W tym odcinku
- Czy powinieneś stosować suplementację?
- Jak przedstawia się ogólny podział suplementów?
- Które suplementy zaleca się stosować u kolarzy?
- Jak stosować poszczególne suplementy diety?
- Jakich efektów możesz spodziewać się po suplementacji poszczególnych suplementów?
- Jakich suplementów nie warto stosować?
Notatki i bonusy do tego odcinka
- Suplement z mentolem PN Intra
- SIS Turbo
- Profil Polskiej Agencji Antydopingowej na portalu Facebook
- Wpływ suplementacji mentolem na zdolności wysiłkowe sportowców
- Po prawej stronie możesz odebrać dostęp do mojego ebooka poświęconego suplementacji kolarzy i triathlonistów
Transkrypcja
Mateusz (00:00)
Suplementy diety to temat wzbudzający zainteresowanie niemal wszystkich zawodników uprawiających kolarstwo. Wiele osób wciąż poszukuje magicznego suplementu, który pozwoli im regenerować się szybciej i bardziej efektywnie generować większą moc i utrzymywać ją dłużej. Jednym zdaniem szukają środka na poprawę wyników, który nie będzie wiązał się z wielkimi wyrzeczeniami. Czy suplementacja jest dla każdego? Które suplementy są warte uwagi? Jak z nich korzystać? Jakich suplementów powinieneś unikać? Odpowiedzi na te pytania i wiele więcej znajdziesz w dzisiejszym odcinku podcastu. Zapraszam do grupetto.
Intro (01:16)
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.
Mateusz (01:23)
Cześć z tej strony Mateusz Gawełczyk! Witam Cię w kolejnym odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online, odcinku, który będzie podzielony na dwie części, gdyż temat, który mam zamiar omówić jest złożony, intrygujący, wzbudzający wiele kontrowersji oraz pozostawiający wiele pytań bez odpowiedzi a mianowicie suplementacja u kolarza.
Mateusz (01:48)
W tym odcinku, a w zasadzie w tych dwóch odcinkach poruszę wiele tematów związanych z suplementacją. Ale zacznę od tego czy w ogóle warto stosować suplementy? Następnie przejdę do ogólnego podziału suplementów diety, a mamy ich kilka zaproponowanych przez różne organizacje, natomiast ja zajmę się tym najpopularniejszym, stosowanym w zasadzie przez zawodników na całym Świecie, czyli podziałem suplementów zaproponowanym przez Australijski Instytut Sportu. Krótko scharakteryzuje wszystkie suplementy, które moim zdaniem warto stosować w kolarstwie. No i przede wszystkim powiem Ci jakich suplementów nie powinieneś stosować, dzięki czemu zaoszczędzisz trochę wolnej gotówki, którą będziesz mógł przeznaczyć na nowe części rowerowe albo na lepszej jakości produkty spożywcze. Nie przedłużając zapraszam na kolejny odcinek.
Mateusz (02:43)
Czy w ogóle warto rozpocząć suplementację albo kiedy warto rozpocząć suplementację?
Mateusz (02:48)
Żyjemy w czasach, w których mam wrażenie, że wszyscy zawodnicy, a w zasadzie nawet nie zawodnicy, wszystkie osoby, które jeżdżą na rowerze myślą o tym jak mogą w szybki sposób poprawić swoje wyniki. Jedną z najatrakcyjniejszych i jednocześnie najtańszych metod na poprawę swoich wyników dla wielu osób wydaje się być właśnie suplementacja.
