Regeneracja w sportach wytrzymałościowych – jaki posiłek najlepiej jeść po treningu? 

Regeneracja w sportach wytrzymałościowych to kluczowy element, który może znacząco wpłynąć na Twoje osiągnięcia i samopoczucie. Po intensywnym treningu nasze ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby się zregenerować, odbudować mięśnie i uzupełnić utracone zapasy energii. To właśnie w tym momencie podejmujesz decyzję, która może przyspieszyć Twój rozwój, poprawić wyniki i sprawić, że poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek. Właściwe odżywianie po treningu nie tylko wspiera procesy regeneracyjne, ale także zwiększa Twoją wydolność i przygotowuje Cię na kolejne wyzwania. Dowiedz się, jakie produkty powinny znaleźć się na Twoim talerzu po wysiłku, aby maksymalnie skorzystać z ciężkiej pracy, jaką włożyłeś w trening. Odkryj sekrety optymalnej regeneracji i stań się najlepszą wersją siebie! 

Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?

Regeneracja po treningu jest kluczowym elementem, który pozwala realizować większe obciążenia treningowe. Po intensywnym wysiłku tkanka mięśniowa i glikogen potrzebują czasu oraz odpowiednich składników odżywczych, aby wrócić do równowagi. To właśnie dlatego posiłek po treningu odgrywa tak ważną rolę. Odpowiednia podaż aminokwasów i cukrów jest niezbędna, aby zregenerować mięśnie i odbudować ich rezerwy. Pamiętaj, że po każdym treningu powinieneś dostarczyć swojemu ciału to, czego potrzebuje, aby mogło pracować na najwyższych obrotach.

Nie zapominaj, że treningu nie kończysz na ostatnim powtórzeniu. To, co należy jeść po treningu, jest równie istotne. Musisz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednie ilości węglowodanów i białka, które są kluczowe dla regeneracji. Pamiętaj, aby zawsze dbać o swoje ciało — to inwestycja, która zwróci się w postaci lepszych wyników sportowych i zdrowia!

Jakie są objawy złej regeneracji?

Być może należysz do tych osób, które pojęcie pełnej regeneracji znają tylko z podręczników. Ile razy zdarzyło się, że chciałeś wykonać intensywny wysiłek, głowa była gotowa, ale mięśnie dały Ci wyraźny znak, że to się nie uda? To jeden z podstawowych objawów upośledzonej regeneracji. Kiedy motywacja jest, głowa gotowa jest na ciężki wysiłek, ale mięśnie wyraźnie protestują. Długo utrzymująca się bolesność mięśniowa, obniżona wydolność tlenowa i siła mięśniowa, podwyższone tętno spoczynkowe, drażliwość, utrata motywacji, zaburzenia snu, czy nieplanowana utrata masy ciała to tylko kilka z objawów, które mogą wskazywać na nieprawidłową regenerację powysiłkową.

Regeneracja — na co zwrócić uwagę?

Regenerację możemy podzielić na trzy sfery — regenerację płynów i elektrolitów, regenerację uszkodzonych mięśni oraz regenerację glikogenu mięśniowego. W dalszej części omówię każdy z tych aspektów.

Regeneracja wody i elektrolitów

Uzupełnienie płynów i elektrolitów jest podstawowym elementem powysiłkowej regeneracji. W zależności od warunków atmosferycznych, straty płynów mogą sięgać kilku litrów na każdą godzinę wysiłku. Nieodpowiednie nawadnianie w trakcie wysiłku może prowadzić do skrajnego odwodnienia, dlatego też od uzupełniania płynów i elektrolitów należy rozpocząć regenerację.

W tym celu zaleca się spożyć 125-150% różnicy w masie ciała po treningu, w porównaniu do pomiaru wykonanego przed jego rozpoczęciem. W celu dokładnego oszacowania może posłużyć się poniższym schematem oraz przygotowanym, darmowym arkuszem do oceny nawodnienia.

Straty elektrolitów, zwłaszcza sodu są uzależnione indywidualnie. Do oceny stężenia sodu w pocie można wykorzystać plastry GX Sweat Patch, które poza informacją na temat tempa pocenia, wskażą również zawartość sodu w wydalanym pocie. Recenzję plastrów znajdziesz na moim blogu. W sposób subiektywny oceny możesz dokonać również poprzez analizę koszulki treningowej. W zależności od ilości wykrystalizowanego sodu na koszulce możesz pokusić się o interpretację utraty sodu wg poniższej grafiki.

