[00:00:32.490] - Mateusz
Cześć z nas żyje już nadchodzącymi Świętami Bożego Narodzenia. Ba, niektórzy mieli gotowe pierniki już 2 tygodnie temu. Czy Ty też nie możesz się już doczekać Świąt czy raczej należysz do osób, których stresuje sama myśl o nakrytym stole i wszystkich pokusach, które się na nim znajdą? W tym odcinku przedstawię Ci jak wygląda moje podejście do Świąt, a przede wszystkim sposób na to jak utrzymać masę ciała w normie bez ograniczeń. Zapraszam do grupetto.

[00:01:10.820] - Intro
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

[00:01:18.900] - Mateusz
Cześć z tej strony Mateusz Gawełczyk, a to jest ostatni, o ile się nie mylę odcinek w tym roku, A może jeszcze będzie jeden? Nie pamiętam, jak to wypada w kalendarzu. W każdym razie z racji tego, że jest to na pewno ostatni odcinek przed świętami, to chciałbym Ci w nim przybliżyć moje spojrzenie na święta.

[00:01:38.220] - Mateusz
Wiele osób boi się świąt, boi się tego, że stając na wadze kilka dni po świętach będą mieli przykrą niespodziankę i zaczną nowy rok z niewielkim nad bagażem albo wielkim nadbagażem. W zasadzie biorąc pod uwagę, że do świąt zostały niecałe 2 tygodnie, to jest to moment decydujący o tym, u kogo z nas tkanka tłuszczowa faktycznie znacząco się zwiększy, a kto zanotuje tylko niewielki wzrost masy ciała, który nie będzie związany w zasadzie prawie w ogóle ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Będzie raczej spowodowany większą ilością glikogenu mięśniowego, większą ilością wody w organizmie i większą ilością treści pokarmowej, która z całą pewnością zgromadzi się po tych kilku dniach spędzonych przy stole.

[00:02:23.820] - Mateusz
Dlaczego mówię, że te dwa tygodnie to jest ten moment kluczowy w kontekście tkanki tłuszczowej? Mówię o tym dlatego, że największym błędem, jaki możesz popełnić w okresie świątecznym, to rozpoczynanie podjadania świątecznych potraw jeszcze przed świętami. To jest ten moment, w którym przygotowujemy częściowo już potrawy, które będziemy spożywali przy wigilijnym stole. No i duża część osób nie wytrzymuje i zdąży, zanim rozpoczną się Święta faktycznie już skosztować, spożyć część z potraw przygotowywanych właśnie na tą wyjątkową chwilę w ciągu całego roku.

[00:03:03.060] - Mateusz
Jeżeli trzymasz się swojego normalnego schematu żywieniowego. Specjalnie nie używam tutaj słowa dieta, bo dieta zwykle źle się kojarzy jako coś krótkotrwałego, stosowanego w celu osiągnięcia konkretnego celu, którym najczęściej jest redukcja tkanki tłuszczowej. Mówię o tym z perspektywy schematu żywieniowego, bo tylko wytrwanie w tych swoich normalnych postanowieniach, traktowanie tego okresu przygotowań jako normalnego okresu, jako normalnego funkcjonowania w reżimie żywieniowo- treningowym, nie mówię tutaj o bardzo ścisłych ograniczeniach, ale trzymaniu się tego swojego zwyczajowego schematu, tylko to jest w stanie nam zagwarantować, że do rozpoczęcia Świąt ta masa ciała będzie względnie bez zmian. Natomiast jeżeli będziesz zaliczał się do grupy osób, która już teraz zaczyna kosztować, która zaczyna podjadać, to może okazać się, że zanim zaczną się święta, to Twoja masa ciała już będzie większa o jeden, być może dwa kilogramy.

