Mateusz (01:02)

Każdy zawodnik uprawiający sporty wytrzymałościowe zaliczył przynajmniej raz kryzys energetyczny, który zmusił go albo do znacznego ograniczenia intensywności wysiłku albo wręcz jego zakończenia. Jedynym sposobem na ograniczenie ryzyka takich sytuacji jest odpowiednie żywienie w trakcie wysiłku oraz kontrolowanie intensywności wysiłku. Większość zawodników, z którymi przeprowadzam konsultacje uważa, że w trakcie wysiłku je dużo. Popijają napój izotoniczny i zjadają jeden żel lub baton co 40-60 minut. Taki schemat to już dobry początek, ale do optymalnego scenariusza jeszcze daleko. W tym odcinku dowiesz się jak powinieneś jeść i pić podczas treningów oraz startu. Przedstawię temat zarówno od strony ilościowej, jak i jakościowej i pokażę różne gotowe kombinacje, z których możesz korzystać na treningach i zawodach. Zapraszam do grupetto.

Intro (01:41)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

Mateusz (01:47)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, witam Cię w kolejnym odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online, w którym omawiamy kolejny etap procesu startowego albo też tego co robisz na co dzień w trakcie treningów. Ostatnim razem przedstawiałem temat ładowania węglowodanami, więc dzisiaj będzie kontynuacja, a mianowicie jedzenie i nawadnianie w trakcie wykonywania wysiłku. To dotyczy oczywiście zarówno momentu, kiedy jesteś w trakcie okresu treningowego, kiedy przygotowujesz się do swoich najważniejszych startów w sezonie. Jak i samych startów, gdzie również to żywienie odgrywa, w zasadzie można powiedzieć kluczową rolę. Pewnie podkreślałem to już wielokrotnie, ale uważam, że żywienie w sportach wytrzymałościowych to osobne zawody. Wielu zawodników jest na podobnym poziomie wytrenowania, ale wciąż wielu z nich nie zwraca, aż tak dużej uwagi na właściwe nawadnianie i jedzenie w trakcie wykonywania wysiłku. A w zasadzie można powiedzieć, że w kolarstwie na długich dystansach, czy w triatlonie na długich dystansach, mówimy tutaj o swego rodzaju Mistrzostwach Świata w jedzeniu i piciu. W triathlonie możemy mówić o czwartej dyscyplinie, a w kolarstwie o dyscyplinie drugiej, ale równie istotnej jak samo kolarstwo. W związku z czym postanowiłem poruszyć temat, który wciąż dla wielu zawodników jest problematyczny.

Mateusz (03:07)

Wciąż spotykam zawodników, którzy, żyją w przekonaniu, że robią już wystarczająco dużo, że jedzą już wystarczająco dużo, że z całą pewnością kryzysy energetyczne to jest coś co nie powinno ich dotyczyć. A tylko w nielicznych przypadkach okazuje się, że faktycznie jest to zgodne z prawdą. Cała reszta jednak jeszcze ma tutaj szerokie pole do popisu, do poprawy, a co za tym idzie do poprawy wyników. Ja dlatego lubię pracę z zawodnikami sportów wytrzymałościowych, bo tam faktycznie to żywienie ma wpływ, bezpośredni wpływ, zarówno na proces treningowy, jak i samą dyspozycję w trakcie trwania zawodów, gdzie bez właściwego żywienia w zasadzie zawodnik nie ma szans liczyć na odpowiednie rezultaty. Wiele mądrych osób z całego świata już powiedziało, że żywienie nie zrobi z przeciętnego zawodnika mistrza, ale bez odpowiedniego żywienia żaden zawodnik z wysokim potencjałem nie będzie w stanie uzyskiwać najlepszych dla siebie wyników. Właśnie dlatego postanowiłem, żeby ten odcinek poświęcić tematyce związanej z żywieniem, nawadnianiem zarówno w trakcie okresu treningowego jak i samego wysiłku. Poprzednim razem mówiliśmy o tym po co robimy ładowanie węglowodanów. Przedstawiałem różne schematy, różne modele ładowania węglowodanami, które miały zabezpieczyć energetycznie twoje mięśnie, wypełnić glikogenem mięśniowym tak, aby w trakcie wysiłku ten organizm miał z czego czerpać te zasoby energetyczne.

