Intro (00:40)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (00:47)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk. Witam Cię w drugiej części odcinka poświęconego suplementacji. W poprzednim odcinku, w pierwszej części tej serii odcinków poświęconych suplementacji omówiłem czy spróbowałem w zasadzie odpowiedzieć na pytanie czy w ogóle warto stosować suplementy diety? Kiedy i kto powinien je stosować? Jak już wiesz z poprzedniego odcinka nie jest to coś obowiązkowego w tej dyscyplinie sportu. Jest to raczej dodatek, z którego nie wszyscy muszą korzystać. Jestem tego najlepszym przykładem. U mnie, jak już podkreślałem wielokrotnie suplementacja sprowadza się do suplementacji witaminy D, kwasów omega 3 i tej grupy, którą scharakteryzowałem poprzednim razem, czyli żywności dla sportowców. Czyli żele, batony energetyczne, napoje izotoniczne, może to być odżywka białkowa, czyli to co pozwala nam skomponować tą dietę w momencie, kiedy jest to trudne logistycznie. Ułatwia nam dopełnienie tej diety tak aby zbilansować ją we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ostatnio scharakteryzowałem poszczególne grupy suplementów diety, czyli grupę A, B, C i D. Mówiłem, które z tych suplementów warto rozważyć z teoretycznego punktu widzenia, które znajdują się w jakiej grupie. Natomiast dzisiaj chciałbym już przejść do konkretów, a mianowicie do charakterystyki tych kilku suplementów diety, które moim zdaniem w kolarstwie warto rozważyć.

Mateusz (02:21)

Pierwszym z suplementów, który moim zdaniem warto rozważyć w przypadku kolarstwa jest kreatyna, która bardzo często kojarzy nam się z rozwojem masy mięśniowej. Jest popularna wśród zawodników trenujących sporty siłowe. Bardzo często kolarze lub inni zawodnicy trenujące sporty wytrzymałościowe boją się suplementacji kreatyną ze względu właśnie na strach przed zwiększeniem masy ciała. Jak zatem kreatyna może wpłynąć pozytywnie na Twoje zdolności wysiłkowe? A mianowicie w momencie, kiedy wykonujesz krótkie, bardzo intensywne wysiłki, w których przerwa jest za krótka na to żebyś się mógł w pełni zregenerować, po suplementacji kreatyną obserwujemy, że jesteś w stanie utrzymać wyższą intensywność wysiłku. Mam na myśli to, że jesteś w stanie wykonać ten wysiłek z wyższą prędkością, czyli spadek prędkości po pierwszym powtórzeniu jest mniejszy niż bez suplementacji.

Mateusz (03:22)

Co to daje? Ano to, że jesteś w stanie wykonać taki trening lepszy jakościowo. Dzięki temu Twoje wyniki na zawodach będą oczywiście lepsze. Jak suplementować kreatynę? Kreatynę powinieneś suplementować w ilości od 3 do 5 gramów na dobę, niezależnie od tego czy jest to dzień treningowy czy dzień wolny i pora podania nie ma tutaj większego znaczenia. Możesz przyjąć sobie jedną porę w ciągu dnia niezależnie od tego czy będzie to przed posiłkiem, w trakcie posiłku, po posiłku, przed wysiłkiem, po wysiłku, to kompletnie nie ma żadnego znaczenia. Musisz jedynie pamiętać, żeby tą kreatynę stosować. I zachęcam Cię do ustalenia jednej pory w ciągu dnia i trzymać się tego, żeby wyrobić sobie nawyk. Bo z doświadczenia wiem, że jeżeli zawodnikom nie narzuci się konkretnego momentu w ciągu dnia, w którym te suplementy powinny być spożywane to zaczynają to przekładać na potem, na potem, na potem, aż w końcu orientują się, że od dwóch dni tak naprawdę nie stosowali suplementów. Pytanie o to, kiedy i jak długo stosować kreatynę jest pytaniem otwartym, na które nie będzie tutaj jednej prawidłowej odpowiedzi. Ze względu na to, że jedynymi skutkami ubocznymi a w zasadzie jedynym skutkiem ubocznym jaki obserwuje się przy suplementacji kreatyną jest zwiększenie masy ciała ze względu na większe zgromadzenie wody.  Te różnice są różne u różnych osób. U niektórych osób są one wręcz mało dostrzegalne, mieszczą się w granicach 1% wzrostu masy ciała. U innych zawodników może to być 3% masy ciała. Więc w zależności od Twojej indywidualnej odpowiedzi, jeżeli chodzi o masę ciała, to ten wzrost masy ciała może być większy lub mniejszy. Na pewno w okresie treningowym, kiedy takie jednostki interwałowe występują w momencie, kiedy próbujesz rozwinąć masę mięśniową, suplementacja kreatyną może okazać się być przydatna, ze względu na to że zwiększa ona też moc mięśniową. Najczęściej kreatynę stosuję wśród zawodników w okresie zimowym i w okresie pierwszych mocnych intensywnych jednostek treningowych, jeszcze przed okresem startowym, kiedy właśnie pojawiają się jednostki interwałowe, z krótką nie w pełni wypoczynkową przerwą. Z całą pewnością nie warto suplementować kreatyny jednorazowo, wyłącznie przed jednorazowymi, konkretnymi jednostkami treningowymi, gdyż taka suplementacja w żadnym wypadku nie wpłynie pozytywnie na zdolności wysiłkowe.

