W tym odcinku
Dla kolarza lub triathlonisty trenującego kilka-kilkanaście godzin tygodniowo, przygotowującego się do startu w imprezie docelowej nic nie wywołuje tak negatywnych reakcji jak słowo kontuzja. Zwykle okres kontuzji sprowadza się do przynajmniej częściowego wyłączenia z procesu treningowego. Każdy przed oczami wtedy widzi jak cała praca, którą włożył w przygotowania do startu zostaje zmarnowana, a wypracowana forma pryska.
W zasadzie dopiero kiedy kontuzja dotyczy bezpośrednio Ciebie zastanawiasz się co mogłeś zrobić inaczej? Dlaczego tak mało czasu poświęciłeś profilaktyce? Wreszcie co możesz zrobić teraz, żeby przyspieszyć tempo powrotu do treningów? Pomimo, że większość aspektów związanych z kontuzjami dotyczy pracy z fizjoterapeutą, to jest kilka elementów w żywieniu, które mogą ten proces wspomóc.
W tym odcinku poznasz:
- strategie żywieniowe i suplementacyjne zmniejszające ryzyko urazów
- zalecenie żywieniowe i suplementacyjne przyspieszające proces rekonwalescencji po urazie
- metody, dzięki którym nie wypadniesz z rytmu treningowego, utrzymasz motywację i zminimalizujesz starty związane z wykluczeniem z reżimu treningowego
Notatki i bonusy do tego odcinka
Poniżej znajdziesz kilka prac w temacie żywienia i suplementacji w prewencji oraz w okresie kontuzji:
Transkrypcja
Mateusz (00:00)
Dla kolarza lub triatlonisty trenującego kilka, kilkanaście godzin tygodniowo, przygotowującego się do startu w imprezie docelowej, nic nie wywołuje tak negatywnych reakcji jak słowo kontuzja. Zwykle okres kontuzji sprowadza się do przynajmniej częściowego wyłączenia z procesu treningowego. Każdy przed oczami widzi, jak cała praca, którą włożył w przygotowania do startu, zostaje zmarnowana, a wypracowana forma pryska. W zasadzie dopiero, kiedy kontuzja dotyczy bezpośrednio ciebie, zaczynasz zastanawiać się, co mogłeś zrobić inaczej. Dlaczego tak mało czasu poświęciłeś profilaktyce? Wreszcie co możesz zrobić teraz, żeby przyspieszyć tempo powrotu do treningów? Pomimo, że większość aspektów związanych z kontuzjami dotyczy pracy z fizjoterapeutą, to jest kilka elementów w żywieniu, które mogą ten proces wspomóc. To właśnie tematyce żywienia w profilaktyce, kontuzji oraz podczas procesu leczenia poświęcony jest ten odcinek.
Intro (01:47)
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.
Mateusz (01:47)
Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk. Witam Cię w 11 odcinku podcastu Dietetyk Sportowy Online, w którym poruszę temat jakże ostatnio mi bliski, a mianowicie żywienie w profilaktyce i w okresie kontuzji. Jeżeli śledzisz mnie w mediach społecznościowych, to na pewno zdążyłeś zauważyć, że w ostatnim czasie miałem wypadek na rowerze podczas treningu, który miał być w zasadzie realizacją jednego z celów na ten rok, bo jednym z celów było przejechanie 250 kilometrów i taki plan był na sobotę blisko trzy tygodnie temu. Niestety, po osiemdziesięciu kilometrach w Bielsku na plamie oleju, po prostu straciłem równowagę. W zasadzie nie wiem, kiedy to się stało, jak to się stało, ale dosłownie w momencie, kiedy moje opony dotknęły drogi polanej olejem, na której wylał się olej z samochodu kilka minut wcześniej, poczułem się jak na lodzie i w zasadzie momentalnie znalazłem się na asfalcie. Zaraz po tym, jak się podniosłem, to w zasadzie wiedziałem już, że z obojczykiem coś jest nie tak. Prawdopodobnie jest to to, co już miałem wcześniej, bo dwa lata temu po upadku na nartorolkach uszkodziłem więzozrosty. To było uszkodzenie między pierwszym a drugim stopniem. Tym razem skończyło się na trzecim stopniu i na zabiegu operacyjnym, który pozwolił ustabilizować obojczyk.