[00:04:06.930] - Mateusz
Dlatego chciałbym Ci przedstawić kilka najważniejszych zasad, którymi ja się kieruję w okresie świątecznym. Które pozwolą Ci tak naprawdę przeżyć te święta bez zbędnego nadbagażu. Zanim jeszcze jednak przejdziemy do tych zasad, to chciałbym Ci zwrócić uwagę na jedną rzecz, bo często spotykam osoby, które uważają, że w święta nie będą spożywały tego, co jest na stole. Które będą próbowały unikać większości potraw z uwagi na to, że zawierają duże ilości albo węglowodanów, albo tłuszczu, albo ogólnie są traktowane jako potrawy niezdrowe. Weź pod uwagę, że trzy dni świąt, a w zasadzie to dwa i pół dnia, bo 24 zaczynamy zwykle późnym popołudniem lub wieczorem, więc przed tą wieczerzą wigilijną jeszcze spokojnie można trzymać się swojego schematu żywieniowego. Ale nawet licząc 3 dni Świąt, to te 3 dni Świąt to mniej niż 1% całego roku. Więc jeżeli będziesz grzeszyć, nawet nie w 3, ale w 15 dni w roku, bo tych Świąt nam się trochę uzbiera, bo uzbiera się kilka innych okazji, jak urodziny, to te 15 dni nadal w perspektywie całego roku to jest nic. Więc lepiej skup się na tym, żeby przestrzegać swoich zasad żywieniowych, swoich własnych, które ustaliłeś sam ze sobą, przez pozostałą część roku. A w te 3 dni, czy te 15 dni w perspektywie całego roku pozwól sobie na trochę normalności, na nietrzymanie się specjalnie zasad. Daj sobie zielone światło na to, żeby ta dieta wyglądała trochę inaczej. To nie oznacza oczywiście, że masz zapomnieć o zdrowym rozsądku, ale możesz sobie faktycznie pozwolić te Święta przeżyć tak, jak przeżywają je wszystkie inne osoby.

[00:06:06.750] - Mateusz
W zasadzie zaczniemy od zasady, którą kieruję się zawsze, nie tylko w okresie świąt i która sprawdza się u każdej osoby, bez względu na to, czy mówimy o wyjściu do znajomych, czy mówimy o wyjeździe na wakacje, czy mówimy o jakiejś podróży służbowej, gdzie spożywamy posiłki w hotelu, w restauracji, czy też mówimy o Świętach, a mianowicie o zachowaniu umiaru. To, że z jakiegoś powodu Twoje żywienie będzie odbiegało od normalności nie oznacza, że musisz traktować wszystko w systemie zero jedynkowym. To, że zjadłeś coś innego niż było w planie, który być może otrzymałeś od dietetyka. To, że zjadłeś coś innego niż sobie zaplanowałeś, czy masz możliwość zjedzenia albo wiesz, że zjesz coś innego niż sobie zaplanowałeś, nie oznacza, że ten dzień jest stracony. Nie musimy podchodzić do żywienia w kwestii 100% albo nic. Podejście 90%, a 10% odstępstwa jest zdecydowanie lepszym modelem. Więc mając okazję spożycia innych produktów albo będąc zmuszonym do spożycia innych produktów niż zamierzaliśmy zachowajmy zdrowy rozsądek. Zachowanie zdrowego rozsądku, zachowanie umiaru w ilości, zwłaszcza w ilości, w jedzeniu, w piciu będzie zdecydowanie dobrym rozwiązaniem, które pozwoli Ci minimalizować straty, bo powiedzieliśmy, że te kilka dni w perspektywie całego roku nie robią wielkiej różnicy. Natomiast na pewno w jakimś negatywnym stopniu mogą odbić się na Twoich celach sylwetki chociażby. Ale kiedy będzie tylko te 15 dni, a do tego zachowasz umiar i mając okazję spożyć ciasto nie rzucisz się od razu na całą blachę czy na 50 pierników, tylko po prostu skosztujesz kawałka ciasta, skosztujesz piernika, skosztujesz jeszcze innej potrawy świątecznej, takie podejście nie będzie negatywnie wpływało na osiągane przez Ciebie efekty.

