Roztrenowanie w praktyce- wszystko co musisz wiedzieć
Wrzesień dla większości kolarzy czy triathlonistów oznacza koniec sezonu. Zwykle ostatnie główne starty planowane są na wrzesień, a po nich przychodzi okres roztrenowania. Pomimo tego, że po ostatnich startach u części osób może obudzić się sportowa rywalizacja i chęć rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu to okresu roztrenowania nie powinno się pomijać. U innych osób może pojawić się starch, że zmniejszenie obciążeń treningowych spowoduje, że wypracowana w obecnym sezonie forma przeminie bezpowrotnie, więc wolą nadal dość mocno trenować. Zapamiętaj, że roztrenowanie jest integralną częścią sezonu i jest on niezbędny do prawidłowej regeneracji organizmu, zarówno fizycznej jak i mentalnej.
Dla osób, które przez cały rok trenują wg samopoczucia, nie realizując żadnego planu treningowego, okres roztrenowania może nie być konieczny. A już na pewno nie będzie specjalnie różnił się od wcześniejszych okresów. Jednak dla osób, które realizują przemyślany proces treningowy, gdzie zdecydowanie większa część jednostek treningowych ma określone zadania przybliżające zawodnika do osiągnięcia konkretnego celu, okres roztrenowania może być ekscytujący. Czując wolność tego gdzie, jak, kiedy i jak długo będzie się trenowało, można odnaleźć nowe zasoby energii do penetracji okolicznych tras i szklaków.
Ja osobiście lubię ten okres z uwagi na małą presję związaną z treningami. Same treningi uzależniam od pogody i towarzystwa, traktując je bardziej jako formę relaksu i spotkania ze znajomymi, którzy na codzień też trenują. Wizja wypadu do oddalonej o kilkadziesiąt kilometrów kawiarni na espresso i ciastko jest wystarczająca do wybrania się na przejażdżkę, nawet w chłodne dni.
Często w tym okresie rower szosowy zamieniam na przełaj lub MTB. Jadę przed siebie, nieznanymi trasami nie wiedząc gdzie dojadę. Pamiętaj jednak, że o tej porze roku dni stają się coraz krótsze. Zawsze zabieraj ze sobą oświetlenie, kurtkę i staraj się wybierać ubrania w intensywnych barwach.
Po co planować roztrenowanie?
Częste uczucie zmęczenia, przewlekłe przemęczenie, a nawet przetrenowanie to sytuacje, których nie życzy sobie żaden zawodnik. Jednak część osób wydaje się być obojętna na różnego rodzaju sygnały ostrzegawcze, które wysyła im organizm. Każda osoba podchodząca do sportu na poważnie (amatorzy często podchodzą do sportu z większym zaangażowaniem niż profesjonaliści), stara się realizować proces treningowy z najwyższą starannością. Zwłaszcza wśród amatorów można przyjąć, że ilość czasu, jaką zawodnicy poświęcają na treningi jest podobna. To co decyduje o poziomie sportowym danego zawodnika to często elementy około sportowe takie jak właściwie zaplanowana regeneracja, dieta oraz jakość wykonywanych treningów.
W rozmowach z wieloma trenerami opiekującymi się na codzień amatorami słyszałem, że amatorzy nie potrafią odpoczywać. Wydawało mi się to niemożliwe, ale po paru latach pracy zgadzam się z tym twierdzeniem całkowicie. Amatorzy dzielą czas na pracę zawodową i sport, starając się przy tym wszystkim nie zaniedbać rodziny. Jeżeli w tym wszystkim udaje im się wygospodarować wolną godzinę to co robią? Trenują! Bo przecież trening w tym całym procesie jest najważniejszy.
Owszem, to trening jest bodźcem, umożliwiającym organizmowi adaptację, ale bez odpowiedniego odpoczynku nie zaobserwujesz progresu. Jestem pewien, że u wielu zawodników przeznaczenie jednej godziny treningu na szeroko pojętą regenerację przyniosłoby więcej korzyści, niż ta jedna jednostka treningowa, której by nie było.
Na co zwrócić uwagę podczas roztrenowania?
Skoro nie amatorzy nie potrafią odpoczywać w trakcie sezonu, to ciężko sobie wyobrazić, aby prawidłowo przeprowadzili proces roztrenowania. Jeżeli w sezonie popełniliśmy jakieś błędy, nałożyliśmy na siebie zbyt dużo, pojawiły się jakieś drobne urazy czy inne problemy natury zdrowotnej, to okres roztrenowania i przerwy pomiędzy sezonami jest idealnym okresem na zajęcie się tymi sprawami. Roztrenowania ma na celu umożliwienie organizmowi przeprowadzenie pełnej regeneracji. Zarówno tej fizycznej jak i psychicznej.
