[00:00:00.060] - Mateusz

Chciałbyś mieć dietę pod kontrolą? A jednocześnie lubisz swobodę w jedzeniu i brak ograniczeń? Nie wyobrażasz sobie sztywnej rozpiski, a mimo wszystko chcesz poprawić swoją regenerację? Nie jesteś w stanie realizować diety dostosowanej do twoich treningów z uwagi na częste zmiany plan, jednak chcesz podchodzić do żywienia w profesjonalny sposób? W tym odcinku przedstawiam, jak kontrolować swoją dietę bez pomocy dietetyka. Zapraszam do grupetto.

[00:01:11.620] - Intro

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

[00:01:16.700] - Mateusz

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk! Witam Cię w kolejnym odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online. W odcinku, w którym przedstawię sposób na to, jak samemu zadbać o dietę, jeżeli nie chcesz współpracować z dietetykiem. Zawsze, jeżeli zawodnik pyta mnie o to, jak łatwa będzie do realizacji dieta albo jak dużo czasu mu to zajmie, mogę odpowiedzieć tylko tyle, że nie mam zielonego pojęcia.

[00:01:43.730] - Mateusz

Jest to uzależnione od Twoich umiejętności kulinarnych, od tego, ile teraz czasu poświęcasz na przygotowywanie posiłków. Ja robię wszystko, żeby ta dieta była możliwie jak najprostsza, żeby zajmowała możliwie jak najmniej czasu. Natomiast nie ma co się oszukiwać, że nie wiąże się to z tym, że gotowania nie ma wcale, że nie trzeba wygospodarować przynajmniej około godziny dziennie na to, żeby te wszystkie posiłki przygotować. Może tego czasu jest trochę mniej w zależności od dnia i oczywiście od tego, ile tych posiłków do przygotowania masz, czyli tak naprawdę od tego, ile energii w ciągu dnia powinieneś spożyć.

[00:02:21.560] - Mateusz

Niemniej jednak praca z dietetykiem do prostych nie należy. A w zasadzie, kiedy porównamy stopień trudności w realizacji planu treningowego i w realizacji diety, to realizacja diety wymaga od nas zdecydowanie więcej poświęcenia. Mówię o tym dlatego, że trening to zazwyczaj jeden w ciągu dnia, który trwa od 60 minut do dwóch i pół godziny. Może 4-5 raz na tydzień, kiedy mamy weekend, mamy trochę więcej czasu i chcemy zrobić dłuższą jednostkę treningową, a pogoda temu sprzyja.

[00:02:58.620] - Mateusz

Natomiast realizacja diety to zadanie, które musimy wykonywać kilka razy dziennie dzień w dzień, bez dni wolnych. A więc jak sam widzisz, jest to proces zdecydowanie trudniejszy. Dlatego chciałbym ci przedstawić, jak można zadbać o tę dietę, jak można kontrolować tą dietę bez pomocy dietetyka. Bez pomocy czy bez pracy nad przygotowanym przez niego planem, który jest ściśle dopasowany do Twojego planu treningowego? W tym odcinku dowiesz się, jak wyliczyć zapotrzebowanie na energię, jak wyliczyć zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Jak tę dietę sobie skomponować, tak aby była pełnowartościowa, aby wspomagała proces regeneracji. Jakie suplementy ewentualnie powinny się w niej znaleźć. Nie mówię tutaj o suplementach w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych, bo na ten temat mówiłem w odcinkach tego podcastu numer 8 i 9. Jak manipulować tą dietą, aby ten schemat, który sobie przyjmiesz był jak najbardziej praktyczny i żeby był jak najbardziej dostosowany do tego, co robisz danego dnia. Nie ma co przedłużać. Zaczynamy.

[00:04:13.080] - Mateusz

Jak wyliczyć zapotrzebowanie na energię? Na początku musimy wyliczyć zapotrzebowanie na energię. Tutaj oczywiście mamy do dyspozycji różne metody, natomiast te, z których ty możesz skorzystać na własną rękę, które są najprostsze tą metody biorące pod uwagę różne twoje indywidualne cechy, jak wysokość ciała, masę ciała, wiek i wykorzystanie wzorów, gdzie podstawiamy te dane właśnie do wyliczenia podstawowej przemiany materii. Możesz skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta czy wzoru Mifflina. Wszystkie te wzory znajdziesz w notatkach do tego odcinka na stronie dietetyk sportowy.online/podcast i w ostatnim czasie numer 17. Właśnie te wzory znajdziesz z prostymi, prostymi podpowiedziami, z których, kiedy ewentualnie skorzystać? Ja osobiście korzystam najczęściej z wzoru Cunninghama. Jest to wzór, który bierze pod uwagę wyłącznie beztłuszczową masę ciała i najczęściej wypada najlepiej w takich metodach, które próbują ocenić, jak dokładny jest dany wzór, jeżeli mówimy o pracę ze sportowcami. Ten wzór to 21,6 x beztłuszczowa masa ciała + 360. Beztłuszczową masę ciała możesz w sposób prosty obliczyć znając już tkankę tłuszczową. Jeżeli odejmiemy tkankę, czyli wyliczysz tkankę tłuszczową w kilogramach, odejmiesz ją od całkowitej masy ciała, otrzymasz beztłuszczową masę ciała i tą wartość podstawisz do tego wzoru. Oczywiście możesz skorzystać z dużo prostszego wzoru jakim jest pomnożenie masy ciała razy 24, przyjmując, że organizm zużywa około jednej kilokalorii na kilogram masy ciała na godzinę. Natomiast ten wzór może się okazać najmniej dokładny z tych wszystkich dostępnych, które mamy.