[00:08:15.690] - Mateusz
Kolejna kwestia to ustalenie samemu ze sobą na ile możesz sobie pozwolić. To jest chwyt, który ja bardzo często sam na sobie stosuję, czyli wychodząc czy to do rodziców, na obiad, czy do restauracji, czy do znajomych, wiem mniej więcej, czego mogę się spodziewać na miejscu i ustalam sobie zasady. Te zasady pozwalają mi z jednej strony pozostać anonimowym w środowisku, w którym się znajduje. Czyli nikt nie będzie w stanie stwierdzić, że ustaliłem sobie jakieś zasady, że próbuję sobie ograniczać w jakikolwiek sposób to, co będę jadł. Ja nawet nie chciałbym tego nazwać ograniczeniem, bo to nie mają być bardzo restrykcyjne zasady. Te zasady nie mają polegać na tym, że idę teraz do znajomych, idę na święta do rodziny i nie będę jadł niczego, co nie jest warzywami. Nie, to zupełnie nie o to chodzi. Chodzi o to, żebyśmy nawiązali trochę do tego wcześniejszego punktu, żeby te zasady pozwoliły nam zachować umiar. Chodzi o to, żeby określić, że wiedząc, że będą pierniki, to zjem tylko trzy pierniczki. Wiedząc, że będzie ciasto, ograniczę się do jednego kawałka ciasta. Jeżeli będzie kilka rodzajów ciasta, a spotykamy się przez kilka kolejnych dni, to ustalmy, że każdego dnia będę próbował innego rodzaju ciasta. Nie muszę codziennie zjadać wszystkich kawałków z każdego rodzaju. I takich zasad można ustalić sobie kilka. Zasady mogą dotyczyć tempa spożywania posiłków, częstotliwości spożywania posiłków, tego jak będą te święta wyglądały, czyli czy będę aktywny, czy będę siedział w domu. Wszystkich tych elementów, które w jakimś stopniu będą wpływały na nasze funkcjonowanie. Jeżeli jesteś typem zadaniowca, lubisz realizować zadania, które sobie wyznaczysz, a zadania będą odpowiednio sformułowane, nie będą one wpływały negatywnie na przebieg Świąt dla innych członków rodziny, a jedynie pozwolą Tobie zachować zdrowie psychiczne i poczucie kontroli nad tym wszystkim, co się dzieje dookoła, to jest to jak najbardziej dobre rozwiązania.

[00:10:36.960] - Mateusz
Kolejna zasada to jedz dużo warzyw i owoców. Szczególnie warzyw, które będą zawierały duże ilości błonnika, duże ilości witamin i składników mineralnych. I mówię o tym dlatego, że są to produkty, które mają relatywnie niską wartość energetyczną, olbrzymią wartość odżywczą, więc należą do najbardziej pożądanych produktów w naszej diecie, a jednocześnie podczas dni świątecznych bardzo często o nich zapominamy. O ile owoce jeszcze gdzieś się pojawiają, bo duża część osób kojarzy święta z mandarynkami, z pomarańczami, to o warzywach często zapominamy. Albo te warzywa to jest jakaś smażona kapusta, albo czerwona kapusta, albo inne warzywa w formie, która została już poddana obróbce termicznej, najczęściej z dodatkiem tłuszczu. Czyli te wartości odżywcze spadają, a wartość energetyczna drastycznie w tych produktach wzrastają. Pamiętanie o tym, że znowu, może ustalenie sobie, że zjem 5 porcji warzyw w ciągu dnia, jako ten punkt wcześniejszy odnośnie do ustalania zasad samemu ze sobą, a następnie trzymania się tego. Trzymanie się tego i faktycznie nie zapominanie o warzywach i owocach w diecie, pozwoli Ci zachować odpowiednią wartość odżywczą tej diety, a jednocześnie pozwoli Ci zahamować trochę ten wilczy apetyt, bo jednak spożywanie dużej ilości warzyw, z dużą ilością błonnika będzie wpływało pozytywnie na uczucie sytości. A jeżeli tylko nie jesteś masochistą, to nie będziesz wpychał w siebie na siłę w momencie, kiedy już nie będzie miejsca w żołądku na przyjęcie kolejnej potrawy. Więc ta zasada jest jedną z najważniejszych podczas świąt.

