Mateusz (01:11)

Kiedy przychodzi czas rywalizacji zawodnicy ochoczo sięgają po żele i batony energetyczne, a w bidonach przygotowują izotoniki. Jednak przyglądając się ich codziennej rutynie ciężko znaleźć podobne zachowanie. Zwykle wymówek, aby nie zabierać ze sobą wystarczającej ilości jedzenie jest mnóstwo, od "za drogo" przez "nie mam tyle miejsca", po "i tak tyle nie zjem". Rywalizacja na długich dystansach wymaga odpowiednich umiejętności w zarządzaniu energią. I wcale nie mam tutaj na myśli, że nie możesz zacząć wyścigu za mocno. Mówię o umiejętnym zgromadzeniu dużych ilości glikogenu przed wysiłkiem, jeżeli jest to konieczne oraz spożywanie zalecanej ilości węglowodanów podczas całej rywalizacji. Jednak nie uda się tego zrobić bez odpowiedniego przygotowania do startu, również od strony przewodu pokarmowego. Dlatego w tym odcinku przedstawię, jak przygotować swój przewód pokarmowy do rywalizacji.

Intro (01:44)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu Dietetyk Sportowy Online. Dietetyk Sportowy Online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (01:52)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk. Witam Cię w kolejnym odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online, odcinku, który jest poświęcony jednemu z moich ulubionych zagadnień w świecie żywienia w sporcie, zwłaszcza w kontekście sportów wytrzymałościowych, a mianowicie treningowi przewodu pokarmowego i wszystkim co wiąże się z tym, aby przyzwyczaić swój organizm do spożywania sporej ilości węglowodanów w trakcie wykonywania wysiłku tak, aby nie doprowadzać do problemów żołądkowo jelitowych w trakcie rywalizacji. Temat szczególnie istotny dla zawodników trenujących dyscypliny wytrzymałościowe takie jak kolarstwo, triatlon czy bieganie więc myślę, że wyciągniesz coś z tego odcinka tak, aby w przyszłości mieć pewność, że tego typu problemy się nie pojawią.

Mateusz (02:52)

Na początku można byłoby zastanowić się skąd w ogóle pomysł, aby trenować przewód pokarmowy. Okazuje się, że nasz przewód pokarmowy, nasze jelita są organem, który jest bardzo mocno zdolny do jakichkolwiek adaptacji. Pamiętam jak kilka lat temu Red Bull opublikował na swoim blogu artykuł na temat dziwnych strategii żywieniowych, które stosują ich zawodnicy podczas rywalizacji na dystansach ultra. Ja po zapoznaniu się z tym artykułem stwierdziłem, że praca, którą wykonuję jest bez sensu. Stwierdziłem to na podstawie tego, że ci zawodnicy potrafili spożywać wszystkie produkty, które na co dzień uważa się, że powinniśmy unikać szerokim łukiem podczas rywalizacji.

Mateusz (03:40)

Duże ilości tłuszczu, duże ilości błonnika, spożywanie produktów strączkowych w trakcie wykonywania wysiłku czy produktów, które są trudne do zjedzenia w trakcie rywalizacji, jak suszona wołowina. Dla tych zawodników nie stanowiło to żadnej przeszkody. Oczywiście w przypadku wysiłków ultra intensywność jest duża niższa. Mamy przerwę w trakcie rywalizacji, więc ten sport, czy ta grupa sportów rządzi się swoimi prawami. W sporcie wytrzymałościowym, ale takim, gdzie ta rywalizacja trwa od kilku do maksymalnie kilkunastu godzin najczęściej intensywność i tak jest zdecydowanie wyższa. Przerw w trakcie wykonywania wysiłku raczej nie uświadczymy.

Mateusz (04:25)

Sam trening jelita w zasadzie wywodzi się z rywalizacji, ale niekoniecznie rywalizacji sportowej, bo jest to rywalizacja w jedzeniu na czas. Oczywiście miejscem, w którym ta dyscyplina jest najbardziej rozwinięta są Stany Zjednoczone, które słyną z tego, że potrafią z dowolnego współzawodnictwa stworzyć profesjonalny sport, czy profesjonalną ligę. I tak też jest w przypadku amerykańskiego Major Leauge Eating,  gdzie zawodnicy rywalizują ze sobą w jedzeniu na czas hot dogów, ale nie tylko oraz ustanawiają coraz to nowsze i bardziej dziwne rekordy Guinessa w ilości spożywanych jajek gotowanych na twardo, beczek, hot dogów i wszystkich innych produktów spożywczych, które możemy sobie wyobrazić. Wcale nie oznacza to, że rywalizują tam sami zawodnicy, którzy charakteryzują się nadmierną masą ciała lub wręcz są otyli. Bardzo często z wyglądu zawodnicy rywalizujący w tych zawodach są niepozorni, ale ich umiejętności dotyczące trawienia, komfortu podczas w dużej części wypełnionego żołądka są ponadprzeciętne i to umożliwia im skuteczną rywalizację.

