Mateusz (01:05)

Obciążenia treningowe są już wyraźnie mniejsze, a Ty czujesz, że start zbliża się wielkimi krokami. To po to pracowałeś przez ostatnie kilkanaście tygodni albo i dłużej. Wreszcie będziesz mógł się sprawdzić. Poczujesz oddech rywali na plecach, adrenalinę , te wszystkie emocje, które towarzyszą Ci podczas rywalizacji sportowej. Pozostało kilka ostatnich dni, a Ty słyszałeś o ładowaniu węglowodanami. Wiesz, że dzięki niemu możesz poprawić swoje wyniki. Znajomy powiedział Ci, że najpierw musisz całkowicie wykluczyć węglowodany ze swojej diety przez 3 dni, a następne 3 dni masz zjeść ich jak najwięcej. Czy to jednak jest najlepsza metoda? Czy jesteś w stanie osiągnąć te same efekty mniejszym kosztem? Z mojego doświadczenia wynika, że większość zawodników przeprowadza ładowanie węglowodanami w niewłaściwy sposób. Dlatego w tym odcinku przedstawię Ci wszystko co musisz wiedzieć na temat skutecznego ładowania węglowodanami. Zapraszam do grupetto.

Intro (01:47)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (01:54)

Cześć z tej strony Mateusz Gawełczyk! Witam cię 6 odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online, który będzie wypełniony praktycznymi treściami dla każdego zawodnika którego czas rywalizacji jest dłuższy niż 90 minut. A więc w zasadzie z punkt widzenia amatorów to praktycznie wszystkie wyścigi kolarskie i większość imprez triathlonowych nie licząc tych najkrótszych dystansów. Ten odcinek będzie poświęcony ładowaniu węglowodanów a więc tej metodzie która jest najczęściej wykorzystywana czy strategii która jest najczęściej wykorzystywana przez zawodników. A jednocześnie większość osób robi to źle. O tym dlaczego źle? Jak to zrobić we właściwy sposób? Czego unikać? Na czym bazować? O tym wszystkim usłyszysz w tym odcinku.

Mateusz (02:48)

Zacznijmy od tego czym jest w ogóle ładowanie węglowodanami? Ładowanie węglowodanami, a w zasadzie super kompensacja glikogenu mięśniowego bo tak prawidłowo nazywa się ta strategia żywieniowa. Jest to manipulacja zarówno dietą jak i węglowodanami, w celu zgromadzenia wyższych niż normalnie ilości glikogenu mięśniowego a więc tej glukozy która jest odłożona w mięśniach z której później korzystamy w trakcie wykonywania wysiłku która jest dla nas substratem energetycznym.

Mateusz (03:23)

Generalnie wiemy o tym że podczas wysiłku zużywamy większe ilości glukozy w związku z czym im więcej tej energii udaje nam się zgromadzić w formie glikogenu mięśniowego a więc tej łatwo dostępnej energii przed rozpoczęciem rywalizacji, tym później spotkamy się z tak zwaną ścianą. Czyli z sytuacją w której czujemy że zaczyna nam brakować energii. Musimy ograniczyć intensywność wysiłku albo całkowicie go przerwać ze względu na to że nie jesteśmy w stanie już wykonać żadnego wysiłku o wyższej intensywności. Dzięki skutecznemu przeprowadzeniu ładowania węglowodanami czy też super kompensacji glikogenu mięśniowego będziesz w stanie dłużej utrzymać wyższą intensywność wysiłku. Ta strategia ma znaczenie szczególnie dla zawodników których czas rywalizacji jest dłuższy niż 90 minut. Badania wielokrotnie pokazały, że wraz ze wzrostem ilości węglowodanów w diecie jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek o konkretnej intensywności dłużej. Zwykle ta intensywność odpowiada 70-75% VO2max i gdybyśmy chcieli zobaczyć jak różni się czas wykonywania wysiłku do odmowy to w jednym z badań gdzie porównywano dietę nisko węglowodanową, dietę mieszaną i dietę wysoką węglowodanową, to zawodnicy na diecie mieszanej czyli taką jak większość osób stosuje na co dzień byli w stanie kontynuować taki wysiłek przez 97 minut na diecie nisko węglowodanowej niecałe 35 minut, a przy stosowaniu diety wysoko węglowodanowej było to 180 ponad 183 minuty. Jak widzisz różnica jest blisko dwukrotna na korzyść diety wysoko węglowodanowej, a co za tym idzie ja zawsze będę zachęcał zawodników którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe żeby to właśnie węglowodany stanowiły stanowiły podstawę ich diety.

