W tym odcinku
Na samą myśl o nowych kołach, które będą 200 g lżejsze, przyspiesza Ci puls? Wyobraź sobie, że w bardzo prosty sposób możesz odchudzić nie tylko rower, ale również siebie. Pewnie pierwsze, o czym pomyślałeś to kolejne długotrwałe zmagania z dietą redukcyjną, która nie będzie Cię satysfakcjonować i będzie kolejnym przykrym obowiązkiem w trakcie dnia. Otóż nie. Pomijając fakt, że dieta może być przyjemna, prosta i smaczna to w tym odcinku wraz z moim gościem rozmawiam o zupełnie innej redukcji. Przyglądamy się technikom gwałtownej redukcji masy ciała, które obecne są w sportach walki z podziałem na kategorie wagowe. Zastanawiamy się, które z tych technik mogą mieć zastosowanie w kolarstwie i jak z nich skorzystać.
- Jakie wyróżniamy sposoby gwałtownej redukcji masy ciała?
- Które z metod gwałtownej redukcji masy ciała mogą stosować kolarze?
- W jaki sposób obniżyć zawartość błonnika w diecie?
- Czy można pogodzić dietę o wysokiej zawartości węglowodanów z dietą o ograniczonej ilości błonnika <10 g/d?
Po wysłuchaniu tego odcinka będziesz wiedział, w jaki sposób możesz manipulować beztłuszczową masą ciała w celu optymalizacji wyniku sportowego.
Więcej o gościu:
Jacek w sieci:
- WWW - https://feldmannutrition.pl/
- Instagram - https://www.instagram.com/jacekfeldman_nutrition/
- Facebook - https://www.facebook.com/feldmannutrition
Notatki i bonusy do tego odcinka
- Link do badania oceniającego wpływ ograniczenia błonnika na masę ciała- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p256.xml
- Po prawej stronie umieszczam przygotowany przykładowy dzień diety z ograniczoną ilością błonnika (17 g)
- Poniżej znajdziesz nagranie mojej pierwszej rozmowy z Jackiem, w której przedstawiamy jego drogę rozwoju jako dietetyka sportowego oraz jak wygląda praca dietetyka z najlepszymi zawodnikami sportów walki
Transkrypcja
[00:00:01.470] - Mateusz
Na samą myśl o nowych kołach, które będą 200 gramów lżejsze, przyspiesza Ci puls? Wyobraź sobie, że w bardzo prosty sposób możesz odchudzić nie tylko rower, ale również siebie. Pewnie pierwsze o czym pomyślałeś, to kolejne długotrwałe zmagania z dietą redukcyjną, która oczywiście nie będzie satysfakcjonująca i będzie kolejnym przykrym obowiązkiem w ciągu dnia. Otóż nie. Pomijając, że dieta może być przyjemna, prosta i smaczna, to w tym odcinku wraz z moim gościem rozmawiamy o zupełnie innej redukcji. Przyglądamy się technikom gwałtownej redukcji masy ciała, które obecne są w sportach z podziałem na kategorie wagowe. Zastanawiamy się, które z tych technik mogą mieć zastosowanie w kolarstwie? Jak z nich skorzystać? Moim gościem jest Jacek Feldman — magister dietetyki ze specjalizacją dietetyki sportowej, szkoleniowiec, autor artykułów dla wielu czasopism branżowych, który na co dzień współpracuje z zawodnikami głównie sportów walki, ale także wielu innych dyscyplin sportowych, w tym z biegaczami, triathlonistami, crossfiterami, czy piłkarzami. A co najważniejsze od blisko dwóch sezonów zapalony kolarz. Zapraszam do grupetto.
[00:01:24.400] - Intro
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.
[00:02:01.610] - Mateusz
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz kolejnego odcinka podcastu Dietetyk Sportowy online. Odcinka z wyjątkowym gościem, którym jest Jacek Feldman, mój bardzo dobry znajomy, który od blisko dwóch sezonów jest również kolarzem, a wcześniej zajmował się głównie sportowcami, którzy trenują sporty walki. I to jego doświadczenie dzisiaj wykorzystamy, gdyż w sportach walki obecna jest redukcja, gwałtowna redukcja masy ciała. Celowo nie mówię o tkance tłuszczowej, bo nie dotyczy to akurat tkanki tłuszczowej. Zastanawiamy się, które z tych strategii możemy wykorzystać w kolarstwie, w triathlonie, w innych dyscyplinach. Jak to zrobić? W jakich sytuacjach warto się temu przyjrzeć i czy w ogóle w kolarstwie takie strategie mają miejsce? Czy w triathlonie mają miejsce albo czy w ogóle mogą mieć miejsce i ewentualnie na co zwrócić uwagę?Zapraszam do rozmowy.
[00:02:58.430] - Mateusz
Cześć Jacek.
[00:02:59.990] - Jacek
Cześć Mateusz.
[00:03:01.670] - Mateusz
Przedstaw się proszę i powiedz czym się zajmujesz.
[00:03:05.330] - Jacek
Nazywam się Jacek Feldman, tak jak mnie przedstawiłeś. Jestem dietetykiem sportowym, współpracuję z pacjentami, przyjmuję ich w gabinecie w Warszawie oraz współpracuję również online. Wyspecjalizowałem się we współpracy z zawodnikami sportów walki. To jest główna grupa sportowców, z którymi współpracuję i też wokół tej grupy kręci się głównie moja praktyka zawodowa i doświadczenia. Natomiast jestem pasjonatem wielu innych sportów i staram się rozwijać w innym zakresie również. I chyba tyle już.
[00:03:56.750] - Mateusz
To, że tutaj jesteś, nie wzięło się przypadkiem to, że pracujesz ze sportowcami walki w tym wątku, którym dzisiaj będziemy się zajmowali, jest jak najbardziej na miejscu, ale warto też wspomnieć o tym, że od o ile się nie mylę, od roku jesteś zapalonym kolarzem i przejeżdżasz już całkiem spore dystanse, prędkości, jasne, to jest Warszawa, macie płasko, ale to, co Ty robisz w tak krótkim czasie stary, wzbudza to we mnie co najmniej zazdrość. Jak nie złość, że w tak krótkim czasie tak, tak szybko doszedłeś do tego poziomu. Więc myślę, że to, co robisz na co dzień z zawodnikami sportów walki, będziesz w stanie fajnie przenieść na to środowisko kolarskie.
[00:04:36.560] - Jacek
Dziękuję Ci za miłe słowa. Chyba ciut dłużej, ale to i tak jest jakiś śmieszny czas, w którym zajmuję się tym. Faktycznie zacząłem jeździć na szosie i strasznie mi się to spodobało. Teraz w zasadzie już tak wpadłem, że wydaje mi się, że nie widzę własnego życia, także mam jakieś plany też, żeby coś startować. Już tam jakiś debiut był. Tak więc zajawka jest, że tak powiem, kipi gęsta i na pewno będę się rozwijał w tym zakresie. Interesuje mnie ten temat i staram się teraz troszeczkę też bardziej podchodzić do niego, no tak już wiesz, z zaangażowaniem większym nie tylko się tym bawić, ale gdzieś tam starać się jakoś konkretnie progresować.
[00:05:29.260] - Mateusz
Już się boję naszego wspólnego startu w maju, bo jak Ty będziesz w takim treningu, a ja będę praktycznie bez żadnego treningu, bo to, co ja teraz robię, to jest coś, czego nawet zabawą nie można nazwać, to boję się, że to będzie moje pierwsze i ostatnie ultra w życiu, bo to spowoduje, że nie będę już chciał więcej startować na takich.
[00:05:47.800] - Jacek
Wiesz, co ja myślę, że w moim przypadku może być podobnie, bo ja też raczej nie jestem fanem takich dystansów. Myślę, że ja potraktuję to po prostu jako dobrą zabawę. Raczej celuję w te krótsze dystanse. Zdecydowanie, jeżeli chodzi o przyszły sezon i nie sądzę raczej, żeby to się zmieniło przez najbliższy czas. No ale w sumie nigdy nie wiadomo, bo tak naprawdę niedawno dopiero zacząłem i wszystko może się wydarzyć na dobrą sprawę, bo tutaj głównie kieruje mną po prostu pasja, zajawka i w zależności od tego, jak to się będzie rozwijać, to myślę, że to jeszcze jest rozwojowe, że tak powiem.
