Mateusz (00:00)

Jak często zdarzyło ci się, że po przebudzeniu chciałeś zrobić trening i nie wiedziałeś, czy powinieneś coś zjeść czy zrobić ten trening na czczo? A jeżeli już coś zjeść to co to powinno być. Mógł też przytrafić ci się odwrotny scenariusz, czyli wróciłeś po całym dniu pracy do domu, załatwiłeś wszystkie obowiązki rodzinne i wreszcie mogłeś usiąść na trenerze lub wyjść pobiegać. Z jednej strony czujesz już lekki głód i wiesz, że dobrze byłoby zjeść coś lekkiego jeszcze przed treningiem. Z drugiej strony nie masz pomysłu na to co mogłoby to być. A wiesz, że popełniając błąd możesz doprowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych podczas tego treningu. To tylko dwa z możliwych scenariuszy, a problemów z jakimi spotykasz się na co dzień w kwestii żywienia jest o wiele więcej. W tym odcinku przedstawię Ci jak powinieneś dopasować swoją dietę do godzin treningów i czym powinien charakteryzować się każdy z posiłków.

 

Trailer (01:03)

Cześć! Z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu dietetyksportowy.online. Dietetyksportowy.online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemiosła. Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningów. Ten podcast dedykowany jest kolarzom i triathlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników. Zapraszam do grupetto.

 

Mateusz (01:44)

Cześć! Witam Cię w pierwszym odcinku podcastu dietetyksportowy.online premierowy odcinek kolejnego projektu, którego się podjąłem projektu, w którym przedstawiam tematykę związaną z żywieniem, suplementacją, ale także treningiem, regeneracją i innymi aspektami związanymi z Twoim normalnym funkcjonowaniem jako sportowca, niezależnie od tego czy jesteś profesjonalistą czy amatorem. W tym pierwszym odcinku postanowiłem podejść do tego na maska praktycznie i chciałbym, żeby taka konwencja była utrzymana we wszystkich odcinkach. A więc żeby nie był to kolejny podcast, gdzie będzie dużo teorii, a mało praktyki. Raczej odwrotnie, żeby było dużo praktyki, ale oczywiście poparte teorią. I w tym odcinku zajmiemy się Twoją dietą. Tym jak dopasować poszczególne posiłki w zależności od tego, o której godzinie wykonujesz trening.

 

Nie ma co się oszukiwać, że sport zwłaszcza dla amatora jest dodatkiem do życia prywatnego. Często wymaga od Ciebie wielu wyrzeczeń, poświęceń, na co oczywiście profesjonalista może sobie w trochę większym stopniu pozwolić. Mam na myśli to, że profesjonalny sportowiec może dopasować trening do aktualnych warunków pogodowych, do samopoczucia, zacząć go trochę wcześniej lub trochę później. Tak jak pasuje mu danego dnia. U amatora bardzo często ten trening, to okienko na ten trening jest bardzo wąskie i system jest 0:1.

 

Mateusz (03:14)

Wiesz, że albo zrobisz ten trening w konkretnych godzinach albo nie zrobisz go wcale. I niezależnie od tego czy jest pogoda na ten trening czy nie, masz tylko dwa wyjścia- albo zrobisz go właśnie w tym momencie, kiedy to zaplanowałeś i kiedy życie Ci na to pozwala albo go po prostu będziesz musiał ominąć. Nie ma co się oszukiwać, że opanowanie sprawnego manipulowania swoim kalendarzem w przypadku amatorów, którzy pracują i to dużo pracują, mają rodzinę i oprócz tego chcieliby jeszcze dużo czasu poświęcać na trening, tak żeby osiągać takie sportowe cele, o których marzą, może wymagać przynajmniej doktoratu z logistyki. Do tego wszystkiego wprowadzenie jakiegokolwiek modelu żywieniowego to dla wielu już czarna magia. Problemy, z którymi najczęściej możesz się mierzyć to przede wszystkim brak jasnych wskazówek jak postępować w konkretnych przypadkach. I właśnie dlatego postanowiłem nagrać ten odcinek i zająć się podcastem w sposób praktyczny, żeby odpowiedzieć, czy żeby dać Ci konkretne, jasne wskazówki wraz z przykładami na to jak dopasować dietę do swojego trybu życia.