W celu odbudowy gospodarki wodno-elektrolitowej zaleca się spożywanie wody, a w skrajnych przypadkach napojów izotonicznych lub elektrolitowych, zgodnie z wcześniej wyliczonymi ilościami. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy do najlepiej nawadniających płynów zaliczamy doustne płyny nawadniające, mleko, bez względu na zawartość tłuszczu oraz sok pomarańczowy.

Regeneracja uszkodzeń mięśniowych

Kolejnym kluczowym elementem regeneracji jest odbudowa uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Niekoniecznie musi to być trening oporowy, ale również skrajnie intensywne treningi biegowe lub rowerowe mogą prowadzić do mikrouszkodzeń. W celu ich regeneracji niezbędne jest białko, które znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, ryby, jaja, nabiał oraz w niektórych produktach roślinnych (strączki, komosa ryżowa). W posiłku po treningu zaleca się 0,3 g na kilogram (g/kg) masy ciała białka, co dla przeciętnej osoby dorosłej odpowiada 20-40 g białka w posiłku. Nie jest to trudno osiągnąć, biorąc pod uwagę, że standardowa porcja mięsa, ryby czy jajek zazwyczaj dostarcza więcej niż 20 g białka.

Warto pamiętać, że zgodnie z aktualną metaanalizą badań 1,6 g białka na dobę jest ilością wystarczającą dla 95% osób. Stąd, jeżeli nie jesteś kulturystą w okresie bezpośrednio przed wyjściem na scenę lub nie stosujesz sterydów anabolicznych, to prawdopodobnie spożywanie większej ilości nie przyniesie żadnych korzyści. Co więcej, nadmierne spożycie białka w diecie może wiązać się ze zmniejszonym spożyciem węglowodanów (upośledzając tym samym możliwości wysiłkowe) oraz warzyw i owoców (zmniejszając wartość odżywczą diety).

Regeneracja glikogenu mięśniowego

Kluczem regeneracji dla każdego zawodnika trenującego sporty wytrzymałościowe lub indywidualne, w których wysiłek charakteryzuje się wysoką intensywnością, są węglowodany. To od ich ilości w diecie zależy ilość glikogenu mięśniowego na przestrzeni całego tygodnia, a tym samym możliwości wysiłkowe sportowa. Glikogen jest wielocukrem gromadzonym w mięśniach i wątrobie. Jest to najłatwiej dostępne i podstawowe źródło energii dla wysiłków o umiarkowanej do wysokiej intensywności trwających dłużej niż kilkanaście sekund. Jego stężenie w mięśniach potrafi się bardzo wahać i jest uzależnione od obciążeń treningowych oraz diety. Przeciętna osoba dorosła potrafi zgromadzić ok. 500 g glikogenu w mięśniach i wątrobie, co odpowiada ok. 2000 kcal energii. U sportowców wytrzymałościowych te wartości mogą być większe i zależą również od ilości posiadanej masy mięśniowej. 

Dieta wysokowęglowodanowa promuje pełną odbudowę glikogenu mięśniowego, która przy całkowicie wyczerpanych zasobach może zająć nawet 24 h godziny i to przy idealnie skomponowanej diecie. A przecież u większości dieta daleka jest od doskonałej. Tempo odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego wynosi 5-6% na godzinę, przy czym jest nieco większe w pierwszych 2-4 h po zakończonym wysiłku. Stąd u osób, u których konieczna jest szybka regeneracja, czas spożycia posiłku po zakończonym wysiłku jest kluczowy.

Zalecenia dotyczące podaży węglowodanów po treningu sugerują dostarczenie min. 1 g/kg przez 1-4 h po wysiłku. Dzienna podaż węglowodanów w diecie powinna wynosić 3-12 g/kg w zależności od podejmowanej aktywności fizycznej.

Warto zauważyć, że nawet w okresie redukcji masy ciała, w celu umożliwienia realizacji ciężkich jednostek treningowych, nie ogranicza się podaży węglowodanów, zwłaszcza przed kluczowymi treningami.  

Co jeść po treningu wytrzymałościowym?

Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowym powinien składać się z białka i węglowodanów. Zaleca się, aby zawodnik zjadł posiłek zaraz po treningu, w celu nasilenia syntezy glikogenu mięśniowego oraz syntezy białek mięśniowych. Zbilansowany posiłek potreningowy powinien zawierać 0,3 g/kg białka (20-40 g) oraz 1-1,5 g/kg węglowodanów. Przykładem posiłku, w którym najłatwiej uwzględnić powyższe zalecenia jest koktajl na bazie mleka lub napoju sojowego z dodatkiem banana, innych owoców, płatków kukurydzianych oraz dodatków takich jak kakao czy cynamon. Jeżeli celem jest szybka regeneracja, to posiłek należy spożyć jak najszybciej od zakończenia treningu, najlepiej w trakcie pierwszych dwóch godzin po treningu. Co więcej, warto wtedy postawić na węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Dalej powinno się już zaplanować pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i tłuszcze, a także niezbędne składniki odżywcze. 