[00:06:30.090] - Mateusz
Ty na co dzień, tak jak powiedziałeś, pracujesz z zawodnikami sportów walki, w których to sportach bardzo często dochodzi do nieco innej redukcji niż w sportach wytrzymałościowych. W sportach wytrzymałościowych staramy się te redukcje planować przez dłuższy czas. Staramy się schodzić tylko z tkanki tłuszczowej, pozostawiając pozostałe parametry na optymalnym poziomie z punktu widzenia wydolności zawodnika. W sportach walki bardzo często ma miejsce gwałtowna redukcja masy ciała. Już celowo nie mówimy o tkance tłuszczowej, bo to nie jest tkanka tłuszczowa. To są inne elementy, za pomocą których próbujemy manipulować tą masą ciała. Jakbyś mógł pokrótce opowiedzieć o tym, jak to wygląda w przypadku właśnie sportów walki?
[00:07:12.950] - Jacek
Tak jak wspomniałeś, w sportach walki zazwyczaj większość zawodników dokonuje gwałtownej redukcji masy ciała, czyli potocznie tak zwanego robienia wagi, które polega na manipulacji składnikami beztłuszczowej masy ciała, a nie właśnie tkanki tłuszczowej. Tym się różni właśnie gwałtowna redukcja masy ciała od tej długotrwałej. Oczywiście zawodnicy w toku całego cyklu przygotowawczego do walk dokonują najpierw długotrwałej tej chronicznej redukcji masy ciała, która zakłada zazwyczaj właśnie redukcję tkanki tłuszczowej. Osiągają pewien poziom, pewien poziom składu ciała, a następnie załóżmy w ostatnim tygodniu, to zależy od dyscypliny sportów walki, ale zazwyczaj w ostatnim tygodniu przed walką dokonywane są jeszcze pewne manipulacje, które mają na celu zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała. A dokładnie są to takie komponenty jak nawodnienie, glikogen, treści pokarmowe i tutaj tak naprawdę całkiem spory komponent tej masy ciała jest redukowany poprzez właśnie manipulację tymi składnikami. Czasami dla osoby, która nie zajmuje się tym tematem, może być to zaskakujące i wręcz dziwne, że np. można przykładowo 10% masy ciała w ciągu kilku dni zredukować i następnie przywrócić w ciągu załóżmy 24-36 godzin. I jeszcze ta osoba może wyjść do ringu czy tam do octagonu i rywalizować na najwyższym poziomie sportowym.
[00:09:08.330] - Mateusz
OK, ja jestem akurat tą osobą, która ze sportami walki nie ma nic do czynienia. To nawet nie chodzi o to, że mało, ale ja kompletnie z tą grupą sportowców nie pracuję, więc z jakich technik tak naprawdę korzystacie? Jakie są sposoby na to, żeby tę beztłuszczową masę ciała gwałtownie zmniejszyć? I może na razie tylko zmniejszyć, a potem porozmawiamy o tym, jaki to może mieć wpływ na performance zawodnika. Jak szybko przywrócić ten prawidłowy status odżywiania zawodnika?
[00:09:40.510] - Jacek
Jasne. No tak, tych technik jest trochę i w swojej praktyce podchodzę do tego na zasadzie pewnej hierarchii tych technik. Po prostu są techniki, które można użyć z zawodnikiem przykładowo brazylijskiego ju-jitsu, gdzie na przykład po ważeniu walki odbywają się praktycznie od razu i wtedy nie możemy mówić o użyciu jakichś technik bardziej inwazyjnych. Są natomiast techniki, które możemy użyć, w przypadku załóżmy startu w profesjonalnym boksie czy w profesjonalnym MMA, gdzie mamy na przykład 24-36 godzin pomiędzy ważeniem a walką. I takich technik jest trochę.
[00:10:20.416]
DIETA UBOGORESZTKOWA
[00:10:21.280] - Jacek
Pierwszą z takich technik, o której myślę, będziemy mówić najwięcej dzisiaj, jest zastosowanie diety ubogoresztkowej, czyli diety, która zawiera mniej błonnika niż 10 gramów dziennie. I ta metoda jest taką metodą pierwszego rzutu. Tę metodę ja przynajmniej w swej praktyce stosuję praktycznie zawsze. Jeżeli dokonujemy robienia wagi ze względu na to, że potencjalnie może ona wywołać najmniejszy wpływ na jakiekolwiek zdolności wysiłkowe itd. Natomiast tych metod jest jeszcze bardzo dużo i można tę dietę ubogoresztkową wspomagać również zastosowaniem jakichś łagodnych środków przeczyszczających, co ma na celu w pewien sposób przyspieszenie opróżniania tych treści pokarmowych.
[00:11:18.000]
NAWODNIENIE
[00:11:20.020] - Jacek
Można tutaj również manipulować komponentem nawodnienia organizmu. I tutaj wyszczególnia się kilka takich progów. Pierwszy to jest ograniczenie płynów, załóżmy na około 24 godziny. Natomiast przy bardziej radykalnych robieniach wagi można też zastosować lekkie odwodnienie, czyli gdzieś tam do około 3% masy ciała, umiarkowane odwodnienia powyżej 3% masy ciała, załóżmy tak do 5%, albo po prostu niektórzy zawodnicy również dokonują takiego dosyć radykalnego odwodnienia organizmu, natomiast jest to już takie, jak sama nazwa wskazuje, metoda taka dosyć radykalna i nie do końca bezpieczna. Do tego jeszcze czasami proces odwadniania takiego kontrolowanego rozpoczyna się poprzez proces ładowania wody, czyli ładowanie wody, to jest metoda polegająca na tym, że pijemy bardzo dużo wody przez kilka dni, aby następnie gwałtownie zmniejszyć ilość płynów spożywanych i to w pewien sposób wpływa na pewne mechanizmy, które powodują, że organizm lepiej wydala płyny i w konsekwencji może dojść do większej utraty masy ciała, niż gdybyśmy po prostu tę wodę przestali pić i zaczęli się odwodniać. Czasami również stosuje się również dietę niskosodową, czyli po prostu przez kilka dni ogranicza się spożycie sodu. Ta metoda właśnie fajnie wchodzi w synergię, że tak powiem, z ładowaniem wody i może ułatwiać ten proces odwadniania.
[00:13:14.293]
MANIPULACJA ILOŚCIĄ WĘGLOWODANÓW
[00:13:15.400] - Jacek
Do tego jeszcze możemy zmniejszyć stężenie zawartość węglowodanów w diecie, co w połączeniu z odpowiednim podejściem treningowym może zmniejszyć stężenie glikogenu. I też wiadomo, że 1 gram glikogenu wiąże 3 gramy wody. To też może powodować znaczącą utratę masy ciała, taką gwałtowną. To są te metody takie najmniej inwazyjne, które nie wymagają pocenia się.
[00:13:47.400]
POCENIE SIĘ
[00:13:47.400] - Jacek
Do tego możemy jeszcze wyszczególnić metody takie jak aktywne pocenie się i pasywne pocenie się. Aktywne to np. wysiłek fizyczny, czyli trening załóżmy w ubraniu, które ma na celu nasilenie potliwości oraz pasywne metody pocenia się, czyli np. saunowanie, kąpiele w wannie z ciepłą wodą, to są takie metody już bardziej radykalne, ale one też również są używane. Ja również ich używam, natomiast w ograniczonym zakresie i tylko w takim stopniu, w jakim moje doświadczenie mi mówi, że mogę tego użyć bez konsekwencji dla zawodnika. I to są takie główne metody.
[00:14:32.130] - Jacek
Zawodnicy stosują również inne metody, bardziej radykalne, np. stosują jakieś środki farmakologiczne, diuretyki itd. Natomiast ja w swojej praktyce całkowicie nie zezwalam na takie preparaty. Raczej ewentualnie już stosowane są jakieś preparaty ziołowe, które mają na celu po prostu nasilenie tego efektu przeczyszczenia albo odwodnienia. Natomiast w kontrolowany i bezpieczny sposób.
[00:15:01.470] - Mateusz
Gdyby ktoś chciał zobaczyć, jak wygląda to aktywne pocenie się, to, o ile dobrze pamiętam, w jednym z filmów chyba na temat Joanny Jędrzejczyk jest to pokazane i przyznam, że dla mnie to drastyczne sceny.
