Jak wybierać żele energetyczne dla kolarzy?
Jednym z czynników odpowiedzialnych za gorsze wyniki w sportach wytrzymałościowych jest nieodpowiednie żywienie. Im dłuższy dystans tym rola odpowiedniego żywienia, nawadniania i suplementacji ma coraz większe znaczenie. Podstawowym paliwem energetycznym, od którego zależy Twoja wydolność, jest glikogen mięśniowy, czyli cukier zmagazynowany w mięśniach. Innymi słowy im większe ilości glikogenu mięśniowego zgromadzisz przed wysiłkiem, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać odpowiednio wysoką intensywność wysiłku. Natomiast celem dostarczania węglowodanów w trakcie wysiłku jest oszczędzanie glikogenu mięśniowego, a więc przesuwanie momentu wystąpienia zmęczenia i konieczności zwolnienia. Jednym z polecanych źródeł węglowodanów podczas wykonywania wysiłku są żele energetyczne. Czym są i jak wybierać żele energetyczne? Zapraszam do lektury.
Żele energetyczne są skoncentrowanym źródłem węglowodanów, zamkniętych w małym opakowaniu, mieszczącym zwykle jedną porcję produktu. W zależności od wielkości opakowania znajdziemy w nich 15-30g węglowodanów, które czasem wzbogacone są innymi dodatkami takimi jak aminokwasy, kofeina czy też tłuszcze MCT. Zwykle żele energetyczne mają charakter hipertoniczny, co wymaga popijanie ich wodą po spożyciu. Dlatego na rynku coraz częściej możemy spotkać żele izotoniczne, których popijanie wodą nie jest konieczne.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami dla wysiłków trwających >2 godzin powinieneś spożywać 60-90g węglowodanów. Węglowodany powinny pochodzić z glukozy lub jej polimerów (np. maltodekstryna) oraz fruktozy, najlepiej w stosunku 2:1. Dzięki temu będziesz w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Kolejnym elementem rozróżniającym żele energetyczne to ich wielkość oraz sposób otwarcia. Z praktycznego punktu widzenia najlepsze są żele jednoporcjowe, które otwieramy, opróżniamy zawartość i wkładamy puste opakowanie do kieszeni. Dodatkowo otwarcie poprzez oderwanie końcówki zamiast odkręcania również jest prostsze i zmniejsza ryzyko potencjalnej kraksy. Stąd niektórzy producenci w celu ułatwienia opróżnienia zawartości żelu stosują różnego rodzaju dodatki jak np. słomka w przypadku NamedSport Sport Gel.
Kiedy stosować żele energetyczne?
Żele energetyczne są jednym ze źródeł węglowodanów możliwych do stosowania podczas wysiłku. Poza nimi najczęściej wykorzystuje się napoje izotoniczne, batony energetyczne, banany, rice cake czy suszone owoce. Z dotychczasowych badań wiemy, że organizm równie skutecznie jest w stanie wykorzystywać węglowodany z różnych źródeł, więc ich doboru dokonujemy biorąc po uwagę intensywność wysiłku i własne preferencję. Podczas niskiej intensywność wysiłku zaleca się stosować produkty w formie stałej, w przeciwieństwie do wysiłków o wysokiej intensywności. Wtedy krew z trzewi przemieszcza się do pracujących mięśni i proces trawienia jest utrudniony. Stąd podczas wysiłków o wysokiej intensywności zaleca się stosowanie żeli energetycznych i napojów izotonicznych.
Podobnie żele energetyczne można rozważyć jako łatwo przyswajalne źródło węglowodanów na kilka minut przed startem (5-10 minut) w celu poprawy wyniku sportowego. Taką strategię często obserwuje się wśród triathlonistów przed rozpoczęciem rywalizacji. Spożycie żelu energetycznego na kilka minut przed startem dostarcza nam węglowodanów, których nie jesteśmy w stanie spożywać podczas odcinka pływackiego.
