W tym odcinku
Adam Pluciński w sieci
Notatki i bonusy do tego odcinka
Przydatne linki:
-
- Speculoos- herbatniki korzenne wykorzystywane przez Adama do ulubione przepisu na rice cake kolarzy Intermarche Wanty Gobert
- Krem z ciastek korzennych z którego korzystałem w tym przepisie na rice cake z kremem z ciastek korzennych
- Maurten, 3Action- firmy suplementacyjne, z których korzystają kolarze Intermarche Wanty Gober
W trakcie rozmowy zapytałem Adama o najwyższe stężenie sodu w pocie z jakim spotkał się u zawodnika i przytacza on wartość 280 mmol/l. W tej jednostce niewiele nam to mówi, więc warto przeliczyć to na g/L. W tym wypadku będzie to ok 6,5g sodu w każdym litrze potu. Dużo!
Transkrypcja
Mateusz Gawełczyk (00:03)
Wyobraź sobie, że właśnie ukończyłeś 18 etap wyścigu a przed tobą jeszcze dwa etapy po górach. Twój miernik mocy pokazał dzisiaj 7000 spalonych kalorii i wiesz, że jutro wcale nie będzie mniej. Wiesz o tym, że to właśnie w tym momencie, po etapie, rozstrzyga się końcowa klasyfikacja generalna, rozgrywa się drugi wyścig, wyścig o to kto lepiej i szybciej zregeneruje się przed jutrzejszymi morderczymi podjazdami i karkołomnymi zjazdami. Takie myśli mogą pojawiać się po etapie u wielu kolarzy walczących w klasyfikacji generalnej. Ile powinien jeść zawodowy kolarz? Czy współpracuje on na co dzień z dietetykiem? Czy kolarze liczą kalorie? Co jada kolarz w dni wyścigowe? Jak wygląda jego suplementacja? To wszystko i wiele więcej w drugim odcinku podcastu, którego gościem jest Adam Pluciński.
Intro (01:37)
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.
Mateusz Gawełczyk (01:46)
Cześć! Witam Cię w drugim odcinku podcastu dietetyksportowy.online, którego gościem jest Adam Pluciński, dietetyk sportowy, który aktualnie pracuje z drużyną kolarską najwyższej dywizji Intermarche Wanty Gobert, a wcześniej wiele lat spędził w CCC Team. Poza doświadczeniem zdobytym w największych kolarskich wyścigach, gdyż jako dietetyk brał udział we wszystkich trzech wielkich tourach, Adam miał przyjemność być członkiem kadry narodowej podczas igrzysk olimpijskich w Tokio. W tej rozmowie wypytuję Adama o najważniejszych aspekty diety kolarza. O to jak pracuje on z zawodnikami? Czy mają oni ustalony plan żywieniowy na co dzień, czy tylko na wyścigi? Z jakich suplementów korzystają? Co jedzą przed etapem, w jego trakcie oraz po jego zakończeniu? Jak zmienia się ich masa ciała podczas rywalizacji? I za co odpowiada Adam podczas wyścigów? Zapraszam do grupetto.
Mateusz Gawełczyk (02:47)
Cześć Adamie.
Adam Pluciński (02:49)
Cześć! Witam.
Mateusz Gawełczyk (02:50)
Przedstaw się proszę i powiedz czym się na co dzień zajmujesz.
Adam Pluciński (02:54)
Nazywam się Adam Pluciński, na co dzień pracuje w ekipie Intermarche Wanty Gobert i jestem tam dietetykiem sportowym.
Mateusz Gawełczyk (03:03)
Bardzo się cieszę, że to na ciebie przypadła rola pierwszego gościa w moim nowym podcaście, z racji tego, że mamy od razu osobę która jest zaangażowana w ten proces żywienia na najwyższym możliwym poziomie w świecie kolarstwa. A z racji tego, że cały ten mój projekt jest dedykowany kolarzom i triathlonistom to lepiej trafić nie mogło i liczę na to, że zdradzisz nam trochę tajników żywienia na tym najwyższym poziomie, właśnie wśród kolarzy. Ale zanim do tego przejdziemy, to pytanie, które być może niekoniecznie będzie związane z dietetyką, ale jakie jest twoje najlepsze sportowe wspomnienie. Ono może być z czasów jak byłeś kolarzem, bo wiem, że kiedyś jeździłeś na rowerze, ale może być też to wspomnienie już zawodowe jako dietetyk. Trochę tych marzeń sportowych spełniłeś z tego co już wiem, czyli byłeś na wszystkich wielkich tourach, byłeś na igrzyskach olimpijskich, ale być może to wspomnienie wcale nie jest związane z tymi największymi imprezami.
Adam Pluciński (04:04)
Wiesz co jak...w ogóle chciałem Ci bardzo podziękować za to zaproszenie. Bardzo mi miło, że mogłem tutaj zawitać. I tak wracając do pytania to ciężko mi wybrać takie jedno charakterystyczne. Jeśli chodzi o takie jak już pracowałem jako dietetyk w ekipie to myślę, że w tamtym roku bardzo takie dla mnie miłe było przeżycie jakie mieliśmy przez bodajże sześć czy siedem dni na Vuelcie koszulkę lidera. Wtedy naprawdę to było tak na Grand Tour, że masz tego lidera, wszyscy na ciebie patrzą, wszyscy rano, po etapie, w ciągu całego dnia pozdrawiają Cię, gratulują, specjalne powitania w hotelu. Tak że naprawdę to było takie dosyć duże przeżycie jak dla mnie. A jeszcze jak się ścigałem myślę, że chyba nie miałem jakiś. Dlatego też przestałem, bo nie miałem jakiś dużych sukcesów.
Mateusz Gawełczyk (05:11)
Znam tą historię. W sensie ja miałem dokładnie tak samo.
Mateusz Gawełczyk (05:14)
Moja przygoda ze sportem zawodowym skończyła się w zasadzie dlatego że w końcu trzeba było podjąć decyzję o tym, że na pewno to nie jest moja przyszłość, nie wiążę swojej przyszłości z pływaniem, więc chętnie zostanę w sporcie zawodowym, ale po tej drugiej stronie. Ja nigdy nie chciałem być trenerem, więc padło na dietetykę, która mnie interesuje.
Adam Pluciński (05:34)
Ja tak miałem, że podczas drugiego roku studiów skończyłem nie tak że to był ten czas, że całkiem dobrze mi szło z nauką, ale w sporcie nie szło tak.
Mateusz Gawełczyk (05:48)
Podjąłem decyzję wcześniej, bo po liceum, ale to wynikało z tego, że w świecie pływania jednak te etapy kończące edukację są decydujące o tym czy chcesz dalej uprawiać sport, bo to się wiąże z wyborem odpowiedniej uczelni, bo jednak pływanie jest sportem, gdzie trenujesz w grupie. Jesteś mocno uzależniony od logistyki. W kolarstwie jest trochę inaczej, bo na treningi możesz chodzić sam możesz je dopasować do swojego harmonogramu dnia więc tam jest przynajmniej w moim odczuciu trochę łatwiej z logistyką. Ale ja skończyłem na pierwszym roku studiów i wtedy zmieniłem uczelnię i zacząłem studiować dietetykę. Powiedz mi jesteś dietetyk w Intermarche Wanty Gobert. Ilu macie Polaków w drużynie?
Adam Pluciński (06:36)
Zawodników ani jednego a w obsłudze mamy w tym roku...doszedł nam jeden masażysta i jeden fizjoterapeuta to mamy tak: fizjoterapeuta, dwóch mechaników, kierowca autobusu, czyli łącznie ze mną jest 5 osób.
