Obiady jednogarnkowe- 5 szybkich propozycji

Bazując na moim doświadczeniu wyróżniam dwa podstawowe powody, które powstrzymują Cię przed poprawą Twojej diety. Brak czasu i pomysłu na przygotowywanie posiłków. Oba problemy są proste do rozwiązania. To najczęstsze problemy jakie rozwiązuje podczas współpracy indywidualnej. Nie myśl, że ja cierpię na nadmiar czasu wolnego i lubię spędzać długie godziny w kuchni. Pod tym względem myślę, że mamy wiele wspólnego. Jedyna różnica jest taka, że ja dysponuję pokaźnym arsenałem przepisów. Każda z zapracowanych osób chce poświęcić na przygotowywanie jedzenia jak najmniej czasu, mieć jak najmniej do sprzątania i jednocześnie cieszyć się smaczną potrawą. W idealnym scenariuszu przygotowywać obiad raz na dwa kolejne dni. To wszystko spełniają obiady jednogarnkowe.

Czym charakteryzują się obiady jednogarnkowe?

Obiady jednogarnkowe to jak sama nazwa sugeruje posiłki, które od początku do końca przygotowujemy wykorzystując tylko jeden garnek (lub patelnię). Takie rozwiązanie znacząco minimalizuje ilość sprzątania. Kolejne etapy przygotowania potrawy polegają na dodawaniu kolejnych składników i poddawaniu ich obróbce termicznej, aż do momentu uzyskania dania w ostatecznej formie. Nie ukrywam, że jest to moja ulubiona forma posiłków. Co więcej obiady jednogarnkowe bardzo prosto możesz przygotować w większej ilości i trzymać je w lodówce lub zamrożone w pojemniku z przeznaczeniem na kolejne dni.

Soczewica po bretońsku

• składniki:
  • pomidory z puszki- 200g
  • woda- 125ml
  • soczewica czerwona (nasiona suche)- 120g
  • cebula- 1 szt.
  • tofu wędzone- 0,5 szt.
  • koncentrat pomidorowy- 1 łyżka
  • oliwa z oliwek- 1 łyżka
  • pietruszka, natka- 1 łyżeczka
  • papryka słodka (mielona, wędzona)- 1 łyżeczka
  • majeranek- 1 łyżeczka
  • liść laurowy- 2 szt.
  • ziele angielskie- 2 szt.
  • sól- 1 szczypta
  • pieprz czarny- 1 szczypta
• sposób przygotowania:
  • Cebulę pokrój w kostkę. Na dnie garnka rozgrzej olej, dodaj cebulę oraz liście laurowe i ziele angielskie. Smaż, aż cebula będzie złota.
  • Dodaj soczewicę, dokładnie wymieszaj i dodaj wszystkie pozostałe przyprawy. Smaż minutę po czym dodaj pozostałe składniki i zalej wodą.
  • Garnek przykryć i gotować przez 10 minut. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.
• wartość odżywcza
  • białko- 48g
  • tłuszcz- 23g
  • węglowodany- 80g
  • kcal- 691 kcal

Wegański gulasz z masłem orzechowym i ryżem

• składniki:
  • pomidory z puszki- 200g
  • fasola czerwona (konserwowa)- 120g
  • pieczarka- 5 szt.
  • ryż basmati- 0,5 małej szklanki
  • cebula- 0,5 szt.
  • papryka czerwona- 0,5 szt.
  • marchew- 1 szt.
  • masło orzechowe- 2 łyżeczki
  • sos sojowy- 1 łyżka
  • czosnek- 1 ząbek
  • olej rzepakowy- 0,5 łyżki
  • pieprz czarny- 1 szczypta
  • sól- 1 szczypta
  • woda- 1 mała szklanka
• sposób przygotowania:
  • W garnku o grubym dnie na rozgrzanym oleju podsmaż posiekaną cebulę.
  • Dodaj marchewkę pokrojoną w plasterki oraz drobno posiekane pieczarki. Krótko podsmaż.
  • Dodaj posiekany ząbek czosnku, fasolę, a po chwili pokrojoną paprykę.
  • Wszystko zalej pomidorami, dodaj ryż, wodę i duś całość 15 minut.
  • Gdy warzywa zmiękną, dodaj masło orzechowe i sos sojowy.
  • Gotowy gulasz dopraw do smaku solą i pieprzem.
• wartość odżywcza
  • białko- 27g
  • tłuszcz- 24g
  • węglowodany- 101g
  • kcal- 770 kcal