[00:15:16.730] - Jacek
Tak, myślę, że może nawet na tym najwyższym poziomie sportowym niekiedy można zobaczyć, jak zawodnicy bardzo mocno cierpią. W tych materiałach, które są udostępniane. Tutaj niestety jeszcze ten poziom sportowy nie idzie w parze do końca z tą wiedzą, umiejętnością zarządzania tym procesem. Oczywiście mamy również zawodników na topie, którzy robią to świetnie i są w ogóle wyspecjalizowani, ale mają też wokół siebie specjalistów, którzy odpowiadają za ten proces. Natomiast są też zawodnicy, którzy gdzieś nadal po prostu jeszcze nie doszli do optymalizacji tego na tej zasadzie. I na przykład zawodnicy gdzieś tam z Dalekiego Wschodu, z Dagestanu, z Czeczenii, często oni mają właśnie taką kulturę katowania się w trakcie robienia wagi i oni zbijają bardzo dużo kilogramów, co też często przekracza granice zdrowego rozsądku. Natomiast u nich właśnie ten aspekt, też kulturalny i związany z ich podejściem ogólnie do walki, z ich charakterem, może wpływać bardzo mocno na ich wytrwałość, w tym procesie, więc to jest specyficzna grupa.
[00:16:40.140] - Jacek
Natomiast faktycznie u nich też można zaobserwować często te filmy, które można by zatytułować jak nie robić wagi, przynajmniej tej końcówki. Więc tutaj jest sporo takich materiałów w internecie, które pokazują, jak tego nie należy robić. Jest też trochę takich oczywiście, które pokazują, jak warto ten proces przeprowadzać. I też zwróciłbym uwagę na to, że cały czas się rozwija, jest coraz więcej badań naukowych, jest coraz więcej wiedzy merytorycznej. Pamiętam jeszcze gdzieś w granicach 2017 roku, 2016 roku, że tam np. stosowałem w swojej praktyce ładowania wody. Gdzieś czytałem o tym anegdotycznych dowodach związanych ze skutecznością tej metody, natomiast na dobrą sprawę było to tylko bro science. Natomiast aktualnie już wiemy, że mamy badanie, które potwierdziło skuteczność tej metody. No i tak samo jest w zakresie innych metod, które stosują zawodnicy sportów walki, że ta wiedza cały czas się rozwija. Natomiast mówimy tutaj o pojedynczych badaniach. Na razie jest jeszcze bardzo dużo do odkrycia w tym zakresie i wiele do potwierdzenia takich rzeczy, które mogłyby znacząco wpłynąć na rekomendacje, zalecenia dla tych zawodników. Także temat jest bardzo rozwojowy, na pewno.
[00:18:26.770] - Mateusz
Myślę, że fajnie by było, gdybyśmy ten temat przedyskutowali w odniesieniu do kolarstwa i z tego, co powiedziałeś, ja wyszczególniłem tutaj takie elementy, które mogą podlegać manipulacji jak zawartość treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, jak manipulacje nawodnieniem, manipulacje podażą sodu, manipulacje zawartością węglowodanów w diecie. No i dochodzą jeszcze aktywne metody pocenia się, ale myślę, że ten temat możemy pominąć.
[00:19:03.700] - Jacek
Myślę, że w kolarstwie mają wystarczającą ilość aktywnego pocenia się, żeby jeszcze im dorzucać dodatkowo. Także tak myślę, że możemy to omówić w odniesieniu do tych metod. Na pewno metodą taką, o której głównie będziemy tutaj mówić, ze względu na to, że jej przydatność wydaje mi się być najbardziej racjonalna, jest zastosowanie diety o niskiej zawartości błonnika. Pewne dowody naukowe, nie jest to jakaś ogromna ilość dowodów naukowych, ale pewne dowody wskazują na to, że poprzez zastosowanie diety o niskiej zawartości błonnika, czyli przypomnijmy poniżej 10 gramów błonnika dziennie, jesteśmy w stanie utracić w granicach 1-2% masy ciała w ciągu dwóch do siedmiu dni. To jest dosyć duża rozbieżność. To wynika z tego, że są różne dowody naukowe w tym zakresie. No i ta metoda jest bezpieczna. Zastosowanie tego zabiegu nie wpływa znacząco na wydolność. Oczywiście ma też swoje minusy, np. może wpływać niekorzystnie na uczucie sytości, może zwiększać łaknienie, może wpływać na trawienie czy wypróżnianie w jakiś niekorzystny sposób. Natomiast okazuje się, że to, co wiemy na tę chwilę, to że raczej nie są to znaczące konsekwencje, takie, które pojawiają się często. Raczej są to rzadkie konsekwencje i zazwyczaj jest to metoda skuteczna i bezpieczna. Przynajmniej wynika to z aktualnie przeprowadzonych badań oraz z mojej praktyki. Myślę, że najpierw moglibyśmy tutaj się zatrzymać i omówić pozostałe komponenty, a później myślę wrócić do tej metody, ponieważ jest tu też sporo informacji, które warto by było przekazać o jej zastosowaniu w praktyce. Na przykład w odniesieniu do kolarstwa. Jakieś swoje przemyślenia moglibyśmy przekazać ludziom dotyczące właśnie jej ewentualnie wdrażania. Co Ty na to?
[00:21:39.820] - Mateusz
Jak najbardziej zgadzam się i to jest też moim zdaniem metoda, która jest najmniej inwazyjna i myślę, że jak najbardziej możemy ją omówić szerzej. Zwłaszcza że, moim zdaniem podobnie jak Twoim, ona będzie miała największe implikacje praktyczne w kolarstwie. Bo ja przy tych wszystkich metodach, o których mówiłeś, próbowałem sobie zadać pytanie, co najgorszego może się wydarzyć? Jakie będą negatywne konsekwencje stosowania poszczególnych metod? Pomijając na razie kwestię manipulacji ilością błonnika w diecie, która ma jak najbardziej sens, pamiętam jak Profesor Asker Jeukendrup, który jest głównym dietetykiem Jumbo Visma, na jednym z wykładów, w których brałem udział, opowiadał o tych metodach, które oni stosują w kolarstwie. To też była pierwsza metoda, o której wspomniał, ale były też inne metody, które przytoczył w kontekście, w kontekście kolarstwa, no i oczywiście to, co rzutowało jako pierwsza metoda, to była manipulacja ilością sodu w diecie. I tutaj z punktu widzenia znowu zadania sobie tego pytania, co najgorszego może się wydarzyć? On wspomniał o obawach zawodników, że w momencie, kiedy zmniejszymy podaż sodu w diecie, mogą pojawić się nasilone skurcze mięśniowe w wyniku właśnie obniżenia stężenia sodu w surowicy. Czy to faktycznie będzie miało miejsce Twoim zdaniem? Jak do tego podejść i ewentualnie do jakiego poziomu ograniczyć tę podaż sodu?
[00:23:15.790] - Jacek
Wydaje mi się, że są to uzasadnione obawy. Pamiętajmy o tym, że mogą wystąpić pewne konsekwencje związane z zastosowaniem diety nisko sodowej. Wiadomo, że sód jest głównym elektrolitem, który jest niezbędny do tego, żeby utrzymać odpowiednią gospodarkę wodno-elektrolitową, a wiadomo, że samo nawodnienie będzie kluczowe w kontekście optymalizacji zdolności wysiłkowych w trakcie wysiłku wytrzymałościowego. Pierwszą moją obawą jest już to, że może dojść do szybszego odwadniania organizmu w przypadku, jeżeli będzie po prostu dieta uboga w sól zastosowana. Oczywiście takie minusy jak chociażby to, że zawodnik, który zastosuje dietę nisko sodową przed jakimś etapem czy przed zawodami może po prostu jego dieta może mieć niższą smakowitości. To jest do przełknięcia, wydaje mi się dla profesjonalnego zawodnika, bo wtedy są ważniejsze rzeczy niż smakowitości diety. Natomiast jest to jakaś konsekwencja. Może się pojawić ryzyko hipotermii w jakichś ekstremalnych przypadkach, no bo jeżeli będziemy ograniczać sód, będziemy zwiększać ilość płynów spożywanych, to będziemy w pewien sposób zmniejszać osmolalność osocza i możemy wpłynąć na to, że sód spadnie na tyle, że pojawi się ryzyko hiponatremii. I pytanie jest, w jakim stopniu możemy to zrobić? To jest duży znak zapytania, bo ja nie wiem, jak tak naprawdę mielibyśmy to zweryfikować, jak bardzo możemy sobie na to pozwolić. I wydaje mi się, że na tę chwilę to powinno być sprawdzone w laboratoryjnych warunkach, ponieważ jak dobrze wiemy, sporty wytrzymałościowe dosyć mocno wystawiają organizm sportowca na próbę. Od jakiegoś czasu się o tym przekonuje, więc wydaje mi się, że jest to dosyć ryzykowne. Pamiętajmy o tym, że nie bez powodu sód znajduje się w izotonikach, przekąskach, w różnych preparatach dla sportowców, które mają na celu utrzymanie odpowiedniego nawodnienia czy też podaż węglowodanów w trakcie wysiłku. W związku, z czym być może krótkotrwałe zastosowanie przed załóżmy etapem, wyścigiem mogłoby mieć jakiś sens. Natomiast trzeba pamiętać o tym, żeby go uzupełniać w trakcie. To są moje przemyślenia, nie czuję się kompetentny do końca, żeby jakieś zalecenia sformułować. Jak sądzisz powiedz mi? Bo też jesteś dla mnie niewątpliwie autorytetem w tej kwestii, więc chętnie bym posłuchał, co Ty na ten temat sądzisz?