Mateusz (05:43)

Wiemy o tym, że żołądek jest bardzo elastyczny i potrafi znacząco zwiększać swoją objętość pod wpływem płynów i pokarmów, które do niego się przedostają. W związku z tym, jeżeli będziemy robić to regularnie podczas treningów to możemy osiągnąć dwa zasadnicze efekty. Pierwszy z nich to nieznaczne, ale rozciągnięcie żołądka, który będzie w stanie pomieścić większe ilości pożywienia. A z drugiej strony, nawet kiedy ten żołądek będzie w pełni wypełniony, co zwykle rodzi u nas dyskomfort, to w przypadku, kiedy regularnie będziemy ten trening przewodu pokarmowego wykonywali, to nawet w pełni wypełniony żołądek będzie postrzegany przez nas jako mniej wypełniony. Nie będzie nam to aż tak bardzo doskwierało, więc oczywiście będzie to oddziaływało pozytywnie na zdolności wysiłkowe zawodnika, bo będzie on w stanie zjeść więcej. I w zasadzie cały trening przewodu pokarmowego ma na celu to, aby zawodnik był w stanie spożyć większe ilości pożywienia w trakcie rywalizacji, co pozwoli mu oszczędzić glikogenu mięśniowy, a tym samym pozwoli mu rywalizować na wyższej intensywności przez dłuższy czas. To oczywiście przełoży się na poprawę wyniku sportowego. Generalnie gdybyśmy popatrzyli na to jakie czynniki stoją za zmęczeniem podczas wykonywania wysiłku to jednym z najbardziej znaczących jest ubytek zasobów energetycznych. Mówimy tutaj o wszystkich zasobach energetycznych od ATP, przez fosfokreatynę, glikogen mięśniowy, po wolne kwasy tłuszczowe. Chociaż tych akurat nam nie brakuje. I w przypadku większości dyscyplin sportu to właśnie zbyt niska ilość glikogenu mięśniowego zgromadzona przed rozpoczęciem rywalizacji oraz błędy w żywieniu w trakcie rywalizacji powodują, że zawodnicy nie są w stanie osiągnąć odpowiednio dobrych wyników na które są przygotowani od strony fizycznej. Okazuje się, że badania przeprowadzane od wielu lat wskazują pozytywną korelację między ilością spożywanych węglowodanów, a wynikiem uzyskiwanym na mecie przez zawodników. Oczywiście to nie jest tak, że próbujemy teraz z tego stworzyć konkurs im więcej, tym lepiej, bo wiemy o tym, że mamy pewne granice. Chociaż w ostatnim czasie te granice górne zostały przesunięte nieco dalej. Dotychczas uważano, że górną granicą, którą zaleca się spożywać zawodnikom podczas długotrwałej rywalizacji jest 90 gramów węglowodanów na godzinę. Natomiast badania z 2020/2021 roku pokazały, że zawodnicy są w stanie spożywać większe ilości, 120 gramów węglowodanów na godzinę wykonywanego wysiłku i nadal odczuwać pełen komfort żołądkowo-jelitowy. Ale żeby do tego doprowadzić kluczowe jest przygotowanie tego przewodu pokarmowego do tak dużej ilości węglowodanów poprzez regularny trening z użyciem węglowodanów. I tutaj moglibyśmy wrócić trochę do tego co powiedziałem na wstępie. Przecież mamy w kolarstwie modę jeżdżenia na lekko. Po co mam zabierać tyle żeli? Po co mam zabierać tyle batonów energetycznych? Po co mi te banany? Po co mi ten izotonik w bidonach? Przecież jeżeli będzie problem, będzie kryzys, to zatrzymam się w sklepie I kupię ten napój izotoniczny, jeżeli będzie potrzebny. Po co mi te produkty, które są źródłem węglowodanów. Przecież zatrzymam się na kawę, na ciastko, ewentualnie na lody. I oczywiście z punktu widzenia coffee ride’ów, z punktu widzenia kolarstwa romantycznego, takie podejście jest OK, ale jeżeli Twoim celem jest poprawa zdolności wysiłkowych, to jednym z elementów treningu jest przygotowanie swojego przewodu pokarmowego na spożywanie dużych ilości węglowodanów. Nie jesteś tego w stanie osiągnąć w inny sposób niż regularne trening z wysoką podażą węglowodanów. Oczywiście nie oznacza to, że każdą jednostkę treningową masz wykonywać spożywając 90 gramów węglowodanów na godzinę. Takiej potrzeby absolutnie nie ma. Jeżeli będziesz miał godzinny rozjazd to prawdopodobnie woda będzie wystarczająca ilość produktów spożywczych, które powinieneś ze sobą zabrać. Ale jeżeli masz długotrwały wysiłek 3, 4, 5 może 6 godzin, kiedy masz trening o wysokiej intensywności, która swoją charakterystyką odpowiada intensywności startowej, to są wysiłki, podczas których jesteś w stanie wytrenować ten przewód pokarmowy. Od tego co się dzieje na przestrzeni, czy na poziomie odczuwania pełności żołądka, poprzez to jak jelita radzą sobie z funkcjonowaniem w ograniczonym ukrwieniu, bo pamiętaj o tym, że podczas trwania wysiłku krew z trzewi transportowana jest do mięśni zaangażowanych w wysiłek, więc ten proces trawienia jest lekko upośledzony podczas wykonywania wysiłku. I temu właśnie służy trening przewodu pokarmowego, abyś był w stanie spożywać większe ilości węglowodanów podczas wykonywania wysiłku, co pozwoli Ci na utrzymanie wyższej intensywności przez dłuższy czas.

