W tym odcinku
- ile białka powinieneś spożywać,
- w jakich produktach znajdziesz duże ilości białka niezależnie od tego czy jesteś wszystkożercą czy preferujesz dietę roślinną
- jak rozłożyć białko na poszczególne posiłki
- jaką rolę pełni białko
- czy od nadmiaru białka można przytyć
Po wysłuchaniu tego odcinka będziesz wiedział, które produkty wykorzystać do komponowania posiłków, aby nie brakowało w nich białka i jakie ich ilości powinieneś wykorzystać. W notatkach do tego odcinka znajdziesz krótką listę produktów z ilością białka jaka się w nich znajduje.
Transkrypcja
Mateusz (00:02)
Wiesz, że zawodowi kolarze podczas największych wyścigów na świecie potrafią zjadać nawet 3,5 gramów białka na kilogram masy ciała? To nawet 3x więcej niż zalecana ilość dla osób nietrenujących. Z punktu widzenia regeneracji najważniejsze dla ciebie są dwa makro składniki- białko i węglowodany. W tym odcinku dowiesz się, ile białka powinieneś spożywać, w jakich produktach znajdziesz duże ilości białka, niezależnie od tego czy jesteś wszystkożerny czy preferujesz dietę roślinną. W tym odcinku przedstawię Ci również jak rozłożyć białko na poszczególne posiłki oraz postaram się odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania związane z białkiem w diecie. Zapraszam do grupetto.
Intro (01:26)
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.
Mateusz (01:34)
Cześć! To już trzeci odcinek podcastu Dietetyk Sportowy Online w którym poruszam temat kontrowersyjny jakim jest białko. Białko to chyba ten makro składnik, wokół którego narosło najwięcej mitów zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, gdyż dalej wiele osób sugeruje, że zawodnicy trenujący kolarstwo triathlon bieganie biegi narciarskie czy inne dyscypliny wytrzymałościowe nie powinny zwracać uwagi na ilość tego składnika w diecie, gdyż pełni on mało istotną rolę. Więc w tym odcinku chciałbym usystematyzować Twoją wiedzę na temat białka, powiedzieć ci o tym skąd możesz je czerpać, jak rozdysponować w ciągu całego dnia. Możemy tutaj przerobić dwa scenariusze dla kobiet i dla mężczyzn. Przygotowałem też dla Ciebie listę składników, produktów które są dobrym źródłem białka oraz zwrócę Ci uwagę na to na co zwrócić szczególną uwagę wybierając produkt, który będzie dla ciebie źródłem białka, bo w niektórych przypadkach poza białkiem dostarczasz równocześnie albo dużych ilości tłuszczu albo dużych ilości węglowodanów albo i tłuszcze, i węglowodany. Więc w tym odcinku kompleksowo, ale w raczej krótkiej formie przedstawię Ci najważniejsze informacje dotyczące białka.
Mateusz (02:59)
Zacznijmy od tego jaką rolę pełnią białka w naszej diecie? Tak naprawdę pełnią one szereg różnych istotnych funkcji dla naszego organizmu, ale chciałbym żebyś ty zapamiętał albo kojarzył to białko z tą najważniejszą z punktu widzenia sportowca funkcją rolą jaką jest regeneracja uszkodzonych struktur mięśniowych. Podczas intensywnych jednostek treningowych zwłaszcza takich w których dochodzi do uszkodzenia struktury mięśniowej, mogą to być jednostki siłowe, mogą to być interwały, mogą to być treningi, podczas których pojawiają się skurcze ekscentryczne. Wtedy najczęściej dochodzi do największych uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych i po takich treningach szczególnie powinieneś zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Natomiast z mojego doświadczenia wynika, że nie ma sensu utrudniać i rozróżniać po którym treningu to białko powinno się pojawić a po którym nie jest to już tak istotne.
