Speaker 1 (00:52)

Gdybyś zapytał mnie o najczęściej popełniany błąd przez zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe to odpowiedziałbym, że jest to nieodpowiednie spożycie energii. Pewnie pierwsze co przyszło Ci do głowy to zbyt duża podaż energii wraz z dietą i rozwój tkanki tłuszczowej. Otóż nie. Zdecydowanie częściej spotykam zawodników, którzy jedzą za mało. Zdecydowanie za mało. Jedni robią to celowo, inni nie są świadomi tego jak duży jest ich wydatek energetyczny lub jak niskie jest ich spożycie energii wraz z dietą. Bez względu na przyczynę, długotrwałe dostarczanie zbyt małej ilości energii jest niebezpieczne i może powodować nie tylko pogorszenie wyników sportowych, ale również problemy zdrowotne. Zapraszam Cię do 12 odcinka podcastu, w którym przedstawię temat względnego niedoboru energii.

 (00:53)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

Speaker 1 (01:38)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a to jest 12 odcinek podcastu Dietetyk sportowy online, w którym porusza temat myślę, że szalenie interesujący dla większości osób, a mianowicie podaż energii wraz z dietą. Jak często zdarzyło ci się zastanawiać, czy jesz wystarczająco dużo? Przypuszczam, że zdarzało ci się zastanawiać, czy przypadkiem nie przesadzasz? Czy ta ilość kalorii spożywanych wraz z dietą nie jest zbyt duża? Jestem pewien, że w swojej historii przynajmniej raz starałeś się ograniczyć podaż energii wraz z dietą. Ale właśnie czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zastanowić, czy zjadłem dzisiaj albo zjadłam dzisiaj wystarczająco dużo? Jakie ewentualnie będą konsekwencje tego, kiedy wraz z dużymi obciążeniami treningowymi nie będę dostarczał odpowiednio dużej ilości energii? Do nagrania tego odcinka skłoniły mnie konsultacje, które miałem w tym tygodniu. W zasadzie u większości osób zdiagnozowałem problem, który polegał na tym, że te osoby nie potrafiły umiejętnie zarządzać swoją energią w diecie, nie potrafiły dopasować tej energii do obciążeń treningowych, które realizowały. Nie od dzisiaj obserwuję, że u zawodników bardzo często spożycie energii jest zbyt duże w dni wolne od treningu i zbyt małe, a czasami naprawdę zdecydowanie zbyt małe w dni o dużych obciążeniach treningowych. I o ile jesteś amatorem, który trenuje jedną godzinę dziennie, może do dwóch godzin dziennie, Twoim celem nie jest redukcja i nie starasz się ograniczać podaży energii wraz z dietą do granic możliwości to prawdopodobnie ryzyko, że u ciebie będziemy obserwowali względny niedobór energii jest niskie. Natomiast jeżeli realizujesz duże obciążenia treningowe, jeżeli ta objętość treningowa przekracza 15 godzin tygodniowo, albo jeżeli jesteś osobą, która od zawsze próbuje się odchudzać, która próbuje zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, nie do końca jej to wychodzi, takie ryzyko będzie u ciebie zdecydowanie większe. Oczywiście do prawidłowego funkcjonowania każdy z nas potrzebuje odpowiednio dopasowanej ilości energii w diecie. O tym, co się dzieje w sytuacji, kiedy tej energii dostarczamy zbyt dużo, wiemy wszyscy bardzo dobrze. Mówią o tym media na całym świecie. Możemy się obejrzeć na osoby, które nas otaczają i z dużą dozą prawdopodobieństwa znajdziemy przynajmniej kilka osób, które prawdopodobnie spożywa zbyt duże ilości energii, bo ta ilość tkanki tłuszczowej, którą do tej pory zgromadziły, przekracza zdrowe normy.

