[00:00:56.970] - Mateusz

Spotykasz się ze znajomymi na rowerowej ustawce i do pierwszego podjazdu trzymasz się w grupie z uśmiechem na twarzy. Jednak pierwsza większa hopka uświadamia Ci, że nadbagaż, który zgromadziłeś przez ostatnich kilka lat skutecznie uniemożliwia Ci utrzymanie ich tempa nawet na mało znaczącym podjeździe. W tym momencie zapada decyzja- odchudzam się. Takich przypadków jest mnóstwo i większość z nich popełnia te same błędy, które ograniczają ich postępy. W tym odcinku przedstawię Ci na co uważać podczas redukowania tkanki tłuszczowej, jak się zabrać za skuteczną dietę, jak ją wprowadzić i przede wszystkim utrzymać do osiągnięcia celu. Dowiesz się jak zmienić swoją dietę, aby zmniejszyć poziom tłuszczu i jednocześnie móc dalej realizować założenia treningowe. Dowiesz się na co możesz sobie pozwolić, a czego lepiej nie robić podczas redukcji.

 

[00:01:37.840] - Intro

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

 

[00:01:45.310] - Mateusz

Cześć! Z tej strony Gawełczyk. Witam Cię w 15 odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online, w którym poruszymy chyba najbardziej palący temat, niezależnie od pory roku, wśród wszystkich przedstawicieli sportów wytrzymałościowych, oczywiście jest to redukowanie tkanki tłuszczowej. Zawodnicy do dietetyków zgłaszają się z różnych powodów. Jednak tym chyba najczęściej występującym niezależnie od dyscypliny sportu, którą dany zawodnik uprawia, jest poprawa kompozycji ciała, jest redukcja tkanki tłuszczowej. I pomimo tego, że często nie jest to ich podstawowy cel, to jednak większość z nich chciałaby ważyć trochę mniej. Chciałaby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i chciałaby lepiej wyglądać niezależnie od tego, czy są to sporty sylwetkowe, czy sporty, w których estetyka sylwetki kompletnie nie odgrywa żadnej roli. W tym odcinku właśnie temu tematowi chciałbym się przyjrzeć. Chciałbym pokazać, w jaki sposób przeprowadzić skuteczną redukcję w sportach wytrzymałościowych, tak aby ominąć problem, który występuje najczęściej, mianowicie zbyt duży deficyt energetyczny, problemy z regeneracją i brak możliwości realizowania założeń treningowych, które przygotował dla ciebie trener. Nie przedłużając zaczynamy.

 

[00:03:14.310] - Mateusz

Postanowiłem w tym odcinku podzielić tę część główną na kilka zaleceń, które następnie będę omawiał. Pierwsza z nich to poznaj swojego przeciwnika. A mianowicie poznaj swoje zapotrzebowanie. Sprawdź,  dowiedz się, ile powinieneś dziennie przyjmować kalorii wraz z dietą. Jak ta kaloryczność diety powinna się zmieniać w zależności od tego, co robisz na treningach? Ja jestem zwolennikiem tego, aby dieta w jak największym stopniu odpowiadała temu, co robisz na co dzień w okresie treningowym. Czyli inne zapotrzebowanie jest twoje w dzień wolny, inne jest w dzień z aktywną regeneracją, inne jest w momencie, kiedy masz interwały, a jeszcze inne, kiedy jedziesz na długą przejażdżkę lub też jazdę po górach kilku godzinną. Dlatego też podaż energii w diecie powinna odpowiadać temu wydatku energetycznemu. Jak do tego podejść? Na początku najlepiej jest obliczyć swoją podstawową przemianę materii. Do tego mamy kilka różnych wzorów. Na pewno w Internecie możesz to zrobić bez większego problemu, wpisując albo wzór Harrisa-Benedicta, albo wzór Cunninghama, albo wzoru Mifflina. Z różnych wzorów możesz skorzystać. Dla mnie najlepszym wzorem, z którego ja najczęściej korzystam, pod warunkiem, że znam poziom tkanki tłuszczowej zawodnika, jest wzór Cunninghama i tutaj myślę, że z tego możesz jak najbardziej skorzystać.

