Jak wyeliminować wieczorne podjadanie?

Jest 21.30, a Ty otwierasz lodówkę już po raz 3 i zamykasz ją upewniając się, że wciąż świeci w niej światło. Jednak wiesz już, że dzisiaj prawdopodobnie przegrasz tą walkę. Wiesz, że nie unikniesz wieczornego podjadania. Trzymałeś się cały dzień posiłków, które zaplanowałeś, ale to było za mało. Głód zaczyna przejmować nad Tobą kontrolę i pytanie, które pojawia się w Twojej głowie nie brzmi CZY zjeść, tylko CO zjeść.

Nie myśl, że dietetycy takich problemów nie mają. W tym artykule będę opierał się głównie na moich osobistych doświadczeniach oraz doświadczeniach osób, z którymi pracuję. Przedstawiam w nim główne powody wieczornego podjadania oraz sposoby na jego unikanie. Na koniec poznasz moje wybory, kiedy już wiem, że bez wieczornego podjadania się nie obejdzie.

Moje powody wieczornego podjadania?

Nieodpowiednia podaż energii w diecie.

Moim zdaniem kluczowy powód podjadania nie tylko wieczorem, ale generalnie w trakcie dnia. Wielu zawodników chcąc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej wprowadzają zbyt duży deficyt energetyczny. W wyniku tego ilość jedzenie w diecie jest niewystarczająca i uczucie głodu towarzyszy im niemal przez cały dzień. Trzeba mieć naprawdę silną psychikę i motywację, aby wytrwać i po całym dniu walki głodem nie poddać się i nie sięgnąć po atrakcyjną przekąskę.

Zbyt mały ostatni posiłek.

Kto nie słyszał powiedzenia ”śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak” ten niewiele jeszcze słyszał o żywieniu. Większość amatorów wykonuje treningi popołudniu lub wieczorem i to właśnie w drugiej części dnia są zdecydowanie bardziej aktywni. Nie oznacza to, że powinni objadać się przed snem, ale z całą pewnością nie powinni unikać jedzenia po treningu. Wielu zawodników, którzy ze mną współpracuje na codzień po takim treningu ma jeszcze dwa posiłki. Jak zwykle koktajl bezpośrednio po treningu oraz kolację. Jeżeli ten trening jest naprawdę późno to zwykle kończy się na jednym posiłku, ale większym.

Zbyt wczesny ostatni posiłek.

Jednym z najczęstszych mitów w dietetyce jest zakaz jedzenie po 18.00. Nie ma w tym żadnego uzasadnienia. Żadnego! Przyjęło się, że ostatni posiłek powinien przypadać na 2-3 godziny przed snem. Stąd dla większości osób jest to przedział między godz. 19.00, a 21.00. Jeżeli kończysz trening późno to staraj się, aby był on łatwy do strawienia. Unikaj w tym ostatnim posiłku dużych ilości tłuszczu oraz błonnika, a także warzyw strączkowych i krzyżowych np. brokuły/kalafior. Z mojego doświadczenia wynika, że większość osób, która planuje ostatni posiłek na późne godziny popołudniowe lub wczesne wieczorne doświadcza uczucia głodu przed snem.

Nuda.

Zauważ, że wieczorne podjadanie to zwykle część większego rytuału. Leżysz na kanapie, odpalasz Netflix’a i już czujesz, że do pełnego szczęścia brakuje Ci jeszcze jakiejś niewielkiej przekąski. W sytuacji, kiedy wpadasz w wir pracy i obowiązków nie masz czasu na przekąski. Ewentualne podjadanie pojawia się wtedy, kiedy wiesz, że już dawno minął czas spożycia posiłku, ale Ty nie znalazłeś czasu. Oczywiście takie podejście nie jest dobre, ale to już zupełnie inna historia…

Jak uniknąć wieczornego podjadania?