Poniżej znajdziesz prostą tabelę, która w przystępny sposób charakteryzuje żele energetyczne NamedSport.
| Ilość węglowodanów | Kofeina | Aminokwasy | Tłuszcze MCT | Konieczność popijania wodą | Różne rodzaje węglowodanów | Kiedy stosować? | |
| NAMEDSPORT TOTAL ENERGY / CARBO GEL | 30,5 | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ | W trakcie długotrwałego wysiłku |
| NAMEDSPORT TOTAL ENERGY / AMINO GEL | 24,5 | ✗ | ✓ | ✗ | ✓ | ✓ | W trakcie długotrwałego wysiłku, po 3h |
| NAMEDSPORT TOTAL ENERGY / STRONG GEL | 30 | ✓ | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ | W ostatniej godzinie długotrwałego wysiłku |
| NAMEDSPORT TOTAL ENERGY / HYDRA GEL | ✗ | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ | W trakcie długotrwałego wysiłku | |
| NAMEDSPORT TOTAL ENERGY / FRUIT JELLY | 17,5 | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ | 5-15’ przed wysiłkiem |
| NAMEDSPORT SPORT GEL | 17,2 | ✗/✓* | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ | 5-15’ przed wysiłkiem lub w trakcie wysiłku |
| NAMEDSPORT TOTAL ENERGY / BOOST | 26 | ✗ | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ | W trakcie długotrwałego wysiłku |
| NAMEDSPORT ISOTONIC POWER GEL | 22 | ✗/✓* | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ | W trakcie długotrwałego wysiłku |
* w zależności od wybranego smaku
Dla kogo są żele energetyczne?
Żele energetyczne dla kolarzy mogą być stosowane w dowolny sposób tzn., że kolarze zawsze mogą mieć w koszyku bidon z wodą i w łatwy sposób popić żel w dowolnym momencie. Dla tej grupy sportowców dostęp do wody nie stanowi problemu, w przeciwieństwie do biegaczy, którzy najczęściej mogą po nią sięgnąć jedynie w strefie bufetu. Dlatego żele energetyczne dla biegaczy powinny mieć charakter izotoniczny, co pozwoli uniezależnić ich od strefy bufetu. Dzięki takiemu wyborowi biegacz będzie mógł spożywać żele w dowolnym momencie, nawet nie posiadając butelki wody w celu popicia żelu energetycznego. Stąd wydaje się, że izotoniczne żele energetyczne są bardziej uniwersalnym źródłem węglowodanów dla zawodników podejmujących długotrwały wysiłek fizyczny.
Czy żele energetyczne są zdrowe?
Przede wszystkim żele energetyczne powinniśmy traktować jako produkt specjalnego przeznaczenia wykorzystywany w trakcie intensywnego wysiłku. W przypadku sportowców niezależnie od ich poziomu sportowego na jedzenie patrzymy nieco inaczej. Dla zobrazowania często zdarza się tak, że produkt, który dla mało aktywnego Kowalskiego nie jest zalecany (np. z uwagi na dużą zawartość cukrów prostych), dla sportowca będzie idealnym posiłkiem po zakończonym wysiłku, który przyspieszy proces regeneracji.
Oczywiście należy mieć na uwadze ewentualne dodatki stosowane przez producentów takie jak aminokwasy, kofeina czy tłuszcze MCT. Ich stosowanie powinno być celowe i świadome przez zawodnika. Ponadto nie zawsze, a może nawet zwłaszcza w przypadku suplementów, podejście „im więcej, tym lepiej” nie będzie się sprawdzało. Stąd żele energetyczne dla biegaczy, kolarzy czy przedstawicieli innych dyscyplin wytrzymałościowych mają swoje uzasadnienie w określonych momentach ich przygotowań do startów lub podczas zawodów. W pozostałych okresach, tam gdzie to możliwe, staraj się wybierać mniej przetworzone formy takie jak rice cake, które możesz przygotować w domu w kilka minut. Sprawdź jak przygotować rice cake samemu.
Pamiętaj, że planując start w określonych zawodach powinieneś podczas treningów korzystać z produktów, które chcesz wykorzystać na starcie. Przynajmniej podczas jednostek treningowych o intensywności startowej powinieneś testować strategię żywienia w trakcie wyścigu, żeby mieć pewność, że zarówno ilość, jak i jakoś wybranych przez Ciebie produktów jest właściwa. Powodzenia!
Potrzebujesz zindywidualizowanego planu suplementacyjnego lub strategii żywieniowej na start? Napisz do mnie!