Mateusz Gawełczyk (06:59)
To jest ciekawe, że mamy całkiem sporo Polaków w grupach. Co prawda kolarzy mamy niespecjalnie dużo, ale właśnie w obsłudze wielu teamów tych Polaków ma mnóstwo i przypuszczam, że macie okazję spotykać się na tych wielkich tourach dosyć często, bo w tych obsługach masażystów kierowców autobusów mechaników jednak tych Polaków w dużej części drużyn, ci Polacy gdzieś są.
Adam Pluciński (07:25)
Jest bardzo dużo, jeżeli chodzi o Intermarche to ma też związek z tym, że jakby oni przejęli licencję CCC to wiadomo dużo było Polaków także my przyszliśmy tutaj do ekipy jako tacy... Żeby trochę pokazać, jak wygląda ten World Tour. Bo oni gdzieś tam byli w Pro Conti no i wiesz jakby potrzebowali trochę czasu
Mateusz Gawełczyk (07:51)
A wy mieliście już doświadczenie z pracy w CCC.
Adam Pluciński (07:53)
I jak się nie mylę to ok 12 czy 13 osób przyszło z CCC łącznie.
Mateusz Gawełczyk (07:59)
To chyba w kolarstwie jest taka kolej rzeczy, że jeżeli ktoś przejmuje licencję to jednak duża część ekipy zostaje
Adam Pluciński (08:05)
Zależy jakie są tam interesy, ale raczej tak.
Mateusz Gawełczyk (08:10)
Dobra powiedz mi jak wygląda twoja praca na co dzień z kolarzami, bo to jest coś co mnie zawsze interesowało, bo praca z klientami indywidualnymi wygląda pewnie zupełnie inaczej niż praca z jakąś drużyną sportową. Zresztą wiem to ze swojego podwórka. Czy kolarze realizują jakieś Twoje zapiski twoje wytyczne przez cały okres czy ty pilnujesz ich tylko na zgrupowaniach czy tylko na wyścigach jak to wygląda?
Adam Pluciński (08:37)
Jeżeli chodzi o zeszły rok to zrobiliśmy postęp, że w tamtym roku skupiliśmy się tylko na wyścigach dlatego że tamten rok był troszkę taki bardziej wariacki, ciężko było wszystko zgrać, bo zaczynaliśmy sezon na pierwsze zgrupowanie mieliśmy w styczniu nie było tego grudniowego ze względu na pandemię. No i ekipa była zupełnie nowa, także trochę było zbyt dużo zamieszania, żeby zrobić taki krok do przodu, jak w tym roku mamy. Ale od tego roku bazując na tym co kolarz ma TrainigPeaks wpisane, jaki trening, na każdy realizuje zalecenia żywieniowe odmiennie. Zalecenia może, nie stricte dietę, bo obliczam co i ile powinien zjeść makroskładników, ile energii i rozpisuje dietę na każdy dzień.
Mateusz Gawełczyk (09:32)
O kurczę. To mnie zaskoczyłeś.
Adam Pluciński (09:32)
Wiadomo, że będziemy mieli takie okresy, gdzie tam kolarz będzie wypoczywał to bardziej wtedy zamieniam to na taki performance plate, czyli będzie miał tylko kolory czy tam ma wiesz średnio jeść, mało itd. Ale jeżeli trenuje normalnie są to normalne treningi to ma przypisany pierwszy jadłospis do każdego dnia. Używamy takiej specjalnej platformy.
(09:59)
Jaka to platforma?
(09:59)
W sumie to jest SenPro.
(10:02)
To znam, kojarzę i korzystam, bo mam paru zawodników z zagranicy, ale jakoś nie mogę się przekonać do tej platformy.
Adam Pluciński (10:12)
Wiesz co może do indywidualnej współpracy bardziej bym chyba wolał nawet MyFitnessPal, ale w ekipie naprawdę się sprawdza. Dalej ma dużo bugów, ale fajne jest, że masz LiveChat z właścicielami robić. Naprawdę duże rzeczy na bieżąco zmieniają i pomagają.
Mateusz Gawełczyk (10:38)
Wyobrażam, znaczy inaczej. Podoba mi się wiele rozwiązań, które wprowadzili fajny jest ten system modułowy, fajne jest to, że masz podział tego talerza, że jest ten aspekt edukacyjny, że zawodnik wizualnie widzi jak ta dieta się zmienia. Widzi tam kolorami też czy ten dzień, jak bardzo on jest wymagający. Czy jak ta dieta jest dopasowana do tego dnia. Ale gdybym miał w tym oprogramowaniu planować każdy dzień osobno korzystając z potraw systemowych które tam są, przynajmniej dla Polaków nie wyobrażam sobie tego. To praca w kcalamrze, w którym układamy plany dla zawodników z polskiego rynku, to jest przeskok to jest kosmos, jak szybko jestem w stanie zrobić plan w kcalmarze w porównaniu do SenPro.
Adam Pluciński (11:22)
Tak w Polsce też używam Kcalmara i jest fajnie. To czego mi brakuje w kamerze to na pewno zróżnicowania zapotrzebowania na każdy dzień.
Mateusz Gawełczyk (11:34)
A to, dlatego ja dla każdego zawodnika mam Excela opracowanego.
Adam Pluciński (11:37)
Ja tak samo. Ja mam w Numbers, ale tylko podstawiam sobie tableta z tą tabelką.
Mateusz Gawełczyk (11:48)
Mamy podobny schemat pracy.
Adam Pluciński (11:50)
Inaczej się nie da, bo to nie jest tak że kolarza zawodowego wyliczy średnią tygodniową i mu dasz przez cały tydzień tak się nie da.
(11:58)
Ale rozmawiałam ostatnio z Agnieszką Kułagą, która ma wprowadzać nowe oprogramowanie na rynek polski. Jest nadzieja, że będzie do zastosowania dla sportowców. Bo kcalmar jest świetny do pracy z takimi osobami, które niespecjalnie są mocno aktywne fizycznie, ale nie takimi których ten plan dzienne mocno się zmienia pomiędzy poszczególnymi dniami. A to oprogramowanie od Agnieszki ma faktycznie robić różnicę. Ona w ogóle miała wykupić SenPro w momencie, kiedy był jeszcze na etapie rozwoju, ale nie podobało jej się środowisko i to jak ten program był zapisany więc liczę na to, że to będzie taki kombajn SenPro z Kcalmarem i jeszcze z czymś więcej. I wtedy chętnie będę korzystał z takiego oprogramowania.
Adam Pluciński (12:49)
A jak chodzi o tego kolarzy to właśnie ja im też nie daję takich typowych potraw nie, bo tak naprawdę mam pod swoją opieką, bo jest nas dwoje dietetyków i ja się zajmuję tą grupą bardziej która obejmuje takich kolarzy etapowych. Bo też jeżdżę na wszystkie Grand Toury. Moja koleżanka Jana zajmuje się takimi klasykowcami i ona ma trochę więcej osób z tego co pamiętam. Ona ma chyba 18, ja mam 12 osób. Także ja nie jestem w stanie wiesz wszystkim jakiś tam przepisów dawać tylko bazuje na takich podstawowych produktach. Wpisuje załóżmy mięso tak, kurczak, makaron, warzywa itd. i w odpowiedniej ilości, a później w tych contentach tam wrzucam, jak to wymieniać. I tak jak rozmawiam z kolarzami to i tak jest dużo lepiej, bo, też nie mają na to tyle czasu, żeby nie wiadomo co gotować w domu.