Mateusz (03:20)
No i cały czerwiec na pewno, prawdopodobnie cały lipiec, a nie daj Boże nawet i sierpień będę bez roweru. Co nie ukrywam, że boli mnie strasznie, bo przepracowałem dosyć dobrze cały okres, włącznie z okresem zimowym i to w zasadzie przez ostatnie 3 lata był niezakłócony proces treningowy. Może był tam jakiś niewielki wypadek w czerwcu zeszłego roku, ale po dwóch dniach siedziałem już na rowerze i pomimo tego, że na tydzień to objętości spadły, to w zasadzie udało się utrzymać ten plan treningowy w zasadzie w niezmienionej formie. Tym razem tyle szczęścia nie było. Tym razem ten proces rekonwalescencji będzie trwał zdecydowanie dłużej i to skłoniło mnie do tego, aby zweryfikować to, czy w ostatnich miesiącach, w ostatnim czasie pojawiły się jakieś nowe prace, nowe doniesienia odnośnie do wspomagania żywieniem, suplementacją, aspektu związanego z kontuzjami, profilaktyce przeciwko tym kontuzjom i czy jesteśmy w stanie jakkolwiek żywieniowa wpłynąć na to, aby przyspieszyć czas powrotu do regularnej aktywności fizycznej?
Mateusz (04:34)
Postanowiłem ten odcinek podzielić na trzy części. Chociaż w zasadzie dwie będą takie wiodące, czyli kwestia profilaktyki, a więc tego, o czym bardzo często, o czym bardzo często zapominamy, do momentu, kiedy nie pojawi się sytuacja podbramkowa i jesteśmy w stanie zawieszenia treningów spowodowanych kontuzją. Czyli moment, kiedy już jest za późno na działania profilaktyczne. No i właśnie ten moment numer dwa, czyli już proces leczenia, wspomagania tego leczenia dietą, suplementacja. I na końcu powiem jeszcze o takich paru elementach z praktycznego punktu widzenia, czyli podzielę się z tobą tym, co aktualnie mnie dotyczy i przedstawię ci, jaki radzę sobie w tym okresie kontuzji, aby nie zwariować, bo dla kogoś, kto trenował po 15-20 godzin tygodniowo. W zasadzie można powiedzieć, że przez ostatnie 20 lat swojego życia, a więc przez zdecydowaną większość czasu. Jest to sytuacja, w której trzeba się odnaleźć na nowo. I tutaj parę niuansów ci sprzedam
Mateusz (05:50)
Ale zaczniemy od tych działań profilaktycznych. A więc co tak naprawdę z punktu widzenia żywienia i suplementacji jesteśmy w stanie zrobić, aby zmniejszać szanse, że nawet mało groźny upadek albo jakieś inne zdarzenia losowe spowoduje wykluczenie z czynnego uprawiania sportu na dłużej?
Mateusz (06:10)
Oczywiście generalnie§ temat żywienia i suplementacji w kontekście kontuzji i wszystkiego, co z nimi związanych jest mocno nie przebadany. Duża część zaleceń, które można znaleźć w Internecie, opiera się na dowodach anegdotycznych, nie zostały one zweryfikowane naukowo. Natomiast ja chciałbym, żebyśmy tutaj zwrócili uwagę przede wszystkim na to, co faktycznie może działać i na to, co jest łatwe do wdrożenia bez żadnej specjalistycznej wiedzy. I chyba bardziej skupię się w tej pierwszej części, w tej części profilaktycznej na suplementacji, bo oczywiście żywienie jako sportowiec uprawiające sport wytrzymałościowe powinieneś mieć dostosowane do swojego planu treningowego. Więc to, co ewentualnie może cię uchronić przed niską gęstością mineralną kości może być tutaj na plus. Jakie czynniki będą wpływały na niską gęstość mineralną kości albo jakie czynniki mogą na nią wpływać? Przede wszystkim będzie to odpowiednio wysoka dostępność energii. Wiemy o tym, że jednym z najczęstszych objawów. Względnego niedoboru energii, czyli sytuacji, w której ta ilość energii dostarczana przez ciebie wraz z dietą, po pokryciu zapotrzebowania na cele energetyczne związane z wysiłkiem jest niewystarczająca. To utrzymywanie takiego stanu przez długi czas może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem urazów kostnych.