[00:05:57.500] - Mateusz

Następnie taką wartość musisz pomnożyć razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL) charakterystyczny dla Twojej pracy zawodowej, dla twojego lifestyle'u nie biorąc pod uwagę tych dodatkowych treningów. Jeżeli Twoja praca jest głównie siedząca, poruszasz się samochodem, to w takim wypadku przyjmujesz współczynnik 1,4. Jeżeli twoja praca jest bardziej wymagająca, masz pracę stojącą, masz pracę fizyczną, masz pracę mieszaną, robisz w pracy czy na co dzień powyżej 10-15 tysięcy kroków, wtedy rzeczywiście ten współczynnik aktywności fizycznej trzeba indywidualnie dopasować. I znowu instrukcje do tego, jak dopasować ten współczynnik aktywności fizycznej, znajdziesz w notatkach do tego odcinka, gdzie przedstawię ci różne scenariusze tego, który ze współczynników aktywności fizycznej będzie dobry dla twojego trybu życia. I tak otrzymaną wartość, czyli podstawowa przemiana materii x współczynnik aktywności fizycznej (dajmy na to będzie to 1,4) daje Ci to twoje zapotrzebowanie na dzień wolny od treningu. Oczywiście teraz należałoby przyjąć założenie, co jest twoim celem. Jeżeli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to od otrzymanej wartości należałoby odjąć między 10% a 500 kalorii, tak aby umożliwić sobie skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej z tygodnia na tydzień, a jednocześnie, żeby umożliwić organizmowi pełną regenerację i tak, żebyś był w stanie realizować jednostki treningowe bez większego negatywnego wpływu tego procesu redukowania tkanki tłuszczowej właśnie na te treningi.

[00:07:46.300] - Mateusz

Wtedy otrzymasz tą wartość, którą powinieneś spożywać w dni wolne od treningów. W zależności oczywiście od celu, który sobie przyjmiesz i tą wartość należałoby powiększyć o twój wydatek energetyczny odnośnie do danego dnia treningowego. Czyli jeżeli dzisiaj wychodzisz na godzinny rozjazd i jest to dla ciebie 600 kalorii, to wartość poprzednią powiększa się o 600 kalorii. Zakładając, że wcześniej było to 2000 kalorii, to teraz będzie to 2600. Jeżeli zamiast godzinnego rozjazdu zrobiłbyś dwu i półgodzinną jednostkę interwałów, być może musisz dodać 2000 kalorii, bo tyle kalorii spalisz podczas takiej jednostki treningowej. W ten sposób możesz wyliczyć zapotrzebowanie na każdy dzień treningowy. Jak z tego skorzystać? Odpowiem Ci na sam koniec ze względu na to, że jest prosty sposób na to, jak możesz periodyzować ten proces, tak, żeby ta dieta była zawsze dostosowana do Twojego planu treningowego, jednocześnie nie realizując jakiegoś bardzo dokładnego planu czy nie współpracując z dietetykiem.

[00:08:58.900] - Mateusz

Kolejny etap to określenie zapotrzebowania na białko. Białko jest takim składnikiem, wokół którego jest wiele kontrowersji, ze względu na to, że sportowcy bardzo często lubią nadużywać ilości białka w diecie. A jak popatrzymy na zalecenia, to możemy spotkać się z bardzo szerokim wachlarzem norm od 0,8 grama na kilogram masy ciała dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, nie mają żadnej aktywności fizycznej i ich celem nie jest redukcja tkanki tłuszczowej. Czyli trochę taka grupa Yeti. Każdy o nich słyszał, ale nikt ich nie widział, bo najczęściej osoby, które charakteryzują się brakiem aktywności fizycznej, jednocześnie mają nadmierną ilość tkanki tłuszczowej. A wiemy o tym, że na dietach redukcyjnych, która u takich osób powinna być zastosowana, jednym z elementów jest zwiększenie ilości białka w diecie. Natomiast ta górna granica to jest mniej więcej dwa i pół grama białka na kilogram masy ciała, więc szeroki, szeroki wachlarz od 0.8 do 2.5. Jak popatrzymy na zawodowych kolarzy, o czym już wspominałem o ile dobrze pamiętam w drugim odcinku tego podcastu, no to kolarze podczas tych największych tourów czasami spożywają trzy i pół grama białka na kilogram masy ciała, więc te ilości są jeszcze większe. Oczywiście nie jest to ich celowe działanie, a wynika z tego, że ilość energii przyjmowanej przez tych zawodników w ciągu dnia jest ogromna i w dużym stopniu te białko pochodzi z produktów zbożowych.