Mateusz (04:44)

Jaki zatem jest cel jedzenia i picia w trakcie wysiłku? Ano taki, że zawsze preferencyjnie organizm będzie wykorzystywał węglowodany egzogenne, a więc te dostarczane z zewnątrz w postaci jakiejś formy węglowodanów czy to w formie napoju, czy jakiegoś produktu stałego. Im więcej węglowodanów będziesz w stanie spożyć w trakcie wykonywania wysiłku, tym na dłużej wystarczy ci tych zasobów węglowodanów, tych które zgromadziłeś przed jego rozpoczęciem. A więc w optymalnym scenariusza mielibyśmy sytuację, kiedy podczas rozpoczynania wysiłku twoje mięśnie są wypełnione glikogenem mięśniowym do maksimum możliwości. Czyli jest tam tyle węglowodanów zgromadzonych, ile tylko twój organizm jest w stanie zgromadzić. I podczas trwania wysiłku spożywasz zgodnie z zaleceniami nawet 90 a być może 120 gramów węglowodanów na godzinę, co w zasadzie można by było powiedzieć, że eliminuje ryzyko kryzysu energetycznego w trakcie wysiłku, zwłaszcza w trakcie tych wysiłków, które są najpopularniejsze i trwają w granicach kilku godzin. W związku z czym im więcej węglowodanów będziesz w stanie przyjąć w trakcie wysiłku bez pojawienia się problemów żołądkowo jelitowych, tym twoja dyspozycja podczas tego startu będzie prawdopodobnie większa. Ze względu na to, że nie dojdzie do wyczerpania rezerw energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego i będziesz w stanie utrzymać dłużej wyższą intensywność wysiłku.

Mateusz (06:09)

Oczywiście można popełnić tutaj błędy jak zawsze w dwie strony. Można podchodzić do tego zapobiegawczo i spożywać zbyt małe ilości węglowodanów. Można podchodzić tutaj hurra optymistycznie i spożywać zbyt duże ilości węglowodanów. Podobnie wygląda kwestia spożywania płynów. Wielu zawodników spożywa zbyt małe ilości płynów, nie jest w stanie sprostać swojemu zapotrzebowaniu. A wynika to z tego, że mało który zawodnik jest świadomy tego, ile płynów traci w trakcie każdej godziny rywalizacji, w odniesieniu do konkretnych warunków atmosferycznych. Podkreślałem to już wcześniej w wielu różnych wpisach na swoim blogu albo w odcinkach podcastów, które prowadziłem. Jeżeli jeszcze nie interesowałeś się tą tematyką to zachęcam Cię do odwiedzenia mojego bloga. Na pewno w notatkach do tego odcinka podrzucę link bezpośrednio do arkusza, za pomocą którego jesteś w stanie kontrolować poziom nawodnienia. Tak naprawdę lepiej poznać swój organizm. Bo jak powiedziałem już kilkukrotnie, konsekwencją zbyt małej ilości płynów w trakcie treningu będzie przede wszystkim obniżenie wydolności twojego organizmu, zarówno jeżeli chodzi o wydolność tlenową jak i bez tlenową. Tutaj te straty, czy to obniżenie może być drastyczne i może to być nawet 10-20%, a więc ilości mające tak duży wpływ na osiągane przez Ciebie wyniki, że w zasadzie niedopilnowanie odpowiedniej podaży płynów jest najgorszym co możesz zrobić, bo nie jest to wcale aż takie trudne dla większości osób. A pominięcie tego tematu znacząco ogranicza Twoje zdolności wysiłkowe. Jeżeli doprowadzisz do skrajnego odwodnienia to automatycznie utrzymywanie odpowiedniej temperatury wewnątrz organizmu będzie utrudnione. Może dojść do hipotermii i tym samym przegrzania organizmu czego konsekwencją będzie konieczność zmniejszenia intensywności albo wręcz przerwanie wysiłku, a także wzrost ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych. Oczywiście jeżeli będziesz wykonywał wysiłek pod gołym niebem, a w zasadzie poza okresem zimowym raczej trenujemy na zewnątrz, będzie obserwowany większy wzrost ryzyka udaru cieplnego. I oczywiście to co omawiałem w kontekście samego nawodnienia, czyli obniżenia zdolności poznawczych i zmęczenie mentalnego, a więc w warunkach treningowych, jeżeli będziesz miał do wykonania kilka powtórzeń interwałów, być może tego ostatniego powtórzenia już nie wykonasz, bo twoja głowa będzie podpowiadała Ci, że jednak to już jest czas, żeby przerwać. Z drugiej strony na zawodach, kiedy będziesz walczył sam z czasem w ramach rywalizacji triatlonowej albo będziesz musiał odpowiadać na ataki swoich rywali podczas wyścigów kolarskich, być może Twoja głowa odpuści szybciej i nie będziesz w stanie wykonać kolejnego mocnego powtórzenia albo utrzymać założonej mocy na odcinku rowerowym podczas jazdy na rowerze, który zagwarantuje ci odpowiedni wynik na mecie.

