Jak planować żywienie w biegach ultra?
Żywienie odgrywa kluczową rolę w przygotowaniach do startów na dystansach ultra, które stają się coraz bardziej popularne wśród biegaczy na całym świecie. Dystanse te, często przekraczające 100 kilometrów, wymagają nie tylko doskonałej kondycji fizycznej, ale także umiejętności odpowiedniego zarządzania energią i nawodnieniem. W trakcie długotrwałego wysiłku organizm staje w obliczu licznych wyzwań, które mogą wpłynąć na wyniki biegacza oraz jego zdrowie. Dlatego też, właściwe żywienie staje się nieodzownym elementem procesu treningowego i przygotowań do zawodów.
Podczas ultra biegów, organizm wykorzystuje różne źródła energii, co sprawia, że konieczne jest dostarczenie odpowiednich makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów. Węglowodany, jako główne paliwo dla mięśni, powinny stanowić podstawę diety biegacza. Jednak nie można zapominać o roli białek, które wspierają regenerację mięśni oraz tłuszczów, które stają się istotnym źródłem energii w trakcie długotrwałego wysiłku.
Nawodnienie jest kolejnym kluczowym elementem, który nie tylko wpływa na wydolność, ale także na ogólne samopoczucie biegacza. Zbyt mała ilość płynów może prowadzić do odwodnienia, co z kolei negatywnie wpływa na wydajność. Właściwe planowanie żywieniowe, które uwzględnia zarówno dietę przedstartową, jak i strategie odżywiania w trakcie biegu, może znacząco zwiększyć szanse na osiągnięcie sukcesu w biegach ultra.
Charakterystyka żywienia biegacza ultra w okresie treningowym
Żywienie w okresie treningowym to fundament sukcesu każdego biegacza ultra. Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych wspiera adaptacje treningowe, poprawia regenerację i minimalizuje ryzyko kontuzji. Dieta biegacza ultra powinna być zbilansowana, bogata w węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy i minerały.
Szacowany dzienny wydatek energetyczny u kobiet wynosi 2000-2750 kcal w przypadku treningu 1 h/d, do 2700-4450 kcal w przypadku treningu 3 h/d w zależności od masy ciała (50-70 kg). U mężczyzn te wartości są oczywiście wyższe i wynoszą 2550-3350 kcal/d w przypadku treningu 1 h/d, do 3500-5350 kcal/d w przypadku treningu 3 h/d w zależności od masy ciała (65-85 kg). Pokrycie zapotrzebowania na energię jest kluczowym celem żywieniowym każdego zawodnika, zarówno z punktu widzenia wyniki sportowego, jak i utrzymania prawidłowego stanu zdrowia.
Węglowodany stanowią kluczowe źródło energii, szczególnie w treningach o wysokiej intensywności. Zaleca się spożycie 6-8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od obciążenia treningowego. W dni wolne 2-3 g węglowodanów na kilogram masy ciała będzie w zupełności wystarczające. Białko wspiera regenerację i adaptację mięśni, dlatego jego podaż powinna wynosić 1,3-2 g/kg mc. Zarówno w przypadku białka jak i węglowodanów górne granice zaleceń skierowane są dla zawodników realizujących dużą objętność/intensywność treningową. Tłuszcze, choć mniej intensywnie wykorzystywane jako paliwo, są niezbędne dla zdrowia hormonalnego i jako rezerwa energetyczna. Optymalny udział tłuszczu w diecie to 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Więcej na temat periodyzacji żywienia możesz przeczytać na blogu.
W praktyce kluczowe jest również indywidualne podejście, uwzględniające tolerancję na określone produkty, preferencje smakowe oraz reakcje organizmu na różne rodzaje pokarmów. Co więcej u zawodowców można rozważać wprowadzenie treningów z niską dostępnością glikogenu mięśniowego. Jest to strategia, która zakłada wykonywanie określonych treningów z celowo uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego. Więcej na temat tej strategii mówiłem w 45 odcinku podcastu.
Nawodnienie w biegach ultra
Odpowiednie nawodnienie jest krytycznym elementem sukcesu w ultramaratonach. Już niewielkie odwodnienie (2-3% masy ciała) może prowadzić do znacznego spadku wydolności. W trakcie wysiłku organizm traci wodę poprzez pot, co prowadzi również do utraty elektrolitów, takich jak sód, potas, magnez i wapń, a także poprzez wzmożoną częstotliwość oddechów.
Strategia nawodnienia powinna obejmować regularne spożycie płynów podczas biegu, najlepiej w małych porcjach co 15-20 minut. Dobrym wyborem są napoje izotoniczne, które dostarczają zarówno płynów, jak i elektrolitów. Ważne jest również dostosowanie nawodnienia do warunków atmosferycznych – w cieplejszym klimacie zapotrzebowanie na płyny wzrasta.
