Trening jelita- 5 metod na unikanie problemów żołądkowo-jelitowych

• 46 pączków w 8 minut
• 141 jajek ugotowanych na twardo w 8 minut
• 165 pierogów w 8 minut
• 5 kg sernika w 9 minut

To tylko kilka z dotychczasowych rekordów osiągniętych przez człowieka. Jestem pewien, że przynajmniej raz w życiu miałeś okazję podziwiać śmiałków mierzących się w wyzwaniu zjedzenia czegoś, np. hot-dog’ów, w jak największej ilości w jak najkrótszym czasie. W USA istnieje nawet profesjonalna liga zawodników- Major League Eating, którzy w trakcie „sezonu” rywalizują w różnego rodzaju wydarzeniach.

Gdybyśmy mieli szukać osób, które opanowały sztukę treningu jelita, a w zasadzie to treningu całego przewodu pokarmowego, od jamy ustnej do jelit, to znajdziemy ich właśnie tam. W odróżnieniu od zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe są oni pod nieustanną presją czasu. Liczy się tam każda sekunda podczas jedzenia. Stąd trening rozpoczyna się już od mięśni żuchwy, które umożliwiają szybsze i bardziej skuteczne rozdrobnienie pokarmu. Nie mniej istotne dla nich jest zmniejszenie uczucia dyskomfortu przy wypełnionym żołądku. Na skutek treningu, są oni w stanie pochłaniać niewyobrażalne ilości jedzenia.

Po co wykonywać trening jelita?

Głównym powodem zmęczenia pojawiającego się podczas wykonywania długotrwałego wysiłku jest wyczerpanie lub znaczące ograniczenie dostępności węglowodanów, które masz zgromadzone w mięśniach i wątrobie. Badania jednoznacznie wskazują, że wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów podczas wysiłku zawodnicy są w stanie generować wyższą moc lub biec szybciej przez dłuższy czas.

Wyobraź sobie teraz idealny scenariusz. Grasz na kodach i Twoje mięśnie są wypakowane glikogenem mięśniowym, który nigdy nie ulega wyczerpaniu. Nie wiesz co to zmęczenie i nigdy nie musiałaś zwolnić z powodu braku energii. Brzmi interesująco? To do dzieła.

Oczywiście nie sztuką jest zjeść bardzo duże ilości węglowodanów, jeżeli spowoduje to problemy żołądkowo-jelitowe i konieczność zrezygnowania z wyścigu/treningu. Twoim celem jest zjedzenie możliwie jak największej ilości węglowodanów (nawet do 120g/h), którą będziesz w stanie strawić i wykorzystać podczas wysiłku.

Niestety jest to sztuka, którą należy opanować podczas jednostek treningowych. Bez odpowiedniego treningu jelita Twoja górna granica wyniesie pewnie ok. 60g/h co daje ok. 240 kcal/h. Nie są to imponujące wyniki i z całą pewnością mógłbyś wiele zyskać podwajając tą ilość. Jak tego dokonać? Trenować jelito, a w zasadzie cały przewód pokarmowy.

Ile węglowodanów jeść podczas wysiłku?

Aktualna zalecenie dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku sugerują, że zawodnik powinien spożywać do 90-120g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku, w zależności od jego czasu trwania i intensywności. Poniżej znajdziesz schemat, który przedstawia zalecenia.

• podczas krótkich wysiłków (do 60′) nie ma konieczności uzupełniania węglowodanów
• w trakcie wysiłków trwających 60-120′ zaleca się spożywać 30-60g węglowodanów/h, biorąc pod uwagę intensywność wysiłku oraz poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem
• podczas wysiłków trwających 120-180′ zaleca się spożywać 60-90g węglowodanów/h, biorąc pod uwagę intensywność wysiłku oraz poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem oraz dotychczasową skuteczność treningu jelita
• kiedy wysiłek trwa >180′ zaleca się spożywać 90-120g węglowodanów/h, biorąc pod uwagę intensywność wysiłku oraz poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem oraz dotychczasową skuteczność treningu jelita

30g węglowodanów, czyli co tak naprawdę powinieneś zjeść?

Jak mogłeś dostrzec w powyższym akapicie, zalecenia odnośnie węglowodanów zawierają przedziały będące wielokrotnością liczby 30. W związku z tym dla wygody dobrze byłoby znaleść porcje produktów, które zawierają właśnie owe 30g węglowodanów. Jako, że uwielbiam uproszczenia w tym dosyć skomplikowanym zagadnieniu, to przygotowałem listę produktów, które będą źródłem 30g węglowodanów.