Mateusz (09:21)

Oczywiście tak jak powiedziałem zarówno w przypadku węglowodanów jak i samego nawodnienia błędy można popełniać w dwie strony i można oczywiście spożywać zbyt duże ilości płynów w trakcie wykonywania wysiłku. To dotyczy zwłaszcza bardzo niedoświadczonych zawodników, którzy naczytali się w różnych miejscach w intrenecie, że trzeba pić możliwie jak najwięcej. A najlepiej to pić wodę, bo intensywności przecież może być niska, więc nie potrzebujesz węglowodanów. Ci zawodnicy potrafią wypijać tak duże ilości płynów, że na mecie ważą więcej niż na początku rywalizacji. O ile w ogóle na tę metę dotrą, bo musisz pamiętać o tym, że spożywanie dużej ilości płynów ubogich w elektrolity może doprowadzić do hipotermii, czyli obniżenia stężenia sodu w surowicy krwi poniżej wartości zgodnych z normą, z wszystkimi pełnymi objawami hiponatremii, włącznie ze stanem zagrażającym życiu. Co prawda takich przypadków w historii sportu nie było specjalnie dużo, ale zdarzały się sytuacje, że zawodnicy doprowadzali do sytuacji, w której niezbędna była interwencja medyczna. Więc oczywiście uzupełnianie płynów jest ważne, ale należy to robić w konkretnych ilościach, adekwatnych do własnego organizmu i warunków atmosferycznych w jakich rywalizujesz.

Mateusz (10:40)

Spożywanie zbyt dużej ilości płynów jest tak samo ryzykowne, zarówno w kontekście swojej wydolności jak i zdrowia, jak niedobór tych płynów w trakcie wykonywania wysiłku. No i oczywiście, jeżeli będziesz spożywał zbyt dużo to ryzyko problemów żołądkowo jelitowych będzie znaczące, bo ten żołądek będzie praktycznie cały czas wypełniony. Będzie dochodziło do przelewania i do różnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.