Mateusz (05:33)

Po co stosujemy ładowanie węglowodanami? Ładowanie węglowodanami stosujemy po to abyś był w stanie dłużej wykonywać ten wysiłek o wyższej intensywności dzięki czemu w połączeniu z odpowiednim żywieniem w trakcie wysiłku praktycznie jesteśmy w stanie pominąć aspekt kryzysu energetycznego. Ze względu na to że z jednej strony będziesz miał duże ilości tego substratu energetycznego łatwo dostępnego zgromadzona w mięśniach a z drugiej strony poprzez odpowiednie żywienie w trakcie wysiłku później będziesz wykorzystywał jego większe ilości. Więc odpowiednia dieta przed rozpoczęciem rywalizacji oraz właściwe żywienie w trakcie, pozwala ci zabezpieczyć się energetycznie w taki sposób aby ominęły Cię wszelkiego rodzaju kryzysy energetyczne. Zwykle ładowanie węglowodanami stosuje się w zasadzie wyłącznie przed startami których tak jak powiedziałem czas trwania wynosi 90 minut ale w cyklu treningowym można rozważyć jego zastosowanie również w okresie kiedy wiesz że czeka Cię ciężka i długa jednostka treningowa. A to pozwoli ci z jednej strony sprawdzić tą strategię ładowania węglowodanami, a z drugiej strony pozwolić lepiej wykonać tę jednostkę treningową i pozwolić wykonać tę jednostkę treningową o wyższej jakości.

Mateusz (06:57)

W związku z czym nie musisz się ograniczać tylko i wyłącznie do startów ale również jeżeli twoje treningi trwają powyżej 90 minut i charakteryzują się wysoką intensywnością, myślę że również tam możesz zastosować metodę ładowania węglowodanami. Oczywiście tych metod ładowania węglowodanami mamy kilka. Od naprawdę bardzo starych już, tak możemy spokojnie o nich powiedzieć po metody w miarę nowoczesne, prostsze, krótsze, z mniejszym ryzykiem błędów. I do tych metod będę chciał zachęcać. Ale zanim przejdziemy do opisywania poszczególnych metod i praktycznych aspektów ładowania węglowodanami. To chciałbym zwrócić Ci uwagę na to że są pewne różnice płciowe pomiędzy tym jak kobiety i mężczyźni będą reagowali na podobne ilości węglowodanów w diecie.

Mateusz (07:53)

Różnice płciowe w ładowaniu węglowodanami. Okazuje się, że zastosowanie dokładnie takiej samej metody super kompensacji glikogenu mięśniowego u kobiet i mężczyzn może nie skutkować wzrostem poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego w podobny sposób. W jednym z badań z 1995 roku, w przeciwieństwie do mężczyzn, wzrost ilości węglowodanów w diecie kobiet z 58% do 75% całkowitej wartości energetycznej diety, nie skutkował wzrostem poziomu glikogenu mięśniowego. Przypuszcza się że różnice płciowe mogą być związane z dwoma aspektami. Pierwszym z nich jest niewystarczające spożycie energii wśród kobiet. I tutaj nie ma co się oszukiwać że w sportach wytrzymałościowych gdzie niska masa ciała jest pożądana, gdzie wszyscy zawodnicy zwracają uwagę na niski poziom tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza kobiety, często mamy do czynienia z niską dostępnością energii. To spożycie energii wraz z dietą jest niewystarczające w stosunku do potrzeb zawodników w związku z czym będzie to skutkowało tym, że nadmierna ilość węglowodanów czy większa ilość węglowodanów w diecie niż zazwyczaj, nie będzie wykorzystywana w pierwszej kolejności do zwiększenia zasobów glikogenu mięśniowego ale do wyrównania tego niedoboru energetycznego. W związku z czym nie doprowadzi to do do odłożenia się większej ilości glikogenu mięśniowego. Jak to wielokrotnie już było w przeszłości, innym czynnikiem mogącym mieć wpływ na zdolność gromadzenia glikogenu mięśniowego przez kobiety jest cykl menstruacji. W badaniach wykazano o 13% wyższy spoczynkowy poziom glikogenu mięśniowego u kobiet w fazie lutealnej w porównaniu do fazy folikularnej. Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, nieco późniejszym, gdzie na skutek stosowania diety wysoko węglowadanowej odnotowano wzrost poziomu glikogenu mięśniowego o 13% wśród kobiet będących w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego czego nie zaobserwowano w przypadku kobiet które były w fazie folikularnej. Więc można powiedzieć że z punktu widzenia rywalizacji sportowej u kobiet trzeba mieć jeszcze trochę szczęścia i trafić z tą odpowiednią fazą cyklu menstruacji podczas której, zawodniczki są w stanie zgromadzić większe ilości glikogenu mięśniowego.