Speaker 1 (04:17)

Natomiast mało kto zwraca uwagę na to, co się dzieje po tej drugiej stronie medalu, czyli w sytuacji, kiedy ktoś permanentnie spożywa zbyt małe ilości energii wraz z dietą. A z mojego punktu widzenia osoby, która pracuje z zawodnikami trenującym sporty wytrzymałościowe, których celem nie jest tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim ten performance, to odpowiednio przygotowanie do startów, ten problem jest zdecydowanie częściej dostrzegany. Chciałbym, żebyśmy spróbowali zacząć od definicji względnego niedoboru energii, który moglibyśmy przedstawić jako zaburzenia funkcji fizjologicznych organizmu będących następstwem względnego niedoboru energetycznego. Te spektrum niepożądanych konsekwencji zdrowotnych jest tutaj szerokie, bo jest to zmniejszenie tempa metabolizmu, zaburzenie funkcji menstruacji, obniżenie gęstości mineralnej kości, osłabienie układu immunologicznego, upośledzenie procesu syntezy białek mięśniowych czy też funkcjonowania układu sercowo naczyniowego. Generalnie w prostych słowach możemy powiedzieć, że ten względny niedobór energii jest to nieodpowiednie spożycie energii wraz z dietą w odniesieniu do wydatku energetycznego. Czyli jest to sytuacja, w której ta dostępność energii, czyli ilość energii, która pozostaje na prawidłowe funkcjonowanie organizmu po pokryciu zapotrzebowania związanego z jednostką treningową, którą wykonałeś, jest niewystarczająca.

Speaker 1 (05:52)

Możemy dać przykład osoby, która powiedzmy spożywa 3000 kalorii wraz z dietą, ale wydatek energetyczny w danym dniu to było 1500, 1800, może 2000 kalorii. Pozostaje nam w tym przypadku między 1000-1500 kalorii na to, żeby ta osoba mogła normalnie funkcjonować. Bardzo często okazuje się, że ta ilość jest niewystarczająca. Wtedy może dochodzić do tych wszystkich konsekwencji, o których powiedziałem we wstępie.

Speaker 1 (06:24)

Jakie są czynniki ryzyka, a więc jakie sytuacje powinny wzbudzać w nas pewien niepokój albo na co szczególnie zwrócić uwagę, żeby nie doprowadzić do sytuacji względnego niedoboru energii? Generalnie. Narażone będą wszystkie osoby, które mają duży wydatek energetyczny. Niezależnie od tego, czy trenują kolarstwo, triatlon, biegi czy dowolną inną dyscyplinę. Jeżeli tylko realizowane przez nią obciążenia treningowe będą duże, będzie się to wiązało prawdopodobnie z dużym wydatkiem energetycznym i z koniecznością spożywania odpowiednio dużej ilości energii wraz z dietą. O ile dobrze radzimy sobie ze spożywaniem energii w granicach 3000, może 3500 kalorii, jeżeli chodzi o mężczyzn 2000-2500 kalorii, jeżeli chodzi o kobiety. To wartości do spożycia wyższe niż te przedstawione przed chwilą. Mogą stanowić wyzwanie. Bardzo często, jeżeli osoba nie ma umiejętności do dopasowania planu żywieniowego do realizowanych obciążeń treningowych, możemy doprowadzać do permanentnego zbyt niskiego spożycia energii wraz z dietą. Szczególnie istotne to będzie u osób, które charakteryzują się dużą masą ciała, bo u nich sama podstawowa przemiana materii będzie wysoka. To zapotrzebowanie na energię na dzień wolny będzie wysokie i wydatek energetyczny podczas wysiłku fizycznego również będzie wysoki. Więc to wszystko spowoduje, że ta zalecana ilość energii danego dnia będzie relatywnie duża i może stwarzać problemy, jeżeli chodzi o spożycie tego w rozsądny sposób. Kolejny czynnik to częste i długie treningi, czyli treningi częściej niż raz dziennie, treningi powyżej czterech godzin, gdzie pojawiają się problemy logistyczne. No bo nie możemy zjeść bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku ze względu na to, że moglibyśmy doprowadzić do problemów żołądkowo jelitowych. Jeżeli wykonujemy 4-5 godzin treningu ciągiem, to wiele osób ma problem z tym, żeby prawidłowo spożywać odpowiedniej ilości węglowodanów w trakcie wykonywania wysiłku. I bez treningu jelita te wartości spożywane w trakcie wysiłku będą małe.

