[00:00:01.300] - Mateusz

Często mówi się, że szewc bez butów chodzi. Pamiętam, jak byłem studentem dietetyki i przeczytałem, że lekarze to jedna z grup zawodowych, która najczęściej sięga po używki w postaci alkoholu i papierosów. Do tego doszły moje własne obserwacje potwierdzające, że nie zwracają oni większej uwagi na właściwe komponowanie posiłków. Co więcej, popełniają wszystkie te błędy pomimo tego, że ich wiedza na temat negatywnego wpływu używek czy złej diety na ogólny stan zdrowia organizmu jest na bardzo wysokim poziomie. Pytałem sam siebie, dlaczego to robią? Od tamtego czasu Ziemia obróciła się wokół własnej osi co najmniej kilkanaście razy, a moje obserwacje poszła o krok dalej i dotyczą również mojego własnego podwórka, czyli dietetyków. Również my nie zawsze zwracamy uwagę na to, co i w jakich ilościach spożywamy. A już na pewno niewielu z nas stosuje ułożoną dla siebie dietę. Dlaczego tak jest? Dlaczego ja nie stosuję konkretnej diety? Jakie błędy popełniam? Jak wygląda moja dieta? Jak dostosowuję ją do trybu życia i treningów? Jak często sięgam po słodycze lub inne produkty powszechnie uważane za niezdrowe? Wreszcie czy zdarza mi się sięgać po fast foody i alkohol? W tym odcinku przedstawię Ci, jak wygląda moja dieta, a to może pozwoli Ci przemodelować Twoje własne podejście do żywienia. Zapraszam do grupetto.

[00:01:29.620] - Intro

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu Dietetyk Sportowy Online. Dietetyk Sportowy Online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

[00:02:03.580] - Mateusz

Cześć! Witam Cię 30 odcinku podcastu Dietetyk sportowy online, w którym omawiam bardzo szczegółowo moje podejście do żywienia, moje spojrzenie na branżę dietetyków, w którym można powiedzieć, że spowiadam się trochę z tego, jak wygląda moja dieta, jakie błędy w niej popełniam. Przyznaję się do tego, pomimo tego, że nie jest to najprostsze zadanie. Powiedzieć, że popełnia się błędy, których jest się w 100% świadomym, podobnie jak jest się świadomym konsekwencji, jakie te błędy będą za sobą pociągały. Ale stwierdziłem, że taki odcinek jest potrzebny, żeby pokazać Ci, że dietetyk, być może ten, z którym współpracujesz, wcale nie jest idealny. Ma te same problemy jak Ty.

[00:02:57.120] - Mateusz

Może ma trochę większą wiedzę odnośnie do tego, jak sobie z tymi problemami radzić, ale właśnie po to będzie ten odcinek, żebyś zobaczył jakie problemy ja spotykam na swojej drodze. Żywieniowe problemy, jak sobie z nimi radzę. Zacznę od spostrzeżenia spojrzenia na branżę dietetyków, która moim zdaniem nie jest idealna, która moim zdaniem popełnia sporo błędów i mamy obecnie różne trendy, modele żywieniowe, z którymi nie każdy się zgadza. Myślę, że jeden z trendów, który akurat mi się podoba. Jedno z haseł, które bardzo mi się podoba, które jest promowane przez chłopaków z dietetyki nie na żarty. Chociaż może dzisiaj mówienie o chłopacy z dietetyki nie na żarty to nie jest najlepsze podejście, bo dieta taka nie na żarty. To już zespół specjalistów obu płci, różnych specjalizacji. Ale dietetyka nie na żarty promuje hasło "jedz normalnie i osiągaj więcej". I takie hasło jest jak najbardziej ok. One jest uniwersalne. One pokazuje, że żeby osiągać konkretne cele sylwestrowe, żywieniowe, treningowe wcale nie trzeba szukać bardzo udziwnionych modeli żywieniowych. Nadal można jeść swoje. No dobra, powiedzenie swoje ulubione produkty spożywcze może nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo nie wszystko, co lubisz, być może będzie nadawało się do tej diety, ale z całą pewnością można powiedzieć, że wcale nie trzeba jakichś bardzo wyszukanych potraw.

[00:04:38.250] - Mateusz

Można jeść kanapki, można jeść normalne produkty, które być może większość z nas spożywała, czy to w dzieciństwie, czy w czasach, kiedy nie była na diecie i spokojnie osiągać te efekty, na których nam zależy. Ten trend moim zdaniem jest jak najbardziej ok i wręcz w tę stronę powinna iść dietetyka. Pokazywać, że wcale nie trzeba wywracać swojej diety do góry nogami albo nie trzeba tego robić we wszystkich przypadkach, bo oczywiście zdarzają się osoby, o których. Czasami trudno jest znaleźć nawet punkt zaczepienia, o których ta dieta wygląda na tyle źle, że o modelowaniu ciężko tutaj mówić, bo tam faktycznie mamy totalną rewolucję. U większości osób do takich rewolucji wcale dojść nie musi. Większości osób wystarczy doprowadzić do pewnych zmian, które będą. Powodowały, że ta dieta zyska na jakości i te zmiany spowodują, że będziemy spokojnie w stanie w lepszy sposób zarządzać tym swoim modelem żywienia. Osiągając oczywiście efekty, na których nam zależy. Natomiast nie do końca zgadzam się z tym, co robi branża dietetyczna pod względem promocji produktów. Zero promocji produktów wysoko proteinowych.