Mateusz (06:09)

Kolejnym suplementem jest beta-alanina. Jest to dipeptyd służący do syntezy karnozyny. Dostarczana w pożywieniu głównie w postaci spożywania produktów mięsnych, zresztą podobnie jak kreatyna o czym nie wspomniałem. Karnozyna, czyli ten związek, który wytwarza się w mięśniach, jest to wewnątrzmięśniowy bufor, który odpowiada za około 10% właściwości buforujących tkanki mięśniowej.

Mateusz (06:37)

Mówiąc prosto, albo tak prosto jak będę w stanie Ci to wytłumaczyć, w momencie, kiedy wykonujesz wysiłek o wysokiej intensywności fizycznej, jony wodorowe zaczynają się wytwarzać w ilościach przekraczających zdolności ich neutralizacji. Gromadzenie jonów wodorowych powoduje, że zakończenia włókien nerwowych zostają podrażnione. Pojawia się uczucie bólu, pieczenia, palenia w mięśniach, które zmusza Cię do ograniczenia intensywności wysiłku. Zwiększając zdolności buforowe organizmu, później dochodzi do tego momentu, kiedy faktycznie musisz zmniejszyć intensywność, czyli będziesz w stanie wykonać wysiłek o większej intensywności przez dłuższy okres. Podobnie do beta-alaniny będą działały wodorowęglany, aczkolwiek ich stosowanie w sportach wytrzymałościowych pozostaje wciąż pod znakiem zapytania do czego się za chwilę odniosę. W idealnym scenariuszu beta-alanina będzie służyła zawodnikom, których czas trwania wysiłku mieści się w przedziale od 1 do 4, maksymalnie 10 minut. I tak generalnie podaje literatura. Natomiast możemy mieć sytuację, w której w trakcie wysiłku wytrzymałościowego pojawiają się momenty rywalizacji, w których ta intensywność drastycznie wzrasta. Może to być jakiś intensywny podjazd w kolarstwie, może to być próba nawiązania ucieczki, może to być próba odskoku od głównej grupy. To są sytuacje w których przez krótki okres zawodnik musi wykonać wysiłek o wyższej intensywności. I to jest również moment, w którym beta-alanina może podać mu pomocną dłoń i pozwolić wykonać ten wysiłek lepiej. Badania na kolarzach pokazały, że zawodnicy, którzy suplementowali beta-alaninę w momencie finiszu byli w stanie wygenerować większą moc szczytową podczas tego finałowego sprintu oraz średnia moc z 30 sekundowego sprintu również była wyższa. W związku z czym jest duże prawdopodobieństwo, że zawodnik suplementujący beta-alaninę pomijając wszystkie kwestie, które również mają wpływ na wynik tego sprintu z grupy, pozostając wyłącznie przy kwestiach fizjologicznych okaże się, że ten zawodnik, który suplementuję beta-alaninę ten wynik może mieć lepszy. Czyli suplementując beta-alaninę zwiększasz swoją szansę na sukces w momencie finiszu z grupy. A przynajmniej robisz wszystko to co jesteś w stanie zrobić po to, aby ten sukces osiągnąć. Oczywiście w przypadku beta-alaniny mamy już kilka efektów ubocznych, które mogą się pojawić. A w zasadzie mówimy tutaj o jednym głównym efekcie ubocznym którym są parastezje, czyli uczuciem mrowienia na skórze głowy, ramion, pleców. W różnych częściach ciała u zawodników te parastezje się pojawiają, czyli to mrowienie. Ono jest całkowicie bezpieczne, ale duża część zawodników nie lubi tego uczucia. Jesteśmy w stanie się tego uczucia pozbyć albo zminimalizować ryzyko jego wystąpienia poprzez spożywanie całkowitej dawki beta-alaniny, którą powinieneś zjeść w ciągu danego dnia, rozdzielając ją na mniejsze porcje, spożywając mniej więcej 0,5-1,5 grama jednorazowo. Dzienna porcja beta-alaniny wynosi od 3,2 do 6,4 gramów na dobę spożywanych w odstępach od 3 do 4 godzin, najczęściej po to, żeby pozbyć się tego ryzyka wystąpienia uczucia parastezji. Ja beta-alaninę rozkładam się na trzy porcje po 2 gramy i spożywam ją do głównych posiłków, w których występują duże ilości węglowodanów. Gdyż duże ilości węglowodanów znów zmniejszają ryzyko wystąpienia parastezji. Zawodnicy, którzy ze mną współpracują suplementują beta-alaninę najczęściej w zasadzie od wczesnej wiosny do końca sezonu. Czyli od momentu, kiedy intensywność treningowa wzrasta, do momentu zakończenia głównego startu w sezonie. Wiemy o tym, że pik stężenia karnozyny osiąga się mniej więcej po 10-12 tygodniach suplementacji, a długotrwała suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna. Z tego co kojarzę najdłuższe badania obejmowały 24 tygodnie, a to już jest spora część całego sezonu, w którym tą suplementacja ewentualnie chcielibyśmy stosować. Natomiast warto pamiętać o tym, że stosowanie beta-alaniny nie ma kompletnie żadnego sensu w momencie, kiedy chcielibyśmy ją stosować jednorazowo przed wybranymi jednostkami treningowymi, co bardzo często jest wykorzystywane przez producentów suplementów, gdyż beta-alanina znajduje się w stymulantach, przed treningówkach, po to, aby osoba, która zastosuje taki suplement poczuła w ogóle jakiekolwiek działanie. Bo to uczucie mrowienie powoduje, że w końcu możesz powiedzieć, że to działa. Pomimo tego, że to uczucie mrowienie nie gwarantuje absolutnie niczego.

