Hipoglikemia reaktywna- jak ułożyć dietę?
Dieta jest jednym z czynników mających bezpośrednio wpływ na Twoje zdolności wysiłkowe. Zarówno żywienie w ostatnich dniach przed startem, w godzinach poprzedzających start, jak i podczas samego startu będzie jednym z czynników decydujących o tym jak długo będziesz w stanie utrzymać wysokie tempo wyścigu, czy wystarczy Ci paliwa, czy też czy nie pojawią się problemy żołądkowo-jelitowe.
Prawdopodobnie większość wyścigów, w których bierzesz udział rozpoczyna się w godzinach dopołudniowych. W związku z czym jedynym posiłkiem, jaki jesteś w stanie zjeść przed startem jest śniadanie. Na więcej najczęściej nie starcza czasu. Oczywiście w przypadku amatorów, którzy najczęściej startują w wyścigach jednodniowych będzie odpowiednie przygotowanie żywieniowe do wyścigu już na kilka dni przed startem. W tym celu należy stosować strategię superkompensacji glikogenu mięśniowego, którą omawiałem w 6 odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online.
Ładowanie węglowodanami pozwoli Ci zgromadzić większe ilości glikogenu mięśniowego, dzięki któremu odsuniesz w czasie uczucie zmęczenie w trakcie wyścigu, które wymusi na Tobie ograniczenie intensywności. W protokole ładowania zwiększa się ilość węglowodanów w diecie do 10-12 g/kg masy ciała w trakcie 24 godzin. Jednocześnie w diecie ogranicza się udział pozostałych makroskładników, zwłaszcza tłuszczu oraz eliminuje się produkty bogate w błonnik. Protokół superkompensacji glikogenu mięśniowego stosuje się w przypadku wyścigów trwających 90 minut i dłużej.
Nie wiesz, jak zaplanować ładowanie węglowodanami? Skorzystaj z gotowego planu przetestowanego przez kilkudziesięciu zawodników i dostosowanego do Twoje masy ciała!
Odpowiednio przeprowadzony protokół superkompensacji glikogenu mięśniowego to nie wszystko. Równie ważne będzie odpowiednie śniadanie w dniu startu. Śniadanie, wokół którego narosło wiele mitów i krąży wiele pytań. Czy jajecznica będzie ok? Czy mogę zjeść owsianka? A może lepszym wyborem będzie bułka z miodem? Co, jeśli zrezygnuję ze śniadania?
Z literatury wiemy, że najważniejszym składnikiem diety pozwalającym Ci na wyciągnięcie z organizmu 100% możliwości są węglowodany. Do najczęściej stosowanych przeze mnie śniadań w dniu startu należy ryżanka z owocami. W tym celu stosuję ryż basmati oraz różnego rodzaju owoce. Taki posiłek wypada zwykle na 3 h przed startem. Jednak to nie wszystko. Bezpośrednio przez wyścigiem zdarza się jeszcze węglowodanowa przekąska. I w tym momencie dochodzimy do sedna problemu, jakim jest hipoglikemia reaktywna, o której wśród zawodników można często usłyszeć.
Czym jest hipoglikemia reaktywna?
Być może już wiesz, że za regulację stężenie glukozy we krwi w warunkach spoczynku odpowiada insulina. Kiedy zjesz posiłek obfitujący w węglowodany, zwłaszcza charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, doprowadzisz do szybkiego wzrostu stężenia glukozy. Odpowiedzią na gwałtowny wzrost stężenia glukozy jest wydzielenie insuliny, która ma na celu przywrócić normoglikemia. Jednak, kiedy zjawisko to pokryje się w czasie z rozpoczęciem wysiłku może dojść do obniżenia stężenia poniżej prawidłowych wartości (hipoglikemia).
Jak dochodzi do tego zjawiska? Załóżmy, że spożyłeś białą bułkę z miodem niecałą godzinę przed wysiłkiem. Po ok 45 minutach glukoza osiągnie swoje maksymalne stężenia i insulina zacznie działać. W tym samym czasie, kiedy insulina będzie wydzielona w ilości, która gwarantuje przywrócenie stężenia glukozy do prawidłowych wartości, rozpoczniesz wysiłek. Aktywność fizyczna doprowadza do zwiększonego wychwytu glukozy przez komórki mięśniowe powodując obniżenie stężenia glukozy. Jak już pewnie podejrzewasz insulina + rozpoczęcie wysiłku może doprowadzić do zbyt dużego obniżenia stężania glukozy i hipoglikemii.
Czy hipoglikemia reaktywna wpływa na wydolność?
Z hipoglikemią reaktywną najczęściej związane są takie objawy jak osłabienie, nudności czy zawroty głowy. Dodatkowo często można usłyszeć, że hipoglikemia reaktywna będzie wpływała negatywnie na wydolność. Takie wnioski pochodzą z pierwszego badania, jakie przeprowadzono w tym zakresie, gdzie faktycznie spożywanie węglowodanów przed wysiłkiem wiązało się z gorszymi wynikami niż osiągała grupa placebo, spożywająca wiodę. Jednak ponad 100 kolejnych badań w tym zakresie wykazało pozytywny wpływ spożywania węglowodanów przed wysiłkiem lub brak wpływu. Wygląda więc na to, że nie trzeba się bać węglowodanów w ostatniej godzinie przed wysiłkiem. Nadal nie jesteś przekonany?
Jak minimalizować ryzyko hipoglikemii reaktywnej?
Najczęściej w celu ograniczenia ryzyka wystąpienia hipoglikemii reaktywnej stosuje się dwa zabiegi:
- Zaplanowanie posiłku/przekąski zawierających węglowodany albo na ponad godzinę przed wysiłkiem, albo na ostatnie minuty przed jego rozpoczęciem. Pozwoli to w pierwszym scenariuszu na uniknięcie pokrycia się w czasie działania insuliny i wzmożonego wychwytu glukozy przez komórki mięśniowe (z uwagi na brak wysiłku). W drugim scenariuszu wzrost stężenia glukozy we krwi nastąpi w okresie przypadającym na start wysiłku, przez co glukoza będzie natychmiast wykorzystywana przez komórki mięśniowe, a insulina być może nie będzie potrzebna.
- Zmianę rodzaju węglowodanów spożywanych w ostatniej godzinie poprzedzającej moment rozpoczęcia wysiłku. Zastosowanie w tym okresie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym nie doprowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a co z tym idzie wydzielenia dużych ilości insuliny.
Teraz już wiesz, dlaczego wspomniałem wcześniej o śniadaniu w postaci ryżu z owocami (ryż basmati ma najniższy IG ze wszystkich ryżów o małej ilości błonnika, a do tego fruktoza w owocach również charakteryzuje się niskim IG). Z drugiej strony zaplanowanie dużego posiłku na kilka godzin przed startem oraz żelu energetycznego na kilka minut przed startem to zastosowanie się do pierwszego z powyższych punktów.