[00:05:56.960] - Mateusz

Wydaje mi się, że rynek poszedł w tym kierunku za daleko, a my jako specjaliści często wpadamy w tę pułapkę, uznając, że produkty zero to jest idealne rozwiązanie. Oczywiście nie można powiedzieć, że produkty pozbawione cukru, słodzone słoikami to jest najgorsze, co można sobie zrobić. Wręcz badania na ten moment wskazują, że są to produkty całkowicie bezpieczne, ale myślę, że rynek odbiorców naszych komunikatów zaczyna interpretować to trochę na wyrost. I obserwując to, co robią studenci dietetyki czy studenci kierunków pokrewnych dietetyce na uczelni. Jak wygląda dzisiaj żywienie młodych osób? Wydaje mi się, że poszliśmy o krok za daleko i produkty light produkty 0, czy to energetyki, czy inne napoje stanowią dzisiaj podstawowy napój w diecie wielu Polaków. Nie jest to dobre rozwiązanie. Pamiętajmy, że cukier to niejedyny negatywny składnik, który w tego typu produktach będzie się znajdował. Więc nie do końca powinniśmy ufać. Może nie tyle specjalistom, ile komunikatem, które mają na celu. Złapać Twoją uwagę. A które zgłaszam, że spożywanie tego typu produktów jest jak najbardziej ok i w zasadzie nie musisz tutaj zwracać uwagę na żadne ilości.

[00:07:25.830] - Mateusz

Możesz spożywać tego typu produkty, ale z całą pewnością powinieneś zwrócić uwagę na to, żeby nie był to podstawowy produkt, np. będący źródłem płynów w Twojej diecie. Podobnie jest z produktami z grupy nabiału, gdzie pamiętam jeszcze czasy, w których byłem ambasadorem produktu, chyba jednego z pierwszych produktów wysoko proteinowych na rynku. Był to produkt Arla Protein. Świetne produkty wpisywały się wtedy jak najbardziej w potrzeby. Czegoś, czego na rynku nie było, czyli produktów białkowych o większej ilości białka niż to zwykle spotykamy. Zresztą wiemy, że w tym posiłku celujemy zwykle w okolice 20 gramów białka jako tej ilości, która będzie zasilała syntezę białek mięśniowych. Dzisiaj producenci to wykorzystują w zasadzie na maksa. Zwróć uwagę, że większość produktów białkowych tych wysoko proteinowych ma dzisiaj 20 gramów białka. Aczkolwiek można zauważyć trend, że producenci zaczynają prześcigać się w ilości białka, którą udaje im się upchać w jednym opakowaniu. 40 gramów? Proszę bardzo. Chcesz więcej? Nie ma problemu. Rynek zaoferuje Ci taki produkt. Pytanie, jaki jest sens aż tak wysokiej ilości białka w produktach?

[00:08:41.750] - Mateusz

Oczywiście białko jest niezbędnym składnikiem w naszej diecie. Jest pomocne w dietach redukcyjnych. Przydaje się u osób, których celem jest dekompozycja sylwetki. Przydaje się u osób o bardzo wysokim zapotrzebowaniu na energię, które powinny dostarczać większych ilości białka, ale znowu nie ma sensu, żeby stanowiły one podstawę Twojej diety. A dzisiaj, znowu odwołując się do studentów, z którymi prowadzę zajęcia, trudno wyobrazić sobie dietę, w której studenci nie wykorzystują albo odżywki białkowej, albo napojów czy serków wysoko proteinowych jako uzupełnienia diety. Czy jest ku temu sens? Nie zawsze, więc nie zawsze musimy szukać w tego typu produktach rozwiązań naszych problemów. Po trzecie jest jeszcze jeden trend, z którym nie do końca potrafię się zidentyfikować, a mianowicie trend body positive. Oczywiście powinniśmy akceptować nasze ciało, naszą sylwetkę w takiej formie, w jakiej mamy, ale nie możemy doprowadzić do sytuacji, w której uważamy, że. Otyłość jest czymś normalnym, że powinniśmy. Akceptować się zawsze, w każdych warunkach, bez względu na to, jaki poziom tkanki tłuszczowej posiadamy. Bo otyłość jest chorobą. Akceptowanie choroby jako zjawiska normalnego, z którym nie planujemy nic zrobić, jest podejściem patologicznym.

[00:10:13.420] - Mateusz

I nie chcę powiedzieć, że dietetycy powinni posiadać szczupłą sylwetkę, ale jako specjaliści powinniśmy reprezentować zdrowie, bo za tą część zdrowia na rynku usług medycznych odpowiadamy. Więc może niekoniecznie Musimy promować bardzo szczupłe sylwetki, a nasze sylwetki przynajmniej, które będą mieściły się w kanonach ogólnie przyjętych norm poziomu tkanki tłuszczowej. I staramy się nakłaniać nie tylko tym, co mówimy w mediach społecznościowych, ale tylko tym, co sami robimy i jakie efekty to przynosi. Ja nie do końca jestem w stanie uwierzyć specjalistom, którzy sami nie potrafią wyegzekwować na sobie konkretnych efektów albo nie potrafią zaplanować i zrealizować u siebie działań, które te efekty zapewnią. Dla mnie takie osoby nie są w 100% wiarygodna. I trend, w którym próbujemy zaakceptować, że każda sylwetka jest ok. Moim zdaniem ok nie jest. Akceptujemy to, co jest zdrowe, ale mówmy stanowcze nie, kiedy ta sytuacja wymyka się spod kontroli? Kiedy do mnie zgłaszają się zawodnicy, którzy mają bardzo dużą nadwagę, Co. Ta współpraca nie polega na tym, że mówię im „słuchaj, jest ok. Zaakceptuj to, jaki jesteś. Będzie Ci trudno na podjazdach. Ale wiesz, trzeba się akceptować”. Ta rozmowa wygląda zupełnie inaczej. Być może dlatego, że najczęściej są to mężczyźni, ale są to osoby, które są świadome tego, że ich zdrowie nie jest w najlepszej kondycji. Ich forma nie jest w najlepszej kondycji. Są to osoby, które są zmotywowane do zmian. Moim działaniem. Moim celem moich działań jest zmotywowanie również tych osób do tego, żeby chciały te zmiany wykonać i ułatwienie im tej drogi, czyli zrobienie wszystkiego, co pozwoli im zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, poprawić stan zdrowia. A przy okazji, jak to w jednej z reklam, efektem ubocznym będzie nie tylko redukcja boczków, ale także poprawa wyników na rowerze, bo jest to jednym z ich celów. Co to? Tym sposobem płynnie przechodzimy do problemów, z którymi ja jako dietetyk sam się zmagam. Bardzo często dostaję pytania od osób, z którymi współpracuję albo osób, które spotykam gdzieś na zgrupowaniach. Czy ja sam stosuję dietę? Nie, nie stosuję diety i jest to podyktowane kilkoma czynnikami.

