Ładowanie węglowodanami w sportach wytrzymałościowych od A do Z

Manipulacje żywieniowe mogą prowadzić do poprawy wyników sportowych. Jedną z najpopularniejszych strategii i co najważniejsze skutecznych strategii poprawiających performance sportowca jest superkompensacja glikogenu mięśniowego. Jednak popularniejsza jest jej potoczna nazwa tj. ładowanie węglowodanami. Jej początki sięgają lat 60-70 XX wieku, kiedy to skandynawscy badacze po raz pierwszy ocenili, jak wpływa różna podaż węglowodanów na stężenie glikogenu mięśniowego. W kolejnych latach strategia superkompensacji była modyfikowana, aż wreszcie w 2002 roku uzyskała swój finalny schemat, z którego dzisiaj sportowcy korzystają najczęściej.

Czym jest ładowanie węglowodanami?

Ładowania węglowodanami (ang. carbohydrate loading) jest skuteczną strategią zwiększającą zapasy glikogenu mięśniowego, poprawiającą wyniki w sportach wytrzymałościowych. Ładowanie węglowodanami polega na jednoczesnej manipulacji obciążeniami treningowymi oraz podażą węglowodanów, które razem mają spowodować zwiększenie poziomu glikogenu mięśniowego powyżej wartości uzyskiwanych po stosowaniu diety mieszanej. Strategia superkompensacji jest najczęściej stosowaną wśród sportowców, również amatorów. Niestety, duża część amatorów błędnie rozumie jej założenia i tym samym nie tylko nie osiąga odpowiedniego stężenia glikogenu mięśniowego, ale przede wszystkim bardzo często doprowadza do problemów żołądkowo-jelitowych. W dalszej części artykułu poznasz wszystkie modele ładowania oraz ich wady i zalety.

Glikogen — postać, w jakiej organizm magazynuje węglowodany spożywane wraz z dietą. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Jest on podstawowym substratem energetycznym podczas wysiłków o intensywności >60% VO2max. Zwiększenie zasobów glikogenu mięśniowego umożliwia dłuższe wykonywanie wysiłku o wysokiej intensywności w porównaniu do diety mieszanej.

Jakie wyróżniamy modele ładowania węglowodanami?

Jak wspomniałem wcześniej pierwsze prace zmierzające do poznania odpowiedzi na pytanie, czy manipulacja węglowodanami w diecie będzie wpływała na stężenie glikogenu mięśniowego, a dalej do poprawy wyniku sportowego sięgają ponad 50 lat wstecz, kiedy to grupa skandynawskich badaczy wykonała swoje przełomowe badania.

Metoda 1

Pierwsze badania składało się z 3 etapów. Pierwszy z nich polegał na stosowaniu diety mieszanej przez wszystkich ochotników, które zakończone było wysiłkiem na cykloergometrze rowerowym o intensywności 75% VO2max do wyczerpania. Następnie badani zostali przedzieleni do stosowania diety białkowo-tłuszczowej lub węglowodanowej przez 3 dni, po którym ponownie następowała próba wysiłkowa wg wcześniejszego schematu. Kolejne 3 dni zawodnicy stosowali odmienny protokół żywieniowy do tego stosowanego wcześniej i ponownie wykonali próbę na cykloergometrze rowerowym. Przed, w trakcie oraz po zakończeniu każdej z prób wysiłkowym zawodnicy mieli wykonywaną biopsję mięśniową w celu oceny stężenia glikogenu mięśniowego. 

Wszyscy badani uzyskali zdecydowanie wyższe stężenie glikogenu mięśniowego po 3-dniowej diecie wysokowęglowodanowej w porównaniu do diety mieszanej lub niskowęglowodanowej. Jednakże osoby, które przed 3-dniową dietą wysokowęglowodanową stosowały dietę niskowęglowodanową zakończoną wysiłkiem do odmowy, uzyskały wyższe stężenie glikogenu mięśniowego po okresie diety o wysokiej zawartości węglowodanów. 