 

[00:04:52.360] - Mateusz

Nie będę podawał tych wzorów, bo większość z nich jest trudna do zapamiętania. Wszystkie te wzory znajdziesz w notatkach do tego odcinka na stronie www.dietetyksportowy.online/podcast. Znając swoją podstawową przemianę materii, musimy określić Twoje zapotrzebowanie na dzień wolny od treningu. Czyli tutaj teraz bierzemy pod uwagę to, co robisz jako twoja praca zawodowa, czy masz pracę siedzącą, czy masz pracę fizyczną, czy masz pracę mieszaną, czy do pracy dojeżdżasz na rowerze, czy samochodem, czy komunikacją miejską? Czy chodzisz na piechotę? Ile kroków robisz w ciągu dnia? Jak bardzo jesteś aktywny poza treningowo w ciągu takiego normalnego funkcjonowania? Statystyka pokazuje, że większość osób w dzisiejszych czasach jest raczej mało aktywna, w związku z czym tę podstawową przemianę materii wystarczy, że pomnożysz razy 1,4, co będzie odpowiadało zapotrzebowaniu dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia. I ten wynik, który otrzymasz z tego mnożenia to będzie twoje zapotrzebowanie na dzień wolny. Załóżmy, że to zapotrzebowanie będzie wynosiło dwa i pół tysiąca kalorii.

 

[00:06:03.860] - Mateusz

Teraz, jeżeli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinieneś wprowadzić deficyt. Deficyt energetyczny powinien wynosić od 10% CPM do 500 kilokalorii. Więc Twoja dieta na redukcję powinna zawierać od 2000 do 2250 kilokalorii. Ja zwykle ustalam deficyt na poziomie 500 kalorii. Zwłaszcza w dni o większym zapotrzebowaniu na energię, gdzie łatwiej jest nam tę dietę skomponować tak, abyś jednocześnie nie był głodny. A w dni wolne często ten deficyt jest dużo mniejszy, właśnie, żeby kontrolować to uczucie głodu i sytości. Ale zakładamy, że chciałbym z tego 500 kalorii, więc twoje zapotrzebowanie na dzień wolny to jest 2000 kalorii. Do tych dwóch tysięcy kalorii musisz dodać wydatek energetyczny, który poniesiesz w każdym dniu treningowym. Jeżeli idziesz na godzinną przejażdżkę na rower to może być dla ciebie 600 kalorii, więc w taki dzień to będzie 2600 kalorii. Jeżeli idziesz na dwu i półgodzinną jednostkę interwałów, może się okazać, że ten wydatek energetyczny to będzie 1700 kalorii. Więc wtedy w takim dniu twoje zapotrzebowanie wynosi 3700 kalorii. I to uwzględnia już redukowanie tkanki tłuszczowej. I tak będziesz dodawał ten wydatek energetyczny w zależności od tego, co będziesz robił na treningu. Takie podejście pozwala Ci mieć cały czas tą podaż kalorii pod kontrolą i masz pewność, że przyjmowana ilość energii przez Ciebie wraz z dietą odpowiada temu celowi, który chcesz osiągnąć.

 

[00:07:53.900] - Mateusz

Kolejny aspekt to właśnie to uczucie kontrolowania głodu i sytości. Najczęściej popełnianym błędem przez osoby, które próbują odchudzać się na własną rękę, jest głodzenie się. Zbyt duży deficyt energetyczny bardzo często prowadzi do tego, że spada głównie masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa również się zmniejsza, ale nigdy nie próbujemy albo prawie nigdy nie próbujemy doprowadzić do tego, żeby jednocześnie gubić, albo żeby w większym stopniu gubić masę mięśniową, niż tkankę tłuszczową. Stąd mniejszy deficyt gwarantuje nam, że ten efekt osiągniemy głównie z tkanki tłuszczowej. Jeżeli tempo redukowania tkanki tłuszczowej będziemy rozkładali na długi okres, to badania pokazują, że ten proces będzie bardziej skuteczny. Będzie dotyczył głównie tkanki tłuszczowej, a nie beztłuszczowej masy ciała. Poza tym głodzenie się jest chyba jedną z najgorszych rzeczy, jaką możesz sobie zafundować. Trzeba mieć naprawdę mocną psychikę, żeby wytrzymać przy permanentnym uczuciu głodu i nie podjadać. A często jest tak, że przez cały dzień udaje się wytrzymać, nie podjadać. Aż wreszcie wieczorem twój organizm już nie wytrzymuje, Ty nie wytrzymujesz i tak naprawdę wpada do twojego przełyku wszystko to, co masz pod ręką. Więc jedną z najgorszych rzeczy jaką możesz to jest głodzenie się. Jeżeli odjąłeś 500 kalorii ze swojej diety i czujesz, że to jest za dużo, że jesteś głodny, to masz dwa wyjścia albo zmniejszyć ten deficyt energetyczny, albo popracować nad większą objętością diety w ramach tej puli kalorii, którą ustaliłeś. No bo oczywiście możesz zjeść sałatkę, gdzie będziesz miał dużo warzyw, gdzie będzie dużo błonnika, gdzie objętość tej sałatki będzie całkiem spora. Albo możesz zjeść KitKat'a i oba te produkty, czy oba te posiłki będą miały dokładnie taką samą wartość energetyczną. Więc to od ciebie zależy jak ta dieta będzie skomponowana i czy będzie ona dla ciebie satysfakcjonująca objętościowo.

