[00:00:00.300] - Mateusz

W jamie ustnej zlokalizowane są receptory, które wrażliwe są na szereg substancji. W przeszłości wykazano, że roztwory węglowodanów pobudzają receptory, które następnie przekazują sygnał do mózgu i mogą pozytywnie wpływać na wydolność podczas wysiłków trwających mniej niż 60 minut i charakteryzujących się wysoką intensywnością. W ostatniej klasyfikacji suplementów diety według Australijskiego Instytutu Sportu w grupie B pojawiła się kategoria związki smakowe. Wśród nich wymieniono trzy substancje, które mogą wpływać na uzyskiwane wyniki. Zainteresowany? No to zaczynamy.

[00:01:29.070] - Intro

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu Dietetyk Sportowy Online. Dietetyk Sportowy Online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

[00:01:29.070] - Mateusz

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz kolejnego odcinka podcastu Dietetyk Sportowy Online, odcinka, w którym poruszymy grupę suplementów, która nie ma jeszcze mocnych dowodów naukowych, ale w przyszłości bardzo możliwe, że część z tych związków trafi do grupy A grupy suplementów o silnie udokumentowanym działaniu w badaniach naukowych.

[00:01:54.690] - Mateusz

Na ten moment jednak to są substancje, co do których istnieje potencjalne zastosowanie w sporcie i jest szansa, że będą one wpływały na uzyskiwane przez Ciebie wyniki. Jest to też ta część suplementów, która w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu jeszcze nie występowała. Są to nowe suplementy, które dotychczas na tej liście się nie pojawiały. A mówimy tutaj o grupie B. Mówimy o grupie suplementów, co do których niezbędne są dalsze badania, aby potwierdzić ich skuteczność. W grupie B według Australijskiego Instytutu Sportu znajdują się albo substancje, które są nowe i co do których nie dysponujemy jeszcze odpowiednią ilością badań. Nie dysponujemy odpowiednią wiedzą, dowodami naukowymi, które potwierdzają ich skuteczność. Albo są to suplementy, związki, które są już relatywnie długo na rynku, ale badania dają niejednoznaczne wyniki, pomimo dosyć dużej puli badań. Część z tych wyników potwierdza pozytywne działanie takiego suplementu, a mniej więcej druga połowa daje informację o tym, że ten suplement jest bez znaczenia. Grupa B dzieli się na cztery podgrupy i jest to zdecydowanie mniejszy podział, niż miał miejsce jeszcze w poprzedniej klasyfikacji, bo ostatnia klasyfikacja pochodzi z 2021 roku.

[00:03:30.640] - Mateusz

W grupie B wyróżnia się cztery podgrupy. Są to polifenole, antyoksydanty, właśnie związki smakowe, które dzisiaj będziemy omawiali oraz tzw. grupa inne. W tej grupie "inne" wrzucono te suplementy, których nie dało się ubrać w inną kategorię, jakąś większą i znajdują się tam kolagen, karnityna, ketony, oleje rybne, N-acetylocysteina oraz kurkumina. Natomiast nie to jest naszym tematem rozmowy dzisiejszej. Nas dzisiaj interesuje przede wszystkim z grupy B ta grupa, która w zasadzie nie ma nawet swojego polskiego odpowiednika, bo związki smakowe to takie trochę wolne tłumaczenie grupy, która z angielskiego nazywa się "tastans" i właśnie tej grupie będę chciał poświęcić dalsze dywagacje.