[00:12:52.550] - Mateusz

Po pierwsze. Dieta sama w sobie nie jest dla mnie rozwiązaniem problemów, z którymi ewentualnie się zmagam. Nie lubię sztywnej rozpiski, nie lubię. Kolejnego kata, którym byłbym sam dla siebie. Który stawia sztywne ramy, które muszę zrealizować. Dla mnie byłby to kolejny stres w ciągu dnia. Podobnie jak w sytuacji, kiedy nie realizuje planu treningowego, który też jest dla mnie stresory i wiem o tym, że ja mam podejście zero jedynkowe. Jeżeli chcę być w świetnej formie, to robię wszystko, żeby zrealizować plan treningowy, który założył mój trener, ale kiedy wiem, że akurat w życiu mam inne priorytety. To rezygnuje z tego planu treningowego, bo wiem, że realizacja planu treningowego w 50 procentach będzie doprowadzała tylko do frustracji. Więc wiedząc, że nie będę w stanie czegoś zrealizować, stawiam na podejście elastyczne i narzucam sobie pewne ogólne ramy, które chcę wypełnić, czy to w kontekście treningu, czy w kontekście żywienia. Ale nie ma tam miejsca na sztywne rozpiski, czy to treningowe, czy żywieniowe. I dla mnie dieta nie może być kolejnym obowiązkiem.

[00:14:08.590] - Mateusz

Zresztą postaw się w mojej sytuacji. Na co dzień pracuję z zawodnikami, którym pomagam wypracować lepszy model żywienia, dla których sam przygotowuję różne strategie i modele żywieniowe. Mówiąc szczerze, mam przesyt patrzenia na sztywną rozpiskę, z którą obcuję przez kilka dobrych godzin w ciągu dnia. Więc przynajmniej sobie zaoszczędzę już kolejnych podbojów, korzystania z rozpisek w kuchni. Trzymając się sztywnych ram, które narzuca przygotowana dieta. Oczywiście z punktu widzenia sportowego byłoby lepiej, gdybym taką rozpiskę miał. Byłoby lepiej, gdybym robił dla siebie to samo, co dla innych zawodników, czyli dostosowywał tę dietę idealnie pod plan treningowy. Ale po pierwsze musiałbym przestrzegać planu treningowego w 100% (aktualnie takiego planu treningowego nie mam), a po drugie musiałbym być w tym bardzo konsekwentny. A wiem, że z tą konsekwencją w kuchni u mnie nie zawsze jest najlepiej. Po drugie. Jestem w tej branży już od wielu, wielu lat i moja wiedza jest prawdopodobnie większa niż 99% społeczeństwa. Myślę, że mogę śmiało powiedzieć, że mam kalkulator w głowie i w oczach. Wiem mniej więcej, ile ma kalorii, białka, tłuszczów, węglowodanów, to co nakładam na talerz.

[00:15:35.560] - Mateusz

Wiem też, z jakimi wymaganiami spotykam się, realizując konkretne jednostki treningowe, czy to po prostu przejażdżki na rowerze. Jestem w stanie bez większego liczenia dostosować tę dietę do własnych potrzeb. Oczywiście czasami wychodzi mi to lepiej, czasami wychodzi mi to gorzej. Ale jednak ogólny trend w perspektywie całego tygodnia wychodzi całkiem dobrze. Oczywiście popełniam błędy jak każdy. Ja tych błędach też jeszcze dzisiaj powiem. Natomiast nie mając planu treningowego, a do czego się już przyznałem, bo aktualnie inne projekty są dla mnie ważniejsze, gdzie indziej postawiłem priorytety, przynajmniej w tym roku. Trudno byłoby realizować rozpiskę, nie wiedząc tak naprawdę co zrobię do końca dnia. Czasami to, czy wykonam jakąś aktywność fizyczną, czy będzie to dzień wolny, jest uzależnione od mojego samopoczucia. Czasami od obowiązków zawodowych, a jeszcze innego dnia od pogody. Obiecałem sobie w tym roku, że nie będę jeździł na trenażerze i udało mi się to zrealizować. Od zakończenia poprzedniej zimy nie usiadłem ani razu na trenażer. Nie lubię tego. A jeżeli nie mam w planach żadnych poważnych startów, jeżeli wiem, że priorytety w tym roku są gdzieś indziej, to stwierdziłem, że wykonywanie innych jednostek treningowych, zamiast jazdy na trenażerze może przynieść podobne efekty.