Mateusz (11:07)

To co będzie w sytuacji, kiedy ilość węglowodanów spożywanych przez ciebie w trakcie treningu będzie niewystarczająca? Będzie też oczywiście sukcesywnie doprowadzał do uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jeżeli tam zabraknie już substratu energetycznego to dojdzie do tego kryzysu energetycznego, do tej ściany, która jest charakterystyczna dla osób biorących udział w maratonach, ale również dla kolarzy i triatlonistów. W warunkach treningowych, gdzie często mamy długie jednostki treningowe i nie zawsze zawodnicy zwracają uwagę na to, żeby jeść odpowiednio dużo. Znam przypadki osób, które wyjechały na trening w góry i miały problem z tym, żeby wrócić właśnie ze względu na to, że ilość spożywanych węglowodanów przez tę osobę była dalece odbiegająca od tego co chcielibyśmy widzieć. W związku z tym, Twoim zadaniem zarówno w okresie treningowym, jak i startowym jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, odpowiedniej do czasu trwania odpowiedniej, do intensywności wysiłku i do tego co czeka Cię potem.

Mateusz (12:20)

Ewentualnie, jeżeli mówimy tutaj o wysiłkach triathlonowych, czy to w trakcie zawodów czy w trakcie treningu. Jeżeli ta ilość węglowodanów będzie zbyt mała to Twoje zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności wysiłku będzie po prostu ograniczona. O ile w przypadku wysiłków o niskiej intensywności to ryzyko jest zdecydowanie mniejsze, to w przypadku wysiłków interwałowych, w warunkach startowych to ryzyko, gdzie ilość węglowodanów nie będzie adekwatna do Twojego zapotrzebowania jest już zdecydowanie większe. A to co jest szczególnie istotne to to, że jeżeli nie będziesz przerabiał takich scenariuszy, właściwego jedzenia i nawadniania w trakcie wykonywania wysiłku, to nie możesz liczyć na to, że w warunkach startowych uda ci się taką strategię żywieniową dowieźć do końca mówiąc kolokwialnie. Jeżeli Twój organizm nie będzie przyzwyczajony do dużej ilości jedzenia, do trawienia w warunkach ograniczonego przepływu krwi przez trzewia, w takiej sytuacji możesz spodziewać się, że spożywanie dużej ilości węglowodanów w trakcie rywalizacji doprowadzi do problemów żołądkowo jelitowych, że wszystkimi konsekwencjami. Włącznie z tym, że być może będziesz musiał przerwać w ogóle rywalizację. Dlatego podczas wykonywania poszczególnych jednostek treningowych powinieneś mieć zaplanowane w planie treningowym jednostki charakterystyczne dla intensywności startowej. W takiej intensywności powinieneś trenować swój przewód pokarmowy zarówno, jeżeli chodzi o podaż płynów jak i węglowodanów i wtedy tak naprawdę powinieneś stosować już strategie dokładnie takie same jakie planujesz w momencie startu. Licząc, że jedząc na długim wybieganiu, na spokojnej jeździe, na mało intensywnym wysiłku batony i żele energetyczne w dużych ilościach, i na tej podstawie twierdząc, że w zasadzie masz już wszystko opracowane. Próba odwzorowania tego później w warunkach startowych przy wysokiej intensywności jest po prostu głupia. To nie ma prawa zadziałać. Przy niskiej intensywności wysiłku w zasadzie jesteś w stanie zjeść cokolwiek sobie wymarzysz. Oczywiście w pewnych granicach, wciąż starając się unikać błonnika i tłuszczu, ale nie ma tutaj większego problemu z tym, żeby nawet zjeść spaghetti z talerza, gdyby była taka potrzeba. Natomiast w warunkach rywalizacji. W momencie, kiedy wykonujesz interwały, w warunkach startowych, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo wysoka, dla niektórych osób trafienie żelem do jamy ustnej już jest problemem. A co dopiero jego strawienie, jego przełknięcie. Takie elementy jak żywienie w trakcie wykonywania wysiłku trzeba mieć dobrze wytrenowane w warunkach treningowych, również na intensywności startowym, żeby móc myśleć i mieć nadzieję, że podczas rywalizacji nie będzie z tego tytułu żadnych problemów. Jeżeli będziesz spożywał zbyt duże ilości węglowodanów w trakcie wysiłku to oczywiście po pewnym czasie pojawią się problemy żołądkowo-jelitowe.