[00:26:34.030] - Mateusz
Przede wszystkim dziękuję za te słowa. Nie czuję się aż tak bogaty w wiedzę, żeby być autorytetem zwłaszcza dla innego dietetyka. Natomiast moje przemyślenia są bardzo zbliżone z Twoimi i myślę, że sód generalnie jest takim składnikiem, wokół którego jest bardzo dużo kontrowersji w świecie sportu, zwłaszcza sportu amatorskiego. Na porządku dziennym wśród triathlonistów są salt stick, czyli tabletki z sodem. Wszyscy się tak bardzo boją hiponatremii, skurczów mięśniowych, że robią wszystko, żeby te skurcze mięśniowe się nie pojawiły. A okazuje się z badań, że skurcze mięśniowe, te wywoływane czy pojawiające się w trakcie wysiłku z sodem mają niewiele wspólnego. I sama suplementacja sodem czy odpowiednia podaż sodu może mieć znaczenie, ale dla wysiłków, które trwają powyżej 4,5 h. Wśród amatorów jest już rzadko spotykane. Jeżeli wykluczymy starty na dystansach ultra, to w 4,5 h zamknie się 95% wszystkich wyścigów dla amatorów, które się w Polsce rozgrywają. Może jakieś mistrzostwa świata, które były ostatnio we Włoszech to są wyścigi, które może mogą trwać dłużej. Natomiast dla pozostałych osób, niezwracanie specjalnie dużej uwagi na sód, tylko korzystanie z tych komercyjnie dostępnych żeli, batonów, przekąsek i innych węglowodanów czy napojów izotonicznych powinno być w 100% wystarczające do tego, żeby ta podaż sodu nie powodowała jakichś zjawisk hiponatremii.
[00:28:07.140] - Mateusz
Jeżeli mamy strasznie gorące warunki atmosferyczne, jeżeli mamy kogoś, kto traci bardzo duże ilości sodu wraz z potem i przede wszystkim pije dużo, bo to będzie tutaj kluczowym elementem, jeżeli stara się uzupełnić 100% strat, które są w jego przypadku duże, to może to mieć faktycznie znaczenie, żeby o tę podaż sodu zadbać. Natomiast ja podobnie tak jak Ty uważam, że gdybyśmy tę strategię zastosowali, czyli zastosowanie niskiej podaży sodu przed rozpoczęciem wysiłku, a potem już uzupełnianie tego sodu w trakcie, to jest to moim zdaniem coś, co mogłoby zadziałać. Zresztą Profesor Jeukendrup też o tym wspominał, że oni nie stosują takiej strategii na każdym starcie, bo to byłoby głupie. W przypadku 21 etapowego wyścigu byłoby to trochę igranie z losem. Takie strategie, w których manipuluje się masą ciała, dotyczą kluczowych etapów, w których ta niska masa ciała będzie robiła różnicę. Czyli są to najczęściej albo jazda indywidualna na czas pod górę, gdzie wiemy o tym, że te waty na kilogram masy ciała to jest najważniejszy wskaźnik danego dnia. I te wyścigi zwykle są też relatywnie krótkie, bo one trwają kilkadziesiąt minut te etapy albo są to te kluczowe długie etapy, które trwają w granicach 4-4,5, może 5 godzin, które są pod koniec rywalizacji i wtedy faktycznie już szuka się tych niuansów, które mogą spowodować różnicę. Dla amatora myślę, że tutaj wyścigi są na tyle krótkie, że spokojnie można by było spróbować taką dietę zastosować. Aczkolwiek wydaje mi się, że dzisiaj mamy tak dużą konsumpcję sodu wraz z popularnymi produktami spożywczymi, że amatorzy nie są w stanie sobie wyobrazić, z jak wielu rzeczy musieliby zrezygnować w swojej diecie, żeby faktycznie tę dietę niskosodową zastosować.
[00:29:59.650] - Jacek
W szczególności, że wykraczając trochę poza to, jeżeli mówimy tutaj też o sportowcach wytrzymałościowych, to wiadomo, że ta gęstość energetyczna żywienia musi być trochę większa. I często właśnie wraz ze zwiększonym spożyciem węglowodanów, też się dopuszcza więcej tych produktów, takich przetworzonych i co za tym idzie też może być trudniej, żeby kontrolować to spożycie sodu w jakiś taki bardzo restrykcyjny sposób. Natomiast wydaje mi się, że jest w tym potencjał jakiś. Natomiast w jakim stopniu, to jest kwestia jeszcze przyszłościowa bardzo i taka śliska trochę. Kwestia właśnie, jeżeli chodzi o zastosowanie w praktyce, w szczególności właśnie przy tych dłuższych wyścigach. Ciekawy jestem jakie są aktualne przemyślenia Profesora Jaukendrupa jak on to testuje, ewentualnie jak to w praktyce wdraża w trakcie treningów czy testów, jakie ma dokładnie swoje przemyślenia. Może coś więcej się dowiemy wkrótce.
[00:31:19.830] - Mateusz
Myślę, że to są rzeczy, które są badane w Jumbo Visma i poza Jumbo Visma nie wychodzą. Tam to pozostaje. Natomiast ja myślę, że w przypadku amatorów ograniczyłbym bym tego typu manipulację tylko do faktycznie uphill, czyli do startów na czas pod górę. Takie konkurencje często dla amatorów są organizowane, one trwają krótko i do takich wyścigów ograniczyłbym metodę manipulacji sodem. Kwestia manipulacji nawodnienia tutaj moim zdaniem w ogóle nie ma racji bytu. Wiemy o tym, że odwodnienie powyżej 2-3% będzie diametralnie obniżało wydolność tlenową, beztlenową, również będzie miało wpływ na siłę mięśniową. Więc to są elementy, które są podstawą w przypadku kolarstwa, triathlonu czy innej dyscypliny wytrzymałościowej. Stąd tutaj manipulować raczej nie możemy. Pozostaje kwestia węglowodanów, o których wspominałeś. I to jest kolejny element, który moim zdaniem jest kontrowersyjny. I powiem Ci dlaczego. Bo co do zasady wiemy, że węglowodany są podstawowym substratem energetycznym. Potrzebujemy ich zwłaszcza w momencie, kiedy wchodzimy w wyższe intensywności. A w przypadku kolarzy profesjonalnych to nie jest tak jak u amatorów, tutaj nie mamy kogoś, kto pracuje na czele peletonu, a reszta czeka z tyłu na kluczowe elementy etapu. Tylko raczej jest ogień od startu do mety, próby ucieczki w zasadzie non stop. Jak się złapie jakaś grupka to ta grupka i tak musi bardzo mocno pracować. Więc to kolarstwo amatorskie mocno różni się od kolarstwa profesjonalnego, gdzie ogień idzie od startu do mety. Natomiast są etapy znowu takie jak uphill, gdzie można byłoby się zastanowić, czyli krótkie etapy, powiedzmy wyścigi trwające do godziny, ile potrzebujemy węglowodanów zgromadzić w mięśniach przed rozpoczęciem wyścigu versus to, co jesteśmy w stanie dostarczyć w trakcie i na ile moglibyśmy tutaj wprowadzić pewne manipulacje po to, żeby obniżyć trochę tą masę ciała. Czyli może nie pozbyć się całkowicie glikogenu, ale nie startować w 100% wypełnionych, zwłaszcza po jakimś ładowaniu węglowodanów.