[00:12:23.760] - Mateusz
Kolejna rzecz, o której bardzo często zapominamy, to pij regularnie wodę. Nawet nie musi to być woda. Ważne, żeby to były płyny bez dodatku kalorii, bo w te Święta tych kalorii umówmy się szczerze, nie będzie brakowało. Więc wypijanie produktów bez dodatkowego ładunku energetycznego jak woda, jak kawa, herbata będzie jak najbardziej wskazane. Pozwoli nam to z jednej strony ograniczyć ilość przyjmowanych pokarmów, bo jednak znowu będziemy wprowadzali coś do tego żołądka, co będzie go wypełniało. W związku z czym będziemy mieli mniejszy apetyt, mniejszą chęć podjadania czegokolwiek. A z drugiej strony to będzie coś, co nie ma ze sobą ładunku energetycznego. Oczywiście w kontekście płynów nie chodzi o to, żebyśmy spożywali duże ilości wina czy innego alkoholu, żebyśmy popijali soki owocowe, bo to będą produkty, które będą zawierały duże ilości kalorii i których specjalnie w diecie naszej nie chcemy, bo zwykle one nie wpływają znacząco na uczucie sytości, a jednak ten ładunek energetyczny potrafią mieć spory. W związku z czym woda, najlepiej woda wysoko zmineralizowana, kawa, herbata, oczywiście bez cukru, bez innych dodatków będzie tym, czego w Twojej diecie z całą pewnością nie powinno zabraknąć.

[00:13:55.700] - Mateusz
Pamiętaj o ruchu. Aktywność fizyczna, która prawdopodobnie towarzyszy Ci na co dzień, jest jednym z najważniejszych elementów w Twoim życiu. Bez tej aktywności fizycznej, jeżeli tylko należysz do tej grupy osób, która regularnie wykonuje jakąś formę treningu, to wyłączenie tej formy treningu z Twojego normalnego funkcjonowania, jednocześnie spędzanie dużej części dnia w pozycji siedzącej, przy suto nakrytym stole, gdzie czeka na Ciebie mnóstwo pokus jest trudne. Jest trudne z fizycznego punktu widzenia, jest trudne z psychicznego punktu widzenia. Siedzisz przy stole i wiesz, że normalnie wykonałbyś kolejną jednostkę treningową albo wykonałbyś po prostu jakąś formę aktywności fizycznej, a zamiast tego na Twoim talerzu ląduje kolejny kawałek sernika. Dobija Cię to fizycznie, dobija Cię to psychicznie. To do czego ja Ciebie zachęcam, to utrzymanie tej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Być może będzie to kosztowało wstanie trochę wcześniej przed innymi domownikami i rozpoczęcie dnia od aktywności fizycznej. Nawet godzina, nawet niecała godzina treningu rano, może być na czczo, jeżeli to będzie trening o niskiej intensywności, pozwoli już zupełnie inaczej podejść do tego całego dnia. Podkręci Twój metabolizm, spowoduje, że Twoje zapotrzebowanie na energię tego dnia będzie zdecydowanie wyższe, więc bezkarnie będziesz mógł sobie pozwolić na więcej. Poza tym endorfiny, które będą się wydzielały podczas dowolnej aktywności fizycznej, będą wpływały na to, że Twoi domownicy będą zdecydowanie bardziej szczęśliwi ze spędzaniu czasu z Tobą. Najgorsze co może się wydarzyć to faktycznie siedzenie cały dzień przy stole i tylko zamartwianie się, że moja forma ucieka, że nie zrobiłem żadnej formy wysiłku, że zjadłem na pewno więcej niż powinienem. I to wszystko powoduje, że po tych 3 dniach Świąt będę w opłakanej formie. Nie musi tak być. Oczywiście wcale nie byłoby tak, że byłbyś w opłakanej formie, ale faktycznie zaplanowanie tego ruchu w ciągu dnia, nawet jeżeli miałby to być spacer po obiedzie z całą rodziną w granicach 45-60 minut, to będzie to zbawienne dla Twojego samopoczucia. Więc nawet jeżeli nie uda Ci się wygospodarować czasu na odrębną jednostkę treningową to zachęcam Cię przynajmniej do tego spaceru. Z całą pewnością będziesz się czuł zdecydowanie lepiej.