Speaker 1 (08:43)

Więc z jednej strony mamy ograniczony czas, kiedy możemy spożywać posiłki, a z drugiej strony spożycie samych węglowodanów podczas wykonywania wysiłku jest niewielkie, więc ta różnica między podażą i wydatkowaniem energii będzie tutaj szczególnie duża. Nie ma co ukrywać, że im więcej czasu poświęcamy na trening, im te treningi są częściej, tym ta logistyka odżywiania jest trudniejsza i brakuje nam tego czasu na jedzenie. Zwłaszcza w przypadku osób, które są aktywne zawodowo, albo osób, które jeszcze studiują czy chodzą do szkoły. Nie mamy możliwości, kiedy wracamy do domu po treningu i siedzimy przez pozostałą część dnia przy lodówce. Kiedy tylko czujemy głód, możemy z tej lodówki skorzystać. Bardzo często jest to gonitwa od rana do wieczora, żeby zmieścić, zmieścić dwie jednostki treningowe albo żeby zmieścić tę jedną długą jednostkę treningową, żeby pogodzić życie prywatne z zawodowym i sportowym. I to wszystko stwarza większe ryzyko względnego niedoboru energii. Kolejny czynnik to brak świadomości ponoszonego wydatku energetycznego. Proponuję Ci taki test. Prawdopodobnie jeździsz, biegasz lub pływasz z zegarkiem, ewentualnie z komputerem na rower. Może pomijając kwestie pływania, bo tam moim zdaniem ten wydatek energetyczny szacowany przez te urządzenia nie jest jeszcze odpowiednio dopracowany. Ale dla pozostałych dyscyplin spróbuj po każdym treningu oszacować, jakie był twój wydatek energetyczny, a następnie sprawdź to w aplikacji, z której korzystasz. Im częściej będziesz robił tego typu testy, tym większe będziesz miał doświadczenie w dopasowaniu tego wydatku energetycznego. I tym łatwiej będzie ci potem zarządzać podażą energii wraz z dietą. W zasadzie możemy tutaj wyróżnić osoby, które są po dwóch stronach bariery. Rzadko kiedy jest tak, że osoba jest w stanie prawie idealnie trafić z wydatkiem energetycznym. Zwykle możemy podzielić osoby na te, które podchodzą do tego w bardzo zapobiegawczy sposób. I to są osoby, u których ten względny niedobór energii może występować zdecydowanie częściej, gdyż są to osoby, której niedoszacowanie tego wydatku energetycznego zawsze mi się wydaje, że to nie było aż tak dużo, że to były przecież tylko dwie godziny przejażdżki, więc nie mogłem spalić tam aż tak dużej ilości kalorii. A z drugiej strony mamy osoby, które uważają, że jedna lub dwie godziny jazdy na rowerze z ciastkiem w międzyczasie w zasadzie to już był tak ciężki trening, że teraz do końca dnia mogą jeść, ile chcą. Nie ma znaczenia tutaj to, z czego to jedzenie będzie pochodziło, jakie to będą produkty, bo ten wydatek energetyczny był tak duży, że one nie mają szansy przytyć. I oczywiście jedna i druga strona jest w błędzie. I jedna, i druga strona powinna zwracać uwagę na to, z czego czerpie energię w ciągu dnia, jakie produkty, potrawy wybiera, aby odpowiednio odżywiać swój organizm. Kolejny czynnik ryzyka to brak umiejętności w komponowaniu diety. Zwłaszcza tych diet wysokoenergetycznych, gdzie pojawia się problem. Tak jak powiedziałem, logistyczny, gdzie mamy problem z tym, że nie wiemy co nam wolno, a czego nam nie wolno, z jakich źródeł energii czerpać energię, węglowodany najczęściej, jeżeli chodzi o uzupełnianie ich po treningu, bezpośrednio po zakończeniu jednostki treningowej i co powinno być wieczorem? Co powinno być w ciągu dnia? Co pomiędzy tymi jednostkami treningowymi? Jeżeli faktycznie należysz do osób, które mają wysoki wydatek energetyczny, to zalecam skonsultować się po prostu z dietetykiem, który będzie w stanie ci wskazać pewien schemat żywienia, który będzie odpowiednio dopasowany do realizowanych obciążeń treningowych.