 

[00:10:10.480] - Mateusz

Kolejny aspekt to nie przecenianie wydatku energetycznego. Nie wiem, dlaczego, ale wśród kolarzy amatorów bardzo często obserwuje sytuację, zwłaszcza wśród początkujących osób, którym wydaje się, że wyjazd na dwugodzinną przejażdżkę rowerową to jest tak duże zapotrzebowanie na energię, tak duży wydatek energetyczny, że teraz mogą zjeść w ciągu tego dnia, co tylko chcą. Bardzo często u nich powrót z takiej przejażdżki, która po drodze zahacza o kawiarnię, gdzie spożywają ciastko, gdzie spożywają kawę, do tego biorą ze sobą izotonik, jakiegoś batona na trening i okazuje się, że po powrocie są na dodatnim bilansie energetycznym. Więc z całą pewnością nie mogą zjeść wszystkiego, czego chcą do końca dnia, a wręcz powinni się dosyć mocno kontrolować z tą podażą kalorii wraz z dietą. Proponuję Ci małe wyzwanie po kolejnych jednostkach treningowych w najbliższych dniach, zanim spojrzysz na zegarek lub komputer rowerowy, spróbuj oszacować, jaki był twój wydatek energetyczny, a następnie sprawdź swoje przypuszczenia i zobacz, jak bardzo się pomyliłeś.

 

[00:11:23.590] - Mateusz

Jednym z problemów, który występuje w sportach wytrzymałościowych, jest duża zmienność wydatku energetycznego pomiędzy poszczególnymi dniami. Zdarza się, że mam zawodników, którzy jednego dnia mają zapotrzebowanie na poziomie dwóch tysięcy kalorii, a kolejnego 105 i pół tysiąca kalorii. Sztuką jest ułożyć tę dietę w taki sposób, żebyś nie czuł głodu w dni, kiedy to te obciążenia treningowe są niewielkie. A z drugiej strony, żebyś był w stanie przejeść wystarczająco dużo w dni o dużych obciążeniach treningowych. Więc jedną z umiejętności, którą będziesz musiał nabyć, jest umiejętność manipulowania poszczególnymi makro składnikami, produktami w swojej diecie, tak aby umożliwić sobie realizację tych głównych celów, jakim jest właśnie odpowiednia podaż składników wraz z dietą. Być może w dni o mniejszych obciążeniach treningowych będziesz zmuszony spożywać większe ilości produktów o niskiej gęstości energetycznej, takich jak warzywa, owoce, chude białko po to, żeby czuć się najedzony w ciągu tego dnia. A dieta w tych najcięższych dniach treningowych będzie często oparta o produkty wysoko przetworzone, takie jak lody, żelki, fit ziemniaczki i inne produkty, które zawierają duże ilości, najczęściej węglowodanów z małą ilością tłuszczu, tak aby umożliwić ci realizację tych celów.