[00:16:42.640] - Mateusz
Jeżeli to Ty w domu jesteś odpowiedzialny za pomoc w przygotowaniu świątecznych potraw, to pamiętaj, że niekoniecznie trzeba kosztować każdej potrawy. A kosztowania nie oznacza zjadania pełnoprawnej porcji albo nawet połowy porcji, żeby poczuć, czy dany produkt dobrze smakuje. W taki sposób można złapać kilkaset gramów tkanki tłuszczowej w dniach poprzedzających Święta. Jeżeli stwierdzisz, że makówki trzeba sprawdzić każdego dnia, czy przypadkiem nie zepsuły się w lodówce, czy na pewno dodałem wszystkich składników w odpowiednich proporcjach. A być może po dwóch dniach ten smak już jest trochę inny i trzeba by było coś tam jeszcze dodać. Nie. Takie podejście gwarantuje, że zanim zaczniesz święta, Twoja masa ciała będzie większa niż być powinna. Więc zachęcam do tego, żeby albo oddelegować kosztowanie potraw komuś innemu, kto nie ma tego typu problemów. Albo ograniczyć to faktycznie do kosztowania, czyli spróbowania jednej łyżeczki potrawy, którą aktualnie przygotowujesz i odstawienia, niekosztowania dużych, pełnych porcji.

[00:18:06.920] - Mateusz
Ostatni aspekt dotyczy tempa spożywania posiłków. Codzienna gonitwa, brak czasu na jakiekolwiek przyjemności, życie według harmonogramu, praca, dom, trening i tak w kółko. Wszystko robisz pewnie w pełnym biegu. Często zdarza Ci się pewnie posiłki jeść przed komputerem w trakcie pracy albo jadąc samochodem. Albo rano śniadanie w biegu, jednocześnie ubierając siebie i być może jeszcze pakując dzieci do szkoły. W taki sposób nie możesz podejść do Świąt. Skoro co do zasady w Święta tego czasu mamy trochę więcej, bo odpadają nam kwestie zawodowe, to jest to dobry moment na to, żeby nie spieszyć się podczas tego posiłku. Pewnie słyszałeś już niejednokrotnie, że jedzenie powoli powoduje, że ostatecznie zjadasz mniej. Dzieje się tak dlatego, że sygnał o uczuciu sytości do mózgu dociera zdecydowanie później niż jesz produkty. Więc jedząc powoli zanim spożyjesz pełen talerz jedzenia, poczujesz już to uczucie sytości, ale tylko pod warunkiem, że faktycznie tempo jedzenia będzie wolne. To, co dzieje się na co dzień, kiedy jesz w szaleńczym tempie, byle tylko zdążyć pomiędzy mailami, powoduje, że zanim dotrze do Ciebie uczucie "jestem najedzony", to Ty już dawno skończyłeś posiłek. I o ile masz dobrze wyliczone posiłki dostosowane do Twojego dziennego zapotrzebowania i jest to dobrze odmierzone, przygotowane w osobnym pudełku, to siłą rzeczy i tak nie masz więcej nic do zjedzenia. Ale siedząc przy nakrytym stole, na którym zwykle niczego nie brakuje, a wręcz można powiedzieć, że tego jedzenia jest zawsze za dużo. Jedząc w tak szaleńczym tempie zdecydowanie spożywasz w większej ilości. Bo to nie jest tak, że zjesz jeden lub dwa kawałki i nagle skończy się w pudełku jedzenie i nie masz już czego jeść. Siedzisz przy stole, który prawdopodobnie ugina się od jedzenia, więc nic nie będzie stało na przeszkodzie, żeby sięgnąć po kolejny kawałek ciasta, po kolejnego krokieta, a po kolejną inną świąteczną potrawę. Przecież jeszcze nie poczułeś się najedzony. Więc możesz starać się wprowadzić zasadę przeżuwania 10 razy każdego kawałka pożywienia przed pęknięciem, co już znacząco wydłuży czas jedzenia. Jednocześnie może zauważysz poprawę trawienia poszczególnych pokarmów. Może okaże się, że jedząc nawet tłuste pokarmy, bo część z tych świątecznych potraw będzie tłusta, wcale nie czujesz jakiegoś większego ciężaru na żołądku, wcale nie jesteś bardziej wzdęty. Może okazać się, że dobre pogryzienie potrawy przed jej połknięcie spowoduje, że proces trawienia będzie zdecydowanie bardziej usprawniony i Twoje samopoczucie wzrośnie. A to przełoży się potem do Twojego podejścia na co dzień. Być może wtedy na co dzień będziesz inaczej podchodził do tempa jedzenia i być może rozwiąże to Twoje problemy, które skupiają się wokół problemów żołądkowo-jelitowych występujących po posiłkach. Może okazać się, że to wcale nie gluten, który tak często obwiniamy za różne problemy żołądkowo jelitowe. Może to nie laktoza, może te nie strączki, może to nie konkretne produkty w diecie powodują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a Twoje zachowania? To, że jesz szybko, to, że cały czas żuje gumę połykając duże ilości powietrza. To wszystko kumuluje się i daje objawy w postaci pewnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Więc zachowanie spokoju podczas jedzenia, ograniczenie tego tempa spożywania posiłków jest dobrym rozwiązaniem na zjadanie zbyt dużych porcji. Być może święta są dobrym momentem na to, żeby potraktować je jako taki poligon doświadczalny, który być może będzie potem rzutował na Twoje normalne funkcjonowanie.

