[00:00:00.210] - Mateusz

Kontuzje to nieodłączny element sportu. Część z nich jest wynikiem zdarzeń losowych, na które nie mamy większego wpływu. Inne są wynikiem naszych błędów i pracujemy na nie przez długi czas. To właśnie temu drugiemu zagadnieniu poświęcony jest ten odcinek, w którym wypytuję mojego gościa o działania minimalizujące ryzyko występowania kontuzji przeciążeniowych. Z tego odcinka dowiesz się jakie ćwiczenia warto wprowadzić do swojego harmonogramu treningowego? Jak często je wykonywać? Jak dobierać obciążenia? Jaka objętość będzie wskazana? W tym odcinku moim gościem jest Artur Mohr- fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego, szkoleniowiec, założyciel projektu Praktyczna Strona Treningu i autor podcastu o tym samym tytule. Specjalista, który potrafi w bezkompromisowy sposób przedstawić nawet najtrudniejsze zagadnienia, bazując nie tylko na teorii, ale również swojej wieloletniej praktyce. Zapraszam do grupetto.

[00:01:00.020] - Mateusz

Cześć Artur!

[00:01:01.320] - Artur

Cześć Mateuszu, Dzień dobry.

[00:01:03.120] - Mateusz

Przedstaw się proszę. Powiedz, jak się nazywasz i czym się zajmujesz.

[00:01:06.840] - Artur

Nazywam się Artur Mohr. Jestem fizjoterapeutą i trenerem przygotowania motorycznego. Myślę, że część osób, która będzie słuchała mnie u Ciebie, może mnie też znać z projektu Praktyczna Strona Treningu, bo właśnie pod tym nickiem jestem obecny w mediach społecznościowych.

[00:01:25.840] - Mateusz

Tak, ja myślę, że osoby mogą Cię też kojarzyć z tego, że ja kiedyś byłem gościem u Ciebie, więc ten odcinek też pewnie parę osób przesłuchało. Generalnie zajmujesz się tym, o czym chciałbym porozmawiać dzisiaj z punktu widzenia profilaktyki trochę kolarzy, triathlonistów, aczkolwiek wydaje mi się, że tutaj kolarze są tą grupą, która może być najbardziej podatna na te kontuzje przeciążeniowe, zwłaszcza na problemy z układem kostnym. Ze względu na to, że tutaj bardzo często jest zaniedbywany ten bodziec z treningu siłowego, ta komponenta siłowa, nie ma żadnego uderzania w podłoże tak jak w przypadku biegaczy czy triathlonistów, których elementem treningu jest to bieganie. Ale żebyśmy zaczęli od jakiejś prostej definicji jakbyś mógł opisać czym jest kontuzja?

[00:02:13.900] - Artur

Czym jest kontuzja. Ja myślę, że my nie mamy nawet jednej konkretnej definicji. Na pewno będzie inaczej brzmiała kontuzja ostra od kontuzji, przeciążeniowej. Czy to będzie uraz sportowy, czy to będzie suma mikro urazów. Natomiast na pewno uszkodzenie tkanki i pogorszenie jej wydajności funkcjonalnej są właśnie tym, czym jest kontuzja. I to się może stać albo w wyniku traumy, urazu, zdarzenia losowego, na które mamy umiarkowany bądź znikomy wpływ, albo jest to z naszej winy i trwają takie zaniedbania przez długi czas i to są kontuzje przeciążeniowe. I tak bym to sklasyfikował, najprzystępniej opisał.

[00:02:59.270] - Mateusz

Ja bym chciał się skupić właśnie na tych drugich, bo na te zdarzenia losowe, jak to określiłeś, mamy niewielki wpływ. Chociaż jak patrzę na swoje statystyki to u mnie od 3 lat co roku w czerwcu musi się wydarzyć to zdarzenie losowe, które wyłącza mnie potem na dłuższy lub krótszy okres z treningów. Natomiast, myślę, że tutaj niewiele jesteśmy w stanie zrobić z punktu widzenia sportowców amatorów czy generalnie zawodowców również. Natomiast jesteśmy w stanie zrobić, wydaje mi się, zdecydowanie więcej w kontekście tych urazów przeciążeniowych, do których tak naprawdę doprowadzamy. Przynajmniej tak mi się wydaje. Przez nasze zaniedbywanie, przez nasze błędne decyzje podejmowane każdego dnia, każdego tygodnia, przez długi okres. Jaki jest mechanizm tych urazów?

[00:03:48.140] - Artur

W ogóle mechanizm powstawania kontuzji został już opisany bardzo, bardzo dawno temu. Myślę, że w tej chwili w świecie sportu, w świecie takiego profesjonalnego przygotowania motorycznego, do którego mi jest najbliżej, będzie taka najbardziej popularna grafika profesora Rolda Bahra z kliniki Aspetar, który pokazuje, że te kontuzje powstają w procesie, który wygląda następująco. Na początku mamy sportowca, atletę, który ma pewne uwarunkowania, pewne czynniki wewnętrzne stricte z nim związane, czyli ma jakiś tam wiek, ma jakieś proporcje kostne, ma jakiś swój poziom wydajności sportowej, ma jakąś płeć, bo płeć też może być czynnikiem ryzyka pewnych kontuzji, jest on jakimś tworem biologicznym, ma jakieś uwarunkowania i to jest punkt pierwszy. Dodatkowo ten organizm i te wszystkie wewnętrzne czynniki ryzyka są eksponowane na zewnętrzne czynniki ryzyka. Zewnętrzne czynniki ryzyka to mogą być np. pogoda, to może być kontakt z przeciwnikiem, kontakt z sędzią bądź z zawodnikiem z drużyny i to już w pewien sposób buduje duże zagrożenie. Jeżeli do tego dojdzie incydent, taki event, katalizujący to, czyli na przykład niekorzystny ruch w stawie albo niekorzystny rozkład meczów, to może się pojawić kontuzja albo ta nagła, to acute, ten uraz, ta trauma, albo jeżeli to jest powtarzane przez długi okres, to będzie prowadziło do kontuzji przeciążeniowej. Czyli żeby kontuzja powstała, musi trochę się zadziać w jednym czasie, a czasami nawet przez dłuższy okres. To nie są takie wydarzenia, tak jak często myślimy, że jest jeden konkretny powód, który do tego doprowadził. Czasami nawet jeżeli jest jakiś jeden wiodący powód, czyli powiedzmy jest to nawet uraz taki losowy w wyniku kontaktu z przeciwnikiem, czyli sytuacja, która nie bardzo mogliśmy ją przewidzieć, a nawet jeżeli to nie da jej negatywnych konsekwencji, to w tle zawsze jest fakt, czy nie byliśmy przypadkiem za słabo przygotowani do kontaktu z przeciwnikiem, czy byliśmy dostatecznie silni, czy byliśmy dostatecznie wyspani, czy może przy tym kontakcie jeszcze była śliska nawierzchnia i to w sumie razem spowodowało, że to uraz nastąpił.

[00:06:07.310] - Mateusz

Wiem, że pracujesz z szeroką gamą sportowców, w tym również są to sporty wytrzymałościowe. Z jakimi urazami przeciążeniowymi najczęściej spotykasz się w tej grupie sportowców.

[00:06:22.110] - Artur

Trzeba wiedzieć w jakiej dyscyplinie sportowej, ale jeślibyśmy zawęzili nasze próby opisania tego do chociażby sportów wytrzymałościowych, jak bieganie długodystansowe albo wspomniane przez Ciebie kolarstwo czy cały ten triathlon, to na pewno w kolarstwie bóle kręgosłupa z naciskiem na odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz problemy z kolanami to są takie dwa, dwa wiodące, które z literatury możemy sobie wyczytać. Myślę, że czyha na nas tu taka pewna pułapka, bo można by wnioskować, że ta zgięta pozycja na rowerze powoduje, że te plecy są narażone na niekorzystne ustawienie i dlatego nas bolą. Sprawa trochę inaczej wygląda, jeżeli sobie przywołamy statystyki w ogóle low back pain, czyli bóli lędźwiowego odcinka kręgosłupa, które są najczęstszą dolegliwością raportowaną przy wizytach u ortopedów i fizjoterapeutów. Czyli low back pain dotyczy około 80% populacji w ciągu ich życia, czyli około 8 na 10 osób z jakiegoś powodu w którymś momencie swojego życia doświadczy bólów kręgosłupa. Najczęstsza przypadłość. Więc trochę trudno się dziwić, że przy okazji kolarze również na to cierpią. Więc czasami to jest taki trochę błąd poznawczy, że my myślimy, że kolarze są na to bardziej narażeni.