 

Dlatego też na stronie dietetyksportowy.online/podcast, w tym pierwszym odcinku, znajdziesz cztery przykładowe plany, jednodniowe plany żywieniowe, które dostosowane są do różnych godzin treningów, które dzisiaj sobie przerobimy. Czyli treningu wcześnie rano, najczęściej na czczo. Treningu do południa, czyli tak jak często sportowcy amatorzy trenują w weekendy. Treningu po południu, czyli tak jak trenuje spora część z nas po zakończeniu swojego codziennego dnia pracy, wracają do domu i wykonują jednostkę treningową, zwłaszcza w okresie letnim, kiedy jeszcze wychodzimy na zewnątrz, bo zimą wygląda to czasami trochę inaczej. Duża część z nas wykonuje te jednostki na trenerze, więc nie przejmujemy się wtedy zachodem słońca czy warunkami pogodowymi na zewnątrz, bo w domu te warunki praktycznie zawsze są takie same. Więc często ten trening jest latem właśnie bezpośrednio po pracy, a zimą tak jak teraz część z nas przekłada go na sam koniec dnia i wykonuje ten trening późno wieczorem i wtedy znów pojawia się mnóstwo pytań odnośnie tego czy coś jeszcze jeść po takim treningu, co ewentualnie jeść na takim treningu, co zjeść przed takim treningiem, żeby mieć siłę i energię na to, żeby go wykonać. Takie scenariusze przygotowałem dla ciebie od strony żywieniowej i znajdziesz je do pobrania na stronie pierwszego odcinka.

 

Mateusz (06:11)

W internecie możesz znaleźć mnóstwo informacji, które ani nie są poparte wiedzą, ani nie są poparte praktyką sprawdzoną na wielu przypadkach. Wielu ekspertów używa argumentu "na mnie działa" co daje złudne wrażenie, że jeżeli coś sprawdza się u jednego zawodnika to sprawdzi się też u wszystkich pozostałych. Niestety życie nie jest takie piękne i zwykle jest zupełnie odwrotnie. Scenariusz, który być może sprawdzi się u jednego zawodnika, nie sprawdzi się u kolejnych dziesięciu. Dlatego też, dobrze jest mieć przepracowane scenariusze, które sprawdziły się u wielu zawodników, bo wtedy możemy mieć większą dozę prawdopodobieństwa, że faktycznie taki scenariusz pozwoli rozwiązać jakiś problem u większości zawodników, z którymi mamy do czynienia.

 

Mateusz (07:04)

Kolejny problem to brak planowania tego co zjesz w ciągu dnia, a nawet w ciągu całego tygodnia. Myślę, że sam problem planowania jest największym błędem jaki popełniają zawodnicy amatorzy. O ile treningi często oddają pod oko specjalistów i zajmują się tym trenerzy, o tyle kwestie żywienia często pozostawiają przypadkowi i postaraj się nie być jednym z tych zawodników, który wykonuje bardzo dużo na treningach, wykonuje te treningi naprawdę starannie. Te które mają być wykonane z wysoką intensywnością to są zrobione na sto procent, ale pozostawia przypadkowi kwestię jedzenia. I ten trening pomimo tego, że jest świetnie zrealizowany nie daje takich efektów jakie mógłby dawać w momencie, gdyby to żywienie również było dopracowane. Planując dzień wcześniej to co zjesz kolejnego dnia albo planując w niedzielę pierwszą połowę tygodnia i w środę drugą połowę tygodnia, jesteś w stanie zrealizować zdecydowanie więcej, zregenerować się zdecydowanie lepiej i przede wszystkim ominąć podjadanie, które najczęściej jest efektem tego, że jesteś głodny. Szukasz po prostu czegoś na szybko do zjedzenia. Zwłaszcza kiedy wracasz z pracy i wiesz, że musisz wsiąść za chwilę na rower albo wyjść pobiegać. A jednak czujesz ten głód i nie wiesz jak tak naprawdę zachować się w takiej sytuacji. Więc starasz się zjeść cokolwiek co będziesz miał pod ręką, byleby tylko zaspokoić tę potrzebę. Ostatnia rzecz, którą mógłbym wymienić jako błąd to brak jakichkolwiek schematów postępowania.