[00:10:29.040] - Mateusz

Natomiast jeżeli chcemy mówić o normach dla osób, które trenują sporty wytrzymałościowe, to przyjmuje się, że jest to około 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała. Oczywiście, jeżeli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to tak jak wspomniałem przed chwilą, należałoby tę wartość nieco zwiększyć, być może do 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Takie ilości byłyby jak najbardziej wskazane, czyli te wyższe około 2 gramów na kilogram masy ciała w momencie, kiedy twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeżeli twoim celem jest utrzymanie aktualnej masy ciała, 1,6 gramów białka powinno być w zupełności wystarczające, co nie oznacza, że nie możesz mieć nieco wyższego udziału białka w diecie, jeżeli lubisz produkty, które zawierają duże ilości białka, a do tego jeszcze ciężko trenujesz, gdyż to białko będzie niezbędne w celach regeneracji uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych, które powstają podczas takiej aktywności. Bardzo często mówi się, że nadmiar białka w diecie szkodzi. Natomiast zgodnie z badaniami. On może wywierać negatywny wpływ u osób, które mają schorzenia nerek, u osób, które u których nerki prawidłowo funkcjonują raczej do tego poziomu trzy i pół grama białka na kilogram masy ciała, jeżeli mówimy o osobach młodych, regularnie wykonujących aktywność fizyczną, to jest to wartość, która zgodnie z badaniami jest bezpieczna. Natomiast trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, czy na pewno nasze nerki funkcjonują prawidłowo. Raczej, kiedy ostatni raz sprawdzaliśmy funkcjonowanie nerek. Bo niestety, ale u wielu osób, zwłaszcza powyżej 40. Roku życia, badania to dzisiaj jest rzadkość. Jak robimy je raz w roku, to już jest bardzo dobrze, a czasami robimy to raz na kilka lat. A sam znam przypadki zawodników, oczywiście amatorów w wieku 40+, którzy ostatni raz badania mieli wykonywane podczas komisji wojskowej. Więc to są rzeczy, które są kompletnie niedopuszczalne w sporcie amatorskim. Badania regularne minimum raz w roku to jest "must have". I myślę, że na ten temat nagram osobny odcinek, pewnie z dr Heleną Zakliczyńską, z którą ja współpracuję zarówno w kadrze biatlonu, jak i osobiście na co dzień. Jeżeli, jeżeli mam jakieś dolegliwości albo widzę u swoich zawodników jakieś problemy, to najczęściej odsyłam ich właśnie do dr Zakliczyńskiej, ze względu na to, że mam do niej pewne zaufanie, jest to lekarz z bardzo szeroką wiedzą, m.in. medycyny sportowej, więc wiem, że zawodnicy trafiają w dobre ręce. Więc ten nadmiar białka może wywierać negatywny wpływ, o ile masz już stwierdzone dysfunkcje nerek. Jeżeli te nerki są zdrowe, prawidłowo funkcjonują, raczej trzeba by się było mocno postarać, żeby doprowadzić do negatywnego wpływu białka na ich funkcje. To, na co należałoby zwrócić jeszcze w kontekście białka, to żeby w każdym głównym posiłku, czyli śniadanie, obiad, kolacja, te 20 gramów białka, czyli te 0,3 grama na kilogram masy ciała, udało się zrealizować. Nie jest to wcale takie trudne, bo jak weźmiemy pod uwagę, że mniej więcej 20 gramów białka będzie odpowiadało 100 gramom mięsa, ryby, twarogu czy serka wiejskiego,  około 600ml mleka,  trzem jajkom, to jak widzisz kompozycja posiłków z wykorzystaniem tego typu produktów wcale nie jest taka trudna. Trzeba po prostu mieć to z tyłu głowy i pamiętać, żeby te trzy główne posiłki plus ten posiłek po treningu zawierały te minimum 20 gramów białka i będzie to ilość w zupełności wystarczająca. W pozostałych posiłkach to białko może być, ale nie musi. Jeżeli będziemy mieli te trzy-cztery posiłki na dobę, w których te 20 gramów białka będzie, minimum 20 gramów białka będzie zrealizowane, to będzie to wartość jak najbardziej prawidłowa.

