Mateusz (00:00)

Jako sportowiec dobrze wiesz jak dużo wysiłku musisz włożyć w codzienny trening, aby podczas zawodów poprawić się zaledwie o kilka sekund. Jednocześnie bardzo często obserwuję jak lekceważąco zawodnicy podchodzą do odpowiedniej regeneracji i żywienia. Nikt nas nie lubi poświęcać dużo czasu na sprawy, które z pozoru wydają się proste i mało znaczące. Jedną z nich jest nawodnienie. Każdy z nas pić musi. Jednak niewiele osób zastanawia się nad tym, ile i co na co dzień pije. Jeżeli należysz do tych osób, które na co dzień mają problem z prawidłowym nawodnieniem to poprawa w tym aspekcie może stanowić dla ciebie swoisty game changer. Błędy w nawodnieniu mogą powodować ograniczenie twojej wydolności nawet o 20-30%. Więc upewnij się, że kontrolujesz nawodnienie w prawidłowy sposób. O tym wszystkim usłyszysz w dzisiejszym odcinku podcastu. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (01:26)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu Dietetyk Sportowy Online. Dietetyk Sportowy Online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (01:47)

Część z tej strony Mateusz Gawełczyk. Witam Cię w kolejnym odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online w którym omawiamy temat nawadniania. W tym odcinku dowiesz się co się stanie, jeżeli nie będziesz dbał o nawodnienie, jak ocenić to czy jesteś prawidłowo na nawodniony i przedstawię Ci tutaj praktyczne i proste narzędzia, które nie wymagają żadnych specjalnych nakładów finansowych. Przedstawię ci 7 zasad właściwego nawadniania, które pozwolą Ci trzymać te nawodnienie na prawidłowym poziomie i na końcu przedstawię kilka moich sposobów na to jak ułatwić Ci realizację celu. Wszystkie notatki do tego odcinka materiały dodatkowe a także transkrypcję znajdziesz na stronie dietetyksportowy.online/podcast. Jeżeli jeszcze nie subskrybujesz podcastu Dietetyk Sportowy Online zrób pauzę i przyciśnij przycisk subskrypcji w aplikacji, z której właśnie korzystasz. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (02:46)

Temat nawadniania jest tematem jednym z moich ulubionych tematów. Z racji tego, że lubię mówić o rzeczach, które u większości osób wymagają poprawy a jednocześnie są relatywnie proste do zmiany. Mówię o tym dlatego że każdy z nas ma pewne przyzwyczajenia żywieniowe pewne nawyki żywieniowe wyrobione i trudno jest nam zmienić te przyzwyczajenia te nawyki w znaczący sposób.

Mateusz (03:11)

Wymaga to zdecydowanie więcej czasu i poświęcenia niż zmiana w zakresie prawidłowego nawadniania. Nawet jeżeli do tej pory nie dba się ona w odmianie nawet jeżeli do tej pory nie zwracałeś na to szczególnej uwagi to nie będzie wymagało to od ciebie wiele wysiłku, żeby przyjrzeć się temu tematowi, żeby wprowadzić znaczące zmiany i czerpać wszystkie korzyści, które będzie to za sobą pociągało. Spróbujmy odpowiedzieć na kilka pytań.

Mateusz (03:39)