Jednak musze być z Tobą szczery i uczulić Cię na pewne nieścisłości, które zwykle pojawiają się w tego typy uproszczeniach. Jak dobrze wiesz na rynku mamy mnóstwo producentów, którzy w swoich ofertach mają np. kilka rodzajów żeli energetycznych każdy. Każdy z tych żeli energetycznych może mieć różną ilość węglowodanów w zależności od wielkości opakowania i przeznaczenia samego żelu. Nawet żele jednego producenta, mogą się między sobą sporo różnić, co opisywałem w tym artykule. Dlatego też zawsze sprawdź dokładnie ile gramów węglowodanów znajdziesz w swoich ulubionych przekąskach węglowodanowych.

Lista produktów zawierających ok 30g węglowodanów:

• napoju izotoniczny- 500 ml
• żel energetyczny- 1 szt.
• baton energetyczny- 1 szt.
• banan- 1 szt.
• rice cake- 1-2 szt.
• suszone owoce- garść
• żelki- garść

Jak wybierać przekąski na trening?

Jak dotąd wiesz już jakie ilości węglowodanów powinieneś stosować podczas treningu w zależności od jego długości i intensywności. Znasz już porcje, które dostarczają 30g węglowodanów. Pora, abyś poznał jeszcze jedną ważną zależność. Kiedy Twoim celem jest spożywanie do 60g węglowodanów/h wysiłku to ich źródłem powinna być glukoza lub polimery glukozy. Natomiast w momencie kiedy będziesz celował w większe ilości (>60g węglowodanów/h), powinieneś sięgnąć również po fruktozę.

Wynika to z faktu, iż glukoza i fruktoza wchłaniają się z wykorzystaniem różnych transporterów jelitowych. I tak dla glukozy jest to zależny od sodu transporter glukozy typu 1 (SGLT-1), który wysyca się przy 60g/h, natomiast dla fruktozy transporter GLUT5, który wysyca się przy 30g/h. Na ten moment środowisko naukowe jeszcze nie wie, jak komponować węglowodany w momencie, kiedy chcesz spożywasz >90g węglowodanów na godzinę. Zwykle tą 30g nadwyżkę rozdziela się po równo na glukozę i fruktozę.

5 metod treningu jelita

Jelito, a właściwie cały przewód pokarmowy możesz trenować na kilka różnych sposobów. Jedne są mniej, innej bardziej wymagające. Mniej lub bardziej ryzykowne. Jednak jeżeli myślisz o poprawie wyników podczas długotrwałych zawodów musisz nauczyć swój przewód pokarmowy grać po Twojej stronie. Im więcej pracy wykonasz podczas codziennych treningów, tym bardziej spokojny będziesz podczas startu w zawodach. Poniżej znajdziesz 5 najpopularniejszych metod treningu jelita. Testuj różne w zależności od okoliczności i staraj się opracować taką strategię żywieniową, która u Ciebie sprawdzi się najlepiej.

Trening z dużą ilością płynów – trening żołądka

• charakterystyka metody – na początku należy ocenić tempo odwadniania podczas wysiłku. Jak to zrobić opisywałem tutaj. Następnie starasz się spożywać w trakcie wysiłku taką ilośc płynów, aby nie doprowadzić do obniżenia masy ciała o więcej niż 2%. Na początku może okazać się to trudne, zwłaszcza jak do tej pory spożywałeś niewielkie ilości płynów. Jednak jak pokazały badania nawet u biegaczy, którzy są najbardziej narażeni na dyskomfort żołądkowo-jelitowy, można wytrenować przewód pokarmowy tak, aby zwiększyć odczuwany komfort nawet przy wypełnionym żołądku. W omawianym badaniu poprawa komfortu następowała po kilku tygodniach treningów.
• efekt fizjologiczny – mniejsze uczucie pełności i przelewania podczas wysiłku; wyższe tempo opróżniania żołądka
• korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Trening bezpośrednio po posiłku

• charakterystyka metody – w moim odczuciu jedna z najbardziej „brutalnych” metod, zwłaszcza dla biegaczy. Polega ona na wykonaniu jednostki treningowej w krótkim odstępstwie czasu od ostatniego posiłku. W trakcie wysiłku krew z trzewi przemieszcza się do mięśni zaangażowanych w pracę, stąd proces trawienia zostaje upośledzony. O ile w przypadku kolarzy żołądek podczas wysiłku jest w stałym miejscu, o tyle u biegaczy przemieszcza się podczas wysiłku góra-dół. To znacząco zwiększa ryzyko problemów. Oczywiście posiłek powinien mieć charakter łatwostrawny i składać się głównie z węglowodanów.
• efekt fizjologiczny – mniejsze uczucie pełności i przelewania podczas wysiłku; wyższe tempo opróżniania żołądka; zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
• korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Trening z dużą ilością węglowodanów w trakcie wysiłku