Curry z batatami i ciecierzycą

• składniki:
  • bataty- 1 szt.
  • ciecierzyca, ugotowana- 200g
  • mleczko kokosowe (12%)- 6 łyżek
  • woda- 0,5 szklanki
  • szpinak- 2 garści
  • cebula- 0,3 szt.
  • oliwa z oliwek- 0,5 łyżki
  • czosnek- 1 ząbek
  • imbir- 1 plaster
  • papryczka ostra- 1 szczypta
  • mielona papryka chili- 1 szczypta
  • mielona papryka słodka- 0,2 łyżeczki
  • kurkuma- 0,2 łyżeczki
• sposób przygotowania:
  • Na patelni podsmaż cebulę, czosnek, imbir i chili.
  • Dodaj pokrojonego batata i całość posól.
  • Następnie dodaj pozostałe przyprawy, ciecierzycę, wodę i mleczko kokosowe.
  • Całość zagotuj.
  • Na koniec dodaj szpinak.
• wartość odżywcza
  • białko- 24g
  • tłuszcz- 25g
  • węglowodany- 82g
  • kcal- 730

Orientalny ryż z czerwoną papryka

• składniki:
  • papryka czerwona- 1 szt.
  • mięso z piersi kurczaka- 150g
  • ryż basmati- 100g
  • cebula dymka- 3 szt.
  • sos sojowy ciemny- 1,5 łyżki
  • oliwa z oliwek- 1,5 łyżki
  • pietruszka (natka)-2 łyżeczki
  • curry- 2 szczypty
• sposób przygotowania:
  • Na oliwie podsmażyć paprykę, posiekaną dymkę wraz ze szczypiorem i mięsem z kurczaka.
  • Doprawić curry, pieprzem, chili i sosem sojowym.
  • Wsypać ryż, podsmażyć chwilę i zalać wodą.
  • Gotować aż warzywa i ryż będą gotowe. Na końcu dodać posiekaną pietruszkę.
• wartość odżywcza:
  • białko- 44g
  • tłuszcz- 19g
  • węglowodany- 87,5g
  • kcal- 731

Potrawka z ryżem, soczewicą i parmezanem

• składniki:
  • passata pomidorowa- 200g
  • soczewica zielona- 7 łyżek
  • ryż basmati- 50g
  • marchew- 1 szt.
  • papryka żółta- 0,3 szt.
  • parmezan- 3 łyżki
  • cebula czerwona- 0,2 szt.
  • koperek- pęczek
  • oliwa z oliwek- 0,5 łyżki
  • papryczka ostra (chili)- 0,2 szt.
  • woda- 1 szklanka
• sposób przygotowania:
  • Cebulę pokroić w piórka, marchew w cieniutkie talarki, a paprykę w kostkę.
  • Podsmażać pod przykryciem cebulkę wraz z ostrą papryczką. Gdy cebula się zeszkli, dodać marchew i paprykę.
  • Po kilku minutach dodać passatę pomidorową i część koperku, ryż i wodę.
  • Gdy warzywa będą prawie gotowe, dorzucić zieloną soczewicę i resztę koperku. Doprawić solą i pieprzem.
  • Podawać posypane parmezanem
• wartość odżywcza:
  • białko- 39g
  • tłuszcz-14,5g
  • węglowodany- 109g
  • kcal- 746

To tylko kilka propozycji obiadów jednogarnkowych, które możesz wprowadzić do swojej codziennej diety. Nie ograniczaj się do nich. Zmieniaj, dodawaj, kombinuj i ciesz się nowymi smakami w kuchni.

Czujesz, że marnujesz czas i pieniądze w sklepie krążąc między alejkami i kupując produkty, których nie potrzebujesz? Nie masz pomysłu na sprawne przygotowanie posiłków w kuchni na kolejny dzień? A może chciałbyś nauczyć się jak dostosować dietę do swoich treningów? Wszystkie te problemy rozwiąże plan, który przygotowałem dla kogoś takiego jak Ty! Plany występują w wersji zwykłej i wegetariańskiej.