Mateusz (03:59)
Z mojej praktyki wynika, że lepiej żebyś zawsze pamiętał o tym, że to białko w tym posiłku po treningowym powinno się znaleźć. Oczywiście nie tylko w tym posiłku po treningowym, bo tak naprawdę przynajmniej w tych trzech głównych posiłkach to białko powinno mieć miejsce, ale o tym za chwilę Białka stanowią podstawowy materiał do budowy i odbudowy tkanek, komórek, enzymów hormonów, w zasadzie wszystkich składników, z których zbudowany jest nasz organizm. Biorą one udział w regulacji gospodarki wodnej, regulacji odporności organizmu, więc osoby, które nie będą dostarczały wystarczająco dużej ilości białka, mogą mieć trochę upośledzone funkcje odporności organizmu co będzie szczególnie istotne w momencie, kiedy mamy okres przeziębień taki jak jest teraz, gdzie często te infekcje nam się przytrafiają więc warto zwrócić uwagę na to, żeby ta ilość białka była wystarczająca. Białka są nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej więc to co zaleca się bardzo często podczas diety redukcyjnych to zwiększenie ilości białka w diecie. Zwykle po to, aby ochronić tą masę mięśniową którą aktualnie posiadamy, żeby redukcja dotyczyła głównie tkanki tłuszczowej. Chcąc nie chcąc większość zawodników sportów wytrzymałościowych ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej zwłaszcza w tym okresie, który mamy teraz, czyli początek roku, gdzie do startów jeszcze mamy chwilę.
Mateusz (05:29)
Warto jest poświęcić na to trochę uwagi, żeby tą tkankę tłuszczowe opanować, żeby ją doprowadzić do poziomu, który chcielibyśmy utrzymywać już w okresie startowym. Gdyż to właśnie ten okres, który mamy teraz jest tym idealnym okresem na redukcję. Później, kiedy zaczynają się starty najlepiej jest już utrzymywać kompozycję ciała zbliżoną do tej perfekcyjnej na główną imprezą docelową. I tak jak powiedziałem na początku regeneracja, do tego w największym stopniu te białka są nam potrzebne.
Mateusz (06:01)
Ile tego białka w tej diecie powinno się znaleźć? W zasadzie normy na białko są bardzo szerokie. Zaczynają się od 0,8 g/kg masy ciała, a kończą tak racjonalnie na 2,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała. Jak widzisz widełki są bardzo szeroko rozstawione, a w jednej z prac dotyczących naturalnej kulturystyki jakkolwiek to nie brzmi, nawet sugeruje się, że to białko mogłoby przekraczać 3 g/kg masy ciała w okresie mocnej redukcji, kiedy zawodnik już chce wyjść na scenę docięty. Z mojej perspektywy białko powinno być dostarczane mniej więcej w ilości 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Mniejsze wartości, dla osób które podejmują rekreacyjny wysiłek być może będą wystarczające.
Mateusz (06:57)
Te całkiem niskie ilości, czyli między 0,8 a 1,2 grama białka na kilogram masy ciała to dla mnie taka trochę grupa Yeti. Wszyscy wiedzą, że jest, ale nikt jej nie widział, bo jak popatrzymy na to dla kogo tak niskie zalecenia byłyby adekwatne to moglibyśmy powiedzieć, że dla osób, które praktycznie w ogóle się nie ruszają, które mają zerowy poziom aktywności fizycznej. Gdybyśmy się zastanowili jaki problem najczęściej mają osoby, które się praktycznie w ogóle nie ruszają, to moglibyśmy powiedzieć, że najczęściej mają nadmierną ilość tkanki tłuszczowej. Być może