Co się stanie, jeżeli nie będziesz dbał o nawodnienie? Oczywiście pomijając tutaj wszystkie aspekty zdrowotne czy chociażby ból głowy który jako pierwszy przychodzi do głowy, kiedy pytam najczęściej osoby jak myślą z czym wiąże się nieprawidłowy poziom płynów w organizmie, nieprawidłowe nawodnienie, to możemy skupić się na tym jak będzie to odwodnienie w zasadzie wpływało na twoje zdolności wysiłkowe. Niejednokrotnie w badaniach udowodniono, że niezależnie od tego czy będziemy mówili o wydolności tlenowej, beztlenowej, sile mięśniowej to każda z tych cech będzie w pewnym stopniu upośledzona wraz z postępującym odwodnieniem. W największym stopniu będzie dotyczyło to wydolności terenowej, czyli wytrzymałości. I tutaj w przypadku, kiedy Twoja masa ciała obniży się na skutek odwodnienia o 2-3 % możesz spodziewać się obniżenia tej wydolności tlenowej nawet o 20-30 %. To są bardzo duże wartości. Gdybyśmy pomyśleli, ile czasu potrzebuje zawodnik spędzić na treningach, jak wiele pracy musi wykonać, aby poprawić się o 20-30% to zdecydowanie łatwiej jest skupić się na prawidłowym nawodnieniu i przynajmniej nie tracić tych procentów w głupi sposób, któremu można bardzo łatwo przeciwdziałać. To co będziemy obserwowali u zawodników to bardzo często zmęczenie mentalne, obniżenie zdolności poznawczych. I pomimo że w dyscyplinach wytrzymałościowych które najczęściej mają charakter cykliczny czyli wykonujemy jedną czynność przez długi okres czasu ma to dużo mniejsze znaczenie niż w sportach zespołowych, w sportach walki, gdzie musimy kontrolować wiele czynników musimy kontrolować swoje położenie swojego przeciwnika, położenie kolegów z zespołu, jeżeli mówimy o grach zespołowych, położenie piłki, a do tego jeszcze myśl taktyczną czy schematy rozgrywek, które mamy zaplanowane, to tam obniżenie zdolności poznawczych, zmęczenie mentalne będzie dużo bardziej rzutowało negatywnie na performance zawodnika. Ale również tutaj w sportach wytrzymałościowych jestem w stanie sobie wyobrazić drastyczne sceny w sytuacji, kiedy mamy zawodnika, który pokonał już 180 kilometrów na rowerze jest zmęczony, jest odwodniony, ma ostatni zjazd z przełęczy górskiej który decyduje o wygranej etapowej, zjeżdża z prędkością 70-80 km/h i zauważa zakręt o sekundę za późno. Rozpoczyna hamowanie o sekundę za późno, a wiemy czym się kończy opóźnienie jakiekolwiek w hamowaniu albo czym może się skończyć. Niejednokrotnie byliśmy świadkami podczas wyścigów kolarskich dramatycznych scen, kiedy zawodnik wypadał na zakręcie z trasy. I pozostawało oczekiwanie. Czy wyjdzie z tej przepaści, czy pojawi się rower, czy pojawi się zawodnik, jak szybko dotrą służby medyczne. I prawdopodobnie częściowo tym sytuacjom można było zapobiegać o ile były one spowodowane odwodnieniem w sposób taki, aby zawodnik nauczył się prawidłowo nawadniać. W przypadku amatorów będzie to szczególnie istotne ze względu na to, że oni najczęściej nie są otoczeni sztabem osób, które podają im bidony podają im jedzenie dbają o to, żeby zawodnicy utrzymywali prawidłowy poziom nawodnienia i poświęcają w zasadzie cały etap na to, żeby dostarczyć zawodnikowi wszystko to czego będzie potrzebował.

Mateusz (07:15)

Zmęczenie mentalne może również powodować to, że twoja chęć do kontynuowania wysiłku będzie zdecydowanie mniejsza. Jeżeli będziesz wykonywał trening na rundach to jest duża szansa na to, że skrócisz ją, ten trening o jedną rundę i wrócisz do domu wcześniej, nie będziesz miał ochoty na kolejne powtórzenie interwałów. W związku z czym dobrze by było zwrócić uwagę na to, żeby ta podaż płynów w trakcie wysiłku była wystarczająco duża.

Mateusz (07:43)

Oprócz tego, jeżeli będziesz tracił duże ilości elektrolitów wraz z potem możesz doprowadzić do skurczów mięśniowych, które do końca nie wiemy jeszcze czym są spowodowane, ale jedna z hipotez to niedobory sodu, potasu jako tych dwóch pierwiastków które tracimy w największej ilości wraz z potem. Jeżeli interesuje cię bardziej szczegółowo temat skurczów mięśniowych, zachęcam cię do odwiedzenia bloga dietetyksportowy.online/blog. Jest tam jeden z artykułów ostatnich poświęcony właśnie skurczom mięśniowym i aktualnym stanem wiedzy w tym temacie. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego te skurcze mięśniowe się pojawiają, jakie błędy żywieniowe ewentualnie popełniamy, które mogą prowokować powstawanie skurczów mięśniowych i ewentualnie jak skurczom mięśniowym zapobiegać.

Mateusz (08:34)

Przy bardzo długim wysiłku podczas sportów wytrzymałościowych może jeszcze dochodzić do rozpadu białek mięśniowych, aczkolwiek przy odpowiednim odżywieniu węglowodanami i ewentualnymi żelami z aminokwasami, które będziesz spożywał w trakcie wysiłku jesteś w stanie temu przeciwdziałać.