Mateusz Gawełczyk (14:00)
Dobra z jakich narzędzi jeszcze korzystacie w pracy z zawodnikami, bo już powiedziałeś, że macie SenPro jako oprogramowanie do planowania tego całego procesu żywienia. Ale pewnie oceniacie jakoś kompozycję ciała. Pewnie korzystacie z jakiś nie wiem testów wydolnościowych. Może robiliście RMR w jakiś sposób? Z czego wy korzystacie?
Adam Pluciński (14:22)
Wiesz co do oceny składu ciała kiedyś próbowałem korzystać z impedancji, jednak ona się nie sprawdza. Są takie różnice w nawodnieniu, że w ogóle dzień po dniu nie jesteś w stanie się do tego odnieść także caliper, fałdomierz, z tego korzystamy i może z ciekawej rzeczy to nigdy nie zmieniamy tego na procenty. Pozostajemy przy milimetrach i tak jak wyznaczamy gole w jakimś tam etapie sezonu kolarz ma dziś obniżyć tę tkankę tłuszczową to wszystko na milimetry. Bo jest kilka formuł do zmiany na procenty i można po prostu wywołać trochę zamieszania.
Mateusz Gawełczyk (15:08)
Ale wiesz co ja myślę, że to jest nawet spoko z punktu widzenia zdrowia psychicznego zawodników, bo jednak czasem oni są zafiksowaniu na tych procentach, a te milimetry tak niewiele im mówią.
Adam Pluciński (15:19)
Tak, niewiele im mówią. Nikt nie wie. 35? Aha, to dobrze czy źle?
Mateusz Gawełczyk (15:23)
To tak jakbyś dawał wydruk z Tanity przeciętnemu Kowalskiemu i powiedział, żeby to zanalizował. To jedyny parametr, który jest w stanie odnieść bez jakiś konkretnych zaleceń to jest wiek metaboliczny, bo każdy wie, ile ma lat. Coś, poza tym co jeszcze?
Adam Pluciński (15:46)
Na pewno też podczas zgrupowań i później na wyścigach, gdzie są większe upały korzystamy z takich analizatorów zawartości sodu w pocie. To teraz właśnie na styczniowym zgrupowaniu robiliśmy. Jeśli chodzi o testy wydolnościowe o których mówiłeś to zajmują się tym trenerzy i lekarze. Ja tylko zbieram informacje jak to wyszło. Wiadomo poziom kwasu mlekowego na treningach itd. to też trenerzy i lekarze się tym zajmują. A my tylko dopasowujemy. Ostatnio też w styczniu badaliśmy dwuwęglany jak się metabolizują u kolarzy. To takie dosyć było wyzwanie, bo ta maszyna jest strasznie droga i musieliśmy podjąć współpracę z pewnym producentem, żeby nam to udostępnił. Bo tak na jeden wydać 40 tysięcy euro to jest wyzwanie. A wyniki są mega. Naprawdę.
Mateusz Gawełczyk (16:54)
I co wam wyszło ciekawego o ile możesz zdradzić?
Adam Pluciński (16:58)
Zróżnicowanie. Przede wszystkim, kiedy osiąga się pik, czyli ten maksymalny punkt stężenia w surowicy. Kiedy on później wraca w dół. Co się dzieje pod wpływem jakiś tam interwałów, tempówek. Jak bardzo on spada i jest proporcjonalny do kwasu mlekowego. To co ja też się na tym złapałem, że mi się wydawało, że jeśli dasz te dwuwęglany to w sumie będziesz mniej produkował tego laktatu, a to jest w drugą stronę, możesz więcej go wyprodukować maksymalnie.
(17:44)
Ale to masz dodatkowe źródło energii.
Adam Pluciński (17:48)
Tak właśnie o to chodzi właśnie o to chodzi.
Mateusz Gawełczyk (17:53)
No dobra ale próbowaliście suplementacji wodorowęglanami i potem przełożenia tego jak to wpływa na performance zawodników?
Adam Pluciński (18:04)
Próbowaliśmy ocenić, jak to wpływa. Nie są to wiadomo duże różnice, nie jest to 10 %, ale raczej około 1 %. Też zależy dla kogo. Ale mówię, tutaj kluczowe jest dobranie dawki dla zawodnika i czasu tak, bo nie bierzesz tego jakby tak po prostu, tylko dziś celujesz, gdzie chcesz, żeby to działało. Jak wiesz, że dla danego kolarza jego metabolizm odstaje od normy i powiedzmy u jednego naszego zawodnika po trzech godzinach jest dopiero ten pik to wtedy musisz wiedzieć, że troszeczkę wcześniej to trzeba wziąć.
Mateusz Gawełczyk (18:50)
Pamiętam było takie badanie opublikowane już nie pamiętam, czy to był 2016 rok czy wcześniej, gdzie podawano właśnie jaki pik tej zasadowości zawodnicy osiągają po różnych dawkach w różnym przypadku. Czyli tempo podawane od 0,1 do 0,3 grama na kilogram masy ciała i sprawdzono chyba co 15 minut, kiedy zawodnicy mieli piki i jak to potem wracało do tych wartości wyjściowych. Jak duże różnice mieliście między zawodnikami i jakie dawki podawaliście?
Adam Pluciński (19:23)
Podawaliśmy na tym badaniu...mówię tak w tamtym roku zastosowaliśmy nawet większe podczas wyścigów, ale teraz badaliśmy to z maszyną to mierzyliśmy w surowicy co się dzieje, to podawaliśmy od 0,25 do 0,35 grama na kilogram masy ciała.
Mateusz Gawełczyk (19:47)
To zapytam o coś co się pewnie może rodzić w głowie każdej osoby, która kiedykolwiek stosowała wodorowęglany. Jak z problemami żołądkowo-jelitowymi, które są na liście skutków ubocznych na pierwszym miejscu od razu.
Adam Pluciński (20:03)
Powiem tak że jeśli chodzi o to to współpracujemy z pewną firmą nad specjalną formułą tych dwuwęglanów, która omija żołądek i ogranicza te wszystkie dolegliwości, ale nie mogę zdradzać więcej szczegółów, bo akurat to jest objęte tajemnicą. To znaczy, jeśli pewnie produkt będzie finalnie gotowy i wyjdzie do sprzedaży dla normalnych klientów to pewnie można będzie.
Mateusz Gawełczyk (20:36)
Ja mogę tylko powiedzieć, że robiłem testy ostatnio u łyżwiarzy na zgrupowaniu i w zasadzie na 15 zawodników nie mieliśmy żadnych problemów żołądkowo-jelitowych, więc nie jestem przerażony tym suplementem w żadnym wypadku.
Adam Pluciński (20:54)
Tak, tak, a na pewno coś na zasadzie jak węglowodanami podczas wysiłku. Jeżeli trenujesz to jelito to po kilku razach naprawdę jest przyzwyczajony. To co na pewno może pomóc i mogę powiedzieć to, jeśli spożywasz przed wyścigiem, powiedzmy godzinę przed, przed jakąś tam próbą czasową czy coś, to warto jest to spożyć zaraz po jakiejś tam przekąsce wysoko węglowodanowej, wtedy przyswajalność, tolerancja jest dużo lepsza. Jeżeli ich nie wykorzystasz, to daje dużo gorszy efekt niż jeśli go spożytkujesz po prostu. Chodzi mi o to, że jak też badaliśmy co się dzieje w dzień wolny to kolarze mieli dużo więcej dolegliwości niż jak po prostu pojechali na trening.