Speaker 1 (12:34)

Albo możesz zgłosić się do mnie na współpracę indywidualną. Jeżeli tylko masz plan treningowy trenera i otrzymujesz go regularnie, a trenujesz z jakimś pomiarem tętna albo albo mocy. To ja chętnie podejmę współpracę i pomogę Ci dopasować tą dieta do planu treningowego trenera, więc ty wtedy zostajesz już tylko z realizacją, która oczywiście nie jest łatwa, bo zrealizowanie planu treningowego jest dużo prostsze niż realizowanie planu żywieniowego. Tu jednak mamy kilka posiłków w ciągu dnia, mamy jedną, maksymalnie dwie jednostki treningowe i tam wymaga to skupienia przez jedną, dwie godziny w ciągu dnia. Czasami oczywiście dłużej. W przypadku żywienia mówimy o skupieniu od momentu pobudki do momentu pójścia spać. Planowanie i tutaj ta logistyka. Trzeba ją po prostu opanować. Oczywiście z pomocą dietetyka może być to prostsze, może zająć nam mniej czasu i szybciej. Możemy opanować prawidłowe nawyki żywieniowe, które będą adekwatne do podejmowanych przez nas obciążeń treningowych. Ostatnia rzecz, którą mogłeś zauważyć w ostatnim okresie, gdyż jesteśmy w środku lata, gdzie jest ciepło, a w zasadzie można by powiedzieć nawet gorąco. I wielu zawodników po treningu w gorących warunkach atmosferycznych obserwuje u siebie apetytu, nie ma w ogóle ochoty jeść.

Speaker 1 (13:53)

Nawet jeżeli skończył 3, 4, 5 godzinną jednostkę treningową, to najchętniej usiadły by, napiły się czegoś zimnego. Siedziałem w chłodnym pomieszczeniu i odpocząłem na jedzenie. Ochota przychodzi najczęściej dopiero po kilku 10 minutach. Najwcześniej, a najczęściej po kilku godzinach. Zwłaszcza będzie to obserwowane po intensywnych jednostkach treningowych. A jeżeli dodamy do siebie intensywną jednostkę treningową wykonywaną dodatkowo w tych gorących warunkach atmosferycznych, to problem mamy niemal murowany. I tutaj znowu, jeżeli jesteśmy osobą, która podejmuje dwie jednostki treningowe w ciągu dnia. To nie ma czasu na to, żeby ten apetyt wrócił. Trzeba w zasadzie bezpośrednio po zakończeniu jednostki treningowe i rozpocząć proces regeneracji i spożywać odpowiednie produkty. Jeżeli podjęliśmy długą jednostkę treningową. Tu również nie ma na co czekać, bo tego czasu do końca dnia zostało nam niewiele. I jeżeli kolejnego dnia mamy znowu ciężką, ciężką jednostkę treningową, to znowu ten proces regeneracji powinniśmy starać się przyspieszyć. Więc w takim wypadku możesz spróbować ten jeden posiłek bezpośrednio po zakończonym wysiłku spożyć w formie płynnej. Może to być koktajl, do którego ja już zachęcałem wielokrotnie.

Speaker 1 (15:16)

Najlepiej jak przygotujesz go sobie wcześniej i będzie już czekał w lodówce gotowy, zimny, ewentualnie, jeżeli w trakcie jego przygotowywania użyjesz kostek lodu, które doprowadzą temperaturę tego koktajlu do tej pożądanej. I zdecydowanie chętniej spożyjesz taki posiłek w formie płynnej, schłodzony niż jakiś produkt w formie stałej, którego prawdopodobnie nie dojesz do końca, bo nie będziesz w stanie. To z mojego punktu widzenia są najważniejsze czynniki ryzyka, które będą zwiększały szanse na to, że ten względny niedobory energii u ciebie wystąpi.