Mateusz (11:55)

Kolejnym suplementem, na który warto zwrócić uwagę są wcześniej wspomniane wodorowęglany. O ile w sportach wytrzymałościowych nie ma jeszcze trendu na spożywanie czy stosowanie wodorowęglanów, gdyż ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest tutaj wyższe niż w przypadku wcześniej omawianych suplementów. Do skutków ubocznych możemy zaliczyć nudności, wymioty, arytmię serca czy biegunki. I raczej nikt nie chciałby, aby takie sytuacje go dotyczyły. Aczkolwiek moje doświadczenie pokazuje, że na przestrzeni ostatnich kilku dobrych lat zawodnicy, z którymi współpracowałem nie doświadczali praktycznie żadnych efektów ubocznych. Tylko trzeba pamiętać, żeby trzymać się zalecanych dawek. Zalecane dawki to 0,3 g/kg masy ciała, rozpuszczone mniej więcej 0,5L napoju izotonicznego, spożyte w ciągu 30 minut, na mniej więcej 90 do 120 minut przed startem. Tak to wygląda w teorii, aczkolwiek w przypadku sportów wytrzymałościowych, w przypadku kolarstwa, można byłoby rozważyć taką suplementacja przed wybranymi jednostkami treningowymi o charakterze beztlenowym po to, aby wykonać ten trening lepiej. W przypadku samego startu być może dla kolarstwa MTB, gdzie mamy na początku start najczęściej po płaskim szeroką drogą, gdzie przez kilka minut formuje się klasyfikacja zawodników, którzy wpadają na wąskie ścieżki i tam już jest ciężko wyprzedzać, to tutaj w przypadku zawodników, którzy dobrze tolerują taką suplementację można by się było pokusić o suplementacja przed startem po to, żeby ten zawodnik był w stanie wykonać większą pracę podczas tego krótkiego sprintu na początku rywalizacji i zająć lepszą pozycję przed dalszą częścią wyścigu. Natomiast w przypadku pozostałych osób ograniczyłbym się do suplementacji przed wybranymi beztlenowymi jednostkami treningowymi. Tutaj zachęcam zakup wagi elektronicznej i trzymanie się faktycznie tych zalecanych dawek o których wspomniałem, czyli jeszcze raz przypomnę 0,3 g/kg masy ciała, ze względu na to, że po przekroczeniu tej dawki ryzyko wystąpienia efektów ubocznych jest dużo większe. A tak jak powiedziałem nikt nie chciałby doświadczyć tego typu efektów ubocznych.