[00:07:42.650] - Artur

No myślę, że jeżeli nie do końca to będzie prawda, bo wcale częściej plecy ich nie bolą, aniżeli generalne populacje. Oczywiście etiologia tego bólu może być zgoła inna. Czyli żeby to już całkowicie tak uprościć i spolaryzować generalną populację, która prowadzi siedzący tryb życia, nie rusza się, siedzi na kanapie, to będą bolały plecy z braku ruchu. Natomiast kolarza mogą boleć plecy faktycznie z monotonii ruchowej. Tak, tak może być. Jeżeli chodzi o kolana, to zdecydowanie będą tutaj dolegliwości związane z przeciążeniem. No czyli te objętości treningowe, które kolarze sobie fundują. Potrafią być na tyle duże, że aparat ruchu nie jest w stanie sprostać tym wyzwaniom, nie jest w stanie się do nich skutecznie adaptować i to w mechanizmie przeciążeniowym doprowadza do jakiś dolegliwości bólowych. Czasami związane jest to z jakimiś patologiami tkankowymi, ale jest też ważne, żeby to zróżnicować. Ból nie zawsze będzie wiązał się z jakąś konkretną patologią u kolarzy, u osób, które w ogóle jeżdżą na rowerze, bo już nawet nie muszą to robić jakoś wyczynowo, to może się pojawić.

[00:08:53.460] - Artur

Ten ból pojawia się najczęściej z przodu kolana. Będzie on klasyfikowany jako taki anterior knee pain, czasami będzie to miało znamiona czegoś takiego, co się nazywa patellofemoral pain i jest to po prostu przeciążenie. I faktycznie, jeżeli popatrzymy na literaturę i na próby określenia u kogo ten ból chętniej, częściej występuje, to śmiało możemy powiedzieć, że u tych osób, które raportują w ciągu tygodnia większe objętości treningowe, to nie jest zaskoczeniem. Ale my to po prostu wiemy. Czyli coś, co dla nas wydaje się logiczne i jednocześnie merytoryczne, bo mamy sprawdzone, że ta zależność nie jest tylko w naszych głowach, tylko jest ona faktem.

[00:09:38.700] - Mateusz

Ja zadam to pytanie teraz trochę inaczej i od razu powiem, dlaczego. Czy widzisz różnicę między częstotliwością występowania tych dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa między biegaczami a kolarzami? Pytam o to dlatego, że ja miałem do tej pory taką teorię, że ten ból w okolicach dolnego odcinka kręgosłupa pojawia się poprzez zasiedzenie. Kolokwialnie mówiąc, bo wiesz, jak to wygląda u kolarzy nie? Ja jestem tego świetnym przykładem. Siedzisz po te 8-10 godzin w pracy. Potem wychodzisz na te 2-4-5 godzin na rower i dalej siedzisz. Tu się nic nie zmienia.

[00:10:23.990] - Artur

Monotonia ruchowa to.

[00:10:25.450] - Mateusz

To jest po prostu masakra.

[00:10:27.500] - Artur

Tak, monotonia ruchowa jest wrogiem naszego aparatu ruchu. Z definicji aparat ruchu stworzony jest do ruchu, natomiast cały aparat ruchu. Jeżeli będziemy utrzymywali aparat ruchu w jednych konkretnych pozycjach, kolano cały czas w pozycji zgięciowej, plecy w pozycji zgięciowej. Nie sprzyja to szeroko rozumianemu dobrostanowi tych wszystkich tkanek i to może być przyczyną bólu. Zresztą nawet ja jeszcze nie skończyłem tego wątku. Co może być u biegaczy. U biegaczy mogą pojawiać się kontuzje przeciążeniowe w postaci Shin splints. Mogą to być złamania zmęczeniowe, które będą już bardziej problematyczne dla takiego sportowca, bo będą go na jakiś czas eliminowały z uprawiania danej dyscypliny. Będą też takie bardziej wymagające do zaopatrzenia, bo trzeba będzie czasami, jeżeli to jest złamanie zwłaszcza wysokiego ryzyka, czyli tych high risk, to je trzeba będzie unieruchomić. Jeżeli mamy złamanie piątej kości śródstopia, jeżeli mamy złamanie zmęczeniowe trzeszczki palucha, jeżeli mamy złamanie zmęczeniowe szyjki kości udowej po stronie zewnętrznej obciążonej, to to są złamania, które trzeba unieruchomić, odciążyć na jakiś czas. Dodatkowo, jeżeli mówimy o sportowcach zawodowych na wysokim poziomie, to je często zaopatruje się już ortopedycznie, ażeby nie ryzykować tego, że one się będą źle goiły albo doprowadzą do jakiegoś postępującego już pełnego złamania.

[00:11:57.530] - Artur

I to są takie kontuzje, które pokazują jak wiele trzeba zrobić o dużej objętości na małej intensywności, ale potrafi to być ogromnie destrukcyjne. Czyli wydaje się bieganie, a doprowadza to prawie że do złamania kości nie? Takie wydaje się dla wielu ekstremalne, ale to pokazuje jak ta monotonia ruchowa albo stagnacja w jakiejś pozycji, albo low impactowe ruchy, ale w dużej ilości potrafią być destrukcyjne.

[00:12:23.990] - Mateusz

Ja się uśmiecham, bo ja sam jestem przykładem, który doprowadził do złamań zmęczeniowych. Dobrych parę lat temu, jeszcze, kiedy uprawiałem triathlon. Ale to było trochę wynikiem wielu czynników, które na to wpłynęły, m.in. tego, że była wtedy moda na bieganie w butach pięciopalczastych. Ja stwierdziłem, że to sprawdzę.

[00:12:44.430] - Artur

Tak jest taka ciekawostka. Jak sobie popatrzymy, ja teraz prosiłbym, żeby zabrać to z pewną dozą ograniczonego zaufania, bo ja nie jestem, nie jestem przekonany o tych wartościach, że z głowy je teraz mówię w pełni, w pełni precyzyjnie. Ale zmniejszenie o 10% obciążeń mechanicznych, chociażby z uwagi na wprowadzenie amortyzacji, czyli bieganie w butach z amortyzacją, daje nam możliwość zwiększenia objętości takiej bezpiecznej, tolerowanej dwukrotnie. Czyli jeżeli wprowadzimy sobie jakąś amortyzację i zmniejszy ona te siły działające w powietrzu na kość piszczelową, jeżeli mówimy o złamaniach zmęczeniowych piszczeli, to teoretycznie w takim modelowaniu uproszczonym będziemy mogli dwukrotnie zwiększyć objętość i będzie to bezpieczne. Natomiast prosiłbym, żeby te wartości, które teraz podałem albo zweryfikować, albo traktować jako taką ciekawostkę, bo mogę się tutaj troszeczkę pomylić, ale ta zależność jest i jest ona mniej więcej taka, jak powiedziałem.

[00:13:47.160] - Mateusz

Podobnie będzie działała redukcja masy ciała?

[00:13:51.740] - Artur

Tak na pewno będzie zmniejszała to obciążenie mechaniczne. Co ciekawe, teraz myślę, co jeszcze ma jeszcze większy wpływ...siła mięśniowa. Jeżeli patrzymy na złamania zmęczeniowe i na takie ciekawe prace, które były realizowane na wojsku, na armii, oni mają bardzo dużą ilość marszu, często z plecakami w obciążeniu i te objętości tego marszu są ekstremalnie duże. To tam często pojawiają się te złamania zmęczeniowe. I w wielu pracach zaobserwowano, że mniej narażeni na te złamania zmęczenia są ci zawodnicy, oczywiście ci żołnierze, którzy dysponują większą siłą mięśniową kończyn dolnych, bez względu na test, którym to było mierzone, czy to było tam siła mięśnia czworogłowego, czy to był przysiad. Generalnie silniejsza kończyna dolna to większa masa mięśniowa i to większa szansa, że te siły reakcji z podłożem będą rozpraszane w tkance łącznej i tkance mięśniowej. I to jest też rzecz, którą warto zaordynować, jeżeli jest się sportowcem wytrzymałościowym wprowadzić trening siłowy. Bo z jednej strony będzie on miał właściwości protekcyjne dla wielu kontuzji przeciążeniowych, a z drugiej strony będzie on poprawiał wydajność sportową.

