dietetyk sportowydietetyk sportowydietetyk sportowydietetyk sportowy
  • Home
  • O mnie
  • Podcast
  • Bezpłatne materiały
    • Przykładowe plany żywieniowe
    • Podcasty i wystąpienia gościnne
    • Narzędzia
      • Arkusz do analizy odwodnienia podczas wysiłku
      • Przewodnik po suplementach diety
  • Oferta
  • Newsletter
  • Blog
  • Sklep
    • Moje konto
    • Pliki do pobrania
  • Koszyk
  • Kontakt
✕

Trening jelita- 5 metod na unikanie problemów żołądkowo-jelitowych

22 grudnia, 2021
Kategorie
  • Merytoryka
Tagi
  • kolarstwo
  • trening jelita
  • triathlon
  • w trakcie wysiłku
  • zaawansowane strategie
  • żele energetyczne
Trening jelita
  • 46 pączków w 8 minut
  • 141 jajek ugotowanych na twardo w 8 minut
  • 165 pierogów w 8 minut
  • 5 kg sernika w 9 minut

To tylko kilka z dotychczasowych rekordów osiągniętych przez człowieka. Jestem pewien, że przynajmniej raz w życiu miałeś okazję podziwiać śmiałków mierzących się w wyzwaniu zjedzenia czegoś, np. hot-dog’ów, w jak największej ilości w jak najkrótszym czasie. W USA istnieje nawet profesjonalna liga zawodników- Major League Eating, którzy w trakcie „sezonu” rywalizują w różnego rodzaju wydarzeniach.

Gdybyśmy mieli szukać osób, które opanowały sztukę treningu jelita, a w zasadzie to treningu całego przewodu pokarmowego, od jamy ustnej do jelit, to znajdziemy ich właśnie tam. W odróżnieniu od zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe są oni pod nieustanną presją czasu. Liczy się tam każda sekunda podczas jedzenia. Stąd trening rozpoczyna się już od mięśni żuchwy, które umożliwiają szybsze i bardziej skuteczne rozdrobnienie pokarmu. Nie mniej istotne dla nich jest zmniejszenie uczucia dyskomfortu przy wypełnionym żołądku. Na skutek treningu, są oni w stanie pochłaniać niewyobrażalne ilości jedzenia.

Po co wykonywać trening jelita?

Głównym powodem zmęczenia pojawiającego się podczas wykonywania długotrwałego wysiłku jest wyczerpanie lub znaczące ograniczenie dostępności węglowodanów, które masz zgromadzone w mięśniach i wątrobie. Badania jednoznacznie wskazują, że wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów podczas wysiłku zawodnicy są w stanie generować wyższą moc lub biec szybciej przez dłuższy czas.

Wyobraź sobie teraz idealny scenariusz. Grasz na kodach i Twoje mięśnie są wypakowane glikogenem mięśniowym, który nigdy nie ulega wyczerpaniu. Nie wiesz co to zmęczenie i nigdy nie musiałaś zwolnić z powodu braku energii. Brzmi interesująco? To do dzieła.

Oczywiście nie sztuką jest zjeść bardzo duże ilości węglowodanów, jeżeli spowoduje to problemy żołądkowo-jelitowe i konieczność zrezygnowania z wyścigu/treningu. Twoim celem jest zjedzenie możliwie jak największej ilości węglowodanów (nawet do 120g/h), którą będziesz w stanie strawić i wykorzystać podczas wysiłku.

Niestety jest to sztuka, którą należy opanować podczas jednostek treningowych. Bez odpowiedniego treningu jelita Twoja górna granica wyniesie pewnie ok. 60g/h co daje ok. 240 kcal/h. Nie są to imponujące wyniki i z całą pewnością mógłbyś wiele zyskać podwajając tą ilość. Jak tego dokonać? Trenować jelito, a w zasadzie cały przewód pokarmowy.

Ile węglowodanów jeść podczas wysiłku?

Aktualna zalecenie dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku sugerują, że zawodnik powinien spożywać do 90-120g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku, w zależności od jego czasu trwania i intensywności. Poniżej znajdziesz schemat, który przedstawia zalecenia.