nadwagę albo nawet otyłość. A tak jak powiedziałem wcześniej w dietach redukcyjnych, które takie osoby z całą pewnością powinny stosować, ilość białka ulega zwiększeniu, więc niewiele będzie osób dla których te najniższe poziomy białka w diecie będą wystarczające, zwłaszcza jeżeli będziemy mówili o osobach jakkolwiek aktywnych fizycznie. Generalnie sportowcom trenującym sporty wytrzymałościowe zaleca się między 1,4 a 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Ale ja bym nie trzymał się tutaj jednego konkretnego poziomu tylko dopasowywał ten poziom białka w diecie w zależności od tego co robisz w danym dniu. Łatwo mówi się, że sportowcy wytrzymałościowi np. kolarze jeżdżą głównie na rowerze. Ale przecież ten trening nie wygląda tak że Ty siadasz na rower i za każdym razem jedziesz tyle samo z taką samą intensywnością. A skoro uprawiasz sporty wytrzymałościowe to ta intensywność jest niska. Bardzo często pojawiają się wysiłki naprawdę ciężkie, interwałowe, o wysokiej intensywności. Czasami jest to siła mięśniowa specyficzna, ta na rowerze albo na biegu. Czasami masz trening siłowy i wtedy można powiedzieć, że w zasadzie powinieneś traktować swój organizm tak jak osoba, która trenuje sporty siłowe. Więc ilość białka w twojej diecie nie powinna być stała. Powinna być ruchoma i powinna być adekwatna, dostosowana do tego co robisz danego dnia. Z racji tego, że prawdopodobnie jak większość sportowców wytrzymałościowych chciałbyś zgubić pewne ilości tkanki tłuszczowej wydaje mi się, że te trochę wyższe ilości, czyli ten przedział między 1,5 a 2 g białka na kilogram masy ciała będą dla Ciebie w zupełności wystarczające. Większe ilości białka nie będą niosły ze sobą dodatkowych korzyści w związku z tym nie ma sensu przesadzać z tym składnikiem, tym bardziej że z budżetowego punktu widzenia jest on najdroższym składnikiem w naszej diecie. Jeżeli porównamy sobie, ile kosztuje dostarczenie 20 gramów białka albo 20 gramów węglowodanów, to nawet nie ma sensu tego porównywać. Różnice będą bardzo duże. A skoro te białko nie będzie wykorzystywane na cele budulcowe, bo zjesz go zbyt dużo to szkoda po prostu twojego portfela, który będzie się uszczuplał za każdym razem, kiedy do takich sytuacji będziesz doprowadzał. W związku z czym, jeżeli trenujesz sporty wytrzymałościowe bez względu na to czy jest to kolarstwo triathlon czy bieganie 1,5 do 2 gramów białka powinno być dla ciebie w zupełności wystarczające.
Mateusz (10:11)
Jak to białko oraz dysponować na poszczególne posiłki? W zasadzie najważniejsza jest odpowiednia ilość białka w twojej diecie, ale nie zapominałbym tutaj o tym jak rozłożyć to białko na poszczególne posiłki. Generalnie z punktu widzenia syntezy nowych białek mięśniowych interesuje nas dostarczenie określonej ilości leucyny i ta ilość leucyny, która będzie kluczowa, która bowiem będzie pobudzała syntezę nowych białek mięśniowych, jest spożywana w momencie, kiedy wraz z posiłkiem dostarczasz aż ok. 20-25 gramów pełnowartościowego białka. To jest mniej więcej 0,3 g/kg masy ciała. Taka ilość powinna pojawić się w tych trzech głównych posiłkach, czyli śniadanie, obiad i kolacja oraz w posiłku po treningowym, jeżeli jeden z tych głównych posiłków nie jest posiłkiem po treningowym.