[00:17:00.410] - Mateusz

A nawet jak te efekty będą trochę gorsze, to nic wielkiego się nie stanie. Dlatego też trudno byłoby dopasować idealnie dietę do tego co robię, bo nie wiem co do końca dnia zrobię. Oczywiście jest na to rozwiązanie i sam takie rozwiązania przygotowałem w sklepie na swojej stronie internetowej, gdzie mógłbym podejść do tego tak jak jest to zaproponowane w tych planach, czyli dostosować dietę w czterech posiłkach do swojego dnia, do swojego zapotrzebowania w dniu wolnym. I dodatkowymi posiłkami ograć ewentualną dodatkową aktywność fizyczną. I pomimo tego, że nie realizuje żadnej konkretnej rozpiski, to z całą pewnością można powiedzieć, że realizuje podobny schemat. Zresztą stworzenie tego schematu też wynikało z mojego doświadczenia. Zwykle zjadam cztery główne posiłki. Do tych posiłków dostosowuję dodatkowe przekąski w zależności od tego, jak wygląda moja aktywność fizyczna w danym dniu. Problem pojawia się w sytuacji, która będzie miała miejsce prawdopodobnie w okolicach maja, kiedy zamknę jeden z ważnych etapów projektu w moim życiu i stwierdzę pewnie, że pod wpływem pogody znowu będę chciał więcej jeździć na rowerze. Pewnie ilość tkanki tłuszczowej, którą aktualnie zgromadziłem będzie wymagała pewnych zmian.

[00:18:20.820] - Mateusz

Pamiętam, że w czasach kiedy miałem najlepszą formę na rowerze, ważyłem między 78 a 80 81 kilogramów. I przyznam szczerze, że pomimo tego, że nadal byłem najcięższym z zawodników czy kolarzy, z którymi jeździłem w grupie albo przynajmniej jednym z najcięższych, to nie przeszkadzało mi to nawet na podjazdach. Aktualnie moja masa ciała ma się bliżej dziewięćdziesięciu niż 80 kilogramów. Myślę, że jest to aktualnie 88 89, więc od maja do lipca sierpnia pewnie zaplanuję redukcję i będę chciał zmniejszyć poziom masy ciała do 84 kilogramów. Nie planuję osiemdziesięciu jeden czy dwóch, bo wiem, że przez ostatnie pół roku poziom masy mięśniowej wzrósł na skutek treningów siłowych, które wykonywałem częściej niż w poprzednich miesiącach. Dlatego też te 84 kilogramy wydaje się podejściem bardzo rozsądnym. Zresztą prawdopodobnie ten sezon będzie poświęcony głównie na Gravel a. A tam nie ma aż tak dużej napinki na posiadanie szczupłej sylwetki. Więcej niedociągnięć jest akceptowalnych. Ale w momencie, kiedy będę chciał zredukować poziom tkanki tłuszczowej, również będę musiał zacząć zwracać uwagę na konkretną podaż kalorii w diecie. Oczywiście w stosunku do swoich potrzeb danego dnia.

[00:19:44.090] - Mateusz

W takim wypadku ja posługuję się jedną z aplikacji do liczenia kalorii. Czy będzie to fit, czy będzie to mój fitness, to już nie ma większego znaczenia. Natomiast w momencie, kiedy wiem, że chcę pozbyć się tkanki tłuszczowej i wiem, jak to zrobić, wiem, że muszę zrealizować konkretny deficyt energetyczny. Po prostu bazując na swojej wiedzy odnośnie do komponowania posiłków. Zaczynam po prostu liczyć kalorie, które spożywam w ciągu dnia i w ten sposób jestem w stanie zjeść konkretną ilość, nie bojąc się, że jakość tej diety nie będzie odpowiednio wysoka. Przejdźmy zatem do tego, jak wygląda moja dieta. Przyznam szczerze, że jestem osobą, która, na którą schematy działają najlepiej, więc lubię realizować proste założenia, które pozwalają mi mieć pewność co do tego, że będę czuł się najedzony, ale jednocześnie, które zapewnią mi urozmaicenia w tej diecie. Nie będę ukrywał, że jestem fanem owsianek i dla mnie owsianka może być przez 340 dni w roku na śniadanie. Te pozostałe kilkanaście dni pozostawiam na święta, na różnego rodzaju inne okoliczności, gdzie po prostu coś innego jest dostępne.

[00:20:59.930] - Mateusz

Najczęściej na wyjeździe, na którym się znajduję i wtedy chętnie sięgnę po inną formę śniadania. Natomiast będąc w domu, mając swoją własną owsiankę, swoje własną mieszankę płatków z orzechami, z owocami, które przygotowuję każdego dnia, mam pewność, że dostarczam codziennie takich samych ilości energii, makroskładników czy bardzo zbliżonych poziomu makro- i mikroelementów. I przede wszystkim mam posiłek, co do którego jestem pewien, że da mi uczucie sytości na kolejne 3 4 godziny. Oczywiście moja mieszanka, którą jem codziennie rano, jest zdecydowanie większa niż to, co często słyszę od mężczyzn w moich rozmiarach, którzy próbują najeść się 50 gramową owsianką i uważają, że. Takie śniadanie nie działa. Ono jest mało sycące. Gdybym miał zjeść 50 gramów płatków owsianych, to na pewno podpisałbym się pod tym obiema rękami. Takie śniadanie będzie mało sycące. Moja owsianka wraz z orzechami i suszonymi owocami, których znajdują się nieznaczne ilości w środku, liczy 150 160 gramów. Przed gotowaniem, przed zalaniem wodą to jest po prostu produkt surowy. Do tego najczęściej lądują różnego rodzaju świeże owoce albo mrożone owoce w zależności od pory roku.

