Suplementacja czarną porzeczką u sportowców

Czarna porzeczka należy do owoców jagodowych charakteryzujących się wysoką zawartością polifenoli, głównie antocyjanów. To właśnie antocyjany odpowiadają za niebieską, fioletową, czerwoną i pomarańczową barwę owoców i warzyw. Należy wspomnieć, że polifenole znajduję się w grupie B podziału suplementów diety wg Australijskiego Instytutu Sportu. Czarna porzeczka cechuje się działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Jak wykazano w dotychczasowych badaniach, czarna porzeczka może poprawiać dotlenienie mięśni poprzez uwolnienie tlenku azotu (NO) ze śródbłonka naczyń, chronić mitochondria, działać antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Warto zaznaczyć, że antocyjany zawarte w różnych warzywach i owocach mogą charakteryzować się odmiennymi właściwościami.

Nowozelandzka czarna porzeczka charakteryzuje się wyższą zawartością antocyjanów i fito chemikaliów w porównaniu do owoców rosnących w innych krajów. Różnice wynikają z warunków, w jakich rosną tj. duża ilość słonecznych dni i wysokie promieniowanie UV.

W grudniu ubiegłego roku podczas jednej z największych konferencji naukowych dotyczących żywienia sportowców w organizowanym konkursie na najciekawszą pracę naukową zwyciężyła praca oceniająca wpływ suplementacji ekstraktem z nowozelandzkiej czarnej porzeczki na tempo resyntezy glikogenu mięśniowego. We wspomnianych badaniach wykazano istotnie wyższe tempo resyntezy glikogenu mięśniowego mierzone po 4 h od zakończenia wysiłku. Co ciekawe mechanizm odpowiedzialny za uzyskane wyniki pozostaje nieznany.

Efekty suplementacji koncentratem z czarnej porzeczki

Dotychczas koncentrat z nowozelandzkiej czarnej porzeczki był testowany wielokrotnie w badaniach na różnych populacjach, od osób nietrenujących po sportowców. W badaniach przeprowadzonych na przedstawicielach sportów wytrzymałościowych wykazano:

• Zmniejszenie problemów żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku wykonywanego w gorących warunkach atmosferycznych
• Tendencję do generowania większej mocy podczas próby jazdy indywidualnej na czas
• Zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej
• Przyspieszone tempo regeneracji powysiłkowej
• Wzrostu utleniania wolnych kwasów tłuszczowych podczas wysiłku

Ponadto u osób z nadwagą lub otyłych obserwuje się wzrost wrażliwości insulinowej oraz obniżenie ciśnienia tętniczego i wskaźników stanu zapalnego po kilkudniowej suplementacji CurraNZ.

Zalecenie praktyczne suplementacji czarną porzeczką

Bazując na dotychczasowych badaniach, zaleca się stosowanie 120-300 mg ekstraktu z nowozelandzkiej czarnej porzeczki przez okres przynajmniej 7 dni. Zaleca się, aby suplement w dniu startu spożyć na 2 h przed wysiłkiem. Podczas okresu poprzedzającego start również zaleca się spożywanie czarnej porzeczki 1-2 h przed planowanym treningiem. Na koniec warto wspomnieć, że suplementacja koncentratem z czarnej porzeczki powinieneś stosować wyłącznie w sytuacji, kiedy priorytetem jest regeneracja. Z uwagi na swoje właściwości antyoksydacyjne nie zalecam suplementacji w okresie treningowym, gdyż czarna porzeczka może obniżać efektywność treningu.

Jaki koncentrat czarnej porzeczki wybrać?

Na polskim rynku dostępny jest dokładnie ten sam preparat, który stosowany był w powyższych badaniach, czyli CurraNZ, którego dystrybutorem na Polskę jest firma Weron. Co istotne suplement jest sprawdzony pod względem obecności substancji niedozwolonych. Posiada najlepszy certyfikat Informed Sport, który wydawany jest produktom, z których każda partia przechodzi rygorystyczne testy.