Mateusz (08:53)

Jak ocenić to czy jesteś prawidłowo nawodniony? W zasadzie metod oceny poziomu nawodnienia mamy kilka. Od bardzo skomplikowanych od metod, które wymagają pewnych środków finansowych, narzędzi specyficznych do określenia poziomu nawadniania takich jak osmometry czy narzędzia do pomiaru ciężaru właściwego moczu. Natomiast ja nie o tych narzędziach chciałbym dzisiaj mówić ze względu na to, że takich przyrządów najczęściej nikt w domu nie ma.

Mateusz (09:27)

Ja korzystam z takich narzędzi w momencie, kiedy pracuję z kadrą, kiedy mamy dostęp do tych narzędzi. Natomiast w pracy z amatorami musimy polegać zupełnie na czymś innym. Do takich prostych narzędzi z których możemy skorzystać jest coś co nie wymaga żadnego sprzętu. Poza sprawnym wzrokiem i poświęceniem 2-3 sekund, czyli ocena wizualna zmiany zabarwienia moczu na skutek podejmowanego wysiłku, czy w trakcie całego dnia. Bo w zasadzie jest to metoda, z której możemy korzystać nie tylko w trakcie wysiłku, ale w zasadzie za każdym razem, kiedy idziemy do toalety. Metoda banalnie prosta która polega na tym, że podczas oddawania moczu próbujesz ocenić jaki kolor ma twój mocz. Czy jest on prawie bezbarwny, pastelowy, blado-żółty. Wtedy będziemy mówili o tym, że jest to barwa słomkowa. Jest to prawidłowy kolor moczu, czyli świadczący o tym, że twój organizm jest prawidłowo nawodniony. Ten kolor moczu będzie stawał się bardziej żółty, aż w końcu zacznie przechodzić w pomarańczowy a nawet czasami w brunatny co będzie to świadczyło o tym, że jesteś bardziej odwodniony. W związku z czym, jeżeli widzisz, że twój kolor moczu jest już żółty to jest to ostatnia szansa na to, żeby zwiększyć ilość płynów w swojej diecie, aby do treningu, który być może masz jeszcze przed sobą uzupełnić te straty płynów które poniosłeś we wcześniejszej części dnia i żeby na tym treningu, czy przystąpić do tego treningu w prawidłowym stanie nawadniania.

Mateusz (11:01)

Jeżeli doprowadzisz już do brunatnego koloru moczu to prawdopodobnie na tym treningu nie będziesz w stanie uzyskiwać takich wyników jak zwykle lub też na treningu, który wcale nie miał być intensywny, waty które będziesz chciał wygenerować okażą się możliwe do realizacji, ale przy zdecydowanie większej intensywności, przy zdecydowanie cięższym wysiłku oczywiście postrzeganym przez ciebie tego danego dnia. Istnieją dwie sytuacje w której kolor moczu może nie być wiarygodnym źródłem. Będzie to dotyczyło osób, które w nadmiernej ilości korzystają z suplementów multiwitaminowych, które będą oddawały czy będą dawały to zabarwienie moczu zawsze żółte, niezależnie od tego czy jesteś dobrze czy słabo nawodniony i z drugiej strony są to fani buraka. Co prawda jesteśmy w stanie skorzystać z tej metody, ale wtedy skala barwna nam się nieco zmienia od blado-różowej, pastelowo-różowej po buraczkową w momencie, kiedy jesteś już bardzo mocno odwodniony. Więc zwróć uwagę na to czy po pierwsze nie spożywasz zbyt dużych ilości suplementów multiwitaminowych, a z mojego doświadczenia wynika, że zawodnicy ich nie potrzebują. Co prawda u sportowców możemy notować nieco większe zapotrzebowanie na witaminy, ale z drugiej strony są to też osoby, które spożywają zdecydowanie większe ilości energii wraz z dietą, spożywają większe ilości produktów które są źródłem tych witamin. Więc te straty się na bieżąco uzupełniają.