Mateusz (15:38)

Jak mogłeś już usłyszeć wielokrotnie w moich odcinkach. Tym czynnikiem ograniczającym wykorzystanie węglowodanów na dziś jest transport jelitowy. Wiemy o tym, że mamy dwa główne transportery jelitowe, które są zaangażowane w transport glukozy, to jest sodo zależny transporter glukozy typu 1 (SGLT1). Jego wydajność jest w granicach 60 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku oraz transporter GLUT 5, który odpowiada za transport fruktozy przez ścianę jelita. Łącznie te dwa transportery pozwalają ci na wykorzystanie w granicach 90 gramów węglowodanów w trakcie godziny rywalizacji czy w trakcie godziny wysiłku. Chociaż pod koniec 2020, na początku 2021 roku pojawiły się badania, które wykazały, że spożywanie 120 gramów węglowodanów u zawodników, którzy mają doświadczenie w treningu jelita również jest możliwe i nie kończy się problemami żołądkowo-jelitowymi. Jest to ciekawe badanie, które na pewno rzuca nowe światło na temat żywienia w trakcie wykonywania wysiłku, ale wymaga to wciąż dalszych badań, żeby doprecyzować ewentualne schematy postępowania i treningu i przede wszystkim żeby odpowiedzieć na pytanie jak skomponować te 120 gramów węglowodanów, z których źródeł cukrów te węglowodany powinny pochodzić tak, aby bez problemu można było je wykorzystać w trakcie wykonywania wysiłku, żeby nie zalegały w żołądku, żeby nie powodowały problemów żołądkowo jelitowych.

Mateusz (17:13)

Więc oczywiście jeżeli przesadzisz i spożyjesz zbyt duże ilości glukozy, zbyt duże ilości fruktozy albo ogółem zbyt duże ilości cukru, to możesz spodziewać się problemów żołądkowo jelitowych, które utrudnią ci rywalizację lub całkowicie ją uniemożliwią. W takich sytuacjach oczywiście możesz próbować się ratować. Jeżeli jest to już koniec rywalizacji możesz zastosować metodę płukania ust węglowodanami, o której ostatnio opublikowałem post na swoich mediach społecznościowych, więc zachęcam cię do zajrzenia. Ale taka sytuacja oczywiście, takie odwlekanie tego problemu w czasie działa tylko na krótką metę. Jeżeli to jest połowa rywalizacji, masz jeszcze przed sobą 2-3 godziny, nie ma co się oszukiwać, że ten kryzys energetyczny się pojawi, więc będziesz po prostu musiał przerwać prawdopodobnie rywalizację. Stąd ilość węglowodanów powinna być ściśle dopracowana w Twoim planie żywieniowym zarówno na jednostki treningowe, jak i podczas samej rywalizacji startowej. Ja w pracy z zawodnikami zwykle zaczynam od pułapu około 60 gramów węglowodanów na godzinę i sukcesywnie tę ilość węglowodanów w ich diecie podczas jednostek treningowych zwiększamy do 75-90g czasami nawet nieco większej ilości węglowodanów. Tak naprawdę podchodząc tutaj bardzo indywidualnie i patrząc jak reaguje zawodnik. Jeżeli nie ma z jego strony żadnych protestów, nie zgłasza problemów żołądkowo-jelitowych, to staramy się dojść nawet do tych 120 gramów węglowodanów. W momencie oczywiście treningów. Wtedy mamy w zasadzie pewność, że 90 gramów w warunkach startowych nie będzie stanowiło dla tego zawodnika problemów. Natomiast tak jak powiedziałem, jeżeli przesadzisz to musisz się liczyć z tym, że te problemy żołądkowo-jelitowe się pojawią.