Mateusz (14:27)

Kolejnym suplementem jest kofeina. Kofeina, która w środowisku kolarskim występuje w postaci kawy w zasadzie tak samo często jak napoje izotoniczne w bidonach. Ciężko jest nam sobie wyobrazić kolarstwo bez kawy. Dla mnie również ciężko jest wyobrazić sobie samą kawę bez kolarstwa.

Mateusz (14:46)

Jest to zestaw nieodłączny i wiemy o tym, że kolarze piją kawę przed, piją kawę po wysiłku. Gdyby tylko mogli to piliby kawę również w trakcie, ale w trakcie ograniczają się najczęściej do suplementacji kofeiną chociażby w postaci żeli energetycznych, które tę kofeinę zawierają. Dawki, które okazują się być skuteczne i pobudzają centralny układ nerwowy to 3-6 maksymalnie 9 mg/kg masy ciała stosowane w momencie, kiedy oczekujemy od naszego organizmu możliwie jak najbardziej wytężonej pracy. Chcemy, aby ten organizm dał z siebie 100%. Wtedy taką suplementacja możemy zastosować. Większe dawki, czyli te, o których powiedziałem przed wysiłkiem. W trakcie wysiłku organizm jest bardziej wrażliwy na działanie kofeiny więc tutaj dawki takie jak najczęściej występują w celach energetycznych, w granicach 50-100 miligramów będą już w zupełności wystarczające. Jeżeli przesadzimy z kofeiną mogą pojawić się problemy ze snem. Mogą pojawić się problemy z nadpobudliwością. Mogą pojawić się problemy trawienne. Więc trzeba tutaj dobrze poznać swój organizm i szczególnie być ostrożnym w stosowaniu kofeiny u osób, które na co dzień tej kawy nie spożywają, mają niską ekspozycję na działanie kofeiny. Takie osoby mogą być zdecydowanie bardziej wrażliwe na jej działanie.

Mateusz (16:14)

Kolejny suplement to popularny już w świecie sportów wytrzymałościowych sok buraka. Sok z buraka, który zasłynął mniej więcej w okolicach Igrzysk Olimpijskich w Londynie, gdzie pojawiły się pierwsze prace pokazujące wzrost wydolności zawodników po zastosowaniu suplementacji sokiem z buraka. I o ile kiedyś próbowano robić to jeszcze w formie naturalnie wyciskanego soku, gdzie potrzeba było wypijać 0,5L świeżo wyciskanego soku z buraka, co samo w sobie było ryzykowne, bo problemy żołądkowo-jelitowe po tak dużej ilości czystego soku z buraka, nie wymieszane z żadnym innym sokiem, występują nawet w stanie zupełnego spoczynku. Nie mówiąc o tym co mogłoby się dziać w momencie, kiedy rozpoczęlibyśmy wysiłek fizyczny. Więc dzisiaj najczęściej suplementujemy to w postaci shotów z buraka. Mamy na rynku firma Beet It, która ma kontrolowaną zawartość azotanów, czyli tej substancji czynnej i można je stosować na pewno w okresie startowym, a również w okresie treningowym można rozważyć taką suplementację. Ta suplementacja w okresie startowym powinna trwać na 7 dni przed startem, po dwa shoty dziennie i ostatni shot powinien pojawić się w dniu samego startu. Istnieją badania, które wykazują, że zawodnicy, których VO2max jest wyższe niż 65 mogą nie uzyskiwać poprawy wyniku po suplementacji sokiem z buraka. Więc nie u wszystkich zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe będzie sens stosowania tego typu suplementów. Jest to chyba jeden z tych suplementów, które możemy wprowadzić już bardzo wcześnie u zawodników, nawet nastoletnich. Na pewno niekoniecznie musi to być wtedy suplement, ale sam sok świeżo wyciskany, nawet z domieszką soku z pomarańczy czy z jabłka, tylko po to, żeby przyzwyczajać zawodników do samego smaku buraka. I oczywiście warto zwrócić uwagę na działanie profilaktyczne w kontekście profilaktyki prozdrowotnej. Wiemy o tym, że sok z buraka zmniejsza ciśnienie tętnicze, więc dla osób z nadciśnieniem może być to też jakaś terapia, która pozwoli zmniejszyć dawki leków.