Mateusz (12:39)

Drugim z narzędzi z których możesz skorzystać jest ocena zmiany masy ciała na skutek podejmowanego wysiłku. Jest to metoda, w której potrzebujesz już pewnego narzędzia, ale to narzędzie prawdopodobnie stoi u ciebie w łazience. Jest to zwykła waga łazienkowa która pozwoli ci zmierzyć masę ciała przed oraz po zakończonym treningu. Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie sprawdzić jakie jest twoje tempo ocenia się podczas wykonanego wysiłku oraz to jak dużo płynów powinieneś spożywać po zakończeniu wysiłku w celu uzupełnienia strat, które poniosłeś. Metoda jest banalnie prosta. Polega na tym, że przed treningiem wchodzisz na wagę, zapisujesz wynik masy ciała. Najlepiej gdybyś na tę wagę wszedł bez żadnych ubrań. Zapisuje wynik masy ciała, warzysz bidon czy bidony które bierzesz przed treningiem ze sobą, wykonujesz normalnie jednostkę treningową, podczas której spożywa się płyny tak jak zawsze. Po zakończonym treningu zdejmujesz z siebie mokre ubranie, wycierasz się do sucha i ponownie stajesz na wadze. Znowu zapisujesz wynik masy ciała i ważysz również bidony po zakończonym treningu. Różnica w masie ciała i różnica w masie bilionów będzie odpowiadała całkowitej utracie płynów przez Ciebie podczas tej konkretnej jednostki treningowej.

Mateusz (14:05)

Możemy zrobić to na moim przykładzie. Załóżmy, że moja masa ciała przed treningiem wynosiła 80 kilogramów. Wziąłem ze sobą jeden bidon, który pełny ważył 550 gramów. Po treningu ważyłem 79 kilogramów, a masa bidonu, który był już pusty po treningu ważyła 50 gramów. Różnica w masie ciała to jest jeden kilogram. Różnica w masie betonu 500 gramów. Czyli podczas takiego treningu moja całkowita utrata płynów wynosiła półtorej kilograma, czyli półtorej litra. Jeżeli była to 2 godzinna jednostka treningowa to już widzę, że tych płynów zaplanowałem na trening za mało. Ze względu na to, że pomimo tego, że wypiłem jeden bidon to moja masa ciała na koniec treningu była niższa o kilogram więc dobrym posunięciem byłoby zaplanowanie większej ilości płynów. W tym wypadku mogłyby to być 2 bidony po 700 ml, które pozwoliłyby mi praktycznie zachować bez zmian masę ciała. Ale wiedząc już, że podczas takiej jednostki treningowej moje tempo odwadniania wynosi półtorej litra na dwie godziny, czyli 750 ml/h godzinę, na kolejną jednostkę treningową o podobnej intensywności, podobnym czasie trwania, powinienem zaplanować jeden taki bidon 750 ml/h i starać się go wypić podczas trwania treningu lub ewentualnie bezpośrednio po jego zakończeniu.

Mateusz (15:33)

Z drugiej strony, skoro widzę, że moja masa ciała jest o kilogram mniejsza niż przed treningiem, to wiemy, że w ciągu pierwszych kilku godzin po zakończonej jednostce treningowej powinienem ten kilogram uzupełnić a w zasadzie powinienem uzupełnić między 125 a 150% tej różnicy, którą zanotowałem, czyli to nie powinien być 1 litr płynów tylko między 1,25-1,5 litra płynów, taką ilość płynów powinienem spożyć w ciągu kilku kolejnych godzin, aby uzupełnić straty, które zanotowałem. Wynika to z tego, że prawdopodobnie w moim pęcherzu moczowym znajduje się pewna ilość moczu którą gdybym się jej pozbył to ta różnica w masie ciała byłaby jeszcze większa. Stąd bierze się pewną poprawkę na te wyniki i zwykle zaleca się spożywanie nieco większej ilości płynów niż wynosiła różnica w masie ciała. Jak widzisz metoda druga jest również prosta, nie wymaga skomplikowanych narzędzi, wymaga jedynie zastosowanie wagi łazienkowej. Oczywiście jeżeli dysponujesz osmometrem możesz sprawdzić osmolalność moczu i zobaczyć, czy jesteś prawidłowo nawodniony, jeżeli masz narzędzia do oceny ciężaru właściwego moczu to również możesz z nich skorzystać. Ale są to raczej rzeczy, których przeciętna osoba w domu nie posiada.

Mateusz (17:02)

Generalnie moglibyśmy jeszcze tutaj wspomnieć o kwestii pragnienia, ale uznaje się, że nie jest to dobry wskaźnik zwłaszcza w sytuacji, kiedy wykonujemy wysiłek o wysokiej intensywności. Dla wysiłków o niskiej intensywności być może samo uczucie pragnienia jest wystarczające do utrzymywania prawidłowego poziomu nawodnienia, zwłaszcza jeżeli nie podejmuje się bardzo długiego wysiłku.