Mateusz (19:12)

Jakie są zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów? W zasadzie tutaj od wielu lat stanowisko jest niezmienne i wiemy, że w trakcie godziny rywalizacji, czy w zasadzie godziny wysiłku powinieneś spożywać od 0 do 90g albo tak jak powiedziałem przed chwilą, nawet 120 gramów węglowodanów na godzinę rywalizacji. Oczywiście wszystko jest uzależnione od czasu trwania wysiłku, od twojego przewodu pokarmowego i od intensywności tego wysiłku. Jeżeli mamy wysiłek do 60-75 minut to w zasadzie można wykonać go bez uzupełniania węglowodanów w trakcie trwania. Przy wysiłkach które trwają między 60 a 120 minut zaleca się 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Przy wysiłkach od 2 do 3 godzin, jest to w granicach 60-90 gramów węglowodanów na godzinę i przy wysiłkach powyżej 3 godzin zaleca się 90 gramów węglowodanów na godzinę. Oczywiście można postawić tutaj gwiazdkę i zastanowić się nad tymi 120 gramami węglowodanów w trakcie godziny wykonywania wysiłku. Jednak danych naukowych na ten temat mamy wciąż bardzo mało.

Mateusz (20:25)

Jak widzisz podczas dwugodzinnej jazdy na rowerze powinieneś spożywać od 60 do 120 gramów węglowodanów. Przekładając to na produkty spożywcze, powinno to być w granicach 1 litra napoju izotonicznego i 2 sztuk albo żeli, albo batonów, albo bananów albo rice cake albo miksu tych porcji węglowodanów. To jest właśnie między 60, a 120 gramów węglowodanów. Mało który zawodnik zwraca uwagę na to, żeby na takie jednostki treningowe zabierać tak duże ilości. Oczywiście jeżeli to jest tylko dwugodzinna przejażdżka na rowerze w drugiej strefie to prawdopodobnie te 60 gramów węglowodanów będzie w zupełności wystarczające, o ile 3 godziny przed takim treningiem jadłeś posiłek i po takim treningu również jesteś w stanie spożyć pełnowartościowy posiłek. Natomiast jeżeli ten trening jest o wyższej intensywności i zawiera już jakieś interwały, to raczej skłaniałbym się ku tym wyższych wartości, czyli nawet tych 120 gramów węglowodanów na godzinę, na dwie godziny wysiłku. Wyobraź sobie jak te zalecenia zmieniają się w momencie, kiedy ten wysiłek trwa 4-5 godzin, gdzie wtedy już na godzinę wysiłku powinno być 90 gramów węglowodanów. Więc w zasadzie przy czterogodzinnym treningu mówimy tutaj o powiedzmy 360-400 gramach węglowodanów. To już są bardzo duże ilości. To są ilości, które dla wielu oznaczają problemy logistyczne. I ja jestem jednym z tych zawodników, z których wiele osób się śmieje, że na rower aero zabiera torebka do przodu, torbę, sakwę, w której wozi czasami kurtkę, a raczej w większości przypadków są tam rice cacek i inne produkty węglowodanowe, ze względu na to, że po prostu przy tak długich treningach nie mieści mi się to do kieszeni na plecach. A dlaczego mi się nie mieści? Policzmy. 