[00:22:18.970] - Mateusz

I to jest to, co wprowadza największe urozmaicenie w tej mojej diecie. I to wszystko ląduje najczęściej w mikrofalówce, zalane albo mlekiem, albo wodą, w zależności od tego, czy to śniadanie biorę ze sobą np. na uczelnię, czy też je w domu. Po dwóch, trzech minutach dodaje do tego skóra już po wyjęciu z mikrofalówki. I tak wygląda mój pierwszy posiłek przez większość dni w roku. Zdarza się oczywiście zjeść naleśniki i zdarza się zjeść grzanka. Jeżeli wiem, że będę miał długą jazdę na rowerze i to śniadanie zjem na godzinę przed treningiem i chciałbym, żeby było szybciej strawione niż owsianka. Oczywiście wprowadzam wtedy stosowne modyfikacje. Myślę, że przez większą część roku forma śniadania to u mnie sałatki, czyli zwykle różne miksy sałat z Maca, realną fetą, wędzonym łososiem czy inną rybą wędzoną jajkiem. I do tego różne rodzaje warzyw świeżych czy to konserwowe, czy suszonych. I na tej bazie komponuje sałatki, które ewentualnie w dni o większym obciążeniu jeżeli chodzi o aktywność fizyczną wzbogacam jakimiś grzankami, ewentualnie komosą ryżową, kaszą, ryżem czy też makaronem, aczkolwiek najczęściej jest to właśnie albo komosa ryżowa, albo jakieś pieczywo pokrojone w formie grzanek do środka takiej sałatki.

[00:23:43.640] - Mateusz

Do tego zwykle wpada jeszcze jeden lub dwa owoce, znowu w zależności od tego, jak ten harmonogram dnia wygląda. Ewentualnie może tam się znaleźć jeszcze jakaś forma jogurtu. Kolejny posiłek to już obiad. I tutaj będę szczery, że od dłuższego czasu praktycznie zjadam to, co przygotowuje moja narzeczona. Nie zwracam większej uwagi na to, jak ten obiad wygląda. Daję jej pełną swobodę odnośnie do przygotowania tego posiłku, ale biorę pod uwagę to, co potem zjadam i na podstawie tego, czego ewentualnie w danym obiedzie może brakować, staram się zmienić ten ostatni posiłek kolacja i tak, żeby ewentualnie uzupełnić braki. Więc nawet jeżeli masz taką sytuację, że nie gotujesz sam obiadu i masz niewielki wpływ na to, co ten obiad będzie zawierał, to pamiętaj o tym, że jeszcze masz potem w zanadrzu jeden posiłek, który jesteś w stanie jesteś w stanie zmienić ewentualnie jakość tej stosowanej przez Ciebie diety. Więc tutaj zwykle są różnego rodzaju potrawy przygotowane bardzo często w Thermomix. Ze względu na to, że tak prościej jest jej przygotować te posiłki. Oczywiście pewne zalecenia.

[00:24:57.260] - Mateusz

Stosowałem odnośnie do tych potraw. Wymagało to trochę czasu, żeby nauczyć się, że jedna porcja z Thermomix moim zdaniem jest dla dziecka, że dla mężczyzny trzy porcje obiadu to jest jedna porcja faktycznie obiadu, którym może się najeść. I tak też najczęściej wygląda, że z takiego 5 porcjowego obiadu trzy porcje lądują u mnie jedna lub dwie u Alicji. Kolejny posiłek to dni wolne. Już jest najczęściej kolacja. Ewentualnie może pojawić się jeszcze jakaś przekąska w postaci jakiegoś budynku. Może się pojawić przekąska w postaci. Jakiegoś jogurtu. Może to być jakiś pudding wysoko białkowy, który często pozwoli mi uzupełnić białko, jeżeli jest go zbyt mało w stosunku do mojego zapotrzebowania, bo np. obiad był bezmięsne. W takim wypadku ten serek czy pudding wysoko białkowy podniesie trochę jakość tego białka, a też nie zawsze to białko w dużej ilości występuje w posiłku korupcyjnym, do czego za chwilę pewnie się odniosę. Jeżeli mam trening w granicach godzin popołudniowych, czy nawet może nie tyle trening, co wychodzę na rower, to zdarza się, że tutaj po prostu mamy żywienie w trakcie wysiłku, a po treningu albo zjadam dodatkową przekąskę w postaci normalnego posiłku, na który mam akurat ochotę.

[00:26:24.430] - Mateusz

Albo pojawia się koktajl taki jak w dziewięćdziesięciu procentach podopiecznych, z którymi pracuję, gdzie właśnie po treningu pojawia się przygotowany wcześniej koktajl i ostatni posiłek w ciągu dnia to kolacja. I ta kolacja naprawdę może przybierać różne formy od wykorzystania jajek w postaci jakiejś frittaty czy omletu. Mogą to być kanapki. Jeżeli miałem większe zapotrzebowanie na węglowodany, w takim dniu może się pojawić sałatka podobna do tego, która była na drugie, która była na drugie śniadanie. Mogą się pojawić jakieś posiłki. Obiadowe lub naprawdę duże obciążenia treningowe. Nawet może pojawić się jakaś pizza domowej roboty. Ale może się też pojawić w dni o bardzo niewielkim poziomie aktywności fizycznej, że po prostu pojawi się tam humus, jakieś warzywa, do tego humusu i to jest wszystko. Lub też będzie to jakieś carpaccio z buraka, więc raczej produkty, które będą miały małe ilości kalorii, małe ilości węglowodanów, które w dni o bardzo dużym poziomie bardzo niskim poziomie aktywności fizycznej po prostu nie potrzebuje. Przejdźmy zatem do popełnianych przeze mnie błędów i tego, co chciałbym w tej mojej diecie ograniczyć.

