Jak dieta wpływa na sen?
Większość amatorów byłaby w lepszej formie, gdyby poświęcali więcej czasu i uwagi odpowiedniej regeneracji. Trening jest bodźcem do rozwoju Twojej formy sportowej, ale bez odpowiedniej regeneracji efekt wykonanych treningów będzie mizerny. Prawdopodobnie najlepszym i jednocześnie darmowym sposobem na poprawę regeneracji jest zadbanie o sen i higienę snu. Czy dieta wpływa na sen? Czy jesteśmy w stanie poprawić jego jakość spożywając konkretne produkty lub potrawy? A może suplementacja może okazać się pomocna? Odpowiedzi na te pytania i wiele więcej znajdziesz w dalszej części.
Co oznacza dobry sen?
Prawdopodobnie, gdyś spróbował odpowiedzieć na to pytanie, to Twoje odpowiedź nie pokrywałaby się z moją. Dla każdego z nas dobry sen może charakteryzować się czymś innym. Ogólne zasady mówią o osobistym zadowoleniu, właściwym czasie rozpoczęcia i długości trwania przekładających się na wysoką wydajność i uważność, kiedy nie śpimy.
Dla każdego z nas rytm okołodobowy może być inny. Wpływają na niego czynniki genetyczne oraz środowisko w jakim żyjemy i tryb życia jaki prowadzimy. Wyróżnia się 3 typy- typ poranny, pośredni i wieczorny. Na pewno w swoim życiu spotkałeś osoby, które są najbardziej efektywne rano, a wieczorem nie są w stanie skoncentrować się na niczym istotnym. Pewnie miałeś też styczność z tzw. sowami, które mają problem z poranną pobudką i funkcjonowaniem, a najbardziej efektywne czas w trakcie doby przypada u nich na godziny wieczorne lub noc. Jednak najbardziej popularny jest tryb pośredni (ok. 70% populacji).
Potrzeba snu regulowana jest przez dwa mechanizmy- rytm okołodobowy, na który odbiera informacje z zewnątrz (np. zmiana światła, która wpływa na wydzielanie melatoniny) oraz czas, który upłynął od momentu pobudki.
Ile czasu powinieneś spać?
Wiele osób próbuje narzucać innym swoje standardy i uważa, że każdy powinien spać minimum 8h. Niektórzy twierdzą, że im dłuższy sen tym lepiej. Cóż, nauka widzi to nieco inaczej. Badania, w których oceniano wpływ czasu snu na śmiertelność bez względu na przyczynę wykazano, że optymalny czas snu to 7-8h. Osoby, które spały dłużej niż 8h lub krócej niż 7h, miały wyższe ryzyko śmierci o odpowiednio 30% i 12%.
Wiele osób nie zwraca dzisiaj uwagi na odpowiednią ilość snu. Dotychczasowe badania wskazują, że sen krótszy niż 6h może negatywnie wpływać na Twoje funkcjonowanie. Do negatywnych skutków zaliczamy:
- upośledzenie sprawności poznawczej (gorsze uczenie się i zapamiętywanie)
- pogorszenie nastrój
- zaburzenia metabolizmu glukozy (mogące spowalniać resyntezę glikogenu) i syntezy białek (upośledzona regeneracja i adaptacja)
- zaburzenia regulacji apetytu
- upośledzenie funkcje immunologicznych
Wpływ diety na sen
Znasz to uczucie, kiedy leżysz głodny w łóżku i nie możesz zasnąć? A może bliższe jest Ci przeciwne podejście, kiedy nie leżąc w łóżku nie możesz zasnąć z przejedzenia i znów masz do siebie pretensje, że nie wytrzymałeś? Bez względu czy któryś z powyższych scenariuszów jest Ci znany, musisz wiedzieć, że dieta ma wpływ na Twój sen. To jak skomponujesz kolację, a także kiedy ją zjesz i jak duża ona będzie, mogą zadecydować o tym jak długo będziesz walczył zanim złapie Cię sen.