Mateusz (10:18)

Negatywne aspekty ładowania węglowodanami. Oczywiście ładowanie węglowodanami będzie się wiązało się z pewnymi negatywnymi aspektami które w zasadzie będą sprowadzały się do dwóch elementów. Pierwszym z nich jest wzrost masy ciała mniej więcej o 2-3% ze względu na to, że większa ilość glikogenu mięśniowego będzie powodowała wzrost beztłuszczowej masy ciała, ze względu na to że każda cząsteczka glukozy będzie wiązała 2-3 cząsteczki wody, w związku z czym ta beztłuszczowa masa ciała będzie wzrastała. I tutaj należy sobie odpowiedzieć na pytanie czy z Twojego punktu widzenia większe zasoby węglowodanów zgromadzone w mięśniach są warte tego, żebyś ważył o 2-3%  więcej. Bo może się okazać że jeżeli startujesz np. w biegach górskich albo startujesz w rywalizacji sportowej, gdzie trasa jest bardzo pofałdowana albo wręcz górzysta, gdzie kluczowym parametrem są generowane przez ciebie waty w przeliczeniu na kilogram masy ciała, to może okazać się, że lepiej zwrócić większą uwagę na żywienie w trakcie wysiłku. Zwłaszcza jeżeli będziesz miał dostęp do punktów odżywczych albo jesteś w stanie zabrać ze sobą odpowiednie ilości jedzenia, niż przeprowadzać strategię ładowania węglowodanami, która zwiększy Twoją masę ciała wpływając negatywnie na twój performance. Więc tutaj z jednej strony oczywiście mamy pozytywne aspekty ładowania węglowodanami, które opierają się na tym, że masz większe ilości glukozy dostępnej w trakcie wykonywania wysiłku. Ale z drugiej strony mogą te pozytywne aspekty być zniwelowane przez wzrost masy ciała, co w zasadzie powinno skłonić Cię do tego, żeby się mocno zastanowić czy faktycznie w Twojej dyscyplinie, w tych konkretnych zawodach, w których będziesz startować, warto taką metodę zastosować. Z drugiej strony jak pokazuje moja praktyka i praca z wieloma zawodnikami, zawodnicy bardzo często popełniają błędy żywieniowe, które prowadzą albo do zaparć albo do biegunek albo do wzdęć albo do innych problemów żołądkowo-jelitowych. Jeżeli okaże się, że zawodnik przesadzi z ilością węglowodanów, przesadzi z ilością błonnika albo zje tego błonnika za mało podczas ładowania węglowodanami, to na drugi dzień może się okazać że jego masa ciała jest większa nie tylko o tą beztłuszczową masę ciała związaną ze zwiększoną ilością glikogenu mięśniowego ale również przez większe ilości treści pokarmowej zgromadzonej w przewodzie pokarmowym. No i jeżeli zawodnik nie będzie w stanie skorzystać po takim ładowaniu z toalety przed startem to chcąc nie chcąc jestem pewien, że w trakcie startu będzie się rozglądał albo za TOITOIem albo za krzakami albo za jakimś innym ustronnym miejscem gdzie gdzie będzie w stanie pozbyć się swojego problemu. Więc zachęcam do zwrócenia uwagi na to co spożywasz w trakcie ładowania węglowodanami i trzymać się wytycznych, które usłyszysz w dalszej części tego odcinka.

 (13:24)

Jakie mamy metody superkompensacji glikogenu mięśniowego? W zasadzie na przestrzeni ostatnich blisko 50 lat przebadanych zostało kilka różnych metod. Od tych metod najstarszych z 1967 roku, po metody bardziej współczesne z początków XXI wieku, z których ja zdecydowanie chętniej korzystam. Ale po kolei zaczniemy od wszystkich.