W ten sposób opracowana została pierwsza metoda, którą nadal stosuje wielu amatorów. Polega ona na wykonaniu wysiłku w celu uszczuplenia glikogenu mięśniowego, następnie 3-dniowym ograniczeniu węglowodanów w diecie do minimum, zakończonego jeszcze jednym intensywnym wysiłkiem do odmowy (faza wypłukania), a następnie stosowaniem diety wysokowęglowodanowej przez kolejne 3 dni (faza ładowania).

Pierwsza metoda ma wiele wad. Po pierwsze w tygodniu poprzedzającym start musisz dwukrotnie wykonać wysiłek do odmowy, co może zaburzyć proces regeneracji. Co więcej, podczas  Po drugie ten drugi wysiłek, po okresie stosowania diety pozbawionej węglowodanów wypadnie słabo. Będziesz uważał, że jesteś bez formy, będziesz się szybko męczył nawet przy niskich prędkościach i dojdziesz do wniosku, że najbliższy start nie ma sensu, bo jesteś bez formy. Dodatkowo 3-dniowe przejadanie się może skutkować problemami ze strony przewodu pokarmowego.

Metoda 2

Jak mogłeś przeczytać w powyższym akapicie, pierwsze metoda miała sporo wad, dlatego w kolejnych badaniach próbowano odpowiedzieć na pytanie, czy konieczne jest stosowania diety niskowęglowodanowej przez 3 dni oraz, czy niezbędne są treningi o wysokiej intensywności do odmowy? W tym celu każdy zawodnik trzykrotnie wykonywał protokół, w którym na 7 dni przed startem stopniowo zmniejszano obciążenia treningowe. W pierwszym dniu zawodnicy wykonywali trening trwający 90′, w kolejnych dwóch 40′, w następnych dwóch 20′, a dzień poprzedzający start, był dniem wolnym. Każdy z trzech protokołów różnił się pod względem zastosowanej diety wg. poniższego schematu:

1. 3 dni diety z ograniczoną ilością węglowodanów (15% całkowitej podaży energii) + 3 dni diety wysokowęglowodanowej (70% całkowitej podaż energii)
2. 3 dni diety mieszanej (50% energii w diecie stanowiły węglowodany) + 3 dni diety wysokowęglowodanowej (70% całkowitej podaż energii)
3. 6 dni diety mieszanej (50% energii w diecie stanowiły węglowodany)

W trakcie badania biopsja mięśniowa była wykonywana w po biegu w dniu 4, przed oraz po teście wysiłkowym (20,9 km) w dniu 7. 

Niezależnie od ilości węglowodanów w pierwszych trzech dniach protokołu, w obu próbach, w których 3 dni przed testem zawodnicy stosowali dietę wysokowęglowodanową (70% energii w diecie pochodziło z węglowodanów) uzyskano blisko dwukrotny wzrost stężenia glikogenu mięśniowego w porównaniu do wartości wyjściowych, co nie nastąpiło przy stosowaniu diety składającej się jedynie w 50% z węglowodanów. Co warte podkreślenia 3-dniowa dieta niskowęglowodanowa nie spowodowała uzyskania wyższego stężenia glikogenu mięśniowego od 3-dniowej diety mieszanej, jeżeli po obu następowały 3 dni diety o wysokiej ilości węglowodanów. Wnioski z tego badania wyraźnie wskazują, że nie tylko stosowanie przez 3 dni diety niskowęglowodanowej (tzw. fazy wypłukiwania) nie ma sensu, jak również nie ma konieczności wykonywania ciężkich treningów, które mogłyby zaburzać proces regeneracji. W tym badaniu wystarczający był trening 20-minutowy o intensywności 73% VO2max.

