Ile węglowodanów powinno być w mojej diecie?
Świat dietetyki nie jest czarno-biały. Jest szary. Ten sam efekt możesz osiągnąć wykorzystując różne metody. Co więcej dotychczas nie zawsze jesteśmy w stanie powiedzieć, która metoda jest lepsza. A może bardziej konkretnie, która metoda jest lepsza dla danej osoby. Przecież każdy z nas jest inny. Każdy z nas ma inną sytuację, może przeznaczyć na dietę różną ilość czasu i środków. Jedynym rozwiązaniem jest znalezienie własnej drogi, która będzie najlepszą właśnie dla Ciebie, a przekonać możesz się tylko próbując różnych rozwiązań. Jednym ze składników, który podlega największym manipulacjom i jednocześnie potrafi dzielić zawodników na dwa obozy są węglowodany. W świecie sportu funkcjonują diety praktycznie całkowicie pozbawione węglowodanów (dieta ketogeniczna) oraz zawierające ich ogromne ilości (dieta wysoko węglowodanowa, protokół ładowania węglowodanami). Poniżej możesz znaleźć krótkie podsumowanie aktualnych koncepcji.
Różne koncepcje diety
Modele o wysokiej zawartości węglowodanów
- Dieta wysoko węglowodanowa to model żywieniowy zakładający stale wysoki udział węglowodanów w diecie.
- węglowodany umieszczasz we wszystkich posiłkach, a ich ilość dostosowana jest do obciążeń treningowych, które realizujesz danego dnia i wynosi 3-12 g/kg MC/d
- spożywasz węglowodany w trakcie jednostek treningowych
- celem jest zapewnienie optymalnego poziomu węglowodanów podczas jednostek treningowych i prawidłowa regeneracja glikogenu mięśniowego i wątrobowego po ich zakończeniu
- niewątpliwą korzyścią z takie modelu żywienia jest zdolność do realizowania jednostek treningowych o tzw. wysokiej jakości, czyli tych, które realizujesz na wysokiej intensywności
- duże spożycie węglowodanów w codziennej diecie oraz podczas treningów prowadzi do adaptacji całego przewodu pokarmowego, dzięki czemu spada ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych
- Periodyzacja węglowodanami to model żywieniowy zakładający manipulacje w podaży węglowodanów na przestrzeni czasu.
- ilość węglowodanów w diecie dostosowana jest do konkretnych jednostek treningowych z wykorzystaniem jednego z trzech schematów:
- treningu z wysoką dostępnością glikogenu mięśniowego i wątrobowego dla jednostek i wysokiej jakości
- protokołu „sleep low”, w którym oddala się czas spożycia posiłku zawierającego węglowodany do posiłku po nocnym poście
- treningu z niską dostępnością glikogenu mięśniowego i/lub wątrobowego, gdzie najczęściej nie spożywa się węglowodanów pomiędzy dwoma treningami. Dzięki temu drugi trening rozpoczynasz z ograniczonym poziomem glikogenu mięśniowego do 30-50% wartości wyjściowej.
- manipulacje w ilości węglowodanów w diecie gwarantują wykonanie najważniejszych jednostek treningowych przy odpowiednio wysokiej dostępności glikogenu mięśniowego oraz mogą wpływać na lepszą odpowiedź na zadane bodźce treningowe
- ilość węglowodanów w diecie dostosowana jest do konkretnych jednostek treningowych z wykorzystaniem jednego z trzech schematów:
- Superkompensacja węglowodanami to model żywieniowy zakładający zgromadzenie w mięśniach większej ilości glikogenu niż zazwyczaj.
- przy wysiłkach trwających >90 minut powinieneś spożywać 10-12g/kg MC węglowodanów w okresie 24-48h poprzedzających start (nie musi to być bezpośrednio przed startem a np. 3 i 2 dzień przed startem)
- przed samym wyścigiem powinieneś spożyć 1-4g/kg MC węglowodanów na 1-4h przed rozpoczęciem rywalizacji
- podczas wyścigu powinieneś spożywać 60-90g węglowodanów w każdej godzinie rywalizacji (im dłuższy wyścig tym bliżej górnej granicy widełek)
- dzięki powyższym zabiegom znacząco zwiększysz ilość glikogenu mięśniowego i wątrobowego, opóźnisz wystąpienie zmęczenia i wyczerpania rezerw węglowodanowych w organizmie
Modele o niskiej ilości węglowodanów
- Dieta nisko węglowodanowa to model żywieniowy zakładający stale niski udział węglowodanów w diecie, ale wystarczająco duży, aby nie doprowadzić do ketozy.
- podaż węglowodanów poniżej zapotrzebowania organizmu powoduje zwiększone utlenianie tłuszczu
- węglowodany nie powinny przekraczać 15-20% całkowitej ilości energii jaką dostarczasz wraz z dietą
- niski udział węglowodanów w diecie powoduje większą dostępność tłuszczu i jego wykorzystanie jako paliwo energetyczne podczas wysiłku
- Dieta ketogeniczna to model żywieniowy zakładający skrajnie niski udział węglowodanów w diecie, prowadzący do produkcji ciał ketonowych.