[00:22:43.990] - Mateusz
Podsumowując kwestię diety w święta chciałbym, żebyś skupił się na czasie wartościowym, czasie spędzanym z rodziną, żebyś kosztował tego, czego na co dzień w Twojej diecie prawdopodobnie nie ma, ale jednocześnie żebyś zachował w tym wszystkim umiar. Żebyś się nigdzie nie spieszył, żebyś jadł powoli. Żebyś pamiętał o aktywności fizycznej każdego dnia albo jako konkretna jednostka treningowa wykonywana pewnie rano, albo jako spacer z rodziną pomiędzy posiłkami, spotkaniami z innymi członkami rodziny. Pamiętaj o tym, żebyś pił regularnie płyny nie zawierające kalorii. Ale przede wszystkim nie skupia jej się w te Święta, nie traktuj tych Świąt jako diety. Skoro ustaliliśmy, że 3 dni świąt to mniej niż 1% roku, to nie skupiaj się na tych kilku wyjątkowych okazjach w roku, w których dobrze jest czasami trochę odejść od tego normalnego modelu żywieniowego. Dać sobie trochę odpocząć psychicznie, a skupić się na pozostałych dniach roku. Na tych, które, kiedy zsumujemy te kilkaset dni do kupy, faktycznie mogą spowodować efekt w postaci albo redukcji tkanki tłuszczowej, albo wzrostu tkanki tłuszczowej w zależności od Twojego postępowania.

[00:24:13.490] - Mateusz
Kolejny odcinek prawdopodobnie będzie wypadał już w trakcie Świąt Bożego Narodzenia, więc jeszcze jeden odcinek uda mi się w tym roku nagrać. Pewnie będzie to odcinek z udziałem jakiegoś gościa, być może będzie to już gość, który pomoże Ci zaplanować Twoje działania na przyszły rok, nowy rok kalendarzowy 2023, w którym pewnie będziesz miał jakieś nowe cele sportowe.

[00:24:40.170] - Mateusz
Dlatego z okazji Świąt Bożego Narodzenia chciałbym Ci życzyć spokojnego czasu w gronie najbliższych, odpoczynku od tego pędu codziennego życia i oczywiście od diety. Jak już wspominałem pamiętaj, że jeżeli podobają Ci się moje odcinki, to wciśnij przycisk subskrybuj w aplikacji podkastowej, w której słuchasz tego odcinka. Dzięki temu co dwa tygodnie otrzymasz powiadomienie o nowym odcinku. Zachęcam Cię również do śledzenia moich mediów społecznościowych czy Facebooka, czy Instagrama. W pozostałych raczej jeszcze nie funkcjonuję i nie wiem czy to się zmieni, bo jestem trochę leniwy i oporny na nowe trendy. Natomiast tam, gdzie jestem znajdziesz dużo treści dedykowanych kolarzom, triathlonistom i generalnie sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe. Wszystkie notatki i linki do tego, jak i do innych odcinków znajdują się na stronie dietetyksportowy.online/podcast i to jest też strona, do której odwiedzenia Cię zachęcam, gdyż staram się, żeby była to trochę taka skarbnica wiedzy dla zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe.

[00:25:56.970] - Mateusz
To tyle na dzisiaj. Dziękuję Ci za Twój czas i do usłyszenia za 2 tygodnie. Trzymaj się! Cześć!