Mateusz (18:31)

Skoro powiedzieliśmy o soku z buraka to warto wspomnieć również soku z cierpkiej wiśni. Sok wiśni, który jest jeszcze relatywnie nowym suplementem na rynku. Wciąż nie dysponujemy bardzo dużą ilością badań, ale badania coraz częściej pokazują, że może mieć on pozytywny wpływ na chociażby redukcję stanów zapalnych, zmniejszone stres oksydacyjny, zmniejszoną opóźnioną bolesność mięśniową, czyli to co zawodnicy często nazywają zakwasami. Widzimy, że kinaza kreatynowa jest zdecydowanie niższa po suplementacji sokiem z wiśni. Obserwujemy poprawę regeneracji i poprawę jakości snu co, będzie szczególnie istotne dla zawodników, którzy np. mają problemy z zasypianiem w nowej lokalizacji po podróżach, a te podróże w przypadku częstych startów są nieodłącznym elementem życia sportowca. Schemat suplementacji w zasadzie powinien skupiać się w okolicach samych startów. Ja nie zalecam stosowania suplementu w okresie treningowym ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, które mogą negatywnie wpływać na proces adaptacji wysiłkowej. W moim odczuciu sok z cierpkiej wiśni mniej więcej na 1-7 dni przed startem, 1-7 dni po starcie, w okresie startu. Albo sok w formie koncentratu albo w formie kapsułek, aczkolwiek koncentrat jest bardzo fajną i przyjemną formą do spożywania. Dwie łyżki koncentratu, czyli około 30 mililitrów soku np. z preparatu Cherry Active firmy Active Edge rozpuszczone w 500ml wody. Smakuje to mniej więcej jak kompot babci i możemy coś takiego stosować. Tak jak powiedziałem ograniczam się wyłącznie do stosowania tego suplementu w okresie startowym. Do tej pory nie spotkałem się z efektami ubocznymi. Chyba, że ktoś przekroczy zalecane dawki. Wtedy być może jakieś problemy żołądkowo-jelitowe mogłyby się pojawić, no i efekty uboczne negatywne to ta interakcja w proces adaptacji wysiłkowej i to jest coś co ewentualnie można rozważać i również jest to suplement, który możemy stosować u wszystkich zawodników.

Mateusz (20:49)

Przedostatni suplement, o którym warto wspomnieć to glicerol, który jeszcze do niedawna znajdował się na liście substancji zabronionych do stosowania jako suplement, który mógł, czy środek, który mógł maskować stosowanie innych środków niedozwolonych ze względu na wpływ na gospodarkę wodną i stężenie czy koncentrację tych substancji niedozwolonych. Natomiast od kiedy został zezwolony do dostosowania może być stosowany w przypadku sportowców w celu prewencji przed odwodnieniem. Kiedy chcemy poprawić proces nawodnienia organizmu przed startem w takim celu stosuje się 1 do 1,2 grama glicerolu na każdy kilogram masy ciała w połączeniu z 25 ml płynów, również na każdy kilogram masy ciała. Gdybyśmy mieli przykład zawodnika, który waży 70 kg to powinien on spożyć 77 gramów glicerolu rozpuszczone w 1750 mililitrów płynów np. trzy razy po 600 mililitrów w każdym po plus minus 25 gramów glicerolu. W ten sposób jesteśmy w stanie zwiększyć ilość wody zgromadzonej w organizmie, co będzie szczególnie istotne w momencie, kiedy rywalizujesz w warunkach, w których jest wysokie ryzyko odwodnienia i nie masz swobodnego dostępu do spożywania płynów. To są sytuacje, w których mamy jakieś maratony rowerowe, triathlon w skrajnie niekorzystnych warunkach atmosferycznych czy jakieś biegi masowe, gdzie tych bufetów jest zbyt mało, żeby się odpowiednio nawadniać. A Ty jeszcze do tego należysz do osób, które tracą 1,5-2 L płynów na każdą godzinę wykonywanego wysiłku. I wręcz niemożliwym jest, żeby spożyć tak duże ilości płynów bez wystąpienia problemów żołądkowo jelitowych. Właśnie dla takich osób jest dedykowane glicerol jako substancja, która może wspierać ten proces nawodnienia organizmu przed rozpoczęciem wysiłku.