Mateusz (07:44)
Ze względu na to, że gęstość mineralna kości będzie osłabiona. Wtedy upadek, który nie powinien skończyć się niczym złym, może faktycznie skończyć się złamaniem albo w ogóle może dojść do złamań przemęczeniowych. Oprócz odpowiedniej wartości energetycznej diety, o czym prawdopodobnie nagram jeden z najbliższych odcinków. Bo myślę, że to jest jeden z najczęstszych problemów, z jakimi, z jakimi spotykam się pracując z zawodnikami uprawiającym amatorsko sporty wytrzymałościowe, to kolejne dwa to już są takie sztampowe zalecenia, które dotyczą odpowiedniej podaży witaminy D i wapnia wraz z dietą. Zarówno wapń, jak i witamina D odpowiadają za gęstość mineralną kości, więc deficyt jednego z nich będzie powodował, że gęstość mineralna kości będzie mniejsza, w związku z czym te kości będą słabsze i bardziej podatne na urazy. Tak jak jestem wielkim przeciwnikiem reklamowania suplementów w telewizji, prasie, w radiu, tak, jeżeli chodzi o witaminę D, to jest to jeden z tych suplementów, za które cieszę się, że tak wiele mówi się o nich w zasadzie w mediach wszelkiego rodzaju ze względu na to, że badania pokazują, że bez względu czy mówimy o sportowcach wyczynowych, amatorach czy osobach nie uprawiających aktywności fizycznej, mamy problem z odpowiednim poziomem witaminy D. Większą część dnia spędzamy dzisiaj w pomieszczeniach. Zamiast aktywności na świeżym powietrzu wybieramy aktywność przed telewizorem, oglądając Netflix'a lub inną platformę VOD, więc ta nasza ekspozycja na Słońce jest mocno ograniczona. Dodatkowo, jeżeli ktoś mieszka w dużym mieście, to mamy jeszcze smog, który będzie ograniczał syntezę witaminy D w skórze. Tym samym zwiększając ryzyko niedoborów. Więc zgodnie z zaleceniami dla populacji polskiej powinniśmy komentować witaminę D przez cały rok powinno to być 1000 IU w okresie letnim 2000 IU w okresie zimowym. I to wszystko w celu utrzymania należnego poziomu witaminy D. W przypadku osób, które już mają stwierdzone niedobory, warto skorzystać z porady lekarza i dostosować tą dawkę indywidualnie i schemat leczenia tak, aby jak najszybciej z tych niedoborów się wyprowadzić. Jeżeli chodzi o wapń, to najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie jest nabiał, więc wszystkie osoby, które spożywają nabiał regularnie, raczej nie będą miały problemów z niską, niską podażą wapnia wraz z dietą. Natomiast może ten problem dotyczyć wegan lub osób, które wyeliminowały mleko ze swojej diety z dowolnego powodu.
Mateusz (10:32)
O ile, jeżeli mówimy o weganach, to napoje roślinne bardzo często dzisiaj wzbogacane są w wapń, więc często ta podaż wapnia wraz z dietą jest wystarczająca. Natomiast jeżeli ktoś zrezygnował z produktów mlecznych, nie zastąpił tych produktów mlecznych innym produktem, który będzie dobrym źródłem wapnia, to faktycznie u niego może pojawić się zbyt niska podaż wapnia wraz z dietą ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami, które mogą się pojawić. Trzy aspekty żywieniowe, na które warto zwrócić uwagę, to odpowiednia wartość energetyczna diety dostosowana do naszego poziomu aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż wapnia wraz z dietą i suplementacja witaminą D. Ewentualnie kontrola regularna poziomu witaminy D. Jeżeli jest niska ekspozycja na promieniowanie słoneczne, to wtedy suplementacja zgodnie z zaleceniami profilaktycznymi. Kolejne dwa aspekty dotyczące profilaktyki przeciwko kontuzjom dotyczą już bezpośrednio aspektów treningowych. Jednym z najlepszych bodźców, który będzie wpływał na zwiększoną gęstość mineralną kości, jest trening oporowy. Jest to jeden z tematów, który jest często pomijany albo traktowany bardzo po macoszemu przez zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe. A szkoda, bo można odnieść z treningu siłowego wiele korzyści, nie tylko w kontekście formy sportowej, ale przede wszystkim aspektów prozdrowotnych.