 

Jesteśmy osobami, którzy lubią schematy, którzy lubią nawyki, którzy lubią przyzwyczajenia, które nie wymagają od nas specjalnego myślenia. Które pozwalają nam robić wszystko podświadomie i z żywieniem może być dokładnie tak samo. Jeżeli wypracujesz określone schematy postępowania w zależności od tego, o której godzinie robisz trening, co to jest za trening, to zdecydowanie łatwiej będzie Ci funkcjonować na co dzień, bo to jedzenie będzie przychodziło automatycznie. Zarówno to co będziesz jadł w ciągu całego dnia, jak i to co będziesz zabierał ze sobą na jednostki treningowe, bo to też jest często błędne w przypadku wielu zawodników. Czyli brak odpowiedniej ilości jedzenia albo zła tego jedzenia w trakcie treningu. A jeżeli przygotujesz konkretne schematy i będziesz wiedział, że jeżeli idziesz na dwie godziny w tlenie to zabierasz te konkretne produkty. A jeżeli to są dwie godziny interwałów to musisz zabrać coś innego albo jeżeli jedziesz na długi rozjazd 4-5 godzin w weekend to też powinieneś zabrać coś innego. Jeżeli będziesz miał przygotowane takie schematy to to żywienia będzie zdecydowanie prostsze.

 

Mateusz (10:02)

Przejdźmy zatem do konkretnych schematów.

 

Mateusz (10:04)

Scenariusz pierwszy, czyli trening wcześnie rano. Często pojawia się pytanie czy taki trening może być wykonywany na czczo. Co do zasady może, zwłaszcza jeżeli będzie to trening relatywnie krótki, czyli będzie to powiedzmy 1:00-1:15, o niewielkiej intensywności, czyli trening typu rozjazd, recovery ride. Coś co nie będzie wymagało dużych zasobów węglowodanów to wtedy taka jednostka treningowa może być wykonywana na czczo. Jeżeli wykonuje się ją w terenie postaraj się zabezpieczyć i zabrać ze sobą jakąś porcję węglowodanów. Niech to będzie żel energetyczny, niech to będzie jakiś cukierek czy izotonik. W zależności od tego czy idziesz biegać czy jeździć na rowerze. Tak na wszelki wypadek, żeby nie było sytuacji, w której poczujesz się słabo, doprowadzisz do hipoglikemii i nie będziesz miał żadnego źródła węglowodanów, z którego mógłbyś w takim momencie skorzystać. Jeżeli boisz się hipoglikemii, jeżeli nie lubisz wykonywać treningu rano na czczo, to przed taką jednostkę treningową spożyj jakąś niewielką formę węglowodanów. To może być banan, to może być bułka z miodem lub z dżemem, to może być baton energetyczny, to może być mój ulubiony rice cake, który będzie świetnym wyborem. To ma być niewielka porcja węglowodanów i w zasadzie tylko na tych węglowodanach powinno ci w tym wypadku zależeć, która podniesie poziom glikogenu wątrobowego, który po nocnym poście jest obniżony. A stały poziom cukru we krwi utrzymywany jest właśnie z tego glikogenu wątrobowego. Więc jeżeli nie będziesz dostarczał węglowodanów w trakcie, a sam wysiłek spowoduje wyczerpanie rezerw glikogenu wątrobowego, to do tej hipoglikemii faktycznie możesz doprowadzić i będzie to coś, czego na pewno nie chcesz doświadczyć i w skrajnych przypadkach jestem w stanie sobie wyobrazić że robisz trening biegowy w lesie albo jedziesz na MTB do lasu, gdzie spotkać kogoś o wczesnych godzinach porannych to jest naprawdę cud, to zasłabnięcie w takich warunkach może być naprawdę dużym zagrożeniem dla zdrowia i życia.

 

Więc dobrze jest jakąś porcję węglowodanów ze sobą zawsze mieć. Jeżeli planujesz faktycznie ten trening rano na czczo to, żeby nie doprowadzić do sytuacji, w której zabraknie Ci glikogenu mięśniowego, czyli tego podstawowego paliwa energetycznego zwłaszcza dla tych jednostek o nieco większej intensywności, możesz zadbać o to, żeby kolacja dnia poprzedniego zawierała większe ilości węglowodanów. Wtedy odłożą się one w formie glikogenu mięśniowego i rano ten poziom glikogenu mięśniowego będzie na tyle wysoki, że będziesz w stanie wykonać spokojnie jednostkę treningową, gdzie pojawią się jakieś fragmenty o większej intensywności. Oczywiście to będzie dotyczyło tylko sytuacji, w której wykonujemy trening rano na czczo i ten trening rano trwa nieco dłużej, niż chcielibyśmy, żeby trwał. Czyli będzie to powiedzmy 1:30-1:45, czyli coś czego ja już nie zalecam bez śniadania, a na pewno nie zalecam w momencie, kiedy wieczorem mieliśmy w miarę intensywną jednostkę treningową, która uszczupliła nasze zasoby glikogenu mięśniowego i nie zregenerowaliśmy się odpowiednio po takiej jednostce treningowej.

