółowo ten temat omawiałem w ostatnim odcinku podcastu. Metod mamy kilka i mógłbym na ten temat napisać osobny artykuł, co pewnie kiedyś zrobię. Jednak na potrzeby krótkiej charakterystyki tej strategii omówię jedynie ten, z którego najczęściej korzystam.

Moją ulubioną i jednocześnie najnowocześniejszą metodą superkompensacji glikogenu mięśniowego jest metoda jednodniowa. Polega ona na zaplanowaniu 10-12 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, które powinieneś spożyć w trakcie 24 h. Jednocześnie powinien być to dzień, w którym nie wykonujesz treningu. Jest to dosyć specyficzny dzień, który znacząco odbiega od normalnej diety, stąd zachęcam Cię do odsłuchania wspomnianego wcześniej szóstego odcinka podcastu Dietetyk Sportowy Online. Dzień ładowania powinieneś zaplanować na 2-3 dni przed startem.

Dzień -1: Dieta łatwostrawna

Kolejne dni lub dzień po ładowaniu węglowodanami powinny mieć charakter diety łatwostrawnej. Celem jest uspokojenie przewodu pokarmowego po tym wymagającym dniu ładowania. W tym dniu staraj się unikać błonnika i tłuszczu. Nie jest to dzień na pełnoziarniste produkty zbożowe i duże ilości warzyw czy tłuste potrawy. Im prościej tym lepiej.

Dodatkowo, jeżeli w przeszłości doświadczyłeś problemów żołądkowo-jelitowych podczas startu, możesz rozważyć dietę LOW FODMAP. Jest to dieta, która eliminuje produkty zawierające łatwo fermentujące cukry. Spośród wszystkich modeli żywieniowych, które mają na celu minimalizowanie ryzyka problemów ze strony przewodu pokarmowego, to właśnie dieta LOW FODMAP ma największe potwierdzenie w badaniach naukowych. Możesz spodziewać się, że wkrótce rozwinę to zagadnienie na blogu lub w podkaście.

Dieta triathlonisty- dzień startu

Przed startem

• 3-4 h przed startem- w triathlonie start ma miejsce rano, czasem nawet wcześnie rano. Zalecenie mówią, że powinieneś spożyć 1-4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w trakcie 1-4 h poprzedzających start. To tyle w teorii. W praktyce ciężko jest mi sobie wyobrazić, żebyś był w stanie spożyć więcej niż 2-3 g/kg masy ciała. Moim ulubionym posiłkiem, który pojawia się najczęściej na śniadanie w dniu startu u zawodników, którzy ze mną współpracują jest ryż z owocami. W tym posiłku udaje się dostarczyć ok. 100-120 g węglowodanów co odpowiada 1,5-2 g/kg masy ciała. Poranny posiłek powinien charakteryzować się dużą zawartością węglowodanów i jednocześnie znikomą ilością błonnika i tłuszczu. Białko również nie jest na wysokim poziomie i nie musisz zaprzątać nim sobie głowy w dniu startu.
• 1-2 h przed startem- to ostatni moment, w którym możesz rozważyć nieco większą przekąskę. Bułka z dżemem to jedna z najczęściej wybieranych przeze mnie form przekąski. Jeżeli preferujesz formę płynną może to być smoothie z bananów.
• 5-10′ przed startem- czas na ostatnią porcję węglowodanów przed wysiłkiem. Dlaczego tak późno? Spożycie węglowodanów w ostatniej godzinie przed startem u niektórych osób może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie jej spadku w wyniku działania insuliny. Jeżeli ten proces pokryje się z momentem startu może dojść do hipoglikemii reaktywnej. Co prawda zostało to potwierdzone w nielicznych pracach, jednak przesunięcie w czasie tej ostatniej porcji węglowodanów na kilka-kilkanaście minut przed startem może całkowicie zapobiegać temu problemowi. Stąd zaleca się spożycie węglowodanów np. żelu energetycznego 5-10′ przed rozpoczęciem pływania. W idealnym scenariuszu żel powinien mieć charakter izotoniczny, którego nie musisz popijać wodą (Namedsport Isotonic Power Gel, SIS Beta Fuel Gel)

W trakcie startu

Pływanie

Podczas odcinka w wodzie w zasadzie nie ma możliwości jedzenia i picia. Jeżeli się uprzesz to oczywiście można włożyć żel energetyczny do pianki triathlonowej w rękaw i w połowie pływania na długim dystansie poświęcić 20 sekund na jego spożycie. Czy warto? Moim zdaniem jest to do rozważenia. Pewnie niewiele osób tak robi, ale nie oznacza to, że nie powinno się to zmienić. W końcu na długim dystansie mówimy o swego rodzaju Mistrzostwach Świata w jedzeniu i piciu.