Mateusz (12:15)
Więc wdrożenie treningu siłowego przez cały rok, nawet jeżeli jesteśmy w okresie startowym, to przynajmniej jedna jednostka treningowa treningu oporowego w tygodniu dla podtrzymania, dla zdrowotności będzie jak najbardziej zalecana. W celu dostosowania treningu siłowego. Warto skonsultować się tutaj z doświadczonym trenerem, który będzie w stanie dobrać ćwiczenia do naszej dyscypliny. Do naszej aktualnej formy, do naszej mobilności i do celu, który chcemy osiągnąć.
Mateusz (12:47)
Z drugiej strony w badaniach pojawia się zagadnienie treningu, który ukierunkowany jest na wzmocnienie macierzy zewnątrz komórkowej, połączony razem suplementacją żelatyną wraz z witaminą C, więc dochodzą nam tutaj ewentualnie dwa kolejne elementy do suplementacji. Macierz zewnątrz komórkowa pełni dwie główne funkcje. Pierwsza z nich to szybkie przenoszenie siły w celu maksymalizacji szybkości i wydajności, a druga to pochłanianie energii z uderzenia w celu zapobiegania urazom. Kluczowe znaczenie dla pierwszej z tych funkcji ma macierz zewnątrz komórkowa mięśni i ścięgien. Natomiast druga rola obejmuje również macierz zewnątrz komórkową więzadeł, chrząstek i kości. Dla naszej tkanki mięśniowej powinniśmy wykonywać krótkie okresy obciążenia, około 5 minut, które będą ukierunkowane na ścięgna, ścięgna, więzadła, kości i chrząstki, których najczęściej używamy w dyscyplinie sportu, którą trenujemy.
Mateusz (13:52)
Jeżeli ktoś często biega, bo jest triatlonistą, to dobrym wyborem będzie skakanka, która będzie wpływa pozytywnie na chociażby ścięgna Achillesa. Staramy się zawsze tutaj dobrać tę formę aktywności fizycznej w taki sposób, żeby zaangażować możliwie jak najbardziej stawy, które są zaangażowane w ten ruch dyscypliny, którą trenujemy. Te sesje powinny być wykonywane w odstępie co najmniej 6 godzin od innych treningów. Jeżeli trenujesz raz dziennie, twój trening główny przypada na godzinę poranne, to wieczorem możesz zrobić dodatkowo taką 5-6 minutową sesję treningową. Z drugiej strony, jeżeli twój trening główny przypada na godziny popołudniowe, to rano, nawet po przebudzeniu możesz zrobić taką 6 minutową jednostkę treningową, tak aby zachować te 6 godzin, przynajmniej 6 godzin przerwy od normalnego treningu. Nieco bardziej problematyczne będzie w przypadku triathlonistów, którzy wykonują dwie, czasami nawet trzy jednostki treningowe, więc wtedy trzeba to fajnie dopasować. Każdą z tych krótkich sesji treningowych zaleca się poprzedzić spożyciem żelatyny w ilości 5 do 15 gramów. Jeżeli porównywano placebo do 5 gramów, to te 5 gramów robiło już zdecydowanie lepszą robotę, jeżeli chodzi o wpływ na tą macierz zewnątrz komórkową. Natomiast w momencie, kiedy porównano 5 i 15 gramów, to te 15 gramów było jeszcze lepsze. Więc tutaj możemy spokojnie do 15 gramów tej żelatyny stosować. W połączeniu z witaminą C w ilości 50 miligramów powinno być w zupełności wystarczające. I to są te elementy, na które warto zwrócić szczególną uwagę w kontekście profilaktycznym, czyli trochę mamy tutaj zaleceń związanych z żywieniem, trochę zaleceń mamy związanych z jednostkami oporowymi albo ze specyficznymi krótkimi jednostkami treningowymi, które ukierunkowane są na wzmocnienie tej macierzy zewnątrz komórkowej.
Mateusz (16:06)
Druga część to część po ptokach, jakby można było to powiedzieć. Czyli co robić w sytuacji, kiedy ta kontuzja dotyczy nas bezpośrednio? I tutaj w zasadzie pierwsze pytanie, jakie możemy zadać, to czy mówimy o urazie mięśni, urazie ścięgien czy urazie kości. Bo w każdym z tych przypadków te zalecenia mogą być tutaj nieco inne. Natomiast większość z nich i tak sprowadza się do tych samych głównych elementów, do których zaliczamy przede wszystkim, znowu tak jak w przypadku profilaktyki, dostosowanie podaży energii wraz z dietą do aktualnych potrzeb.