Metoda 3

Obie omówione wcześniej metody zakładały 6-dniowe protokoły, które uniemożliwiały zastosowanie tej metody w sytuacji częstych startów. Ponadto wymagały od zawodnika realizacji założeń treningowo-żywieniowych już na tydzień przed zakładanym startem. Stąd w kolejnych badaniach postanowiono sprawdzić, czy jeden dzień diety wysokowęglowodanowej, poprzedzony krótkim, intensywnym wysiłkiem będzie tak samo skuteczny, jak klasyczne metody.

W tym badaniu zawodnicy rano wykonali 5-minutową rozgrzewkę, po której nastąpił 150-sekundowy wysiłek o intensywności 130% VO2max, a następnie 30-sekundowy sprint z maksymalną intensywnością. Po zakończeniu wysiłku zawodnicy mieli w trakcie następnych 24 godzin spożyć 12 g węglowodanów na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała (10,3 g/kg masy ciała). Wyniki badań jednoznacznie wskazały, że uzyskano porównywalne wyniki zawartości glikogenu w mięśniach co we wcześniejszych dwóch metodach.

Metoda 4

Wydaje się, że osiągnięto protokół niemal idealny. Jedyne zastrzeżenie można mieć do tego krótkiego, ale bardzo intensywnego wysiłku dzień przed startem. Stąd w innych badaniach sprawdzano jaki poziom glikogenu uda się osiągnąć poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej (10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała) przez 3 dni, jednocześnie nie wykonując wysiłku fizycznego. Okazało się, że po pierwszym dni stosowania ww. diety osiągnięto niemal tak wysoki poziom glikogenu, jak w przypadku wcześniej opisywanych metod. Co więcej, kolejne 2 dni diety wysokowęglowodanowej nie zwiększyło w sposób istotny statystycznie rezerw glikogenu mięśniowego. Stąd dzisiaj bardzo często zaleca się stosowanie jednodniowego ładowania węglowodanami (10 g/kg masy ciała), w trakcie dnia wolnego od treningu, co skutecznie prowadzi do zwiększenia zapasów glikogenu mięśniowego. 

Najczęstsze błędy popełniane podczas ładowania węglowodanami

Czasem odnoszę wrażenie, że niektórzy ograniczają ładowanie węglowodanami do „pasta party” przed startem. Inni biorą za cel po prostu jeść dużo węglowodanów, bez zwracania uwagi na pozostałe makroskładniki. Niestety takie podejście może prowadzić do mniej lub bardziej poważnych konsekwencji. Ładowanie węglowodanami to nie tylko skupienie się na dużej ilości węglowodanów. Poniżej przygotowałem listę najczęstszych błędów oraz ich konsekwencji.

1. Zbyt mała ilość węglowodanów. Jak mogłeś zauważyć w opisywanych metodach, do osiągnięcia maksymalnego stężenia glikogenu niezbędne jest spożycie 10-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że zawodnik o masie ciała 75 kg powinien spożyć 750-900 g węglowodanów.
2. Zbyt duża ilość tłuszczu. Pomimo tego, że pizza zawiera spore ilości węglowodanów, to dostarcza również dużych ilości tłuszczu. W dniu ładowania wybieraj produkty, które zawierają najlepiej <5% tłuszczu. Będzie to wymagało od Ciebie dużej uwagi w doborze produktów. Tłuszcz będzie spowalniał tempo trawienia i tym samym może uniemożliwić Ci spożycia odpowiedniej ilości węglowodanów.
3. Zbyt duża ilość błonnika. Zapomnij o produktach pełnoziarnistych. W tym dniu powinieneś starać się ograniczyć błonnik do ok. 20 g/d. Dzięki temu łatwiej będzie Ci spożyć zakładaną ilość węglowodanów.
4. Unikanie produktów wysokoprzetworzonych. Osiągnięcie wspomnianej wcześniej ilości węglowodanów bez wykorzystania produktów wysokoprzetworzonych będzie niemal niemożliwe. Żelki, delicje, fit ziemniaczki, sorbet to tylko kilka przykładów produktów, z których bardzo często korzystam w tym dniu, pracując z zawodnikami.
5. Nie wykorzystywanie posiłków/produktów w formie płynnej. Wykorzystanie koktajli, smoothie, soków owocowych czy odżywki węglowodanowej zdecydowanie ułatwi realizację planu.
6. Nieodpowiednie zsynchronizowanie planu żywieniowego i treningowego. Podczas planowania ładowania węglowodanami pamiętaj o tym, że powinno one odbywać się w dniu wolny lub w dniu o krótkim treningu. Jeżeli po ładowaniu wykonasz bardzo wymagający wysiłek, to ładowanie węglowodanami nie będzie miało sensu.