Mateusz (17:27)

Chciałbym ci teraz przedstawić siedem zasad, które możesz starać się wyegzekwować. Znajdziesz je też w notatkach do tego odcinka które pozwolą Ci kontrolować poziom nawodnienia, utrzymywać go na prawidłowym poziomie.

Mateusz (17:42)

1. Pierwsza zasada to będę spożywał trzy szklanki wody dziennie. Nie ma oczywiście nigdzie zaleceń, że powinieneś spożywać trzy szklanki wody dziennie. Nie jest też tak że zalecenia dotyczące podaży płynów są jednakowe dla wszystkich osób niezależnie od tego czy mają pracę siedzącą, fizyczną, czy trenują, czy nie trenują, dla każdej osoby te ilości będą nieco inne. Natomiast trzy szklanki wody dziennie to dobry punkt wyjścia, dla osób które do tej pory jej nie spożywają, albo spożywają jej mniej. Jest to bardzo proste w realizacji zalecenie, które bardzo szybko może stać się nawykiem, a woda to jest ten produkt, który w naszej diecie występuje relatywnie rzadko. Jednak żyjemy w czasach, gdy większym zainteresowaniem cieszy się kawa, herbata, różne kolorowe napoje smakowe. Zwłaszcza w momencie, kiedy pojawiły się napoje zero, bez cukru, które ludzie zaczęli spożywać bezkarnie w nieograniczonych ilościach. Woda poszła już całkowicie w odstawkę więc rozpoczęcie od trzech szklanek wody dziennie brzmi całkiem sensownie. Będzie prostym zaleceniem, które będziesz w stanie realizować. Jeżeli zaczniesz od szklanki wody dziennie na śniadanie, drugą szklankę wody wypijesz pomiędzy drugim śniadaniem, a obiadem, a trzecią szklankę wody między obiadem, a kolacją, będzie to na początek w zupełności wystarczające.

Mateusz (19:17)

2. Kolejne zalecenie to czy kolejna zasada to będę zwracał uwagę na kolor moczu podczas wizyty w toalecie. Znając już tą metodę oceny nawadniania o której wspomniałem, czyli analizę zabarwienia moczu, wyrób sobie nawyk, że kątem oka zawsze patrzysz na ten kolor moczu i próbujesz zastanowić się czy ten poziom nawadniania u ciebie jest optymalny. Mężczyzn naprawdę nie kosztuje to wiele. I tak patrzą w dół i tak patrzą w dół przynajmniej, żeby trafić do muszli klozetowej. Więc skoro nie kosztuje cię to praktycznie nic to poświęcić jeszcze tą sekundę i postaraj się odpowiedzieć na pytanie czy ten kolor jest wystarczająco jasny abym miał poczucie pewności czy jestem prawidłowo nawodniony.

Mateusz (20:02)

3. Kolejna zasada to znajdę wodę mineralną która będzie mi odpowiadała smakiem. Rozmawiając z wieloma zawodnikami podczas konsultacji bardzo często słyszę zwłaszcza wśród młodych osób, że woda im po prostu nie smakuje. Bardzo często są to osoby, które tak naprawdę nigdy nie szukały innej wody tylko zraziły się po pierwszym, drugim czy trzecim razie, gdzie woda ta najtańsza woda źródlana, która nie posiada w sobie żadnych związków mineralnych albo posiada bardzo niewielkie ilości rzędu 100-200 mg/l płynów. Faktycznie w smaku w zasadzie jest niejaka. Więc zachęcam do tego, żeby poszukać wody, która ten smak jakiś będzie miała. Im większy stopień mineralizacji tej wody tym będzie ona bardziej wyrazista w smaku. Do tego mamy różne stopnie nasycenia tej wody dwutlenkiem węgla, który będzie powodował różny stopień gazowanego napoju. Więc zachęcam Cię do poszukiwania. Poszukiwania pomiędzy różnymi wodami mineralnymi do momentu, aż znajdziesz wodę, która będzie tobie odpowiadała smakiem i będzie zachęcała cię do spożywania tych płynów częściej. Mam na myśli oczywiście wodę. Ja zauważyłem u siebie jedną zależność. W momencie, kiedy przestawiłem się na wodę z kranu, ewentualnie na różnego rodzaju filtry, to zauważyłem, że spożycie wody przeze mnie drastycznie spadło. Wynikało to z tego, że ta woda właśnie była taka nijaka, mało zachęcająca w smaku. Do tej pory piłem zwykle wodę wysoko zmineralizowane, zawierające >1500 mg/l płynu, lekko gazowane które organoleptycznie mi bardzo odpowiadały i bardzo chętnie sięgałem po takie płyny. W momencie, kiedy rzuciłem się na wodę z kranu, ta chęć sięgania po ten rodzaj płynu drastycznie spadła więc być może nie jest to najlepszy sposób dla osób, które, nie czują przyjemności ze spożywania wody która jest spożywana bezpośrednio z kranu, ewentualnie przepuszczana przez jakieś filtry.