Mateusz (16:47)
I tutaj szczególnie chciałbym przestrzegać osoby przed zbyt drastycznym obniżeniem wartości energetycznej diety. Często zawodnicy podchodzą do tego w taki sposób, że skoro są kontuzjowani, to przecież teraz nie będą się w ogóle ruszać. Więc ta dieta będzie bardzo ograniczona, jeżeli chodzi o podaż kalorii. Mało tego, niektórzy wpadają na takie cudowne pomysły, jak okres redukcji w czasie kontuzji, czyli stwarzają deficyt energetyczny, bo wtedy stwierdzają, że mogą się nawet trochę przegłodzić. Ale skoro nie będzie jednostek treningowych, zwłaszcza jakichś intensywnych, to nie będzie to wpływała negatywnie na performance tych zawodników podczas jednostek treningowych, więc to będzie dobry moment. Otóż nie będzie to dobry moment. Tak jak w przypadku profilaktyki, tak tym bardziej w przypadku procesu leczenia, naprawy, organizm potrzebuje odpowiednią ilość kalorii. Odpowiednia ilość energii powinna być dostosowana do tego, czy możesz się w ogóle poruszać, czy dotyczy cię całkowite unieruchomienie i spędzasz cały dzień w zasadzie w pozycji leżącej. Wtedy faktycznie trzeba tą wartość energetyczną diety drastycznie zmniejszyć. Ale trzeba też umiejętnie dopasować ją do tej aktywności, którą będziesz teraz utrzymywał. I możemy nawet myśleć o takich typowych sytuacjach jak osoby, których dotyczą urazy kończyn dolnych i zaczynają poruszać się o kulach.
Mateusz (18:15)
Poruszanie się o kulach w porównaniu do zwykłego chodu pochłania dużo większej ilości energii, więc jeżeli aktualnie poruszasz się o kulach albo kiedykolwiek będziesz używał kuli do przemieszczania się, pamiętaj o tym, że twoje zapotrzebowanie na energię będzie większe niż w momencie, gdybyś pokonywał ten sam dystans, ale chodem. Więc w takim wypadku zamiast zmniejszenia wartości energetycznej diety w porównaniu do dnia wolnego od treningów w momencie, kiedy jesteś zdrowy, ta podaż energii powinna być większa. Z drugiej strony, do tego bardzo gorąco zachęcam, jeżeli trafi Ci się kontuzja, to pierwsze, o czym zacznij myśleć to jaki inny rodzaj wysiłku możesz robić tak, aby nie wpływać negatywnie na proces leczenia, ale, żeby zachować treningowy i żeby zachować sprawność. W moim przypadku, jeżeli doznałem urazu prawego obojczyka, to oczywiście ramię całe jest wyłączone z ruchu, co znacząco ogranicza jakiekolwiek ruchy dotyczące górnych partii ciała i w zasadzie mocno utrudniają normalne funkcjonowanie na co dzień. Pozostaje jedna sprawna ręka, druga w zasadzie jest bez użytku. Ale wszystko, co poniżej pasa w zasadzie może być normalnie wykorzystywane do aktywności fizycznej, więc trening oporowy na siłowni, ukierunkowany na kończyny dolne jak najbardziej tak. Spacery, marsze, być może nawet trucht, który nie będzie znacząco wpływał na poruszanie się górnej partii ciała. Jak najbardziej tak i zawsze, jeżeli masz już jakiś uraz, to najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą, z lekarzem sportowym, który pozwoli ci dobrać teraz plan treningowy w taki sposób, aby pobudzać ten organizm do ruchu. Żebyś się nie zastał, żebyś faktycznie cały czas utrzymywał stan gotowości do treningu, ale jednocześnie, żeby wpływać pozytywnie na proces rehabilitacji i nie angażować tych kończyn czy tych części ciała, które nie powinny być angażowane w ruch.
Mateusz (20:28)
Kolejny aspekt to zwiększenie udziału białka w diecie. Podobnie jak w przypadku diet redukcyjnych, podczas których przy niewystarczającej podaży energii wraz z dietą może dochodzić do, mówiąc kolokwialnie, zjadania białek mięśniowych przez twój organizm, czyli odtwarzania ze związków nie cukrowych, jak np. aminokwasy cukru, na bieżące funkcjonowanie organizmu, tak w przypadku kontuzji również może dochodzić do tego, że w wyniku unieruchomienia te białka mięśniowe będą się zmniejszały, więc ta masa mięśniowa będzie po prostu coraz mniejsza, coraz słabsza, nie zaangażowana w żaden ruch.
