Jak ochłodzić się w upalny dzień podczas treningu i zawodów?

Zawodnicy w sporcie na najwyższym poziomie zawsze poszukują sposobów na maksymalizację adaptacji treningowej do wyników w zawodach, a wykorzystanie zmienionych warunków środowiskowych staje się coraz bardziej popularne wśród elitarnych sportowców. Dodatkowo wiele potencjalnych interwencji związanych z dietą i nawodnieniem może również pomóc w optymalizacji adaptacji do gorących warunków atmosferycznych. Praktyka aklimatyzacji termicznej w celu poprawy wydajności w gorących lub wilgotnych warunkach jest powszechnie stosowana przez profesjonalnych sportowców i ma uznanie w literaturze naukowej. Ostatnie badania potwierdzają skuteczność treningu termicznego w poprawie wydolności fizycznej w umiarkowanym środowisku, co zdaje się przynosić pozytywne efekty. W tym artykule omówię, jak stres termiczny wpływa na funkcjonowanie organizmu w trakcie wysiłku oraz przedstawię metody zabiegania i radzenia sobie z przegrzaniem.

Jak upał wpływa na możliwości wysiłkowe?

Pewnie pierwsze, z czym kojarzy Ci się wysiłek w gorących warunkach atmosferycznych to odwodnienie, zwiększone ryzyko udaru cieplnego, zawroty głowy i hektolitry wylanego potu. Wpływ upałów na organizm sięga o wiele dalej. Długotrwałe ćwiczenia w gorących i/lub wilgotnych warunkach prowadzą do wzrostu obciążenia termicznego, co skutkuje podniesieniem temperatury skóry, mięśni i temperatury wewnętrznej ciała. To z kolei wpływa na obniżenie wydolności aerobowej. Ten spadek jest powiązany ze zwiększonym obciążeniem układu krążenia i sercowo-naczyniowego, co obniża maksymalną zdolność tlenową (VO2max) oraz może zmniejszyć motywację związaną z hipertermią. Trening w upale skutkuje większym zużyciem glikogenu mięśniowego i metabolizmem beztlenowym, co może prowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu. Poza wpływem na wydolność, rozwój hipertermii zwiększa ryzyko wysiłkowej choroby cieplnej, która stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i może prowadzić do większej liczby zgonów niż inne klęski żywiołowe razem wzięte.

Przy wielokrotnym narażeniu na warunki sprzyjające obfitemu poceniu się i wzrostowi temperatury ciała, organizm rozwija adaptacje, które zmniejszają negatywne skutki stresu cieplnego. Procesy aklimatyzacji cieplnej, czyli dostosowaniu do warunków cieplnych, które są przeprowadzane w warunkach laboratoryjnych lub naturalnych, prowadzą do poprawy wydajności wysiłkowej, zwiększenia maksymalnego poboru tlenu (VO2max) oraz poprawy komfortu termicznego w gorących warunkach.

Jak dostosować obciążenia w trakcie upałów?

1. Dostosuj strukturę rozgrzewki i czas trwania tak, aby nie doprowadzić do nadmiernego wzrostu temperatury organizmu.
2. Dostosuj strategię na start/mecz lub strukturę treningu do warunków atmosferycznych, aby minimalizować ryzyko przegrzania organizmu. W obu przypadkach konieczne będzie prawdopodobnie zmniejszenie intensywności wysiłku.

Poza odpowiednim dostosowaniem obciążeń treningowych nie zapomnij o dostosowaniu odzieży. Ubrania z przewiewnego materiału technicznego, ułatwiającego odprowadzanie wilgoci oraz odpowiednia ilość ubrań dostosowana do warunków atmosferycznych zapewni komfort cieplny. 

Jak kontrolować temperaturę ciała podczas wysiłku?

Na rynku obecne są urządzenia, które z powodzeniem możesz wykorzystać do bieżącego monitorowania temperatury organizmy. Jednym z dostępnych urządzeń jest CORE, które służy do pomiaru temperatury wewnątrz organizmu oraz temperatury powierzchni skóry. Czujnik CORE został zaprojektowany dla sportowców trenujących różne dyscypliny, szczególnie w trudnych warunkach pogodowych. Może również być używany do monitorowania temperatury podczas choroby z gorączką oraz przez pracowników wykonujących pracę w upalnych warunkach. 