[00:33:15.860] - Jacek
Jasne, wydaje mi się, że tutaj jest faktycznie potencjał do tego, żeby manipulować tą zmienną. Natomiast przynajmniej na tyle, na ile ja się zetknąłem z kolarstwem na własnej skórze, to wydaje mi się, że byłoby to bardzo ryzykowne ze względu na to, że jednak ograniczanie węglowodanów może wpływać na pogorszenie zdolności wysiłkowych. Ale też ja bym zwrócił uwagę na pewien aspekt mentalny. To tak jak z samochodem, który tam ma jakieś, załóżmy, czujniki, nowoczesne technologie, które mają na celu ograniczenie jego mocy po to, żeby zadziałało ekologicznie, to ja bym to z tym skojarzył. Czyli takie trochę utrudnianie sobie, utrudnianie optymalizacji zdolności wysiłkowych. Może to mieć zastosowanie, ale w praktyce taki sportowiec musiałby dokładnie wiedzieć, na ile może sobie na to pozwolić, żeby to nie wpłynęło znacząco na jego zdolności. Bo pamiętajmy też o tym, że samo zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie na 1-2 dni może nie być wystarczające, bo trzeba jeszcze tego glikogenu się pozbyć częściowo, więc to też musiałyby być zabiegi, które miałby na celu zmniejszenie masy ciała. Także wydaje mi się, że może być to może metoda ryzykowna. Natomiast są dowody na to, że są sportowcy, którzy ograniczają spożycie węglowodanów i większy komponent energii pokrywają na przykład z tłuszczu i wiemy też o tym, że ci dobrze wytrenowani raczej tak nie robią, bo mogłoby się to źle skończyć. Natomiast na pewno jakiś potencjał w tym jest, ale ja raczej bym podchodził do tego też z dużym, dużym dystansem.
[00:35:43.410] - Mateusz
Powiem Ci, że moim marzeniem jest, żebyśmy w końcu dotarli do sytuacji, gdzie ktoś opracuje bezinwazyjny pomiar stężenia glikogenu mięśniowego. I to byłoby marzenie mieć takie urządzenie i faktycznie móc bardzo łatwo dokonywać pomiarów ilości glikogenu i wtedy bylibyśmy w stanie u każdego zawodnika wypracować protokoły uszczuplenia tych zasobów glikogenu mięśniowego do konkretnego poziomu. A po drugie to byliśmy w stanie ocenić w jakim stopniu taki zawodnik po ukończeniu danego etapu, jakie jest jego aktualne stężenie, versus to ile spożywał w trakcie tego wysiłku i być może bylibyśmy w stanie tutaj pewne korelacje z tego wyprowadzić. I to jest moje marzenie, żebyśmy w końcu opracowali bezinwazyjny pomiar stężenia glikogenu mięśniowego, bo to moim zdaniem będzie duży krok dla dietetyki sportowej, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, gdzie te strategie żywieniowe wejdą zupełnie na inny poziom. Mamy takie urządzenia na rynku, ale ich jakość jest słaba.
[00:36:44.980] - Jacek
No właśnie chciałem się zapytać, bo oprócz biopsji mięśniowej to jest jakiś tam muscle sound, coś takiego, jest jakieś takie urządzenia chyba, które badano, natomiast właśnie też do tych informacji, do których ja dotarłem, to chyba jego dokładność nie jest wystarczająca, że tak powiem, tak żeby w praktyce się przydał.
[00:37:04.130] - Mateusz
Jest jakieś urządzenie, które działa na podobnej zasadzie jak USG. Jest to metoda obrazowa. Niestety, ale nawodnienie komórki mięśniowej bardzo dużo zmienia w tym obrazie, więc nie do końca jesteśmy w stanie wychwycić zmiany samego stężenia glikogenu mięśniowego.
[00:37:18.940] - Jacek
Jasne.
[00:37:19.420] - Mateusz
Jeszcze, jeszcze za wcześnie na to.
[00:37:21.850] - Jacek
Jasne. Faktycznie, wydaje mi się, że to mogłoby dużo zmienić, jeżeli coś takiego było wynalezione, ale wydaje mi się, że prędzej czy później ktoś to wymyśli. Na pewno już takie innowacyjne rzeczy się pojawiają, wydaje mi się, że to kwestia czasu tylko i na pewno coś takiego się pojawi. Mam nadzieję przynajmniej. Też bym na pewno chętnie korzystał, jakby to miało naprawdę wysoką dokładność i gdzieś tam może nie przydałoby mi się to u fighterów tak mocno, jak mogłoby się przydać u sportowców wytrzymałościowych. Natomiast też w pewnych okolicznościach wydaje mi się, że mógłbym z tego mieć dużo pożytku.
[00:38:03.280] - Mateusz
Myślę, że z punktu widzenia tej restytucji czy przywracania tego odpowiedniego stanu odżywienia po manipulacjach węglowodanami w diecie przed walką i informacja bezpośrednia, ile u danego zawodnika czasu potrzebujemy, przy jakiej ilości węglowodanów w diecie, żeby odbudować zasoby glikogenu mięśniowego, też byłoby całkiem ciekawą informacją.
[00:38:23.830] - Jacek
Właśnie o tym głównie myślę. O tym procesie robienia wagi i przywrócenia, rekuperacji po ważeniu. To jest coś, co wydaje mi się tutaj być takim momentem, kiedy mogłoby to przynieść dużo informacji na temat tego, jak proces przebiega tak, żeby go zoptymalizować.
[00:38:46.850] - Mateusz
Powiedzieliśmy o tych pozostałych elementach manipulacji różnymi elementami żywienia czy różnymi strategiami na to, żeby tę masę ciała zmniejszyć. Pominąłem celowo w tym aspekcie to aktywne pocenie się, bo tutaj nie wyobrażam sobie, żeby zawodnicy mieli celowo dodatkowo dokładać jakiś wysiłek fizyczny.
[00:39:04.140] - Jacek
Tak albo kąpiele w wannie i saunę.
[00:39:09.230] - Mateusz
Możemy wrócić do teorii, do tej manipulacji zawartością błonnika w diecie, bo tu faktycznie nawet badanie z tego roku wykazało, że 4 dni diety z ilością błonnika w diecie poniżej 10 gramów skutkuje ubytkiem masy ciała o 0,5 kg.
[00:39:28.400] - Jacek
600 gramów, 0,7%.
[00:39:36.650] - Mateusz
To powiedz mi teraz jak to zrobić, żeby zejść poniżej 10 gramów? Bo przyznam szczerze, że ułożenie takiej diety to jest kosmos.
[00:39:46.310] - Jacek
Wiesz, co to jest dobre pytanie, bo w swojej praktyce mój dylemat nie jest aż tak duży w tym zakresie, ponieważ stosuję tę dietę ubogoresztkową zazwyczaj wraz z dietą niskowęglowodanową. Ze względu na to, że zawodnicy zazwyczaj robią wagę i głównie pracuję jednak z zawodowcami, którzy startują w boksie i jednak też musimy zmniejszyć to stężenie glikogenu. Co za tym idzie zazwyczaj ta dieta ubogoresztkowa przez przynajmniej ten okres robienia wagi, czyli przez kilka dni przed ważeniem, idzie w parze z dietą niskowęglowodanową i wtedy to nie jest żadne wyzwanie, tak żeby ułożyć taki plan żywieniowy. Natomiast wyzwanie pojawia się wtedy, kiedy zawodnicy się ważą i kiedy mają czas na tę rekuperację po ważeniu. Czyli też stosujemy wtedy dietę wysokowęglowodanową, zazwyczaj załóżmy od 8 do 12 g/kg MC węglowodanów, czyli taka zbliżona myślę, do tego, co stosują kolarze w trakcie kluczowych etapów. Myślę, że ogólnie w trakcie wyścigów i wtedy też robi się większe wyzwanie, żeby to sensownie ułożyć. Bo może wspomnę też o tym, że dieta ubogoresztkowa jest również zalecana w trakcie właśnie tego procesu przywracania nawodnienia glikogenu i ładowania tego po ważeniu, takiej rekuperacji po ważeniu. Kontynuuje się te założenia, które stosuje się w trakcie robienia wagi, również w trakcie tego procesu rekuperacji. Czyli staram się, żeby ta dieta była w miarę możliwości ubogoresztkowa, aczkolwiek szczerze powiem, że nie zawsze to jest poniżej 10 gramów, bo po prostu na to wpływają czynniki indywidualne. Też zwracam uwagę na to, że zawodnicy są często po epizodach takich dosyć dużych restrykcji żywieniowych. Są pewne czynniki indywidualne, pozwalamy im po prostu np. na spożycie większej ilości posiłków, które po prostu im smakują bardziej, jeśli mają swoje typy i tutaj stawiam mocno na to, żeby to było mocno zindywidualizowane. Natomiast oczywiście są pewne czynniki, na które, na które warto zwrócić uwagę. Na pewno pojawia się większa ilość produktów rafinowanych, produktów wysoko przetworzonych. W miarę możliwości staram się też nie iść radykalnie w tę stronę, ale jednak więcej tych produktów przetworzonych, więcej jednak węglowodanów w takiej formie prostej, jakichś cukrów, dajmy na to jakiś miód.