 

[00:12:54.590] - Mateusz

Skoro wiesz już, że w celu redukcji tkanki tłuszczowej potrzebujesz stworzyć deficyt energetyczny w swojej diecie, to teraz pojawia się pytanie. Co ograniczać w diecie? Czy ta zmniejszona podaż kalorii powinna być kosztem tłuszczu. Czy powinna być kosztem węglowodanów? I o ile w dni, kiedy masz niskie obciążenia treningowe, kiedy intensywność treningowa jest niska, nie ma to większego znaczenia i możesz tę dietę dostosować do swoich preferencji żywieniowych o tyle dni, w których wiesz, że będziesz miał ciężką jednostkę treningową, w dni poprzedzające takie dni lub dzień po takiej ciężkiej jednostce treningowej ograniczenie powinno dotyczyć tłuszczu, a węglowodany powinny być utrzymywane na odpowiednich zaleceniach, odpowiednim poziomie zgodnie z zaleceniami. Z racji tego, że potrzebujesz się odpowiednio zregenerować po jednostkach treningowych lub dostarczyć odpowiednio dużą ilość węglowodanów do swoich mięśni, tak aby zgromadzić tam większe ilości węglowodanów przed nadchodzącą jednostką treningową, oczywiście, żebyś był w stanie zrealizować tę jednostkę treningową zgodnie z założeniami treningowymi. W związku z czym ja najczęściej ograniczam podaż tłuszczu, ale nie schodzę poniżej tych 25-30% całkowitego zapotrzebowania na energię. A dbam o to, żeby podaż węglowodanów była na odpowiednio wysokim poziomie, żebyś mógł się odpowiednio regenerować.

 

[00:14:33.030] - Mateusz

Kolejna rzecz, o którą musisz zadbać to odpowiednia podaż białka. Skoro wiesz już, że ograniczenie ilościowe powinno dotyczyć węglowodanów lub tłuszczu, to teraz warto zwrócić uwagę na to, że białko powinno być utrzymywane na tym samym, a czasami nawet na wyższym poziomie. Wiemy o tym, że wysoka podaż białka podczas okresu redukowania tkanki tłuszczowej jest w stanie zabezpieczyć poniekąd masę mięśniową i ograniczyć jej destrukcję w procesie redukowania tkanki tłuszczowej. Stąd zaleca się, aby ta podaż białka wynosiła przynajmniej 2 gramy na kilogram masy ciała po to, żeby ochronić te białka mięśniowe przed ich rozkładem. Chyba, że jesteś osobą, która ma bardzo wysoką masę mięśniową i ze względu na to, że trafiłeś do sportów wytrzymałościowych, potrzebujesz również pozbyć się tej masy mięśniowej, bo jest to czynnik, który ogranicza cię pod względem wynikowym. Wtedy oczywiście tego białka w diecie nie musisz mieć aż tak dużo. Natomiast u większości osób jednak to białko powinno być na w miarę wysokim poziomie i powinno być rozłożone równomiernie na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Czyli na pewno trzy główne posiłki- śniadanie, obiad, kolacja plus posiłki po treningowe. Tam powinno znaleźć się minimum 20 gramów białka. Po to, aby cały czas pobudzać tą syntezę nowych białek mięśniowych.

 

[00:15:58.940] - Mateusz

Poniekąd powiedziałem o tym już wcześniej. Kiedy mówiłem o nie przecenianiu wydatku energetycznego, ale myślę, że to jest warte podkreślenia raz jeszcze. Pamiętaj, że nie każdy trening, nie każda przejażdżka na rowerze zasługuje na lody i ciastko. Ten dodatni bilans energetyczny po zakończeniu jednostki treningowej jest czymś, co faktycznie jest spotykane u niektórych zawodników. Są osoby, które wprowadzają rower, bieganie jako formę aktywności fizycznej właśnie w celu redukowania tkanki tłuszczowej, ale nigdy nie udaje im się tej tkanki tłuszczowej zredukować. Właśnie ze względu na te błędy żywieniowe, które jednocześnie popełniają. Oczywiście nie chodzi mi o to, żeby teraz zabronić ci spożywania lodów i ciasta, zwłaszcza podczas długich, intensywnych treningów. Ale aktywna regeneracja, podczas której czasami spala się tylko 400 kalorii, nie zasługuje na to, żeby spożyć po niej lody i ciastko. Natomiast jeżeli jedziesz na długi, cztero, pięciogodzinny trening i w połowie zatrzymujesz się ze znajomymi na kawę, to jak najbardziej porcja lodów czy jakiegoś ciasta o niskiej zawartości tłuszczu może być potraktowana jako forma uzupełniania węglowodanów podczas wysiłku w trochę innej formie, bardziej smacznej dla ciebie, w takiej, w której lubisz. Natomiast nie rób tego za każdym razem, bo nie każda przejażdżka czy trening zasługuje na podawanie słodyczy i wizytę w cukierni.

