Kolarzu, zadbaj o gęstość mineralną kości

Jedni mówią, że sport to zdrowie. Inni, że sport to zdrowie, ale utracone. Gdzie leży prawda? Rekreacyjna aktywność fizyczna, zwłaszcza o zmiennej formie, czasie trwania i intensywności, będzie miała wiele walorów prozdrowotnych. Jednak to co potrafią robić kolarze amatorzy z rekreacją ma niewiele wspólnego. Wydaje mi się, że 10h treningu tygodniowo to już niezbędne minimum. Część dochodzi do 15h, a są też tacy, którzy trenują ok 20h tygodniowo. To wymiar godzin, który często przekracza objętość treningową w innych dyscyplinach na poziomie profesjonalnym. Im większe obciążenia treningowe tym większa zapotrzebowanie na energię, obciążenie jakiemu poddajesz swój organizm. Co za tym idzie ryzyko błędów żywieniowych oraz urazów przeciążeniowych jest większe. Jednym z problemów, którego podłoża można szukać zarówno w błędach żywieniowych, jak i treningowych jest gęstość mineralna kości. Okazuje się, że problem, który zwykle dotyczy osób starszych, w kolarstwie może pojawić się u młodych osób, które wydają się być w szczycie formy.

Ciężko jednoznacznie stwierdzić jakie są konsekwencje niskiej gęstości mineralnej kości, ze względu na brak badań na ten temat w grupie kolarzy. W zasadzie nie wyobrażam sobie jak takie badania miałby zostać przeprowadzone. Jednak możemy przypuszczać, że u zawodników z niską gęstością mineralną kości błahe z pozoru upadki, które nie powinny wyrządzić większej szkody, kończą się dla zainteresowanego złamaniami. Co za tym idzie przerwa w treningach i unieruchomienie na kilka-kilkanaście tygodni. Oczywiście w dużej części wypadków, które kończą się złamaniem niewiele można zrobić. Ale nawet dla tych pozostałych kilku sytuacji warto przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu.

Czynniki ryzyka niskiej gęstości mineralnej kości

• brak lub niewielkie obciążenie mechaniczne- jeżeli Twoja praca ma charakter siedzący, a jedyną formą ruchu jaką wykonujesz jest jazda na rowerze możesz być w grupie ryzyka. Twój układ kostny nie jest na co dzień obciążany, co w długiej perspektywie czasu może prowadzić do mniejszej gęstości mineralnej kości.
• niska dostępność energii- czyli sytuacja, w której po pokryciu zapotrzebowania energetycznego związanego z treningiem ilość kalorii z Twojej diety jest niewystarczająca do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To chyba najczęstszy problem jaki diagnozuje wśród kolarzy zarówno zawodowych, jak i amatorów. Niska gęstość mineralna kości to tylko jeden z objawów charakterystycznych dla tego problemu. Do pozostałych możemy zaliczyć m.in. zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia mikroelementów, głównie żelaza, wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, problemy hormonalne itd.
• stosowanie diet eliminacyjnych
• zwiększona utrata wapnia wraz z potem

Jak zadbać o wysoką gęstość mineralną kości?

• Wprowadź trening oporowy na stałe do swojego planu treningowego. Nie tylko w okresie zimowym, ale przez cały sezon. Każdy kolarz uwielbia jeździć na rowerze, ale żebyśmy mogli robić to długo, bez większych dolegliwości bólowych zaleca się wprowadzenie treningu uzupełniającego, które dużą część będzie stanowił trening oporowy. Wiesz, że badania wykazały pozytywną korelację pomiędzy masą mięśniową, a długością życia? Regularny trening oporowy nie tylko wydłuża życie, ale również poprawia jego jakość i zmniejsza ryzyko kontuzji. Czy nie o to wszystkim chodzi?
• Zadbaj o odpowiednią podaż energii wraz z dietą, jeżeli planujesz redukcję tkanki tłuszczowej wprowadzaj małe deficyty (ok. 500 kcal) lub zgłoś się do dietetyka sportowego.
• Nie stosuj diet eliminacyjnych tylko dlatego, że jest to modne lub Twoim znajomi takie stosują. Eliminacja poszczególnych produktów lub grup produktów spożywczych może prowadzić do niedoborów mikroelementów. Możesz nie być świadomy, że eliminacja mleka i produktów mlecznych w diecie może zmniejszyć ilość wapnia w Twojej diecie. Skutkiem tego może być obniżona gęstość mineralna kości.
• Zrób badania krwi i oznacz poziom wit. D. Po uzyskaniu wyników dostosuj dawkę wit. D tak, aby wyrównać jej poziom. Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami w celach profilaktycznych powinieneś stosować wit. D w ilości 1000-2000 IU/d.