Speaker 1 (15:53)

Skoro wiesz już, co stwarza większe ryzyko wystąpienia względnego niedoboru energii, to zobaczmy, jakie są implikacje zdrowotne, do czego ten względny niedobór energii może prowadzić. W zasadzie tutaj można powiedzieć, że kobiety są na trochę uprzywilejowanej pozycji. A mianowicie jedną z pierwszych rzeczy, którą jesteśmy w stanie zaobserwować w momencie, kiedy ten względny niedobór energii już występuje. To są zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet. I jestem świadomy, że kobiety narzekają na cykl menstruacyjny, że ten okres miesiączkowania to nie jest nic przyjemnego, ale w końcu mamy jeden pozytywny aspekt, który możemy wykorzystać w praktyce.

Speaker 1 (16:37)

Czyli jeżeli widzimy, że kobieta albo miesiączkuje nieregularnie, albo przestaje miesiączkować, to jedna z pierwszych rzeczy, na którą powinniśmy zwrócić uwagę, jest jej dieta. Oczywiście w odniesieniu do realizowanych obciążeń treningowych. Można to potraktować jako swego rodzaju sygnał alarmowy, którego niestety u mężczyzn nie mamy. Mężczyzn. Jesteśmy w stanie kierować się libido. To jest taka pierwsza rzecz, którą jesteśmy w stanie zaobserwować w przypadku zawodników. Jeżeli rano wstają i nie mają porannej erekcji, to jest czynnik do zastanowienia, zwłaszcza jeżeli pojawia się to przez większą część dni w tygodniu. Może nas to skłaniać do tego, że być może trzeba byłoby się przyjrzeć tej ilości energii wraz z dietą. Natomiast cała reszta to już są raczej wspólne negatywne efekty, które możemy zaobserwować. Oczywiście chociażby zaburzenia układu rozrodczego będą dotyczyły głównie płci żeńskiej. I niestety, ale to są zaburzenia, z których później ciężko jest wyprowadzić taką osobę. W skrajnych przypadkach znam osoby, które nawet miały problem z tym, żeby skorzystać z programu in vitro, gdyż ta aktywność hormonalna tych zawodniczek była na tyle niska, że mogło się to nie udać.

Speaker 1 (17:53)

Kolejnym elementem, który możemy zaobserwować, to zaburzenia tkanki kostnej. Te kości tracą na gęstości, w związku z czym ryzyko złamań zmęczeniowych jest zdecydowanie większe, a co za tym idzie wykluczenie czy to z okresu treningowego, czy z okresu startowego. I w historii znamy wielu zawodników. Zresztą ja sam do nich należę. Co prawda nie było to spowodowane niedoborem energii w diecie kilkoma innymi czynnikami, ale również doprowadziłem u siebie do przemęczenia złamań ze względu na niską gęstość mineralną kości. I tutaj mogę powiedzieć, że należy zwracać uwagę poza samą wartością energetyczną diety na odpowiedni poziom witaminy D i wapnia w diecie. Więc zwróćcie uwagę, czy jeżeli stosujecie jakąś dietę, dietę wegańską, która wyklucza produkty mleczne, czyli bardzo dobre źródło wapnia, zwróćcie uwagę na to, czy uzupełniacie ten wapń w inny sposób. Z drugiej strony dieta paleo, która również wyklucza nabiał. Pytanie czy tam dostarczacie odpowiedniej ilości wapnia wraz z dietą? I czy suplementujecie witaminę D? Być może w tym okresie, który mamy teraz. Jeżeli ktoś trenuje faktycznie często w krótkich spodenkach, krótkim rękawem, bo ma słoneczną pogodę przez większą część dnia albo większość przez większą część jednostek treningowych, które wykonuje, to prawdopodobnie ta suplementacja może nie będzie konieczna.