Mateusz (11:27)

W zasadzie możemy wyróżnić trzy typy zawodników. Mamy zawodników, którzy zwykle starają się jeść tyle ile powinni, a więc dostarczają odpowiednią ilości jedzenia i płynów przez co zarówno komfort trawienny jest na optymalnym poziomie jak i wydolność jest na zadowalającym poziomie. Możemy mieć kogoś kto albo preferuje jazdę na lekko albo jest to osoba, która boi się ewentualnych problemów żołądkowo jelitowych, które mogłyby się pojawić w wyniku spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku.

Mateusz (12:05)

U takiej osoby oczywiście komfort trawienny jest zachowany, bo ilość węglowodanów jest dalece odbiegająca od zaleceń, ale jednocześnie wydolność takiej osoby podczas wykonywania długotrwałego wysiłku będzie ograniczona. Do momentu, kiedy ten glikogen mięśniowy jest, to taka osoba będzie utrzymywała w miarę dobrą formę, będzie w stanie utrzymać zakładaną intensywność, ale w momencie, kiedy wyczerpie się glikogenu mięśniowy, będzie taka osoba musiała zwolnić, ze względu na to, że nie będzie już tego łatwo dostępnego substratu energetycznego.

Mateusz (12:42)

Z drugiej strony możemy mieć osobę, która wzięła sobie mocno do serca, że trzeba jeść jak najwięcej, pić jak najwięcej, bo inaczej opadniemy z sił i u takiej osoby z punktu widzenia teoretycznego wydolność powinna być wygórowana. Nie powinno dojść do sytuacji kryzysu energetycznego, sytuacji wyczerpania rezerw energetycznych podczas wykonywania wysiłku. Ale z drugiej strony pojawiające się problemy żołądkowo-jelitowe w znaczącym stopniu będą negatywnie wpływały na osiągane wyniki przez takiego zawodnika. Przecież każda wizyta w szpitalu to są stracone sekundy. W skrajnych przypadkach nawet minuty. W związku z czym nie możemy doprowadzać do tego, że zawodnik będzie spożywał zbyt duże ilości pożywienia. Zwykle na początku współpracy testuje swoich zawodników dostarczając im, czy podając im w diecie różne ilości węglowodanów w trakcie wykonywania wysiłku, aby znaleźć taki sweet spot. Taki poziom, przy którym udaje nam się osiągnąć ten pierwszy scenariusz, o którym powiedziałem, czyli zawodnik spożywa odpowiednią ilość węglowodanów, co pozwala mu zachować satysfakcjonującą wydolność. Kolejnymi krokami jest próba nieznacznego zwiększania ilości węglowodanów spożywanych w diecie. Do momentu, kiedy zaczynają pojawiać się problemy żołądkowo jelitowe. Wtedy wiem, że osiągnęliśmy granicę, którą teraz w kolejnych tygodniach będziemy starali się przesunąć. Czyli jeżeli było to 60 gramów węglowodanów na godzinę, doszliśmy do 70-75 i pojawiły się jakieś problemy żołądkowo jelitowe to cofamy się nieznacznie. Zmniejszamy nieznacznie ilość węglowodanów i utrzymujemy ją przez kilka kolejnych jednostek treningowych. Znowu próbujemy z 75 gramami węglowodanów. Jeżeli jest OK to utrzymujemy przez jakiś czas te 75 gramów węglowodanów w tych kluczowych