Mateusz (03:12)
Wśród wielu zawodników amatorów można usłyszeć wiele różnych opinii na temat suplementów diety. Zresztą nie tylko w świecie kolarstwa, ale generalnie w świecie sportu jest to temat, który jest owiany wieloma mitami, wieloma utartymi schematami czy stwierdzeniami, które nie mają poparcia w badaniach naukowych. Ja nie ukrywam, że dla mnie wizyta na siłowni w zasadzie jest najbardziej atrakcyjna albo dostarcza mi najwięcej fanu właśnie w sytuacji, kiedy siedzę w szatni, przebieram się na swój trening albo po swoim treningu i słucham innych jak dyskutują na temat suplementacji i tego jak dany suplement może któremuś z zawodników, z osób które uczęszczają na siłownię pomóc. Tyle teorii, które tam się pojawia, które kompletnie nie mają nic wspólnego z rzeczywistością myślę, że nadawałaby się na niejedną książkę, która byłaby poniekąd w dziale science fiction, a z drugiej strony również spokojnie mogłaby być zaliczona do kategorii komedii.
Mateusz (04:16)
Kiedy w ogóle warto rozpocząć suplementację i dla kogo ona może być konieczna?
Mateusz (04:20)
Ja w swojej praktyce w ciągu ostatnich kilku lat raczej staram się osoby zniechęcać do stosowania suplementów diety, ze względu na to, że dla wielu osób są to czynniki kompletnie zbędne. Jeżeli mamy kogoś kto faktycznie startuje regularnie w zawodach, kogoś komu zależy na poprawie wyników sportowych, na poprawie swojego miejsca w rywalizacji ze swoimi znajomymi lub też innymi osobami podczas rywalizacji sportowej, to u takich osób oczywiście ta suplementacja może mieć miejsce.
Mateusz (04:56)
Natomiast wciąż spotykam wiele osób, dla których kolarstwo jest formą spędzania wolnego czasu, odskocznią od obowiązków życia zawodowego od obowiązków rodzinnych, formą spędzania czasu w ciekawy sposób, a jednocześnie wpływających pozytywnie na ich aspekt zdrowotny. Chociaż tutaj przy tych objętościach i intensywnościach jakie niektórzy realizują to można by dyskutować.
Mateusz (05:23)
Ja osobiście należę do osób, które uprawiają kolarstwo dlatego że lubią. Nie startuję w zawodach. Jeżeli zdarza mi się wystartować w jakiejś jednej imprezie w skali roku to jest maks i nigdy nie mam celów wynikowych. Jest to raczej kwestia poczucia trochę innej adrenaliny niż na co dzień, powrotu do tych sytuacji, które przeżywałem w zasadzie kilka razy w miesiącu, kiedy jeszcze wyczynowo trenowałem pływanie. Ale ja nie widzę potrzeby u siebie stosowania żadnych suplementów diety poza tymi, które będą uzupełniały moją dietę o składniki, których nie jestem w stanie spożyć wraz z żywnością. Więc jeżeli Ty również należysz do osób, które robią to tylko dla przyjemności, nie zależy ci na poprawie wyników albo nie jest to twoim priorytetem, zachęcam Cię do tego, żeby ograniczyć swoją suplementacja do tego co pozwoli Ci zbilansować twoją dietę i na tym niech to się skończy.
Mateusz (06:17)
Natomiast jeżeli należysz do osób, które mają cele wynikowe, którym zależy na rozwoju sportowym, wtedy jak najbardziej jest kilka suplementów, z których możesz skorzystać i które będę chciał dla ciebie przedstawić w sposób praktyczny w dzisiejszym odcinku.
Mateusz (06:34)
Przejdźmy zatem do ogólnego podziału suplementów diety.
Mateusz (06:39)
Suplementy diety zostały podzielone między innymi przez Australijski Instytut Sportu, ale również przez wspólne stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportu i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego na cztery kategorie. Nie będę omawiał stanowiska COMS i PKOL, gdyż jest ono stare. Pochodzi z 2012 roku, więc minęło 10 lat od wydania tego stanowiska co w świecie żywienia i suplementacji jest długim okresem, który może jednak wiele rzeczy pozmieniać. Stąd też skupię się na podziale suplementów diety według Australijskiego Instytutu Sportu, który ostatnio swoją klasyfikację opublikował rok temu w 2021 roku, więc możemy powiedzieć, że jest to najbardziej aktualny podział suplementów diety jakim obecnie dysponujemy.