[00:04:31.690] - Mateusz

Czym są związki smakowe? Związki smakowe są to związki pochodzące z żywności, które oddziałują na receptory znajdujące się albo w jamie ustnej, albo w jelitach i mogą aktywować układ centralny, czyli mogą w jakimś stopniu wpływać na odczuwanie ciężkości wysiłku, na odczuwanie temperatury. I wśród tych związków smakowych wyróżnia się trzy substancje. Jest to mentol, są to związki zawarte w kiszonych ogórkach i jest to chinina. I do tych trzech produktów ogranicza się w zasadzie ta grupa i te trzy główne produkty będę chciał omówić. Są one wspólne ze sobą przynajmniej w części, chociaż nie wszystkie będą miały takie same zastosowanie, bo akurat mentol jest związkiem, który może wpływać na odczuwanie temperatury podczas wysiłku. Kiszone ogórki mogą wpływać przede wszystkim na ryzyko występowania skurczów mięśniowych albo mogą być skutecznym rozwiązaniem na to jak te skurcze mięśniowe eliminować. A jeżeli chodzi o chininę, to może ona być wykorzystywana jako suplement ergogeniczny w bardzo krótkich wysiłkach, trwających od kilkudziesięciu sekund do kilku minut o maksymalnej intensywności. Ale po kolei. Zacznijmy od mentolu.

[00:06:09.740] - Mateusz

Mentol jest agonistą kanału przejściowego potencjału receptora i ja lubię określać mentol jako działające placebo. Pomimo tego, że nazwa sama w sobie się kłóci ze sobą, to działające placebo dlatego, że mentol może wpływać na zmianę percepcji stresu cieplnego, czyli na to jak odczuwamy temperaturę w jakiej wykonujemy wysiłek, jednocześnie nie wpływając na temperaturę ciała. Czyli możemy doprowadzić do sytuacji, kiedy wykonywanie wysiłków w gorących warunkach atmosferycznych będzie dla nas mniej uciążliwe niż wykonywanie takiego samego wysiłku w tych samych warunkach atmosferycznych, ale bez suplementacji mentolu. Mentol może wpływać na to, że będzie nam się wydawało, że ta temperatura na zewnątrz jest niższa niż w sytuacji, gdy tego mentolu nie suplementujemy. Pomimo tego, że przy pomiarach temperatury wewnątrz organizmu nie obserwuje się żadnych zmian. Mentol pojawił się w suplementach około dwóch, może trzech lat temu. Dostępny był jako składnik napojów fizjologicznych lub żeli energetycznych, choć nie był on popularną substancją i wcale tak dużo firm tego mentolu nie wykorzystywało w swoich produktach.

[00:07:38.180] - Mateusz

Pionierem w tym był SIS, które miał serię produktów Turbo i tam mentol był dodawany zarówno do napoju izotonicznego, jak i do żelu energetycznego. Jednak na ten moment SIS wycofał się całkowicie z mentolu i nie znajdziemy już żadnego produktu w ich oficjalnym sklepie, który ten mentol w środku zawiera. W Polsce mamy firmę PN Nutrition, wcześniej Placebo Nutrition, które posiada w swojej ofercie dwa napoje izotoniczne Intra z dodatkiem mentolu.

