Śniadanie przed treningiem- 6 propozycji

„Zjedz śniadanie bo to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” każdy z nas usłyszał już w swoim życiu wielokrotnie. Dla niektórych jest to źródłem traumy do dzisiaj do tego stopnia, że nie są w stanie zjeść śniadania przed wyjściem z domu. I wiesz co? Nie ma w tym nic złego. Tak samo jak nieprawdziwe jest twierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Moim zdaniem nie powinno się stopniować posiłków. Ważny jest całokształt Twojej diety, a nie jego poszczególne elementy. Jak do śniadania powinni podejść sportowcy? Jakie śniadanie zjeść przed treningiem?

Z punktu widzenia sportowca śniadanie może pełnić istotną rolę, zwłaszcza kiedy planujesz trening w godzinach porannych. Celem śniadania jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego oraz po części mięśniowego, chociaż na to zwykle czasu jest za mało. W komponowaniu śniadania przed treningiem powinieneś kierować się kilkoma zasadami.

Zasady komponowania śniadania przed treningiem

1. Śniadanie powinno być łatwe do strawienia, co w dużym stopniu powinno sprowadzić się do minimalizowania ilości błonnika i tłuszczu w tym posiłki. Im mniej czasu do rozpoczęcia treningu tym mniej błonnika i tłuszczu powinno zawierać śniadanie. W celu zwróć uwagę na rodzaj płatków lub pieczywa oraz dodatek takich produktów jak suszone owoce, orzechy czy jajka.
2. Ilość węglowodanów powinna być dopasowana do czasu, jaki pozostał do rozpoczęcia treningu. Zalecania mówią, że przed długim treningiem należy spożyć 1-4g węglowodanów/kg masy ciała na 1-4h przed. Też widzisz tą zależność 1g/kg masy ciała/h? Nie jest to sztywna reguła, ale dla długich jednostek treningowych może to być dobry punkt wyjścia. W przypadku krótkich treningów ilośc węglowodanów będzie mniejsza.
3. Forma posiłku powinna być dopasowana do czasu, jaki pozostał do rozpoczęcia treningu. Ten punkt jest związany z pkt. 1. Posiłki płynne będą trawiły się szybciej niż półpłynne lub stałe. Dlatego też im krótsza przerwa między śniadaniem, a rozpoczęciem treningu tym bardziej płynna forma posiłku jest zalecana.

Pamiętaj, że posiłki sportowca nie zawsze są skomponowanie z niskoprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze produktów. Czasami posiłek pełni rolę czysto energetyczną, ma dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów i/lub białka, jednocześnie nie powodując problemów żołądkowo jelitowych.

Ten sam posiłek będzie zupełnie inaczej posiłek, może być zupełnie inaczej postrzegany w zależności od dnia treningowy vs. wolny. Przykład? Płatki cornflakes na mleku z miodem i bananem. Brzmi raczej jak posiłek, którego spożywania chcemy oduczyć dziecko. Jednak dla kolarza, który za 30-45 minut wychodzi na kilkugodzinny rower może być dobrym wyborem. Jednak ten sam posiłek, u tego samego kolarza w dniu wolnym od treningu jest już raczej nie na miejscu.

Mam nadzieję, że powyżej nakreśliłem Ci zasady komponowania śniadań tak, żebyś opracował to, co u Ciebie będzie sprawdzało się najlepiej w różnych scenariuszach. Poniżej znajdziesz kilka moich kompozycji na śniadanie w różnych warunkach.

6 przykładowych śniadań przed treningiem

Owsianka z owocami leśnymi

Śniadanie dobre na kilka (2-3) godzin przed treningiem z uwagi na sporą ilość błonnika. Oczywiście możesz zamienić płatki owsiane na żytnie, ryżowe, jaglane i inne podobne tak, aby dopasować ten posiłek do własnych preferencji. Dodatkowo owoce leśne w większości charakteryzują się niską zawartością FODMAP, czyli cukrów, które często powodują problemy żołądkowo-jelitowe.

Składniki:

• Mleko 1,5%- 250ml
• Płatki owsiane- 100g
• Owoce leśne, mrożone- 0,2 opakowania
• Wiórki kokosowe- 1 łyżka
• Miód- 1 łyżka

Sposób przygotowania:

• Wszystkie składniki poza miodem umieść w garnku i ugotuj. Możesz zamiast tego przełożyć wszystkie poza miodem do głębokiego talerze i wsadzić do mikrofalówki na 2-3 minuty
• Dodaj miód i wymieszaj

Wartość odżywcza:

• Białko: 22,5g
• Tłuszcze: 15,5g
• Węglowodany: 104g
• Błonnik: 10g

Ryż z owocami

Posiłek, który zawiera duże ilości węglowodanów i jest łatwy do strawienia. Zwykle płatki ryżowe lub ryż stanowią bazę śniadania w dniu startu u mnie i moich podopiecznych. Takie śniadanie sprawdzi się idealnie przed długim treningiem, kiedy przerwa od śniadania do treningu jest relatywnie krótka.

Składniki:

• Mleko bezlaktozy 1,5%- 350ml
• Ryż basmati lub płatki ryżowe- 100g
• Banan- 1 szt.
• Rodzynki- 3 łyżki.