 

Mateusz (13:23)

Oczywiście są pewne metody treningu takie jak trening z niską dostępnością nikogo mięśniowego, które zakładają taki scenariusz, ale wtedy jest to działanie celowe w określonych momentach sezonu i raczej u zawodników o wysokim poziomie trenowania.

 

Mateusz (13:40)

Po takiej jednostce treningowej oczywiście powinieneś uzupełnić odpowiednio zasoby glikogenu mięśniowego, czyli te węglowodany powinny być dostarczone w dużej ilości. Taki przykładowy plan dnia możesz znaleźć w tym planie żywieniowym dołączonym w notatkach do tego odcinka, gdzie na propozycję możesz znaleźć naprawdę wysoko węglowodanowy posiłek. Te wszystkie posiłki, te wszystkie scenariusze, które dla ciebie przygotowałem są przygotowane w oparciu o moje wymiary ciała o ile możemy tak to nazwać. Czyli dla zawodnika, który waży powiedzmy 80 kilogramów. I który wykonuje w przypadku treningu rano na czczo, niech to będzie 1 godzinna jednostka treningowa, czyli zjazd 60 minut. W pozostałych przypadkach 2-3 godziny na rowerze. Taką adnotację też w tym planie znajdziesz w komentarzu będzie będziesz wiedział o jakiej jednostce treningowej mówię, jeżeli jest ona zawarta w tym w tym planie, który przygotowałem. Zalecenia w takim posiłku po treningowym mówią o tym, że powinno znaleźć się w nim 1-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych czterech godzin.

 

W tym planie, który przygotowałem faktycznie tak jest. W śniadaniu znajdziesz 2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała i w kolejnych posiłkach będzie to w granicach jednego może niecałego jednego grama w zależności od tego co to za trening miały być danego dnia zrobiony. W przypadku rozjazdów, gdzie podczas tych 60 minut ten wydatek energetyczny nie jest specjalnie duży, te posiłki też nie są obfite, nie są obfite węglowodany, bo zapotrzebowanie w takim dniu nie jest specjalnie duże. Więc na śniadanie jest to posiłek, który zawiera dużą porcję węglowodanów po to, żeby umożliwić regenerację po zakończonym wysiłku, a w kolejnych posiłkach ta ilość węglowodanów już jest zdecydowanie mniejsza. Jest to niecały 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała.

 

Jest taki przykładowy dzień, który możesz zastosować w którym ten pierwszy posiłek jest na słodko, bo w takim posiłku możemy zdecydowanie więcej węglowodanów zmieścić niż w posiłku wytrawnym a kolejne posiłki poza przekąską to już są posiłki wytrawne, w których mamy przynajmniej 20 gramów białka w każdym głównym posiłku i w granicach 0,7 grama węglowodanów na kilogram masy ciała, poza obiadem, gdzie tych węglowodanów oczywiście jest trochę więcej. I tak naprawdę w takim dniu staramy się, żeby największa ilość węglowodanów przypadała bezpośrednio na ten posiłek po treningowy a w kolejnych posiłkach ta ilość węglowodanów może być już zdecydowanie, zdecydowanie mniejsza więc na to możesz zwrócić uwagę, żeby też tak komponować te swoje posiłki.

 

Mateusz (16:35)

Drugi scenariusz to trening do południa, czyli trening, który bardzo często wykonujemy jako sportowcy amatorzy w weekendy, gdzie nie wychodzimy do pracy. Zwykle zjada śniadanie i po takim śniadaniu w godzinach dopołudniowych udajemy się na dłuższy trening. Dlatego też w tym moim scenariuszu przyjąłem, że ten trening będzie trwał trzy godziny. Jak skomponować śniadanie przed takim treningiem, żeby nie mieć problemów żołądkowo-jelitowych, a z drugiej strony, żeby mieć pewność, że nie zabraknie nam energii na ten dłuższy trening, bo te trzy godziny to jest oczywiście dla większości osób niewiele.