Poniżej możesz zapoznać się z przykładowym koktajlem, który dostosowany jest do zawodnika ważącego 80 kg. Więcej przykładów znajdziesz w jednym z artykułów na blogu.

Zielony koktajl bananowy

• Składniki:
  • mleko 1,5-2% lub napój sojowy- 1 szklanka
  • banan- 2 szt.
  • kiwi- 1 szt.
  • białko serwatkowe lub sojowe- 1 łyżka
  • orzechy nerkowca- 1 łyżka
• Sposób przygotowania:
  • banany i kiwi obierz ze skórki
  • wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę
• Makroskładniki:
  • kcal- 545
  • białko- 25 g
  • tłuszcze- 13 g
  • węglowodany- 80 g
  • błonnik- 6 g

Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy zwykle nie powoduje uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego o więcej niż 30-50%. Stąd w posiłku regeneracyjnym nie ma konieczności skupiania się aż tak bardzo na odpowiedniej podaży węglowodanów. Zdecydowanie bardziej istotna jest zawartość białka w posiłku potreningowym. Białko po treningu siłowym nasili syntezę nowych białek mięśniowych, co w połączeniu z treningiem oporowym może doprowadzić do rozwoju tkanki mięśniowej.

Dobrym rozwiązaniem po treningu siłowym jest skorzystanie z odżywki białkowej, która ułatwi logistykę żywienia. Osoby bez ograniczeń żywieniowych powinny postawić na koncentrat białka serwatkowego (WPC) lub izolat białka serwatkowego (WPI). W przypadku diet roślinnych można wybrać białko sojowe lub mieszankę białek roślinnych. Z uwagi na niewielką ilość białka w porcji, większość batonów białkowych nie nadaje się do wykorzystania, jako posiłek regeneracyjny. Zamiast odżywek równie dobrze można wybrać jogurty wysokobiałkowe lub mleko czekoladowe, które dzisiaj bez problemu można dostać w większości sklepów.

Czas spożycia posiłku zawierającego białko nie jest tak niezbędny, jak w przypadku regeneracji glikogenu mięśniowego. Pomimo powszechnie znanego pojęcia okienka anabolicznego, które sugeruje, że spożycie białka po treningu powinno nastąpić jak najszybciej, najlepiej dom 60 minut od zakończenia treningu, to badania wskazują jednoznacznie, że nasilona synteza białek trwa do 72 h po zakończonym treningu. Stąd, kiedy nie planujemy dwóch jednostek treningowych w trakcie dnia, wystarczy zjeść posiłek bogaty w białko, który będzie zawierał 20-40 g białka. Co więcej, badania sugerują, że obecność tłuszczu w posiłku potreningowym jest neutralna lub pozytywnie wpływa na syntezę białek mięśniowych. Dlatego poza białkiem, powinno się dostarczyć węglowodany i tłuszcze.

Co jeść po treningu wieczorem?

Wielu amatorów jest w stanie zrealizować swoje treningi dopiero w godzinach wieczornych, kiedy upora się już z obowiązkami życia rodzinnego. W takiej sytuacji koniec treningu przypada na godzinę 21.00–23.00. Jak w takiej sytuacji się zachować? Co zjeść przed a co po wieczornym treningu? Moje propozycja to odwrócenie kolejności posiłków. Łatwostrawną kolację zjeść przed treningiem, a po treningu należy spożyć koktajl, który nie tylko uzupełni zużyte kalorie, ale również, z uwagi na swoją płynną formę, odbuduje poziom nawodnienia. Wieczornym posiłek w formie płynnej jest też łatwy do przygotowania i zwykle nie trzeba się do niego zmuszać, nawet przy ograniczonym apetycie.

Przykłady posiłków potreningowych

Posiłek potreningowy jest ważny dla regeneracji mięśni i zasobów energetycznych, a jego forma jest uzależniona od preferencji żywieniowych, godziny spożycia, możliwości logistycznych i czasu niezbędnego na regenerację. Sprawdzą się zarówno koktajle, jak i posiłki o konsystencji półpłynnej lub stałej. Konkretne propozycje na posiłki znajdziesz w jednym z moich wcześniejszych wpisów.