Mateusz Gawełczyk (21:56)
My to stosowaliśmy tylko w kontekście samego startu pojedynczego na zawodach nie myśleliśmy na razie o tym, żeby stosować to w okresie treningowym, aczkolwiek takie pomysły rodzą mi się w głowie, żeby wybrane jednostki beztlenowe korzystać z takiej suplementacji.
Adam Pluciński (22:13)
No właśnie to jest fajne, że ten lactat, pik tego lactatu może być wyższy także, ja, póki się nie zagłębiałem w ten temat to mi się wydawało, że to długofalowo może troszkę zastępować tą adaptację do treningu, coś takiego, a to właśnie w drugą stronę działa. Jakby zmęczysz swoje ciało bardziej niż normalnie. Dojdziesz dziś to do wyższej mocy niż.… wiadomo mówię to nie są jakieś tam nie wiadomo jakie różnice to wszystko no ale widzimy na finiszu, że czasami wygrywa się o centymetry także ma to znaczenie.
Mateusz Gawełczyk (22:57)
Powiedz mi proszę, jak jesteśmy przy suplementacji z jakich suplementów jeszcze korzystają kolarze.
Adam Pluciński (23:07)
Najważniejsze suplementy dla nas jakie są to oczywiście wszystkie żele i tak dalej. To co spożywamy podczas wysiłku to jest po prostu mega ważne. Mega ważny jest producent od jakiego to dostajesz.
Mateusz Gawełczyk (23:20)
Macie sponsora czy macie dowolność?
Adam Pluciński (23:23)
Tak, jeżeli chodzi o żele i mieszanki węglowodanów to korzystamy z Maurten, jest naszym sponsorem, jesteśmy z tego bardzo zadowoleni. Nie chcę tu robić żadnej reklamy, ale naprawdę polecam każdemu spróbować. Może w teorii ta formuła alginianu sodu wygląda jakoś tak dziwnie, ale naprawdę, jeśli kontynuuje się wysiłek przez powiedzmy 5-6 godzin na spożyciu 90-120 a czasami więcej gramów na godzinę węglowodanów to naprawdę jest różnica, naprawdę jest różnica. A jeżeli chodzi o batony, recovery, białka, każdy inny itd. to korzystamy z 3Action, to jest belgijska firma i ona również jest naszym sponsorem.
Mateusz Gawełczyk (24:16)
- Z ciekawości ma jakieś certyfikaty od Informed by Sport albo coś takiego?
Adam Pluciński (24:25)
Wiesz co wszystko ma przebadane, jeżeli chodzi o zawartość jakiejś tam substancji dopingowych także na nasz wniosek. Nie wiem, czy oni to mają oficjalnie w sprzedaży, ale na nasz wniosek było przebadane. Także my jesteśmy pewni, że tam nie ma tego i też jesteśmy zadowoleni z tej współpracy, bo może niektóre produkty nie są tak idealne jak chodzi o proporcje cukrów itd., ale naprawdę dla nas potrafią zrobić wszystko. Nawet rzeczy, których nie mieli w ofercie, bo to jest dosyć mała firma. Do jednej osoby wystarczy się udać, jeżeli ona zdecyduje „tak, zrobimy to dla was" to w ciągu 2-3 tygodni mamy ten produkt.
Mateusz Gawełczyk (25:08)
Takie współprace są najlepsze.
Adam Pluciński (25:09)
Takie współprace są najlepsze, bo w dużych firmach, korporacjach to jest także idzie ten mail wędruje, wędruje, wędruje, potem do ciebie wraca czy na pewno itd., a nic się nie dzieje.
Mateusz Gawełczyk (25:21)
A co poza żywnością dla sportowców jeszcze?
Adam Pluciński (25:27)
Jak chodzi o inne suplementy to na pewno odżywki typu arginina, cytrulina wiadomo to około startowa, azotany tak samo, beta-alanina w okresie przygotowawczym do jakiegoś ważniejszego, najważniejszego startu. Co jeszcze? Wiadomo wszystkie witaminy związane ze zgrupowaniami wysokogórskimi czy też żelazo. Wszystkie witaminy z grupy B. Tak naprawdę nie jesteśmy zwolennikami zasypywania kolarzy tymi suplementami.
Mateusz Gawełczyk (26:12)
Fajnie, że to powiedziałeś, bo jedno z pytań na Instagramie, które się wczoraj pojawiło to było kolarze faktycznie stosują tonę suplementów.
Adam Pluciński (26:23)
No mogę powiedzieć, że są niektórzy kolarze, którzy muszą mieć coś takiego, że się lepiej psychicznie czują jak w łyknie tą garść jakichś tam suplementów rano. Ale staramy się to odradzać kolarzom, bo to później jeden wyklucza się z drugim. Tak naprawdę brakłoby ci dnia, żeby dobrze brać każdy suplement, czyli bierzemy to co jest naprawdę potrzebne. Widzimy, że gdzieś tam krew jest nie tak coś tam zaczyna brakować przyjedzie kolarz na zgrupowanie wysokogórskie wiadomo zgrupowanie wysokogórskie to też chciałbym zaznaczyć, że to nie jest tylko krew budowanie krwi. Też tam głównie chodzi o zmiany zachodzące w mitochondriach. No ale nie możesz tam pojechać z jakimś deficytem żelaza.
Mateusz Gawełczyk (27:12)
Ja myślę, że ważniejsze jest to co zrobisz też przed wyjazdem na to zgrupowanie, żeby tam jechać w optymalnym stanie odżywienia. A nie ratować sytuację jak już jestem tam na miejscu.
Adam Pluciński (27:23)
Dokładnie, ale na pewno te zgrupowania super robotę robią tak że musi to być gdzieś włączone w naszą rutynę przygotowań do docelowych imprez.
Mateusz Gawełczyk (27:37)
Ostatnio jeden z zawodników do mnie przyszedł i powiedział, że on od jakiegoś czasu stosuje suplementy dla koni, bo dla ludzi mają za małe dawki.
Adam Pluciński (27:46)
A zapotrzebowanie na żelazo wiemy jakie jest, a ile jest w zwykłym ascoferze, o ile jest tego więcej.
(27:58)
Adamie opowiedziałeś o tym jak wygląda kwestia jedzenia na co dzień w okresie treningowym. Powiedz w takim wypadku jak wygląda śniadanie, tylko wiesz rozmawiam z dietetykiem, więc chciałbym żebyś opowiedział nie tylko o jakości tego śniadania, ale też dał nam jakieś insight odnośnie do ilości. Bo ja i ty pracujemy również z amatorami i przypuszczam, że masz takie same wnioski jak ja, czyli część z nich boi się jeść i zwykle nie dojada.
Adam Pluciński (28:25)
Tak na pewno się zgodzę z tobą. Też trochę pracuję z amatorami i zawodowcami jest podobnie, że gdzieś tak tendencyjnie nie dogadają. Takie śniadanie wyścigowe to na pewno, jeśli chodzi o ilość to jest ok. 220 gramów węglowodanów. I jeśli chodzi o wiadome to zależy od tego jaki jest etap, co jest na drugi dzień. Nigdy nie robię tak szablonowo i ta ilość jaką ten zawodnik dostaje na śniadanie też jest uzależniona od tego, ile jest w stanie tolerować. Jak już to wcześniej sprawdzamy, kiedy nie występują jakieś, do jakiej ilości nie występują żadne dolegliwości układu pokarmowego. Ale tak koło 200 na pewno to musi być. Jeśli chodzi o produkty jakie używamy no to często są to takie płatki. To są takie Frosties. W Polsce one chyba nie są dostępne, ale za granicą są bardzo popularne.