Mateusz (07:27)
Australijski Instytut Sportu podzielił wszystkie suplementy na cztery grupy, na grupę A, B, C i D. W grupie A znajdują się te suplementy, które mają potwierdzone działanie w badaniach naukowych. Do grupy B zostały zakwalifikowane suplementy nowe, na których jeszcze nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań, żeby jednoznacznie stwierdzić, czy powinny znaleźć się w grupie A czy w grupie C oraz suplementy, które na rynku istnieją już bardzo długo, ale wciąż badania co do ich skuteczności są niejednoznaczne. W grupie C znajdziemy te suplementy, których działanie nie zostało potwierdzone w badaniach naukowych albo nawet takie, które mogą działać negatywnie na wyniki sportowe zawodników. No i wreszcie grupa D, czyli substancje, środki metody zabronione do stosowania przez Światową Agencję Antydopingową. I tutaj musisz być świadomy, że zastosowanie któregokolwiek ze środków, którejkolwiek z metod lub substancji wiąże się z karą od upomnienia do dożywotniej dyskwalifikacji. I one również dotyczą zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe. Dzisiaj coraz częściej na zawodach amatorskich możemy spotkać się z losową kontrolą realizowaną przez Polską Agencję Antydopingową lub przez inne Krajowe Agencji Antydopingowe, jeżeli bierzesz udział w zawodach za granicą. Więc nie tylko profesjonaliści, ale również amatorzy powinni być wyczuleni na suplementy, które mogą spowodować, że uzyskają oni pozytywny wynik podczas kontroli antydopingowej.
Mateusz (08:55)
Natomiast przeanalizujmy grupę A, bo to jest ta grupa, która powinna cię interesować najbardziej, a to jest grupa, która została jeszcze podzielona na trzy podgrupy. Na żywność dla sportowców i to jest ta grupa produktów, co do której nie mam wątpliwości, że spokojnie możesz z niej korzystać. To są specjalistyczne produkty, które są stosowane w celu zapewnienia wygodnego źródła składników odżywczych, gdy spożywanie codziennej żywności jest utrudnione lub niemożliwe. Czyli są to produkty, które ułatwiają ci logistykę żywienia, uzupełniają twoją dietę w składniki, których nie jesteś w stanie z różnych względów, najczęściej logistycznych, dostarczyć z normalnych produktów spożywczych w odpowiednim czasie. Zaliczamy do nich chociażby napoje dla sportowców jak napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony energetyczne, odżywki białkowe, tzw. meal replacement product, czyli posiłki w płynie, chociażby popularny ostatnio Huel, różnego rodzaju preparaty elektrolitowe. Czyli generalnie wszystko to co, byłbyś w stanie dostarczyć z normalnych produktów spożywczych, ale właśnie ze względów logistycznych, zwłaszcza jeżeli masz napięty harmonogram dnia, nie zawsze jesteś w stanie dostarczyć i wtedy wykorzystanie tych produktów w celu uzupełnienia swojej diety jest jak najbardziej dobrym wyjściem.