 

[00:17:38.670] - Mateusz

Jednym z największych wrogów podczas redukowania tkanki tłuszczowej jest uczucie głodu. Jednym z elementów, który może ci pomóc w kontroli łaknienia jest kontrolowanie czy spożywanie odpowiednio dużej ilości płynów, jeżeli będziesz utrzymywać nawodnienie na odpowiednim poziomie, jeżeli będziesz miał tą butelkę wody ze sobą w ciągu całego dnia i będziesz ją równomiernie popijał, to jest duża szansa na to, że to uczucie głodu będzie mniejsze lub w ogóle nie będzie pojawiało się pomiędzy posiłkami. Stąd też zachęcam Cię do tego, żeby taką butelka wody zawsze ze sobą posiadać i wyrobić sobie nawyk spożywania tych płynów regularnie w ciągu całego dnia. To jest mniej więcej tak jak na treningu. Jedziesz na rower, wiesz, że co te 15-20 minut powinieneś spożyć 3, 4, może 5 łyków płynu, który znajduje się w twoim bidonie po to, żeby utrzymywać ten poziom nawodnienia na prawidłowym poziomie. Trochę nie było to składne językowo. Na co dzień powinno wyglądać to dokładnie tak samo. Powinieneś regularnie sięgać po butelkę z wodą, spożywać po te 3-4 łyki co 15-20 minut po to, żeby utrzymywać nawodnienie na właściwym poziomie. Jednocześnie kontrolować uczucie łaknienia na niskim poziomie, tak aby umożliwić łatwiejszą realizację diety.

 

[00:19:07.520] - Mateusz

Kolejny aspekt to być konsekwentnym. Jeżeli podjąłeś decyzję o redukowaniu tkanki tłuszczowej, to staraj się ustawić sobie jakieś zasady. Jeżeli podjąłeś decyzję o redukcji tkanki tłuszczowej, to bądź w tym konsekwentny. Rozpoczynając zmianę swojej diecie stawiaj na cele, które są realne. Nie próbuj wywrócić całego swojego życia do góry nogami, bo takie rewolucje zwykle się nie sprawdzają albo sprawdzają się tylko w krótkim terminie. Natomiast zmiana nawyków, wykluczenie najgorszych błędów, jakie popełniasz, wprowadzenie nowych, zastępujących te nawyki cech i przyzwyczajeń może spowodować, że twój proces redukcji tkanki tłuszczowej będzie zdecydowanie bardziej efektywny. Skoro ustaliłeś, że nie jest słodyczy, to nie wmawiaj sobie, że płatki śniadaniowe o smaku Lion'a nie są słodyczami. To dalej będą słodycze i takie produkty mogą się pojawić w twojej diecie, ale wtedy, kiedy jest to uzasadnione. A dla mnie takim uzasadnieniem jest np. proces ładowania węglowodanów. Natomiast spożywanie na co dzień jakichś musli, które są bardzo wysoko słodzone, z dodatkiem czekolady, to nadal jest forma słodyczy. Więc w twoim podejściu do redukowania tkanki tłuszczowej ta konsekwencja jest szalenie istotna. Nie próbuj robić sobie cheat day'ów, cheat week'ów czy cheat meal'ów. Bo nie polega to na tym, żebyś ty teraz próbował wprowadzać sobie bardzo duże ograniczenia w swojej diecie. Masz stopniowo zmieniać dietę tak, aby doprowadzić do modelu, który będzie możliwy do realizacji długoterminowo. Czyli do jakiegoś sposobu żywienia, który przez kolejne lata będziesz w stanie realizować, nie mówiąc wszem i wobec dokoła, że ty jesteś na diecie, że tego nie wolno. Wszystko wolno. Ale w określonych ilościach i wtedy, kiedy jest to uzasadnione.