[00:42:54.390] - Jacek
Propagujemy tego typu rzeczy więcej koncentratów, preparatów. Na pewno unikamy oczywiście warzyw, owoców. Jeżeli już, to są np. bardziej owoce z puszek, w jakimś syropie w zalewie, ciastka o niskiej zawartości błonnika, koktajle ewentualnie. Tutaj raczej w tę stronę się to ukierunkowuje. A powiedz mi, jakie Ty masz ewentualnie swoje typy na takie posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów, jednocześnie o niskiej zawartości błonnika?
[00:43:43.260] - Mateusz
Wiesz co, ja myślę, że to przede wszystkim ta konkretna wartość błonnika robi dużą różnicę, bo między 10 a 15 gramów błonnika w diecie wydaje się, że to jest niewielka różnica, ale przy planowaniu te 5 gramów to jest dużo. I przy samym ładowaniu węglowodanami ja też staram się, żeby ta dieta była uboga w błonnik, żeby ona miała maksymalnie w granicach 20 gramów błonnika. Tylko musimy pamiętać o tym, że mówimy o diecie, która wtedy ma pewnie w granicach 4500 kcal, więc to jest naprawdę niewiele.
[00:44:13.040] - Jacek
Tak, to tak wychodzi. Podobnie u mnie wtedy przy ładowaniu, jakby rzeczywiście zależy od masy ciała, ale tu jest większa rozbieżność. Wiadomo, że kolarze raczej będą mieli mniejszą rozbieżność masy ciała, niż fighterzy. No tutaj mamy bardzo dużą. Może to być zawodnik 50 parę kilogramów, może być ponad 100 kilogramów, więc jakby to też jest różnica. A tutaj raczej aż takich rozbieżności nie będzie, więc te wartości będą w miarę bardziej zbliżone. No ale jest to duże wyzwanie na pewno. I jeszcze do tego, jak byśmy uwzględnili ten czynnik indywidualny, to już w ogóle się robi trudne, bo do każdego sportowca musimy rozkminić, że tak powiem, zupełnie inne podejście w tym zakresie. Wiadomo, że każdy może mieć też np. indywidualne jakieś czynniki związane z trawieniem, które mogą wpływać na to, że będzie lepiej tolerował konkretne produkty, a po innych może się gorzej czuć. Może nie mieć na to ochoty albo po prostu może mieć jakieś mdłości, jakieś tam inne dolegliwości żołądkowo jelitowe przy takiej ilości węglowodanów, także tutaj jest spore wyzwanie. Ja mam z tym zawsze zagwozdkę jak do tego podejść. Natomiast wydaje mi się, że już to ogarniam na tyle, żeby nie mieć z tym dużego problemu. Pamiętam, że kiedyś mi to więcej jednak spędzało, że tak powiem, snu z powiek w tym zakresie, żeby to dobrze zrobić, żeby potem wiedział, że to będzie faktycznie zoptymalizowane i że coś nie mogłem zrobić lepiej. Bo zawsze się zastanawiam, co mógłbym zrobić lepiej. Bo często sportowcy też nie są w stanie miarodajnie ocenić tego, czy da się coś zrobić lepiej, mimo że jest dobrze albo niedobrze. I to jest już w naszej ocenie, co można by poprawić.
[00:46:14.350] - Mateusz
Ja przyznam szczerze, że planowałem chyba jednego czy dwóch zawodników, gdzie starałem się doprowadzić do tej diety, w której będzie maksymalnie 10 gramów błonnika. Nie powiem, że się udało 10, udało się chyba do 12, przy czym to dalej była dieta, która miała w granicach 3 tysięcy kalorii. A wiemy, że mówimy o diecie, w której ta ilość węglowodanów jednak jest duża. Nie jest to dieta, która tak jak powiedziałeś, jest dietą o charakterze ketogenicznym, gdzie będzie to zdecydowanie łatwiejsze do zrealizowania, bo skoro nie mamy węglowodanów w diecie, ograniczymy jeszcze warzywa i nie ma z czego ten błonnik się pojawić, chyba że z orzechów, ale jest to zdecydowanie łatwiejsze do zrobienia niż w przypadku, kiedy chcemy utrzymać w miarę wysoką ilość węglowodanów diecie, a jednocześnie chcemy unikać tego błonnika. I nawet biały ryż, który ma złą prasę, jest uważany za taki pozbawiony żadnych wartości. To on stanowić będzie problem dla nas, bo jednak pewne ilości błonnika będą się pojawiały. Więc wtedy faktycznie, tak jak powiedziałeś, korzystamy z produktów, które tego błonnika praktycznie w ogóle nie mają.
[00:47:16.600] - Mateusz
Jakieś żelki się pojawiają, tak jak powiedziałeś jakieś owoce w syropie. Ja najczęściej udając się do sklepu, szukam produktów, które są przetworzone, bo tylko takie będą pozbawione błonnika i które mają bardzo małe jego ilości na opakowaniu. I to jest jedyna sensowna droga podejmowania tego typu prób plus oczywiście duże ilości węglowodanów w formie płynnej, bo tam też tego błonnika nie będziemy mieli, ale nie wyobrażam sobie stosowania takiej diety przez...właśnie ja robię ładowanie jednodniowe, więc jeden dzień stosowania takiej diety jest prosty. Ale skoro tutaj mówiliśmy o 4 dniach diety poniżej 10 gramów błonnika, to ja sobie tego nie wyobrażam osobiście jak to zrealizować. Jest to dla mnie pewna nowość, nad którą pewnie będę pracował, żeby to jakoś dopracować. Myślę, że w ramach prezentu do tego odcinka w notatkach umieszczę plik do pobrania takiego jednego dnia diety ubogoresztkowej, gdzie faktycznie było w granicach tych 10 gramów błonnika, żebyście mogli sobie zobaczyć, jak to wygląda. Natomiast wyobrażam sobie, że w trakcie takiego 4-dniowego stosowania diety niskobłonnikowej mogą pojawiać się jakieś problemy trawienne, no bo jednak ten błonnik będzie wspomagał proces trawienia.
[00:48:31.930] - Mateusz
Mówimy o diecie, w której jednak te węglowodany będą się pojawiały. Więc czy Ty masz jakieś pomysły na to, żeby wspomagać trawienie w trakcie takiego procesu?
[00:48:43.770] - Jacek
Wiesz co? Też warto, żeby zwrócić na to uwagę, że w tym badaniu, do którego się odnosimy, tutaj musiałbym zerknąć, ile tam było mniej więcej węglowodanów. Mam to badanie.
[00:48:56.140] - Mateusz
No to jak masz to super, bo ja akurat tego nie mam nigdzie zanotowanego.
[00:49:14.710] - Jacek
W dniach pierwszym, drugim, trzecim, czwartym. Zarówno tego okresu, kiedy uczestnicy stosowali nawykową dietę, jak i potem dietę ubogoresztkową, też w dniach pierwszym, drugim, trzecim, czwartym, to było w granicach 320 gramów węglowodanów. Czyli jednak jest to zupełnie inna sytuacja niż w przypadku, kiedy stosujemy ładowanie.
[00:49:43.840] - Mateusz
To do ładowania nie ma co porównywać. Takie 320 gramów to jest pewnie w granicach 4 g/kg masy ciała, zakładając, że mamy takiego 70 kilogramowego osobnika.