T1

Po odcinku pływacki warto rozważyć uzupełnienie płynów w ilości 250-500 ml napojem izotonicznym. Z jedzeniem zalecam wstrzymać się przez pierwsze kilkanaście minut odcinka rowerowego, aż uspokoisz tętno i organizm przyzwyczai się do „nowej” pozycji, w której będzie musiał pracować przez następnych kilka godzin.

Rower

Tak jak wspomniałem wyżej przez pierwsze kilka-kilkanaście minut odcinka rowerowego skup się na prawidłowym nawadnianiu i złapaniu odpowiedniego rytmu. Od 20-30 minuty możesz rozpocząć spożywanie węglowodanów w stałej formie. Z racji tego, że żołądek podczas jazdy na rowerze nie przemieszcza się, ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych jest niższe, niż podczas odcinka biegowego. Stąd z jednej strony warto zaplanować na rower nieco większe ilości węglowodanów (75-90 g/h) oraz wybierać przynajmniej w części produkty w formie stałej, nie tylko mające słodki smak.

Większość zawodników, która startowała na dystansie długim, doświadczyła tzw. zmęczenia smaku słodkiego. Jest to sytuacja, kiedy nie masz już ochoty na kolejną porcję węglowodanów o słodkim smaku. Rozwiązaniem tego problemu jest przygotowanie przekąsek węglowodanowych o wytrawnym smaku na odcinek rowerowy. Świetnie sprawdzą się tutaj bagietki z szynką, czy też rice cake zrobione z parmezanem i suszonymi pomidorami. Nawet rice cake przygotowane na słodko będą dobrym wyborem, ze względu na to, że sam możesz zdecydować o tym jak słodkie one będą. Moja propozycja to spożywanie w każdej godzinie wysiłku 700 ml napoju izotonicznego + co 30’ jednej porcji węglowodanów, do których zaliczamy żel energetyczny, baton energetyczny, rice cake, banan, kawałek bagietki.

T2

W trakcie drugiej strefy zmian skup się na tym, aby nie zapomnieć jedzenia na odcinek biegowy. Warto żebyś miał na swoim miejscu butelkę z wodą/napojem izotonicznym, z której w razie potrzeby będziesz mógł skorzystać lub którą będziesz mógł zabrać ze sobą na bieg. Pamiętaj, że w trakcie roweru prognoza może się zmienić i Twoje wyliczenia, kalkulacje na odcinek rowerowy mogą wymagać zmian, więc lepiej mieć opcję rezerwową gotową w strefie zmian.

Bieg

Najbardziej newralgiczny moment rywalizacji z żywieniowego punktu widzenia. Z jednej strony najmniej zawodników regularnie spożywa napoje i węglowodanowe przekąski podczas treningów biegowych trenując tym samym przewód pokarmowy. Z drugiej strony przemieszczanie się żołądka w płaszczyźnie pionowej w trakcie biegu zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Stąd po pierwsze nie zapominaj o jedzeniu i piciu podczas treningów, również tych, których intensywność imituje warunki startowe. Po drugie zmniejsz ilość węglowodanów do 60-75 g/h, chyba, że jesteś pewien, że przy większych ilościach nie wystąpią problemy trawienne. Po trzecie wybieraj produkty łatwiejsze do strawienia tj. napoje izotoniczne i żele energetyczne. Żeby nie przesadzić ze słodkim smakiem możesz wybierać produkty o delikatnym smaku jak wspomniane wcześniej żele Isotonic Power Gel firmy NamedSport, smaki inne niż słodkie jak np. Double Espresso SIS. Moja propozycja to spożywanie w każdej godzinie wysiłku 500 ml napoju izotonicznego + co 40’ jednej porcji węglowodanów, o których wspominałem podczas omawiania odcinka rowerowego.