Mateusz (22:21)

4. Kolejna zasada kilka razy w roku zrobię test oceniający tempo pocenia się podczas wysiłku. Ten test wykonuje się tak jak przedstawiłem tą drugą metodę oceny nawodnienia. Czyli wychodząc na trening wchodzisz na wagę zapisujesz wynik masy ciała, zapisujesz masę bidonów, które zabierasz ze sobą na jednostkę treningową. Po treningu powtarzasz pomiary wycierając się uprzednio do sucha i bierzesz pod uwagę jaka była temperatura, jaka była intensywność jednostki treningowej. Im częściej będziesz takie testy przeprowadzał tym łatwiej będzie ci dopasowywać ilość płynów na trening czy na zawody w zależności od tego jakie będą warunki atmosferyczne panowały. Mam na myśli to, że będziesz po prostu nabierał doświadczenia. Wykonywane częste pomiary spowodują, że będziesz zauważał pewną zależność między temperaturą powietrza, wilgotnością powietrza oraz intensywnością jednostki treningowej lub jeżeli będzie to start na zawodach no to oczywiście tamta intensywność jest zawsze wysoka. Mówię o tym dlatego że bardzo często nawet jeżeli ja układam strategię nawadniania zawodnikowi na start i określam, ile tych płynów powinien spożyć, to może się okazać, że robiąc to tydzień wcześniej prognoza pogody zapowiada 20 stopni Celsjusza, umiarkowane zachmurzenie, czyli bardzo optymalne warunki do startu. Ale w międzyczasie przychodzi aneks pogodowy i okazuje się, że w dniu startu chmur nie ma, temperatura to już nie 20 stopni a 25 stopni w cieniu. A że trasa jest odsłonięta to jesteś cały czas w słońcu więc ta temperatura odczuwalna jest powyżej 30 stopni. I ten plan, który ja zaplanowałem już jest nieaktualny. Trzeba wprowadzić do niego pewne zmiany i zawodnik, który nie prowadzi takich zapisków nie ma możliwości zrobienia tego na własną rękę, bo nie zna na tyle własnego organizmu i zaczyna po prostu spożywać te płyny "na oko". Jeżeli chciałbyś zgłębić ten temat to zachęcam Cię do odwiedzenia mojej strony dietetyksportowy.online. Tam w zakładce "Narzędzia" znajdziesz arkusz do analizy oceny nawodnienia, dzięki któremu będziesz mógł te zapiski prowadzić i zauważyć jakie są zależności na wykresie.

Mateusz (24:51)

5. Kolejna zasada to na każdy trening będę zabierał bidon z wodą lub napojem izotonicznym. Wróciłem ostatnio ze zgrupowania w Calpe. Jeszcze nigdy w lutym nie jeździłem w tak ciepłych warunkach atmosferycznych. Temperatura w słońcu czasami przekraczała 30 stopni Celsjusza, w cieniu w optymalne dni było w okolicach dwudziestu, dwudziestu kilku stopni. Zobrazować to mogę w taki sposób, że były dni, kiedy jeździłem w krótkich spodenkach w krótkim rękawku bez potówki, a i tak było za gorąco i rozpinałem całą koszulkę. Mimo wszystko obserwowałem zawodników, którzy jadą na 3-4 godziny z jednym bidonem i nie uzupełniali tego bidonu albo uzupełniali go tylko raz przez cały trening. Bardzo często zawodnicy, żeby lepiej wyglądać są w stanie poświęcić to, że nie zabierają jednego bidonu, to że zabierają mniej jedzenia ze sobą, że na jazdy typu 180-200 kilometrów, nie mają żadnej dodatkowej torby na rowerze i nie uzupełniają w żaden sposób tych węglowodanów które tracą w trakcie wysiłku aż do momentu, kiedy przeżyją swój pierwszy drastyczny kryzys energetyczny który praktycznie nie pozwala im wrócić do domu. Ja należę do tej drugiej strony. Wolę wziąć ze sobą za dużo i ewentualnie wrócić czy to z batonami czy z rice cake, czy z żelami energetycznymi czy nawet nie dopić bidonów do końca, ale zawsze mieć tę pewność, że jeżeli chce sięgnąć po ten bidon to ten bidon tam jest i jest pełny.