Mateusz (21:13)
Więc to, co możemy zrobić, to wprowadzić działania, minimalizujące utratę masy mięśniowej, a więc m.in. zwiększenie udziału białka w diecie. I tutaj zaleca się podaż mniej więcej na poziomie 2-2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. W przypadku zawodników, z którymi ja pracuję często w ich diecie. Jeżeli ten trening przekracza 3-4 godziny dziennie, a najczęściej jeszcze są to jakieś dwie jednostki treningowe i nie ma co się oszukiwać, że większość zawodników jednak chce zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej. To oni już w diecie na co dzień mają w granicach 2, a czasami nawet 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała, jeżeli obciążenia treningowe są bardzo duże. Wystarczy tak naprawdę utrzymać tą podaż białka w diecie, która była w momencie wysokiej aktywności fizycznej. Ale ograniczyć wtedy podaż tłuszczu, podaż węglowodanów tak aby, dopasować tą dietę idealnie do naszego zapotrzebowania na energię. Warto zwrócić uwagę na to, żeby to białko było spożywane w regularnych odstępach czasu, czyli co 3-4 godziny i żeby w takiej jednorazowej porcji znalazło się około 20-130 gramów białka. Jak łatwo możesz zauważyć dzisiaj, jak pójdziesz do sklepu, do jakiegoś dużego dyskontu, to możesz znaleźć mnóstwo produktów nabiałowych, które nawet na etykiecie chwalą się tym, że ten produkt ma 20 gramów białka, albo 25 gramów białka, albo 40 gramów białka. I to wszystko ułatwiać i tak naprawdę odpowiednią podaż białka z dietą, bo wiesz, że wypijając czy zjadając jeden taki produkt dostarcza dokładnie takiej ilości, jakich twój organizm w danym momencie potrzebuje. Oczywiście 100 gramów mięsa, 100 gramów twarogu, 100 gramów ryby, trzy jajka, plus minus 500-600 ml mleka to będą ilości, które też będą dostarczały 20 gramów białka. Więc niekoniecznie musisz polegać na tych produktach, które na etykiecie mają to wyraźnie podkreślone.
Mateusz (23:13)
Kolejny aspekt to kwestia suplementacji. I ta suplementacja może dotyczyć białka, o którym powiedzieliśmy wcześniej. Czyli jedna z tych porcji, którą musisz spożyć w ciągu dnia, np. ta wieczorna, przed pójściem spać, żeby znowu zabezpieczyć mięśnie przed procesami katabolizmu. Zaleca się spożywanie białka kazeinowego, które ma długi profil uwalniania aminokwasów, więc faktycznie jesteśmy w stanie zapobiegać temu katabolizmowi białek mięśniowych w okresie nocnym. I w tym celu możesz wykorzystać odżywki białkowe właśnie na bazie białek kazeinowych i spożywać to już jako ten ostatni posiłek bezpośrednio przed pójściem spać. Kolejny aspekt, który może pomóc Ci utrzymać masę mięśniową na tym poziomie albo będzie minimalizować straty to będzie kreatyna, a więc zastosowanie monohydratu zgodnie z zaleceniami, tak jak się to stosuje, czyli albo 5 gramów kreatyny przez cały czas suplementacji, albo najpierw 4-5 dni fazy ładowania po 20 gramów podzielona na mniejsze dawki, a następnie utrzymywanie tego poziomu za pomocą spożywania 3 do 5 gramów będzie w zupełności wystarczające.
