Pomysły na przekąski dla kolarza i triathlonisty

Zawodników można podzielić na dwie grupy. Pierwsza grupa to Ci, którzy trenują, żeby jeść. Druga z kolej to zawodnicy, którzy jedzą, żeby trenować. Do której grupy zaliczasz siebie? Mi jest bliżej do tej pierwszej. Wiem jak ważne jest odpowiednie żywienie w celu sprawnej regeneracji i realizacji obciążeń treningowych. Z drugiej strony jestem świadomy istotności ruchu w życiu każdej osoby, zarówno pod względem zdrowotnym, jak i utrzymania pożądanej sylwetki. Niezależnie od tego do której grupy się zaliczasz, czasem można połączyć przyjemne z pożytecznym. Tutaj w grę wchodzą pomysły na przekąski dla kolarza i triathlonisty, dzięki którym uzupełnisz kalorie w swojej diecie.

Czy trenując możesz jeść co chcesz?

Ile to już razy słyszałem teorie, że trenując można jeść to na co ma się ochotę. Były też teorie, że kalorie spożywane na rowerze się nie liczą. I wiesz co? Czasami mam wrażenie, że niektórzy w to wierzą. Wierzą, że 1,5-2h na rowerze powodują tak duży wydatek energetyczny, że do końca dnia mogą bezkarnie się objadać. Lub też, że kawa i ciastko na każdym treningu, bez względu na jego intensywność i czas trwania są w porządku i to na pewno nie od tego rośnie im brzuch.

Ustalmy to raz na zawsze- poziom tkanki tłuszczowej jest uzależniony od Twojej diety i stylu życia. Od tych dwóch czynników uzależniony jest Twój bilans energetyczny. Można go sprowadzić do prostego równania matematycznego:

ENERGIA SPOŻYTA > ENERGIA WYDATKOWANA → DODATNI BILANS ENERGETYCZNY (odkładanie tkanki tłuszczowej)

ENERGIA SPOŻYTA < ENERGIA WYDATKOWANA → UJEMNY BILANS ENERGETYCZNY (redukcja tkanki tłuszczowej)

ENERGIA SPOŻYTA = ENERGIA WYDATKOWANA → NEUTRALNY BILANS ENERGETYCZNY (utrzymanie masy ciała)

ENERGIA SPOŻYTA – jedzenie, napoje
ENERGIA WYDATKOWANA– potrzeby organizmu w spoczynku, dodatkowa aktywność fizyczna, praca i codzienne czynności

Liczą się wszystkie kalorie jakie trafiają do Twoich ust. Przed treningiem, w trakcie treningu, po treningu, zawsze. Liczą się posiłki duże i małe. Pełnowartościowe i przekąski. Liczą się żele i izo na treningu, tak samo jak kawa i ciastko, które spożywasz w przerwie. Liczy się porcja warzyw do obiadu i zimne piwo w upalne dni. Również bezalkoholowe.

Jak komponować przekąski?

Skoro już to wiesz, to musisz nauczyć się mądrze komponować swoją dietę. W póli kalorii na dany dzień musisz starać się zmieścić wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. W zależności od tego jaką pulą kalorii dysponujesz danego dnia Twoja dieta powinna być mniej lub bardziej rygorystyczna.

Zakładając, że Twoje zapotrzebowanie w dniu wolnym wynosi 2500 kcal to prawdopodobnie w Twojej diecie nie będzie miejsca na przekąski. Aby utrzymać satysfakcjonującą objętość posiłków, gwaratującą sytość, będziesz zmuszony do spozycia dużej ilości warzyw i chudego białka. Jednak nie wszystkie dni tak wyglądają. Wystarczy 2-3h na rowerze i do wspomnianych wcześniej 2500 kcal możesz dodać kolejne 2000 kcal. Mając do dyspozycji 4500 kcal możesz pozwolić sobie na nieco więcej, a czasem nawet przekąski będą niezbędne.

W dni, w których Twoja objętość treningowa jest szczególnie duża Twój organizm potrzebuje więcej energii. Najczęściej potrzebuje większych ilości węglowodanów, które wykorzystałeś podczas wysiłku. To idealny moment na skorzystanie z przekąsek bogatych w węglowodany.

Pomysły na przekąski w domu

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie w takiej sytuacji z koktajli owocowych na bazie mleka/jogurt/kefiru/maślanki z dodatkiem świeżych owoców lub też daktyli. Jestem jednak świadomy, że dla Ciebie może to nie być przekąska, a codzienna po treningowa rutyna. Jeżeli jednak przekąski mają się pojawić w Twojej diecie to okres bezpośrednio po zakończonym treningu jest najlepszym momentem.