Mateusz (26:28)

Zachęcam cię do tego samego. Nawet jeżeli jedziesz na zjazd to zabierz ten jeden bidon z wodą, ewentualnie z elektrolitami. Nie zawsze musisz ładować tam węglowodany do tego bidonu, zwłaszcza jeżeli jedziesz na 1-1,5 h przejażdżki z nogi na nogę, kiedy intensywność jest bardzo niska, temperatury nie są wysokie, ale zawsze te płyny tracisz. I takie średnie tempo pocenia się wynosi około 600-700 ml/h więc nawet w tych umiarkowanych warunkach atmosferycznych, zwłaszcza jeżeli nie do końca adekwatnie się ubierzesz, pomylisz się, ubierzesz się zbyt ciepło, to te straty płynów mogą być naprawdę duże.

Mateusz (27:10)

6. Kolejna zasada to nie będę ograniczał kawy, ale nie będzie ona podstawowym płynem w mojej diecie. Kawa nie odwadnia, przynajmniej w umiarkowanych ilościach. Nie jest ona bardziej moczopędna od innych płynów więc nie widzę powodu żebyśmy próbowali ją jakoś na siłę ograniczać. Tym bardziej że dla osób zdrowych, z każdą kolejną filiżanką kawy, oczywiście czarnej kawy, bez cukru, spada ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Więc generalnie moglibyśmy powiedzieć, że kawa jest zdrowa. Ale z całą pewnością nie powinna ona stanowić podstawowego płynu w naszej diecie. Więc zachęcam Cię do wprowadzenia prostej zasady. Na każdą filiżankę kawy będę spożywał jedną szklankę wody i wtedy masz pewność, że przynajmniej ta proporcja będzie 1:1, a w zasadzie, jeżeli mówimy o filiżance kawy i szklance wody to bardzo często szklanka wody będzie pojemnością większa niż filiżanki więc to woda będzie podstawowym płynem w twojej diecie. Nawet jeżeli spożywasz dużo kaw to dodając jednocześnie taką samą ilość wody automatycznie zmniejszy to ilość kawy, którą spożywasz w ciągu dnia, bo będzie szczęście biegał do toalety. Więc zachęcam Cię do wprowadzenia takiego prostego założenia.

Mateusz (28:35)

7. Ostatnia zasada, od której w zasadzie mógłbym też zacząć brzmi tak, będę przygotowywał napoje izotoniczne zgodnie z instrukcją producenta. I mówię o tym dlatego że nawet w niektórych drużynach profesjonalnych z którymi miałem okazję współpracować albo w których miałem okazję odbywać staż zauważyłem, że bardzo często napoje przygotowywane są "na smak". I amatorzy i niektórzy profesjonaliści sypią tyle proszku, żeby ten napój im smakował nie biorąc pod uwagę tego, że ten napój powinien charakteryzować się konkretną osmolalnością, czyli zawartością tych składników osmotycznie czynnych, powinien mieć konkretną ilość sodu, konkretną ilość węglowodanów. To wszystko idzie w odstawkę i staje się nieważne. Najważniejsze jest to, żeby ten napój smakował. I zgadzam się z tym, że napój powinien smakować. Ale mamy obecnie tylu producentów napojów izotonicznych na rynku, że jeżeli nie ten, to spróbujmy kolejny, ale przygotowujmy go zgodnie z zaleceniami, żeby to faktycznie był napój izotoniczny, który będzie pełnił konkretną rolę podczas tego wysiłku. Zaczynamy od tego, że spożywamy ten napój zgodnie z zaleceniami producenta. Czyli jeżeli jest napisane jedna miarka na 0,5 l to stosujemy jedną miarkę na 0,5 l, ewentualnie nieco mniej ze względu na to, że producenci często oszukują, jak się okazuje. Takie badania były prowadzone, gdzie udowodniono, że napoje izotoniczne wcale nie były napojami izotonicznymi tylko hipertonicznymi, czyli zawierały zbyt duże ilości tych substancji osmotycznie czynnych a takich napojów w trakcie wysiłku raczej się nie zaleca.