Mówiąc krótko i zwięźle, skoro w poprzednim akapicie wymieniłem jakie są moim zdaniem główne przyczyny, to rozwiązanie tych problemów pomoże Ci uniknąć wieczornego podjadania. Postanowiłem zebrać zalecenia w kilka punktów:

• Wprowadzając deficyt energetyczny do swojej diety zadbaj o odpowiednią sytość posiłków. Możesz to zrobić manipulując składem poszczególnych potraw, a zwłaszcza stosunkiem warzyw do produktów skrobiowych/tłuszczów. Jeżeli masz dzień wolny i Twoje zapotrzebowanie na energie jest wyraźnie niższe, zadbaj o dużą ilość warzyw, zwłaszcza surowych w postaci różnego rodzaju sałatek z dodatkami. W dni o dużym wydatku energetycznym możesz postawić na produkty o większej gęstości energetycznej.
• Dostosuj czas spożycia ostatniego posiłku oraz jego skład do godziny pójścia spać i ewentualnego zakończenia jednostki treningowej. Jeżeli masz trening to Twoje zapotrzebowanie na energie jest większe, więc kolacja też powinna być większa lub powinna być poprzedzona dodatkową przekąską po treningu
• Jadaj posiłki o regularnych porach podobnych każdego dnia. Dzięki temu Twój organizm przyzwyczai się do określonego rytmu i sam będzie dawał Ci znać, że zbliża się pora posiłku. Jednocześnie zachowanie podobnych odstępów czasu pomiędzy posiłkami pozwoli Ci kontrolować uczucie głodu i sytości.
• Jeżeli poczujesz uczucie głodu wcześniej, niż planowałeś zjeść kolację, nie męcz się i zjedz ją wcześniej. Możesz zwiekszyć w niej ilość warzyw, co spowoduje, że uczucie sytości utrzyma się dłużej. Ta zasada sprawdza się u mnie nie tylko odnośnie ostatniego posiłku, ale każdego innego. Wyznaję zasadę, że najpierw zjadam to, co planowałem zjeść danego nia. Jeżeli czuję uczucie głodu przyspieszam spożycie kolejnego posiłku. Często to wystarcza i nie mam potrzeby spożywania dodatkowej przekąski. Jeżeli nie wystarcza to wtedy zaczynam się martwić jak uciszyć głód jak najmniejszym kosztem.
• Nie zapominaj o nawadnianiu. Nadal spotykam się wśród osób, które się do mnie zgłaszają, że spożycie przez nie płynów jest niewystarczające. Regularne spożywanie płynów może wpłynąć na zahamowanie apetytu, więc warto spróbować.

Co robić, kiedy czujesz, że nie unikniesz wieczornego podjadania?

Każdemu zdarzają się takie wieczory, kiedy mamy wrażenie, że wszystkie produkty spożywcze do nas wołają i zachęcają do skosztowania. W takich sytuacjach ja staram się od początku minimalizować straty. Co to oznacza? Wybieram produkty, które zawierają mało kalorii i jednocześnie obfitują w witaminy i składniki mineralne. Oczywiście pierwsze co przychodzi do głowy to warzywa. Podjadanie ogórków, marchewek, kalarepy to u mnie norma i bardzo mi to odpowiada. Zdarza się również jabłko. Pewnie pomyślałeś „jak to?! owoce na noc?”. Jabłko zjedzone o 13.00 i o 21.00 to wciąż to samo jabłko. Co więcej jabłko ma relatywnie mało kcal (ok. 75-100). To zdecydowanie mniej niż mała paczka chipsów (ok. 750 kcal) lub nawet garść orzechów (200 kcal). Nie zrozum mnie źle. Orzechy są bardzo wartościowym produktem, zawierającym dobrej jakości tłuszcze, ale jednocześnie ten sam tłuszcz znacząco podnosi kaloryczność produktu. Ostatnio jedną z ciekawszych opcji, które zdarza mi się podjadać są Fit Ziemniaczki, które w jednej paczce mają ok 280 kcal, jednak czasami wystarczy pół paczki, żeby zaspokoić swój apetyt.

Postaraj się w najbliższych dniach obserwować swój organizm oraz uczucie głodu i sytości. Być może uda Ci się zauważyć pewne zależności i znaleźć przyczynę, które doprowadza do uczucia głodu przed snem i chęci wieczornego podjadania.