[00:27:49.260] - Mateusz

Nie będę ukrywał, że jak to po angielsku często się mówi- mam słodkie zęby, a więc mam pociąg do słodyczy i bardzo lubię słodycze w swojej diecie, ale nie znaczy to, że bardzo często je spożywam. Oczywiście w tych okresach zdarza mi się mniej rygorystycznie podchodzić do mojego żywienia i kiedy właśnie te błędy się pojawiają, tych słodyczy również może pojawić się więcej. Natomiast zauważyłem bardzo prostą zależność i do tego też zachęcam. Unikaj posiadania słodyczy w domu. Jeżeli nie będzie tych słodyczy w domu, to ich po prostu nie zjesz. Mało kto jest aż tak bardzo zdesperowany, żeby pójść po te słodycze do sklepu. Po drugie, unikaj sytuacji, w których będziesz odczuwał głód. Jeżeli odpowiednio skomponuje swoją dietę, tak żeby to uczucie głodu się nie pojawiało, to jak najbardziej nie będziesz myślał o tych słodyczach. Słodycze bardzo często pojawiają się w odpowiedzi na uczucie głodu i chęć szybkiego zaspokojenia tego głodu, a one zdają się idealne. Każdemu smakują. Nie wymagają żadnego przygotowania, są pod ręką. Idealny produkt. Natomiast nawet zagorzałych fanów słodyczy, którzy podczas współpracy narzucali mi własne warunki i mówili, że bez słodyczy ta dieta nie ma racji bytu.

[00:29:09.650] - Mateusz

Okazało się, że jeżeli wrzucaliśmy te słodycze na sam koniec dnia, to oni ich po prostu nie jedli, bo te wcześniejsze posiłki były dla nich wystarczająco sycące, żeby nie pojawiało się nic dodatkowego w diecie. Słone przekąski to kolejna pokusa, ale tutaj muszę to zrzucić na moją narzeczoną, która preferuje tego typu produkty, a ja czasami pod wpływem. W zasadzie nie do końca wiem czego. Chyba tego, że jest to pod ręką. Zdarza mi się sięgnąć po tego typu produkty i tak jak chipsów praktycznie w ogóle nigdy nie jadałem, tak zdarza mi się od czasu do czasu sięgnąć, kiedy moja silna wola jest nieco słabsza, albo wtedy, kiedy daję sobie dużo większy luz w podejściu do żywienia, treningów i mniejszą uwagę zwracam na to, jak faktycznie ta moja dieta wygląda. Natomiast znowu nie zdarza mi się to w sytuacji, kiedy nie czuję głodu, kiedy jestem najedzony, Sięganie po słone czy po słodkie przekąski w zasadzie u mnie nie występuje. Kolejna rzecz, która mi się zdarza, którą już dzisiaj już wspomniałem na samym początku podcastu, to napoje typu zero.

[00:30:23.410] - Mateusz

Kiedyś nie piłem ich wcale. Po pewnym czasie trafiły do mojej diety sporadycznie. Nadal występują w tej diecie sporadycznie, ale nie jestem z tego dumny. Uważam, że są to potrawy. Uważam, że są to. Napoje, które spokojnie można byłoby wyeliminować. Zastąpienie ich wodą moim przypadku najlepiej wodą gazowaną wysoko zmineralizowaną jak najbardziej jest wystarczająca do tego, żeby się pozbyć tego typu produktów. Natomiast zauważyłem, że pojawiły się one u mnie w diecie w momencie, kiedy przestałem kupować wodę w sklepie, a postawiłem na wodę z kranu. I woda z kranu nie zaspokajała moich potrzeb organoleptycznych, więc zacząłem szukać czegoś innego. No i zamiast kupowania wody w sklepie w ramach ekologii i nieposiadania tylu plastikowych butelek skończyło się na tym, że co prawda w mniejszych ilościach, ale zacząłem kupować kolorowe napoje typu 0, które miały mi dostarczyć innego smaku niż woda kranowa. Dlatego też widzę, że jest to element, który na pewno wymaga poprawy i być może kupienie. Odpowiedniej baterii, która będzie jednocześnie nadawała gaz wodzie i będzie trwała. Jest jakimś rozwiązaniem, żeby zmniejszyć ponownie ilość spożywanych napojów typu 0.

[00:31:44.670] - Mateusz

Będę się temu przyglądał. Być może rozwiąże ten problem właśnie w formie zakupu odpowiedniej baterii i dam znać czy się sprawdziło. I ostatnia rzecz, którą zmaga się wiele osób. Wiele. Wielu amatorów kolarstwa. Wielu osób. Wiele osób, które w ogóle nie trenują to alkohol. W momencie, kiedy jestem zaangażowany w proces treningowy, kiedy mam rozpisane plan, pomimo tego, że mogę nie przygotowywać się do żadnej imprezy. Ale ja uwielbiam sam proces. Uwielbiam to, że jestem w treningu, jestem w formie, to powoduje, że ten alkohol dla mnie może nie istnieć. Myślę, że w 2021 roku i do połowy 2020 roku, czyli do połowy, kiedy miałem wypadek na rowerze i uszkodziłem obojczyk, to na palcach jednej ręki liczyłbym dni, w których przez cały ten okres wypisałem nawet niewielkie dawki alkoholu. Ale w momencie, kiedy te cele treningowe nie są już tak istotne, kiedy nie zwracam aż tak dużej uwagi na to żywienie, to zdarza się, że ten alkohol pojawia się częściej. Mało tego, jest prosta zależność, którą zauważyłem, że w momencie, kiedy pojawiają się niewielkie ilości tego alkoholu, ale często to staje się on swego rodzaju rytuałem.