Testowanie strategii nawodnienia podczas treningów jest kluczowe, aby uniknąć problemów takich jak hiponatremia (zbyt niskie stężenie sodu we krwi), odwodnienie oraz problemy żołądkowo-jelitowe. Monitorowanie koloru moczu może być prostym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Jednak zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie kontrola zmiany masy ciała podczas treningu, dzięki czemu w bardziej dokładny sposób można oszacować utratę płynów, a następnie opracować strategię nawadniania.
Podaż węglowodanów na trasie ultramaratonu
Węglowodany są podstawowym paliwem dla mięśni podczas długotrwałego wysiłku. Optymalna podaż węglowodanów na trasie ultramaratonu wynosi 30-90 g na godzinę, w zależności od intensywności, czasu trwania biegu i Twojego doświadczenia. Warto wybierać żele energetyczne, batony, galaretki lub napoje węglowodanowe, które zapewniają szybko dostępną energię. Dodatkowo warto rozważyć żywność konwencjonalną, która może być urozmaiceniem smaku słodkiego i płynnej konsystencji.
Kluczowe jest trenowanie żywienia podczas długich treningów, aby organizm przyzwyczaił się do trawienia pokarmu w trakcie wysiłku. Nazywamy to treningiem jelita lub treningiem przewodu pokarmowego.
Jak uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych?
Problemy żołądkowo-jelitowe są częstą przypadłością biegaczy ultra, wynikającą z połączenia długotrwałego wysiłku, stresu i spożywania pokarmów podczas biegu. Aby ich uniknąć, warto:
- Trenować żywienie podczas długich wybiegań, testując różne produkty i napoje – sprawdź jak
- Unikać pokarmów bogatych w błonnik oraz tłustych i ciężkostrawnych dań w dniu zawodów.
- Stosować produkty o niskim indeksie glikemicznym przed startem.
- Skupić się na odpowiednim nawodnieniu, unikając zarówno nadmiaru, jak i niedoboru płynów.
Dzięki tym praktykom można zminimalizować ryzyko biegunek, wzdęć czy mdłości.
Planowanie żywienia na trasie w praktyce
Planowanie żywienia na trasie wymaga uwzględnienia długości biegu, indywidualnych potrzeb, charakterystyki trasy oraz warunków atmosferycznych. Kluczowe elementy to:
- Przygotowanie harmonogramu żywieniowego: Określenie, co i kiedy będzie spożywane, włączając żele, batony, owoce czy posiłki stałe.
- Dostosowanie żywienia do punktów żywieniowych: Wiedza o tym, co będzie dostępne na trasie, może pomóc w uniknięciu niespodzianek.
- Pakowanie zapasów: Noszenie przy sobie niezbędnych źródeł energii i elektrolitów, zwłaszcza w miejscach, gdzie punkty odświeżania są rzadkie.
Praktyka i analiza poprzednich zawodów pomogą w optymalizacji planu.
Suplementacja w biegach ultra
Suplementacja może stanowić cenne wsparcie dla biegaczy ultra, ale powinna być dobrze przemyślana. Najczęściej stosowane suplementy to:
- Kofeina: Poprawia koncentrację i opóźnia zmęczenie. Zalecana dawka to 3-6 mg/kg mc. Warto rozłożyć suplementację równomiernie na drugą część rywalizacji w dawkach, np. po 50 mg
- Elektrolity: Pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej.
- Węglowodany w formie żeli lub napojów: Szybkie źródło energii w trakcie wysiłku.
- Beta-alanina: Może poprawić możliwości wysiłkowe podczas fragmentów o wyższej intensywności np. podczas podbiegów. Zalecana dawka to 4-6 g/d przez minimum 4 tyg.
- Sok z buraka: Może poprawić wydolność podczas długotrwałych wysiłków. Zalecana dawka to 2 shoty na 3 h przed startem.
Podczas suplementacji kluczowe jest testowanie preparatów w trakcie treningów, aby upewnić się, że organizm dobrze je toleruje.
Podsumowanie
Optymalne żywienie w ultramaratonach wymaga planowania, testowania i dostosowania do indywidualnych potrzeb. Uwzględniając powyższe wskazówki, biegacze mogą poprawić swoje wyniki i cieszyć się lepszym samopoczuciem na trasie. Kluczem do sukcesu jest indywidualizacja strategii i świadome podejście do diety i suplementacji.
Polecana literatura
- Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 1-23.
- Spittler, J., & Oberle, L. (2019). Current trends in ultramarathon running. Current sports medicine reports, 18(11), 387-393.
- Costa, R. J., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for ultramarathon running: trail, track, and road. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 130-140.
- Stellingwerff, T. (2016). Competition nutrition practices of elite ultramarathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(1), 93-99.
Bonus – https://www.mysportscience.com/post/120-grams-per-hour