Speaker 1 (19:15)

Ale jeżeli większą część dnia spędzamy w biurze, w samochodzie trenujemy wcześnie rano albo późno wieczorem i tego słońca już praktycznie nie ma, to również w tym okresie ta suplementacja jest zalecana. Kolejny efekt to obniżenie podstawowej przemiany materii i to jest próba obrony organizmu, który stara się zmniejszyć ten wydatek energetyczny na te bieżące funkcjonowanie organizmu tam, gdzie jest to możliwe, po to, żeby lepiej dostosować się do tego. Stresu, bo deficyt podaży energii jest stresem dla naszego organizmu. Im więcej tego stres będziemy mieli, tym nasz organizm będzie gorzej funkcjonował. Dalej mamy wyższe wskaźniki chorób sercowo naczyniowych. Mamy problemy żołądkowo jelitowe. I tutaj znowu w sportach wytrzymałościowych jest to temat bardzo popularny. Więc jak dołożymy niską podaż energii wraz z dietą, to ten performance będzie mocno obniżony. Będziemy mieli większe ryzyko złamań, większe ryzyko problemów żołądkowo jelitowych. I w takiej kombinacji ten zawodnik nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dalej mamy niedobory mikroelementów. Głównie mówimy tutaj o żelazie i o wapniu. O wapniu już powiedziałem, które wpływa bezpośrednio na gęstość mineralną kości. Żelazo oczywiście wpływa na wydolność tlenową odpowiada za transport tlenu we krwi, więc przy niedoboru żelaza będziemy obserwowali znaczne pogorszenie wydolności tlenowej. No i ostatnia rzecz to podwyższone ryzyko chorób i kontuzji. Nasz układ odpornościowy funkcjonuje zdecydowanie gorzej. Nasz układ hormonalny funkcjonuje zdecydowanie gorzej, więc generalnie będziemy czuli się gorzej. Będziemy mieli gorsze wyniki badań i z całą pewnością gorsze wyniki w sporcie.

Speaker 1 (21:04)

Nie można się zastanawiać teraz, w jaki sposób powinniśmy podejść od strony diagnostycznej. Nie jest to łatwy temat. Tak naprawdę takim zrealizowanym środkiem do wykorzystania przez dietetyka albo przez lekarza pracującego z osobą aktywną fizyczne fizycznie, jeżeli jest to kobieta, jest kwestionariusz LEAF-Q, który umożliwia wczesne rozpoznanie niskiej dostępności energii u aktywnych kobiet poprzez ocenę obecności objawów związanych z niską dostępnością energii, czyli tych, o których powiedziałem, takich jak zaburzenia miesiączkowania i przewodu pokarmowego, jak wcześniejsza historia urazów zmęczeniowych, o których wspomniałem, a także stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. Ten kwestionariusz składa się z trzech części, które dotyczą kolejno tematu kontuzji, funkcjonowania układu pokarmowego oraz funkcji menstruacyjnych i stosowanej antykoncepcji hormonalnej.

Speaker 1 (22:03)

U mężczyzn jeszcze nie mamy zwariowanego takiego kwestionariusza. On już powstał, jest w fazie walidacji. Część pytań z niego się wyrzuca, inne się modyfikuje. Wciąż czekamy na to, żeby było to faktycznie narzędzie, z którego możemy korzystać w pracy z zawodnikami. Ja przyznam szczerze, że poza kwestionariuszem bardzo często po prostu wykonuję ankietę dotyczącą sposobu żywienia. Liczę podaż energii wraz z dietą przez daną osobę. Oczywiście musimy zakładać pewien margines błędu w szacowaniu tego, ile kto zjada. Zostawiam to potem z wydatkiem energetycznym podczas jednostek treningowych i obserwuję, jak duże mamy dysproporcje. Jeżeli ta dysproporcje są niewielkie, to oczywiście to ryzyko jest też zdecydowanie mniejsze. Jest duża szansa, że ona występuje tutaj ze względu na niedoszacowanie ilości spożywanych kalorii, a w zasadzie produktów, potraw przez osobę, która do mnie się zgłasza. Natomiast jeżeli widzimy, że ten deficyt energetyczny jest ogromny. To ryzyko, że ten względny niedobór energii występuje, jest zdecydowanie większe i wtedy możemy brać się za przeprowadzenie chociażby tego kwestionariusza, jeżeli mamy do czynienia z kobietą, jeżeli mamy do czynienia z mężczyzną. Możemy pytać o te reakcje, o których powiedziałem.

Speaker 1 (23:24)

U kobiet możemy pytać jeszcze przed przeprowadzeniem kwestionariusza. O regularność cyklu menstruacyjnego. I to będą takie sygnały, które będą nas skłaniały do tego, żeby albo wprowadzić tego typu kwestionariusz i dalej pogłębiać ten temat już być może z pomocą lekarza, albo żeby go na razie na razie odpuścić.