 

Zdarza się, że wyjeżdżamy na 5-6 godzin i wtedy poza samym żywieniem w trakcie tego wysiłku dobrze jest zabezpieczyć się już przed wykonaniem takiej jednostki treningowej. Jeżeli faktycznie planujesz trening 5-6 godzinny to możesz się już zastanowić się nad większą ilością węglowodanów w dniu poprzednim. Po to, aby zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego, a w tym posiłku porannym zależy nam na tym, żeby zwiększyć przede wszystkim zasoby glikogenu wątrobowego, bo do mięśni już niewiele zdąży dotrzeć jeżeli startujesz po 2-3 godzinach od zjedzenia śniadania. Ilość węglowodanów w takim posiłku to znowu powinno być od 1-4 gramów węglowodanów w ciągu 1 do 4 godzin przed rozpoczęciem takiego treningu. Chociaż to są raczej zalecenia książkowe, bo ciężko jest mi sobie wyobrazić żebyśmy zjedli o 6.00 rano powiedzmy ważąc 80 kilogramów posiłek, który będzie zawierał 160 gramów węglowodanów, po godzinie czy po dwóch zjedli 80 gramów węglowodanów i po jeszcze jednej godzinie kolejne 80 gramów węglowodanów, żeby dobić do tych czterech gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. No bo problemy żołądkowo-jelitowe raczej pojawiłyby się od samego początku treningu. Ale 2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała przed takim posiłkiem wydają mi się całkiem realne i w takiej ilości węglowodanów ja zwykle celuję.

 

 (18:39)

Dobrze by było, gdyby to był posiłek, który zawiera spore ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, ale jednocześnie nie zawierający dużej ilości błonnika. Ze względu na to, że zarówno błonnik jak i tłuszcz opóźniają tempo opróżnienia żołądka, więc takie śniadanie trawiłoby nam się zdecydowanie dłużej. Zwykle w takim wypadku ja unikam owsianki, ponieważ owsianka zawiera większe ilości błonnika więc jeżeli miałaby to być forma owsiankowa, to raczej postawiłbym na płatki ryżowe, które mają zdecydowanie mniejszą ilość błonnika a najczęściej przed takimi treningami lubię jadać naleśniki i te naleśniki są zwykle z mąki jasnej, oczyszczonej, ze względu właśnie na to, żeby było w nich jak najmniej błonnika. Prostymi węglowodanami się nie przejmuję, bo zwykle w ciągu 1-2 godzin rozpoczynam jednostkę treningową więc to śniadanie i tak specjalnie obfite nigdy nie jest, chyba że robię to celowo, bo wiem, że czeka mnie 6 godzin na rowerze.

 

W takim posiłku dobrze by było, żeby znalazło się również 20 gramów białka pomimo tego, że jest to posiłek przed treningowy i zależy nam tutaj przede wszystkim na węglowodanach to musimy pamiętać, że jest to pierwszy posiłek po cało nocnym poście, gdzie tego białka nie dostarcza ich w ogóle więc dobrze byłoby zahamować procesy kataboliczne, no i jest to też często jedyny posiłek, który będziemy jedli w którym będzie białko przez kilka kolejnych godzin. Więc te 20 gramów białka z jednej strony nie stanowi problemu, żeby tylko zjeść, a z drugiej jest to wskazane, żeby właśnie zabezpieczyć ten układ mięśniowy. Tłuszczu staramy się unikać ten tłuszcz powinien być ograniczone do minimum właśnie po to, żeby ten posiłek strawił się jak najszybciej. I generalnie zasada jest taka, że im mniej czasu mamy do rozpoczęcia treningu tym ta forma śniadania powinna bardziej przypominać posiłek w formie płynnej lub płynnej. Im więcej czasu mamy na to śniadanie tym ten posiłek może przybierać bardziej formę stałą.

 

Jeżeli potrzebujesz więcej wskazówek na temat tego jak skomponować śniadanie przed treningiem to zachęcam Cię do odwiedzenia bloga dietetyksportowy.online/blog, gdzie ostatnio pisałem właśnie artykuły na temat tego jak skomponować śniadanie przed treningiem.