Mateusz (24:26)
No i wreszcie możemy dojść do tych suplementów, które mogą wpływać na redukcję stanów zapalnych. Czyli możemy mówić tutaj o różnego rodzaju antyoksydantach, o kwasach omega 3, które będą miały działanie przeciwzapalne. I tutaj badania pokazują, że być może jest jakiś potencjał w suplementacji omega 3. Ja taką suplementacja akurat też stosuję, więc myślę, że to jest coś, co tak czy inaczej u wielu osób przydaje się w celach profilaktycznych, bo spożycie kwasów omega 3 wraz z dietą jest niskie, za niskie. A tym bardziej w momencie, kiedy zależy nam na redukowaniu stanów zapalnych, to te kwasy omega 3 mogą być jak najbardziej in plus. Być może sok z wiśni. Skoro wiemy, że będzie on wpływał pozytywnie na proces regeneracji, będzie zmniejszał markery stanów uszkodzenia mięśni. Będzie wpływał jako silny związek antyoksydacyjny. To być może ten sok z cierpkiej wiśni tutaj również mógłby wpłynąć pozytywnie na proces rekonwalescencji. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że organizm najlepiej regeneruje się w trakcie snu, a sok z cierpkiej wiśni znacząco poprawia jakość tego snu. Więc myślę, że taka suplementacja też ewentualnie mogłaby się przydać. Ja przyznam szczerze, że taką suplementacja aktualnie stosuję. Trzymam w lodówce napój Cherry Active, który jest sokiem z cierpki wiśni i świetnie sprawdza się właśnie w tym okresie. I to chyba tyle, jeżeli chodzi o kwestie związane z żywieniem i suplementacją.
Mateusz (26:13)
A teraz przejdziemy do tej części nie dietetycznej. I tutaj będę wyrażał swoje opinie na bazie mojego doświadczenia. Nie są one poparte wiedzą, są one poparte praktyką i tym, co sprawdziło się u mnie w ciągu ostatnich dwóch tygodni, bo tak naprawdę od wypadku minęły niecałe trzy tygodnie, od operacji nieco ponad dwa, więc doświadczenia na świeżo już mam zebrane. Jest kilka elementów, na które chciałbym zwrócić uwagę. Przede wszystkim to uważam, że należy od razu podejść w pełni zmobilizowanym do procesu rehabilitacji. Mam na myśli to, że nie ma sensu teraz się rozczulać i rozpamiętywać, jakie to mieliśmy cele na ten sezon i że na pewno nie uda nam się ich spełnić. I przecież czeka nas tyle unieruchomienia. A więc tak naprawdę po jednym, dwóch, trzech miesiącach wrócimy w fatalnej formie i w zasadzie cały sezon mamy już z głowy.
Mateusz (27:13)
A biorąc pod uwagę mój przypadek, to w zasadzie najlepszy okres z punktu widzenia pogody w Polsce stracę na proces rehabilitacji, bo czerwiec, lipiec i sierpień to są te trzy najlepsze miesiące statystycznie, w których tej pięknej pogody jest mnóstwo. Ja co najwyżej teraz mogę śledzić to, co inni robią na stravie i cieszyć się tym, że mają taką możliwość. Mógłbym oczywiście tej stravy nie włączać i początkowo miałem takie pomysły. Ale potem stwierdziłem, że przecież to nie ma żadnego sensu. Ja staram się utrzymać harmonogram treningów, oczywiście w dużo mniejszej objętości, bo skoro wcześniej trenowałem 15-20 godzin, bo można tyle jeździć na rowerze, nie będę teraz prowadził rehabilitacji 20 godzin tygodniowo albo nie będę prowadził treningu zastępczego przez 20 godzin tygodniowo, który będzie dotyczył wyłącznie kończyn dolnych, bo doprowadziłbym do dewastacji stawów. Zwiększając nagle obciążenia, chociażby zamieniając rower na bieganie. Więc trzeba tutaj umiejętnie dopasować tę formę ruchu. Ale ten ruch należy wdrożyć jak najszybciej. Myślę, że dla każdej osoby aktywnej fizycznie najgorsze, co może być, to pozycja leżąca albo siedząca przez cały dzień, z perspektywą braku poprawy w najbliższym czasie.