Mateusz (10:13)
Druga podgrupa to suplementy medyczne, czyli suplementy stosowane w celu zapobiegania lub leczenia problemów klinicznych potwierdzonych badaniami, czyli takich na które faktycznie mamy jakieś silne uzasadnienie co do stosowania. Czyli wykonałeś jakieś badania diagnostyczne, które wykazały konkretne niedobory i teraz pod wyniki tych badań powinna zostać dobrana odpowiednia suplementacja lub leczenie. Bardzo często to lekarz sportowy powinien zdecydować o tym jaka forma danego suplementu lub leku powinna być stosowana i w jakiej dawce. Takim najbardziej reprezentacyjnym przykładem może być tutaj niedobór żelaza, czyli anemia. Wtedy lekarz powinien zdecydować o tym jaka forma żelaza, w jakiej dawce, przez jak długi okres powinna być przez ciebie stosowana. Rolą dietetyka w tym wypadku jest zmiana diety tak, aby więcej takie niedobory u ciebie nie występowały. Jednym z suplementów, który się tutaj znajduje i który możemy polecić jako suplement do stosowania w zasadzie każdemu jest witamina D, o której prawdopodobnie już słyszałeś niejednokrotnie. Witamina D, czyli witamina, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć z żywności. Witamina, która jest w zasadzie wytwarzana przez organizm w momencie, kiedy dochodzi do ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne. Natomiast duża część osób, przez większą część roku, nie ma możliwości na skuteczną syntezę witaminy D w skórze stąd zaleca się jej suplementację. W okresie zimowym powinno być to 2000 IU/d, a w okresie letnim 1000 IU/d. Chyba, że twoja ekspozycja na słońce jest przez więcej niż 15 minut dziennie, kiedy przebywasz w krótkich spodenkach, z krótkim rękawem bez nakrycia głowy i bez żadnych kremów na skórze. Wtedy może ta suplementacja nie będzie konieczna. Aczkolwiek warto robić regularnie badania raz na 3-4 miesiące, maksymalnie 6 miesięcy, żeby ocenić poziom witaminy D i ewentualnie dobrać odpowiednią dawkę suplementacji.
Mateusz (12:20)
Kolejna podgrupa to suplementy ergogeniczne, czyli prawdopodobnie te suplementy, które wzbudzają twoje największe zainteresowanie, bo są to suplementy, które mogą poprawiać wyniki sportowe. Oczywiście to nie jest tak, że wszystkie suplementy sprawdzą się u wszystkich zawodników, bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiają i na jakich dystansach startują. Są to suplementy, które działają pod warunkiem, że stosuje się je w ramach protokołu dostosowanego do zawodnika i jego dyscypliny. Mamy tutaj sześć suplementów. Jest to kofeina, beta-alanina, kreatyna, wodorowęglany, sok z buraków i glicerol. Nic, poza tym zgodnie z aktualnym stanem wiedzy nie ma ergogenicznego wpływu na zdolności wysiłkowe. Czyli generalnie, jeżeli szukasz suplementu, który może poprawić Twoje wyniki sportowe to powinieneś ograniczyć się do tych sześciu. W dalszej części tego odcinka mówię oczywiście każdy z tych suplementów bardziej szczegółowo.
Mateusz (13:18)
Grupa B to te suplementy, które wymagają dalszych badań w celu potwierdzenia ich skuteczności. I tutaj w 2021 roku pojawiły się pewne zmiany. Pojawiły się zmiany, gdyż duża część suplementów, która wcześniej należała do grupy B została przeniesiona do grupy C, czyli tych suplementów, których działanie nie zostało potwierdzone, a w ich miejsce pojawiły się inne. Może nie tyle suplementy, co substancje odżywcze znajdujące się w produktach spożywczych, które faktycznie mogą wpływać na to jak czujesz się podczas wykonywania wysiłku. Ale od początku. Do grupy B należą polifenole, czyli związki pokarmowe, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Możemy tutaj wyróżnić przede wszystkim sok z cierpkiej wiśni, który cieszy się coraz lepszą prasą, coraz lepszymi wynikami badań naukowych. Sok z cierpkiej wiśni może wpływać pozytywnie na jakość snu, może zmniejszać opóźnioną bolesność mięśniową, czyli coś co popularnie nazywamy zakwasami i zaleca się jego stosowanie w okresie startowym, rozpoczynając 3 dni przed rozpoczęciem rywalizacji, w dniu rywalizacji lub w trakcie dni rywalizacji, do 3-4 dni po jej zakończeniu. Dzięki tym właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym ten proces regeneracji będzie zachodził szybciej i będzie bardziej efektywny. Oprócz tego możemy tutaj znaleźć inne czerwone, fioletowe owoce jagodowe jak czarne porzeczki, jagody, borówki. To są te produkty, które spokojnie możesz wprowadzić do swojej diety.