Pomysły na przekąski, które świetnie się sprawdzą jako wzbogacenie diety w węglowodany nie muszą być skomplikowane. Do najpopularniejszych zaliczamy:

1. Żelki
2. Kisiel
3. Galaretka
4. Budyń
5. Batoniki na bazie suszonych owoców
6. Rice cake
7. Fit Ziemniaczki
8. Delicje

Wszystkie powyższe produkty są powszechnie lubiane, gotowe do spożycia lub łatwe do przygotowania. Zawierają duże ilości cukrów prostych, niewielką ilością błonnika i tłuszczu. Musisz jednak pamiętać, że przekąski nie powinny stanowić podstawy Twojej diety, a jedynie jej urozmaicenie. Co więcej, powinieneś ograniczyć ich spożycie do dni o największych obciążeniach treningowych.

Przekąski w kawiarni/piekarni

Dobrze wiem, że przynajmniej część z Twoich treningów ma jeden cel- kawa i ciastko lub lody. I wiesz co? Całkowicie to rozumiem. U mnie też często tak to wygląda. Najważniejsze jednak żeby wiedzieć kiedy i na co możesz sobie pozwolić. Wchodząc do kawiarni jesz oczami. Patrzysz przez witrynę na różne wypieki i wyobrażasz sobie jak dobrze musi smakować ten kawałek ciasta.

Skoro już wiesz, że to jest ten trening, podczas którego możesz sobie pozwolić na małe co nie co to wybierz produkt, który nie spowoduje problemów żołądkowo-jelitowych podczas dalszego treningu i będzie najmniejszym problemem. Czym się kierować? Zawartością tłuszczu. Im więcej tłuszczu w produkcie, tym dłuższy jest czas niezbędny do jego strawienia. Wchodząc do kawiarni unikaj ciasta z kremem, makiem, kruchych ciasteczek czy wypieków z użyciem ciasta francuskiego. Zamiast tego wybieraj:

• drożdżówkę z dżemem/marmoladą/owocami
• bezę
• jabłecznik lub inne ciasta w przeważającej części składające się z owoców
• ciasta z galaretką
• biszkopty

Przekąski na regenerację

    Bezpośrednio po zakończeniu długiego i/lub intensywnego wysiłku fizycznego Twoim głównym celem jest uzupełnienie cukru, który w warunkach spoczynku zmagazynowany jest w mięśniach. W tym celu wśród zawodników, którzy mają dwa treningi w ciągu dnia przez pierwsze 2 do 4 godzin zaleca się korzystanie z produktów charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym. Często są to produkty mających słodki smak. Wiemy już, że cukier, zwłaszcza prosty, sprzyja szybszej odbudowie glikogenu mięśniowego. Aby proces ten zachodził jeszcze efektywniej zaleca się minimalizowanie ilości tłuszczu i błonnika w posiłku potreningowym. Przechodząc do sedna i podsumowując powyższe po treningu zwykle potrzebujemy produktów, które zawierają:

• duże ilości węglowodanów o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym
• mają bardzo mało błonnika
• charakteryzują się niską zawartością tłuszczu

Niezalecane przekąski

Dla przeciwstawienia możemy wyróżnić kilka przekąsek, które nie będą dobrym wyborem. Zwykle są to najpopularnijesze słodycze w postaci batoników, czekolady lub innych słodyczy. Podobnie wygląda sprawa ze słonymi przekąskami. Produkty typu chipsy, orzeszki czy maślany popcorn będą równie słabym wyborem. Do najpopularniejszych słodkich przekąsek zaliczamy:

1. Czekoladę
2. Batoniki typu Snickers, Mars
3. Ptasie mleczko
4. Nutellę lub inne tego typu kremy
5. Orzeszki w czekoladzie

Powyższe produkty również są powszechnie lubiane i gotowe do spożycia. Zawierają dużą ilością cukrów prostych i/lub duże ilości tłuszczu, który będzie spowalniał Twoją regenerację. Również część fit słodyczy, reklamowana jako „bez cukru” ma słaby skład i nie jest zalecana. Ilość tłuszczu w tych produktach nie różni się od klasycznych wersji, a czasem jest nawet wyższa. Z tego powodu powinieneś wystrzegać się ich obecności w Twojej diecie, pamiętając, że jest mnóstwo alternatyw, które zdecydowanie lepiej będą wspierały Twój organizm w ciężkim treningu.

Pamiętaj, że powiedzenie „Jesteś tym co jesz” może nie koniecznie jest prawdą, ale jego sparafrazowana wersja „trenujesz i regenerujesz się tak, jak jesz” będzie miało już zdecydowanie więcej wspólnego z prawdą. Idąc tym tropem jeżeli chcesz stać się lepszym zawodnikiem, bardzo często wystarczy zwrócić większą uwagę na to co spożywasz każdego dnia. Za pomocą diety z przeciętnego zawodnika nie da się stworzyć mistrza, ale przeciętny zawodnik bez odpowiedniej diety nigdy mistrzem nie będzie.