[00:08:15.270] - Mateusz

Jest to napój albo o smaku malinowym z dodatkiem mentolu, albo o smaku limonkowym z dodatkiem mentolku i przyznam szczerze, że w smaku napoje są bardzo ciekawe, orzeźwiające, lekko kwaśne, więc w takich warunkach gorących sprawdzają się idealnie. Ze względu na to, że nie ma tego problemu, który często występuje przy napojach izotonicznych, zwłaszcza w gorących warunkach atmosferycznych, czyli słodki smak, który w momencie, kiedy jest ciepło, odrzuca trochę i nie chce się takiego napoju często spożywać. W PN Nutrition dalej ten mentol jest obecny i firma nie wycofała się jeszcze z tego dodatku w swoich produktach. Ostatnio na testy dostałem produkty firmy 226ERS, hiszpańskiej firmy, jeszcze nie testowałem, więc nie podzielę się swoimi odczuciami, ale na pewno możesz spodziewać się, że w najbliższych tygodniach pojawią się testy tej firmy u mnie na mediach społecznościowych i zobaczymy jak ta firma poradziła sobie z z tego typu rozwiązaniem. Aby podkreślić jeszcze bardziej działanie mentolu, czyli znowu oszukiwać trochę nasz mózg, idealnym rozwiązaniem jest połączenie mentolu i napojów o chłodnej temperaturze, zimnych napojów. Pewnie zdarzyło Ci się w przeszłości zjeść jakiś mocno miętowy cukierek i do tego napić się zimnego napoju, który spowodował bardzo mocno orzeźwiające uczucie w jamie ustnej. Wręcz czasami niektórzy mogą mieć wrażenie, że aż robi im się od tego zimno. I faktycznie połączenie mentolu wraz z zimnym napojem daje bardzo przyjemne uczucia w momencie, kiedy mamy gorące warunki atmosferyczne. Co ciekawe, mentol jest produktem, który ma określoną dawkę śmiertelną na poziomie 50 do 150 miligramów na kilogram masy ciała. I nie jest to dawka, której nie da się osiągnąć poprzez spożywanie albo dużych ilości dodatku mentol do napojów izotonicznych albo bardzo dużych ilości cukierków. Mamy firmę produkującą niemieckie cukierki Fisherman's Friends, gdzie jeden cukierek ma około 10 miligramów mentolu. Więc gdyby ktoś chciał zjeść kilka paczek takich cukierków jednego dnia, to jest szansa, że do takiej śmiertelnej dawki się zbliży. Więc należy zwrócić na to uwagę w przypadku osób, które faktycznie nadużywają tego typu produktów. Mentol suplementuje się w ilości od 0,1 do 0,5 g rozpuszczonych w jednym litrze napoju. Zwykle jest to albo izotonik, albo woda i to jest dawka, która może faktycznie wpływać na zmianę percepcji, uczucia, wykonywania ciężkości wysiłku.

[00:11:15.830] - Mateusz

Myślę, że jest to świetny napój, który sprawdzi się w tym okresie, w którym teraz jesteśmy. Czyli jeżeli mamy kogoś, kto wykonuje intensywne jednostki treningowe na trenażerze, gdzie wiemy, że trening wewnątrz na trenażerach jest trudniejszy z punktu widzenia stresu cieplnego. Nie mamy najczęściej tego pędu powietrza, który towarzyszy jeździe na zewnątrz. Nawet jeżeli ustawimy wiatraki, to zwykle nie dają one takiego samego odczucia, jakim  jest jazda na zewnątrz, więc tutaj mentol jak najbardziej może się sprawdzić. Również jazda na zewnątrz w gorących warunkach atmosferycznych, zwłaszcza jak pojedziemy w jakieś ciepłe miejsce, to tam też dodatek tego mentolu może się sprawdzić. Zdecydowanie zachęcam do testów tego typu napojów. Oczywiście najpierw podczas jakichś treningów o niskiej intensywności, żeby zobaczyć, czy nie mamy problemów żołądkowo jelitowych, czy dany produkt nam pasuje, a następnie możemy z tego korzystać już podczas ciężkich jednostek treningowych oraz startów o wysokim priorytecie.