 

[00:21:18.430] - Mateusz

Spiesz się powoli. Wspomniałem już o tym, żeby nie próbować osiągnąć rezultatu na poziomie kilogram, dwa kilogramy w skali tygodnia, bo to nigdy nie będzie tkanka tłuszczowa. Badania pokazują jednoznacznie, że rozłożenie procesu redukcji na długi okres powoduje, że ta redukcja jest bardziej skuteczna, że ta redukcja dotyczy tylko tkanki tłuszczowej. Nie dotykamy w tym czasie masy mięśniowej, czyli ten efekt, który osiągnęliśmy, jest w stu procentach przez nas osiągnięty z tkanki tłuszczowej, a nie z beztłuszczowej masy ciała. Czyli nie ograniczamy tej siły mięśniowej w żaden sposób. Ten nasz motor nie zostanie tutaj ograniczony. No i zadbajmy o to, żeby ten deficyt był utrzymywany w miarę na stałym poziomie, na takim, który będzie dla Ciebie odpowiedni. W niektórych jest to 500 kalorii, dla niektórych powyżej 300 kalorii to uczucie głodu już jest na tyle duże, że nawet manipulacje w objętości posiłków nie pomagają i te 200 kalorii trzeba dołożyć. Znajdź tutaj odpowiednią podaż kalorii dla siebie. Bądź konsekwentny. Nie spiesz się z procesem redukowania tkanki tłuszczowej, bo to bardzo często wśród osób, które podejmują ze mną współpracę, ale również współpracę z innymi dietetykami. Spotykamy się z takim dosyć mocnym zdziwieniem w sytuacji, kiedy proces redukcji tkanki tłuszczowej nie jest liniowy. Kiedy nagle okazuje się, że po pierwszych dwóch, trzech tygodniach, kiedy był bardzo ładny spadek, czasami nawet większy niż ten oczekiwany, pojawia się proces, okres stagnacji albo nawet niewielki wzrost masy ciała. Pamiętaj o tym, że redukowanie tkanki tłuszczowej to nie jest proces liniowy. Nie wygląda tak, że jeżeli zaplanujemy 500 kalorii deficytu energetycznego dziennie, to w perspektywie każdego kolejnego tygodnia ty pozbędziesz się pół kilograma tkanki tłuszczowej, zwłaszcza niewielkie deficyty energetyczne będą bardzo mocno uzależnione na zmiany w twojej diecie. Na zmianę w objętości treści jelitowej, która znajduje się w twoich jelitach i czasami brak jednego wypróżnienia wieczorem powoduje, że ta masa ciała na drugi dzień rano jest wyższa. Czasami to, że zjadłeś makrelę na kolację, która miała trochę więcej sodu, spowodowało, że twój organizm zatrzymał większe ilości wody i ta masa ciała jest wyższa. Czasami większa ilość błonnika w dniu poprzedzającym ważenie spowodowała, że ta masa mięśniowa jest wyższa. Czasami to większa ilość węglowodanów w Twojej diecie spowodowała odłożenie się glikogenu mięśniowego, który wiązał jednocześnie wodę i twoja masa ciała jest wyższa. Więc może być tak, że tkanka tłuszczowa faktycznie spada z tygodnia na tydzień, ale nie do końca odzwierciedlone jest to poprzez wyniki samego ważenia. Więc nie przywiązują wagi do częstego ważenia. Nie waż się przede wszystkim częściej niż raz w tygodniu. Ja zawsze zalecam ważenie się raz w tygodniu po dniu wolnym. Wtedy dla mnie jest to najbardziej rzetelny pomiar. Oczywiście rano na czczo. I takie pomiary możemy między sobą porównywać.

 

[00:24:41.750] - Mateusz

W procesie redukowania tkanki tłuszczowej nie licz na suplementy diety. Z dozwolonych suplementów diety, które w jakikolwiek sposób mogłyby wspomagać proces redukowania tkanki tłuszczowej, mamy wielkie nic. Nie będę mówił tutaj o kofeinie, która w niewielkim stopniu może wspomóc proces redukowania tkanki tłuszczowej. To, co możesz zyskać dzięki suplementacji jest dużo mniejsze niż to, co możesz zrobić za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety i zrealizowanej diety, którą będziesz stosował wraz z treningami. Skup się przede wszystkim na tym, na czym jesteś w stanie zrobić duże i znaczące efekty, czyli odpowiednia dieta, odpowiednia regeneracja, odpowiedni trening. To wszystko ze sobą wraz z odpowiednio dostosowanym procesem żywienia pozwoli ci na osiągnięcie faktycznie efektów, które będą widoczne i które zauważysz nie tylko na co dzień, ale również podczas treningu.