 

W trakcie takiego 2-3 godzinnego treningu musisz pamiętać o tym, żeby uzupełniać węglowodany. Zalecenia mówią o tym, że przy treningach które trwają od dwóch do trzech godzin powinno być to między 60 a 90 gramów węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Ja w schemacie żywieniowym, który dla ciebie przygotowałem przyjąłem 75 gramów węglowodanów na każdą godzinę, a trening jest 3 godzinny więc w posiłku znajdziesz tam czy w trakcie tego treningu znajdziesz niecałe 230 gramów węglowodanów. Zwykle komponuje to w taki sposób, że na każdą godzinę przypada 500 ml napoju izotonicznego, przypada jeden rice-cake i do tego jest często jeszcze jedna forma węglowodanów, czyli jest to albo kolejny rice-cake albo jakiś żel energetyczny albo banan, albo baton. To w dużym stopniu jest uzależnione od intensywności treningu, który planuję i od moich preferencji indywidualnych albo od tego na co mam ochotę danego dnia. W każdym razie te 75 gramów na godzinę to jest taka wartość, w którą zwykle staram się celować.

 

Po takim treningu dobrze byłoby uzupełnić te węglowodany które straciliśmy i z drugiej strony musimy znowu dostarczyć pełnowartościowe białko, żeby naprawić uszkodzenia, które powstały w aparacie mięśniowym. W związku z czym ja zwykle u swoich zawodników stosuję koktajl. Ten koktajl zawsze zawiera minimum 20 gramów białka, zwykle około jednego grama węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Zgodnie z zaleceniami, aby po treningu spożyć od 1 do 4 gramów węglowodanów w ciągu pierwszych 4 godzin. Więc w planie, który dla ciebie przygotowałem znajdziesz np. koktajl, w którym jest 20 gramów białka 80 gramów węglowodanów a w ciągu następnych niecałych dwóch godzin pojawia się już pełnowartościowy posiłek, w którym jest kolejne prawie 2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała. Są to posiłki proste łatwe do przygotowania zwłaszcza ten posiłek w formie płynnej bezpośrednio po treningu. Poza tym, że dostarczy nam węglowodany dostarczy pełnowartościowe białko to ma formę płynną, czyli uzupełnia nawadnianie, które zwykle zostaje nadszarpnięte w trakcie takich treningów.

 

Nawet jeżeli wykonaliśmy ten trening w gorących warunkach atmosferycznych, był intensywny i nie mamy ochoty specjalnie na jedzenie to zimny koktajl raczej wchodzi bez żadnego problemu. No i nie stanowi problemu, jeżeli nie masz czasu na przygotowanie takiego posiłku, bo wrzucanie wszystkiego do blenderea i zblendowaie na gładką masę, kilka minut i po problemie.

 

W kolejnych posiłkach oczywiście staramy się uzupełniać węglowodany. Im później ten posiłek jest tym już nie potrzeba aż tak dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza jeżeli ten dzień nie był aż tak specjalnie wymagający więc oczywiście kolejne posiłki nie muszą zawierać bardzo dużych ilości węglowodanów. No chyba że to był trening dla Ciebie który trwał 4, 5 może 6 godzin.

 

Mateusz (24:02)

Scenariusz trzeci, czyli coś co ma miejsce bardzo często w tym okresie letnim przychodzisz z pracy i wychodzisz na trening. Jak powinny wyglądać posiłki przed takim treningiem? Generalnie ten pierwszy posiłek nie musi obfitować w specjalnie dużą ilość węglowodanów. Możemy zrobić z tego śniadanie białko tłuszczowe. Chociaż może nie białko tłuszczowe takie stricte, ale z dużo większą ilością białka i tłuszczu niż zazwyczaj, bo ten trening jest umiejscowiony w drugiej połowie dnia więc może się pojawić śniadanie w formie wytrawnej. Ja zaproponowałem ci w tym planie szakszukę z grahamką.

Drugie śniadanie to chyba moje ulubione drugie śniadanie, do pracy które przygotowuję dosłownie w 5 minut, bo jest to mix sałat z warzywami z 2-3 trzema kromkami pieczywa i do tego z mini mozzarellą.

Na obiad już pojawiają się węglowodany ze względu na to, że w niedługim odstępstwie czasu od tego obiadu pojawia się pojawia się trening. Ja ten trening zaplanowałem tutaj na godzinę 17, więc jest około godziny 13.

Przed treningiem godzinę przed treningiem pojawia się jeszcze węglowodanowa przekąska w postaci wafli ryżowych z dżemem, ale sprawdzi się tutaj również banan sprawdzi się rice cake, jeżeli takie masz przygotowane. Coś co uzupełni Ci ok. 30 gramów węglowodanów. Następnie o godzinie 17 już masz jednostkę treningową i zakładam, że to będzie 2 godzinna jednostka treningowa więc znowu 500 litrów napoju izotonicznego na każdą godzinę plus jedna przekąska węglowodanowa dodatkowo na cały trening. Ja zaproponowałem banana, ale znowu może to być rice cake, może to być cokolwiek, co będziesz miał pod ręką i będzie zawierało około 30 gramów węglowodanów w łatwo strawnej formie.

