Suplementacja żelazem – kiedy jest potrzebna i jak ją stosować?

Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów mających kluczowy wpływ na zdrowie oraz wydolność fizyczną sportowców. Pomimo rosnącej popularności suplementacji żelazem, wciąż wielu zawodników zastanawia się, kiedy naprawdę potrzebna jest suplementacja oraz jak przeprowadzić ją bezpiecznie i efektywnie. Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje oparte o najnowsze badania naukowe, które rozwieją wszelkie wątpliwości.

Jak żelazo wpływa na wydolność?

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie. Jego niedobór skutkuje zmniejszoną wydolnością aerobową, szybkim męczeniem się podczas treningów, wolniejszą regeneracją oraz ogólnym spadkiem kondycji. Warto podkreślić, że już nawet niewielkie niedobory żelaza, które nie objawiają się jeszcze pełną niedokrwistością, mogą mieć poważny wpływ na wyniki sportowe. Dodatkowo, żelazo pełni kluczową rolę w syntezie mioglobiny (białka magazynującego tlen w mięśniach) oraz enzymów mitochondrialnych uczestniczących w produkcji energii, co jest szczególnie istotne podczas intensywnych wysiłków fizycznych.

Grupy sportowców najbardziej narażone na niedobory

Nie wszyscy sportowcy są jednakowo narażeni na niedobory żelaza. Największe ryzyko dotyczy kobiet trenujących sporty wytrzymałościowe, które tracą dodatkowe ilości żelaza ze względu na menstruację oraz duże obciążenia treningowe. Szczególnie zagrożeni niedoborami są również biegacze długodystansowi, triathloniści oraz zawodnicy przestrzegający diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest bowiem znacznie trudniej przyswajalne niż to znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Sportowcy młodzi, będący w okresie intensywnego wzrostu, również wymagają szczególnego monitorowania poziomu tego mikroelementu.

Objawy niskiego poziomu żelaza u sportowców

Objawy niskiego poziomu żelaza mogą być subtelne i łatwe do przeoczenia, zwłaszcza na wczesnych etapach niedoboru. Do najczęstszych symptomów należą zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, pogorszenie koncentracji, problemy ze snem, bladość skóry, zwiększona podatność na infekcje, a nawet obniżenie odporności organizmu. Sportowcy często zgłaszają również pogorszenie jakości treningów, obniżenie nastroju, apatię i trudności z regeneracją po wysiłku.

Hepcydyna – hormon regulujący gospodarkę żelazową

Hepcydyna jest hormonem wytwarzanym przez wątrobę, który reguluje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego oraz uwalnianie go z magazynów organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje krótkotrwałe zwiększenie produkcji hepcydyny, co może obniżyć efektywność przyswajania żelaza w godzinach po treningu. Regularne, intensywne treningi oraz procesy zapalne w organizmie mogą prowadzić do przewlekłego podwyższenia poziomu hepcydyny, zwiększając ryzyko niedoboru żelaza u sportowców. Monitorowanie poziomu tego hormonu jest więc niezwykle istotne, szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku treningowego.

Jakie badania warto wykonać?

Zanim zdecydujesz się na suplementację żelazem, powinieneś dokładnie ocenić jego poziom w swoim organizmie. Standardowym zestawem badań w tym zakresie jest wykonanie morfologii krwi obwodowej, oznaczenie poziomu ferrytyny (najbardziej wiarygodnego markera zapasów żelaza w organizmie) oraz transferyny, odpowiedzialnej za transport żelaza. Wartości ferrytyny poniżej 30 µg/L mogą wskazywać na konieczność wdrożenia suplementacji, nawet jeśli wyniki morfologii nie wykazują jeszcze wyraźnych nieprawidłowości. Kontrolne badania powinny być przeprowadzane regularnie, aby uniknąć zarówno niedoborów, jak i niebezpiecznego nadmiaru żelaza.

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

• Wybieraj suplementy żelaza o wysokiej biodostępności, takie jak fumaran, glukonian czy bisglicynian żelaza.
• Stosuj suplementację w obecności witaminy C.
• Unikaj jednoczesnego spożywania suplementów żelaza z kawą, herbatą czy produktami mlecznymi, gdyż ograniczają one jego przyswajalność.
• Rozważ suplementację co drugi dzień, gdyż badania wskazują, że taka strategia może poprawić tolerancję i efektywność suplementacji.

Źródła żelaza w diecie

Żelazo można dostarczać do organizmu poprzez dwa rodzaje produktów – zawierających żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, charakteryzujące się wysoką biodostępnością, znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, drób, ryby, owoce morza oraz jaja. Natomiast żelazo niehemowe występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, takich jak strączki, zielone warzywa liściaste, pestki dyni, sezam, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, warto spożywać je razem z produktami bogatymi w witaminę C, np. cytrusy, papryka, natka pietruszki czy brokuły.

Podsumowanie i praktyczne wskazówki

Suplementacja żelazem jest potrzebna wtedy, gdy potwierdzono laboratoryjnie jego niedobór lub gdy sportowiec znajduje się w grupie wysokiego ryzyka. Warto podkreślić, że suplementacja na własną rękę, bez wcześniejszych badań, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zalecam regularne kontrole poziomu ferrytyny oraz stosowanie suplementów żelaza zgodnie z wynikami badań oraz najlepiej pod opieką dietetyka lub lekarza sportowego.

Literatura

• Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0099-2
• Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(21), 1389–1397. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093624
• DellaValle, D. M., & Haas, J. D. (2014). Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Medicine and science in sports and exercise, 46(6), 1204–1215. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000208
• Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K. A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463–1478. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04157-y
• Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K. A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463–1478. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04157-y
• Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., Zeder, C., Geurts-Moespot, A. J., Swinkels, D. W., Moretti, D., & Zimmermann, M. B. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet. Haematology, 4(11), e524–e533. https://doi.org/10.1016/S2352-3026(17)30182-5