Mateusz (13:53)

Pierwsza metoda, najstarsza, wciąż stosowana przez wielu zawodników, to protokół żywieniowy który zajmuje aż 7 dni. W pierwszych trzech dniach stosujesz dietę bardzo nisko węglowodanową. Wręcz można by powiedzieć, że mogłaby to być dieta ketogeniczna. Podczas tych 3 dni wykonujesz dwie jednostki treningowe, pierwszego i trzeciego dnia, których celem jest maksymalne uszczuplenie zasobów glikogenu mięśniowego. To są ciężkie jednostki interwałowe albo jednostki o wysokiej intensywności tlenowej, które pozwolą ci wypłukać lub zużyć cały glikogen mięśniowy, który masz zgromadzony w mięśniach, po to aby uwrażliwić te mięśnie na węglowodany, które pojawiają się w trzech kolejnych dniach. Ta metoda jest oczywiście skuteczna. Jest to pierwsza metoda która wykazała faktycznie wzrost ilości glikogenu mięśniowego na skutek zastosowania tej metody powyżej wartości, które były zgromadzone u osób na diecie mieszanej. Ale nie jest powiedziane że nie ma swoich minusów. A powiedziałbym wręcz, że tych minusów ma sporo. Wyobraźmy sobie, że Twoja dieta musi się odwrócić do góry nogami bo nie ma co się oszukiwać, że najczęściej w przypadku zawodników sportów wytrzymałościowych stosuje się diety wysoko węglowodanowe, diety speriodyzowane, czyli takie w których ta ilość węglowodanów odpowiada  Twojemu zapotrzebowaniu, Twoim jednostkom treningowym. Czyli taki model współpracy jaki ja preferuje. Wykonujesz ciężką jednostkę interwałową, która pozbywa się praktycznie wszystkiego co masz zgromadzone w mięśniach jeżeli chodzi o glikogenu mięśniowy i przez następne trzy dni bazujesz głównie na produktach typu warzywa, tłuszcze, białko. Nie ma tam tego, do czego jesteś przyzwyczajony, czyli kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, owoce w dużych ilościach. Pierwszy dzień pewnie jest atrakcyjny. Zawsze zmiana jest atrakcyjna. Jesteśmy lekko podnieceni i ciekawi tego jak to będzie smakowało. Drugi dzień i już jest trochę gorzej. Już zaczyna się rozdrażnienie i już zaczyna nam w tej diecie czegoś brakować. Już to nie są te smaki do których jesteśmy przyzwyczajeni. A trzeciego dnia kiedy to rozdrażnienie już jest tak duże że lepiej się do takiej osoby nie zbliżać. Kiedy faktycznie czujemy się już zmęczeni, bardzo rozdrażnieni, być może nawet boli nas głowa, nie mamy na nic siły i ochoty, a tu przed nami do wykonania jeszcze ciężka jednostka interwałowa, którą już czujemy, że wykonamy zdecydowanie gorzej niż powinniśmy. A wykonanie tej jednostki treningowej tylko nas utwierdza w przekonaniu że ten start będzie strasznie ciężki, że będzie cholernie trudno nam się zmobilizować do tego, żeby uzyskać dobry wynik. Przecież czujemy się podczas treningu fatalnie. Nie jesteśmy w stanie wykonać przez dłuższą chwilę żadnego wysiłku o wyższej intensywności, a za 3-4 dni mamy pierwszy start. To nie jest dobry sposób na dobre przygotowania startowe. Ale kolejne trzy dni, to życie w raju. Duże ilości węglowodanów, 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Dieta w dużym stopniu słodka, czyli taka jaką duża część zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe preferuje i w zasadzie żadnych ograniczeń bo tak często zawodnicy to robią. Niestety kończy się to problemami żołądkowo-jelitowymi, przejedzeniem i ociężałością, znacznym wzrostem masy ciała ze względu na dużą ilość treści pokarmowej, którą organizm ma do przerobienia przez te 3 dni. I bardzo często jeszcze zdecydowaną nadwyżką energetyczną. Bo zawodnicy nie ograniczają białka i tłuszczu. W te trzy dni w zasadzie wybierają tylko produkty które mają dużo węglowodanów nie patrząc na to czy są również źródłem pozostałych składników. Oczywiście w czekoladzie znajdziemy dużo węglowodanów ale również dużo tłuszczu. Pizza? Świetnie, dużo węglowodanów, ale również dużo tłuszczu. W ten sposób bardzo często jesteśmy w stanie doprowadzić do znaczącej nadwyżki energetycznej, do bardzo dużej ilości treści pokarmowej, w związku z czym ten start z punktu widzenia żywieniowego wróży nam problemy żołądkowo-jelitowe. Ja nie jestem fanem tej metody i zdecydowanie bardziej skłaniam się do kolejnych metod.