Mateusz (30:19)

Na koniec przedstawię Ci kilka podpowiedzi, które ułatwią ci realizować ten cel jakim jest utrzymywanie prawidłowego poziomu nawadniania. Jeżeli na co dzień masz problem ze spożywaniem odpowiedniej ilości płynów to ja widzę tutaj dwa rozwiązania. Z jednej strony wiem, że najczęściej nie spożywamy odpowiedniej ilości wody, ze względu na to, że nie mamy jej w zasięgu ręki, a najlepiej w zasięgu wzroku. Po prostu o niej zapominamy. Ale jeżeli masz pracę siedzącą przed komputerem, postaw tą butelkę wody obok monitora tak, żebyś przynajmniej raz na kilkanaście minut na nią spojrzał. Być może to skłoni Cię do tego, żeby po nią sięgnąć. Jeżeli to za mało to weź marker do ręki i zaznacz na tej butelce, gdzie powinien znajdować się poziom płynów w konkretnej godzinie, czyli w połowie butelki zaznacz sobie np. godzina 13.00. W połowie tej dolnej części butelki zaznacz godzinę 16.00. W pierwszej połowie butelki pośrodku zaznacz godzinę 9.00-10.00. W ten sposób patrząc na tą butelkę będziesz wiedział, czy wypiłeś do tej konkretnej godziny taką ilość płynów jaką zakładałeś.

Mateusz (31:37)

Jeżeli to nie zadziała, nie możesz mieć butelki wody na biurku, ustaw alarmy w telefonie, które będą przypominały ci o tym, że powinieneś sięgnąć po szklankę wody. Podobne zalecenia możesz wprowadzić podczas wykonywania wysiłku. W zasadzie na wszystkich nowych zegarkach czy komputerach możesz ustawić alarmy przypominające ci o tym, że powinieneś coś zjeść lub wypić w trakcie wykonywania wysiłku. Myślę, że jest to dla osób, które nie mają tego nawyku sięgania po tą butelkę, po ten bidon, czy po tą butelkę z płynem podczas wykonywania wysiłku najlepsze rozwiązanie. Z góry planujesz, że co 15 minut masz sięgnąć po tę butelkę wypić 4-5 łyków, to jest mniej więcej około 200-250 ml i w ciągu godziny będziesz w stanie stworzyć nawet 1 do 2 bidonów, podczas wykonywania tego wysiłku co jest w zupełności wystarczającą.

Mateusz (32:39)

I ostatnia rzecz, która przychodzi mi do głowy to wprowadzenie właśnie takich prostych założeń o których mówiłem wcześniej, czyli to, że na każdą filiżanki kawy będę spożywał jedną szklankę wody na każdą filiżankę herbaty będę spożywał jedną szklankę wody. Tego typu zalecenia są bardzo proste do realizacji. Bardzo łatwo będą w stanie wpłynąć bezpośrednio na to, ile płynów będziesz spożywał w ciągu dnia.

Mateusz (33:12)

Zrobił nam się trochę dłuższy odcinek niż zwykle, ale myślę, że kilka informacji praktycznych tutaj mogłeś znaleźć. Zachęcam cię do tego, żeby testować tempo odwadniania, żeby przyjrzeć się temu tematowi ze względu na to, że można tutaj wiele zyskać. Na pewno nic nie możesz stracić. Jeżeli opanujesz sztukę prawidłowego nawadniania to nie będzie twoja wydolność cierpiała niezależnie od tego jaki wysiłek będziesz miał do wykonania, w jakichkolwiek warunkach atmosferycznych przyjdzie ci startować, będziesz wiedział, jak się odnaleźć.

Mateusz (33:47)

Mam nadzieję, że było to praktyczne przedstawienie w pigułce tematu nawadniania. Jeżeli potrzebujesz więcej informacji albo jest coś szczególnie interesującego dla Ciebie w tym temacie napisz do mnie bezpośrednio, albo ci wytłumaczę albo nagram kolejny odcinek, w którym poruszę te konkretne zagadnienia. Zachęcam Cię oczywiście do podzielenia się tym odcinkiem na swoich kanałach mediów społecznościowych z innymi zawodnikami, amatorami, którzy również mogą być zainteresowani tego typu tematyką i zachęcam Cię do subskrypcji, do słuchania kolejnych i poprzednich odcinków tego podcastu, które w praktyczny sposób przedstawiają temat żywienia w sportach wytrzymałościowych.

Mateusz (34:28)

Dziękuję bardzo serdecznie za twój czas. Jest to dla mnie duża przyjemność, że słuchasz tego podcastu. I co jak zwykle, do usłyszenia za dwa tygodnie. Trzymaj się. Cześć!