[00:49:54.640] - Jacek
Z tego, co kojarzę, to właśnie w tym badaniu mniej więcej oni tam ważyli siedemdziesiąt parę kilo. To jest niewątpliwie zupełnie inna sytuacja, więc też ciężko to odnieść do sportowców w tej sytuacji, kiedy oni są przed zawodami. Natomiast i warto też zwrócić uwagę na to, że przy tej podaży, którą oni tutaj mieli w trakcie stosowania diety ubogoresztkowej, 95% uczestników dobrze tolerowała ten proces, a 84% powiedziało, że użyłby takiej strategii w przyszłości. Jest to dosyć dużo i w tym przypadku możemy uznać, że dobrze się sprawdziło zastosowanie tego typu diety. Natomiast pytanie jest, jak podejść do tego w przypadku dłuższego stosowania przy wyższej podaży węglowodanów. Niewątpliwie, jeżeli chodzi o moich zawodników w trakcie robienia wagi, to szczerze powiedziawszy problem z wypróżnianiem, na przykład z trawieniem nie pojawiał się zbyt często, ale zazwyczaj jednak stosuję tę dietę ubogoresztkową wraz z dietą niskowęglowodanową i jeszcze do tego, często stosowane jest ładowanie wody, przynajmniej przez pierwszych kilka dni stosowania diety ubogoresztkowej. I tutaj, jak wiemy, to w pewien sposób duże spożycie płynów może też w pewien sposób kompensować ten np. to zwiększenie twardości stolca, które pojawia się w trakcie stosowania diety ubogoresztkowej. Wiadomo, że ładowanie wody ma inne minusy, bo tutaj sama ilość, diureza nasilona jest bardzo uciążliwa w niektórych przypadkach, ale to inny temat. Wydaje mi się, że to jest jeden czynnik, który na pewno może sprzyjać, czyli dbanie o to, żeby spożywać odpowiednią ilość płynów ogólnie, może wpływać w pewien sposób korzystnie. Na pewno zastosowanie preparatów, które mogłyby optymalizować trawienie, ale w moim przypadku często zdarza mi się stosować jakieś łagodne suplementy, zawierające łagodne środki przeczyszczające typu na przykład cytrynian magnezu w dawce zwiększonej w tym np. okresie załóżmy 48 godzin przed ważeniem, żeby jeszcze stymulować to wypróżnianie, żeby upewnić się, że zawodnik faktycznie pozbył się tych treści pokarmowych, tych resztek błonnika, tych bakterii jelitowych, wody zalegającej w układzie pokarmowym.
[00:53:11.710] - Jacek
Natomiast tutaj w przypadku kolarzy nie wiem za bardzo, jak w praktyce można by tego użyć, musiałbym to użyć jakoś wcześniej i tak naprawdę to mogłoby tylko spotęgować utratę masy ciała, ale niekoniecznie wspomóc trawienie. Wręcz nawet mogłoby być to być ryzykowne w pewien sposób, bo mogłoby wpłynąć na to, że załóżmy ten efekt przeczyszczający utrzymałby się w trakcie. Tak więc to też jest pewne ryzyko, które się pojawia. Znowuż zastosowanie substancji działających prebiotycznie, na przykład mogłoby w pewien sposób zmniejszyć utratę masy ciała, która będzie wynikać z zastosowania diety ubogoresztkowej, ponieważ np. są dowody na to, że dieta ubogoresztkowa może prowadzić do utraty masy mikroflory jelitowej, która znajduje się tam. Oczywiście jest to, załóżmy 100-200 gramów, ale jest to jednak jakaś wartość, co w przypadku kolarzy, którzy kręcą 6 watów na kilogram, to może mieć to potencjalnie jakiś wpływ. Więc to jest mocno dyskusyjne, jak można by wspomóc trawienie. Ja bym raczej sprawdził indywidualnie, czy w ogóle jest potrzeba, żeby wspomagać, czy jak zawodnik reaguje na tę metodę i ewentualnie zastosowanie pewnych probiotyków. Natomiast pytanie jest na ile one też mogą niwelować skutki np. zastosowania tej metody, a tego już kompletnie nie wiemy. Myślę, że to by było bardzo ciekawy temat badania. Jakby już w ogóle zbadać to jak to się sprawdzi u kolarzy np. ta metoda (dieta ubogoresztkowa), jakby się pojawiło coś więcej, niż tylko anegdotyczne dowody w tym zakresie jak tutaj by się to sprawdzało, jeżeli chodzi o jakieś tam prebiotyki, probiotyki? Jak to wpływało na tę utratę masy ciała? A to jest, myślę, przyszłość.
[00:55:50.040] - Mateusz
Powiem Ci, że mam dwa komentarze. W zasadzie pierwsze dotyczy tych tych środków przeczyszczających i że musimy pamiętać o tym, że to też może wpływać negatywnie na nawodnienie. W przypadku naszych kolarzy czy triathlonistów, czy innych zawodników sportów wytrzymałościowych. Priorytetowym elementem jest utrzymywanie gospodarki wodno-elektrolitowej na odpowiednim poziomie. A w drugim zamarzyło mi się takie badanie, w którym zawodnicy przez trzy dni stosują dietę ubogoresztkową poniżej 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Potem wprowadzamy u nich ładowanie węglowodanami, gdzie też staramy się, żeby było to poniżej 10 gramów na kilogram masy ciała, versus zawodnicy, którzy stosują normalną dietę i po prostu robią normalne ładowanie jednodniowe. I patrzymy, jak zmieniała się masa ciała u jednych i drugich i jaki ma to wpływ na performance. Jeżeli uda mi się na uczelni przekonać komisję etyczną do uzyskania zgody na biopsję mięśniową, to już jest chyba 2 albo 3 badanie w przeciągu tego tygodnia, które przyszło mi do głowy, które chciałbym zrealizować. Pomimo tego, że zawsze powtarzam, że nauka nie jest tym, co mnie interesuje najmocniej, mnie interesuje nauka, ale taka, która ma implikację praktyczną, czyli coś, z czego ja po przeprowadzeniu takiego badania jestem w stanie wyjść do zawodników i od razu wprowadzić jakiś protokół na bazie tego badania, które przeprowadziliśmy i w tym wypadku byłoby to dokładnie to, czego oczekujemy. Więc jestem ciekawy, jak mogłoby to wyglądać.
[00:57:23.040] - Jacek
Trzymam kciuki!
[00:57:25.380] - Jacek
Trzymam kciuki, żeby to się udało. Na pewno jest jeszcze wiele do zbadania w tym zakresie. Jeżeli mi przyjdzie w swojej praktyce jakby w większym stopniu pracować również z kolarzami, ze względu na moją praktykę w tym zakresie, to na pewno będę również próbował, żeby to sprawdzić w jakimś przynajmniej ograniczonym stopniu. Natomiast na pewno Ty masz większe pole do popisu w tym zakresie i też, jeżeli będziesz miał jakieś doświadczenia z tym związane, to też zawsze chętnie wysłucham, bo jest to na pewno temat ciekawy i wydaje mi się, że jest jednak w tym duży potencjał, żeby to dostosować. To, co w tym badaniu, o którym wspominaliśmy, na co warto zwrócić uwagę to, że właśnie w nim już ta utrata masy ciała wzrosła znacząco po trzech dniach stosowania właśnie tej diety ubogoresztkowej. Czyli to też wynika z tego, że tempo, pasażu jelitowego to jest zazwyczaj dwa dni mniej więcej, czyli dwa dni jest potrzebne, żeby tutaj ten efekt uzyskać. Chociaż pewne dowody naukowe też wskazują na to, że to jest pewna zmienność i wynosi od 10 do 90 kilku godzin. I to jest właśnie też to, do czego zmierzam, że w swojej praktyce z fighterami zaobserwowałem dużą zmienność w zakresie właśnie skuteczności tej metody. Wydaje mi się, że to jest gdzieś w granicach 1-1,5% masy ciała. Co jesteśmy w stanie osiągnąć przez te kilka dni stosowania diety ubogoresztkowej. Tak kluczowe w tym zakresie. Są też wcześniejsze te badania, które były przeprowadzane, ale one nie były tak kontrolowane i tam były jeszcze inne zmienne, które były manipulowane, był deficyt kaloryczny, było kontrolowane spożycie płynów, były stosowane właśnie środki przeczyszczające. W tych poprzednich badaniach, w których wzięto pod lupę zastosowania tej diety ubogoresztkowej, także ciężko się sensownie odnieść. Tam utrata masy ciała była większa (1-2% masy ciała), natomiast inne zmienne też na to wpływały. W zasadzie to ostatnio badanie z tego roku ma jakieś tam implikacje dla nas w tym momencie sensowne. Poza tym oczywiście te dowody anegdotyczne, czy właśnie praktyka takich ludzi jak Profesor Jeukdenrup, czy gdzieś tam te implikacje wynikające z naszej praktyki zawodowej.