jednostkach treningowych. Jeżeli już jest OK. Znowu nieznacznie zwiększamy. Znowu obserwujemy, jak zachowuje się organizm. I tak do momentu, kiedy osiągniemy ilość węglowodanów, która wydaje się satysfakcjonująca z naszego punktu widzenia albo z punktu widzenia zawodnika, który będzie rywalizował w wyścigu o określonym czasie trwania. Wiemy, że dla sportowców wytrzymałościowych przewód pokarmowy pełni kluczową rolę w trakcie rywalizacji. Ponieważ to właśnie dzięki niemu udaje się dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i płynów podczas samego wysiłku.

Mateusz (15:37)

Z drugiej strony to co widzimy to mnóstwo zawodników, którzy skarżą się na problemy żołądkowo-jelitowe w trakcie trwania wysiłku. Stąd też wiemy, że ten problem nieodpowiedniego czy nieprzygotowanego przewodu pokarmowego wśród sportowców występuje. Najczęściej zgłaszane negatywne objawy ze strony przewodu pokarmowego to nudności, wymioty, skurcze brzucha i biegunka, a także obecność krwi w kale. Widzimy, że częstość występowania tego typu objawów jest. Zdecydowanie większa w przypadku biegaczy, niż kolarzy co prawdopodobnie ma związek z tym, że podczas biegu żołądek przemieszcza się w jamie brzusznej, uderza o ścianę jamy brzusznej w związku z czym dochodzi do urazów mechanicznych, przemieszczania się w płaszczyźnie pionowej. W przypadku jazdy na rowerze jednak jest on w zasadzie nieruchomy. W przypadku jazdy na czas na rowerze czasowym może być uciśnięty, więc to może w jakiś sposób wpływać negatywnie i zwiększać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo jelitowych. I to co widzimy jako drugi czynnik, który może wpływać negatywnie to czas trwania wysiłku. Tutaj jednoznacznie możemy stwierdzić, że im dłuższy jest wysiłek tym ryzyko problemów żołądkowo jelitowych jest większe. A co za tym idzie możemy wysnuć taką tezę, że im dłuższy czas trwania rywalizacji, tym istotność strategii żywieniowej podczas wykonywanego wysiłku jest większa.

Mateusz (17:17)

Im dłużej trwa twój wyścig, tym więcej możesz zyskać w momencie, kiedy opanujesz sztukę odpowiedniego jedzenia i nawadniania organizmu. Wiemy o tym, że na tempo opróżniania żołądka wpływają trzy czynniki, a w zasadzie cztery czynniki i wiele z nich jest ze sobą powiązanych, bo w zasadzie powiedziałem o trzech dlatego, że są one bardzo ze połączone, a mianowicie jest to odwodnienie, hipertermia i spożywanie płynów hipertonicznych. I na te trzy czynniki mamy bardzo duży wpływ, ponieważ odwodnieniu jesteśmy w stanie przeciwdziałać dostarczając odpowiednią ilość płynów w trakcie rywalizacji. Jeżeli jeszcze nie wiesz, jak to robić to pamiętaj, że na stronie dietetyksportowy.online w zakładce „Narzędzia” znajdziesz bezpłatny arkusz do pobrania, gdzie możesz kontrolować swój poziom nawodnienia. Więc jeżeli będziemy spożywali odpowiedniej ilości płynów to do tego odwodnienia nie doprowadzimy.