[00:14:26.960] - Mateusz

Kolejny aspekt to węglowodany, czyli ten podstawowy substrat energetyczny dla zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe. Od którego tak naprawdę zależy wydolność zawodników. Mówię o tym dlatego, że jak popatrzymy na zasoby glikogenu mięśniowego u przeciętnego zawodnika, to są to relatywnie niewielkie wartości. Mówimy tutaj o około dwóch tysiącach kilokalorii zgromadzonych w formie glikogenu mięśniowego, wątrobowego czy też glukozy krążącej w krwiobiegu. Jak porównamy to z ilością tkanki tłuszczowej jako magazynem energii, to okazuje się, że w formie tkanki tłuszczowej, u szczupłego zawodnika mamy zgromadzone kilkadziesiąt tysięcy kalorii, więc 2000 vs. kilkadziesiąt tysięcy, od razu widzisz, że różnica jest tutaj znacząca i od razu możemy powiedzieć, że nie będziemy mieli problemu z tym, że kiedykolwiek zabraknie nam tłuszczu jako substratu energetycznego, nawet u szczupłych zawodników. Natomiast możemy powiedzieć z całą pewnością, że żeby doprowadzić do sytuacji, w których wyczerpiesz całkowicie glikogen mięśniowy i nie będziesz w stanie wykonać żadnego wysiłku o wyższej intensywności, zwłaszcza wysiłków w formie beztlenowej, który będzie trwał powyżej kilkunastu sekund. Więc jak dopasować zapotrzebowanie na węglowodany? Generalnie przyjmuje się, że dla zawodników, którzy nie wykonują żadnego wysiłku w dniu wolnym, 2-3 gramy na kilogram masy ciała są w zupełności wystarczające.

[00:15:56.220] - Mateusz

W momencie, kiedy jest to aktywna regeneracja, trening o niskiej intensywności około jednej godziny, 3 do 5 gramów na kilogram masy ciała na dobę będzie ok. Jeżeli jest to już między jedną, półtorej do dwóch godzin, ale nadal o umiarkowanej intensywności wartości 5 do 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Przy treningu trwającym do trzech godzin o średniej lub wysokiej intensywności przedział między 6 a 10 gramów na kilogram masy ciała. No i te najtrudniejsze dni, najbardziej objętościowe czy najbardziej intensywne około 4-5 godzin od średniej do wysokiej intensywności, tutaj już mówimy o 8-12 gramach na kilogram masy ciała. Oczywiście to nie jest górna granica, bo jak pokazują przypadki zawodników, zwłaszcza z zawodowego peletonu, 15-16 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w takich kluczowych momentach rywalizacji, na kluczowych etapach zdarza się zawodnikom zjadać. Więc widzimy, że ta górna granica jest tutaj zdecydowanie wyżej. Natomiast u przeciętnego amatora zawartości między 4 a 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w większości wypadków będą w zupełności wystarczające. Większych wartości raczej nie będziesz potrzebował, chyba że będziesz stosował strategię ładowania węglowodanów przed startem.

[00:17:22.770] - Mateusz

Ewentualnie, kiedy faktycznie twój dzień będzie bardzo wymagający powyżej 4-5 godzin. Wtedy większej ilości węglowodanów mogą mieć znaczenie. Jak dobrać źródła węglowodanów? Kiedy spożywać węglowodany proste, kiedy złożone? Oczywiście wspominałem w różnych miejscach wielokrotnie, że w okresie bezpośrednio po zakończonym treningu zależy nam na tym, żeby. Najczęściej zależy nam na tym, żeby ten poziom glikogenu mięśniowego wyrównać jak najszybciej, czyli żeby doprowadzić do jak najszybszej odbudowy jego zasobów. W tym celu najlepiej sprawdzają się węglowodany proste, zwłaszcza w tych pierwszych dwóch, czterech godzinach po zakończonym wysiłku, a w pozostałym w pozostałym okresie. Raczej mówimy tutaj o węglowodanów złożonych. Natomiast jeżeli mielibyśmy do tego podchodzić w taki bardziej naukowy sposób, to możemy powiedzieć, że dla osób, które trenują rzadziej niż co 24 godziny, w zasadzie w ogóle tych węglowodanów prostych w diecie mogłoby nie być i ten poziom glikogenu mięśniowego za każdym razem będzie na odpowiednim poziomie. Kiedy porównujemy tempo syntezy glikogenu mięśniowego pomiędzy. Różnymi rodzajami węglowodanów. Czyli porównali, byśmy to tempo, odbudowę przy wykorzystaniu tylko prostych węglowodanów versus tylko złożonych węglowodanów, to mniej więcej po 24 godzinach to wszystko się wyrównuje.