Urządzenie opiera się na przewodnictwie ciepła, czyli procesie wymiany ciepła między ciałami o różnych temperaturach, które są w bezpośrednim kontakcie. W przypadku sensorów CORE chodzi o ciało ludzkie podczas wysiłku na zewnątrz. Według teorii przewodzenia ciepła, ciepło przechodzi z ciała/otoczenia o wyższej temperaturze do ciała/otoczenia o niższej. Pomiar przepływu ciepła, jego związku z wydatkiem energetycznym oraz reakcji organizmu na wysiłek w konkretnej temperaturze powietrza pozwoli lepiej poznać organizm sportowca i z czasem wykorzystać te informacje do optymalizacji treningu. Recenzję sensora CORE możesz przeczytać na moim blogu.

Jak ochłodzić organizm przed treningiem?

1. Stosuj metodę całościowego lub częściowego zanurzenia ciała w zimnej wodzie. Dzięki tej metodzie możesz zmniejszyć temperaturę ciała o 0,25-35°C/min.
2. Jeżeli nie masz możliwości stosowania powyższej metody, możesz rozważyć stosowanie okładów z ręczników trzymanych uprzednio w lodzie. Im większą powierzchnię skóry obłożysz zimnym okładem, tym lepszy efekt chłodzenia. Dzięki tej metodzie możesz zmniejszyć temperaturę ciała o 0,1°C/min.
3. Spożywaj napoje z kruszonego lodu, co może obniżyć temperaturę ciała o 0,5°C
4. Do powyższych metod możesz dodać wiatraki, które dodatkowo wzmogą uczucie chłodzenia.

Ile pić podczas wysiłku w upalne dni?

Przede wszystkim powinieneś oszacować, ile płynów tracisz podczas wysiłku. Średnio w trakcie godziny wysiłku tracisz 500-2000 ml/h, co oznacza, że zwłaszcza podczas niesprzyjających warunków atmosferycznych musisz zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe nawadnianie. W celu oszacowania tempa pocenia powinieneś przeprowadzić kilkukrotnie testy, w różnych warunkach atmosferycznych. 

Poniżej znajdziesz schemat postępowania krok po kroku wraz z przykładowymi obliczeniami, który pokaże Ci jak wykonać testy.

1. Wejdź w samej bieliźnie na wagę i zanotuj wynik masy ciała. Zważ też wypełniony bidon przed treningiem.
2. Wykonaj jednostkę treningową.
3. Ponownie wejdź na wagę w samej bieliźnie i zanotuj wynik masy ciała. Podobnie jak wcześniej zważ bidon.
4. Od masy ciała przed treningiem odejmij masę ciała, którą zmierzyłeś po treningu.
5. Od masy wypełnionego bidonu odejmij masę bidonu zmierzoną po treningu.
6. Dodaj do siebie różnice w masie ciała oraz masie bidonów.
7. Uzyskany wynik sugeruje, ile płynów utraciłeś podczas wysiłku fizycznego. Jeżeli podzielisz uzyskany wynik przez ilość godzin wysiłku, uzyskasz informację o utracie płynów wyrażoną w L/h wysiłku.

Masa ciała przed treningiem	80 kg
Masa bidonu przed treningiem	600 g
Masa ciała po treningu	79 kg
Masa bidonu po treningu	100 g
Różnica masy ciała	1 kg
Różnica masy bidonu	500 g
Całkowita utrata płynów podczas treningu	1,5 kg = 1,5 L

Dokonując takich wyliczeń za każdym razem po zakończonym treningu, biorąc jeszcze pod uwagę warunki atmosferyczne, jesteś w stanie całkiem dobrze określić, jakie będzie tempo utraty płynów na podobnych jednostkach treningowych w przyszłości. Jeżeli chcesz zacząć kontrolować swoje nawodnienie, to przygotowałem dla Ciebie arkusz, który może Ci w tym pomóc. Arkusz możesz pobrać zupełnie za darmo tutaj.

Czym nawadniać się w czasie upału?