Mateusz (28:36)
Stąd ja okres leżenia, siedzenia, starałem się ograniczyć do minimum. W zasadzie pierwsze formy aktywności fizycznej wdrożyłem po trzech dniach od operacji. Pierwsze dwa dni były trudne ze względu na ból, na stany gorączkowe. Natomiast od trzeciego dnia po operacji to już była normalna forma aktywności fizycznej. Oczywiście na początku w bardzo ograniczonym wymiarze. Ale w zasadzie od tego drugiego, trzeciego tygodnia mam już normalnie rozpisane plan treningowy, który jest po to, żebym ja nie wypadł z tego rytmu treningowego. Żebym w momencie, kiedy otrzymam zielone światło od chirurga, zielone światło od fizjoterapeuty mógł z powrotem wrócić niezauważalnie do zwiększania obciążeń treningowych i nie musiał na nowo układać sobie życia, dopasowując ten harmonogram dnia pod treningi, których przez ostatni czas nie było. Lepiej jest tu trzymać harmonogram dnia taki, jaki mamy wypracowany na co dzień przez długi czas naszych treningów niż uczyć się go potem na nowo. Więc oczywiście te treningi nie będą aż tak obciążające zarówno czasowo, jak i intensywnością. Natomiast przez to, że utrzymamy harmonogram dnia, nasz organizm dalej będzie w dobrej kondycji psychofizycznej. I to spowoduje, że będzie nam łatwiej wrócić do treningów i nie będziemy tak bardzo czuli się wykluczeni z tego, co do tej pory robiliśmy. Zachęcam cię do tego, żeby starać się wstawać o tej samej porze, o której wstawałeś, jeśli chodzi o tej samej porze, o której chodziłeś i spać. Żeby nie było teraz tak, że w sumie to już nie musisz iść rano na basen albo nie musisz zrobić żadnej innej jednostki treningowej, więc możesz pospać trochę dłużej. A potem wieczorem, skoro rano nie wstajesz i generalnie nie masz ciężkich treningów i nie musisz dbać o regenerację, to możesz iść spać trochę później to do takich sytuacji nie doprowadzamy. Staramy się utrzymać ten harmonogram dnia, harmonogram naszego życia, dokładnie taki sam jak w okresie treningowym, po to, żeby organizm nie zauważył, że aż tak dużo się zmieniło i nam z punktu widzenia psychofizycznego zdrowia będzie zdecydowanie łatwiej potem wrócić, bo po prostu zamienimy formę rehabilitacji, formę treningu wspomagającego na te normalne treningi, które mieliśmy do tej pory. Więc utrzymujemy harmonogram dnia, utrzymujemy treningi, angażując te partie mięśniowe, które możemy zaangażować. Oczywiście nie przesadzajmy, bo teraz też można było dojść do wniosku, że skoro góry nie mogę robić, to zróbmy nogi codziennie na siłowni. To też musi być w jakiś sposób speriodyzowane, więc warto się tutaj zgłosić z prośbą o pomoc do swojego trenera.
Mateusz (31:28)
To tyle z mojej strony w tym odcinku. Mam nadzieję, że mam nadzieję, że nie będziesz musiał nigdy skorzystać z tych zaleceń, że kontuzje będą omijały Cię szerokim łukiem, że będziesz na nich tylko słyszał, ale nigdy nie będą one dotyczyły Ciebie. Ale jeżeli już taka kontuzja się pojawi, to wróć do tego odcinka. Przypomnij sobie to, co powiedziałem, zwłaszcza w kontekście tego, jak żywieniowo możesz wspomóc ten proces rekonwalescencji. A jeżeli chcesz wprowadzić teraz jakieś zmiany, to wprowadzić zmiany dotyczące profilaktyki, czyli dostosuj wartość energetyczną diety, zwróć uwagę na odpowiednią podaż białka, białka w diecie. Zwróć uwagę na to, żeby suplementować witaminę D i żeby zjadać odpowiednie ilość wapnia. Pamiętaj o treningu, który ukierunkowany jest na wzmocnienie macierzy zewnątrz komórkowej. Te kilka elementów może uchronić cię przed kontuzją albo przed kontuzją na tyle poważna, że wykluczyć cię ze sportu na dłuższy czas.
Mateusz (32:27)
Dziękuję Ci bardzo. Dziękuję też wszystkim osobom, które przez te ostatnie dwa tygodnie życzyły mi szybkiego powrotu do zdrowia i trzymają kciuki za proces rehabilitacji. Mam nadzieję, że uda się wrócić szybciej niż trzy miesiące. Natomiast nie chcę nakładać na siebie żadnej presji ze względu na to, że czy to będzie koniec lipca, czy koniec sierpnia, to i tak niewiele zmienia. I tak do zawodów się nie przygotowuję, robię to wyłącznie dla zdrowotności, jak to powiedział kiedyś Tomek, udzielając wywiadu na Pucharze Europy. Ja też trenuję dla zdrowotności, dla przyjemności i dlatego, że to lubię i wam życzę tego samego.
Mateusz (33:09)
Zachęcam oczywiście do subskrypcji tego podcastu w aplikacji podcastowej, w której słuchasz tego odcinka i udanego tygodnia. Do usłyszenia za dwa tygodnie, jak zawsze w poniedziałek. Trzymaj się! Cześć!