Mateusz (18:34)

Druga metoda to metoda, która zakłada stopniowe zmniejszanie obciążeń treningowych wraz ze zbliżającym się startem i z diety mieszanej, którą na co dzień stosujemy, wzrost ilości węglowodanów na 3 ostatnie dni przed startem. Czyli ta metoda w zasadzie pomija ten negatywny aspekt pierwszej z metod, czyli trzy dni stosowania diety bardzo nisko węglowodanowej, dwóch ciężkich a wręcz katorżniczych jednostek treningowych w tym tygodniu poprzedzającym start, które mogą wpłynąć na cały proces regeneracji i wielu zawodników będzie bało się podejmować takie jednostki treningowe. Ale nadal zakłada trzy dni objadania się węglowodanami. I to są trzy dni, podczas których zawodnicy są w stanie popełnić wiele błędów żywieniowych. Więc jest to zdecydowanie lepsza metoda niż ta druga, ale nadal obarczona dużym ryzykiem błędów które mogą się pojawić.

Mateusz (19:31)

I wreszcie przechodzimy do tych metod, które z mojego punktu widzenia są bardziej atrakcyjne. Okazało się że w momencie kiedy sprawdzano jak wygląda synteza glikogenu mięśniowego przez te 3 dni diety ładowania węglowodanami, przez te 3 dni diety obfitującej w węglowodany. Okazało się że po 24 godzinach stosowania diety wysoko węglowodanowej, ilość glikogenu mięśniowego zgromadzona w mięśniach w zasadzie nie różniła się w porównaniu do tego co zawodnicy osiągali po 3 dniach. Czyli różnica nie była w żadnym stopniu istotna statystycznie. Mówiąc inaczej, całą robotę zawodnicy robili po pierwszym dniu ładowania węglowodanami, a te dodatkowe 2 dni diety wysoko węglowodanowej nic praktycznie już nie wnosiły jeżeli chodzi o poziom glikogenu mięśniowego. Ale nadal pozostawało tutaj wykonanie jednostki treningowej, intensywnej jednostki treningowej dzień przed startem, która miała na celu pobudzenie tej syntezy glikogenu mięśniowego. Więc z jednej strony jest to metoda zdecydowanie bardziej przyjemna, bo jeżeli z tych trzech dni ograniczymy to jedzenie do jednego dnia diety wysoko węglowodanowej to ryzyko, że popełnimy błędy już jest zdecydowanie mniejsze. Ale nadal jako zawodnik nie chciałbym dzień przed startem wykonywać intensywnego wysiłku, który mógłby wpłynąć negatywnie na proces regeneracji. Mógłby wprowadzić jakieś mikro uszkodzenia w strukturze włókien mięśniowych, które spowodowałyby opóźnioną bolesność mięśniową. To są wysiłki których większość zawodników stara się unikać przed rozpoczęciem rywalizacji.

Mateusz (21:14)