Mateusz (14:57)
Kolejna podgrupa to antyoksydanty, czyli związki, które często występują w produktach spożywczych i chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Możemy tutaj wyróżnić witaminę C, witaminę E, N-acetylocysteinę, ale również inne antyoksydanty, które występują w naszej żywności i są to związki, które znowu można rozważać do stosowania w momencie, kiedy zależy ci na jak najszybszej regeneracji. Kiedy zależy ci na tym, żeby przed przystąpieniem do rywalizacji być w możliwie najwyższej formie. Natomiast nie zachęcam do ich stosowania w momencie, kiedy podlegasz dużym obciążeniom treningowym, gdyż ich bardzo duża ilość może wchodzić w interakcje, czy może mieć wpływ na proces adaptacji do wysiłku i efekt wykonywanego treningu może być mniejszy, niż w sytuacji gdybyś ich w ogóle nie stosował.
Mateusz (15:55)
Kolejna podgrupa w przypadku grupy B to związki smakowe, bo tak chyba możemy je określić. Wyróżniamy tutaj mentol, wyróżniamy związki zawarte między innymi w kiszonkach i chininę. Mentol jest to dosyć ciekawy związek, który coraz częściej jest wykorzystywany przez producentów suplementów diety. Myślę, że warte podkreślenia jest to, że jednym z pierwszych suplementów obecnych na polskim rynku, który zawierał w środku mentol był napój izotoniczny firmy PN Nutrition, Placebo Nutrition, tak wcześniej się to nazywało. To produkt Intra o smaku malinowym z dodatkiem mentolu. I był to jeden z pierwszych napojów izotonicznych, który nie był słodki w smaku, co było jego niewątpliwą zaletą. Był to mocno orzeźwiający smak, który zapewniała kwasowość maliny. Do tego dodatek mięty i mieliśmy coś, co było dosyć niespotykane na rynku suplementów. Picie tego napoju pozostawiało ciekawe orzeźwiające uczucie w jamie ustnej. I przyjmuje się, że mentol nie ma wpływu na cokolwiek, co dzieje się wewnątrz naszego organizmu, ale może wpłynąć na to jak Ty będziesz postrzegał wykonywanie wysiłku w gorących warunkach atmosferycznych. A mianowicie kiedy podejmujesz wysiłek w warunkach, gdzie jest gorąco, wilgotno, a nikt nie lubi albo większość nie lubi wykonywania wysiłku w takich warunkach, to przyjmuje się, że stosowanie suplementów z metolem spowoduje, że będzie wydawało Ci się, że jest trochę chłodniej. Czyli będziesz w stanie wykonywać ten wysiłek lepiej, gdyż jego postrzegana ciężkość będzie niższa przez to, że będzie wydawało Ci się, że warunki atmosferyczne są mniej niekorzystne.
Mateusz (17:42)
Kolejnym suplementem, który wspomniałem są kiszonki. Tutaj głównie mówi się o soku z kiszonych ogórków, który będzie zawierał związki wpływające na skurcze mięśniowe. Przyjmuje się, że jest to jeden z tych suplementów, który może wpływać pozytywnie na zmniejszenie częstotliwości skurczów mięśniowych. I z wszystkich suplementów diety, które mogłyby w jakikolwiek sposób zapobiegać skurczom mięśniowym, oczywiście mówimy tutaj o tych niechcianych skutkach mięśniowych, właśnie wymienia się coraz częściej sok z kiszonych ogórków.