Trening jelita - ile węglowodanów na trening?
  • podczas krótkich wysiłków (do 60′) nie ma konieczności uzupełniania węglowodanów
  • w trakcie wysiłków trwających 60-120′ zaleca się spożywać 30-60g węglowodanów/h, biorąc pod uwagę intensywność wysiłku oraz poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem
  • podczas wysiłków trwających 120-180′ zaleca się spożywać 60-90g węglowodanów/h, biorąc pod uwagę intensywność wysiłku oraz poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem oraz dotychczasową skuteczność treningu jelita
  • kiedy wysiłek trwa >180′ zaleca się spożywać 90-120g węglowodanów/h, biorąc pod uwagę intensywność wysiłku oraz poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem oraz dotychczasową skuteczność treningu jelita

30g węglowodanów, czyli co tak naprawdę powinieneś zjeść?

Jak mogłeś dostrzec w powyższym akapicie, zalecenia odnośnie węglowodanów zawierają przedziały będące wielokrotnością liczby 30. W związku z tym dla wygody dobrze byłoby znaleść porcje produktów, które zawierają właśnie owe 30g węglowodanów. Jako, że uwielbiam uproszczenia w tym dosyć skomplikowanym zagadnieniu, to przygotowałem listę produktów, które będą źródłem 30g węglowodanów.

Jednak musze być z Tobą szczery i uczulić Cię na pewne nieścisłości, które zwykle pojawiają się w tego typy uproszczeniach. Jak dobrze wiesz na rynku mamy mnóstwo producentów, którzy w swoich ofertach mają np. kilka rodzajów żeli energetycznych każdy. Każdy z tych żeli energetycznych może mieć różną ilość węglowodanów w zależności od wielkości opakowania i przeznaczenia samego żelu. Nawet żele jednego producenta, mogą się między sobą sporo różnić, co opisywałem w tym artykule. Dlatego też zawsze sprawdź dokładnie ile gramów węglowodanów znajdziesz w swoich ulubionych przekąskach węglowodanowych.

Lista produktów zawierających ok 30g węglowodanów:

  • napoju izotoniczny- 500 ml
  • żel energetyczny- 1 szt.
  • baton energetyczny- 1 szt.
  • banan- 1 szt.
  • rice cake- 1-2 szt.
  • suszone owoce- garść
  • żelki- garść
rice cake

Jak wybierać przekąski na trening?

Jak dotąd wiesz już jakie ilości węglowodanów powinieneś stosować podczas treningu w zależności od jego długości i intensywności. Znasz już porcje, które dostarczają 30g węglowodanów. Pora, abyś poznał jeszcze jedną ważną zależność. Kiedy Twoim celem jest spożywanie do 60g węglowodanów/h wysiłku to ich źródłem powinna być glukoza lub polimery glukozy. Natomiast w momencie kiedy będziesz celował w większe ilości (>60g węglowodanów/h), powinieneś sięgnąć również po fruktozę.

Wynika to z faktu, iż glukoza i fruktoza wchłaniają się z wykorzystaniem różnych transporterów jelitowych. I tak dla glukozy jest to zależny od sodu transporter glukozy typu 1 (SGLT-1), który wysyca się przy 60g/h, natomiast dla fruktozy transporter GLUT5, który wysyca się przy 30g/h. Na ten moment środowisko naukowe jeszcze nie wie, jak komponować węglowodany w momencie, kiedy chcesz spożywasz >90g węglowodanów na godzinę. Zwykle tą 30g nadwyżkę rozdziela się po równo na glukozę i fruktozę.

5 metod treningu jelita

Jelito, a właściwie cały przewód pokarmowy możesz trenować na kilka różnych sposobów. Jedne są mniej, innej bardziej wymagające. Mniej lub bardziej ryzykowne. Jednak jeżeli myślisz o poprawie wyników podczas długotrwałych zawodów musisz nauczyć swój przewód pokarmowy grać po Twojej stronie. Im więcej pracy wykonasz podczas codziennych treningów, tym bardziej spokojny będziesz podczas startu w zawodach. Poniżej znajdziesz 5 najpopularniejszych metod treningu jelita. Testuj różne w zależności od okoliczności i staraj się opracować taką strategię żywieniową, która u Ciebie sprawdzi się najlepiej.