Więc w kolejnej metodzie próbowano sprawdzić czy faktycznie niezbędna jest ta intensywna jednostka treningowa w dniu poprzedzającym start, żeby pobudzić tą syntezę glikogenu mięśniowego? Czy być może wystarczy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie na 24 godziny przed startem? Jak już się możesz domyślać badania okazały się sukcesem I faktycznie na skutek tych badań wiemy, że wystarczy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie na 24 godziny, nie trenować w tym dniu, w ogóle nie trzeba wykonywać żadnej jednostki treningowej, a wręcz odradza się stosowanie jakiegokolwiek wysiłku. Jesteśmy w stanie osiągnąć dokładnie takie same ilości glikogenu mięśniowego jak przy wykorzystaniu tych poprzednich trzech metod. Odpada nam tutaj cały szereg problemów, które mogłyby się pojawić. Nie mamy ciężkich treningów w związku z czym nie będziemy czuli się zmęczeni na starcie i nie będziemy czuli żadnej bolesność mięśniowej. Nie mamy tych dni z niską ilością węglowodanów w diecie więc nie będziemy czuli tego rozdrażnienia i tej ospałości, ociężałości i braku energii. Nie mamy trzech dni stosowania diety wysoko węglowodanów więc nie będziemy czuli się objedzeni. Nie będziemy stwarzali większego ryzyka do zwiększenia masy ciała, ze względu na to że mamy tylko 24 godziny zwiększonej ilości węglowodanów w diecie, więc znacząco zmniejszamy ryzyko zarówno przejedzenia jak i znaczącego wzrostu ilości treści pokarmowej przez trzy kolejne dni. Co więcej wiemy o tym, że glikogen mięśniowy nie będzie wykorzystywany do momentu kiedy nie wykonamy znacząco intensywnej jednostki treningowej która będzie angażowała, będzie zmuszała organizm do pozbycia się tych zasobów energetycznych. W związku z czym możemy przeprowadzić ładowanie węglowodanami nie jeden dzień przed startem, ale dwa lub trzy dni przed startem. Dzięki czemu po takim dniu gdzie ta ilość węglowodanów jest naprawdę duża, gdzie ta ilość treści pokarmowej jest większa niż zazwyczaj, możemy spokojnie zastosować jeszcze jeden dzień diety łatwostrawnej. Zakładając że np. start jest w niedzielę, w piątek możemy przeprowadzić ładowanie węglowodanami, w sobotę zastosować dietę łatwostrawną, która pozwoli na uspokojenie tego przewodu pokarmowego, na pozbycie się nadmiernej ilości treści pokarmowej, bez ryzyka zbędnych problemów żołądkowo jelitowych, podejść nam do dnia rywalizacji w niedzielę z mniejszą masą ciała. Z mniejszą mam na myśli mniejszą niż gdybyśmy zrobili doładowanie dzień wcześniej. Bo nadal musimy spodziewać się, że ta masa ciała będzie większa o 2-3%, a nie będzie ona dodatkowo jeszcze zwiększona przez nadmierną ilość treści pokarmowej, która jeszcze znajduje się w naszym przewodzie pokarmowym. Nasze samopoczucie będzie zdecydowanie lepsze po takim ładowaniu niż przy wykorzystaniu tych wcześniejszych trzech metod.

Mateusz (24:28)

Z praktycznego punktu widzenia dzień ładowania węglowodanów niekoniecznie będzie dietą zdrową. W zasadzie gdybyśmy ją pokazali dietetykowi, który nie ma nic do czynienia ze sportem i nie wiedziałby, że jest to ładowanie węglowodanami, to mógłby się złapać za głowę. W zasadzie w tym dniu najważniejsze jest to żebyś zjadł odpowiednio dużą ilość węglowodanów czyli 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Ja skłaniam się raczej ku 12 gramom. No i mamy kilka ważnych elementów, które musimy tutaj zrealizować, a w zasadzie zasad których musimy przestrzegać. Z całą pewnością powinieneś wyeliminować tak jak to jest tylko możliwe błonnik ze swojej diety tego dnia. Jak zostawisz go na poziomie 20 gramów, czyli dolna granica normy to będzie w zupełności wystarczające. A przy tej ilości węglowodanów, którą masz do zjedzenia, to w zasadzie od razu możemy powiedzieć że nie ma mowy o jakichkolwiek produktach pełnoziarnistych. Wszystkie produkty powinny być oczyszczone. Mało tego duża ilość węglowodanów będzie pochodziła z produktów bardzo przetworzonych ze względu na to żebyś był w stanie to w ogóle zjeść. W tym dniu unikasz zarówno błonnika jak i tłuszczu i białka. Białko jak będzie w normie fizjologicznej na poziomie 1 grama na kilogram masy ciała będzie w zupełności wystarczająco. Ja w takie dni tłuszczu staram się w zasadzie unikać za wszelką cenę. Jest to coś czego nie chcę żeby się pojawiało w większej ilości ze względu że zarówno tłuszcz jak i błonnik będą nam opóźniały tempo opróżniania żołądka więc ten cały proces trawienia będzie zdecydowanie dłuższy. Pamiętaj o tym, że do skutecznego gromadzenia glikogenu mięśniowego niezbędna jest woda, więc musisz dbać o nawodnienie tego dnia. Nie może być tak, że wypijesz 2-3 szklanki płynów w ciągu całego dnia i to będzie wszystko, a jednocześnie będziesz chciał zjeść 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała licząc na to że to wszystko odłoży się w formie glikogenu mięśniowego.