Mateusz (18:25)

Kolejnym czynnikiem jest hipertermia. I tutaj znowu jeżeli mamy organizm, który jest prawidłowo nawodniony to wiemy, że najskuteczniejszym mechanizmem rozpraszania ciepła w trakcie wykonywania wysiłku najczęściej jest właśnie pocenie się. Więc dopóki mamy odpowiednią ilość płynów w organizmie to organizm będzie się pocił, pozbywając się nadmiaru ciepła z organizmu, więc do tej hipertermii też nie doprowadzimy.

Mateusz (18:56)

Trzeci czynnik nadal jest związany z nawodnieniem, a mianowicie jest to spożywanie płynów w hipertonicznych, czyli tych, gdzie osmotycznie czynnych składników jest zbyt dużo. Najczęściej są to płyny bogate w cukier, w węglowodany. Jeżeli mamy roztwory o bardzo wysokim stężeniu węglowodanów to prawdopodobnie są to płynny hipertoniczne i są to płyny, których nie powinniśmy spożywać w trakcie wykonywania wysiłku. Czyli generalnie dopasowując do perfekcji temat nawadniania organizmu, zarówno jeżeli chodzi o ilość, jak i jakość spożywanych płynów, jesteśmy w stanie w znaczącym stopniu zmniejszyć negatywny wpływ na tempo opróżniania żołądka. Z drugiej strony mamy jeszcze intensywność wysiłku i wiemy, że im większa intensywność wysiłku, tym to tempo opróżniania żołądka będzie malało. Ale nie powiemy raczej zawodnikowi w trakcie rywalizacji „słuchaj musisz zwolnić, bo ryzyko problemów żołądkowo jelitowych jest trochę większe, jeśli utrzymujesz tak wysoką intensywność wysiłku”. Raczej skup się na tych pozostałych trzech elementach. I tym co ja najczęściej lubię wprowadzać w przypadku zawodników, którzy ze mną współpracują, a co znacząco może zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo jelitowych, to stosowanie diety wysoko węglowodanowej.

Mateusz (20:25)

Nagrywam to w dniu, kiedy przeprowadzam ładowanie węglowodanów i do tej pory zjadłem już 700 gramów węglowodanów. To jest pewnie jakieś 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Oczywiście to nie jest moja typowa dieta. Jest to stricte robione pod konkretny event sportowy. Moi zawodnicy podczas współpracy indywidualnej bardzo często mają takie dni ładowania węglowodanami w swoim planie rozpisane po to, aby zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego i żeby być w stanie rywalizować na najwyższym poziomie. Ten temat omawiałem w jednym z wcześniejszych odcinków podcastu. Wydaję mi się, że był to numer 6, więc zachęcam Cię do odsłuchania tego odcinku, który był poświęcony metodzie ładowania węglowodanami. Natomiast wracając do tematu zmniejszania ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych, stosowanie na co dzień diety wysoko węglowodanowej zwiększa ilość do sodo zależnego transportera glukozy typu 1 w jelitach oraz aktywność tego transportera, w związku z czym zwiększa się absorpcja węglowodanów i ich utlenianie podczas wykonywania wysiłku, a to powoduje zmniejszone ryzyko problemów żołądkowo jelitowych. Więc jednym z tych elementów, które może zmniejszyć ryzyko negatywnych objawów ze strony przewodu pokarmowego jest stosowanie po prostu na co dzień diety wysoko węglowodanowej. Takich strategii, które mogą mieć pozytywny wpływ na zmniejszanie problemów żołądkowo-jelitowych mamy kilka. Jedne są mniej inne są bardziej drastyczne.

Mateusz (22:06)