Trening z dużą ilością płynów – trening żołądka

  • charakterystyka metody – na początku należy ocenić tempo odwadniania podczas wysiłku. Jak to zrobić opisywałem tutaj. Następnie starasz się spożywać w trakcie wysiłku taką ilośc płynów, aby nie doprowadzić do obniżenia masy ciała o więcej niż 2%. Na początku może okazać się to trudne, zwłaszcza jak do tej pory spożywałeś niewielkie ilości płynów. Jednak jak pokazały badania nawet u biegaczy, którzy są najbardziej narażeni na dyskomfort żołądkowo-jelitowy, można wytrenować przewód pokarmowy tak, aby zwiększyć odczuwany komfort nawet przy wypełnionym żołądku. W omawianym badaniu poprawa komfortu następowała po kilku tygodniach treningów.
  • efekt fizjologiczny – mniejsze uczucie pełności i przelewania podczas wysiłku; wyższe tempo opróżniania żołądka
  • korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Trening bezpośrednio po posiłku

  • charakterystyka metody – w moim odczuciu jedna z najbardziej „brutalnych” metod, zwłaszcza dla biegaczy. Polega ona na wykonaniu jednostki treningowej w krótkim odstępstwie czasu od ostatniego posiłku. W trakcie wysiłku krew z trzewi przemieszcza się do mięśni zaangażowanych w pracę, stąd proces trawienia zostaje upośledzony. O ile w przypadku kolarzy żołądek podczas wysiłku jest w stałym miejscu, o tyle u biegaczy przemieszcza się podczas wysiłku góra-dół. To znacząco zwiększa ryzyko problemów. Oczywiście posiłek powinien mieć charakter łatwostrawny i składać się głównie z węglowodanów.
  • efekt fizjologiczny – mniejsze uczucie pełności i przelewania podczas wysiłku; wyższe tempo opróżniania żołądka; zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
  • korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Trening z dużą ilością węglowodanów w trakcie wysiłku

  • charakterystyka metody – moja ulubiona metoda, z uwagi na to, że przyzwyczaja przewód pokarmowy do tego, z czym będzie musiał się mierzyć podczas zawodów. W tej metodzie powinieneś stopniowo zwiększać ilość węglowodanów spożywanych podczas wysiłku, aż pojawią się pierwsze symptomy problemów żołądkowo-jelitowych. Wtedy obniżasz niewiele ilośc węglowodanów i utrzymujesz spożycie podczas wysiłku na tym poziome przez kilka tygodni. Następnie znowu zwiększasz i przyzwyczajasz się do wyższych ilości przez kolejne kilka tygodni. Powtarzasz proces, aż do momentu, kiedy będziesz na treningach dobrze tolerował nieco większe ilości węglowodanów, niż planujesz jeść podczas startu.
  • efekt fizjologiczny – mniejsze uczucie pełności i przelewania podczas wysiłku; wyższe tempo opróżniania żołądka; zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
  • korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Symulacja startowej strategii żywieniowej podczas treningu

  • charakterystyka metody – najbardziej niedoceniana metoda i jednocześnie najczęściej popełniany błąd wśród amatorów. Wyobraź sobie, że zwykle trenujesz w 1 i 2 strefie i praktycznie nigdy nie osiągasz wyższych intensywności. Jedziesz na zawody i próbujesz utrzymać tempo najlepszych, szybko osiągając intensywność, której nie jesteś w stanie utrzymać dłużej niż kilka minut. Chyba już wiesz do czego zmierzam. To nie ma prawa się udać. Z jedzeniem w trakcie zawodów jest podobnie. Nie możesz oczekiwać, że nie pojawią się problemy żołądkowo-jelitowe, kiedy będziesz starał się jeść 2-3 krotnie wyższe ilości węglowodanów podczas startu w porównaniu do tego, co robisz na codzień na treningach. Chcąc mieć pewność, że nie odczujesz żadnego dyskomfortu musisz przyzwyczaić swój przewód pokarmowy do rodzenia sobie z dużą ilością węglowodanów podczas codziennych treningów. A w dalszej kolejności do radzenia sobie z dużą ilością węglowodanów, kiedy trzewia są słabo ukrwione, jak podczas startów. Podsumowując, podczas wybranych jednostek treningowych, które intensywnością przypominają intensywność podczas startu, starasz się jeść dokładnie tak, jak podczas startu.
  • efekt fizjologiczny – wyższe tempo opróżniania żołądka; zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
  • korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Stosowanie diety wysoko węglowodanowej

  • charakterystyka metody – najprostsza metoda i jednocześnie przynosząca bardzo dobre rezultaty. W tej metodzie zakłada się stosowanie diety wysoko węglowodanowej na codzień. Polega ona na utrzymywaniu węglowodanów w diecie na poziomie 60% całkowitej ilości energii lub powyżej 5-6g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie musisz wziąć pod uwagę trening realizowany danego dnia. W dniu z krótką, aktywną regeneracją 5-6g węglowodanów/kg masy ciała będzie dużą ilością, podczas gdy przy 5 godzinnym treningu po górach będziesz musiał spożyć ok 10g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
  • efekt fizjologiczny – zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
  • korzyść – poprawa wydolności

Kiedy stosować trening jelita?