90 gramów węglowodanów na godzinę to niech to będzie 500ml napoju izotonicznego + 1 rice cake + 1 żel lub baton energetyczny x 4. Czyli mamy już cztery bidony i to w optymalnym scenariuszu, że temperatura nie jest bardzo wysoka i nie tracimy zdecydowanie więcej niż pół litra na godzinę wykonywania wysiłku. Bo jeżeli taka temperatura ma miejsce to powinniśmy spożywać jeszcze większe ilości i do tego na każdą godzinę powinniśmy zabierać jedną porcję węglowodanów. Jedna porcja węglowodanów to, poza tym napojem 500 mililitrów. Może to być jeden duży żel energetyczny, jeden baton, jeden rice cake, jeden banan, garść precli, bo to też często może być dobrym źródłem, zwłaszcza przy tych najdłuższych wysiłkach, kiedy potrzebujemy też uzupełnić sód. Może to być jakaś kanapka czy kawałek bagietki. Więc jak widzisz zabranie ze sobą na godzinę dwóch takich porcji + 500 mililitrów napoju izotonicznego może stanowić nie lada wyzwanie. Przy czterech godzinach wysiłku mamy cztery bidony i 8 porcji, czyli powiedzmy, że 4 rice cake i 2 batony energetyczne. I to będzie niecałe 90 gramów węglowodanów na godzinę. Jeżeli chcielibyśmy spożywać 120 to w zasadzie musimy dołożyć jeszcze jedną porcję, z tych które wymieniłem. Gdybyśmy robili trening 5-6 godzin, a to wcale nie jest nic nadzwyczajnego, 150 kilometrów podczas jednego treningu, czyli w granicach pięciu godzin, myślę, że w okresie letnim dla wielu osób to jest trening, który wypada średnio raz w tygodniu. I dla mnie taki trening, żeby był możliwy do zrealizowania, raczej kończy się tym, że po prostu mam swoją sakiewkę, w której po prostu trzymam jedzenie. Oczywiście można tego nie robić. Można opierać się tylko na tym co potem znajdziemy na stacji benzynowej czy zahaczyć o jakąś cukiernię i kupić drożdżówki, w której będzie mała ilość tłuszczu. Jasne jest to wszystko do zrobienia. Natomiast ja raczej wolę w takich sytuacjach opierać się na swoich źródłach węglowodanów, zwłaszcza na rice cake, które są skomponowane w taki sposób, który mi odpowiada i przynajmniej wiem, że nie skończy się to żadnymi problemami żołądkowo-jelitowymi i nie jestem uzależniony od tych pit stopów na stacjach czy w sklepach i od tego co znajdę akurat na miejscu. Często zdarza mi się nawet wozić swoje napoje izotoniczne w proszku w saszetkach albo w woreczku wyłącznie po to, żeby w momencie, kiedy skończę już swoje dwa bidony wsypać tam proszek, zalać go wodą ze sklepu i dalej mieć pewność, że to co jem i pije w trakcie wysiłku jest sprawdzone i wiem jak będę reagował na te produkty.