Niemniej jednak chciałbym ci zaprezentować je wszystkie. Pierwszy z nich. To trening z relatywnie dużą ilością płynów. Czyli inaczej mówiąc trening żołądka. I były badania, które pokazały, że jesteśmy w stanie zwiększyć odczuwany komfort nawet w pełni wypełnionego żołądka podczas wykonywania wysiłku, jeżeli będziemy to robić regularnie. W badaniach, w których udział brali biegacze zawodnicy spożywali w pierwszej próbie płyny ad libitum, a w kolejnych próbach były one dopasowywane indywidualnie tak, żeby ich odwodnienie na mecie nie przekraczało 2% masy ciała. W przypadku spadku masy ciała o ponad 2% i okazało się, że podczas kolejnych jednostek treningowych, kiedy co jakiś czas przeprowadzono badanie, w którym zawodnicy określali jak bardzo dokuczliwe był dyskomfort związany z wypełnionym żołądkiem, to im dłużej trwało to badanie, im zawodnicy dłużej trenowali przy dużej podaży płynów, tym ten komfort żołądkowo-jelitowy był coraz większy. Pomimo tego, że zawodnicy spożywali dokładnie cały czas te same ilości płynów. Więc z całą pewnością, jeżeli to jest problem dla ciebie, masz problem z tym, żeby spożywać odpowiednio duże ilości płynów, zachęcam żebyś robił to na treningach. A obserwując środowisko, widząc wyniki badań, które przeprowadzamy na AWFie, które przeprowadza m.in. dr Jakub Chycki widzimy, że jest problem wśród zawodników z utrzymywaniem prawidłowego poziomu nawodnienia. Dalej jest to coś, co jest traktowane trochę po macoszemu. Trochę robione od niechcenia, trochę wtedy, kiedy komuś się przypomni, a wiemy o tym jak negatywny wpływ ma odwodnienie na utrzymywanie zdolności wysiłkowych, do wykonywania wysiłków o każdej intensywności i niezależnie od tego jakim charakterze wysiłku mówimy, odwodnienie będzie miało negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe.

Mateusz (24:11)

Kolejna metoda to trening bezpośrednio po posiłku. To moim zdaniem jest jedna z bardziej drastycznych metod. I o ile jestem w stanie sobie wyobrazić, że zjadam obiad i w ciągu godziny wychodzę na rower i myślę, że nie tylko ja jestem w stanie sobie to wyobrazić, bo wielu amatorów ma z tym problem, gdzie logistycznie ten trening włożyć w ciągu dnia. Co zjeść, kiedy wracam z pracy, a w zasadzie za 1-1,5h powinienem wyjść na trening? Czy jeść wtedy obiad? Czy zjeść tylko jakąś przekąskę, a obiad po powrocie do domu? Tych dylematów w zasadzie nie ma końca. Przykładowe plany jak poukładać swój dzień od strony żywieniowej i treningowej w zależności od tego, kiedy ten trening wykonujesz znajdziesz w notatkach do tego odcinka.

Mateusz (25:01)

Natomiast kompletnie nie jestem w stanie wyobrazić sobie tego, że zjadam posiłek w ciągu godziny, nawet półtorej czy dwóch i wychodzę biegać. To dla mnie zawsze kończy się problemami żołądkowo-jelitowymi, od mniej do bardziej intensywnych. Ale staram się takich rzeczy nie robić. Być może jest to kwestia u mnie indywidualna. Prawdopodobnie są osoby, które mogą zjeść posiłek, wyjść biegać i nie odczuwają żadnego dyskomfortu. Szczęśliwcy! W moim przypadku, jeżeli chodzi o bieganie to się po prostu nie sprawdza. Rower OK, bieganie absolutnie nie.

Mateusz (25:37)

Kolejna metoda to trening z relatywnie dużą ilością węglowodanów w trakcie wysiłku. To jest moja ulubiona metoda z całą pewnością. Zresztą wiele osób i podkreślałem to już wiele razy, śmieje się ze mnie, że wożę na kierownicy namiot i w zasadzie to mógłbym tam cały dom spakować. Tak wielka jest ta torba. I że zawsze mam obładowane kieszenie rice cake, żelami i batonami, w bidonach zawsze napoje izotoniczne, i faktycznie jestem osobą, która woli przywieźć coś z treningu, nawet jakieś dwa czy trzy żele, których nie zjadł, niż zatrzymywać się gdzieś awaryjnie w sklepie, bo brakuje mi paliwa energetycznego i nie wiem, jak wrócę do domu.

Mateusz (26:21)

Generalnie zwykle trenuje spożywając między 60 a 75 gramów węglowodanów na godzinę wykonywanego wysiłku. Chyba, że robię jakieś celowe jednostki treningowe które mają wprowadzić adaptację ze strony przewodu pokarmowego, właśnie na te większej ilości, to zdarza mi się zjadać 90 gramów węglowodanów na godzinę, a czasami nawet więcej.