Pytanie, na które ciężko jest zwięźle odpowiedzieć. Z jednej strony do treningu jelita potrzebujemy długich treningów, gdzie będzie istniała realna potrzeba spożywania dużej ilości węglowodanów. W idealnym scenariuszu raz na kilka tygodni trening przypomina swoją długością i intensywnością warunki startowe. Z drugiej strony pierwsze „próby terenowe” mogą nieść ze sobą ryzyko komplikacji, które dopaść mogą Cię dosłownie wszędzie. A przecież nikt z nas nie chce przeżyć akcji, która kiedyś spotkała Tom’a Dumoulin’a podczas Giro d’Italia w 2017 roku. Proponuję wykorzystać do treningu jelita okres zimowy, kiedy duża część jednostek treningowych na rowerze odbywa się z wykorzystaniem trenażera. Przy takim scenariuszu, jeżeli popełnisz jakiś błąd to przynajmniej masz blisko do toalety. Z całą pewnością na trenażerze będziesz w stanie wykonać trening z dużą ilością płynów, trening bezpośrednio po posiłku, czy nawet trening z dużą ilością węglowodanów, chociaż czas treningu będzie raczej krótki. Zacznij na tyle wcześnie, żeby podczas wiosennych dłuższych treningów móc już bez problemu osiągać 75g węglowodanów/h.

Podsumowanie

Trening jelita powinien być traktowany jak każda inna składowa procesu treningowego. Zwłaszcza w przypadku sportowców startujących na długich dystansach, których rywalizacja często określana jest jako „Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu”. Dobrze wytrenowany przewód pokarmowy nie zrobi z Ciebie świetnego zawodnika, ale bez niego nigdy nie osiągniesz pełni swoich możliwości. Wpisz go na stałe w swój tygodniowy grafik, ale zachowaj przy tym wiele cierpliwości, bo jego realizacja to mogą być wzloty i upadki.

Udostępnij
0
Mateusz Gawełczyk
Mateusz Gawełczyk

Powiązane wpisy

Dwuwęglan sodu w kolarstwie
4 marca, 2023

Dwuwęglan sodu w kolarstwie


Czytaj dalej
Czarna porzeczka- suplementacja u sportowców
5 lutego, 2023

Suplementacja czarną porzeczką u sportowców


Czytaj dalej
Czy warto suplementować sok z buraka?
14 stycznia, 2023

Czy warto suplementować sok z buraka?


Czytaj dalej

1 Comment

  1. Ile węglowodanów powinno być w mojej diecie? - dietetyksportowy.online pisze:
    1 lutego, 2022 o 6:49 am

    […] duże spożycie węglowodanów w codziennej diecie oraz podczas treningów prowadzi do adaptacji całego przewodu pokarmowego, dzięki czemu spada ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych […]

    Odpowiedz

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

  • Dwuwęglan sodu w kolarstwie
  • Nocna owsianka – 5 szybkich przepisów
  • Suplementacja czarną porzeczką u sportowców
  • Czy warto suplementować sok z buraka?
  • Węglowodany o wysokiej masie cząsteczkowej

batony energetyczne beta alanina core dieta dzień startu hipoglikemia kolarstwo kreatyna nawodnienie offseason okres startu po treningu przepisy recenzja redukcja rice cake roztrenowanie sis skurcze mięśniowe sprzęt suplementacja test trening jelita triathlon waga startowa w trakcie wysiłku węglowodany zaawansowane strategie zdrowie śniadanie żele energetyczne

  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • YouTube

Ważne informacje

  • Klauzula informacyjna
  • Polityka prywatności
  • Newsletter
  • Regulamin
  • FAQ

Linki

  • Współpraca indywidualna
  • Podcast
  • Kursy online
© 2021 Mateusz Gawełczyk. Wszelkie prawa zastrzeżone
0

0,00 zł

✕

Logowanie

Nie pamiętasz hasła?

Stworzyć konto?

✕

Koszyk

Twój koszyk aktualnie jest pusty.

Kwota: 0,00 zł
Łącznie: 0,00 zł
Przejdź do płatności Zobacz koszyk