[00:18:45.290] - Mateusz

Jeżeli twoje treningi są dalej niż 24 godziny, możesz odpuścić całkowicie cukry proste i skupić się, skupić się na tych produktach o niskim indeksie glikemicznym. Jak to się ma w kontekście produktów pełnoziarniste? Czy zawsze będą one najlepszym wyborem? Otóż nie zawsze. Wiemy o tym, że błonnik będzie spowalniał tempo trawienia, co będzie wiązało się z większym ryzykiem problemów żołądkowo jelitowych. Więc zarówno w tych posiłkach lub posiłku bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku, jak i bezpośrednio po zakończeniu wysiłku oraz w trakcie tego wysiłku ten błonnik nie jest wskazany. Wtedy raczej wykorzystujemy węglowodanów o niskiej zawartości błonnika. Gdybyśmy mieli przedstawić na przykładzie produktów zbożowych, to raczej korzystalibyśmy z tych oczyszczonych form białych, czyli biały ryż, jasny makaron vs brązowy ryż,  makaron pełnoziarniste. Wtedy oczywiście wykorzystujemy w okolicach treningowych te oczyszczone formy. Ale co nie oznacza, że muszą one być o niskim indeksie glikemicznym, wysokim indeksie glikemicznym, bo jeżeli weźmiemy pod uwagę ryż basmati ugotujemy go al dente czy makaron ugotowany al dente, to będą one się charakteryzowały umiarkowanym indeksem glikemicznym. I taki też powinien być spożywany bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku.

[00:20:11.340] - Mateusz

Po wysiłku możemy pozwolić sobie na to, żeby ten indeks glikemiczny był wysoki, zwłaszcza kiedy zależy nam na szybkiej regeneracji. Oczywiście, jeżeli jesteśmy w temacie węglowodanów, to należałoby wspomnieć jeszcze o żywieniu w trakcie wysiłku. Tutaj już na własną rękę możesz trzymać się zaleceń w zależności od czasu trwania intensywności tego wysiłku. Dla przypomnienia, jeżeli trening trwa mniej niż 60 minut, nie potrzebujesz w ogóle węglowodanów. Jeżeli ten trening trwa od 60 do 120 minut, 30 gramów węglowodanów na godzinę będzie w sam raz. Jeżeli trening trwa od dwóch do trzech godzin, to około 60 gramów węglowodanów na godzinę i powyżej trzech godzin, 90 gramów węglowodanów na godzinę. Dla większości sportowców amatorów te zalecenia będą w zupełności wystarczające. Dla tych bardziej zaawansowanych dzisiaj wiemy, że przy wykorzystaniu treningu przewodu pokarmowego jesteśmy w stanie doprowadzić do skutecznego wykorzystywania i przyswojenia większej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku nawet do 120 gramów na godzinę. Natomiast to jest już ta bardziej zaawansowana sfera dietetyki i lepiej robić to przy współpracy z dietetykiem i trenerem, a nie tylko na własną rękę. Natomiast jeżeli chodzi o takie przykładowe porcje 30 gramów węglowodanów, to znajdziesz je w notatkach do tego odcinka, gdzie pokażę ci w sposób graficzny, jak dostosować ilość węglowodanów w zależności od czasu trwania twojego wysiłku. Będą tam różne propozycje połączenia, napoje izotoniczne z rice cake, z bananami, z żelami energetycznymi czy samych przekąsek węglowodanowych, a spożywania wody. Tutaj w sposób graficzny znajdziesz to bardzo fajnie przedstawione.

[00:21:54.520] - Mateusz

Czego unikać w formie węglowodanów? Z całą pewnością słodycze to jest to, czego raczej w naszej diecie nie chcemy. Jeżeli mielibyśmy sobie pozwolić na produkty, które zawierają bardzo duże ilości cukru prostego, to najlepiej zrobić to bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Kiedy twój organizm jest nastawiony na resyntezę glikogenu mięśniowego i wykorzystywać wtedy produkty, które jednocześnie, poza tym, że zawierają duże ilości cukru prostego, mają słodki smak, którego pożądasz, to zawierają również niskie ilości tłuszczu i błonnika ze względu właśnie na to, że będą one wpływały na spowolnienie tempa trawienia. No i ten proces regeneracji po wysiłku będzie tutaj nieco upośledzony. Takim przykładem mogą być żelki, mogą być delicje, może być kisiel, galaretki. To są te rzeczy, które będą pożądane w twojej diecie z punktu widzenia prostych węglowodanów, jeżeli już takich potrzebujesz. A ostatnio na temat przekąsek w diecie kolarza czy triatlonie napisałem artykuł, więc zapraszam na mojego bloga na stronie dietetyksportowy.online/blog. Tam znajdziesz odpowiedni artykuł.