Sposób przygotowania:

• Ugotuj ryż na mleku
• Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj

Wartość odżywcza:

• Białko: 21g
• Tłuszcze: 8,3g
• Węglowodany: 149,1g
• Błonnik: 8,9g
• Energia: 800 kcal

Naleśniki z dżemem i skyrem

Moja ulubiona wersja śniadania przed weekendowymi długimi jazdami, które zwykle zaczynam o 7-8 rano. Oczywiście naleśniki przygotowuję wieczorem dnia poprzedniego, więc rano pozostaje mi je posmarować dżemem i ewentualnie dołożyć niewielką ilość skyra. Oczywiście do przygotowania używam mąki jasnej, która zawiera małe ilości błonnika. W przypadku naleśników nie ma problemu z tym, że rano nie mam ochoty jeść, bo na naleśniki ochotę mam zawsze. Do tego wpada kawa i śniadanie gotowe w 5 min.

Składniki:

• Mleko spożywcze 1,5%- 150g
• Mąka pszenna- 60g
• Jajka- 1 szt.
• Dżem- 3 łyżeczki
• Masło- 1 łyżeczka
• Skyr waniliowy- 0,5 opak.

Sposób przygotowania:

• Masło rozpuść w rondlu
• Dodaj mleko, mąkę, wbij jajka i zmiksuj na gładką masę
• Smaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu
• Gotowe naleśniki posmaruj dżemem i skyrem
• Zawiń w rulon.

Wartość odżywcza:

• Białko: 25g
• Tłuszcze: 12g
• Węglowodany: 75g
• Błonnik: 2,5g
• Energia: 490 kcal

Pieczony omlet z owocami

Śniadanie przed treningiem, po którym z całą pewnością należy zaplanować dłuższą przerwę. Jajka, płatki owsiane powodują, że ilość tłuszczu i błonnika w tej propozycji jest zdecydowanie większa. A to będzie spowalniało proces trawienia. Jednak zwłaszcza w okresie letnim i dniu, kiedy nie trzeba walczyć o każdą minutę, takie śniadanie jedzone na tarasie w towarzystwie dobrej kawy w słoneczny poranek to idealny scenariusz na perfekcyjny dzień.

Składniki:

• Banan- 1 szt.
• Jajka- 2 szt.
• Borówki- 2 garści
• Mąka orkiszowa- 4 łyżki
• Soda oczyszczona- 0,5 łyżeczki

Sposób przygotowania:

• Banana rozgnieć widelcem i połącz dokładnie z jajkami.
• Dodaj mąkę, sodę i wymieszaj.
• Masę wylej do foremek, na górę włóż owoce.
• Piecz 20-25 minut w 180 stopniach.

Wartość odżywcza:

• Białko: 24,3g
• Tłuszcze: 12,7g
• Węglowodany: 74,3g
• Błonnik: 8g
• Energia: 525,8 kcal

Bagietka z włoską szynką i mozzarellą

Pierwsza i zarazem ostatnia wytrawna propozycja śniadania przed treningiem, którą zdarza mi się jadać, kiedy wiem, że trening będzie o niskiej intensywności i raczej krótki. Zdecydowanie cześciej taki posiłek pojawia się u mnie podczas zgrupowań w okresie zimowym, kiedy robimy dłuższą przerwę na coś do zjedzenia podczas długiej przejażdżki.

Składniki:

• Bagietka francuska- 1 szt.
• Mozzarella light- 0,5 szt.
• Rukola- garść
• Szynka parmeńska- 2 plastry
• Pieprz
• Pomidor- 1 szt.

Sposób przygotowania:

• Bagietkę przekrój na pół, ułóż na niej plastry mozzarelli i pomidora. Całość zapiecz.
• Na gotowej zapiekance ułóż szynkę, rukolę i przypraw świeżo zmielonym pieprzem.

Wartość odżywcza:

• Białko: 37g
• Tłuszcze: 13g
• Węglowodany: 85g
• Błonnik: 5,1g
• Energia: 620 kcal

Koktajl z dodatkiem kawy

To takie rozwiązanie 2w1 czyli śniadanie + kawa. Chociaż często zdarza mi się i tak wypić kawę osobno. Posiłek w formie płynne, który szybko się strawi i często jest deską ratunku jak wstanę za późno w stosunku do godziny, na którą umówiłem się ze znajomymi. Bazą zawsze jest mleko + banan, a do tego lądują różne dodatki w zależności od potrzeb. Mogą to być płatki, orzechy, inne owoce.

Składniki:

• Mleko (1,5%)- 350ml
• Espresso- 1 szt.
• Banan- 2 szt.
• Syrop klonowy- 2 łyżki
• Czekolada gorzka- 1 kostka
• Odżywka białkowa- 10g

Sposób przygotowania:

• Wszystkie składniki umieść w blenderze i zblenduj na gładką masę

Wartość odżywcza:

• Białko: 22,9g
• Tłuszcze: 8,4g
• Węglowodany: 88,1g
• Błonnik: 4,2g
• Energia: 525,5 kcal

Szukasz więcej przepisów? Sprawdź przykładowe śniadania dla pływaka oraz dla każdego oraz dla wegan!

Chcesz być zawsze na czasie z dietetycznymi nowinkami? A może chcesz poznać dietetykę sportową od praktycznej strony? Zapisz się na mój newsletter.