Mateusz Gawełczyk (29:27)
A to jest coś w stylu Corn Flakes'ów?
Adam Pluciński (29:28)
Tak dokładnie tak to jest taki odpowiednik tych Corn Flakes'ów. Dokładnie tak. Bardzo mało błonnika, dużo węglowodanów i bardzo dobrze smakuje kolarzom także bardzo lubią to. Jest wiadome, że tosty z dżemem, takie rzeczy jak owocowe smoothie, owocowe soki, jeśli nam brakuje, żeby dobić do tej pożądanej ilości węglowodanów. Też pancake, wiadomo w trzecim tygodniu na Grand Tourze to praktycznie tylko pancake w trzecim tygodniu to praktycznie jedyne jedzenie, które kolarze jedzą na śniadanie.
Adam Pluciński (30:15)
Ja unikam bardzo tego. Unikam pchania na śniadanie ryżu, makaronu dlatego, że i po etapie jedzą ten ryż i makaron i na kolację gdzieś jak powiedzmy są dzień przed lżejszym etapem no to też mogą zjeść trochę jakichś ziemniaków czy batatów, komosy ryżowej, no ale jak jest ciężki górski etap no to pozostaje ryż i makaron a tak naprawdę to ryż, bo chodzi o błonnik, żeby starać się trochę obniżyć masę ciała.
Mateusz Gawełczyk (30:46)
Ja tylko dodam tutaj, że 100 gramów ryżu to jest 75 gramów węglowodanów w tym 200-220 gramach węglowodanów. Więc chciałbym, żeby każdy słuchacz był świadomy tego, że to nie są małe ilości i przypadkiem takiej ilość się nie zjada. Jeżeli ktoś tego wcześniej nie planuje nie ma szans, żeby nie mieć przypadkiem. Nawet jak się wydaje, że zje owsiankę i wypije szklankę soku to jak dobije do 100 gramów węglowodanów to będzie dobrze.
Adam Pluciński (31:12)
Nie ma, nie ma takiej możliwości, żeby taką ilość zjeść. Mówimy tutaj o przygotowaniu do wyścigu, który trwa 4-5 czasami 6 godzin. Ale jak mogę powiedzieć to te śniadania są w miarę takie podobne, różnice staram się robić jakby na kolacji i na tym co kolarz gdzieś dojada po etapie jako przekąski, coś takiego, ale to śniadanie jest takie, żeby kolarz wystartował mniej więcej z porównywalnym zestawem.
Mateusz Gawełczyk (31:43)
Co dalej? Co na etapie wiem, że popularne w świecie rice-cake, czyli moja ulubiona przekąska na rowerze są też w waszej drużynie. Widziałem zdjęcia ze zgrupowań. Widziałem jakieś testy były. Powiedz na czym stanęło i który przepis dla kolarzy jest tym ulubionym.
Adam Pluciński (32:02)
Rice-cake w kolarstwie są bardzo popularne. Ja też się zajmuję przygotowywaniem tych rice-cake'ów także dużo też czasami w domu testuje nowych przepisów. Ale tak zdecydowanie one są dobre, bo wiadomo, że jeżeli nie przesadzisz z masłem kokosowym czy olejem kokosowym to praktycznie mają jeden gram tłuszczu na kawałek, na porcję, na sztukę. Ja staram się robić takie, tzn. staram, takie mamy przepisy, że wszyscy mają się ich trzymać w drużynie i są to 30 gramów węglowodanów na jedną sztukę. To głównie te rice cake. Różne smaki, zazwyczaj na jeden etap przygotowuję około cztery smaki, że na mamy. Ja już mam taki patent, że naprawdę szybko mam dwa cookery w jednym czasie. To idzie szybko.
(33:07)
To idzie naprawdę szybko, ale jest taka bariera, że to będzie zajmowało nie wiadomo, ile czasu a to można zrobić naprawdę nie angażując w to dużych zasobów czasowych.
(33:15)
W półtorej godziny jestem w stanie zrobić cztery porcje rice-cake'ów tylko wiadome później trzeba je na następny dzień zawinąć czy wieczorem.
Mateusz Gawełczyk (33:25)
No to ja myślę, że tak z mojego doświadczenia więcej czasu kosztuje zawijanie tych rice cake w tę folię niż przygotowywanie samej masy.
Adam Pluciński (33:35)
Tak, to się zgadzam.
Mateusz Gawełczyk (33:39)
Jaki jest ulubiony przepis zawodników.
Adam Pluciński (33:43)
Mamy przeważająca ilość kolarzy z Belgii, dlatego jak miałbym wybrać jeden smak jaki musiałbym przygotować to na pewno był to by Speculaas, czyli te ciasteczka korzenne. Belgowie bardzo się tym lubią.
Mateusz Gawełczyk (33:59)
Czy te ciasteczka są w Polsce dostępne?
Adam Pluciński (34:02)
Wiesz co, pod nazwą Speculaas nie, ale czasami w Lidlu można to dostać też jako masło. Mam nawet takie w domu mogę Ci podesłać zdjęcie, ale to jest około Świąt kupione.
Mateusz Gawełczyk (34:14)
Ja chyba kupiłem kiedyś Karmello, chyba jest taka sieciówki z różnymi kremami, słodyczami i wydaje mi się, że u nich kupiłem krem z ciastek korzennych.
Adam Pluciński (34:27)
Ja lubię właśnie robić z tego kremu, niekoniecznie z ciasteczek, bo nie trzeba kruszyć itd. To jest więcej roboty.
Mateusz Gawełczyk (34:36)
Poza rice cake co jeszcze kolarze jedzą w trakcie wysiłku?
Adam Pluciński (34:40)
Robimy też taki bread pudding. To jest coś na zasadzie chleba testowego z mlekiem, cukrem, miodem, z jakimiś suszonymi owocami. Gofry czasami robimy, tylko trochę dużo roboty z nimi jest, także nie zawsze na to jest czas.
Mateusz Gawełczyk (34:56)
Ale robicie je sami od podstaw?
Adam Pluciński (34:58)
Sami od podstaw włącznie z pieczeniem, nie kupujemy takich w sklepie.
Mateusz Gawełczyk (35:02)
Kiedyś z czymś takim się spotkałem. Zresztą pisałem o tym jakiś czas temu i to była tragedia dla mnie.
Adam Pluciński (35:09)
One mają już taką ilość węglowodanów jakby w połówce, że nadają się, wpasowują się w nasz system, bo staramy się trzymać tego 25-30g.
Mateusz Gawełczyk (35:21)
Tym przepisem musisz się podzielić na swojej stronie, ja chętnie skorzystam.
Adam Pluciński (35:26)
Dodam, dodam. Co jeszcze? Batony owsiane, tylko tak staramy się je zrobić, żeby bardzo mocno je zblendować, żeby obniżyć tam zawartość błonnika w płatkach owsianych, żeby go po prostu zniszczyć, żeby się nadawało gdzieś tam do jedzenia na etapie. To w zasadzie w zasadzie tyle co głównie używamy. Jeśli chodzi o inne przekąski to gdzieś tam cały czas próbujemy eksperymentować, ale to jest taka nasza baza.