Czy suplementy diety mogą wspierać regenerację?

W klasyfikacji suplementów diety wg Australijskiego Instytutu Sportu znajdziemy grupę „Żywność dla sportowców”, którą stosuje się w celu zbilansowania diety zawodników. Znajdziemy w niej napoje izotoniczne, węglowodanowe, żele i batony energetyczne, odżywki białkowe, czy odżywki białkowo-węglowodanowe, tzw. recovery. To właśnie te ostatnie najczęściej wykorzystywane są w kontekście powysiłkowej regeneracji organizmu, zastępując wspomniane wcześniej koktajle. Test odżywek regeneracyjnych dla kolarzy i triathlonistów znajdziesz na moim blogu.

Jakich błędów należy unikać w diecie potreningowej?

Na wstępie należy podkreślić, że warto jeść po treningu i to jak ważny jest odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy w kontekście dyspozycji zawodnika podczas kolejnego treningu. Im mniej czasu masz na regenerację, tym większe znaczenie ma skład i czas spożycia posiłku po treningu. Jednak jak w każdym działaniu, również tutaj można popełnić kilka błędów. Do najczęstszych z nich zaliczamy:

• zbyt niskoenergetyczny posiłek, nieuzupełniający strat
• zbyt mała ilość węglowodanów, upośledzająca proces resyntezy glikogenu mięśniowego i wątrobowego
• zbyt mała ilość białka, nieprzekraczająca progu leucynowego i nienasilająca syntezy nowych białek mięśniowych
• zbyt duża zawartość tłuszczu i błonnika, co może spowalniać tempo trawienia i opóźniać proces regeneracji glikogenu

Czy unikanie jedzenia po treningu jest dobrym pomysłem?

O ile trenujesz rzadziej, niż raz dziennie inie wykonujesz treningów o bardzo wysokiej intensywności, prawdopodobnie możesz sobie pozwolić na odsunięcie posiłku spożywanego po treningu w czasie. Być może, bawet możesz pominąć dokładanie czegoś dodatkowego, a zamiast tego wystarczy, że zwiększysz objętość kolejnego dużego posiłku. Jednak dla zawodników zaawansowanych, którzy podejmują treningi często, dołożenie np. koktajlu po zakończonym treningu jest najprostszym rozwiązaniem, jakie mogą wprowadzić.

Należy jednak zaznaczyć, iż istnieją specyficzne strategie żywieniowe, w ramach których celowo pomija się lub odsuwa w czasie spożycie węglowodanów, pomiędzy wybranymi jednostkami treningowymi. Takie strategie określa się treningiem z niską dostępnością glikogenu, a ich celem jest spotęgowanie bodźca treningowego. Co prawda w badaniach z wykorzystaniem tej strategii otrzymujemy mieszane rezultaty i na razie wydaje się, że są to działania zarezerwowane dla profesjonalistów, to należy wspomnieć, że takie podejście również ma miejsce w sporcie i nauce.

Podsumowanie

Regeneracja w sportach wytrzymałościowych to kluczowy element, który wspiera procesy naprawcze organizmu, odbudowę mięśni, uzupełnienie energii i przygotowanie do kolejnych wyzwań. Po zakończonym treningu istotne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie poprzez uzupełnienie płynów i elektrolitów, dostarczając ich w ilości dostosowanej do utraty masy ciała. Kolejnym krokiem jest regeneracja uszkodzeń mięśniowych poprzez spożycie białka w ilości 0,3 g/kg masy ciała, co intensyfikuje procesy syntezy białek mięśniowych. Odbudowa glikogenu mięśniowego wymaga dostarczenia węglowodanów w ilości 1–1,5 g/kg masy ciała, szczególnie w pierwszych godzinach po treningu, aby wspierać szybsze tempo resyntezy. Optymalny posiłek regeneracyjny powinien łączyć białko i węglowodany, a jego forma może być dostosowana do preferencji, pory dnia i możliwości logistycznych. Suplementy diety, takie jak odżywki białkowe czy recovery, mogą być pomocne, jednak podstawą pozostaje dobrze zbilansowana dieta. Unikanie błędów, takich jak zbyt mała ilość energii, białka czy węglowodanów, oraz odpowiedni czas spożycia posiłku mają kluczowe znaczenie dla skutecznej regeneracji. Pamiętaj, że odpowiednie żywienie po treningu to nie tylko wsparcie regeneracji, ale także fundament dla długoterminowego rozwoju i osiągania lepszych wyników.