Mateusz (11:04)
Spożycie białka bezpośrednio po treningu będzie zwiększało syntezę nowych białek mięśniowych. Więc to jest ta pora, w której ta podaż białka jest szczególnie istotna. Ona jest też istotna z innego względu. W momencie, kiedy nie jesteś w stanie spożyć odpowiedniej ilości węglowodanów do syntezy glikogenu mięśniowego, czyli tego zapasu węglowodanów w mięśniach który próbujesz zgromadzić po zakończonej jednostce treningowej, żeby wykorzystać ją na kolejnym treningu. W momencie, kiedy ta ilość węglowodanów w posiłku po treningowym jest suboptymalna to dodatek białka w ilości tych 0,3 g/kg masy ciała pobudza syntezę glikogenu mięśniowego więc to tempo regeneracji jest poprawione. Takie posiłki, w których dostarcza 20-25 gramów białka powinny być spożywane w odstępach od 3 do 5 godzin. Ta ilość białka, te 20 gramów nie wzięły się znikąd. Były na to badania, były przeprowadzone badania, w których osoby spożywały dokładnie taką samą ilość białka, ale rozdzielone na różne porcje różnej zawartości białka. Jedna grupa spożywała 2x 40 gramów białka, inna 4x 20 i trzecia grupa 8x 10 gramów białka. Przy czym wszystkie te grupy spożywały dokładnie taką samą ilość białka w ciągu całego dnia. Okazało się, że to właśnie ta grupa, która spożywała 4x po 20 gramów białka osiągnęła najwyższą syntezę białek mięśniowych. Stąd zaleca się, żeby właśnie te około 0,3 g białka na kilogram masy ciała znajdowało się w głównych posiłkach i w posiłkach po treningowych.
Mateusz (12:52)
To co ja bardzo często obserwuję w przypadku zawodników z którymi rozpoczynam współpracę to nawet jeżeli ilość białka w ich diecie jest wystarczająca to bardzo często jego rozmieszczenie na poszczególne posiłki w ciągu dnia pozostawia wiele do życzenia. Często jest tak że śniadanie jest jadane w biegu, jakaś kanapka albo banan przed rozpoczęciem treningu. Po treningu najczęściej ten zawodnik musi biec do pracy więc nie ma czasu na to, żeby zjeść pełnowartościowy posiłek. W pracy jak to w pracy wpada w wir obowiązków zawodowych i nawet jeżeli obiecuje sobie, że zje ten posiłek to najczęściej brakuje na niego czasu. W przerwie w pracy łapie jakąś przekąskę albo posiłek, który przygotował sobie wcześniej w domu, ale najczęściej jest to taki typowy posiłek lunchowy, który nie jest idealnie skomponowany. Tak naprawdę pierwszym dobrze skomponowanym posiłkiem jest obiad lub obiado-kolacja po przyjściu po całym dniu do domu. O ile taki zawodnik nie ma jeszcze do wykonania jednostki po południu. Wtedy często okazuje się, że dopiero około godziny 20 je dobrze skomponowany posiłek, w którym znajduje się 20 gramów białka.
Mateusz (14:01)
Takie podejście będzie nie będzie optymalne i nie będzie wykorzystywało tej maksymalnej syntezy białek mięśniowych jaką moglibyśmy osiągnąć w momencie, kiedy te 20 gramów białka pojawiałoby się przynajmniej w tych trzech głównych posiłkach. W takim wypadku należałoby opracować dietę tak żeby w tym śniadaniu, obiedzie czy kolacji znalazło się 20 gramów białka i najczęściej w tym posiłku po treningowym również.
Mateusz (14:27)
Jeżeli będziemy mówili o zawodniku, który waży około 80 kilogramów i chciałby zjeść 1,5 g białka na kilogram masy ciała to jest 120 gramów białka w ciągu całego dnia. To najczęściej w śniadaniu będzie ok. 20-30 g białka, w obiedzie nie będzie 20, bo 20 g białka to jest 100 gramów mięsa więc jeżeli mamy kogoś kto mięso jada, to 100 gramów jest ilością raczej nie satysfakcjonującą. W związku z czym tam już jest więcej. Jest to przynajmniej te 150 gramów mięsa, więc już mamy około 30 gramów białka plus jeszcze jakieś 100 gramów ryżu albo makaronu, albo kaszy więc dochodzi kolejne 10 gramów białka. Więc w obiedzie mamy już ok. 40 gramów białka w kolacji około 30 gramów białka co daje nam już około stu gramów białka w ciągu całego dnia.