Co daje strategia superkompensacji glikogenu mięśniowego?

Odpowiednio zaplanowane i wykonane ładowanie węglowodanami przed zawodami zwiększy zasoby glikogenu mięśniowego. Wyższe stężenie glikogenu mięśniowego pozwoli Ci wydłużyć czas wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności oraz może zapobiec wystąpieniu kryzysu energetycznego podczas rywalizacji. 

Czy kolarze powinni stosować ładowanie węglowodanami?

Odpowiedź na to pytanie nie należy do najprostszych. Kolarstwo jest dyscypliną, w której najłatwiej można spożywać węglowodany w trakcie wysiłku. Na wyciągnięcie ręki przez cały czas masz przynajmniej jeden bidon, w kieszeniach na plecach możesz mieć węglowodanowe przekąski, więc o ile wytrenujesz przewód pokarmowy, to możesz starać się po prostu spożywać 90-120 g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. 

Przeczytaj także — Trening jelita

Zdecydowanie warto stosować ładowanie przed wyścigami trwającymi 120-180 minut, które będą odbywały się w bardzo wysokiej intensywności. Pod warunkiem że wyścig będzie po płaskim. W terenie górzystym wzrost masy ciała o 2-3% na skutek przeprowadzonego ładowania może niwelować potencjalne korzyści tej metody. W takiej sytuacji lepiej spożywać większe ilości w trakcie wysiłku.

Pamiętaj jednak, że jeżeli startujesz w wyścigu, gdzie wiesz, że intensywność będzie niska, nie koniecznie wykorzystanie tej strategii będzie konieczne. Jeżeli nie masz pewności, możesz zgłosić się na konsultację do dietetyka sportowego.

Czy triathloniści powinni stosować ładowanie węglowodanami?

Podobnie jak w przypadku kolarzy konieczność stosowania będzie uzależniona od planowanego czasu ukończenia wysiłku oraz Twoich możliwości odnośnie do spożywania węglowodanów w trakcie wysiłku. Teoretycznie ładowanie węglowodanami będzie miało sens na dystansie olimpijskim lub dystansach od 1/4 IM w górę. Zwróć jednak uwagę na ukształtowanie terenu trasy wyścigu oraz oceń swoje możliwości w kwestii spożywania węglowodanów podczas wyścigu. Chętnie pomogę Ci zaplanować strategię na start. Pamiętaj jednak, żeby zgłosić się przynajmniej kilka tygodni przed startem, żebyśmy mieli możliwość sprawdzenia strategii w praktyce.

Czy biegacze powinni stosować ładowanie węglowodanami?

Zgodnie z powyższymi informacjami ładowanie węglowodanami jest skuteczne, podczas wysiłków trwających powyżej 90 minut, a jego intensywność, jest wysoka. Przypomnij sobie badanie, które było przeprowadzane przy opracowywaniu drugiej metody ładowania węglowodanami. W tym badaniu czas biegu zawodników wynosił od 82:57±6.2 w przypadku diety mieszanej do 83:31±6.3 i 83:38±3.6, kiedy stosowali oni dietę wysokowęglowodanową w trakcie 3 dni poprzedzających test. To badanie potwierdza, że nie zawsze celem jest maksymalnie wysokie stężenie glikogenu mięśniowego, ale wystarczające, które umożliwi uzyskanie najlepszego rezultatu. Stąd, jeżeli Twój czas biegu przekroczy 90′, a do tego intensywność biegu będzie wysoka, możesz rozważyć zastosowanie tej strategii. Pamiętaj jednak, że efektem ubocznym będzie wzrost masy ciała, co może negatywnie wpłynąć na Twoje możliwości, kiedy bieg będzie w terenie górzystym. Najczęściej ładowanie stosuje się przed maratonem, jednak u początkujących osób, których intensywność podczas wysiłku będzie niewielka, omawiana strategia nie ma sensu.