Mateusz (23:04)

Ostatni suplement, o którym warto wspomnieć, a może nawet nie suplement, ale związek to mentol. Mentol, czyli substancja, która może zmniejszać postrzeganie ciężkości wysiłku, który wykonujesz w gorących warunkach atmosferycznych. Mentol będzie oddziaływał na twoje odczucie związane z podejmowaniem tego wysiłku. Kiedy temperatura jest skrajnie wysoka, wydaje Ci się, że jest bardzo gorąco, ciężko Ci się wykonuje wysiłek w takich warunkach atmosferycznych, dodatek mentolu do żelu energetycznego, napoju izotonicznego może spowodować, że będziesz miał uczucie chłodzenia w trakcie wykonywania tego wysiłku i będzie ci się wydawało, że ta temperatura jest bardziej przyjazna do rywalizacji. Mamy kilka firm, które ten mentol już do swoich produktów wprowadziła. Mamy chociażby firmę PN Nutrition. Polska firma, która zawiera w swojej ofercie suplement, w zasadzie napój izotoniczny o nazwie Intra, który występuje w kilku różnych smakach. Część z nich jest właśnie z dodatkiem mentolu, który powoduje, że ten napój jest przyjemnie orzeźwiający. Daje uczucie chłodu podobne do tego jakbyś spożywał gumę do żucia, miętową mocną gumę do żucia i popijał napój izotoniczny. Pozostaje delikatne uczucie mięty w jamie ustnej co jest bardzo przyjemne w warunkach, kiedy faktycznie ten wysiłek jest rozgrywany w gorących warunkach atmosferycznych. Firma SiS wprowadziła to do swoich również napojów izotonicznych i żelów energetycznych, więc jest kilka propozycji na rynku z których możesz skorzystać.

Mateusz (24:49)