W zależności od długości treningu, zalecane jest uzupełnianie płynów wodą lub elektrolitami (<60′) lub napojem izotonicznym (60-90′). W przypadku treningu w gorących warunkach powinieneś spożywać wodę lub elektrolity. Unikaj jednak biegania z butelką w ręce, aby nie zakłócać biomechaniki ruchu i uniknąć kontuzji przeciążeniowych. W przypadku wysiłków trwających powyżej 90 minut uzupełniaj płyny napojami izotonicznymi, zapewniającymi cukier i elektrolity. Badania wskazują na konieczność spożywania 30-90, a nawet 120 g węglowodanów na godzinę podczas treningów trwających ponad 90 minut. Im dłuższy wysiłek, tym konieczność spożycia węglowodanów z wyższego zakresu.

Warto zwrócić uwagę na dodatek mentolu, który może poprawić komfort wykonywania wysiłku w upale. Można porównać go do działającego placebo. Zmienia on bowiem odczucia związane z warunkami atmosferycznymi, ułatwiając odczuwanie chłodu pomimo braku wpływu na temperaturę organizmu. Mentol jest pozyskiwany z ekstraktów roślinnych mięty i mięty pieprzowej, co nadaje mu charakterystyczny zapach i smak. Jego zastosowanie obejmuje aromatyzowanie produktów cukierniczych, dbanie o higienę jamy ustnej oraz łagodzenie bólu w leczeniu. Działa pozytywnie poprzez redukcję stresu cieplnego i odczuwanej trudności w wysiłku. Spożycie mentolu podczas treningu powoduje uczucie chłodzenia, podobne do efektu po użyciu płynu do płukania ust, które można dodatkowo wzmocnić piciem zimnego napoju. Na ten moment badania sugerują poprawę wyników trwających 20-70 min.

Jak z każdym suplementem, również z mentolem powinieneś przestrzegać konkretnych sposobów podawania. Należy postępować zgodnie z aktualnymi wytycznymi, które proponują płukanie jamy ustnej lub napój zawierający L-mentol (0,1 – 0,5 g pokruszonych kryształków L-mentolu w 1 l wody, co odpowiada stężeniu 0,01 – 0,05% mentolu). Uważaj, gdyż mentol może być śmiertelny, jeśli jest stosowany w ilościach 50-150 mg/kg masy ciała (odpowiednik 3 g dla osoby o masie 60 kg). Obecnie na rynku mentol dostępny jest w formie żeli energetycznych firmy 226ers – ISOTONIC ICE GEL MINT. Na polskim rynku wciąż można jeszcze dostać suplementy firmy SIS z serii Turbo+, które również zawierały mentol. Ciekawą propozycją są żele Never2 – C30 Ice Gel, które zamraża się przed spożyciem, a spożywane są jak lody wodne wyciskane z opakowania.

Co jeszcze możesz zrobić?

Często spotykaną praktyką podczas upałów jest schładzanie organizmu w wannie z lodem. Po ciężkim treningu, kiedy temperatura jest wyjątkowo niekorzystna, chętnie korzystasz z zimnych kąpieli? A co gdyby powiedział Ci, że powinieneś postępować odwrotnie? Badania sugerują, że kąpiele w ciepłej wodzie (40℃) przez 6 dni zmniejszają temperaturę ciała w spoczynku i podczas wysiłku i mogę wpłynąć na poprawę wyniku wysiłków wykonywanych w upale. Zmniejszają postrzeganą ciężkość wysiłku oraz powodują, że zaczniesz pocić się szybciej (przy niższej temperaturze).

Oczywiście dobrym rozwiązaniem będzie rozplanowanie dłuższych treningów, zwłaszcza w ekstremalnie wysokich temperaturach, rano lub wieczorem. Jeżeli nie jest to możliwe, musisz pamiętać o kilku zasadach:

1. Zapewnij sobie nakrycie głowy, które ograniczy ilość padających promieni słonecznych na głowę. Czapka z daszkiem będzie dobrym rozwiązaniem, o ile będzie uszyta z cienkiego i przewiewnego materiału.
2. Podczas treningu kontroluj tętno, które może być wyższe niż przy tej samej prędkości, ale w umiarkowanych warunkach.
3. Jeżeli masz do wykonania bieg, rozważ trening na bieżni mechanicznej, w klimatyzowanych klubie fitness.
4. Na godzinę przed planowanym wysiłkiem wypij szklankę chłodnego napoju. 
5. Pamiętaj o odpowiednim stroju. Powinien być lekki i przewiewny
6. Stosuj krem z wysokim filtrem, co zmniejszy skutek szkodliwego promieniowania.