Mateusz (25:38)

Warto zwrócić uwagę jeszcze na to jak dostosować formę węglowodanów do wysiłku. W zasadzie powinieneś wziąć pod uwagę czas jego trwania i intensywność. Im czas trwania jest dłuższy, tym jak możesz wywnioskować z poprzednich kilku minut węglowodanów powinieneś spożywać więcej. Jeżeli chodzi o rodzaj węglowodanów to w zasadzie przed chwilą wymieniłem ci różne formy od płynnych takich jak napoje izotoniczne, przez półpłynne jak żele energetyczne czy powiedzmy może nie półpłynne, ale wciąż o całkiem dobrej konsystencji, z całkiem sporą ilością płynów rice cake, po produkty o stałej konsystencji jak batony energetyczne czy kanapki. Wiemy o tym, że im intensywność wysiłku jest większa tym ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych jest większe, więc powinniśmy starać się wybierać produkty łatwo strawne, takie które są też logistycznie łatwe do spożycia.

Mateusz (26:38)

Napoje izotoniczne, żele energetyczne, to jest coś co jesteśmy w stanie bardzo łatwo zjeść, bardzo łatwo odpakować. Nie ma z tym żadnego problemu nawet przy wysokiej intensywności, jeżeli tylko ktoś ma tą kwestię techniczną wypracowaną. Natomiast w momencie, kiedy ta intensywność wysiłku spada raczej stawiajmy tutaj na produkty o bardziej stałej konsystencji, które będą zawierały prawdopodobnie też większe ilości węglowodanów na porcję, ale będą też dla nas smaczniejsze. Bo nie ma co się oszukiwać, że 5-6 godzinny wysiłek na samych żelach energetycznych może doprowadzić do zmęczenia smaku słodkiego i nie będzie się miało ochoty już w ogóle patrzeć na nic, co ma słodkości w sobie. Natomiast jeżeli będziemy ograniczali żale energetyczne do tych momentów rywalizacji, kiedy wkracza ona w najwyższą intensywność, wtedy nie będziemy mieli problemu z tym, żeby z nich korzystać. Zresztą podobnie to wygląda w zawodowych teamach, gdzie zawodnicy potrafią płaskie etapy o niskiej intensywności w zasadzie przejechać na kanapach czy na rice cake, nie dotykając w ogóle żeli czy batonów energetycznych. Natomiast w momencie, kiedy rywalizacja wjeżdża w te kluczowe etapy na wysokiej intensywności. W górach wysokich, tam oczywiście głównym źródłem węglowodanów są napoje izotoniczne i żele energetyczne.

Mateusz (28:10)

I na koniec warto zwrócić uwagę na praktyczne kombinacje różnych form węglowodanów. Dla mnie zawsze każdy wysiłek zaczyna się od napoju izotonicznego, bo to jest najprostsza forma. Więc tam mamy plus minus 30 gramów węglowodanów na 500 mililitrów i do tego dokładamy jedną porcję z tych, które wymieniłem wcześniej. Czyli jeszcze raz przypomnę, że 30 gramów węglowodanów znajdziemy mniej więcej w jednym dużym żelu energetycznym, w jednym batoniku energetycznym, w jednym rice cake, w dużym bananie, w garści precli czy w kanapce. Oczywiście tutaj, jeżeli przygotowujesz je na własną rękę to możesz przygotować je w taki sposób, żeby właśnie te 30 gramów węglowodanów znalazło się w takiej jednej porcji. I wtedy wiesz, że w trakcie wykonywania wysiłku powinieneś spożyć od jednej do trzech porcji węglowodanów na godzinę. Czyli zwykle jedna porcja to jest te 500 ml napoju izotonicznego + 1 lub 2 porcje inne z tych wymienionych, które tutaj były.

Mateusz (29:15)

W notatkach do tego odcinka przedstawię różne kombinacje różnych form węglowodanów, z których będziesz mógł skorzystać w zależności od tego jaką intensywność wysiłku planujesz. Czy jest to spokojny trening czy trening o wyższej intensywności czy jest to wyścig.

Mateusz (29:32)

Różne takie strategie żywieniowe na start przygotuję i będziesz je mógł znaleźć w notatkach do tego odcinka. Mam nadzieję, że ten odcinek dał ci pewien pogląd na temat żywienia w trakcie wykonywania wysiłku. Że znalazłeś tutaj kilka odpowiedzi na pytania, które nurtowały Cię. Mam nadzieję, że przede wszystkim zwróciłem Twoją uwagę na to, że być może zbyt mało jesz w trakcie rywalizacji, w trakcie w zasadzie treningu, a dopiero potem w rywalizacji. Może skłoni Cię to do zwrócenia większej uwagi i poświęcenia większej uwagi temu zagadnieniu po to, żebyś był w stanie osiągać jeszcze lepsze wyniki. Oczywiście jeżeli będziesz miał jakiekolwiek pytania w tym zakresie to zachęcam cię do interakcji ze mną w jakikolwiek sposób, czy to mediach społecznościowych, czy mailowo czy w komentarzach pod notatkami do tego odcinka na stronie dietetyksportowy.online, gdzie znajdziesz wszystkie materiały dodatkowe, notatki i zachęcam Cię do subskrypcji mojego podcastu w aplikacji podcastowej, w której właśnie słuchasz tego odcinka. Wystarczy, że przyspieszy przycisk subskrypcji i będziesz miał powiadomienia o kolejnych odcinkach, które pojawiają się jak zawsze w poniedziałki co dwa tygodnie. Na dzisiaj to już wszystko. Dziękuję za Twój czas i do usłyszenia kolejnym razem. Cześć!