To by było na tyle jeżeli chodzi o suplementy, z których warto korzystać. Ale jest też kilka suplementów, z których ja osobiście nie korzystam i których nie zalecam u swoich zawodników. Przede wszystkim są to przed treningówki, czyli te stymulanty poza kofeiną. Wynika to z tego, że są to suplementy najczęściej zanieczyszczone. Suplementy, które składają się z wielu różnych składników co do których można mieć wątpliwości lub też zawierają w swoim składzie składniki, których nie ma na etykiecie. Więc ryzyko pozytywnego wyniku podczas kontroli antydopingowej jest duże. A wspominam to, o czym powiedziałem w pierwszym odcinku tego dwu odcinkowego podcastu, a mianowicie to, że amatorzy również podlegają kontroli antydopingowej i również mogą zostać wykluczeni np. z rywalizacji w jakiejś imprezie rozgrywanej czy organizowanej przez danego organizatora jak np. grupa, która organizuje triathlony z serii Ironman na całym świecie. Mamy dożywotnią dyskwalifikację i amator nie jest w stanie już wtedy więcej startować w serii wyścigów organizowanych przez ten konkretny podmiot. Druga grupa to suplementy obiecujące nierealne rezultaty. Ostatnio widziałem reklamę suplementu, który miał wpływać na poprawę Vo2max o kilkanaście albo nawet kilkadziesiąt procent. Przecież to jest niemożliwe. Przecież gdyby taki suplement istniał albo gdyby istniała taka suplementacja, substancja to musiała musiałaby znajdować się na liście substancji zabronionych. Więc jeżeli widzisz suplement, który obiecuje rezultaty, których nie powinieneś był się spodziewać po suplemencie diety, to z całą pewnością jest to oszustwo. I powinieneś mieć dużą dozę wątpliwości i raczej nie stosować takiego suplementu ze względu na to, że jeżeli faktycznie działa to prawdopodobnie jest zanieczyszczony substancjami, czy celowo te substancje są tam dodane, te które znajdują się na liście substancji zabronionych do stosowania przez Światową Agencję Antydopingową. Kolejna grupa to multiwitaminy lub też związki multimineralne. Oczywiście zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i składniki mineralne u sportowców jest większe niż u osób nietrenujących. Ale nie oznacza to, że musimy stosować suplementację w tym celu. Pamiętaj, że skoro dieta na 2000 kalorii jest w stanie dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na poszczególne witaminy i składniki mineralne, to jeżeli twój wydatek energetyczny wynosi 1000-1500, a czasami więcej kalorii w ciągu dnia, to Ty spożywając te kalorie również dostarczasz większej ilości witamin i składników mineralnych. Poza tym zwróć uwagę, że np. napój izotoniczny, które stosujesz również zawiera witaminy i składniki mineralne, czyli suplementy, które poniekąd służą uzupełnieniu składników w Twojej diecie lub poprawie nawodnienia w trakcie wysiłku, również dostarczają większej ilości witamin i składników mineralnych. Ja nie widzę powodu, dla którego zawodnicy mieliby stosować suplementy multimineralne, multiwitaminowe, chyba że jadą na zgrupowanie albo na wakacje, gdzie nie mają pewności co do tego jak będzie wyglądało tam żywienie. Dla pewności biorą taki suplement i na miejscu po zapoznaniu się z tym co oferuje stołówka, kuchnia decydują czy taki suplement jest potrzebny czy też dieta jest na tyle urozmaicona, że nie ma sensu dodatkowa suplementacja. Ostatnia podgrupa trochę nawiązuje do tej grupy drugiej, czyli suplementy wieloskładnikowe, jakieś konkretne preparaty, które są dedykowane poszczególnym sportowcom typu jakiś suplement dla kolarzy, który zawiera wszystko, ale to wszystko jest w dziwnych ilościach, zupełnie nie dopasowanych indywidualnie dla zawodnika. I wiemy o tym, że ciężko taki suplementy odpowiednio stosować, bo jeżeli mamy jakieś substancje, które są przewidziane na kilogram masy ciała to nie mamy jednej uniwersalnej masy ciała dla wszystkich zawodników. Poza tym może się okazać, że danego suplementu powinniśmy spożywać niech to będzie tak, jak w przypadku beta-alaninę 2-3 do 6 gramów na dobę i jednocześnie mamy jakiś suplement, który stosujemy w przeliczeniu na kilogramy czy gramy na kilogram masy ciała jak np. wodorowęglany, czyli te 0,3 g/kg masy ciała. Jeżeli mamy jakiś suplement, który zawiera i beta-alaninę i wodorowęglany to może się okazać, że chcąc dostarczyć odpowiednią ilość beta-alaniny, dawka wodorowęglanów w takim momencie będzie na tyle duża, że mogą się pojawić problemy żołądkowo-jelitowe. Z drugiej strony podchodząc do tego w sposób zapobiegawczy, nie będziemy przekraczali zalecanej dawki dotyczącej wodorowęglanów, ale jednocześnie nie dostarczymy zalecanej dawki dotyczącej beta-alaniny. Więc lepiej stosować suplementy mono składnikowe, które pozwalają nam indywidualnie zarządzać tym, ile danego suplementu i kiedy będziemy stosowali.

Mateusz (30:11)

To tyle w tym odcinku. Mam nadzieję, że w skrócie opowiedziałem Ci o tym jak powinna wyglądać suplementacja kolarza. Oczywiście zachęcam Cię do zapoznania się z moim ebookiem dotyczącym suplementacji w sportach wytrzymałościowych, gdzie w sposób kompleksowy z punktu widzenia tylko zawodnika uprawiającego sporty wytrzymałościowe przedstawiam temat suplementacji, analizuję poszczególne grupy, suplementy, wykazuje poszczególne preparaty, które ja chętnie wykorzystuję w pracy z zawodnikami. Aby pobrać tego e-booka zajrzyj do notatek do tego odcinka na stronie dietetyksportowy.online/podcast. W ostatnim, tym najnowszym odcinku, właśnie dotyczącym suplementacji części drugiej znajdziesz link do pobrania tego ebooka i co, zachęcam Cię do subskrypcji tego podcastu w aplikacji podcastowej, z której właśnie słuchasz tego odcinka. Zachęcam Cię do interakcji, zadawania pytań, komentarzy czy to na mediach społecznościowych, czy na moim blogu, gdzie znajdziesz materiały dedykowane kolarzom i triathlonistom. Na dzisiaj to wszystko. Dziękuję i do usłyszenia jak zawsze za dwa tygodnie. Trzymajcie cześć!