 

Mateusz (25:48)

Oczywiście ta przekąska przed treningiem nie jest obowiązkowa. Ona powinna pojawić się wtedy, kiedy tego obiadu minęły już trzy godziny a ty jeszcze nie wychodzisz na jednostkę treningową. Wtedy warto jest przed treningiem jeszcze coś zjeść, żeby to uczucie głodu nie pojawiło się zbyt szybko. I po takiej jednostce treningowej którą kończysz w granicach godziny 19 i wypijasz koktajl, podobnie jak to było w tym poprzednim scenariuszu znowu dostarczający ok. 20 gramów białka i jednego grama węglowodanów na kilogram masy ciała. I potem jeszcze zjadać kolację. Tak zjadasz kolację pomimo tego, że wiele osób boi się tego jedzenia w późnych godzinach wieczornych. To musisz pamiętać o tym, że tego dnia wykonałeś całkiem dobry trening. Licząc, że przejechałeś 2 godziny na rowerze to ten wydatek energetyczny mógł wynosić w granicach 1200 kcal, to trzeba uzupełnić. Więc ten posiłek również powinien zawierać przynajmniej 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Ja zaproponowałem akurat tam tortillę, ale mogą to być inne produkty, czy inne potrawy, na które będziesz miał ochotę.

 

Mateusz (27:05)

I ostatni scenariusz, który zimą w zasadzie jest bardzo popularny wśród osób, które w ciągu dnia pracują potem muszą jeszcze wykonać wszystkie obowiązki związane z życiem prywatnym rodzinnym i dopiero wieczorem, kiedy najczęściej dzieci już pójdą spać, załatwią wszystko to co mieli do załatwienia po pracy mają czas na trening.

 

Mateusz (27:29)

I to jest scenariusz, który dostarcza zawodnikom, może tobie również najwięcej problemów. Co zjeść po przyjściu do domu? Kiedy zjeść ostatni posiłek przed tym treningiem? I przede wszystkim co zjeść po treningu, skoro kończę go o godzinie 22, a czasami później? Czy w ogóle jeszcze coś powinienem jeść? To są pytania, które sportowcy amatorzy zadają sobie bardzo często.

 

Mateusz (27:56)

Generalnie odpowiedź mogła być taka- z całą pewnością powinieneś zjeść i nie powinieneś po takim treningu iść spać na czczo, w sensie bez żadnego jedzenia. Chyba że jest to jedna ze strategii treningu czy w zasadzie tzw. sleep low, czyli opóźnienia spożycia węglowodanów do pierwszych godzin porannych. Ale jeżeli nie jest to twoim celem i nie robisz tego świadomie, to raczej ten posiłek powinieneś tutaj zjeść. I znowu z racji tego, że trening jest dopiero w drugiej połowie dnia w zasadzie na sam koniec dnia to śniadanie może być faktycznie w formie wytrawnej, mogą być znowu jakieś formy jajka czy może to być jakaś pasta z twarogu. Kolejny posiłek to może być znowu sałatka. Jak była wczoraj mozzarella czy poprzedniego dnia mozzarella to możemy wykorzystać znowu tę drugą połowę mozzarelli, z opakowania która pozostała lub wykorzystać tutaj fetę. Znowu z niewielką ilością węglowodanów i znowu od obiadu zaczynają pojawiać się większe ilości większej ilości węglowodanów. Przy czym może tutaj jeszcze być trochę więcej tłuszczu w tym obiedzie ze względu na to, że ten trening nie będzie wykonywany za 4 godziny tylko najczęściej za 6 godzin albo za 7, czyli jeszcze do tego treningu mamy sporo czasu.

 

Mateusz (29:17)

I teraz mamy dwa rozwiązania. Kiedy wracasz do domu, zakładam, że jest godzina 17, wsiadasz na trenażer albo wychodzisz biegać o godzinie 19-20, to możesz rozwiązać tę sytuację na dwa sposoby. Albo spożyć kolację wcześniej na 2-3 godziny przed treningiem i zadbać o to, żeby ta kolacja była łatwo strawna i nie zawierała dużej ilości tłuszczu. Albo możesz wypić ten posiłek po treningowy w formie koktajlu, który zwykle po treningu się znajduje, przed treningiem na 2-3 godziny przed treningiem, a po treningu zjeść już tylko kolację.

