Sok z cierpkiej wiśni — kiedy i jak stosować?

Opóźniona bolesność mięśniowa, czyli popularne „zakwasy”, to problem znany wielu osobom aktywnym fizycznie. Kto z nas nie miał problemów ze swobodnym poruszaniem się dzień po wykonaniu ciężkiego treningu oporowego? Okazuje się, że z pomocą może przyjść nam sok z cierpkiej wiśni, który może minimalizować opóźnioną bolesność mięśniową. W czym jeszcze może nam pomóc? Zapraszam do lektury.

Stan zapalny, a cierpka wiśnia

Dotychczas próbowano wielu sposobów zapobiegających powstaniu stanu zapalnego oraz łagodzących skutki uszkodzeń włókien mięśniowych indukowanych wysiłkiem. Niestety w większości bezskutecznie. Co ciekawe w wiśniach zidentyfikowano wiele antyoksydantów i środków przeciwzapalnych, a ich konsumpcja prowadziła do zmniejszenia koncentracji markerów stanu zapalnego. Spożycie ok. 45 wiśni na dobę zmniejsza ilość markerów stanu zapalnego u zdrowych kobiet i mężczyzn (Kelley i wsp., 2006; Jacob i wsp., 2003). 

Sok z cierpkiej wiśni — wyniki badań

Od kilku lat wiśnie z gatunku Montmorency cieszą się coraz większym zainteresowaniem wśród badaczy. Dotychczas przeprowadzono sporą ilość badań oceniającą jej zastosowanie w diecie osób aktywnych fizycznie. Wśród wyników tych prac znaleźć możemy:

• mniejszy spadek siły mięśniowej mierzony po kilkudziesięciu godzinach od jednostki treningowej składającej się z  ćwiczeń zawierających ekscentryczne skurcze mięśniowe (Conolly i wsp., 2006)
• zmniejszoną bolesność mięśniową (Conolly i wsp., 2006)
• wyższą moc mięśniową (Sumners i wsp., 2011)
• niższe stężenie parametru wskazującego na uszkodzenia mięśniowe (kinaza kreatynowa) po zakończeniu biegu oraz po 24 i 48 godzinach odpoczynku (Sumners i wsp., 2011)
• zmniejszona bolesność mięśniowa po zakończonym biegu (Kuehl i wsp., 2010)
• wyższy poziom całkowitego statusu antyoksydacyjnego przed oraz po biegu (Howatson i wsp., 2010)
• wydłużony czas snu oraz poprawa jego jakości (Howatson i wsp., 2012)

Kiedy warto sięgnąć po sok z cierpkiej wiśni?

Przede wszystkim sok z cierpkiej wiśni Montmorency stosuje się w sytuacjach, kiedy priorytetem jest jak najszybsza regeneracja. Jak każde bogate źródło antyoksydantów, nie zaleca się go stosować w okresie ciężkich treningów, kiedy głównym celem jest adaptacja organizmu do obciążeń. Ponadto zaleca się suplementację, kiedy pojawiają się podczas wysiłku ekscentryczne skurcze mięśniowe. Spożycie soku z wiśni przed oraz po wysiłku zawierającym ekscentryczne skurcze mięśni znacząco zmniejsza symptomy uszkodzeń włókien mięśniowych, oraz uczucie bolesności w trakcie kilku kolejnych dni.

Z uwagi na silne działanie antyoksydacyjne zaleca się stosowanie soku z cierpkiej wiśni wyłącznie w okresie startowym tj. na 1-7 dni przed startem i 1-5 dni po starcie. Jest to okres, kiedy nie zależy nam już na adaptacji treningowej, a na szybkiej regeneracji. Ponadto warto rozważyć suplementację soku z cierpkiej wiśni w sytuacji, kiedy masz problemy ze snem i/lub dużo podróżujesz.

W jakiej formie dostępny jest sok z cierpkiej wiśni?

Najpopularniejszym suplementem w Polsce jest Cherry Active firmy Active Edge. Występuje on w formie koncentratu zamknięte w butelkach o pojemności 473 i 946 ml, a także porcjowany w formie saszetek. Na ogólnoświatowym rynku firma Active Edge sprzedaje również suszoną cierpką wiśnię w czekoladzie, jednak w Polsce ten produkt nie cieszył się dużym zainteresowaniem. Oczywiście obecni na rynku są również inni producencie, jednak nie każdy potrafi po pierwsze podać informacje o niezbędnej dawce do osiągnięcia pozytywnego efektu, a po drugie niewielu z nich posiada stosowne certyfikaty antydopingowe.

Podsumowanie

Spożywanie soku z cierpkiej wiśni jest praktycznym zabiegiem mającym na celu łagodzenie symptomów uszkodzeń włókien mięśniowych. Ponadto może wspomagać jakość snu i ogólnie pojętą regenerację. Pamięta również, że tak jak w przypadku każdego suplementu diety, istnieje ryzyko pozytywnego wyniku podczas testów antydopingowych.

Bibliografia

1. Bowtell, J. L., Sumners, D. P., Dyer, A., Fox, P., & Mileva, K. N. (2011). Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1544–1551.
2. Connolly, D. A. J., M. P. McHugh, and O. I. Padilla-Zakour. „Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage.” British journal of sports medicine 40.8 (2006): 679-683.
3. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909–916.
4. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, K. A., Shave, R. E., & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(6), 843–852.
5. Kuehl, Kerry S., et al. „Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 17.