[00:12:26.630] - Mateusz

Kolejnym produktem jest sok z kiszonych ogórków, który podobnie jak w przypadku mentolu jest on agonistą kanału TRP, który w szczególny sposób może opóźniać występowanie skurczów mięśniowych związanych z wysiłkiem fizycznym. Zanim jednak przejdziemy do omówienia tego produktu, warto byłoby zwrócić uwagę na to, jakie są potencjalne przyczyny skurczów mięśniowych. Bo my często dzisiaj uważamy, że magnez jest rozwiązaniem każdego problemu, że jeżeli mamy skurcze mięśniowe, to na pewno brakuje nam magnezu i to jest jedyna kwestia, na którą zwracamy uwagę. Okazuje się, że związek pomiędzy ilością magnezu a skurczami mięśniowym jest co najmniej wątpliwy, a potencjalnych przyczyn skurczów mięśniowych przede wszystkim zalicza się zmęczenie mięśniowe, zalicza się wykonywanie wysiłku w gorących i wilgotnych warunkach atmosferycznych, zalicza się przede wszystkim zaburzenia elektrolitowe. Natomiast jak zobaczymy, na pierwiastki, które tracimy głównie wraz z potem to jest to sól, potas i chlor. To są te trzy pierwiastki, które występują w największej ilości, zwłaszcza sód i chlor. W związku z czym najpierw należałoby zwrócić uwagę na to, czy te pierwiastki uzupełniałem w wystarczającej ilości, a jak wiemy zasoby sodu w organizmie są na tyle wysokie, że będzie to miało znaczenia dopiero, kiedy wykonujemy wysiłek powyżej czterech godzin i jeszcze należymy do osób, które po pierwsze dużo się pocą, a po drugie tracą duże ilości sodu wraz z potem. Do innych czynników zaliczamy odwodnienie, a jest to coś, co zdecydowanie jesteśmy w stanie kontrolować. Wystarczy uzupełniać płyny w taki sposób, aby nie doprowadzić do odwodnienia powyżej 2% masy ciała. Do kolejnych przyczyn zalicza się słabą kondycję czy wykonywanie pracy mięśniowej w nieco innym zakresie. I to z punktu widzenia kolarza wystarczyłoby zmienić wysokość siodełka  o pół centymetra, jeden centymetr albo zmianę, którą podjęliśmy na skutek sugestii bike fittera po takiej sesji fittingowej. I tutaj znowu zmiana pracy tego mięśnia, praca tego mięśnia w nieco innym zakresie, w nieco innej płaszczyźnie już może być tym czynnikiem, który spowoduje występowanie skurczów mięśniowych, bo mięsień nie będzie przyzwyczajony do pracy, jaką aktualnie przyszło mu wykonywać. To, co jesteśmy w stanie zrobić, aby tych skurczów mięśniowych się pozbyć. To przede wszystkim poprawa kondycji. Jeżeli będziemy dobrze wytrenowani, to szansa na to, że mięśnie będą skrajnie zmęczone jest zdecydowanie mniejsza. Dalej możemy zwrócić uwagę na to, czy dostarczamy odpowiednią ilość energii i węglowodanów, aby mieć pewność, że mięśnie mają paliwo niezbędne do pracy. Zwrócić uwagę na właściwe nawodnienie, dostosować je do intensywności i czasu trwania sesji treningowej oraz warunków atmosferycznych, w jakich ona jest wykonywana. Zastosowanie schładzania przed wysiłkiem, kiedy wiemy, że jest gorąco na zewnątrz. Do metod schładzania możemy zaliczyć albo jakieś zimne kąpiele, albo okłady z zimnego ręcznika. Wypijanie słodzonych napojów czy takich ice flurry, czyli  takiego napoju z kruszonego lodu. Jeżeli mamy, to oczywiście kamizelki chłodzące. To są metody schładzania przed wysiłkiem, które są często stosowane przez zawodników na całym świecie. Do tego możemy rozważyć właściwą suplementację soku z kiszonych ogórków, elektrolitów, jeżeli faktycznie wykonujemy długi wysiłek fizyczny i chininę, o której za chwilę powiem. Ale wracając do naszego soku z kiszonych ogórków, wiemy o tym, że te kanały TRP znajdują się na zewnątrz komórek, które są zaangażowane w przekazywanie różnych wrażeń, m.in. wrażeń dotyczących bólu, temperatury, smaku, ciśnienia i rozciągania. Stąd też w poprzednim wypadku mówiliśmy o mentolu i pobudzaniu tych kanałów, bo są one odpowiedzialne za przekazywanie wrażeń dotyczących temperatury. A teraz mówimy o tych samych kanałach, ale z punktu widzenia występowania skurczów mięśniowych. Niektóre z tych odczuć, o których powiedziałem, czyli ból, temperatura, smak ciśnienia czy rozciąganie mogą być aktywowane przez agonistów kanałów TRP, czyli właśnie soku z kiszonych ogórków czy żywności o silnie silnym i ostrym smaku, do których zaliczamy chilli, cynamon, imbir, wasabi, musztardę czy miętę.