 

Mateusz (29:57)

Ja zaproponowałem w planie, który przygotowałem scenariusz pierwszy, czyli kolacja zjedzona przed treningiem w granicach godziny 17-18. Bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu na mniej więcej pół godziny przed przekąska węglowodanowa w postaci banana. Ale znowu może to być rice cake, mogą to być jakieś batony z daktyli.

 

Jak nie masz pomysłu na to jakie węglowodanowe przekąski możesz spożywać to zachęcam Cię do odwiedzenia mojego kanału na YouTube, gdzie znajdziesz filmy z tego jak przygotować takie posiłki. Są one bardzo proste w przygotowaniu i zajmują niewiele czasu.

 

Siadasz na trenażer, załóżmy, że znowu masz do zrobienia 2 godziny w tlenie, więc standardowo 500 ml napoju izotonicznego na godzinę treningu plus jedna węglowodanowa przekąska w trakcie. I po zakończeniu takiego treningu niezależnie od tego o której godzinie ten trening się pojawia powinieneś spożyć koktajl. Czyli załóżmy, że usiadłeś na trenażer o 20:00 kończysz 22:00, 22:15-30 powinien pojawić się koktajl, który znowu dostarczy około 20 gramów białka i 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

 

Mateusz (31:18)

To tyle w tym pierwszym odcinku. Podsumowując te zalecenia, które przerobiliśmy, te 4 scenariusze to chciałbym ci tylko przypomnieć i chciałbym żebyś zapamiętał, żeby nie robić treningu na głodnego. Ze względu na to, że taki trening nigdy nie będzie dobrze wykonany jakościowo, będziesz miał problem ze skupieniem się, będziesz miał problem z tym, żeby wykonać ten trening w odpowiedniej intensywności i zawsze ten trening będzie wydawał Ci się na bardziej intensywny i wymagający.

 

Mateusz (31:49)

Pamiętaj o odpowiednim żywieniu w trakcie tego wysiłku. W trakcie każdego wysiłku. W zasadzie, jeżeli trening trwa powyżej 60-75 minut to już powinieneś zabierać przynajmniej napoje izotoniczne ze sobą. I pamiętaj o planowaniu, bo to planowanie jest kluczem do twojego sukcesu. Niezależnie od tego czy zależy ci na poprawie regeneracji, przez co będziesz w stanie wykonywać te jednostki treningowe lepiej, czy zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej. To planowanie i realizowanie tego planu, który sobie ułożysz jest kluczem do sukcesu. Nie chodzi o to żebyś miał idealną dietę. Bo idealną dietę każdy może zaplanować. W sensie każdy dietetyk może zaplanować idealną dietę. Problemem jest zaplanowanie idealnej diety albo możliwie tak dobrej diety, która będzie możliwa do realizacji przez ciebie w każdych warunkach. I to jest kluczem do sukcesu.

 

Mateusz (32:46)

To tyle na dzisiaj pamiętaj o prezentach, plikach które dla ciebie przygotowałem i które możesz pobrać na stronie dietetyksportowy.online/podcast, gdzie znajdziesz wszystkie odcinki tego potasu, znajdziesz tam transkrypcje całego odcinka, znajdziesz wszystkie notatki, znajdziesz właśnie te pliki. Zachęcam cię do zasubskrybowania tego kanału niezależnie od tego w której aplikacji podcastowej słuchasz tego podcastu. Kliknij subskrybuj, podziel się z innymi zawodnikami, którzy trenują sporty wytrzymałościowe i którzy być może poszukują informacji na temat tego jak poprawić swoją dietę. Dzięki temu pozwolisz mi dotrzeć do większej ilości osób i szerzyć tą moją misję, którą jest edukacja sportowców wytrzymałościowych i zmiana ich podejścia od tego strachu przed jedzeniem, do może nie do overfuelingu, ale do tego, żeby zawodnicy przestali się bać i przestali robić sobie krzywdę żywieniowo, a zaczęli jeść odpowiednio do swoich potrzeb.

 

Mateusz (33:48)

Zachęcam cię do słuchania kolejnego odcinka, który pojawi się za 2 tygodnie i będzie to odcinek z gościem. Tym gościem będzie dietetyk jednej z ekip World Tourowych, więc będzie interesująco. Dziękuję Ci za Twój czas i zapraszam do sportowego grupetto. Cześć!