Mateusz (18:15)
Mamy już na rynku pierwszy preparat, który jest oparty na mechanizmie tego działania, który zawiera w swoim składzie sok z kiszonych ogórków. Jest to preparat firmy Sponser, który właśnie w swoim składzie ma zarówno chininę, jak i sok z ogórków, koncentrat z ogórków. Co prawda nie miałem jeszcze możliwości skorzystania przetestowania tego produktu, ale znam kilku zawodników, którzy stosowali ten produkt i zachwalają. Ja co prawda miałem obawy co do ewentualnych problemów żołądkowo jelitowych, które mogłyby wystąpić po spożywaniu takiego produktu, bo zaleca się go spożywać bezpośrednio przed lub w trakcie wykonywania wysiłku, ale myślę, że zawodnicy pokazali, że nie sprawia im to żadnego problemu. Przy czym jednak sprawdzałbym to bardzo indywidualnie, bo jak wiemy wpływ jednej substancji u jednego zawodnika na ewentualne problemy żołądkowo jelitowe może być zupełnie inny, niż u innego zawodnika, więc wypadałoby sprawdzić to indywidualnie na swoim przypadku.
Mateusz (19:15)
Mamy jeszcze chininę, o której wspomniałem, która jest alkaloidem wykorzystywanym w medycynie tradycyjnej już od długiego czasu. Chinina ma silny gorzki smak i jest stosowana często jako środek smakowo-zapachowy. Przyjmowanie chininy aktywuje receptory gorzkiego smaku w jamie ustnej i w górnym odcinku przewodu pokarmowego, co wpływa na pobudliwość nerwową. Przyjmuje się, że suplementacja chininy może wpływać pozytywnie na 30 sekundowe sprinty na rowerze oraz zwiększoną wydajność podczas początkowych etapów rywalizacji na rowerze w ciągu pierwszych 3-4 minut, więc być może jeżeli Twoim celem jest albo start w jakiejś krótkiej czasówce albo atak zaraz po starcie peletonu w rywalizacji to suplementacja chininą być może okazałaby się skuteczna. Natomiast jest to na tyle nowy środek, jeżeli chodzi o stosowanie wśród sportowców i dysponujemy na razie tak niewielką liczbą badań która wykazywałaby skuteczność zwłaszcza w warunkach polowych (większość badań przeprowadzonych jest w laboratoriach), że pozostawiam tutaj jeszcze znak zapytania i na pewno potrzebujemy jeszcze wielu prób, wielu badań, które potwierdzą jej skuteczność w codziennym funkcjonowaniu sportowców. Jest to suplement, który jest ciekawy. Sam jestem zainteresowany suplementacją tego u zawodników, ale jeszcze nie dysponujemy odpowiednią ilością badań, żeby jednoznacznie stwierdzić albo żeby jednoznacznie zalecać jego stosowanie.
Mateusz (20:47)
Wśród pozostałych suplementów które zostały wrzucone jako grupa suplementów do kategorii inne, które również należą do tej grupy B, możemy wyróżnić tutaj kolagen, oleje rybne, czyli głównie myślę tutaj o kwasach omega 3, możemy wyróżnić karnitynę, kurkuminę, ketony jako formę suplementacji czy N-acetylocysteinę. Myślę, że kiedyś poruszę przynajmniej temat suplementacji ketonami, bo w świecie kolarstwa był to temat bardzo na czasie. Rok temu, dwa lata temu, kiedy podejrzewano, że kolarze Jumbo Visma osiągają tak fantastyczne wyniki właśnie dzięki suplementacji ketonami. Aczkolwiek jak wspominałem już w wielu miejscach kilkukrotnie, uczestniczyłem w zeszłym roku w programie Mastermind organizowanym przez Askera Jeukendrupa, który jest dietetykiem Jumbo Visma i opowiadał nam trochę na temat właśnie stosowania ketonów u kolarzy. Aktualne stanowisko jest takie, że suplementacja ketonami faktycznie może okazać się skuteczna, ale wyłącznie, kiedy stosuje się jej duże ilości, a stosowanie dużych ilości ketonów powoduje problemy żołądkowo jelitowe. Więc mamy sytuację podobną jak kiedyś mieliśmy z tłuszczami MCT, które też stanowiły czy może nie stanowiły, ale były w kręgu zainteresowania zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe jako alternatywna forma energii spożywana w trakcie wysiłku. Natomiast ich skuteczność została potwierdzona wyłącznie w momencie, kiedy spożywane były duże dawki, a duże dawki powodowały problemy żołądkowo-jelitowe, więc na papierze suplementacja mogła być skuteczna. W praktyce okazywało się, że nie ma sensu się nad tym pochylać.