[00:15:09.380] - Artur

I to, co warto wiedzieć, że nie ma różnych interwencji z zakresu przygotowania motorycznego, które są odpowiedzialne za minimalizowanie kontuzji, a zupełnie inne za poprawę wydajności. Zawsze jest tak, że to, co poprawia wydajność aparatu ruchu, poprawia jego siłę, zdolność do generowania tej siły, ekspresję tej siły w czasie, czyli rate of force development będzie pozytywnie wpływało na zmniejszenie urazowości. Jeżeli ktoś chciałby potwierdzeń tego dowodu, to myślę, że takie przyjemne do przeczytania i wartościowe jednocześnie są dwa przeglądy systematyczne i meta analizy poczynione przez Luarsena w 2014 roku i w 2018 roku, w których on jasno i dobitnie wykazał, że wprowadzenie treningu siłowego będzie bezpośrednio wiązało się ze zmniejszeniem urazowości uprawianej w dyscyplinie o około 50%. Ja już tak upraszczam, nawet abstrakcyjnie, żeby była jasność.

[00:16:13.080] - Mateusz

Ja jeszcze dołożę do tych złamań zmęczeniowych, że u mnie poza tymi butami pięciopalczastymi, czyli praktycznie zero amortyzacji, dołożyła się stosunkowo wysoka masa ciała jak na zawodnika uprawiającego sporty wytrzymałościowe na długich dystansach. Bo ja wtedy byłem w drodze do swojej przemiany z 85 na 75 kilogramów, ale raczej to był ten początek, czyli raczej to było te osiemdziesiąt kilka kilogramów niż poniżej osiemdziesięciu. I do tego jeszcze stwierdziłem, że przetestuję na sobie modną w tamtym czasie dietę paleo, która wykluczała z diety całkowicie nabiał, więc podaż wapnia w mojej diecie była suboptymalna, co na pewno nie było bez wpływu na tę strukturę kostną.

[00:16:59.050] - Artur

No właśnie i teraz jeżeli popatrzymy jaki wpływ ma trening siłowy na minimalizowanie negatywnych konsekwencji diety eliminacyjnej jaką jest dieta paleo. Wywaliłeś ten nabiał to odwapnienie kości, czyli zmniejszenie podaży tego wapnia będzie niekorzystne dla struktury kości. Ale z drugiej strony spośród tych interwencji z zakresu treningu to właśnie intensywny trening siłowy z dużymi obciążeniami będzie tym, co nasila procesy osteogenezy. Więc to jest jak najbardziej pożądane i my to wykorzystujemy fizjoterapii chociażby w radzeniu sobie z osteoporozą u kobiet, kiedy ona na przykład występuje i są bardziej narażone w późniejszych latach swojego życia. Ale te same fizjologiczne podstawy są wykorzystywane u sportowców, ażeby wzmocnić te kości, które mogą być osłabione w wyniku chociażby błędów żywieniowych.

[00:17:55.370] - Mateusz

No dobra, powiedziałeś o przewlekłych zmianach przeciążeniowych, które wpływają negatywnie na ten dolny odcinek kręgosłupa. Wspomniałeś o bólach w kolanach. Ja bym tutaj dołożył jeszcze coś, co pojawia się zwykle na początku sezonu u wszystkich kolarzy, czyli problemy z szyją. Ze względu na to, że nagle pojawia się pozycja aerodynamiczna, częściej łapiemy dolny chwyt kierownicy, głowa jest zadarta przez długi czas treningu do góry i pojawiają się tutaj bóle, bóle karku i myślę, że te trzy przeciążenia, o których tutaj powiedzieliśmy, występują najczęściej. I teraz pytanie do Ciebie co możemy zrobić, żeby pozbyć się tych problemów albo zminimalizować ryzyko ich wystąpienia?

[00:18:46.050] - Artur

Tu można podejść do tematu dwojako. Jeżeli odniósłbym tą kontuzję, o której mówisz, czyli dolegliwości bólowe w tym szyjnym odcinku kręgosłupa jako coś co jest konsekwencją wprowadzenia nowego nawyku ruchowego, który nie był realizowany dotychczas, no to można by pokusić się albo o regularne praktykowanie tego, czyli nie dopuszczanie do jakiś dłuższych przerw, ażeby tej pozycji nie było, żeby ona zawsze w jakiejś formie tam na trenażerze może jakoś tak sobie to poustawiać, żeby ona jednak była obecna. To już bardziej pytanie do Ciebie. No bo ja z doświadczenia z trenażerami mam umiarkowane, jeżeli można taką pozycję przyjąć, no to super.

[00:19:27.330] - Mateusz

Wiesz co teraz jest Zwift, jest dużo wyścigów online w okresie zimowym, więc coraz bardziej to kolarstwo zimowe przypomina kolarstwo letnie, przynajmniej pod względem pozycji, którą zawodnicy przyjmują na rowerze. No bo jednak coraz częściej korzystamy z dobrodziejstw technologii i próbujemy wprowadzić jakąś rywalizację w ten nasz trening w okresie zimowym. Więc ten trenażer jest połączony z komputerem. Mamy na monitorze swój awatar, który porusza się zgodnie z mocą, którą my generujemy na tym trenażerze. Więc jest e-sport w czasach pandemii rozwinął się bardzo mocno. Mamy mistrzostwa świata w w-sporcie. Mało tego, mamy już kolarzy, którzy byli świetni w tym sporcie, przeszli do kolarstwa zawodowego i tam też robią furorę.

[00:20:14.250] - Artur

Mhm.

[00:20:15.090] - Mateusz

Więc jest tutaj jakieś przełożenie tego, ale faktycznie z punktu widzenia tej pozycji, wiesz, jeżeli opory powietrza nie grają roli, to przyjmujesz pozycję, która jest najbardziej komfortowa. Jeżeli opory powietrza mają znaczenie, czasami bardzo duże znaczenie w kontekście prędkości, którą uzyskujesz, to starasz się przyjąć tą pozycję możliwie jak najbardziej aerodynamiczną i ona już nie jest komfortowa. Rzadko kiedy udaje się ten rower ustawić tak, żebyś mógł przyjąć pozycje aerodynamiczną i jednocześnie utrzymywał komfort w długiej perspektywie czasu.

[00:20:48.480] - Artur

No to ja mimo wszystko, żeby uniknąć tych dolegliwości bólowych zachęcałbym, żeby raz na jakiś czas, nawet kiedy nie ma tego sezonu, eksponować się na tę pozycję i ustawić sobie ten trenażer tak, ażeby żeby ta pozycja była podobna do tej, która będzie pojawiała się w sezonie. I to jest bezcenne. No bo nie ma interwencji skuteczniejszych względem zapobiegania konkretnej, specyficznej kontuzji, aniżeli praktykowanie tego, co może do niej doprowadzić. Czyli bardzo prosty przykład, który może być bardziej namacalny. Jeżeli wiemy, że regularne bieganie sprintów jest najlepszym, jest najlepszą metodą do zapobiegania kontuzji grupy kulszowo-goleniowej u sprinterów. Im oni bardziej regularnie to robią, tym to ta grupa kulszowo-goleniowa staje się silna, elastyczna, wydajna w tym akcie ruchowym i mniej ulega kontuzjom. Oczywiście do pewnego momentu, bo jak przegną, to znowu mamy za dużą dawkę tego ruchu, ale jeżeli jesteśmy w tym optimum, to ona się pięknie adaptuje, czyli bardzo skuteczna interwencja i rekomenduje się sportowcom, u których sprint w głównej dyscyplinie bądź sam dla siebie jest obecny, to rekomenduje się, żeby cały rok wykonywali te sprinty w mniejszej ilości, w mniejszej dawce aniżeli w sezonie startowym, ale żeby to zawsze było obecne. To samo mógłbym powiedzieć tutaj o tej pozycji. Jeżeli jest pozycja, która jest specyficzna i przyjęcie jej powoduje, że trzeba jakiś czas pocierpieć, żeby się do tego zaadaptować, to zróbmy to w mniejszych dawkach wcześniej i skutecznie nam rozwiąże problem. Drugi model postępowania to wprowadzenie jakichś ćwiczeń wzmacniających odcinek szyjny, wyprost, zgięcie, zgięcia boczne rotacje, czyli wzmacniać wszystko to, co tutaj jest wokół karku.

[00:22:38.710] - Mateusz

Czyli trening podobne do tego, które wykonują albo zawodnicy sportów walki, albo kierowcy Formuły 1 czy w ogóle sportów motorowych.

[00:22:51.340] - Artur

Oczywiście to nie jest głupie. Pamiętajmy, że nasz aparat ruchu, zasady rządzące tym aparatem ruchu są takie same i obowiązują tak samo dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa szyjnego, łokcia, barku, kolana czy biodra do wszystkich stawów wszystkich okolic.

[00:23:07.270] - Mateusz

OK, przerobiliśmy szyję. Co z kolanem? Co z dolnym odcinkiem kręgosłupa?