[01:00:31.700] - Mateusz
To w ramach w ramach ciekawostki apropo regeneracji, szybszej regeneracji glikogenu mięśniowego. Nie wiem, czy widziałeś, ale teraz na konferencji ISENC nagrodę profesora Kevina Tiptona dostał chłopak, który badał wpływ spożycia ekstraktu z nowozelandzkiej czarnej porzeczki na tempo syntezy glikogenu mięśniowego i okazało się, że po spożyciu tego ekstraktu po pierwszych czterech godzinach synteza glikogenu mięśniowego jest szybsza w porównaniu do placebo. Więc jest kolejny taki ciekawy dział odnośnie do samej regeneracji i tempa regeneracji glikogenu mięśniowego. Wiem, że Adam Pluciński pytał go, jak będzie to wyglądało po 12, czy po 24 godzinach, czy tutaj też będziemy widzieli jakieś różnice? Bo jeżeli będą różnice, to już Ty będziesz miał bezpośrednio przełożenie na swoich zawodników, bo jak powiedziałeś, że macie 24-36 godzin na regenerację, to jest to coś, co może się przydać. A jeżeli nie macie tych 24 godzin, to też jesteście w stanie z tego skorzystać.
[01:01:41.600] - Jacek
Ja mam mniej takich zawodników, którzy mają mniej czasu, krótsze okno pomiędzy ważeniem a walką, ale się zdarzają. Również takich prowadzę, więc tutaj jest duża zmienność i jest to ciekawe. Nie słyszałem o tym, więc też chętnie się temu przyjrzę i już pojawia mi się pewne pytanie co to powoduje?
[01:02:01.060] - Mateusz
Właśnie mechanizm jest nieznany.
[01:02:03.050] - Jacek
Skoro mechanizm jest nieznany, to pytanie jest, jak naukowiec wpadł na to, żeby akurat tego użyć w kontekście tego procesu, czyli jednak jest znany w jakiś sposób potencjalnie dla niego.
[01:02:15.710] - Mateusz
Jakaś hipoteza pewnie została wprowadzona, natomiast po badaniach powiedzieli, że nie wiedzą, czym jest wywołany ten efekt, że to będzie dalsze badanie, przynajmniej na tyle, w jakim stopniu ja się zdążyłem z tym zaznajomić. No minęła w zasadzie chwila od zakończenia konferencji, więc też to jest temat bardzo świeży, ale myślę, że ten temat będę chciał poruszyć, chociażby na profilach społecznościowych, bo jest to coś ciekawego, a produkt, tak jak powiedziałem, jest dostępny dokładnie ten sam produkt na rynku polskim, więc jest to do kupienia od razu od ręki.
[01:02:52.880] - Mateusz
Jacek, dziękuję Ci bardzo za Twój czas. Myślę, że mega wiedza, świetna rozmowa i dziękuję za praktyczny sposób na tematy, które mogą nam się przydać w pracy z zawodnikami. Powiedz jeszcze na koniec, gdzie można się znaleźć, gdyby ktoś chciał coś więcej od Ciebie, jakiś Twój kurs kupić albo nawiązać współpracę.
[01:03:13.370] - Jacek
Jeszcze to co chciałbym powiedzieć tylko na koniec, że pamiętajmy też o tym, że w przyszłości warto by było też weryfikować np. w trakcie takich badań, jeżeli chodzi o tę dietę ubogoresztkową, w trakcie na przykład nawykowego spożywania, tak jak jest kontrola, tak jest nawykowe spożycie błonnika, to żeby zwracać uwagę na to, jaki to jest błonnik, bo różne rodzaje błonnika mają np. różny wskaźnik pęcznienia stolca i różnie mogą wpływać na samą fermentację jelitową. Załóżmy ten błonnik, np. z warzyw i owoców może wywoływać fermentację, co może przekładać się na wzrost masy np. tej mikroflory. To są takie dosyć ciekawe rzeczy. Też to jest coś co warto by było rozgraniczać w przyszłości. A przechodząc do Twojego pytania to można znaleźć gdzieś informacje o mojej działalności na Instagramie czy Facebooku, Jacek Feldman Nutrition. Co prawda ostatnio mniej czasu trochę na udostępnianie artykułów czy jakiś informacji. Natomiast postaram się poprawić w tym zakresie.
[01:04:25.320] - Mateusz
Za dużo czasu na rowerze spędzasz
[01:04:26.490] - Jacek
Tak, dokładnie tak. Teraz kolarstwo mnie pochłonęło, ale tak jak tutaj powiedziałaś, wydaje mi się, że praktyka jest dla nas ważna. Więc tłumaczę sobie to tak, że zaprocentuje to w przyszłości. No i przede wszystkim czy mogę w jakiś sposób spełnić i zrealizować swoją pasję. Nie powiem, jara mnie to po prostu bardzo, mierzalność też tych zmiennych, które jesteśmy w stanie tutaj sobie kontrolować i ten cały zamysł, samo planowanie procesu treningowego i w ogóle to jak to jest fajnie naukowo wszystko rozkminione, to mnie to mega jara i mam nadzieję, że będę miała dużo zajawki w przyszłości, bo niewątpliwie pasja jest chyba kluczowa do tego, żeby tu coś się rozwinąć, bo jest to jednak dla mnie osobiście ze sportów, które uprawiałem w życiu, wydaje mi się, że najcięższy wysiłek i jednak dużo takiej silnej woli trzeba mieć, żeby coś progresować w tym zakresie.
[01:05:37.780] - Mateusz
Na pewno wszystkie notatki czy wszystkie linki do Twoich mediów społecznościowych, strony internetowej pojawiają się w notatkach do tego odcinka na stronie dietetyksportowy.online/podcast. Ja Ci bardzo serdecznie dziękuję i mam nadzieję, że jeszcze kiedyś będziesz gościł tutaj. Być może jak już będziemy dysponowali trochę większymi dowodami naukowymi odnośnie do tych metod, spróbujemy zweryfikować założenia, które poczyniliśmy w tym odcinku. Super!
[01:06:01.350] - Jacek
Również bardzo serdecznie dziękuję. Trzymaj się, do usłyszenia.
[01:06:09.410] - Jacek
To tyle w dzisiejszym odcinku. Mam nadzieję, że temat jest interesujący. Mam nadzieję, że jeszcze uda mi się do niego wrócić kiedyś z Jackiem. Być może uda nam się przeprowadzić na AWF jakieś badania w kontekście wykorzystania diety ubogoresztkowej w kontekście optymalizacji masy ciała pod konkretny wyścig, pod konkretny etap kolarski. Zagadnienie bardzo rozwojowe, z mojego punktu widzenia interesujące i na pewno jeszcze wiele osób z tego nigdy nie korzystało, więc jest szerokie pole do popisu, aby w jakiś sposób mało inwazyjne doprowadzić do zmniejszenia masy ciała. Nie kosztem tkanki tłuszczowej, ale tkanki beztłuszczowej. W taki sposób, aby odbyło się to bezpiecznie i przede wszystkim z korzyścią, a nie z ubytkiem dla Twojej formy fizycznej. Pamiętaj, że wszystkie notatki do tego odcinka znajdziesz na stronie dietetyksportowy.online/podcast. Ja umieszczę tam też 1 dzień diety z niską zawartością błonnika w granicach 10-12 gramów tak, abyś był w stanie zobaczyć, jak to może wyglądać, więc w notatkach do tego odcinka ten dzień na pewno znajdziesz. To tyle. Mam nadzieję, że dobrze rozpoczęliśmy Nowy Rok ciekawą rozmową. Postaram się, żeby w tym roku do podcastu trafiali wybitni specjaliści, którzy będą w stanie się podzielić swoją wiedzą i doświadczeniem w zakresie. Wszystkiego, co może przydać się Tobie jako zawodnikowi trenujące kolarstwo, triatlon czy dowolną inną dyscyplinę sportu. Odcinki będą pojawiały się jak zawsze co 2 tygodnie. Oczywiście gorąca prośba o wciśnięcie przycisku Subskrybuj w aplikacji podkastowej, w której słuchasz tego odcinka. O udostępnianie, o polecanie tego podcastu, abym był w stanie dotrzeć do jeszcze większej rzeszy amatorów, którzy szukają jakichś możliwości na poprawę swoich wyników. Dziękuję Ci za Twój czas i do usłyszenia jak zawsze za dwa tygodnie. Cześć!