[00:23:01.640] - Mateusz

Na koniec przechodzimy do tłuszczu ze względu na to, że tłuszcz powinien stanowić resztę kalorii, których potrzebujesz danego dnia. Więc najpierw wylicza zapotrzebowanie na białko, a następnie na węglowodany, a resztę stanowi tłuszcz. Tak się to robi najczęściej u sportowców, kiedy musimy dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów w celu syntezy glikogenu mięśniowego, odpowiednią ilość białka do regeneracji uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych. Na końcu resztę kalorii dopełniają tłuszcze. Oczywiście weryfikujemy to na końcu, czy to mieści się w przedziale między 25 a 35 % całkowitej ilości energii w diecie. Bo takie są ogólne zalecenia. Z czego ten tłuszcz czerpać? Najczęściej wykorzystujemy roślinne formy tłuszczu, czyli orzechy, nasiona, awokado, oleje wysoko gatunkowe. Do tego moglibyśmy dodać tłuste ryby morskie. To, czego staramy się unikać w formie tłuszczu no to z całą pewnością słodycze, słone przekąski, zwłaszcza te produkty wysoko przetworzone. No i najgorsze połączenia, czyli różnego rodzaju czekolady, słodycze to są te miejsca, w których mamy jednocześnie dużą ilość cukru prostego i duże ilości tłuszczów nasyconych, czyli tych, które w naszej diecie specjalnie nie chcemy, raczej staramy się dostarczać jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które głównie będziemy znajdowali w roślinnych źródłach tłuszczu.

[00:24:32.180] - Mateusz

Komponując swoje posiłki, nie możesz zapominać o warzywach i owocach. I powinny one się znajdować w zasadzie w każdym posiłku, przynajmniej trzy razy w ciągu dnia powinny być to warzywa. Wreszcie mogą to być owoce. Owoce najlepiej w formie świeżej, ewentualnie mrożone, która tej jesienno-zimowej porze roku będą dobrym wyborem ze względu na to, że wciąż zawierają blisko 100% swoich wartości odżywczych. A więc jak najbardziej do tego zachęcam. Taka porcja owoców może być spożywana czy to rano do owsianki, czy jako przekąska w ciągu dnia, czy też jako forma uzupełniania węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, jako element np. jakiegoś koktajlu regeneracyjnego. Natomiast do tych głównych posiłków, które nie są w formie na słodko, czyli do tych potraw wytrawnych, raczej staramy się wykorzystywać warzywa świeże, mrożone, kiszone. Im większe urozmaicenie, jeżeli chodzi o warzywa i owoce, im więcej kolorów tych warzyw i owoców znajdzie się na naszym talerzu, tym lepiej, tym większa szansa na to, że pokryjemy zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne.

[00:25:37.050] - Mateusz

To co? Na końcu jeszcze, jeżeli chodzi o składniki diety, należałoby wspomnieć o suplementacji. Suplementacja w zasadzie mogłaby się sprowadzić do dwóch aspektów do witaminy D3, o której pewnie słyszałeś, że większość nie tylko zawodników, ale generalnie ludzi żyjących na naszej szerokości geograficznej ma niedobory i profilaktycznie zaleca się 2000 IU witaminy D3 stosowanych codziennie, ewentualnie większe dawki stosowane rzadziej. W przypadku niedoborów należałoby się zgłosić do lekarza internisty, który dobierze odpowiednią dawkę leku do tego, aby wyrównać te niedobory możliwie jak najszybciej, a potem trzymać się już dawek profilaktycznych. Niestety, ciężko jest uzupełnić witaminę D za pomocą diety. Jej zawartość w produktach spożywczych jest bardzo uboga, stąd zaleca się suplementację i to jest ta suplementacja, którą stosuję na co dzień właśnie w ramach profilaktyki, czy to u siebie, czy u swoich podopiecznych. Do tego bardzo często jeszcze stosuję suplementację kwasami omega 3, które bardzo często łączę w formie jakiegoś jednego suplementu, szukając tutaj czegoś na rynku, co w jednej kapsułce będzie miało zarówno dzienną dawkę witaminy D, jak i dzienną dawkę kwasów omega 3. Głównie mówimy tutaj o kwasach EPA i DH, których powinno być około pół grama na dobę i taka suplementacja będzie w zupełności wystarczająca z punktu widzenia zdrowotnego. Z punktu widzenia ergogenicznego temat suplementacji przedstawiłem w ósmym i dziewiątym odcinku, gdzie omówiłem wszystkie sześć suplementów o działaniu ergogenicznym, poprawiającym zdolności wysiłkowe w uzasadnionych przypadkach, w określonym czasie trwania wysiłku i jego intensywności. Więc jeżeli jesteś zainteresowany, które suplementy dla kolarza, triatlonisty,  biegacza można wykorzystać, to zapraszam do odsłuchania 8 i 9 odcinka poświęconego tematyce suplementów diety.