[00:23:15.380] - Artur

Jeżeli chodzi o dolny odcinek kręgosłupa. Może powiem w ogóle w ten sposób gdybym ja był kolarzem, to na pewno skupiłbym się na treningu siłowym z uwzględnieniem tych takich fundamentów treningu siłowego, czyli przysiady, martwe ciągi, wykroki, zakroki, jakieś hiptrasty. Bo to sprawiłoby mi, że upiekłbym dwie pieczenie przy jednym ogniu. Z jednej strony wzmocniłbym sobie kończynę dolną i poprawił zdolność do generowania większej mocy i większej ilości watów na rowerze. Bo to Was interesuje. Wy tam chcecie mieć jak największe waty i potem kolejna rzecz jak już macie wysokie waty to posiadać możliwość utrzymania ich jak najdłużej.

[00:23:57.620] - Mateusz

Tak i do tego przy jak najniższej masie ciała.

[00:24:04.950] - Artur

Tak, czyli generalnie prosty sport. Tylko niektórym się tylko udaje to zrobić w sposób spektakularny, a niektórzy kończą z kontuzjami. To takie fundamenty treningu siłowego będą naprawdę game changerem. I tu nie trzeba wyrafinowanych, wysublimowanych interwencji. Naprawdę podstawy będą istotne. Gdybym miał powiedzieć co? Jeżeli już mam kolarza, który wykonuje ten trening siłowy, wie, że on jest ważny i robi to załóżmy zgodnie z tym, co jest rekomendowane, czyli wzbogaca swój trening o takie dwie sesje treningu siłowego w tygodniu, to wielu z nich popełnia jeden błąd ten trening siłowy jest za lekki. Czyli to jest takie No dobra, zrobię wykrok, zakrok z hantlami, zrobię tu jakiś przysiad z gryfem i tam dwoma dziesiątkami. No i to jest takie pitu pitu, pierdu, pierdu, czyli takie udawanie, że robię trening siłowy, żeby to dobrze wyglądało. Tylko on nie spełnia znamion treningu siłowego dla zwiększenia siły maksymalnej, zwiększenia produkcji mocy itd. Czyli jest on za lekki. Myślę, że jedynym wyjątkiem będą tutaj kolarze torowi.

[00:25:26.960] - Mateusz

Ale oni wiesz, mało kolarsko wyglądają bardzo często, zwłaszcza jeśli sprinterzy tam to bardziej pod kulturystykę, by mogli wystartować w zawody w debiutach po zakończeniu kariery kolarskiej i z dużą dozą prawdopodobieństwa nie byliby bez szans.

[00:25:39.590] - Artur

Tak, natomiast gdyby odrobinę z tego ich podejścia, takiego siłowego, który potrafi być ekstremalne i często jest ono już takie trójbojowe, albo tak jak alpejczycy często trenują już te nogi, przyjęli sobie kolarze długodystansowi myślę, że to byłoby z korzyścią dla nich. Też by nie zniweczył ich potencjału w głównej dyscyplinie. Bo można sobie przyjąć założenie, że to, co powiedziałeś, chcemy mieć, to, co ja powiedziałem, Ty uzupełniłeś, chcemy mieć zdolność do generowania wysokiej puli watów, utrzymywać to przez długi czas, a jednocześnie chcemy uzyskiwać to z możliwie najmniejszej masy ciała. I można by się pokusić o to, że taki kolarz długodystansowy nie potrzebuje dużej masy mięśniowej w nogach. Natomiast pamiętajmy my jesteśmy na tyle w stanie manipulować tym treningiem siłowym dla siły maksymalnej, że niekoniecznie będzie on tak ochoczo budował tą hipertrofię. Czyli jakby do pewnego momentu budowanie siły, hipertrofii będzie takie nie specyficzne, bo te dwa parametry będą wzrastały razem, ale od pewnego momentu jesteśmy w stanie to trochę różnicować. Nie, to nie jest tak, że mamy jakąś ilość powtórzeń takiej metody, które tylko będą budowały siłę i nic się nam tam nie rozrośnie, ale będziemy w stanie robić to taki bardziej profilowany sposób.

[00:27:03.890] - Mateusz

Ja myślę, że to świetnie można zobrazować porównując kulturystów i trójboistów chociażby czy dwuboistów olimpijskich, gdzie ten przyrost mocy jest nieproporcjonalny do przyrostu masy ciała, masy mięśniowej i trójboistom zależy, podobnie zresztą jak kolarzom na tym, żeby przy możliwie jak najmniejszej masie ciała uzyskać jak największy wynik w kontekście tej siły mięśniowej.

[00:27:25.670] - Artur

W swojej kategorii.

[00:27:26.330] - Mateusz

To jest tak, a kulturystą zależy z kolei na tym, żeby jak najbardziej rozwinąć tę masę mięśniową. To, ile oni będą w stanie dźwignąć na poszczególne grupy mięśniowe, nie ma dla nich kompletnie żadnego znaczenia.

[00:27:40.130] - Artur

To prawda. Dokładnie jest tak jak mówisz. No chyba, że się jest trójboistą z tych nielimitowanych kategorii wagowych. To im większy kołtun taktycznie, im większy bebzol tym lepiej. To jest jakiś ruch, bo oprze się na brzuchu w przysiadzie.

[00:27:55.790] - Mateusz

To teraz mamy teraz taki moment, że kończy się sezon kolarski i powiedzmy, że jeszcze tam wrzesień to jest ostatni miesiąc, gdzie mamy tutaj w Polsce zawody. W październiku już zwykle ich nie ma, bo to już są jakieś takie pożegnalne eventy. Kolarze powiedzmy, że koniec października, początek listopada, mają roztrenowanie, mają wolne i koniec listopada, początek grudnia ci, którym zależy na przyszłym sezonie i na startach na wiosnę już, to już wracają do treningu. Ci, którym niekoniecznie zależy na startach, to przeciągają do pierwszego stycznia, jak każdy. Ale ten okres zimowy to jest często okres, w którym jesteśmy w stanie jako sportowcy wytrzymałościowi i poświęcić jedną dodatkową jednostkę treningową, tą, którą realizujemy jako ten specyficzny trening dla naszej dyscypliny na tą jednostkę, jak to często jest nazywane w tych sportach wytrzymałościowych uzupełniającą, czyli właśnie na ten trening siłowy, czyli nawet nie dwa, a nawet trzy razy w tygodniu jesteśmy w stanie tę siłę zrobić. Powiedz w takim wypadku jak ten trening powinien być zaprogramowany, czyli jakich ćwiczeń korzystać i jaki zakres powtórzeń serii tutaj wykonywać, żeby uzyskać to, co powiedziałeś, zabrzmiało bardzo przekonująco rozwinąć siłę mięśniową przy jak najmniejszym rozwoju masy mięśniowej. Czyli ta masa ciała wcale aż tak bardzo nie musi wzrastać. A jeszcze przy okazji dodajmy, że może dojść do redukcji tkanki tłuszczowej.

[00:29:20.150] - Artur

Tak, jest, to prawda. Dobra, to na początku sobie zacznijmy od tego jakie interwencje w zakresie treningu siłowego będą pozwalały nam budować siłę maksymalną, a jakie hipertrofię? Żeby hipertrofię kształtować skutecznie mamy bardzo dużą dowolność w zakresie wybranych metod treningowych i tych interwencji, które zaplanujemy. Możemy wybrać ciężary z zakresu 30% do 85-90, nawet te 100% ciężaru maksymalnego. Czyli szerokie spektrum. Właściwie można by to uprościć, że jesteśmy w stanie budować masę mięśniową na każdym ciężarze i na bardzo lekkich, i na bardzo, bardzo dużych ciężarach. Warunkiem jest, ażeby ten trening i każda seria była wykonywana z maksymalnym zaangażowaniem. Taki max effort ma być. Możemy sobie to określić poprzez bycie blisko, bycie na krawędzi bądź doprowadzanie do upadku mięśniowego. I tu trzeba jasno sobie powiedzieć czym jest upadek mięśniowy, czym jest upadek wolicjonalny? Mięśniowy upadek jest wtedy, kiedy realnie nie jesteśmy w stanie wykonać jakiegoś powtórzenia. Po prostu nie jesteśmy w stanie generować tego skurczu z wielu powodów. Po prostu jesteśmy wykończeni już tym ciężarem, a upadek wolicjonalny jest to moment, który już sobie odpuszczamy, mówimy już jest za ciężko, już na pewno nie podniosę. No i u osób początkujących ten upadek wolicjonalny zawsze następuje pierwszy. Oni nie wiedzą jaki jest ich potencjał, nie potrafią się zmusić do takich wysiłków. Ten upadek mięśniowy jest dalej i faktycznie im większy progres, im większy, im dłużej jesteśmy w treningu, tym zaczynamy tą granice, zaczynamy się do tej granicy zbliżać. I to jest trening dla hipertrofii. Trening dla siły mięśniowej jest dużo bardziej specyficzny, bo żeby ta siła maksymalna rosła, to wiemy już tak, bazując na literaturze, że trzeba pracować na ciężarach większych aniżeli 80% ciężarów maksymalnych, czyli ten 80% one rep max w jakimś ćwiczeniu. Czyli pierwsza zasada musi to być intensywne. Intensywność jest wyrażona tutaj w kilogramach, wymiarze tego oporu, z którym przyjdzie nam pracować. Kolejna rzecz. Siłą rzeczy pracując na tak dużych ciężarach nie będziemy w stanie wykonywać dużej ilości powtórzeń. I dlatego się przyjęło, że jak ćwiczysz na siłę to tak 1-3 powtórzenia, 5 powtórzeń niej więcej. Potem się wzięło, że jak na masę to tam 10-12 powtórzeń itd.