Mateusz (26:44)

Kolejna metoda to symulacja żywieniowej strategii startowej. Czyli w sytuacji, kiedy w Twoim planie pojawia się jednostka treningowa, która czasem trwania lub intensywnością, zwłaszcza intensywnością będzie odpowiadała tej intensywności startowej, to staraj się w tym dniu jeść tak jak na zawodach. Jeżeli jest to możliwe to niech to zahacza również o ten posiłek bezpośrednio przed treningiem. Niech on będzie taki jak w przypadku dniu startu. Po to, żebyś nie miał żadnego zaskoczenia, żeby w dniu startu po prostu zjeść posiłek, odczekać swoje do rozpoczęcia rywalizacji i zacząć rywalizować na możliwie jak najwyższym poziomie. Takie podejście pozwoli ci zmniejszyć trochę stres związany ze startem, bo jeżeli to będzie śniadanie czy inny posiłek w dniu startu, będzie czymś z czym jesteś zaznajomiony na co dzień, to będziesz wiedział, jak się czujesz. Będziesz wiedział jak się będziesz czuł za kilka godzin. Będziesz wiedział jak długo będziesz czuł uczucie sytości. Takie coś jest zawsze w cenie.

Mateusz (27:52)

Ostatni element, o którym już powiedziałem na samym początku, czyli zwiększona ilość węglowodanów w diecie, a więc stosowanie diety wysoko węglowodanowej na co dzień. To nie oznacza, że w każdy dzień możesz jeść 6, 8, 10, a nawet 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że ta ilość węglowodanów w Twojej diecie jest wysoka, ale dopasowana do obciążeń treningowych, które realizujesz. Jeżeli masz dzień wolny to 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała to już jest dużo. Ale taka sama ilość węglowodanów w dniu, kiedy masz 3-4 godziny treningu, to już będzie dieta o umiarkowanej ilości węglowodanów. Więc ilość węglowodanów zawsze powinna być dopasowana do wysiłku, które masz w planie wykonywać.

Mateusz (28:42)

Podsumowując temat treningu przewodu pokarmowego i tego jak przygotować się żywieniowo do dużej ilości węglowodanów w trakcie startu mam dla Ciebie kilka ważnych punktów, o których nie zawsze pamiętasz albo generalnie ludzie nie zawsze pamiętają.

Mateusz (29:02)

1. Jeżeli wiesz, że twój główny start będzie odbywał się w lokalizacji, gdzie warunki atmosferyczne są inne niż w twoim miejscu zamieszkania, gdzie jest zdecydowanie cieplej, gdzie wilgotność powietrza jest inna, zachęcam do tego, abyś pojechał w takie miejsce na kilka-kilkanaście dni wcześniej i zaaklimatyzował się do tych warunków. Szczególnie w kontekście utrzymywania prawidłowego poziomu nawodnienia będzie to o tyle istotne, że będziesz w stanie tracić mniej więcej takie same ilości płynów w takich warunkach po procesie aklimatyzacji, jakie tracisz w warunkach umiarkowanych. Pominięcie tego aspektu aklimatyzacji może spowodować, że nie będziesz w stanie zapanować nad swoim zapotrzebowaniem na płyny, a tym samym będziesz zwiększał ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Mateusz (29:53)

2. Kolejny aspekt jest bezpośrednio powiązany z nawodnieniem, a więc utrzymywanie prawidłowego poziomu nawodnienia, co zmniejsza ryzyko hipertermii, a więc będziesz mógł pozbywać się nadmiernej ilości ciepła z organizmu bez problemu, w niezakłócony sposób i tym samym zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo jelitowych. Sam trening przewodu pokarmowego zarówno, jeżeli chodzi o płyny jak i pokarm powinien być twoją normalną rutyną poza jednostkami, które trwają do godziny, albo totalnymi zjazdami, przejażdżkami regeneracyjnymi. Pozostałe treningi zazwyczaj wymagają już jakiejś formy węglowodanów, rozpoczynając zwykle od napoju izotonicznego, bo i tak coś na tym treningu trzeba pić, po formy powiedzmy mniej przetworzone jak rice cake, banany, po żywność już typowo dla sportowców, czyli jakieś żele czy batony energetyczne. Spożywanie tych produktów dopiero będzie gwarantowało ci, że jesteś w stanie podczas rywalizacji, gdzie intensywność jest dużo wyższa, nie tylko trafić tym żelem do jamy ustnej, ale również go wycisnąć z tej tubki i z sukcesem go spożyć.