Po starcie

Po starcie- w zasadzie możesz potraktować resztę dnia jako nagrodę za wykonany wysiłek. Ciężko będzie Ci przekroczyć wydatek energetyczny, który poniosłeś tego dnia. Zwłaszcza, jeżeli startowałeś na dystansie długim. Jeżeli chcesz podejść do tematu regeneracji w sposób profesjonalny to powinieneś zwrócić uwagę na kilka elementów:

• Uzupełnienie płynów i elektrolitów- po starcie powinieneś regularnie spożywać płyny do momentu, kiedy mocz będzie miał barwę słomkową/bardzo jasno żółtą. W tym celu dobrze sprawdzą się woda wysoko zmineralizowana, napoje elektrolitowe, sok pomarańczowy.
• Dostarczenie białka w celu regeneracji uszkodzeń włókien mięśniowych- zaleca się spożycie 20g białka bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Idealnie sprawdzi się tutaj mleko czekoladowe/skyr pitny czy też odżywka regeneracyjna. Test takich odżywek możesz znaleźć na moim blogu.
• Uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego- zaleca się spożycie 1 g/kg masy ciała bezpośrednio po starcie oraz powtarzanie tego w kolejnych czterech godzinach. W tym wypadku ilość jest najważniejsza, w dalszej kolejności będziemy patrzyli na formę i źródło węglowodanów. Z racji częstej supresji apetytu po starcie, tutaj znów idealnie sprawdzą się odżywki regeneracyjne, o których wspominałem wyżej. W kolejnym etapie powinieneś już przejść do form stałych.
• Zmniejszenie procesów zapalnych i redukcja bolesności mięśniowej- na rynku od jakiegoś czasu obecny jest koncentrat soku z cierpkiej wiśni. Wykazuje on działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i zmniejszające opóźnioną bolesność mięśniową, czyli coś co popularnie określane jest ”zakwasami”. Poza sokiem z cierpkiej wiśni dobrym wyborem będzie wspomniane mleko czekoladowe. Z uwagi na dodatek kakao również zmniejsza procesy zapalne.

Dieta triathlonisty- dylematy w dniu startu

Czy stosować tabletki z sodem?

Stosowanie tabletek z sodem to chyba jedno z najczęstszych działań profilaktycznych (obok środków stosowanych podczas biegunek), które bez większego zastanowienia stosują zawodnicy. Często ich jedyną motywacją jest to, że inni tak robią, więc ”tak trzeba”. Jeżeli jesteś zawodnikiem, który obficie się poci, a do tego tracie duże ilości sodu wraz z potem (co możesz zbadać), to być może należysz do tych nielicznych osób, które faktycznie mogą odnieść z takiej suplementacji korzyści. Stosowanie jednak suplementacji sodu u zawodników, bez wyraźnych wskazań nie jest dobrym rozwiązaniem i może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Jak radzić sobie z upałem?

Długotrwała rywalizacja w wysokiej temperaturze i wilgotności to nic przyjemnego. Jednak znane są sposoby na to jak można zwiększyć komfort wykonywania wysiłku w niekorzystnych warunkach atmosferycznych. W ostatniej klasyfikacji suplementów diety wg Australijskiego Instytutu Sportu w grupie B pojawił się mentol. Jest to grupa, w której znajdują się m.in. suplementy nowe, co do których istnieją przesłanki, że mogą mieć pozytywny wpływ na osiągane przez zawodników wyniki. Zastosowanie mentolu sprowadza się do zwiększania komfortu wykonywania wysiłku w omawianych warunkach. Mentol może występować jako składnik dodany do napoju izotonicznego lub żelu energetycznego. Dzięki jego zastosowaniu będzie Ci się wydawało, że jest nieco chłodniej niż faktycznie jest.

Twój plan żywieniowy, który będziesz stosował w trakcie startu powinien być przez Ciebie wypracowany w toku treningów, a następnie sprawdzony na mało ważnych zawodach. Jeżeli będziesz miał problem z jego opracowaniem możesz zgłosić się do mnie konsultacje, podczas której zajmiemy się tym zagadnieniem.