[00:32:00.520] - Artur

Wiemy z prac chociażby schoenfeld'a i przeglądów systematycznych, że dla tej hipertrofii to możemy pracować na 3 powtórzenia i na 15, ale dla tej siły faktycznie ograniczając się do tych pięciu sześciu powtórzeń to jest optymalna. I teraz prosta zasada, jeżeli wykonujesz serie, wykonuję 5 powtórzeń i to piąte powtórzenie jest moim ostatnim albo przedostatnim. I tu jest taka skala RIR (reps in reserve) bardzo pomocna. Wykonuje 5 powtórzeń serii na jakimś ciężarze. Zadaję sobie pytanie, ile jeszcze bym zrobił powtórzeń? Jeżeli odpowiem sobie, że jedno to jest RIR 1. Jeżeli powiem, że jeszcze chyba dwa bym zrobił, to jest RIR 2. I to jest bardzo praktyczne w planowaniu, w dobieraniu obciążeń. Osoby, które nie są zaznajomione z treningiem siłowym będą miały z tym problem. Gdybym ja miał powiedzieć, jak rozpisują plany treningowe trenerzy, to wielokrotnie oni rekomendują jakieś ciężary albo piszą w procentach. I widzę, że osoby, które nie są zaprawione w tym treningu siłowym mają problem z oszacowaniem tego ciężaru. Oni są chronicznie niedotrenowani, w tym treningu siłowym. Ta skala RIR jest takim rozwiązaniem.

[00:33:12.940] - Artur

Jeżeli ktoś ma cały czas wątpliwości, czyli zrobi te 5 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, zaraz sobie powiemy jakie. I mówi kurde, zrobiłbym 2, a może 4, a może 5 i totalnie nie umie tego oszacować, to niech zrobi sobie tzw. serie plus, czyli wykona maksymalną ilość powtórzeń aż nie będzie mógł. Wtedy może się okazać, że tam zapasu jeszcze było na 4-5 powtórzeń. To trzeba się poznać, więc zaznajomienie się z tą skalą RIR jest czymś bardzo przydatnym. Na początku warto to zrobić pod opieką trenera z kimś, kto będzie asekurował albo po prostu będzie głosem rozsądku, żebyśmy sobie nie zrobili krzywdy. I to jest jakby rzecz, jeżeli chodzi o dobieranie intensywności treningowej. Jeżeli chodzi o objętość treningową, to ja proponuję, ażeby na sesji nastawionej na siłę maksymalną były 3 może do maksymalnie pięciu ćwiczeń. Ćwiczenia złożone typu przysiad, martwy ciąg, wykrok, zakrok, takie, które angażują wiele grup mięśniowych. W ramach każdego z tych ćwiczeń zachęcamy, żeby wykonać 3 serie zasadnicze, te główne. Nie uwzględniamy tych serii rozgrzewki na mniejszym ciężarze i wykonać powtórzenia w przedziale od trzech do 5 powtórzeń w zależności od tego, jak to mamy rozplanowane. Tu oczywiście jest wiele zmiennych, ale to pokazuje co teraz powiedziałem w jakim obrębie powinniśmy ten trening sobie planować, który ma na celu przede wszystkim zwiększyć siłę mięśniową, a niekoniecznie hipertrofie. Pozostaje nam jeszcze kwestia przerw między seriami.

[00:34:52.730] - Mateusz

To dam Ci jeszcze trzy krótkie pytania uzupełniające. Bo one są notorycznie zawsze. Rozgrzewka. Ile serii?

[00:35:04.860] - Artur

3 serie danego ćwiczenia przed seriami głównymi powinny w zupełności być wystarczające. Musi to być na tyle dużo, żeby poczuć, że jestem gotowy wykonać te serie zasadnicze w pełni komfortowo, z maksymalnym zaangażowaniem i komfortem, a na tyle mało, żeby nie skumulować zmęczenia. To jest też ważne. Czyli jeżeli ktoś wpadł na pomysł zrobić 7 serii rozrywkowych i tak sobie dorobił z tym dodawaniem ciężaru 20, 30, 40 kilogramów, 50, 60, 70 i doszedł do tej osiemdziesiątki, na której powiedzmy miał to wykonać. No to on stracił kupę czasu i zaczął akumulować zmęczenie, a ten jego stan maksymalnej gotowości do tego ćwiczenia już był tam trzy serie temu. Więc przestrzegam, nie róbmy zbyt wielu serii. Jeżeli wykonaliśmy ćwiczenie A, które jest ćwiczeniem jakimś na nogi i potem ćwiczenie B jest znowu ćwiczeniem na nogi, ale jakimś innym, to jesteśmy już dogrzani. Czyli może zróbmy jedną serię przygotowawczą, Może tylko dwie. I to w zupełności powinno wystarczyć. I to jest kwestia, ile tych rozrywkowych.

[00:36:14.450] - Mateusz

To odpowiedziałaś na wszystkie pytania po drodze, które dalej miałem zadać więc Go On.

[00:36:21.110] - Artur

Kolejny nurtujące ludzi pytanie to są przerwy i teraz w zależności od celu treningowego możemy sobie przerwami manipulować. Ale jeżeli mówimy o tej sile maksymalnej, bo zawsze mówimy w kontekście jakimś tu jest tym kontekstem siła maksymalna mojej wypowiedzi to przerwy powinny być do pełnego wypoczynku. Pełen wypoczynek nie oznacza do tego, aż będziemy już tak zregenerowani, że po drzemce będziemy, ale dwie, trzy, czasami u osób wysoce wytrenowanych, które trenują na bardzo dużych ciężarach, czasami nawet 4-5 minut, mogą być wskazane. Wydaje się być to takie ekstremalne i myślę, że takie jest. Należałoby na to patrzeć przez pryzmat chociażby takiego trójboisty, który pracuje już na ekstremalnie dużych ciężarach i jest blisko swoich maksów, bo faktycznie te 4 5 byłoby zasadne, aczkolwiek większość osób po dwóch trzech minutach, jeżeli to jest kolarz, który chce wzbogacić swój trening sportowy o właśnie trening siłowy, powinien mieć gotowość do tego, żeby podjąć kolejną serię. Takim wyznacznikiem czy ten czas przerwy jest dla nas optymalny czy nie, jest efektywność kolejnej serii. Czyli jeżeli rozpisałbym Tobie Mateuszowi Gawełczykowi jakieś ćwiczenie, powiedzmy ten przysiad i miałbyś go wykonać w trzech seriach po 5 powtórzeń po pierwszej serii zrobiłbyś te 5 powtórzeń tak jak Ci zleciłem, czyli to byłoby RIR 1 czy 2. Zrobiłbyś sobie dwie minuty przerwy i kolejną serię zrobiłbyś te 5 powtórzeń, ale właściwie byś powiedział, że o kurde ledwo co to 5 zrobiłem powtórzenie, że nie było tam zapasu to ja bym dorzucił chociaż pół minuty więcej przerwy. Jeżeli czujesz, że z serii na serie słabniesz i z ledwością robisz nawet te zadane 5 powtórzeń, a tak naprawdę powinieneś mieć zapas, to albo jesteś tak słabo w tym wytrenowany i jest to też po części normalne. Z biegiem czasu będziesz wykonywał te serie z mniejszym zmęczeniem albo faktycznie zrobiłeś za krótką przerwę po prostu. I to jest, jeżeli chodzi o przerwy, jeżeli chodzi o częstotliwość treningów siłowych, bo to jest też taki parametr, który musimy wziąć pod uwagę. Nie widzę możliwości, żeby efektywnie budować siłę maksymalną, ćwicząc rzadziej niż dwa razy w tygodniu. Po prostu. Zresztą, jeżeli sobie popatrzymy na takie rekomendacje dla sportowców wytrzymałościowych, jeżeli chodzi o to, jak często mają wprowadzać ten trening siłowy, to mamy takie prace na łamach British Journal of Sport Medicine, które jasno pokazują, że te dwa razy w tygodniu to jest ta optymalna dawka, która powinna być wprowadzona, jeżeli jest przestrzeń i czas na trzecią super.