 

[00:25:46.170] - Mateusz

Ostatnia rzecz to bycie ze sobą szczerym i ułatwianie sobie tam, gdzie tylko się da. Nie zostawiaj na siebie pułapek, nie kupuj słodyczy, bo jak przyjdą goście, to musisz mieć ich czym poczęstować. Jeżeli nie przyjmujesz gości i te słodycze w końcu zjadasz sam. Najprostszym sposobem na nie spożywanie produktów, których nie chcemy spożywać (najczęściej są to słodycze lub słone przekąski) jest brak takich produktów w twoim domu. Nawet jeżeli umieścić je na górnej półce w szafce w kuchni, to w końcu ta bariera wejścia na drabinkę i ściągnięcia tych produktów okaże się być mało znacząca w porównaniu do chęci spożycia czegoś niezdrowego i zrobisz to, bez problemu po nie sięgniesz. Wyniesienia tego do piwnicy czy do jakiejś komórki również nie zawsze będzie się sprawdzało. Natomiast rzadko kiedy ktoś jest aż tak bardzo zdesperowany, żeby ubrać się i pójść do sklepu po to, żeby kupić jakiegoś batona. Dlatego też ja zawsze zachęcam do tego, żeby pozbyć się wszystkich słodyczy czy produktów, których nie chcemy mieć w domu, ewentualnie zaopatrzenia naszej kuchni w jakieś bardziej zdrowe zamienniki tego typu produktów, które w momencie, kiedy nie będziemy w stanie się już opanować i będziemy musieli coś niewielkiego podjeść, poskubać, żeby czymś zając swój mózg, to żeby skończyło się to na przykład na malinach, na borówkach, na jakiś mało znaczących produktach, które nie dostarczą nam dużej ilości kalorii, a jednocześnie pozwolą nam zaspokoić tę potrzebę, którą czujemy wewnętrznie. Natomiast pozbycie się słodyczy z domu to jest najbardziej skuteczny sposób na to, żeby nie jeść ich i żeby nie mieć potem wyrzutów sumienia, które najczęściej mamy po spożyciu tego typu produktów.

 

[00:27:47.200] - Mateusz

To tyle w tym odcinku. Mam nadzieję, że kilka wskazówek przyda ci się w procesie redukowania tkanki tłuszczowej, że będziesz w stanie zapanować nad swoją dietą w taki sposób, aby osiągnąć swój cel. Jeżeli nie, to oczywiście możesz napisać do mnie, możemy pomyśleć nad jakąś indywidualną współpracą lub możesz skorzystać z jednego z planów, który przygotowałem. Planów, które są dostosowane do twojego dnia wolnego. Tam już oczywiście uwzględniamy deficyt energetyczny, więc kupujesz np. plan na 2500 kalorii, w którym masz 4 tygodnie, w każdym dniu cztery posiłki plus do tego dostajesz instrukcję, jak dostosować teraz tę dietę do swojego planu treningowego poprzez dołożenie tutaj żywienia w trakcie treningu, koktajlu po treningu, ewentualnie jakiś dodatkowych przekąsek. Na to wszystko masz dokładne przepisy o różnym stopniu trudności przygotowania potraw. Całe przewodniki, jak odżywiać się w trakcie wysiłku, więc kawał materiału. Wszystkie osoby, które do tej pory kupiły plany, są mile zaskoczona tym, co faktycznie dostały i jak łatwo mogą z tego korzystać. Więc zachęcam Cię do zajrzenia na stronę dietetyksportowy.online/sklep. Tam znajdziesz plany miesięczne plany gotowe właśnie dla kolarzy lub triathlonistów.

 

[00:29:20.020] - Mateusz

Jeżeli masz jakieś pytania dotyczące procesu redukowania tkanki tłuszczowej, to zachęcam Cię do ich zadawania albo pod postami u mnie na kanałach mediów społecznościowych, albo na mojej grupie na Facebooku- https://www.facebook.com/groups/kolarstwo.triathlon.bieganie.dieta.trening.rege. Tam na Twoje pytania na pewno chętnie odpowiem i być może otrzymasz poza moim doświadczeniem jeszcze odpowiedzi od kilku innych osób.

 

[00:29:46.000] - Mateusz

To tyle na dzisiaj. Zachęcam Cię do subskrypcji tego podcastu w aplikacji podcastowej, w której słuchasz tego odcinka, do dzielenia się odcinkami wśród swoich znajomych za pomocą mediów społecznościowych i do odsłuchania kolejnego odcinka, który pojawi się jak zawsze za dwa tygodnie. Trzymaj się. Cześć!