„Zjedz śniadanie bo to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” każdy z nas usłyszał już w swoim życiu wielokrotnie. Dla niektórych jest to źródłem traumy do dzisiaj do tego stopnia, że nie są w stanie zjeść śniadania przed wyjściem z domu. I wiesz co? Nie ma w tym nic złego. Tak samo jak nieprawdziwe jest twierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Moim zdaniem nie powinno się stopniować posiłków. Ważny jest całokształt Twojej diety, a nie jego poszczególne elementy. Jak do śniadania powinni podejść sportowcy? Jakie śniadanie zjeść przed treningiem?
Z punktu widzenia sportowca śniadanie może pełnić istotną rolę, zwłaszcza kiedy planujesz trening w godzinach porannych. Celem śniadania jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego oraz po części mięśniowego, chociaż na to zwykle czasu jest za mało. W komponowaniu śniadania przed treningiem powinieneś kierować się kilkoma zasadami.
Pamiętaj, że posiłki sportowca nie zawsze są skomponowanie z niskoprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze produktów. Czasami posiłek pełni rolę czysto energetyczną, ma dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów i/lub białka, jednocześnie nie powodując problemów żołądkowo jelitowych.
Ten sam posiłek będzie zupełnie inaczej posiłek, może być zupełnie inaczej postrzegany w zależności od dnia treningowy vs. wolny. Przykład? Płatki cornflakes na mleku z miodem i bananem. Brzmi raczej jak posiłek, którego spożywania chcemy oduczyć dziecko. Jednak dla kolarza, który za 30-45 minut wychodzi na kilkugodzinny rower może być dobrym wyborem. Jednak ten sam posiłek, u tego samego kolarza w dniu wolnym od treningu jest już raczej nie na miejscu.
Mam nadzieję, że powyżej nakreśliłem Ci zasady komponowania śniadań tak, żebyś opracował to, co u Ciebie będzie sprawdzało się najlepiej w różnych scenariuszach. Poniżej znajdziesz kilka moich kompozycji na śniadanie w różnych warunkach.
Śniadanie dobre na kilka (2-3) godzin przed treningiem z uwagi na sporą ilość błonnika. Oczywiście możesz zamienić płatki owsiane na żytnie, ryżowe, jaglane i inne podobne tak, aby dopasować ten posiłek do własnych preferencji. Dodatkowo owoce leśne w większości charakteryzują się niską zawartością FODMAP, czyli cukrów, które często powodują problemy żołądkowo-jelitowe.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wartość odżywcza:
Posiłek, który zawiera duże ilości węglowodanów i jest łatwy do strawienia. Zwykle płatki ryżowe lub ryż stanowią bazę śniadania w dniu startu u mnie i moich podopiecznych. Takie śniadanie sprawdzi się idealnie przed długim treningiem, kiedy przerwa od śniadania do treningu jest relatywnie krótka.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wartość odżywcza:
Moja ulubiona wersja śniadania przed weekendowymi długimi jazdami, które zwykle zaczynam o 7-8 rano. Oczywiście naleśniki przygotowuję wieczorem dnia poprzedniego, więc rano pozostaje mi je posmarować dżemem i ewentualnie dołożyć niewielką ilość skyra. Oczywiście do przygotowania używam mąki jasnej, która zawiera małe ilości błonnika. W przypadku naleśników nie ma problemu z tym, że rano nie mam ochoty jeść, bo na naleśniki ochotę mam zawsze. Do tego wpada kawa i śniadanie gotowe w 5 min.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wartość odżywcza:
Śniadanie przed treningiem, po którym z całą pewnością należy zaplanować dłuższą przerwę. Jajka, płatki owsiane powodują, że ilość tłuszczu i błonnika w tej propozycji jest zdecydowanie większa. A to będzie spowalniało proces trawienia. Jednak zwłaszcza w okresie letnim i dniu, kiedy nie trzeba walczyć o każdą minutę, takie śniadanie jedzone na tarasie w towarzystwie dobrej kawy w słoneczny poranek to idealny scenariusz na perfekcyjny dzień.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wartość odżywcza:
Pierwsza i zarazem ostatnia wytrawna propozycja śniadania przed treningiem, którą zdarza mi się jadać, kiedy wiem, że trening będzie o niskiej intensywności i raczej krótki. Zdecydowanie cześciej taki posiłek pojawia się u mnie podczas zgrupowań w okresie zimowym, kiedy robimy dłuższą przerwę na coś do zjedzenia podczas długiej przejażdżki.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wartość odżywcza:
To takie rozwiązanie 2w1 czyli śniadanie + kawa. Chociaż często zdarza mi się i tak wypić kawę osobno. Posiłek w formie płynne, który szybko się strawi i często jest deską ratunku jak wstanę za późno w stosunku do godziny, na którą umówiłem się ze znajomymi. Bazą zawsze jest mleko + banan, a do tego lądują różne dodatki w zależności od potrzeb. Mogą to być płatki, orzechy, inne owoce.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wartość odżywcza:
Szukasz więcej przepisów? Sprawdź przykładowe śniadania dla pływaka oraz dla każdego oraz dla wegan!
Chcesz być zawsze na czasie z dietetycznymi nowinkami? A może chcesz poznać dietetykę sportową od praktycznej strony? Zapisz się na mój newsletter.
Otrzymuj najnowsze informacje dedykowane sportowcom!
Sprawdź swoją skrzynkę mailową i potwierdź subskrypcję.