[00:39:08.970] - Artur

I to jeżeli chodzi o tą siłę maksymalną, pamiętajmy, że też jeżeli będzie okres startowy i będziemy sobie dalej chcieli tą siłę podtrzymywać albo ją budować, to też możemy zmienić specyfikę interwencji. To też jest ważne, że siłę maksymalną możemy budować tak jak powiedziałem, ale możemy też użyć innych interwencji w sezonie, które mają być takie mniej inwazyjne. No ale to trochę już inne pytanie zadaje.

[00:39:38.310] - Mateusz

Dobra, to teraz to, z czym często się spotykają czy borykają zawodnicy sportów wytrzymałościowych, zwłaszcza kolarze. Po pierwsze tak jak powiedziałeś są niedotrenowani, czyli ten trening jest na zbyt niskich ciężarach, no bo w sezonie nie chcą, żeby negatywnie ten trening siłowy wpływał na te pozostałe specyficzne jednostki treningowe już pod tą dyscyplinę. Tak z drugiej strony wiesz, zależy im na tym, żeby rozwijać tylko te kończyny, które są bezpośrednio zaangażowane w generowanie mocy na rowerze. W przypadku triathlonistów wygląda to zupełnie inaczej. Tam ta górna część ciała również jest zaangażowana w napędzanie tego ciała, chociażby podczas pływania. Ale kolarstwo jest taką specyficzną dyscypliną, gdzie głównie to są nogi. Takie trochę przeciwieństwo osób, które chodzą na siłownię. Tam jest tylko góra, a tu tylko dół. I teraz pytanie co z tą górą? Jak podzielić ten trening? W sensie czy robić za każdym razem nogi, czy oddzielić ten trening? Którą z metod wybrać? Bo tych metod od treningu siłowego mamy mnóstwo.

[00:40:47.980] - Artur

Tak i nie ma takich, które są lepsze od innych. Każda jest najlepsza wtedy, kiedy umieścimy ją w najbardziej zasadnym kontekście dla danego zawodnika. Czyli tu też trzeba sobie powiedzieć mamy metody treningu siły maksymalnej, supramaksymalne ekscentryczne, mamy trening tempowy, mamy trening koncentryczno-ekscentryczny związany z siłą maksymalną, mamy różne warianty treningu izometrycznego, możemy robić treningi na obciążeniach, na stałych obciążeniach. Możemy wykorzystać zmienny opór, na przykład trening z gumami. Więc tych metod jest ogrom i każdą można by sobie znowu opisywać, umiejscowić w kontekście danej dyscypliny i danego okresu przygotowawczego bądź startowego w danej dyscyplinie. Ale jeżeli mówisz o treningu kończyn górnych u kolarza. To bardziej taki wymiar prozdrowotny i takiego samego faktu, żeby te kończyny górne też coś robiły, bo to jest trochę bezzasadne. Czyli ja bym faktycznie trochę podważył zasadność jakiegoś specyficznego programowania góry treningu górnej połowy ciała. Oczywiście jeżeli ktoś robiłby martwy ciągi wspomniane, to on i tak będzie miał mięśnie grzbietu trenowane i obręcz barkową. Jeżeli zatem tak dla zasady, dla takiej ogólnej sprawności i zdrowia, to dalibyśmy takiemu kolarzowi dosłownie 3 serie podciągania w tygodniu, jakieś 3 serie pompek. Tyle. Nie potrzebuje więcej. Myślę, że na pewno trening górnej połowy ciała, taki nawet symboliczny. Mówiąc symboliczny, mówię taki w postaci jakichś trzech, czterech serii takich fundamentalnych ćwiczeń, ale wykonanych intensywnie, no bo podciąganie jest ćwiczeniem intensywnym. Byłby z korzyścią chociażby dla tego, o czym mówiłeś, czyli te bolesności w odcinku szyjnym. Na pewno byłoby to jakieś wsparcie tej pozycji podporu na przedramionach, na rowerze. Także to to wprowadziłbym, ale to bardziej dlatego, a nie dlatego, że to ma jakieś tam wielkie znaczenie.

[00:42:59.920] - Mateusz

Czyli góra prewencyjnie dół. Faktycznie, możemy próbować tutaj z jednej strony minimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, bo tak powiedziałaś, że ten trening siłowy będzie najlepszym narzędziem w rękach kolarza, który będzie mógł wpływać na minimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji, a z drugiej strony na poprawę osiągów sportowych.

[00:43:20.530] - Artur

Tak. No i też pamiętajmy, że to, co najbardziej zmniejszy to ryzyko kontuzji, to jest zarządzanie objętością w jego głównej dyscyplinie. To jest taki must have. Czyli też to nie działa w ten sposób, że będę robił głupoty w programowaniu treningów kolarskich. Będę popełniał szereg głupot związanych z tą sferą szeroko rozumianej regeneracji i odżywienia ciała i wprowadzę trening siłowy i jestem rozgrzeszony. No nie. To działa wtedy, kiedy cała reszta jest dopięta. O tym też pamiętajmy. I w sportach wytrzymałościowych zarządzanie tą objętość jest kluczowe. To jest must have i ja to podkreślam. Jeżeli się pojawiła kontuzja przeciążeniowa, to tu jest pies pogrzebany. Po prostu ktoś popełnił błąd z programowaniem, głównej dyscyplinie i tyle.

[00:44:07.720] - Mateusz

Ja się mogę podpisać rękami i nogami pod tym co mówisz i uważam, że amatorzy, zwłaszcza byli sportowcy z innych dyscyplin, którzy mają w sobie tak chęć i przyjemność zjeżdżania się treningami, po prostu lubią trenować, lubią robić ogromne objętości, powinni pracować z trenerem po to, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Tu nie chodzi o ich performance i o to, czy oni będą jeździli, biegali szybciej, tylko o to, żeby byli w stanie cieszyć się tym sportem przez X kolejnych lat, a nie żeby za dwa lata zbierać się z podłogi, być wypalonym sportowo, mentalnie i ten aparat ruchu, żeby w zasadzie leczyć u fizjoterapeutów non stop, bo co chwilę pojawiają się jakieś dolegliwości.

[00:44:55.870] - Artur

Tak. I pamiętajmy, że to, co powiedziałeś zasadne nie tylko z perspektywy logiki i takich frazesów, które często są rzucane, że tu trzeba zachować zdrowie i cieszyć się sportem długie lata. Ale pamiętajmy, że sporty wytrzymałościowe to jest ta grupa sportów, którą w większości przypadków możemy skutecznie uprawiać długie lata i święcić sukcesy długie lata. Czyli to nie jest tak jak ze sportami typowo siłowo-szybkościowymi, gdzie po 25 30 roku życia, no to już właściwie możemy tylko minimalizować spadek formy, no bo to jest nieuniknione. Zdolność do generowania siły i mocy w krótkich okresach czasowych będzie nam spadała. W sportach wytrzymałościowych to jest pewien przywilej, że możemy sobie pozwolić na to, żeby faktycznie jakiś tam performance, który pozwala nam brać udział w współzawodnictwie, utrzymywać długie lata. No i też, dlatego warto pomyśleć o całym tym procesie długofalowo.

[00:45:53.290] - Mateusz

Wracając jeszcze na chwilę do tego treningu siłowego w kierunku rozwoju siły i mocy mięśniowej. Za każdym razem trenujemy kończyny dolne, czyli trzy razy w tygodniu.

[00:46:06.530] - Artur

Tak w jakiejś formie. Myślę, że dwa razy w tygodniu, naprawdę bardzo intensywnie, czyli mówiąc bardzo intensywnie, musimy cisnąć te nogi, duże ciężary, małe ilości powtórzeń, mało serii, ale to musi być ten effort bardzo wysoki. Raz w tygodniu możemy dorzucić sobie taki trening, który ma być treningiem dodającym trochę objętości, może skupiającym się na interwencjach o mniejszym wpływie, czyli to może być na przykład trening izometryczny, a trening izometryczny będzie dobrze zaplanowany, będzie treningiem o mniejszym wpływie na takie przeciążanie tkanek miękkich to też można sobie wtedy dorzucić. Zresztą, jeżeli ktoś już myśli o treningu siłowym w sezonie, a też powinien pamiętać, że to jest must have. Czyli jeżeli wykonamy świetną pracę w ramach treningu siłowego przed sezonem, ale zawiesimy, zaniechany wykonywanie go w sezonie, to wiele z tych pożądanych, protekcyjnych czy tych adaptacji do performance'u zostaną zniesione po prostu i to się stanie szybciej niż myślimy. Natomiast to, co jest ważne w sezonie, nie musimy wykonywać tak samo dużej, intensywnej pracy i objętościowo intensywnie. Możemy pokusić się o takie mikro dawkowania i dla utrzymania wysokiego poziomu siły maksymalnej. Naprawdę niewiele trzeba robić w sezonie, żeby ten poziom się utrzymywał. Mówiąc mikro dawki mówią naprawdę o mikro dawkach. Czasami to będą dwie jednostki w tygodniu po 20-30 minut i to będzie to.