Mateusz (22:25)
Kolejna grupa to grupa C czyli suplementy, które nie mają potwierdzonego działania w badaniach naukowych. Tutaj dotychczas Australijski Instytut Sportu szedł trochę na łatwiznę i pisał, że należą do niej wszystkie suplementy, które dotychczas nie zostały wymienione. W ostatniej klasyfikacji trochę się to zmieniło i zostały tutaj zakwalifikowane te suplementy, które poprzednio znajdowały się w grupie B, ale w ciągu tych dwóch lat nie pojawiły się żadne badania, które mogłyby wspierać ich potencjalne zastosowanie u sportowców oczywiście w celach ergogenicznych. Zaliczamy tutaj magnez, aminokwasy rozgałęzione czy samą leucynę, witaminę E, fosforany, kwas alfa liponowy czy prebiotyki. Oczywiście to nie jest wszystko co znajduje się w tej grupie, bo nadal należą tutaj wszystkie te substancje, wszystkie te suplementy, które nie zostały wymienione w grupach A i B, czyli wiele z tego co mamy obecnego na rynku, a zwłaszcza w sklepach z suplementami.
Mateusz (23:28)
Grupa D, czyli tak jak wspomniałem substancje, środki i metody, które są zabronione do stosowania przez zawodników podlegających kontroli antydopingowej, a przypominam, że amatorzy również w niektórych zawodach jej podlegają. Nie będę omawiał wszystkich substancji, które należą do tej grupy. Warto mieć na uwadze, że klasyfikacja czy lista substancji i metod zabronionych jest publikowana co roku przez Światową Agencję Antydopingową. Nie jest to lista zamknięta. Czyli jeżeli jakaś substancja nie została wymieniona na tej liście, ale jej budowa chemiczna jest niemal identyczna z substancją, która na tej liście się znajduje to możemy domniemywać, że taka substancja również będzie objęta zakazem stosowania.
Mateusz (24:10)
I jest kilka suplementów, albo kilka substancji, których nie zaleca się stosować pomimo tego, że nie znajdują się one na tej liście. Mówimy tutaj na przykład o sproszkowanym korzeniu maca, który może być źródłem pro hormonów i testosteronu. Może powodować podwyższone ich stężenie w próbce pobranej od zawodnika. Nie zaleca się stosowania innych boosterów testosteronu takich jak Tribullus Terestis, ze względu właśnie na to, że mogą one być zanieczyszczone i wpływać na podwyższone stężenie hormonów w próbce pobranej od zawodnika. Nie zaleca się również colostrum, ze względu na to, że może ono powodować podwyższenie insulino podobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który na tej liście substancji zabronionych się znajduje. Aczkolwiek wydaje się to być działanie trochę na wyrost. Ja nie chcę powiedzieć, że powinniśmy stosować colostrum, bo daleki jestem od tego. Jeżeli WADA tego nie rekomenduje to ja stoję na tym samym stanowisku, ale jest to ta substancja, co do której mam pewne wątpliwości czy faktycznie powinna być, czy powinny być tutaj takie obostrzenia.
