Suplementacja witaminą D dla sportowców — znaczenie i dawkowanie

Znaczenie witaminy D dla człowieka

Witamina D odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz funkcji układu odpornościowego. Jest istotna dla utrzymania zdrowych kości, prawidłowego funkcjonowania mięśni i zapobiegania chorobom przewlekłym, takim jak osteoporoza czy choroby sercowo-naczyniowe. Witamina D jest również zaangażowana w procesy metaboliczne, które mogą wpływać na wydolność fizyczną i regenerację sportowców.

Źródła witaminy D w diecie sportowca

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB. Jednakże w krajach o niskim nasłonecznieniu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, synteza ta jest niewystarczająca. W takich przypadkach dieta staje się ważnym źródłem tej witaminy. Do pokarmów bogatych w witaminę D należą tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki), Żółtka jaj, wątróbka oraz produkty wzbogacane, takie jak mleko roślinne czy płatki śniadaniowe. Jednak nawet przy zbilansowanej diecie, uzyskanie optymalnego poziomu witaminy D może być trudne.

Witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych od ostatniego tygodnia kwietnia do pierwszego tygodnia września. W pozostałych miesiącach jest to niemożliwe w Polsce. Aby osiągnąć optymalną syntezę skórną, należy wystawić skórę na 15-minutową ekspozycję na słońce między godziną 10 a 15, przy odsłoniętej 18% powierzchni ciała (np. krótka koszulka i krótkie spodenki), przy braku filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Taka ekspozycja może dostarczyć równowartość 5000 – 10000 IU witaminy D z suplementu. 

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie mieszkających w regionach o ograniczonym nasłonecznieniu. Może prowadzić do:

• osłabienia struktury kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań,
• spadku wydolności fizycznej,
• zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego,
• przewlekłego zmęczenia i osłabienia mięśni. Dla sportowców niedobór witaminy D może oznaczać dłuższy czas regeneracji, większą podatność na kontuzje i infekcje oraz obniżenie zdolności wysiłkowych.

Wpływ witaminy D na zdrowie kości

Witamina D wspiera wchłanianie wapnia i fosforu, kluczowych składników mineralnych kości. Niedobór tej witaminy może prowadzić do demineralizacji kości, co zwiększa ryzyko kontuzji, takich jak złamania zmęczeniowe. Regularne utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D jest szczególnie ważne dla sportowców uprawiających dyscypliny obciążające układ kostny, takie jak bieganie, skoki czy sporty kontaktowe. Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, wspomagając wchłanianie wapnia, co może być istotne dla sportowców narażonych na urazy i złamania (Shuler i in., 2012; Todd i in., 2015).

Wpływ suplementacji witaminą D3 na wyniki sportowe

Wydolność tlenowa i beztlenowa

Suplementacja witaminą D3 w wysokich dawkach (np. 6000 IU dziennie) przez osiem tygodni może poprawić wydolność aerobową i anaerobową, co sugeruje, że może ona mieć korzystny wpływ na ogólną wydolność fizyczną (Kujach i in., 2020; Ramezani Ahmadi i in., 2020).

Jednakże inne badania nie wykazały znaczących zmian w wydolności fizycznej po suplementacji witaminą D, co wskazuje na potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie (Close i in., 2013; Zhang i in., 2023).

Siła mięśniowa

Suplementacja witaminą D może mieć niewielki pozytywny wpływ na siłę mięśniową, zwłaszcza u osób z niedoborem witaminy D oraz u osób starszych (Beaudart i in., 2014; Tomlinson i in., 2015). Jednakże, w przypadku osób z wystarczającym poziomem witaminy D, suplementacja nie wykazuje znaczącego wpływu na siłę mięśniową (Tomlinson i in., 2015).

W badaniach na sportowcach witamina D3 wykazała pewne korzyści w zakresie siły mięśniowej, ale wyniki były mieszane i nie zawsze statystycznie istotne (Chiang i in., 2017; Sist i in., 2023).