[00:47:48.680] - Mateusz

Czyli co Ty teraz robisz, bo słuchając Cię w różnych mediach można zauważyć, że lubisz trenować, ale nie robisz marnować czasu, którego nie masz.

[00:47:57.800] - Artur

To jest to! Wiesz, ja mogę trenować 7 razy w tygodniu, ale po pół godziny nie. Ja się z tego dobrze regeneruje. Mnie to wtedy nie męczy. Ja mogę ćwiczyć intensywnie. W ogóle takie pytanie trochę do Was, ale z tego z moich obserwacji, z tego jak ja przeglądam literaturę i widzę jak dobrzy zawodnicy trenują, to u Was nawet w ramach samej dyscypliny waszej jest popularny trening oparty o periodyzację spolaryzowaną, czyli zdecydowana większość 90-95% czasu, który spędzacie na rowerze jest na niskiej intensywności. Pierwsza druga strefa tętna, a te 5% może do 10% to są te najwyższe progi tętna, pułapy tlenowe najwyższe I tak to funkcjonuje, co mnie cieszy trochę, bo ja widzę, że w wielu dyscyplinach, a nawet u amatorów uprawiających dla własnego wyczynu sporty wytrzymałościowe, za dużo jest w tej strefie medium, tej średniej strefy, która de facto ani ani nie buduje performance, bo jest za mało intensywna, nie zwiększa tej mocy biegowej i nie poprawia tego kroku biegowego u biegaczy, nie generuje tych dużych watów, nie ma dużej pracy na zakwaszeniu, a jest na tyle wymagająca, że nie pozwala, żeby była wykonywana dostatecznie długo.

[00:49:17.990] - Artur

Czyli nie kształtujemy tej ekonomizacji energetycznej. I to myślę gdybym miał coś odradzić komuś, to przebywanie za dużo w strefie medium.

[00:49:28.490] - Mateusz

Bo to jest taka strefa, którą uwielbiają kolarze, czyli wychodzą na rower i jadą tak szybko, jak tylko mogą, przez tyle, ile mają czasu. Najważniejsze jest to, żeby średnia z treningu była powyżej 30, bo wszyscy to potem widzą na Stravie. Poza tym kolarstwo amatorskie generalnie bardzo często do tego się sprowadza. Wychodzisz, nie masz żadnego celu, poza tym, że chcesz się przejechać na rowerze. I bardzo często to jest właśnie taki wyścig sam ze sobą o nic, byleby te 30 jakość średnia z treningu była zapewniona. Nie patrzysz ani na tętno, ani na moc. Oczywiście kolarstwo romantyczne jest fajne, ale to kolarstwo romantyczne może się odbywać w tych bardzo niskich strefach, o których powiedziałeś i trwać dłużej. Wtedy jest okay, Wtedy budujemy tę wydolność i taki trening mógłby być stosowany.

[00:50:21.320] - Artur

Na potęgę, Może z perspektywy fizjoterapeuty. Ja mam taki przywilej, że będąc jednocześnie trenerem przygotowania motorycznego i fizjoterapeutą, jak trafia do mnie pacjent z tą kontuzją, przeciążeniu go i proszę go o pokazanie planu treningowego, to mi jest go dużo łatwiej zaopiniować. Czyli ja mogę faktycznie dojść do prawdziwych przyczyn tej kontuzji? Czyli moja interwencja polega na tym, mówię no dobra, no, musisz zmniejszyć objętość treningową, ja cię tu nie będę ugniatać, nie będę robił jakiś specjalnych zabiegów z zakresu fizjoterapii, bo one nic nie dadzą, jak po prostu wykreślam ci 2-3 treningi w tygodniu, robię Ci parę modyfikacji i trenuj dalej i to jest bezcenne i myślę, że tutaj fizjoterapeuci z tym będą mieli realny problem. Oni nie będą w stanie rzeczowo ocenić, czy dany sportowiec nie popełnił błędów treningowych, które doprowadziły go do tej kontuzji. A powinni.

[00:51:16.490] - Mateusz

Podobnie z punktu widzenia żywienia. Jeżeli do dietetyka, który nie ma nic wspólnego ze sportem, zgłasza się zawodnik, który trenuje po 15-20 godzin tygodniowo. To zderzenie dwóch światów, gdzie też ten dietetyk nie jest w stanie określić, czy ilość przyjmowanej energii przez tego zawodnika w diecie jest wystarczająca, bo w życiu nie ułożył planu, który był na 6000 7000 kalorii dziennie. Z takimi wydatkami energetycznymi, w tych sportach wytrzymałościowych spotykamy się czasami u zawodników kilka razy w tygodniu, więc nie jest to niczym nadzwyczajnym.

[00:51:49.910] - Artur

Tak. Myślę, że z drugiej strony to, co w tej chwili powiedziałeś, to co ja powiedziałem, jest rozsądne, logiczne i to też nie jest wiedza z zakresu technologii NASA. Ja trochę ubolewam, że specjaliści wielu dziedzin, nawet dobrzy specjaliści w wąskim zakresie, czasami nawet o eksperckiej wiedzy w jakichś zagadnieniach, mają te kompetencje tak zawężone, że brakuje im tej podstawowej erudycji z dziedzin graniczących dosłownie z nimi. Są totalnie odklejenie i to jest z niekorzyścią dla ich praktyki klinicznej. Ja nad tym ubolewam, bo dwa lata temu był taki czy trzy lata temu w mediach. Ja miałem wrażenie, że ciągle był taki trend, że nie wychodzimy poza swoje kompetencje, nie wychodzimy poza swoje kompetencje. Z mojej perspektywy to było kastrowanie specjalistów. Specjaliści zaczęli patrzeć coraz wyżej, coraz wyżej, coraz wyżej. Stawali się ekspertami w wąskich dziedzinach. I może i to im pomogło w pisaniu doktoratów i w byciu tym ekspertem, ale na pewno nie ułatwiło im skuteczności w byciu dobrym klinicystom, w byciu dobrym specjalistą pracującym z ludźmi.

[00:52:59.260] - Mateusz

Powiedzieliśmy o treningu siłowym. Czy coś jeszcze w kontekście profilaktyki kontuzji zalecałbyś. Mamy różne metody- rozciąganie, rolowanie. Modne w ostatnich czasach. Czy tego typu narzędzia powinny być stosowane przez zawodników właśnie w celach minimalizowania ryzyka kontuzji.

[00:53:20.530] - Artur

Dobra, to umówmy się w ogóle piramidę interwencji, które mają za zadanie zredukować ryzyko urazu. No bo też używajmy słowa zredukować, bo słowo prevention, injury prevention jest trochę na wyrost, bo my nie jesteśmy w stanie zapobiegać, możemy minimalizować to ryzyko, więc to słownictwo był bardziej zasadne. U podstaw tych kontuzji zawsze leżą te aspekty psychologiczne, często czynniki behawioralne, kognitywne. Czyli jeżeli widzimy, że zawodnik z jakiegoś powodu ma gorszy nastrój, życie mu się nie układa, pokłócił się z trenerem, to to są czynniki, które są najważniejsze z perspektywy kontuzji. My to wiemy, Czyli czytając sobie literaturę, szeroko rozumiany stan ducha jest realnym zagrożeniem powstania kontuzji. Często on jest odzwierciedleniem wielu błędów, które gdzieś tam popełniamy w życiu po prostu codziennie. Idziemy dalej. Wyżej jest zarządzanie objętością treningową w głównej dyscyplinie, czyli w tym przypadku jak u Ciebie, to będzie w kolarstwie. To musi być dobrze zarządzane i zarządzane na bieżąco. Czyli nawet jeżeli poczyniliśmy założenia średnio czy długoterminowe i mamy świetnie rozpisany plan, to musimy go na bieżąco modyfikować. W zależności od tego, jaka jest nasza gotowość do podjęcia treningu i możliwości regeneracji na dany moment.