[00:17:17.210] - Mateusz

Nie mamy jeszcze dawek konkretnych ilości, efektywnych ilości, które należałoby zastosować w przypadku każdej z tych substancji, ale w przypadku soku z kiszonych ogórków obserwuje się, że dawka 1 ml na kilogram masy ciała albo w momencie wystąpienia skurczów mięśniowych, albo 15 minut przed wysiłkiem, kiedy podejrzewamy, że takie skurcze mięśniowe mogą się pojawić, jest warta zastosowania. I znowu 1 ml na kilogram masy ciała oznacza dla większości osób dawkę między 50, a 100 mililitrów, więc nie są to duże ilości- 1-2 kieliszki. A jest to działanie skuteczne, które może uchronić nas przed występowaniem skurczów mięśniowych. Ewentualnie może rozwiązać problem skurczu mięśniowego w momencie, kiedy one się pojawią. Kiedyś omawiałem temat płukania ust węglowodanami oraz roztworami węglowodanów i tutaj schemat stosowania takiego soku jest podobny. Czyli nabieramy sok do jamy ustnej, przepłukujemy jamę ustną przez około 20 sekund i wtedy połykamy. W taki sposób należałoby stosować soku z kiszonych ogórków. Mamy na rynku już producentów suplementów diety, którzy wykorzystują te związki w swoich produktach. Chyba pierwszym, jaki ja przynajmniej zauważyłem, jest to produkt firmy Sponser Muscle Relax, który faktycznie ma dodatek soku z kiszonych ogórków w swoim składzie.

[00:18:55.560] - Mateusz

Jest to produkt dostarczany w formie płynnej w formie shotów, natomiast cena tego produktu jest wysoka, więc wydaje mi się, że można by było spróbować to zrobić w jakiś inny sposób. Być może w przyszłości doczekamy się tego, że dodatek takiego soku będzie dodawany do celów energetycznych albo do napojów izotonicznych właśnie jako profilaktyka przeciwko skurczom mięśniowym. Przy czym trzeba byłoby dopracować ten produkt w takiej formie, żeby ten dodatek kiszonek nie wpływał w znaczącym stopniu na smak takiego produktu. No i przede wszystkim, żeby nie powodował problemów żołądkowo-jelitowych. Bo wydaje mi się, że wypicia takiej dawki około 100 mililitrów soku z kiszonych ogórków u niektórych osób może dawać jakieś problemy ze strony przewodu pokarmowego, górnej części przewodu pokarmowego. Myślę, że zgaga to byłby tutaj najmniejszy wymiar kary

[00:19:57.600] - Mateusz

Ostatnim suplementem z tej grupy jest chinina, która jest gorzkim alkaloidem stosowanym w leczeniu malarii, gdzie w dawce 1 grama siarczanów chininy to były takie dawki podawane przed ostrą fazą choroby już w medycynie tradycyjnej. Chinina ma silny, gorzki smak. Jest stosowana w wodzie tonizowanej jako środek aromatyzujący. Może aktywować obszary mózgu w celu zmniejszenia percepcji wysiłku i późniejszych decyzji dotyczących tempa.