Mateusz (15:20)
Do tego dochodzi posiłek po treningowy w którym również mamy 20 gramów białka i te pozostałe 20 gramów to są jakieś przekąski, które pojawiają się w ciągu dnia i w których ta ilość białka nie ma znaczenia z punktu widzenia syntezy białek mięśniowych. Ale również liczymy ją do dziennego bilansu spożycia białka wraz z naszą dietą.
Mateusz (15:43)
Gdzie tego białka możemy szukać? W zasadzie spożycie 20 gramów białka wraz z dietą wcale nie jest trudnym zadaniem zwłaszcza dla osób, które stosują dietę, w zasadzie nie wykluczają żadnych produktów tzw. wszystkożerców. U takich osób 100 gramów mięsa ryby czy twarogu to jest około 20 gramów białka, około 3 jajek to jest 20 gramów białka. Plus minus 600 ml mleka czy jogurtu to też będzie ok. 20 gramów białka. Problem będzie się większy pojawiał w przypadku osób na dietach roślinnych, bo jeżeli mamy kogoś kto jest na diecie wegetariańskiej, ale dopuszcza spożywanie, nabiału ewentualnie jajek czy też nawet ryb to takiego problemu nie będziemy mieli. Natomiast w przypadku osób, które stosują diety stricte roślinne, wegańskie, trzeba mieć na uwadze to, że wraz z dostarczaniem dużej ilości białka z takich produktów jak strączki, jak kasze, jak orzechy będziemy dostarczali również tłuszcz lub węglowodany albo zarówno tłuszcz jak i węglowodany.
Mateusz (17:02)
W 100 g suchych nasion fasoli białej czy też czarnej znajdziemy około 21-22 g białka, czyli mniej więcej tyle ile w piersi z kurczaka 100 gramowej, ale jednocześnie będziemy dostarczali około 45-46 g węglowodanów. Podczas gdy w piersi z kurczaka tych węglowodanów nie ma wcale więc automatycznie wybierając np. tą białą czy czarną fasolę mówię tutaj o suchych nasionach spożywając 100 gramów i dostarczając mniej więcej odpowiedniej ilości białka jak to jest w przypadku mięsa, to tak jakbyśmy do stu gramów mięsa dołożyli jeszcze 60 gramów ryżu albo makaronu, nie wliczając oczywiście białka, którego w tym makaronu i ryżu też będziemy trochę mieli.
Mateusz (17:58)
Więc zwłaszcza dla osób, które będą miały mało kalorii do rozdysponowania w ciągu dnia, trzeba pamiętać o tym, że taka dieta może być mniejsza objętościowo, bo nie będziemy mogli sobie już pozwolić na tak duży dodatek innych produktów jak makaron. Z drugiej strony trzeba pamiętać o tym, że strączki, poza tym, że zawierają białko i węglowodany będą zawierały również duże ilości błonnika co automatycznie może spowodować, że taka dieta będzie wystarczająco syta, żeby nie pojawiało się uczucie głodu. Z kolei, u osób które mają bardzo duże zapotrzebowanie na energię dieta wegańska może powodować, że ta dieta będzie miała zbyt duże ilości błonnika i trzeba będzie szukać tutaj dróg ucieczki jak tego błonnika się z tej diety pozbyć, żeby nie było sytuacji, w której zawodnik nie jest w stanie przejeść odpowiedniej ilości kalorii wraz z dietą.