To okres w którym należy przeprowadzić przegląd własnego organizmu. Umówić się na sesję do fizjoterapeuty, sprawdzić stan naszego organizmu i popracować nad zaleczeniem urazów i wyrównaniem deficytów. To również czas na określenie elementów, nad którymi należy popracować w początkowym okresie kolejnego sezonu, aby zminimalizować ryzyko powstania urazów, zwiększyć zakres ruchomości w stawach czy poprawić elastyczność tkanek miękkich.
Jak zaplanować roztrenowanie?
Faza 1- okres zmniejszonej objętości i intensywności treningowej
W pierwszym etapie roztrenowania nadal wykonujesz systematyczny trening charakterystyczny dla Twojej dyscypliny. Jednak w tym okresie nie potrzebujesz szczegółowo rozpisanego planu treningowego. Możesz poprosić trenera, żeby ogólnie określił objętość treningów jaką powinieneś wykonać oraz zasugerował ich intensywność. Utrzymanie aktywności takiej jak jazda na rowerze czy bieg, jednak z mniejszą niż w sezonie objętością i intensywnością pozwoli Ci na spokojne zakończenie sezonu. Bez gwałtownego szoku dla organizmu. Treningi możesz dopasować do pogody i samopoczucia, jednak wciąż mając z tyłu główmy założenia, narzucone przez trenera (lub siebie samego).
To idealny moment na tzw. coffee ride, zwłaszcza w słoneczne jesienne dni. Wybieraj trasy, których do tej pory nie wykorzystywałeś i postaraj się czerpać jak najwięcej frajdy z każdego treningu. Pamiętaj, że wraz z ograniczeniem obciążeń treningowych, zmniejszeniu ulega Twoje zapotrzebowanie na energię. Dlatego też dostosuj podaż kalorii ograniczając produkty wysoko przetworzone w postaci różnego rodzaju przekąsek oraz zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw.
Faza 2- całkowity zakaz treningu charakterystycznego dla danej dyscypliny
W drugim etapie roztrenowania powinieneś całkowicie zaprzestać systematycznego treningu swojej dyscypliny, jednak wciąż powinieneś pozostać aktywny. To idealny moment sezonu na spróbowanie nowych dyscyplin sportu. Możesz pograć z kumplami w piłkę czy tenisa. Pamiętaj jedynie żeby nie przesadzać. To okres, w którym masz czerpać 100% przyjemności ze sportu, bez zmuszania się do treningi i dużej intensywności. Z uwagi na to, że okres roztrenowania przypada na wrzesień, to zadbaj o odporność organizmu. Jedz odpowiednio dużo i dbaj o jakość spożywanych produktów. Pamiętaj, że nie ma nic złego w kilku dniach biernego odpoczynku. To jest właśnie ten moment sezonu, kiedy możesz to robić. Zwykle zachęcam zawodników, żeby zaplanowali na ten okres wizyty u specjalistów, lekarzy, które powinni odbyć. Roztrenowanie to idealny moment na zadba nie o własne zdrowie.
Sprawdź jak powinna wyglądać dieta w okresie roztrenowania, o czym mówiłem w 29 odcinku podcastu Zaplecze Sportu
Nie masz pomysłu? Sprawdź 5 sportów, które dla Ciebie przygotowałem.
Znam wielu amatorów, którzy kręcą się wyłącznie wokół swojej dyscypliny lub sportów, które wykorzystują jako uzupełnienie treningu. Problem pojawia się, kiedy trzeba spróbować czegoś nowego. W trakcie sezonu faktycznie często brakuje czasu na próbowanie czegoś nowego. Nawet jak znajdzie się czas, to strach przed kontuzją skutecznie odstrasza. Jednak w okresie roztrenowania dobrze jest spróbować czegoś nowego. Poprawa sprawności ogólnej zawsze przełoży się na lepsze wyniki sportowej w tej wybranej przez Ciebie dyscyplinie. Nie masz pomysłów? Poniżej przygotowałem dla Ciebie kilka propozycji:
- gry zespołowe – dobrze jest spędzić czas w gronie znajomych, a przy tym wszystkim nieźle się zmęczyć
- squash – niezależnie od pogody można przez godzinę spuścić sobie łomot, nawet jak nie jesteś wybitnym tenisistą
- crossfit – świetny trening ogólnorozwojowy, oczywiście pod okiem wykwalifikowanego trenera z głową, który na pierwszym miejscu stawia zdrowie uczestników. Dodatkowo możesz poprawić technikę podstawowych ćwiczeń, które wykorzystasz potem w trakcie sezonu
- pływanie – idealny wysiłek angażujący wszystkie partie mięśniowe, a przy niskiej intensywności świetnie odpręża
- wspinaczka sportowa – jeżeli lubisz adrenalinę to na pewno Ci się spodoba, zabierz znajomego i wzajemnie możecie ze sobą rywalizować, jednocześnie świetnie się przy tym bawiąc