Speaker 1 (23:52)

Oczywiście dla wielu osób te implikacje zdrowotne, które przedstawiłem, nie będą wystarczające do tego, aby nakłonić je do zwiększenia spożycia energii wraz z dietą, zwłaszcza jeżeli ich celem jest redukcja. Dlatego fajnie jest w takiej sytuacji przedstawić badania i wpływ tego względnego niedoboru energii na wyniki sportowe. Dysponujemy jedną bardzo fajną pracą przeprowadzoną na grupie pływaczek, które zostały podzielone na dwie grupy ze względu na, mówiąc bardzo prosto, funkcjonowanie tego cyklu menstruacyjnego na te, u których prawidłowo  funkcjonował i u których obserwowano zaburzenia, to była jedna grupa trenująca dokładnie w ten sam sposób, realizująca te same obciążenia treningowe, nic nie zmieniająca w swoim sposobie życia podczas trwania tego badania. I wszystkie zawodniczki miały przeprowadzone test na 400 metrów stylem dowolnym. Następnie przez trzy miesiące wykonywały dokładnie te same obciążenia treningowe i po trzech miesiącach ponownie przeprowadzono u nich ten test. Okazało się, że grupa, u której obserwowano supresję czynności jajników, czyli ten cykl menstruacji, był nieprawidłowy, zanotowała pogorszenie wyniku o 9,8%, podczas gdy druga grupa, która miała prawidłowy cykl menstruacyjny, zanotowała poprawę o 8,2%, czyli różnica między tymi dwoma grupami to było 18% na przestrzeni trzech miesięcy. To jest przepaść. Tego się nawet nie da wyrazić. To na 400 metrów w tamtym czasie to była różnica między pierwszym i ostatnim wynikiem w rankingu światowym. Zobacz, o jakiej dużej różnicy ja tutaj mówię. I co się okazało? Że w momencie, kiedy sprawdzano, jaka jest dostępność energii u tych zawodniczek, to zawodniczki z supresją czynności jajników spożywały mniej niż 30 kilokalorii na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Natomiast zawodniczki, które miały prawidłowy cykl menstruacyjny, spożywały powyżej 30 kilokalorii na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jeszcze niedawno uważano, że te 30-45 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała jest taką granicą krytyczną, poniżej której będziemy obserwowali względny niedobór energii wraz z dietą. Natomiast powyżej tego moglibyśmy mówić wtedy, że ci zawodnicy są w miarę bezpieczni.

Speaker 1 (26:07)

Natomiast to podejście już zostało trochę zmienione, bo zaobserwowano brak objawów klinicznych u zawodników czy zawodniczek, którzy spożywali poniżej 30 kilokalorii, nieznacznie poniżej 30 kilokalorii. Więc taką barierę już tutaj raczej się zaciera. Aczkolwiek w tym badaniu, o którym powiedziałem, jedna różnica, jaka występowała pomiędzy tymi zawodniczkami, to była ilość spożywanej energii wraz z dietą. Więc można było wysnuć wniosek, że u tych zawodniczek lub zawodników, którzy mają niedobory energii wraz z dietą, zwiększenie albo dostarczenie trochę więcej przyjemności w ciągu dnia wiązałoby się z poprawą wyników sportowych, bo przecież większość osób lubi jeść. Jedzenie raczej wiążemy z przyjemnością, więc możemy dostarczyć sobie więcej przyjemności w ciągu dnia, dokładnie przy tym samym zaangażowaniu w trening i osiągać zdecydowanie lepsze wyniki. Najprawdopodobniej, jeżeli jesteśmy w tej grupie, która spożywa zbyt małe ilości energii wraz z dietą, to zwiększenie dostępności energii spowoduje, że treningi będą realizowane zdecydowanie lepiej. Więc to samo w sobie już poprawi naszą wydolność i formę sportową. W jednym z badań, które było przeprowadzone na kolarzami, okazało się, że podczas sześciodniowego zgrupowania w górach spożycie czy dostępność energii u zawodników była poniżej 7 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała. To już są w ogóle wartości wyjęte z kosmosu. Do takich sytuacji nie powinniśmy, nie powinniśmy dopuszczać. Powinniśmy zwracać uwagę na to, żeby zawodnicy zawsze spożywali odpowiedniej ilości energii. Jeżeli ich celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to oczywiście ta dieta też powinna być dopasowana i powinna uwzględniać deficyt energetyczny, ale na bezpiecznym poziomie.