[00:27:37.650] - Mateusz

To, co pozostaje nam do omówienia, ostatnie aspekt, a mianowicie jak manipulować tą dietą. Ja nie ukrywam i powtarzałem to już wielokrotnie, że jestem zwolennikiem, zwłaszcza w tym okresie jesienno-zimowym, kiedy większość treningów trwa nie dłużej niż dwie godziny, aby dostosować. Standardową dietę składającą się z czterech posiłków. Do naszego zapotrzebowania, względem oczywiście naszego celu, do dnia wolnego. Czyli jeżeli typowy dzień wolny bez treningowy powinieneś spożywać 2500 kcal to ustaw dietę w czterech posiłkach na te 2500 kcal, a dodatkowo, jeżeli wykonujesz aktywność fizyczną, ograj ten dodatkowy wydatek energetyczny jednym dodatkowym posiłkiem, jakim najczęściej może być koktajl po treningowy, czyli coś, co jesteś w stanie wykonać bardzo szybko, co sprawdzi się w każdej sytuacji.

[00:28:35.180] - Mateusz

Nie ma potem wielkiego sprzątania, co też dla wielu ma duże znaczenie. W zasadzie te treningi, które trwają do dwóch godzin, zamykają się najczęściej w tym okresie, zwłaszcza kiedy nie ma wysokiej intensywności mniej więcej w przedziale 1000-1500 kalorii, to biorąc pod uwagę, że na taki dwugodzinny trening powinniśmy spożywać 60-90 gramów węglowodanów, czyli jakieś. 240-300-350 kalorii + mamy posiłek treningowy na poziomie 700-800, to te 1000 kalorii jesteśmy w stanie zamknąć w tych dwóch posiłkach. Jeżeli potrzebujemy jeszcze coś więcej, to możemy dodać tutaj orzechy do diety w ilości adekwatnej do tej pozostałej ilości kalorii jaką musimy jeszcze dostarczyć i mamy pewność, że zawsze ta dieta jest dostosowana do naszego zapotrzebowania. Wiele osób w przypadku planowania treningu, w przypadku pracy z dietetykiem, podchodzi do tego bardzo optymistycznie. Wydaje nam się, że będziemy mieli dużo więcej czasu, niż faktycznie mamy. Wydaje nam się, że wszystkie treningi zrealizujemy bez przeszkód, że zawsze będą zrealizowane w 100%. No i oczywiście można tę dietę dostosować tak, że podsumujemy średni wydatek energetyczny związany z treningiem z tygodnia, dzielimy go przez 7 i dodajemy do tego zapotrzebowania na dzień wolny. I to też takie uśrednienie w diecie będzie adekwatne. Pytanie pojawia się, czy na pewno zrealizujemy wszystkie jednostki treningowe. A co, jeżeli kilka jednostek treningowych ci wypadnie i Twoja dieta zamiast na redukcje jest na utrzymanie albo czasami nawet na masę? Więc zdecydowanie lepiej jest tutaj pilnować tych dodatkowych kalorii, wiedząc już na 100%, że ten trening się pojawi i dokładnie dostarczając takie ilości energii, jakie wydatkowano podczas tej jednostki treningowej. Czyli kończąc trening sprawdzasz sobie Garmina, Wahoo czy dowolne urządzenie, z którego korzystasz, patrzysz jaki był wydatek energetyczny, bierzesz pod uwagę, ile kalorii spożyłeś w trakcie tego treningu i resztę dodajesz do swojej diety. Co ze słodyczami, co z przekąskami? Bo takie pytania zawsze się pojawiają w tej diecie. Jak to brać pod uwagę? Jeżeli Twoja dieta w 80-90 procentach będzie skonstruowana z wysokiej jakości produktów gęstych odżywczo, to te 10-20% czasami będzie mogło być z tak zwanego comfort food, czyli możesz pozwolić sobie na nieco więcej. Co to będzie? To już zależy od ciebie.