[00:20:30.900] - Mateusz

Czyli będziemy wpływali znowu na uczucie zmęczenia, ciężkości, tego wysiłku, które będą wpływały na podejmowane przez nas decyzje co do utrzymania wysokiego tempa wysiłku, wysokiego tempa biegu, jazdy na rowerze, czy też do podjęcia decyzji o tym, że powinniśmy zwolnić. Spożycie chininy aktywuje receptory gorzkiego smaku zlokalizowane w jamie ustnej i w górnym odcinku przewodu pokarmowego, zwiększając pobudliwość korowo-ruchową i stymulując pobudliwość neuronalną. Receptory zlokalizowane są na tylnej ścianie gardła. Podobnie jak w przypadku wcześniejszych receptorów dotyczących soku z kiszonych ogórków. Czyli ta metoda płukania ust jest tutaj skuteczna ze względu na to, że wtedy mamy większą szansę na to, że ten sok dotrze do receptorów właśnie zlokalizowanych na tylnej ścianie gardła. Suplementacja chininą może wpływać pozytywnie na krótkie wysiłki, które trwają od 30 sekund do 4 minut o maksymalnej intensywności. Roztwór chininy przyjmuje się poprzez wymieszanie napoju w ustach, czyli tej metody płukania ust i połknięcie go bezpośrednio przed wysiłkiem. Natomiast należy zwrócić uwagę na to, że chinina jest stosunkowo nowym suplementem. Nie mamy jeszcze tak naprawdę dobrej ilości wysoko jakościowych badań, co do których moglibyśmy mieć pewność, jak powinna być ona stosowana.

[00:22:07.060] - Mateusz

W związku z tym potraktowałbym ją na razie jako taką formę ciekawostki, czegoś, co nie powinno być stosowane przez zwłaszcza przez amatorów. Schemat suplementacji wygląda tak, że stosuje się 0,02 grama dwu wodnego chlorowodorku chininy rozpuszczonego w 25 ml wody dejonizowanej lub 0,08 grama na 100 mililitrów wody dejonizowanej. I taki roztwór przyjmuje się bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku. Natomiast jak możesz już podejrzewać po nazwach, które wymieniłem, nie jest to produkt, który jest dostępny na rynku w każdym sklepie, w każdej aptece czy w sklepie z suplementami. Stąd też jego zastosowanie na razie nie będzie aż tak proste, jak w przypadku pozostałych dwóch preparatów, o których powiedziałem, czyli mentol i sok z kiszonych ogórków. Tutaj w przypadku chininy należałoby zachować trochę większą wstrzemięźliwość. I na razie, tak jak powiedziałem, potraktowałbym ją w ramach ciekawostki.

[00:23:18.950] - Mateusz

Tak jak powiedziałem wcześniej, grupa B zakłada jeszcze występowanie trzech innych podgrup, czyli polifenoli, antyoksydantów oraz innych związków. Natomiast nie chciałbym dzisiaj o nich rozmawiać, bo to można omówić w zupełnie innym odcinku dotyczącym, chociażby kwestii wpływu antyoksydantów i ich pozytywnych i negatywnych aspektów w odniesieniu do procesów regeneracji czy też procesu treningowego, bo wiemy o tym, że mogą one w pewnym stopniu wpływać, a nawet zaburzać proces treningowy.

[00:23:54.270] - Mateusz

Więc w tym odcinku to byłoby tyle. Chyba będzie to najkrótszy odcinek w historii moich odcinków, ale czasami takie odcinki też są potrzebne, żeby nie mówić zbędnych rzeczy, tylko przekazać to, co jest najbardziej istotne. A wydaje mi się, że w kontekście tych związków smakowych to są te najbardziej istotne elementy, na które należy zwrócić uwagę. Oczywiście pamiętaj, że kolejne odcinki pojawią się jak zawsze co drugi poniedziałek. Opublikowane są dwa razy w miesiącu. Żeby nie przegapić nowych odcinków, wciśnij przycisk subskrybuj w aplikacji podkastowej, w której słuchasz tego odcinka. Jeżeli uważasz, że było interesujące, to zachęcam do udostępniania go na swoich mediach społecznościowych, oznaczania mnie. Podobnie, jeżeli masz jakieś pytania, udostępnij odcinek u siebie, zadaj pytania, oznacz mnie, a ja chętnie odezwę się i odpowiem na wątpliwości, które pojawiły się w Twojej głowie.

[00:24:57.610] - Mateusz

To tyle na dzisiaj. Dziękuję bardzo za poświęcony czas i do usłyszenia za 2 tygodnie. Trzymaj się. Cześć!