Czynniki skracające czas do zaśnięcia i poprawiające jakość snu:
- węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG)– spożycie posiłku o wysokim IG 4h przed snem skraca czas do zaśnięcie w porównaniu do posiłku o niskim IG. Dodatkowo duża porcja węglowodanów przed snem (130g) w porównaniu do małej (47g) spożyta 45 min przed snem wydłuża czas fazy snu głębokiego i skraca fazy snu lekkiego i czuwania
- białko– zwłaszcza bogate w tryptofan zmniejsza czas wybudzenia w nocy, poprawia subiektywną ocenę jakości snu,
- antyoksydanty– mogą wpływać na poziom cytokin prozapalnych, które biorą udział w regulacji snu. Należy jednak pamiętać, że suplementacja antyoksydantami może wpływać negatywnie na proces adaptacji treningowej.
| Źródła tryptofanu w diecie: | |
| – mleko – indyk – kurczak – ryby – jaja | – pestki dyni – fasola – orzeszki ziemne – ser – zielone warzywa liściaste |
Czynniki wydłużające czas do zaśnięcia i pogarszające jakość snu:
- alkohol
- kofeina
- duże posiłki spożywane bezpośrednio przed snem (sprawdź jak wyeliminować wieczorne podjadanie)
Warto nadmienić, że organizm bardzo dobrze funkcjonuje w schematach. Zasypianie i pobudka o podobnej porze każdego dnia jest jednym ze sposobów na poprawę snu. Nawet w dni wolne dobrym rozwiązaniem będzie utrzymanie harmonogramu snu z dni pracujących i ewentualne dołożenie drzemki w trakcie dnia, zamiast chodzenia spać późno i wstawania zdecydowanie później niż zazwyczaj. Ponadto nienadużywanie kofeiny oraz alkoholu to zabiegi, które z całą pewnością przyczynią się do ustabilizowania rytmu okołodobowego.
Suplementacja na sen
Melatonina
Spożycie melatoniny wpływa na skłonność do snu i ma działanie poprawiające jakość i czas trwania snu. Melatonina może być stosowana do manipulacji rytmem okołodobowym. Wyniki badań wskazują, że mała dawka melatoniny, zbliżona do nocnych stężeń fizjologicznych, może wywołać efekt indukujący sen. Skuteczna dawka wg badań to 0,3-1 mg spożyta między 18.00, a 20.00.
Sok z cierpkiej wiśni
Sok z cierpkiej wiśni widnieje aktualnie w grupie B podziały suplementów diety wg Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań są optymistyczne. Suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni zwiększyła poziom krążącej melatoniny oraz poprawiła czas i jakość snu u zdrowych dorosłych. Poza pozytywnym wpływem na jakość snu, sok z cierpkiej wiśni wpływa na poprawę regeneracji, zmniejsza aktywność enzymów świadczących o stanie zapalnym oraz zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową, czyli popularne „zakwasy”. W celu osiągnięcie powyższych efektów zaleca się suplementacje koncentratu soku z cierpkiej wiśni w ilości 30ml dwa razy dziennie.
Witaminy z grupy B i magnez
Niektóre z witamy grupy B mogą w sposób pośredni wpłynąć na jakość snu. Biorą one udział wydzielaniu melatoniny, syntezie serotoniny z tryptofanu, czy też wpływać na oszczędzanie tryptofanu. Podobnie magnez zwiększa wydzielanie melatoniny promując początek snu. Warto wziąć pod uwagę, że nie trzeba stosować suplementów diety, ale raczej zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę.
Czy dieta wpływa na sen?
Zgodnie z aktualnymi dowodami naukowymi pewne elementy diety mogą wpływać na jakość snu i czas niezbędny do zaśnięcia. Należy jednak wziąć pod uwagę, że większość badań w powyższym zakresie nie była prowadzona na zawodnikach, stąd nie możemy mieć pewności czy podobne efekty uzyskamy wśród osób o bardzo wysokim poziome aktywności fizycznej. Jeżeli jednak masz problemy ze snem to warto spróbować powyższych strategii i sprawdzić, czy jesteś w stanie dietą wpłynąć na sen i jego jakość.