Mateusz (18:55)
Do dobrych źródeł roślinnych źródeł białka zaliczamy tak jak już wspomniałem wcześniej suche nasiona roślin strączkowych takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca, w których na 100 gramów znajdziemy około 20-25 g białka i około 45 g węglowodanów. Soja również będzie tutaj dobrym wyborem. Tego białka mamy nawet więcej, bo mamy około 34 g ale jednocześnie mamy też trochę tłuszczu bo około 20 g na 100 g suchych nasion soi. Jeżeli chodzi o węglowodany to jest ich połowę z tego co w przypadku fasoli czy soczewicy. Oczywiście mamy tofu i to tofu jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Mniej więcej wypada podobnie jak mięso z ud kurczaka plus minus, czyli ma trochę więcej tłuszczu ok. 8 gramów na ok. 13 gramów białka w 100g produktu, nie ma węglowodanów. Czyli powiedzmy, że będzie to taki mniej więcej odpowiednik mięsa roślinnego. Dobrym wyborem będą również makarony przygotowywane ze strączków, makaron z grochu czy soczewicy. Tutaj możemy liczyć się z tym, że mniej więcej, żeby dostarczyć 20 gramów białka będziemy musieli dostarczyć również 50 gramów węglowodanów, czyli mniej więcej tak jakbyśmy spożywali te suche nasiona roślin strączkowych. Również orzechy zawierają spore ilości białka. Jest to w okolicach 15-25 g ale musimy liczyć się z dużą ilością tłuszczu która sięga 45-60 g na 100 g produktu więc ta kaloryczność takiego źródła białka będzie prawie dwukrotnie większa niż innych roślin z których to białko również można by pozyskać.
Mateusz (20:52)
W przypadku zwierzęcych produktów będących dobrym źródłem białka mniej więcej w 100 gram mięsa tak jak powiedziałem znajdziemy około 20 gramów białka. Ilość tłuszczu, jeżeli będziemy wybierali te chude części mięsa jest znikoma mieści się w kilku gramach. Może w szynce wieprzowej będzie tego trochę więcej. Jeżeli chodzi o ryby to w zależności od tego czy będą to tłuste ryby czy będą to chude ryby albo tego tłuszczu praktycznie w ogóle nie będzie albo mogą to być ilości w granicach 10-15 g na 100 g produktu. To co jest ważne to brak w ogóle węglowodanów w tego typu produktach. Jeżeli mówimy tutaj o nabiale to twaróg mniej więcej będzie odpowiadał piersi z kurczaka. Oczywiście w zależności od tego jak z jaką zawartością tłuszczu ten twaróg weźmiemy, czy będzie to chudy, półtłusty czy tłusty. Serek wiejski na 100 g produktu mamy około 10 g białka, jajka tutaj około 12 g białka na 100 g produktu, ale znowu należy pamiętać, że ilość tłuszczu w takim produkcie jest nieznacznie mniejsza niż samego białka.
Mateusz (22:06)
Jeżeli zjadasz 5 posiłków w ciągu dnia i do tego robisz dwie jednostki treningowe a twoje codzienne zapotrzebowanie na białko to 150 gramów to nie będziesz w każdym posiłku starał się umieścić 20-30 g białka albo przynajmniej nie powinieneś. Zdecydowanie lepiej jest mieć w mniejszej ilości posiłków, ale przynajmniej te 20 g białka niż we wszystkich posiłkach po 15, bo prawdopodobnie te 15 nie będzie wystarczające do tego, żeby maksymalnie pobudzić syntezę białek mięśniowych. To będzie szczególnie istotne dla kobiet których to zapotrzebowanie na białko może być mniejsze. Może to być np. 90 albo 120 g białka na dobę i automatycznie przy 5 posiłkach może już się okazać, że nie wystarczy nam tego białka na jeden z tych posiłków w związku z czym możemy ten posiłek zrobić w ogóle pozbawiony białka, a skupić się na tym, żeby w tych pozostałych posiłkach ta ilość białka była w zupełności wystarczająca.