Mateusz (26:39)

W tym dniu ważniejsze od tego z czego te węglowodany będą pochodziły jest to żebyś zjadł odpowiednio dużą ilość, czyli te 12 gramów o których powiedzieliśmy. Nie bój się więc korzystać z soków owocowych, z odżywek węglowodanowych, jakiś słodkich napojów które lubisz. Raczej tych nie gazowanych ze względu na to, że znowu gaz w tych produktach będzie powodował, że to uczucie wypełnienia żołądka będzie większe, a uwierz mi, że ono i tak będzie duże. Śmiało możesz korzystać z produktów wysoko przetworzonych takich jak żelki, jak sorbety, jak jakieś fir ziemniaczki, które świetnie się tutaj sprawdzą ze względu na smak wytrawny. Więc wszystkie produkty, które zawierają w sobie w zasadzie tylko i wyłącznie węglowodany będą tutaj dozwolone. Natomiast dzień potem pamiętaj żeby dalej ograniczać ilość tłuszczu i błonnika. Te 20 gramów jak zostanie będzie ok ale ilość węglowodanów powinna być już dopasowana wtedy do Twojego typowego dnia, czyli pewnie w taki dzień przed startem będzie to w granicach 3-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Mateusz (27:54)

Przedstawię ci teraz jak wygląda moje ładowanie węglowodanów, które wykonuję czasami przed sobotnią jednostką treningową, ze względu na to, że ja nie startuję w zawodach, nie sprawia mi to przyjemności. Myślę że w czasach kiedy jeszcze trenowałem pływanie na startowałem się wystarczająco dużo w swoim życiu i teraz rywalizacja nie sprawia mi już takiej przyjemności. Wręcz powoduje jakieś takie zniechęcenie do roweru więc odpuszczam ją całkowicie. Wyobrażam sobie że jeżeli miałbym brać udział w jakiejś rywalizacji sportowej to raczej byłby to jakiś wyścig w ciekawym miejscu, gdzie chciałbym po prostu przejechać atrakcyjną trasę, z fajnymi widokami z pełnym zabezpieczeniem. Wiedząc, że jeżeli zepsuje się rower albo gdzieś upadnę to mogę liczyć na pomoc. Wynik na mecie kompletnie nie miałby dla mnie w tym momencie żadnego znaczenia. Ja w taki dzień ładowania węglowodanami zaczynam bardzo niezdrowo. Powiedzmy, że przypomina to dietę 14 letniego dzieciaka, który nie lubi specjalnie jeść i wpadam zwykle w czwartek do sklepu, do jakiegoś dyskontu i wybieram płatki dla dzieci, te słodkie, które mają najmniejszą ilość błonnika. Zwykle są to jakieś Cornfaleks'y, Cini Minis albo coś w tym stylu i tego jest naprawdę dużo. Myślę, że pół paczki na śniadanie to jest minimum, zalane oczywiście mlekiem. Dodatkowo jeszcze często posłodzone miodem i to jest pierwszy posiłek. Drugi posiłek po około 2-3 godzinach to jest zwykle 200 gramów ryżu basmati ze zblendowanymi truskawkami z cukrem. To jest posiłek który wielokrotnie podkreślałem że mogę jeść w zasadzie bez przerwy. Jak tylko zaczyna się sezon na truskawki to jest to coś co często ląduje przynajmniej 3-4 razy w tygodniu w mojej diecie. Więc na ładowaniu węglowodanami sprawdza się to idealnie. Kolejny posiłek już musi być wytrawny, bo to z czym często mamy do czynienia w trakcie dnia ładowania węglowodanami to jest zmęczenie smaku słodkiego. Więc tutaj trzeba ten smak jakoś przełamać. I w tym momencie pojawia się najczęściej spaghetti z sosem pomidorowym. Czasami jest tam niewielki dodatek parmezanu. I to jest ten posiłek na przełamanie. Chociaż w zeszłym roku jeden ze studentów podsunął mi bardzo ciekawe rozwiązanie. W momencie kiedy mamy problemy ze zjedzeniem odpowiednio dużej ilości węglowodanów, ze względu na to, że większość produktów jest słodka, a my już na tą słodycz nie mamy ochoty, to on powiedział, że bardzo często przegryza takie spaghetti Pischingerem, czyli waflami kukurydzianymi, takimi blokami, arkuszami kwadratowymi posmarowanymi masą kajmakową, które są potwornie słodkie jedzone same w sobie. Ale w momencie kiedy przegrywamy ten spaghetti okazuje się, że wchodzi to całkiem dobrze. Kolejny posiłek u mnie to już często są jakieś formy właśnie ryżu z dodatkiem owoców. Na kolację zwykle pojawiają się pierogi z jagodami. I to zwykle jest całe opakowanie. W międzyczasie może się pojawić jakieś smoothie owocowe. Jeżeli mamy sezon letni, a zwykle tak jest, to pojawiają się jakieś lody typu typu sorbet, no i te fit ziemniaczki, o których wspominałem wcześniej to jest w zasadzie standard, który pojawia się o różnej porze dnia, wszędzie tam gdzie czuję, że potrzebuję zjeść porządną dawkę węglowodanów, a nie mogę już patrzeć na coś co jest słodkie. A jeżeli mogę patrzeć na coś co jest słodkie to wpada po prostu paczka żelków. I to mniej więcej jest około 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, które często zdarza mi się jeszcze uzupełniać jakimiś płynami w formie słodkiej.

