To tylko kilka z dotychczasowych rekordów osiągniętych przez człowieka. Jestem pewien, że przynajmniej raz w życiu miałeś okazję podziwiać śmiałków mierzących się w wyzwaniu zjedzenia czegoś, np. hot-dog’ów, w jak największej ilości w jak najkrótszym czasie. W USA istnieje nawet profesjonalna liga zawodników- Major League Eating, którzy w trakcie „sezonu” rywalizują w różnego rodzaju wydarzeniach.
Gdybyśmy mieli szukać osób, które opanowały sztukę treningu jelita, a w zasadzie to treningu całego przewodu pokarmowego, od jamy ustnej do jelit, to znajdziemy ich właśnie tam. W odróżnieniu od zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe są oni pod nieustanną presją czasu. Liczy się tam każda sekunda podczas jedzenia. Stąd trening rozpoczyna się już od mięśni żuchwy, które umożliwiają szybsze i bardziej skuteczne rozdrobnienie pokarmu. Nie mniej istotne dla nich jest zmniejszenie uczucia dyskomfortu przy wypełnionym żołądku. Na skutek treningu, są oni w stanie pochłaniać niewyobrażalne ilości jedzenia.
Głównym powodem zmęczenia pojawiającego się podczas wykonywania długotrwałego wysiłku jest wyczerpanie lub znaczące ograniczenie dostępności węglowodanów, które masz zgromadzone w mięśniach i wątrobie. Badania jednoznacznie wskazują, że wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów podczas wysiłku zawodnicy są w stanie generować wyższą moc lub biec szybciej przez dłuższy czas.
Wyobraź sobie teraz idealny scenariusz. Grasz na kodach i Twoje mięśnie są wypakowane glikogenem mięśniowym, który nigdy nie ulega wyczerpaniu. Nie wiesz co to zmęczenie i nigdy nie musiałaś zwolnić z powodu braku energii. Brzmi interesująco? To do dzieła.
Oczywiście nie sztuką jest zjeść bardzo duże ilości węglowodanów, jeżeli spowoduje to problemy żołądkowo-jelitowe i konieczność zrezygnowania z wyścigu/treningu. Twoim celem jest zjedzenie możliwie jak największej ilości węglowodanów (nawet do 120g/h), którą będziesz w stanie strawić i wykorzystać podczas wysiłku.
Niestety jest to sztuka, którą należy opanować podczas jednostek treningowych. Bez odpowiedniego treningu jelita Twoja górna granica wyniesie pewnie ok. 60g/h co daje ok. 240 kcal/h. Nie są to imponujące wyniki i z całą pewnością mógłbyś wiele zyskać podwajając tą ilość. Jak tego dokonać? Trenować jelito, a w zasadzie cały przewód pokarmowy.
Aktualna zalecenie dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku sugerują, że zawodnik powinien spożywać do 90-120g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku, w zależności od jego czasu trwania i intensywności. Poniżej znajdziesz schemat, który przedstawia zalecenia.
Jak mogłeś dostrzec w powyższym akapicie, zalecenia odnośnie węglowodanów zawierają przedziały będące wielokrotnością liczby 30. W związku z tym dla wygody dobrze byłoby znaleść porcje produktów, które zawierają właśnie owe 30g węglowodanów. Jako, że uwielbiam uproszczenia w tym dosyć skomplikowanym zagadnieniu, to przygotowałem listę produktów, które będą źródłem 30g węglowodanów.
Jednak musze być z Tobą szczery i uczulić Cię na pewne nieścisłości, które zwykle pojawiają się w tego typy uproszczeniach. Jak dobrze wiesz na rynku mamy mnóstwo producentów, którzy w swoich ofertach mają np. kilka rodzajów żeli energetycznych każdy. Każdy z tych żeli energetycznych może mieć różną ilość węglowodanów w zależności od wielkości opakowania i przeznaczenia samego żelu. Nawet żele jednego producenta, mogą się między sobą sporo różnić, co opisywałem w tym artykule. Dlatego też zawsze sprawdź dokładnie ile gramów węglowodanów znajdziesz w swoich ulubionych przekąskach węglowodanowych.