Mateusz Gawełczyk (35:56)
Dobra to powiedz mi jeszcze a propos tego puddingu, bo to mnie intryguje. W jakiej to jest finalnie postaci? Jak zawodnicy jedzą to w trakcie etapu?
Adam Pluciński (36:05)
Bardzo podobny do rice cake. To robisz w takiej podłużnej blaszce do pieczenia. No to trzeba piec. To jest taki minus, że gdzieś tam to zawsze musimy do kucharza zanieść. W takiej jak na chleb, coś takiego na babkę, po prostu kroisz to później w plasterki zawijasz tak samo. To jest porównywalna konsystencja do chleba bananowego. Chleb bananowy też czasami robimy, ale często dajemy go jako przekąska po kolacji. Dlatego już na etapie coraz rzadziej robimy.
Mateusz Gawełczyk (36:42)
Dobra to wracając jeszcze do tego co się dzieje chwilę przed etapem. Zawodnik skończył śniadanie. Śniadanie jest o której? 8-9?
Adam Pluciński (36:50)
8-9 zazwyczaj tak.
Mateusz Gawełczyk (36:52)
Etapy startują 11-13?
Adam Pluciński (36:56)
Coś takiego. Średnio to jest chyba 12.
Mateusz Gawełczyk (36:59)
Vuelta jest chyba później niż pozostałe wyścigi. Jak wygląda ten etap od śniadania do rozpoczęcia etapu? Tam jeszcze zawodnicy mają jakieś przekąski?
Adam Pluciński (37:10)
Tak, przed etapem mniej więcej półtorej godziny do etapu jeszcze jest jakieś przekąska jeszcze. Często to jest tak że dopiero 1,5 godziny czy 1 godzinę do etapu dojeżdżamy dopiero na start, bo nie zawsze jest dojazd. Tak że jest to jeszcze gdzieś tam w trasie w autobusie i też raczej kolarze spożywają to co właśnie jest przygotowane z tego takiego solid food, czyli jakieś tam jakieś rice cake czy jakiś banan czasami.
Mateusz Gawełczyk (37:44)
Do kawy oczywiście?
Adam Pluciński (37:45)
No nie wszyscy piją kawę to chyba zaskoczę niektórych. Niektórzy nie piją, ale raczej do kawy. Szczególnie jak jest wyścig etapowy to gdzieś żeby się obudzić niektórzy muszą wypić 3-4 przed etapem. Wiadomo później te żele kofeinowe już tak nie działają na etapie, nie można się wspomóc. No ale mamy takich którzy w ogóle nie, tylko zielona herbata na śniadania. Takie zróżnicowanie wśród kolarzy to jest naprawdę ogromne.
(38:17)
Domyślam się jak macie zwykle mix wielu narodowości z różnych stron świata więc te kultury żywieniowe też są pewnie różne i to Tobie nie ułatwia pracy, bo jeżeli mamy jakąś grupę, która jest z jednej narodowości albo powiedzmy to są Holendrzy, Belgowie wymieszani to tam jest w miarę podobnie, ale jak ci się trafi jakiś zawodnik z Afryki, a Wy chyba macie jednego zawodnika z Afryki?
Adam Pluciński (38:39)
Mamy jednego
Mateusz Gawełczyk (38:41)
Jacyś zawodnicy z Azji tu ktoś ze Stanów i potem przypuszczam, że musi być trudno, żeby to opanować.
Adam Pluciński (38:49)
Tak, na szczęście jest włoska kuchnia i w sumie pasuje wszystkim.
Mateusz Gawełczyk (38:55)
Taka standardowa wśród kolarzy.
Adam Pluciński (38:57)
Taka standardowa. Tylko trzeba być ostrożnym, bo taka typowa to naprawdę jest bogata w tłuszcze. Niekoniecznie aż w takiej ilości pożądanej jakbyśmy tego chcieli. Także można łatwo z tymi tłuszczami przesadzić nawet jak to są gdzieś jednonienasycone. Trzeba uważać, gdzieś obcinać to.
Mateusz Gawełczyk (39:18)
Dobra, zawodnik skończył etap. Standardowo w świecie kolarskim można zauważyć, że pojawiają się małe napoje gazowane albo żelki, albo jedno i drugie. Jak to wygląda u was? Czy też z tego korzystacie czy wprowadzacie coś nowego jak sok z cierpkiej wiśni czy może jeszcze jakieś inne niuanse?
Adam Pluciński (39:35)
No ja właśnie pracowałem nad tym, żeby zrezygnować z coli, żeby to wyeliminować.
Mateusz Gawełczyk (39:44)
Jesteś moim bohaterem.
Adam Pluciński (39:44)
No ale tak naprawdę z praktycznego punktu widzenia to wiadomo mówi się o tym, że to jest takie syfiaste jedzenie czy picie. Wiadomo w coli jest wszystko to co nie powinno być w takim napoju po etapie tym oprócz tego cukru. Ok to jest jedna strona druga jak gdzieś kolarz jest taki spragniony, chce mu się coś wypić po tym finiszu, gdzie tam mocno go zapiekło. To wypija tą colę na jeden łyk dosyć łapczywie, ona jest mocno zagazowana, tam są ogromne ilości dwutlenku węgla. Dlatego staraliśmy się gdzieś znaleźć coś takiego co będzie dobrze smakowało będzie miało też odpowiednią ilość cukrów i będzie coś tam może, może jakieś benefity wyjdą z tego. No i tak szukałem w pierwszym momencie kombinowałem coś z izotonikiem i bezsmakowym białkiem. Ale to nie bardzo nie bardzo smakowało kolarzom, bo to tak naprawdę było to samo w smaku co podczas całego dnia. No i w końcu trafiłem na tym cierpką wiśnię. Chyba od 2017 roku cały czas jej używam, jeszcze nikomu się nie znudziła jest naprawdę super. W jednej porcji jest 60 mililitrów soku, czyli 50 gramów cukru i wiemy, że obniża bóle mięśniowe po wysiłku i też jest dosyć silnym antyoksydantem, przez tą melatoninę, nie chce się po niej spać po etapie, nie usypia. To tak nie działa, ale jest naprawdę fajna. Później kolarz udaje się do autobusu i dostaje recovery. To jest standardowa mieszanka węglowodanów i białka 60/20.
(41:32)
To jest jakiś suplement czy sami go przygotowujecie?
Adam Pluciński (41:36)
Tak, to jest gotowy suplement od producenta tego 3Action używamy. Następnie już po prysznicu, podczas jazdy, kolarz zjada w autobusie taką porcję ryżu/makaronu z jakimś niewielkim dodatkiem mięsa, czasami jajka stosujemy.
(42:04)
Macie jakiś weganów w teamie?
(42:04)
Wiesz co w tym roku nie mamy. W poprzednich latach miałem. I też dało się tam znaleźć jakieś rozwiązania.
Mateusz Gawełczyk (42:14)
Zawsze się da tylko jest to kolejna rzecz do ogarnięcia, kolejne utrudnienie.
(42:20)
Tym akurat zajmuje się kierowca autobusu. Robi to, kiedy dojedzie na metę. Ale wystarczy dorzucić trochę tufu to gdzieś tam nie było jakimś problemem.
Mateusz Gawełczyk (42:31)
Myślę, że w dzisiejszych czasach to absolutnie nie jest problem. Myślę, że gdyby to było 30 lat temu to być może tak.
(42:39)
A tak też mogę powiedzieć, że to białko nie jest takim problemem w diecie kolarzy. Bo jak policzyć te wszystkie źródła węglowodanów, ile ten kolarz zjada. Czasami naprawdę te liczby są ekstremalnie wysokie. 17 gramów węglowodanów na kg masy ciała w ciągu całego dnia to naprawdę często tak wychodzi. No to jak już policzysz, ile tam jest tego białka no to nawet na kolację trzeba obniżać i dawać po 100 gramów porcji jakiegoś tam mięsa, bo po prostu nie może być więcej.
Mateusz Gawełczyk (43:12)
Dorwałem się kiedyś do jakiejś publikacji, która oceniała właśnie kwestię makro składników na takim wielkim tourze i tam średnia wartość białka w diecie kolarza to było 3-3,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Takie wartości bezwzględne może nie były bardzo duże, ale musimy pamiętać, że kolarze swoją masą ciała jak na mężczyzn znacząco obniżają te średnie tak, bo jak mamy 60-65 kilogramów to przy 180 gramów białka w diecie co nie jest jakąś bardzo dużą ilością to tam już się zbliżamy do trzech gramów na kilogram masy ciała więc jest sporo. Zawsze to studentom pokazuję na zajęciach, bo się potem okazuje, że w takim ciężkim dniu etapowym to ktoś ma prawie 3 gramy białka na kilogram masy ciała, a w procentach to jest 7-8%. Z jednej strony mamy dietę wysoko białkową, a z drugiej nisko białkową. Pytanie tylko na co spojrzymy na które wartości.
Mateusz Gawełczyk (44:09)
No dobra to wróciliście do hotelu. Jeszcze przed kolacją kolarze coś jedzą czy tylko masaże i potem kolacja?
Adam Pluciński (44:17)
Jak jesteśmy w hotelu to pomiędzy masażami kolarze muszą zjeść taką przekąskę w food roomie. My to nazywamy food room, to jest przygotowany pokój jednego z masażystów, gdzie są takie proste przekąski i też oczywiście zależnie od tego jaki był etap jak to tam wyliczymy, ile spalił kalorii. Mniej więcej tak od 40 do 80 czasami 100 gramów węglowodanów musi zjeść.
Mateusz Gawełczyk (44:42)
A kontrolujecie bilans energetyczny? W sensie, jeśli macie coś zaplanowane z góry, że w waszym planie będzie strzelam 6 tysięcy kalorii, potem patrzycie na pomiar mocy zawodnika, patrzycie jaki był wydatek energetyczny i wprowadzacie jeszcze jakieś korekty tego samego dnia?
Adam Pluciński (44:57)
Tak jeśli jestem na wyścigu to tak. Jak nie jestem na wyścigu no to szacuję przed etapem, robię plan przed etapem i już później się tego trzyma. Ale tak jak spojrzeć na tą specyfikację etapu i na jego poprzednie wyścigi to naprawdę można wstrzelić się bardzo dobrze z tą mocą.
Mateusz Gawełczyk (45:20)
Tak, dysponując zapiskami gdzieś w TraningPeaks czy TodaysPlan czy z czegokolwiek drużyna korzysta to myślę, że bez problemu dzisiaj jest prawie że dokładne oszacowanie tego jaki będzie wydatek.
Adam Pluciński (45:31)
Według książki wyścigu wiem jaki będzie czas wyścigu, a to w sumie jest najważniejsze nie. Jak tam wpiszę 240W, a wyjdzie 245W to nie wyjdzie jakaś tam piorunująca liczba nie. A co się najbardziej zmienia no to spożycie na wyścigu. Bo czasami jest nie wiem jakaś, coś się wydarzy, pójdzie jakiś tam rant czy gdzieś tam boczne wiatry czy coś, ci kolarze po prostu przejadą obok, stoją masażyści z bidonami i nie wezmą, bo jadą 60 km/h to gdzieś tam ryzyko by było jakieś kraksy. Później przyjeżdżamy na metę, zbieramy takie po mecie zawsze intake robimy, czyli wpisujemy wszystko, ile tam kolarze zjedli i przeliczamy, ile to było tam gramów na godzinę. No i wychodzi nie wiem 60-70, a założenie było 120 i trzeba to na nowo przeliczyć. Także tu może być duża różnica.
Mateusz Gawełczyk (46:27)
Pamiętają to kolarze bez problemu?
Adam Pluciński (46:30)
Jak jest bardzo chaotyczny dzień i bardzo duży upał, no to mają z tym problem. Ale jak jest w miarę taki normalny dzień to nie, to to wszystko potrafią zapamiętać. A jak jest upał to polewają się tymi bidonami i czasami mówią "nie wiem", "so many" i tyle.
Mateusz Gawełczyk (46:50)
Zdarzyło się albo inaczej na pewno się zdarzyło. Jak często ktoś się polewa izotonikiem albo Maurtenem zamiast wodą, bo się pomyli?
Adam Pluciński (46:58)
No zdarzy się, zdarzy się czasem na wyścigu. Raczej to jest gdzieś pomyłka któregoś z masażystów co źle znaczył ten bidon. Bo woda jest jakby bez niczego. Ale to się zdarza kolarzowi też tylko pierwszy i ostatni raz. Bo jak raz tak zrobi to już później najpierw czy to jest to i dopiero się polewa.
Mateusz Gawełczyk (47:28)
Jak zmienia się masa ciała zawodników podczas takiego wielkiego touru?
Adam Pluciński (47:33)
Staramy się robić tak żeby się nie zmieniała. Wiadomo czasami są jakieś etapy, krótka czasówka, ale mogę powiedzieć, że w ostatnim czasie to taka jest tendencja do robienia krótkich czasówek. Gdzieś w 2000 latach, pamiętam jeszcze jak byłem mały, oglądałem telewizję to były takie godzinne, po 50-60 kilometrów. Teraz naprawdę jest tendencja, żeby zrobić z jakimś tam podjazdem jakąś taką cięższą bardziej, ale nie długą. No to tak, to na przykładzie teraz jest wyścig ten Etoile de Bessèges we Francji, ostatni etap ma czasówkę 10 kilometrów. Tam czas będzie wychodził około 13 minut i na koniec jest też taka 3 kilometrowa sztywna góra. Tam każdy kilogram będzie odgrywał rolę. No to np. przed taką czasówką to obcinam te węglowodany, oczywiście nisko błonnikowa dieta po to, żeby gdzieś tam, celuje tak mniej więcej, żeby 1,5 kg kilograma na starcie mieć mniej. Ale raczej przez cały Grand Tour staramy się utrzymywać tę samą masę ciała. Jeżeli ona spada to znaczy, że coś źle robimy. Jak rośnie no to zazwyczaj jest to nie przez jedzenie, przez kalorie, tylko coś z płynami się dzieje.
Mateusz Gawełczyk (48:53)
Ciężko jest mi sobie wyobrazić, żeby kolarz podczas 3 tygodniowego Wielkiego Touru był w stanie zjeść tak dużo, żeby przekroczyć swoje zapotrzebowanie.
Adam Pluciński (49:02)
Naprawdę jest ciężko, naprawdę ciężko to zrobić.
Mateusz Gawełczyk (49:06)
A czy przy takich etapach, gdzie waszym celem jest nieznaczne obniżenie masy ciała zawodnika robicie też jakieś manipulacje sodem czy tylko sprowadza się to do kwestii węglowodany + błonnik.