[00:32:59.660] - Mateusz

Dla wielu osób piątek oznacza moment w tygodniu, kiedy należy się napić. Nawet nie tyle, że można, ile należy się napić. Sobota również. W niedzielę już zaczynają ten alkohol ograniczać, a niektóre osoby przyzwyczajają się do lampki wina czy do niewielkiej ilości łaski każdego dnia. To jest coś, co chciałbym u siebie nawet nie tyle wyeliminować, co bardzo mocno ograniczyć i podobne. Podobne założenia ma Damian Parol. Jestem ciekawy jak pójdzie mu to w tym roku. Damian zapisuje wszystkie dni, w których spożywa alkohol i prowadzi statystyki przez ile dni, jakie ilości alkoholu rocznie wypija. Wiemy o tym, że alkohol nawet w niewielkich ilościach działa bardzo negatywnie na zdrowie, więc jest to również element, który u mnie chciałbym, żeby było bardzo mocno ograniczone i w zasadzie nie mam problemu z tym, żeby postawić sobie takie granice. Mogę ograniczyć się do tego, że spożywam alkohol, tylko jeżeli są naprawdę wybitne okazje do tego, żeby świętować, a tych najczęściej specjalnie dużo w roku nie ma. Więc nawet w swoje urodziny uważam, że nie jest to wystarczający powód do tego, żeby ten alkohol spożywać.

[00:34:14.800] - Mateusz

Myślę, że tutaj jest spore pole do popisu, jeżeli wystawisz ze sobą jakiś kontrakt. Jeżeli ustalisz jakieś założenia sam lub sama ze sobą, to bez problemu będziesz w stanie je zrealizować. Tym bardziej jak policzysz, że zamiast tego alkoholu, tych kalorii, które ten alkohol dostarczy, możesz zjeść coś dobrego. Ja wolę w tą stronę. Po co to? Dlaczego popełniam błędy? Myślę, że to również jest element, który warto byłoby poruszyć. A tak jak już wspomniałem wcześniej, w moim przypadku popełnianie błędów żywieniowych jest stricte związane z tym. Jak bardzo jestem zmotywowany do realizowania procesu treningowego, nawet nie przygotowując się do żadnego startu, który pozostawia w zasadzie ustala moje normalne funkcjonowanie. I zauważyłem, że realizacja planu treningowego, organizacja dnia, która jest na bardzo wysokim poziomie powoduje, że nie tylko lepiej trenuję i więcej trenuję, ale też lepiej jem moje życie. Mój styl życia jest zdecydowanie zdrowszy. Moja produktywność w pracy jest większa. Pomimo tego, że tego czasu jest mniej, to wiem, że nie mogę pozwolić sobie na to, żeby marnować nawet jedną minutę.

[00:35:30.900] - Mateusz

Cały rytm dnia jest stricte podporządkowane pod realizację konkretnych zadań. I spełnienie, jakie czuję po zrealizowaniu takiego dnia, jest naprawdę na wysokim poziomie. Wtedy wiem, że alkohol nie będzie mi pomagał, że słodycze nie będą pomagały mi w tym, żeby zrealizować swoje cele realizacji. Realizacja celów, które przed sobą postawię, jest dla mnie bardzo ważnym elementem mojego funkcjonowania. Więc im wyżej zawieszę sobie poprzeczkę i im lepiej zaplanuję cały proces, tym bardziej jestem nakręcony, żeby ten proces zrealizować w stu procentach. Więc im dłużej realizuję te wszystkie cele i założenia, które mnie przybliżają do osiągnięcia tego, co sobie założyłem, tym łatwiej jest mi odmawiać. Czy to słodyczy, czy słonych przekąsek, czy też alkoholu. Może dla Ciebie to też będzie jakiś sposób? Drugi element, który pozwala mi wytrwać w tych swoich postanowieniach, to dostosowanie tej diety w taki sposób, abym nie czuł głodu. Brak poczucia głodu powoduje, że nie mam potrzeby, żeby sięgać po inne przekąski. I tutaj znowu niekoniecznie musi być to powiązane z ilością kalorii w diecie. Bo oto o ten brak uczucia głodu trzeba zadbać zwłaszcza wtedy, kiedy te dni są mniej aktywne.

[00:36:50.240] - Mateusz

Nie o wysokim wydatku energetycznym. Raczej uczucie głodu minie towarzyszy. Wydatek energetyczny powyżej trzech i pół tysiąca kalorii raczej powoduje, że muszę skupić się na tym, żeby zjeść odpowiednio dużo. Natomiast dzień wolny dlatego też ich nie lubię, powoduje, że ta podaż kalorii, zwłaszcza podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej, nie jest na specjalnie wysokim poziomie. I wtedy szczególnie muszę zwrócić uwagę na to, żeby objętość tych posiłków była zadowalająca. Oczywiście można to zrobić poprzez spożywanie dużej ilości warzyw, poprzez spożywanie owoców, zwłaszcza owoców o niskiej zawartości cukru. W taki sposób jesteśmy w stanie manipulować objętością diety i trzymać ją na zbliżonym poziomie niezależnie od wydatku energetycznego danego dnia, a tym samym od kaloryczności naszej diety. To, co jest istotne w trakcie. Bycia na diecie to regularność tych posiłków, niepróbowanie unikania spożywania czy wprowadzania bardzo dużego deficytu energetycznego w pierwszej części dnia. Bardzo często jest tak, że próbujemy ograniczyć tę podaż kalorii do maksimum. Próbujemy zrobić z tego konkurs. Im mniej, tym lepiej. I o ile do tej 17/18 udaje nam się te nasze założenia realizować, to później wieczorem organizm mówi pass, nie dam rady i zaczynamy podjadania.