Praktyczne wskazówki jak zwiększyć poziom glikogenu

1. Ogranicz zawartość błonnika w diecie.
2. Ogranicz czas trwania i intensywność treningów.
3. Unikaj produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
4. Spożywaj duże ilości płynów. 
5. Ogranicz białko i tłuszcz w diecie
6. Część węglowodanów powinna pochodzić z odżywki węglowodanowej, żelków lub innej formy łatwo przyswajalnych węglowodanów.
7. Zaplanuj ładowanie 2 dni przed zawodami. Moim zdaniem ładowanie węglowodanami należy zaplanować wcześniej niż dzień przed startem. Dzięki temu będziesz miał jeszcze jeden dzień na opróżnienie jelit z nadmiernej ilości treści pokarmowej. Dodatkowo zmniejszysz dzięki temu ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych oraz ograniczysz przyrost masy ciała. Jednocześnie nie musisz się bać, że przez takie podejście ładowanie będzie mniej skuteczne. W badaniach udowodniono, że wysoki poziom glikogenu mięśniowego będzie utrzymywał się nawet przez 5 dni. Dlatego dzień ładowania możesz dostosować do logistyki zawodów i zaplanować je od 2 do 4 dni przed startem. Wykorzystaj te informacje i nie planuj ładowania w dniu podróży.

Różnice płciowe

Przede wszystkim należy podkreślić, że dysponujemy bardzo ograniczoną ilością badań, w których oceniano wpływ zwiększonej ilości węglowodanów w diecie na stężenie glikogenu mięśniowego. Podejrzewa się, że spożycie węglowodanów u kobiet, w ilości zbliżonej do mężczyzn, nie prowadzi do podobnej ilości glikogenu zgromadzonej w mięśniach jak w grupie mężczyzn. Prawdopodobnie główną przyczyną jest zbyt niska podaż energii wraz z dietą na co dzień lub też cykl menstruacyjny. Wydaje się, że w fazie lutealnej organizm kobiet wykazuje większą zdolność do gromadzenia glikogenu mięśniowego w porównaniu do fazy folikularnej.

Przykładowy jadłospis protokołu strategii ładowania węglowodanami

Poniżej przygotowałem dla Ciebie przykładowy jadłospis zawierający strategię ładowania węglowodanami. Wystarczy, że klikniesz powyższy przycisk i dostaniesz PDF. Jeżeli będzie potrzebował plan dostosowany do Twojej masy ciała, to znajdziesz taki poniżej.

---

Bibliografia:

1. Bergström, J.L., L. Hermansen, E. Hultman, and B. Saltin. Diet, muscle glycogen, and physical performance. Acta Physiol. Scand. 71:140-150, 1967.
2. Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2:114-118, 1981.
3. Fairchild, T.J., S. Fletcher, P. Steele, et al. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 34:980-986, 2002.
4. Bussau, V.A., T.J. Fairchild, A. Rao, et al. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87:290-295, 2002.
5. Arnall, D.A., A.G. Nelson, J. Quigley, et al. Supercompensated glycogen loads persist 5 days in resting trained cyclists. Eur. J. Appl. Physiol. 99:251-256, 2007.
6. McLay, R.T., C.D. Thomson, S.M. Williams, and N.J. Rehrer. Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17:189-205, 2007.