Mateusz (23:10)
Pytania, które najczęściej pojawiają się w przypadku białka to czy od nadmiaru białka w diecie można przytyć. Odpowiedź jest prosta. Oczywiście że tak. Od nadmiaru kalorii, a jeżeli to białko będzie spożywane w nadmiarze i będzie powodowało nadwyżkę energetyczną to będziemy odkładali tkankę tłuszczową. Co więcej nie jesteśmy w stanie magazynować białka. Białko jest na bieżąco wykorzystywane do syntezy białek mięśniowych, do syntezy białek mitochondrialnych, pełni rolę transportową, a cały jego nadmiar, jeżeli nie będzie na bieżąco wykorzystywany przez organizm, w zależności od szkieletu aminokwasów będzie przekształcany na tłuszcz albo na cukier i wykorzystywany na cele energetyczne, a jeżeli takich celów nie będzie, bo będzie wystarczająca ilość pozostałych składników w diecie to będzie odkładany w formie tkanki tłuszczowej. Więc z całą pewnością nie ma sensu spożywania większych ilości białka w diecie. Tym bardziej że powyżej tych ilości o których mówiłem i w sytuacji, kiedy nie stosuje się środków niedozwolonych. Wyższa ilość białka w diecie nie będzie powodowała większej syntezy białek mięśniowych. Nie będzie powodowała większego rozwoju masy mięśniowej więc jedyne co osiągniemy to obciążenie naszego budżetu. Spowodujemy, że to białko będzie musiało być prze metabolizowane przez nasz organizm i przekształcone tak żebyśmy byli w stanie się go pozbyć. Więc nie ma sensu spożywania wyższych ilości białka niż faktycznie potrzebuje Twój organizm. No i oczywiście od nadmiernej ilości białka w diecie możesz przytyć, jeżeli spożywanie nadmiernej ilości białka będzie powodowało nadwyżkę energetyczną.
Mateusz (25:02)
Tak jak wspomniałem wcześniej optymalna ilość białka to 20-25 g białka w głównym posiłku i w posiłku po treningowym. Jeżeli będziesz się trzymał takiej zasady to będzie w zupełności wystarczające. Jako źródło białka w posiłku bezpośrednio po treningu tak jak już mogłeś usłyszeć parę razy albo jeżeli śledzisz już mnie w mediach społecznościowych to wiesz, że jestem zwolennikiem koktajli po treningowych które, poza tym, że będą zawierały odpowiednią ilość węglowodanów będą zawierały odpowiednią ilość białka to są w formie płynnej która jednocześnie będzie uzupełniała płyny elektrolity, które utraciłeś wraz z potem podczas treningu. Więc jest to taki posiłek, który holistycznie wpłynie pozytywnie na proces regeneracji i do takiego posiłku zachęcam Cię żebyś go spróbował wprowadzić do swojego codziennego planu żywieniowego.
Mateusz (25:57)
To tyle na dzisiaj. Mam nadzieję, że usystematyzowałem co nieco twoją wiedzę na temat białka i wiesz już skąd to białko czerpać i w jakich ilościach. Pamiętaj, że nadmiar białka w diecie nie jest potrzebny tak jak nadmiar pozostałych składników. Zawsze powinieneś starać się jeść dokładnie tyle ile potrzebuje Twój organizm. I zawsze twoja dieta powinna być dopasowana do planu treningowego. Jeżeli nie masz czasu nie masz ochoty albo nie wiesz, jak to zrobić. Możesz się do mnie zgłosić. Zajmuje się tym na co dzień układam dietę dopasowaną pod plan treningowy, który otrzymujesz od swojego trenera i wtedy ty musisz tylko przygotować posiłek i zjeść. Całą kwestią wyliczania obliczania planowania, zajmuje się ja.
Mateusz (26:43)
Pamiętaj, że te odcinki pojawiają się co dwa tygodnie więc jeżeli nie chcesz przegapić kolejnych odcinków kliknij subskrybuj w aplikacji, w której słuchasz tego odcinka. Podziel się tym odcinkiem na swoich mediach społecznościowych z innymi tak żebym był w stanie dotrzeć do większej liczby zawodników trenujących kolarstwo czy też triathlon i pomógł im ogarnąć tą kolejną dyscyplinę, którą trenują, a być może nie są tego jeszcze świadomi. Pomógł im się stać lepszymi zawodnikami. Dziękuję ci za dzisiaj, do usłyszenia za dwa tygodnie. Cześć.
Witam, czy dostarczając porcję białka na posiłek kierować się zasadą 20/25 gram czy 0,3 grama na kilogram masy ciała (ważę ponad 100 kilo)?
0,3 g/kg masy ciała będzie lepszym rozwiązaniem