[00:38:11.820] - Mateusz

To nie jest najlepszy schemat. Lepiej z góry założyć niewielki deficyt energetyczny, ułożyć tę dietę w taki sposób, aby była satysfakcjonująca objętościowo. A realizacja tego planu, tego niewielkiego deficytu energetycznego spowoduje nie tylko to, że nie będziemy czuli głodu w ciągu dnia, ale też spowoduje, że ta masa, którą będziemy gubili, to będzie głównie tkanka tłuszczowa. Badania pokazały, że im mniejsze jest tempo redukowania tkanki tłuszczowej, czyli mniejsze jest tempo, im mniejszy jest deficyt energetyczny w diecie, tym w większym stopniu redukcji podlega właśnie tkanka tłuszczowa. A w większości przypadków to jest Twoim celem. Zwłaszcza jeżeli jesteś sportowcem i interesuje Cię pozbywanie się masy ciała. Najprawdopodobniej nie interesuje Cię pozbywanie się masy ciała ogółem, ale właśnie redukcja tkanki tłuszczowej. A tutaj im mniejszy deficyt, tym większa szansa na to, że osiągniesz swój cel. Podsumowując na koniec to, co w moim przypadku sprawdza się najlepiej to na pewno regularność. Prosty, ustalony z góry schemat działania zarówno w treningach, jak i w diecie pozwala mi wypracować pewne protokoły żywieniowe, pewne schematy, które potem realizuję w zależności od tego, jaki dzień mam, czy jest to dzień wolny, czy dzień z krótką jednostką treningową, czy z długą jednostką treningową i wykonywanie treningów o podobnych porach, podobnych treningów o podobnych parach i siadanie posiłków o podobnych porach pozwalało mi wypracować schematy, które wiem, że potem się sprawdzają i których realizacja będzie prosta.

[00:39:51.610] - Mateusz

Brak alkoholu. Który poniekąd związany jest z tym, co powiedziałem wcześniej, czyli z systematycznością, ale również odpowiednia ilość i jakość snu. I na to też zwracam dużą uwagę, żeby chodzić spać o podobnej porze, żeby wstawać zawsze o tej szóstej rano, niezależnie od tego, czy mamy weekend, czy jest to dzień pracujący. Żeby ten pokój, w którym śpię, był ciemny, żeby był dobrze przewietrzyć, żeby była w nim odpowiednia temperatura. To wszystko powoduje nie tylko to, że lepiej funkcjonuję w ciągu dnia, ale też lepiej się odżywiam. I lepszą formą wykazuje się na jednostkach treningowych. Więc jeżeli jeszcze nie dbasz o ten aspekt. To z całą pewnością powinieneś poświęcić mu więcej uwagi, A wkrótce w podcaście pojawi się specjalista, który omówi, jak ten temat snu może wpływać na nasze funkcjonowania. Podsumowując, mogę powiedzieć, że ja w momencie, kiedy widzę, że zaczyna mi się wymykać spod kontroli moja masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej, jakość diety czy też regularność w treningach. Ustalam ze sobą właśnie kontrakt. Dla mnie jest to najlepsze rozwiązanie, bo największy wstyd to wstyd przed samym sobą.

[00:41:08.810] - Mateusz

Nie muszę mówić wszystkim o tym, co i jak zmieniam, ale jeżeli ustalę sam ze sobą nowe zasady gry, to wiem, że będę się ich trzymał. Życzę Ci, żebyś również znalazł sposób jak rozwiązać ten problem sam ze sobą. W tym podcaście to już wszystko. I tak wyszła z tego całkiem długa spowiedź. Oczywiście zachęcam Cię do subskrypcji tego podcastu w aplikacji podkastu, w której słuchasz tego odcinka, czyli kliknij przycisk Subskrybuj albo obserwuj w zależności od tego, czy oglądasz mnie na YouTubie, czy słuchać w aplikacji Spotify, czy podcast, czy innej aplikacji podcast. Zachęcam Cię do udostępniania treści, które pokazuję w ramach podcastu czy też innych działań mediów w mediach społecznościowych. Jeżeli masz jakieś pytania, nie krępuj się. Napisz albo komentarz, albo napisz do mnie bezpośrednio. Dołącz do grupy, którą prowadzę na Facebooku, gdzie próbujemy rozwiązać różne problemy żywieniowe i obserwuj mnie w mediach społecznościowych, żeby czerpać wszystkie korzyści, które staram się oferować w grafikach, artykułach czy innych za pomocą innych sposobów podczas promowania różnych treści w mediach społecznościowych. Zapraszam Cię oczywiście do kolejnego odcinka podcastu, który pojawi się jak zawsze za dwa tygodnie, a za Twój dzisiejszy czas serdecznie dziękuję i do usłyszenia.

[00:42:31.190] - Mateusz

Trzymaj się! Cześć!