[00:31:11.130] - Mateusz

Oczywiście możesz przestrzegać pewnych zasad, jak ograniczenie tłuszczu czy błonnika i umieszczanie tych zwłaszcza słodkich produktów w tym okienku bezpośrednio po treningu, kiedy i tak głównie ten organizm jest nastawiony na syntezę glikogenu mięśniowego. Oczywiście w tym wszystkim możesz korzystać z aplikacji, które są na rynku, które są pomocne, takie jak MyFitnessPal czy Fitatu. Jeżeli tylko określimy sobie dobrze, to swoje zapotrzebowanie na dzień wolny od treningu, zsynchronizujesz np. MyFitnessPal z twoim kontem na Garminie albo na innej platformie, gdzie synchronizują się twoje treningi, to automatycznie MyFitnessPal będzie brał pod uwagę wydatek energetyczny z twojego treningu do tej puli kalorii, którą powinieneś w ciągu dnia spożyć. Więc tam wprowadzasz tylko te produkty, które spożyłeś dotychczas w ciągu dnia i widzisz, ile jeszcze kalorii zostało Ci do wykorzystania danego dnia, aby zmieścić się w tym przedziale, który sobie przyjąłeś. Ja nie ukrywam, że moja wiedza na temat żywienia jest ponadprzeciętna i nie wyobrażam sobie trzymania się ścisłego planu ze względu na to, że byłby to kolejny wysiłek w ciągu dnia. Kolejna rzecz, którą musiałbym kontrolować, myśleć. Wolę jednak, jeżeli potrzebuję oczywiście kontrolować spożycie energii, wykorzystać do tego MyFitnessPal, wprowadzać tam produkty, które spożywam w ciągu dnia. Oczywiście ja wiem, jak te posiłki komponować. Komponować tak, żeby tam niczego nie brakowało, ale żeby mieć te kalorie pod kontrolą. Tutaj MyFitnessPal jest moją ulubioną aplikacją, która mi, która mi w tym pomaga. Dla osób, które chciałyby połączyć jedno z drugim, chciałyby mieć trochę swobody, a jednocześnie przynajmniej te główne posiłki mieć w jakiś sposób usystematyzowany, mieć jakąś pulę przepisów, z której mogłyby korzystać, mieć listę zakupów do tych przepisów, tak, żeby wejść do sklepu, załatwić to możliwie jak najszybciej, wchodząc do kuchni, wiedzieć, co zrobić, kiedy zrobić, jak to zrobić, przygotowałem plany, które są dostępne na mojej stronie. To są miesięczne plany, które są dostosowane pod różne kaloryczności. Jest też kalkulator, który pozwala ci obliczyć kaloryczność, która jest adekwatna dla ciebie i obliczać kaloryczność diety dostosowaną do twojego dnia wolnego. Wybierasz odpowiednią dietę, kupujesz i w tym pakiecie, w tym planie w środku znajdziesz informacje, jak dostosować dietę do twojego dnia treningowego z przykładowymi posiłkami w trakcie treningu, po treningu, z dodatkowymi przekąskami, więc będziesz wiedział. Nauczysz się jak to wszystko obliczać. Zakładam, że twoja baza to jest te 2500 kcal, więc na tyle kupujesz plan żywieniowy, że dieta na miesiąc, ona ma cztery tygodnie, cztery tygodnie różnych posiłków i mieszasz sobie dowolnie. Możesz wybrać dowolne śniadanie z tego planu, dowolny obiad, dowolną kolację danego dnia. To na co masz ochotę, albo to co akurat masz w lodówce. I wiesz dokładnie jak powiększyć tą podaż kalorii w diecie, o jakie produkty, o jakie posiłki w zależności od tego jaki był Twój wydatek energetyczny. Więc dla wszystkich osób, które są zainteresowane odsyłam na stronę dietetyksportowy.online/sklep i tam znajdziecie konkretne plany. Znajdziecie kalkulator jak wszystko policzyć. Osoby, które dotychczas dokonały zakupu, są zachwycone. Niektóre osoby pisały już w trakcie, kiedy coś takiego się pojawi. Mówiłem, że muszą jeszcze się trochę wstrzymać, że jeszcze dopracowuje te produkty. I potem dostałem informację, że już wiedzą, dlaczego to tyle trwało, dlaczego trzeba było poczekać na te plany. Bo są kompleksowe, bo nie tylko są gotowcami, jeżeli chodzi o te główne posiłki, ale też uczą cię, jak dostosowywać tą swoją dietę na co dzień do realizowanych przez ciebie treningów.

[00:35:08.240] - Mateusz

Z mojej strony to tyle na dzisiaj. Zachęcam cię oczywiście do subskrypcji tego podcastu, aplikacji podcastowej, w której właśnie słuchasz tego odcinka do dzielenia się opiniami i do wystawiania opinii. Przede wszystkim do udostępniania tego na swoich mediach społecznościowych, aby pomóc mi docierać do jak największej liczby kolarzy, triathlonistów, którzy interesują się tematem swojej diety i jej dostosowania do obciążeń treningowych. Dzisiaj serdecznie dziękuję za Twój poświęcony czas. Z tego co widziałem w moim harmonogramie, kolejne podcasty będą z gośćmi, więc już teraz serdecznie zapraszam. Będą to wyjątkowi goście, którzy pozwolą Ci jeszcze lepiej opanować tę sferę około żywieniową i dostosować ją do Twoich treningów. Dzięki serdeczne za Twój czas i do usłyszenia jak zawsze za dwa tygodnie. Trzymaj się! Cześć!