Speaker 1 (27:48)

Zbliżając się do końca, warto byłoby przedstawić jakieś zalecenia, co robić w sytuacji, kiedy podejrzewamy u siebie względny niedobór energii. Myślę, że pierwszym rozwiązaniem jest zgłoszenie się do dietetyka albo lekarza sportowego, który będzie w stanie nam pomóc ocenić to, czy nasze spożycie energii jest wystarczające w stosunku do realizowanych obciążeń treningowych. A jeżeli to się potwierdzi, to mamy trzy rozwiązania. Pierwsze to redukcja obciążeń treningowych. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zwiększyć spożycia energii, jeżeli jesteśmy w stanie zwiększyć spożycie energii, to wzrost spożycia energii wraz z dietą, co nie musi wiązać się ze znacząco zwiększoną objętością pożywienia. Wystarczy dokonywać lepszych wyborów. Niekoniecznie musimy jeść aż tyle produktów pełnoziarnistych, jeżeli mamy taki problem, bo będą one zwiększały uczucie sytości, będą wydłużały proces trawienia. Być może trzeba zmniejszyć nieco ilość warzyw i owoców w diecie na rzecz produktów bardziej przetworzonych, co umożliwi nam spełnienie tego założenia, jakim jest odpowiednia podaż energii wraz z dietą. Jest tutaj wiele narzędzi, z których dietetyk może skorzystać tak, aby dopasować dietę i stworzyć ją możliwie jak najlepszą odżywczą, ale jednocześnie taką, która będzie możliwa do realizacji. Bo pamiętajmy o tym, że papier przyjmie wszystko. Ja na papierze mogę rozpisać cudowną dietę, ale jeżeli ta dieta nie będzie z jakiegoś powodu dopasowana do odbiorcy, do ciebie. Nie będziesz w stanie jej zrealizować. To nawet jeżeli to będzie dieta idealna dla mistrzostwa olimpijskiego. To jeżeli ona się u ciebie nie sprawdzi, to ona jest bez sensu. Zawsze staramy się dopasować możliwie najlepszy schemat żywienia dla danej osoby, który jest w stanie realizować. Trzecie rozwiązanie to jest wprowadzenie jednego i drugiego, czyli nieznaczne zmniejszenie obciążeń treningowych przy jednoczesnym zwiększeniu podaży energii, co pozwoli nam na dostosowanie tej podaży energii do wymogów naszego organizmu.

Speaker 1 (29:46)

To tyle w tym odcinku. Mam nadzieję, że jest to temat, który skłonił trochę do przemyśleń i do zwrócenia uwagi na to, czy faktycznie u Ciebie nie mamy tego typu problemów. W notatkach do tego odcinka podeślę Ci kilka artykułów na ten temat, zaleceń. Podeślę też ten kwestionariusz. Jeżeli będziesz miał lub miała ochotę go przeprowadzić u siebie, jak najbardziej zachęcam. Jeżeli masz wątpliwości czy ilość energii dostosowana jest w twojej diecie do twoich obciążeń treningowych, to śmiało możesz umówić się na konsultacje. Przyjrzymy się tematowi i spróbujemy wprowadzić jakieś zmiany, które jeszcze poprawią ten twój sposób odżywiania. Pamiętaj o wciśnięciu przycisku subskrypcji w aplikacji, w której słuchasz tego podcastu. Jeżeli masz tylko taką ochotę, to udostępnij go na swoim Instagramie na Facebooku. Napisz recenzję, oceń, czy to w aplikacji Spotify, Apple Podcast, gdziekolwiek słuchasz tego podcastu i mam nadzieję, że do usłyszenia jak zawsze za dwa tygodnie. Trzymaj się! Cześć!