Mateusz (25:16)
Myślę, że ta grupa, na którą warto zwrócić szczególną uwagę to stymulanty, które często stosowane są przez zawodników, czyli różnego rodzaju przed treningówki. Oczywiście poza kofeiną, która jest na liście substancji o potwierdzonym działaniu naukowym i na pewno o niej powiem więcej, pewnie w tej drugiej części tego odcinka, ale to na co warto zwrócić uwagę to tylko metyloheksanamina. To jest substancja, która bardzo często znajduje się w różnego rodzaju przed treningówkach. Pamiętam, jak robiłem badania na pływakach między igrzyskami olimpijskimi w Pekinie i igrzyskami olimpijskimi w Rio, czyli okres ośmiu lat i częściej niż co czwarty pływak, który miał pozytywny wynik próbki pobranej podczas kontroli antydopingowej był właśnie złapany na stosowaniu między innymi metyloheksanaminy. Problem z tą substancją jest taki, że ona na etykiecie może występować nie tylko jako metyloheksanamina, ale również jako DMAA, ekstrakt z bodziszka, geranium, geranamina. Czyli mamy jedną substancję, która jest różnie opisywana przez producentów suplementów diety albo niestety na etykiecie nie mamy w ogóle informacji o tym, że w środku się znajduje i potem pojawiają się przykre niespodzianki. Myślę, że tutaj warto jest śledzić profil na mediach społecznościowych Polskiej Agencji Antydopingowej (link umieszczę w notatkach do tego odcinka), gdzie, jeżeli trafią oni na suplement, który zawiera środki niedozwolone, publikują informacje na ten temat właśnie na mediach społecznościowych w ramach ostrzeżenia zawodników przed stosowaniem tego typu środków.
Mateusz (26:50)
Które suplementy natomiast w kolarstwie stosować warto?
Mateusz (26:53)
Moim zdaniem powinna być to kratyna, może nie przez cały rok, może nie podczas całego okresu przygotowawczego, ale jest to jednak suplement, dla którego powinno znaleźć się miejsce w kolarskiej diecie. Z całą pewnością beta-alanina już przez dużo dłuższy okres. Kofeina, sok z buraka, ale raczej u amatorów niż u profesjonalistów. Tutaj VO2max będzie dobrym wskaźnikiem, który może selekcjonować tą grupę osób, u których powinniśmy stosować sok z buraka, a u których będzie on działał raczej jako placebo. Wspomniany już dzisiaj sok z cierpkiej wiśni, glicerol dla zawodników, którzy tracą bardzo duże ilości płynów, a jest to substancja, która może pomóc im zwiększyć zasoby płynów przed rozpoczęciem rywalizacji. Wodorowęglany pomimo tego, że stosowane są raczej dla bardzo krótkich wysiłków, które trwają od jednej do czterech minut, to coraz więcej mówi się o tym, żeby stosować je w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym. Więc dla wybranych jednostek treningowych być może wodorowęglany mogłoby mieć zastosowanie. Mentol, o którym dzisiaj wspomniałem w trakcie wykonywania zarówno treningów, jak i startów w gorących warunkach atmosferycznych. To jest kilka suplementów, dla których ja widzę potencjalne zastosowanie w kolarstwie, ale charakteryzuje je w kolejnym odcinku tego podcastu, gdzie poświęcimy już ten odcinek konkretnie każdemu z tych suplementów z osobna, gdzie przedstawi dawki stosowania każdego z tych suplementów. Czyli będziesz miał taki bardzo praktyczny poradnik jak stosować każdy z tych suplementów, a także opowiem ci jakich suplementów nie stosować i na co nie warto poświęcać swojego czasu i gotówki.
Mateusz (28:41)
Na dzisiaj to będzie tyle. Dziękuję Ci za poświęcony czas i zachęcam Cię oczywiście do odsłuchania tego kolejnego odcinka, w którym powiem już szczegółowo na temat stosowania poszczególnych suplementów diety, gdzie poznasz w praktyce który suplement stosować, kiedy go stosować i w jakiej dawce. Aby nie przegapić tego kolejnego odcinka zachęcam Cię do subskrypcji tego podcastu w aplikacji, której właśnie używasz do słuchania tego odcinka oraz do śledzenia mnie w mediach społecznościowych. Zachęcam Cię do odwiedzenia oczywiście mojej strony dietetyksportowy.online, gdzie znajdziesz wszystkie notatki zarówno do tego odcinka jak i wszystkich poprzednich oraz wiele wpisów na moim blogu dedykowanym właśnie kolarzom i triathlonistom. Życzę udanych treningów, bo pogoda jest coraz lepsza i do usłyszenia za dwa tygodnie. Trzymaj się! Cześć.