Adam Pluciński (49:19)
Jeżeli chcemy obniżyć masę ciała to nie, to tylko błonnik i zawartość glikogenu na starcie. A jeśli chodzi o sód to raczej w drugą stronę. To badamy to stężenie sodu w pocie i dla zawodników, a takich mamy, jeden z tamtego roku, to potrafi nawet o 4 kilogramy tracić mimo spożywania dodatkowego sodu podczas etapu. Także z sodem to raczej w tę stronę, żeby nie tracić.
Mateusz Gawełczyk (49:54)
Jakie zanotowałeś najwyższe stężenie sodu w litrze potu wydalanego przez zawodnika?
Adam Pluciński (50:03)
Wiesz co ja to tą maszynę co używam, ona przelicza to bodajże w litrze. I jaka to była miara, chyba mmol lub coś takiego mi się wydaje. No to 0,28 mmol.
Mateusz Gawełczyk (50:25)
To zajmę się potem matematyką i w notatkach postaram się uzupełnić tak jak podać tam wszystkie linki do rzeczy, o których mówiliśmy. Myślę, że to może być wartościowe. Powiedz mi jeszcze jak zmieniają się zalecenia odnośnie spożycia węglowodanów w zależności od charakterystyki etapów na wielkich Tourach? Mamy na wielkich Tourach etapy płaskie, mamy etapy pagórkowate, mamy góry, mamy czasówki, więc tu i wydatek energetyczny będzie różny i przede wszystkim będzie różne wykorzystanie glikogenu mięśniowego podczas samego etapu.
Adam Pluciński (50:59)
Tak też dużo zależy od tego co się wydarzy na etapie, bo czasami jest profil bardzo płaski. Przyjeżdżamy na start widać, że wieje wiatr itd. Dlatego będąc dietetykiem w ekipie trzeba troszkę odrabiać lekcje domowe jak dyrektor i sprawdzać dzień wcześniej wiatr. Trzeba sprawdzać temperaturę. Czy będzie padać czy nie będzie padać. Co tam się może wydarzyć. Jak ma się problem a ma się dobrego dyrektora, z którym można porozmawiać to też tam pytasz "Co tam myślisz? Co tam się stanie? Czy to będzie raczej easy day? Czy coś tam może być?" No i wtedy trzeba jakieś tam założenia przyjąć. A jak to się zmienia? No jak wiem, że powiedzmy ucieczka szybko się tam założy, pojedzie, pierwszy, drugi atak już ucieczka pojechała, cały peleton sobie odpoczywa, jakaś tam ekipa lidera kontroluje wyścig. No to można zejść tak do 60-70, jeśli jest cały czas płasko gramów na godzinę. Niżej staramy się nie jest schodzić.
Mateusz Gawełczyk (52:09)
Adamie podzieliłeś się mnóstwem cennych informacji z wnętrza peletonu, z tej swojej pracy, której nie widzimy przed kamerami, którą widzimy tylko albo możemy się domyślać, jak ona wygląda na zapleczu. Jestem ogromnie za to wdzięczny i mam nadzieję, że jeszcze będzie okazja do porozmawiania może na jakieś bardziej konkretny temat. Może zrobimy jakiegoś live'a dla dietetyków, którym pokażemy jaką drogę trzeba przebyć, żeby dostać się do tego zawodowego peletonu albo w ogóle, żeby pracować w sporcie zawodowym, bo wiele osób udając się na studia z dietetyki, zwłaszcza interesuje się sportem, marzy o tym, żeby w tej pracy ze sportowcami zawodowymi się sprawdzić. Nie ma co się oszukiwać, że promil dietetyków na całym świecie ma szansę pracować w sporcie zawodowym więc fajnie jest się zawsze podzielić tym jaką drogę trzeba przebyć, żeby do takiego miejsca się dostać. Powiedz jeszcze na koniec proszę, gdzie można Cię znaleźć, gdyby ktoś chciał nawiązać kontakt z tobą, gdzie można więcej informacji o tobie przeczytać?
Adam Pluciński (53:09)
Zapraszam zainteresowane osoby na moją stronę internetową https://www.ultimatebodycare.pl. Na razie jest ona tam mocno raczkująca, ale na pewno będę starał się coś tam dodawać, jakieś fajne rzeczy. Zapraszam też na Instagrama Adam Pluciński ,powinniście mnie znaleźć bardzo łatwo. I w tym roku mam takie założenie, żeby sporo tam dodawać rzeczy ze wszystkich trzech Grand Tourów na których będę. Takich właśnie od strony dietetycznej. Także jak ktoś jest zainteresowany to zapraszam.
Mateusz Gawełczyk (53:44)
Huzar kiedyś robił Huzar Shots z Tour de France więc możesz zrobić coś podobnego tylko skupić się stricte na kwestiach żywieniowych. Ja na pewno chętnie bym to zobaczył i na pewno będę czekał na przepis na gofry u ciebie na stronie. Mam nadzieję, że się tym podzielisz, bo specjalnie kupiłem maszynkę do robienia gofrów, żeby je wypróbować. Natomiast nie zabrałem się jeszcze za zrobienie ciasta więc jak już podrzucisz jakiś przepis to chętnie sam sprawdzę.
Adam Pluciński (54:10)
Super nie ma problemu. Spróbuję to jak najszybciej zrobić.
Mateusz Gawełczyk (54:14)
Super! W takim razie życzę powodzenia w nadchodzących wyścigach. Teraz Oman Tour, nie wiem jakie plany macie dalej kalendarzowe, albo jakie Ty masz, bo jakie ma ekipa to można się domyślać, że leci przez kalendarz cały, bo musi. Więc życzę powodzenia, życzę samych negatywnych testów, bo to jedyna negatywna rzecz, która w gruncie rzeczy jest pozytywna. Koniec końców mam nadzieję, że do zobaczenia albo usłyszenia wkrótce.
Adam Pluciński (54:38)
Dziękuję bardzo za rozmowę i pozdrawiam wszystkich.
Mateusz Gawełczyk (54:41)
Dzięki trzymaj się. Cześć!
Adam Pluciński (54:43)
Cześć.
Mateusz Gawełczyk (54:46)
To tyle jeżeli chodzi o rozmowę z Adamem. Mam nadzieję, że była to dla ciebie inspirująca rozmowa. Blisko godzinne spotkanie, ale mam wrażenie, że mógłbym z Adamem rozmawiać jeszcze długo i byłoby wiele ciekawych wątków. Przynajmniej dla mnie, jako dla dietetyka, który mocno interesuje się jak to wygląda w tym świecie zawodowym. Mam nadzieję, że naszła Cię pewna refleksja na zastanowienie się czy w twojej diecie jest wystarczająco dużo kalorii? Czy zjadasz wystarczająco dużo węglowodanów? Oczywiście nie staraj się naśladować zawodowców w 100% bo ich obciążenia treningowe, wyścigowe są zdecydowanie większe niż Twoje. Ale jeżeli chcesz już coś zaczerpnąć to zachęcam Cię do sprawdzania przepisów na rice cake. Jeżeli nie masz na nie pomysłu uwierz mi, że to jest chwila, żeby je przygotować. Na moich kanałach mediów społecznościowych znajdziesz mnóstwo różnorodnych przepisów. Pamiętaj, że wszystkie notatki do tego odcinka znajdziesz na stronie dietetyksportowy.online/podcast. W drugim odcinku wszystkie dodatkowe materiały będą na ciebie czekały. Ja na dzisiaj się żegnam. Zachęcam oczywiście do subskrypcji, do podzielenia się tym odcinkiem z innymi kolarzami których znasz i do usłyszenia za dwa tygodnie. Cześć!