• charakterystyka metody – moja ulubiona metoda, z uwagi na to, że przyzwyczaja przewód pokarmowy do tego, z czym będzie musiał się mierzyć podczas zawodów. W tej metodzie powinieneś stopniowo zwiększać ilość węglowodanów spożywanych podczas wysiłku, aż pojawią się pierwsze symptomy problemów żołądkowo-jelitowych. Wtedy obniżasz niewiele ilośc węglowodanów i utrzymujesz spożycie podczas wysiłku na tym poziome przez kilka tygodni. Następnie znowu zwiększasz i przyzwyczajasz się do wyższych ilości przez kolejne kilka tygodni. Powtarzasz proces, aż do momentu, kiedy będziesz na treningach dobrze tolerował nieco większe ilości węglowodanów, niż planujesz jeść podczas startu.
• efekt fizjologiczny – mniejsze uczucie pełności i przelewania podczas wysiłku; wyższe tempo opróżniania żołądka; zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
• korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Symulacja startowej strategii żywieniowej podczas treningu

• charakterystyka metody – najbardziej niedoceniana metoda i jednocześnie najczęściej popełniany błąd wśród amatorów. Wyobraź sobie, że zwykle trenujesz w 1 i 2 strefie i praktycznie nigdy nie osiągasz wyższych intensywności. Jedziesz na zawody i próbujesz utrzymać tempo najlepszych, szybko osiągając intensywność, której nie jesteś w stanie utrzymać dłużej niż kilka minut. Chyba już wiesz do czego zmierzam. To nie ma prawa się udać. Z jedzeniem w trakcie zawodów jest podobnie. Nie możesz oczekiwać, że nie pojawią się problemy żołądkowo-jelitowe, kiedy będziesz starał się jeść 2-3 krotnie wyższe ilości węglowodanów podczas startu w porównaniu do tego, co robisz na codzień na treningach. Chcąc mieć pewność, że nie odczujesz żadnego dyskomfortu musisz przyzwyczaić swój przewód pokarmowy do rodzenia sobie z dużą ilością węglowodanów podczas codziennych treningów. A w dalszej kolejności do radzenia sobie z dużą ilością węglowodanów, kiedy trzewia są słabo ukrwione, jak podczas startów. Podsumowując, podczas wybranych jednostek treningowych, które intensywnością przypominają intensywność podczas startu, starasz się jeść dokładnie tak, jak podczas startu.
• efekt fizjologiczny – wyższe tempo opróżniania żołądka; zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
• korzyść – mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe

Stosowanie diety wysoko węglowodanowej

• charakterystyka metody – najprostsza metoda i jednocześnie przynosząca bardzo dobre rezultaty. W tej metodzie zakłada się stosowanie diety wysoko węglowodanowej na codzień. Polega ona na utrzymywaniu węglowodanów w diecie na poziomie 60% całkowitej ilości energii lub powyżej 5-6g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie musisz wziąć pod uwagę trening realizowany danego dnia. W dniu z krótką, aktywną regeneracją 5-6g węglowodanów/kg masy ciała będzie dużą ilością, podczas gdy przy 5 godzinnym treningu po górach będziesz musiał spożyć ok 10g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
• efekt fizjologiczny – zwiększona zdolność do wchłaniania węglowodanów -> większa dostępność węglowodanów
• korzyść – poprawa wydolności

Kiedy stosować trening jelita?

Pytanie, na które ciężko jest zwięźle odpowiedzieć. Z jednej strony do treningu jelita potrzebujemy długich treningów, gdzie będzie istniała realna potrzeba spożywania dużej ilości węglowodanów. W idealnym scenariuszu raz na kilka tygodni trening przypomina swoją długością i intensywnością warunki startowe. Z drugiej strony pierwsze „próby terenowe” mogą nieść ze sobą ryzyko komplikacji, które dopaść mogą Cię dosłownie wszędzie. A przecież nikt z nas nie chce przeżyć akcji, która kiedyś spotkała Tom’a Dumoulin’a podczas Giro d’Italia w 2017 roku. Proponuję wykorzystać do treningu jelita okres zimowy, kiedy duża część jednostek treningowych na rowerze odbywa się z wykorzystaniem trenażera. Przy takim scenariuszu, jeżeli popełnisz jakiś błąd to przynajmniej masz blisko do toalety. Z całą pewnością na trenażerze będziesz w stanie wykonać trening z dużą ilością płynów, trening bezpośrednio po posiłku, czy nawet trening z dużą ilością węglowodanów, chociaż czas treningu będzie raczej krótki. Zacznij na tyle wcześnie, żeby podczas wiosennych dłuższych treningów móc już bez problemu osiągać 75g węglowodanów/h.

Podsumowanie

Trening jelita powinien być traktowany jak każda inna składowa procesu treningowego. Zwłaszcza w przypadku sportowców startujących na długich dystansach, których rywalizacja często określana jest jako „Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu”. Dobrze wytrenowany przewód pokarmowy nie zrobi z Ciebie świetnego zawodnika, ale bez niego nigdy nie osiągniesz pełni swoich możliwości. Wpisz go na stałe w swój tygodniowy grafik, ale zachowaj przy tym wiele cierpliwości, bo jego realizacja to mogą być wzloty i upadki.