Mateusz (31:08)

3. Pamiętaj, żeby unikać dużej ilości jedzenia bezpośrednio przed wysiłkiem, żeby ten ostatni czy ostatnie dwa posiłki przed wysiłkiem nie obfitowały w błonnik, żeby nie obfitowały w tłuszcz, żeby nie zawierały produktów trudno sprawnych, takich jak strączki, jak warzywa krzyżowe, które są wzdymające. Wszystko po to, żeby zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo jelitowych.

Mateusz (31:37)

4. Być może rzecz trywialna, ale nadal niewiele osób o tym pamięta, aby skorzystać z toalety przed rozpoczęciem treningu czy rywalizacji.

Mateusz (31:49)

5. Unikaj również wysokoenergetycznych przekąsek i wysokoenergetycznych wysoko węglowodanowych napojów hipertonicznych w trakcie trwania rywalizacji i bezpośrednio przed. Właśnie po to, aby nie doprowadzać do problemów ze strony przewodu pokarmowego.

Mateusz (32:15)

6. Stosuj na co dzień dietę wysoko węglowodanową, która doprowadzi do adaptacji i przyzwyczai Twój organizm do spożywania dużej ilości węglowodanów. I myślę, że tutaj na koniec warto przytoczyć sentencję Asker’a Jeukendrup’a, który kiedyś powiedział, że ”jelito jest ważnym organem dla sportowców wytrzymałościowych i powinno być trenowane w takich warunkach w jakich będzie zmuszone pracować”. Chciałbym żebyś o tym pamiętał. Chciałbym żebyś ten trening przewodu pokarmowego przeprowadzał w warunkach, które będą charakterystyczne dla warunków startowych w jakich masz zamiar brać udział. Żeby ten trening chociażby jedzenia żeli czy batonów energetycznych faktycznie odbywał się na intensywności startowej. Bo jeżeli przyjdziesz do gabinetu, a miałem takich klientów, którzy przychodzili do gabinetu, mówili, że oni już w zasadzie mają wszystkie batony sprawdzone, a ja pytałem o to, kiedy to robili, to mówili, że na jakimś wybieganiu albo przejażdżce, gdy tętno jest czasami o 20-30 uderzeń serca na minutę wolniejsze niż w warunkach startowych. Okazuje się, że to co jest łatwe do spożycia podczas takiej niskiej intensywności wysiłku, może się okazać trudna do rozpakowania w warunkach wysokiej intensywności albo trafieniem tym produktem do jamy ustnej.

Mateusz (33:44)

7. Pamiętaj, żeby na treningi powyżej 90 minut zabierać jakieś formy węglowodanów ze sobą, żeby zawsze mieć ze sobą węglowodany na tych najdłuższych jednostkach treningowych i nie polegać wyłącznie na tym, że ten sklep pozwoli mi uzupełnić bidon. Mi często zdarza się jeździć z jakimś Izo tonikiem, który aktualnie stosuje albo w formie saszetek albo przesypanym do woreczka po to, żeby potem kupić tylko wodę na stacji albo w sklepie, dosypać proszku, do którego jestem przyzwyczajony, którego skład znam i uważam, że jest dobry i w ten sposób uzupełniam bardzo często bidony podczas rywalizacji.

Mateusz (34:25)

To tyle z mojej strony na dzisiaj. Mam nadzieję, że wprowadzisz pewna zmianę do swojego harmonogramu treningowego. Zaczniesz częściej zwracać uwagę na to, żeby zjeść odpowiednio dużo w trakcie wykonywania wysiłku. Nawet jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej. Dieta redukcyjna nie powinna polegać na tym, że głodzisz się w trakcie wykonywania wysiłku. Masz stworzyć negatywny bilans czy ujemny bilans energetyczny w ciągu całego dnia, ale w okolicach treningu powinieneś dostarczać odpowiedniej ilości poszczególnych składników tak, aby się odpowiednio zregenerować i żeby być w stanie wykonać jednostkę treningową zgodnie z tym co zaplanował trener. Pamiętaj o tym, że możesz bez problemu, bez krempacji wystawić komentarz do tego odcinka w aplikacji podcastowej, w której właśnie słuchasz tego podcastu. Zachęcam Cię oczywiście do subskrypcji, do zadawania pytań na mediach społecznościowych i do śledzenia tego podcastu w kolejnych tygodniach. Bo jak zawsze widzimy się co drugi poniedziałek każdego miesiąca. Dzięki do usłyszenia. Trzymaj się. Cześć!