[00:54:42.460] - Artur

Gdybym miał powiedzieć nigdy nie udało mi się zrealizować, miesięczne plany treningowe ze sportowcami realizuję jak dobrze pójdzie w 70 procentach, jak dobrze pójdzie czasami 80, czasami 60. I to jest normalne. Czasami przychodzi sportowiec i ja mam go nie cisnąć, ale powiedzieć rób mniej. Po prostu. Idziemy sobie wyżej. Czyli jak robię to, co mam robić w swojej dyscyplinie powinienem wprowadzić trening siłowy, który z wielu powodów zabezpieczy mnie przed wieloma kontuzjami przeciążeniowymi czy ostrymi. Takimi traumatycznymi. Idziemy sobie dalej. Dalej mogę faktycznie stosować różne zabiegi fizykalne, które w zależności od kontekstu mogą mi być pomocne. Czyli jeżeli mam nagromadzenie w wielu, wielu albo meczów, albo jakichś startów krótkim oknie czasowym, to mogę wprowadzić sobie ekspozycję na zimne temperatury i zimno, ciepło, jakieś formy odnowy biologicznej. Jak najbardziej jest na to czas i miejsce. Jeżeli ktoś uważa, że mu to rolowanie pomaga w takich okolicznościach i czuje się z tego powodu odprężony, jakoś lepiej na duchu, to niech to robi. No bo obiektywnie wiemy, że wpływ tego rolowania jest bardzo, bardzo mały albo żaden. Czyli tu niewiele to zmienia. Dodatkowo przestrzegam przed takim błędnym myśleniem. Czyli jeżeli mamy zawodnika albo sami jesteśmy tacy, że idę, wstaję rano, jestem, ale jestem obolały, tu mnie coś trzyma, tu jestem spięty, po roluje się, żeby to wszystko mnie puściło. OK, odpuściło, jest super, lepiej robię trening. Drugi dzień znowu to samo, znowu mnie wszystko boli, a się dalej roluje. Trzeci dzień znowu jestem obolały, to znowu się muszę rolować. To nie znaczy, że ja muszę się rolować, tylko ja popełniłem tyle błędów, że jestem zajechany i mój organizm stracił zakresy ruchu. Ja się czuję pospinany, jestem nie do końca zregenerowany. No i tu możemy sobie już całą fizjologię wywrócić na drugą stronę i sobie o tym poopowiadać, ale to o tym byłoby trochę długo. Także przestrzegam. Jeżeli traktujemy rolowanie jako rozwiązanie chronicznie pospinanego ciała, to to nie jest rozwiązanie, to problem jest gdzie indziej. Rozwiążemy ten problem. To jest działanie doraźne. Jeżeli pokładamy nadzieję w fizjoterapeutach i w ramach tych zabiegów fizykalnych i nie tylko manualnych, igło terapii czy różnych zabiegów z użyciem wysublimowanych narzędzi, że to nam pomoże, że nasze ciało sprawi, że będzie mniej narażone na kontuzję.

[00:57:21.550] - Artur

No to rozczaruję, tak nie jest. Chodzenie do fizjoterapeuty to nie jest jak mycie zębów, że trzeba robić to codziennie. Fizjoterapeuta, wbrew temu co myśli, w większości przypadków ma ograniczone możliwości, ażeby obiektywnie powiedzieć, że nasze ciało z jakiegokolwiek powodu jest dysfunkcyjne i coś trzeba byłoby w nim zmienić. A na pewno nie jest w stanie zrobić terapia manualna. Jeżeli ktoś mówi, że ktoś mu rozluźni mięśnie na stałe, coś tam, coś mu tam odblokuje, to jest to po prostu nieprawda. To są działania chwilowe, doraźne, przeciwbólowe, relaksacyjne, które poprawiają samoocenę pacjenta. To na chwilę działa długofalowo. To jest tabletka przeciwbólowa na ból zęba. To nie rozwiązuje. Tu trzeba iść do dentysty, do stomatologa i trzeba się rozprawić z tą dziurą. Czyli trzeba tam coś podziałać z ruchem, przemyśleć te wszystkie rzeczy, o których mówiłem wcześniej. No i na samej górze tej piramidy to jest cała ta szarlataneria, czyli tu już mamy te różne, różne farmazony, które można sobie tam opowiadać, jakieś magiczne suplementy, jakieś wysublimowane rytuały, kadzidełka, czakry, kryształy, cała ta reszta badziewia.

[00:58:31.510] - Artur

I tak ta piramida jest skonstruowana. Jeżeli zapalimy coś na niższych szczeblach, to nieważne co zrobimy u góry to nie zadziała. Po prostu.

[00:58:41.030] - Mateusz

To w ramach podsumowania naszej rozmowy, która myślę, że miała wiele ciekawych wątków w kontekście nadchodzącego okresu zimowego dla zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe. Czy Ty jako trener i jednocześnie fizjoterapeuta praktyk, uważasz, że zawodnicy powinni regularnie chodzić na kontrole do specjalistów takich jak Ty? Żeby te osoby mogły ocenić ewentualne problemy, które już występują, ale są jeszcze zamaskowane, albo które zaraz mogą się pojawić, czy generalnie nie tędy droga?

[00:59:18.830] - Artur

Mateusz boli Cię coś teraz?

[00:59:20.990] - Mateusz

Kurcze mnie zawsze boli wiesz ta sama przypadłość, która większość osób, czyli dolna odcinek kręgosłupa

[00:59:28.440] - Artur

No to fizjoterapeuta Ci z tym w umiarkowanym stopniu pomoże. Potrzebujesz trenera przygotowania motorycznego i myślę, że wprowadzając trening siłowy po pierwsze rozprawić się z tymi dolegliwościami albo przynajmniej poczynić działania zasadne, żeby się z tym rozprawić. A na pewno poprawisz swój performance w kolarstwie. Czyli moja rekomendacja olej fizjoterapeutę i trenera przygotowania motorycznego. Jak będzie Ci coś bolało, pojawi się nowa kontuzja. Taka, o której która się nagle pojawiła, zacznie cię boleć kolano, bark. No to wtedy udaj się do fizjoterapeuty. Może on zracjonalizuje co to jest? I wtedy będziesz wiedział, czy wracać do treningu czy może, czy może podziałać trochę przez chwilę z fizjoterapeutą. Ewentualnie fizjoterapeuta da uwagi i rekomendacje temu trenerowi przygotowania motorycznego. A biorąc pod uwagę standardy, jak rozwija się polska branża przygotowania motorycznego, to nie zdziwiłbym się, gdyby ten trener przygotowania motorycznego był naprawdę skuteczny w określeniu, czym ta kontuzja jest i czy jego kompetencje pozwalają się z nią rozprawić.

[01:00:30.740] - Mateusz

Całe szczęście ja ten trening siłowy wykonuję i to regularnie, poza okresami jakiś tam ostrych, nagłych urazów, które mnie z tego z tego wykluczają, jak chociażby ostatnia operacja. To generalnie siłownia jest tym, co u mnie jest regularne przynajmniej 2 razy w tygodniu. Powiedz na koniec, gdzie można Cię znaleźć? Gdyby ktoś chciał trochę więcej informacji zaczerpnąć o Tobie, o projektach, które realizujesz, o Twoim podcaście, gdzie to wszystko można znaleźć? Oczywiście ja polecam te wszystkie linki umieszczone w notatkach do tego odcinka, więc na pewno odnośniki znajdziecie na stronie www.dietetyksportowy.online/podcast i w tym odcinku, którym jest ten odcinek numer 18. Tam będą wszystkie informacje na temat Artura.

[01:01:19.190] - Artur

Większość tego co robię będziecie mogli zobaczyć na profilach praktycznej strony treningów na Instagramie oraz Facebooku. Myślę, że podcast Praktyczna strona treningu obecne na większości platform takich jak Spotify, Apple Podcast i inne jest łatwo dostępny, ma już wiele odcinków, można spokojnie się z nim zapoznać. Wielu specjalistów o naprawdę świetnej, eksperckiej wiedzy i warto z tego czerpać. Na co dzień przyjmuje sportowców i pacjentów w swoim klubie sportowym w Hussars Academy w Katowicach. Także jeżeli ktoś czułby potrzebę ze mną się zobaczyć i skonfrontować się z niewygodnymi dla wielu faktami, to ja zapraszam.

[01:02:05.990] - Mateusz

Super. Dziękuję bardzo za Twój czas i mam nadzieję, że do usłyszenia lub zobaczenia jak w kolejnym odcinku. Może, może na wiosnę. Na temat już tego treningu bardziej specyficznego w okresie sezonu.

[01:02:19.040] - Artur

Mateuszu, dziękuję za zaproszenie. Wszystkich słuchaczy pozdrawiam, Trzymajcie się. Cześć.

[01:02:24.310] - Mateusz

Cześć!