Zalecany poziom witaminy D w organizmie

Za odpowiedni poziom witaminy D w surowicy uznaje się stężenie 25(OH)D w zakresie 30–100 ng/ml. Poziomy poniżej 20-29,9 ng/ml są uznawane za niewystarczające, natomiast poniżej 20 ng/ml określa się niedoborem. Stężenie witaminy D powyżej 100 ng/ml może być niekorzystne, zwłaszcza przy długotrwałym przedawkowaniu.

Dawkowanie witaminy D u sportowców — zalecenia

Dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, zależnych od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz aktualnego poziomu witaminy D w organizmie. Ogólne zalecenia do stosowania leku lub suplementu wynoszą:

• 800–2000 IU dziennie w przypadku braku niedoboru,
• 2000–4000 IU dziennie przy stwierdzonym niedoborze (zgodnie z zaleceniami lekarza),
• regularne monitorowanie poziomu 25(OH)D w surowicy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Warto podkreślić, że suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą specjalisty, aby uniknąć ryzyka hiperwitaminozy.

Podsumowanie

Suplementacja witaminą D może przynieść sportowcom korzyści w zakresie wytrzymałości aerobowej i siły mięśniowej, szczególnie w dolnych partiach ciała. Jednakże efekty te mogą być zależne od wyjściowego poziomu witaminy D w organizmie. Dodatkowe badania są potrzebne, aby lepiej zrozumieć optymalne dawki i długoterminowe korzyści suplementacji witaminą D dla sportowców.

Bibliografia:

1. Beaudart, C., Buckinx, F., Rabenda, V., Gillain, S., Cavalier, E., Slomian, J., Petermans, J., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. (2014). The Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle Strength, Muscle Mass, and Muscle Power: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336–4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742
2. Chiang, C.-M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects Of Vitamin D Supplementation On Muscle Strength In Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2(31), 566–574.
3. Close, G. L., Leckey, J., Patterson, M., Bradley, W., Owens, D. J., Fraser, W. D., & Morton, J. P. (2013). The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: a randomised dose–response study. British Journal of Sports Medicine, 47(11), 692. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091735
4. Kujach, S., Lyzwinski, D., Chroboczek, M., Bialowas, D., Antosiewicz, J., & Laskowski, R. (2020). The effect of vitamin D3 supplementation on physical capacity among active college-aged males. Nutrients, 12(7), 1–14. https://doi.org/10.3390/nu12071936
5. Ramezani Ahmadi, A., Mohammadshahi, M., Alizadeh, A., Ahmadi Angali, K., & Jahanshahi, A. (2020). Effects of vitamin D3 supplementation for 12 weeks on serum levels of anabolic hormones, anaerobic power, and aerobic performance in active male subjects: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Sport Science, 20(10), 1355–1367. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1713218
6. Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports Health Benefits of Vitamin D. Sports Health, 4(6), 496–501. https://doi.org/10.1177/1941738112461621
7. Sist, M., Zou, L., Galloway, S. D. R., & Rodriguez-Sanchez, N. (2023). Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. W Frontiers in Nutrition (T. 10). Frontiers Media SA. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1163313
8. Todd, J. J., Pourshahidi, L. K., McSorley, E. M., Madigan, S. M., & Magee, P. J. (2015). Vitamin D: Recent Advances and Implications for Athletes. Sports Medicine, 45(2), 213–229. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0266-7
9. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 575–580. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.022
10. Zhang, X. L., Zhang, Q., Zhang, X., Gu, Q. W., Pan, J. J., Pei, Y. F., Li, J. F., Jiang, F., Diao, L. J., Zhou, H. M., Ding, H. M., Zhang, Z. L., Zhou, G. M., Wang, W. J., & Li, B. Y. (2023). Effect of vitamin D3 supplementation in winter on physical performance of university students: a one-month randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2258850