- węglowodany nie przekraczają zwykle 5% całkowitej ilości energii jaką dostarczasz wraz z dietą
- węglowodany pochodzą wyłącznie z produktów, które zawierają ich niewielkie ilości jak warzywa niskokaloryczne, orzechy, nasiona, nabiał
- dieta ketogeniczna prowadzi do znaczącego zwiększenia utleniania węglowodanów podczas wysiłku (>1g/min)
- wyznacznikiem stanu ketozy jest stężenie β-hydroksymaślanu >0,5 mmol/l i zaleca się jego regularne kontrolowanie
- Dieta ketogeniczna z modyfikacjami to model żywieniowy, którego od zwykłej diety ketogenicznej różni spożywanie niewielkiej ilości cukrów przed lub w trakcie kluczowych jednostek treningowych
- celem jest zwiększenie Twoich zdolności do wykonania jednostki treningowej z wyższa intensywnością
- ten model żywienia umożliwia wykorzystanie wszystkich pozytywnych aspektów związanych z dietą ketogeniczną z jednoczesnym utrzymaniem pewnych zdolności do wchłaniania i utleniania węglowodanów jako dodatkowe źródło energii podczas wysiłku
- u osób na diecie ketogenicznej stosowanie okresowego spożywania węglowodanów może poprawić zdolności do utlenienia węglowodanów podczas wyścigów
- Dieta nisko węglowodanowa lub ketogeniczna z celowym uzupełnianiem węglowodanów to model, który zakłada stosowanie diety ograniczającej lub praktycznie wykluczającej węglowodany, przerywanej ich dużą podażą, umożliwiającą pełną odbudowę glikogenu mięśniowego np. przed wyścigiem
- Dieta ketogeniczna ze spożywaniem węglowodanów podczas startu w wyścigach
Węglowodany, a wynik sportowy
W trakcie wykonywania dowolnego rodzaju wysiłku fizycznego energie odtwarzana jest ze wszystkich trzech źródeł tj. ATP-PC, węglowodanów oraz tłuszczu. Udział poszczególnych substratów energetycznych w pokryciu zapotrzebowania na energię zmienia się w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku. Również aktualny poziom węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie oraz żywienie lub jego brak w trakcie wysiłku nie pozostają obojętne.
Jak widzisz wiele składowych. Ogólnie można przyjąć, że im dłuższy jest czas trwania wysiłku, tym niższa jest jego intensywność. Idąc dalej im niższa jest intensywność wysiłku, tym większy udział w dostarczaniu energii stanowią wolne kwasy tłuszczowe.
Kolarstwo szosowe, triathlon na długich dystansach to przykłady dyscyplin wytrzymałościowych, w których przewagę stanowi wysiłek o niskiej-umiarkowanej intensywności. No cóż, teoretycznie tak, ale pamiętaj, że najważniejsze momenty rywalizacji rozgrywają się przy zdecydowanie wyższej intensywności. Podjazd? Ucieczka? Szaleńcza walka na ostatnich metrach? Możesz wrócić pamięcią do tych momentów rywalizacji. Założę się, że gdybym poprosił Cię wtedy o wyrecytowanie pierwszych 4 wersów Hymnu Polski, to nie byłbyś w stanie. Nie ze względu na brak znajomości Hymnu, ale z uwagi na zadyszkę. A to najprostszy test na sprawdzenie, kiedy intensywność jest już w miarę wysoka.
Co na to badania?
Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat wielokrotnie udowodniono pozytywny związek między spożywaniem węglowodanów, a wynikami sportowymi. Niezależnie od tego, czy celem było wydłużenie czasu wykonywania wysiłku do odmowy, czy też jak najszybsze ukończenie określonego dystansu, to wynik był tym lepszy im większe były zasoby węglowodanów zgromadzone w mięśniach przed wysiłkiem i/lub ich podaż w trakcie wysiłku.
Jak pokazało jedno z badań na triathlonistach startujących na dystansie pełnego IM istnieje zależność między spożyciem węglowodanów, a czasem ukończenia. Im więcej cukrów przyjmowali zawodnicy tym lepszy był końcowy wynik. Wysoka ilość węglowodanów przed startem oraz odpowiednio duża podaż w trakcie jest niezbędna do ukończenia rywalizacji w dobrym czasie. Zawodnicy, którzy planują ukończyć rywalizację w czasie >12h mogą rozważyć stosowanie diety wysoko tłuszczowej, nisko węglowodanowej. Pozostali zawodnicy więcej zyskają z diety wysoko węglowodanowej.
Podsumowanie
Każdy model żywieniowy ma swoich zwolenników i przeciwników. Bazując na ostatnich badaniach i swoim doświadczeniu skłaniam się w kierunku diet wysoko węglowodanowych, speriodyzowanych. W dni, kiedy Twój trening nie jest specjalnie obciążający nie potrzebujesz dużej ilości węglowodanów. Powinno to być wyraźnie widoczne w Twojej diecie. Natomiast wraz ze wzrostem obciążeń treningowych, ilość węglowodanów również powinna być większa. Pozwoli Ci to na osiągnięcie wagi startowej w odpowiednim momencie sezonu oraz umożliwi odpowiednią realizację wszystkich jednostek treningowych.
1 Comment
[…] ilość węglowodanów w diecie oraz w trakcie treningu […]