Mateusz (31:55)

Natomiast specjalnie żeby ci zobrazować jak może wyglądać ładowanie węglowodanami, to w notatkach do tego odcinka znajdziesz przykładowe ładowanie węglowodanami. A wkrótce na sklepie pojawi się opcja zakupu planu ładowania węglowodanami pod różną masę ciała, z różnymi produktami, zarówno dla wszystko żerców, jak i dla wegan, wegetarian. Więc w niewielkiej cenie będziesz mógł zakupić plan, który potem albo będziesz już stosował dokładnie w takiej formie jak jest przygotowany albo znajdziesz wskazówki jak ewentualnie możesz dopasować go pod swoje preferencje żywieniowe.

Mateusz (32:37)

Pamiętaj o tym, że ładowanie węglowodanami to nie jest uczestnictwo w Pasta Party, jak niektórzy zawodnicy sugerują i uważają, że to w zupełności wystarczy. Chociaż mam wrażenie, że ostatnio Pasta Party już nie jest tak popularne jak na początku kiedy ja startowałem jeszcze w triatlonie, to w zasadzie był obowiązkowy punkt każdego uczestnika wyścigów. Dzień przed startem udać się na Pasta Party, zjeść dużą porcję makaronu i wszyscy uważali, że ładowanie węglowodanami to już jest wszystko, to już więcej nic nie trzeba robić. Kiedyś Harry Redknapp, trener piłkarski, jeden z najlepszych trenerów piłkarskich powiedział, że nie sądzi aby miska makaronu zrobiła różnicę. W zasadzie miał rację. Jedna miska makaronu nie zrobi żadnej różnicy, ale dobrze przeprowadzone ładowanie węglowodanami z wykorzystaniem właściwych produktów, może zminimalizować ryzyko problemów żołądkowo jelitowych i znacząco zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego, co pozwoli Ci uzyskiwać lepsze wyniki. Jak widzisz ładowanie węglowodanami może zajmować relatywnie mało czasu, bo są to 24 godziny. A niektóre badania sugerują, że wysoce wytrenowani zawodnicy są w stanie doprowadzić do super kompensacji glikogenu mięśniowego w czasie krótszym niż 24 godziny, nawet wykonując jednostkę treningową do dwóch godzin w ciągu tego dnia, poprzez spożywanie tych 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Więc sprawa jest otwarta. Mam nadzieję że odważysz się zastosować najpierw tą strategię ładowania węglowodanów w praktyce na treningu, a następnie na jakimś mało znaczącym starcie. Jeżeli uda ci się opracować ten schemat w taki sposób żeby ci odpowiadał zarówno organoleptycznie, jak i także nie będziesz miał problemów żołądkowo jelitowych, to będziesz z tego korzystał podczas tych głównych startów na na długich dystansach i dzięki temu uda ci się osiągnąć lepsze wyniki.

Mateusz (34:46)

To chyba tyle na dzisiaj. Pamiętaj, że wszystkie notatki do tego odcinka znajdziesz na stronie dietetyksportowy.online/podcast. W odcinku 6 tak jak powiedziałem będzie tam przykładowy dzień ładowania węglowodanami. Będą notatki do tego odcinka. Pewnie podrzucę parę badań, które pokazuje jak to ładowanie węglowodanów przeprowadzić w skuteczny sposób. Myślę że kilka odnośników do innej literatury albo do wpisów które wcześniej na ten temat poczyniłem. Zachęcam Cię do subskrypcji tego kanału w aplikacji podcastowej w której słuchasz tego odcinka, podzielenia się tymi odcinkami na mediach społecznościowych i w grupach, w których uczestniczysz np. na Facebooku. Być może masz jakieś pytania? To śmiało możesz do mnie napisać lub skomentować jeden z postów na Facebooku, który dotyczy właśnie ładowania węglowodanami czy też na Instagramie i postaram się wyjaśnić wszystkie pytania, które z tym tematem są jeszcze związane. Za dzisiaj serdecznie Ci dziękuję i do usłyszenia za 2 tygodnie. Cześć!