Lista produktów zawierających ok 30g węglowodanów:
Jak dotąd wiesz już jakie ilości węglowodanów powinieneś stosować podczas treningu w zależności od jego długości i intensywności. Znasz już porcje, które dostarczają 30g węglowodanów. Pora, abyś poznał jeszcze jedną ważną zależność. Kiedy Twoim celem jest spożywanie do 60g węglowodanów/h wysiłku to ich źródłem powinna być glukoza lub polimery glukozy. Natomiast w momencie kiedy będziesz celował w większe ilości (>60g węglowodanów/h), powinieneś sięgnąć również po fruktozę.
Wynika to z faktu, iż glukoza i fruktoza wchłaniają się z wykorzystaniem różnych transporterów jelitowych. I tak dla glukozy jest to zależny od sodu transporter glukozy typu 1 (SGLT-1), który wysyca się przy 60g/h, natomiast dla fruktozy transporter GLUT5, który wysyca się przy 30g/h. Na ten moment środowisko naukowe jeszcze nie wie, jak komponować węglowodany w momencie, kiedy chcesz spożywasz >90g węglowodanów na godzinę. Zwykle tą 30g nadwyżkę rozdziela się po równo na glukozę i fruktozę.
Jelito, a właściwie cały przewód pokarmowy możesz trenować na kilka różnych sposobów. Jedne są mniej, innej bardziej wymagające. Mniej lub bardziej ryzykowne. Jednak jeżeli myślisz o poprawie wyników podczas długotrwałych zawodów musisz nauczyć swój przewód pokarmowy grać po Twojej stronie. Im więcej pracy wykonasz podczas codziennych treningów, tym bardziej spokojny będziesz podczas startu w zawodach. Poniżej znajdziesz 5 najpopularniejszych metod treningu jelita. Testuj różne w zależności od okoliczności i staraj się opracować taką strategię żywieniową, która u Ciebie sprawdzi się najlepiej.
Pytanie, na które ciężko jest zwięźle odpowiedzieć. Z jednej strony do treningu jelita potrzebujemy długich treningów, gdzie będzie istniała realna potrzeba spożywania dużej ilości węglowodanów. W idealnym scenariuszu raz na kilka tygodni trening przypomina swoją długością i intensywnością warunki startowe. Z drugiej strony pierwsze „próby terenowe” mogą nieść ze sobą ryzyko komplikacji, które dopaść mogą Cię dosłownie wszędzie. A przecież nikt z nas nie chce przeżyć akcji, która kiedyś spotkała Tom’a Dumoulin’a podczas Giro d’Italia w 2017 roku. Proponuję wykorzystać do treningu jelita okres zimowy, kiedy duża część jednostek treningowych na rowerze odbywa się z wykorzystaniem trenażera. Przy takim scenariuszu, jeżeli popełnisz jakiś błąd to przynajmniej masz blisko do toalety. Z całą pewnością na trenażerze będziesz w stanie wykonać trening z dużą ilością płynów, trening bezpośrednio po posiłku, czy nawet trening z dużą ilością węglowodanów, chociaż czas treningu będzie raczej krótki. Zacznij na tyle wcześnie, żeby podczas wiosennych dłuższych treningów móc już bez problemu osiągać 75g węglowodanów/h.
Trening jelita powinien być traktowany jak każda inna składowa procesu treningowego. Zwłaszcza w przypadku sportowców startujących na długich dystansach, których rywalizacja często określana jest jako „Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu”. Dobrze wytrenowany przewód pokarmowy nie zrobi z Ciebie świetnego zawodnika, ale bez niego nigdy nie osiągniesz pełni swoich możliwości. Wpisz go na stałe w swój tygodniowy grafik, ale zachowaj przy tym wiele cierpliwości, bo jego realizacja to mogą być wzloty i upadki.
1 Comment
[…] duże spożycie węglowodanów w codziennej diecie oraz podczas treningów prowadzi do adaptacji całego przewodu pokarmowego, dzięki czemu spada ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych […]