Suplementacja dla kolarza

Suplementacja diety może być skuteczną metodą na poprawę funkcjonowania organizmu. Jednakże jej stosowanie związane jest zawsze z ryzykiem pozytywnego wyniku podczas kontroli antydopingowej. Z tego powodu warto ograniczyć suplementacje do niezbędnego minimum, czyli substancji, które zostały przebadane pod kątem skuteczności oraz mają uzasadnienie w praktyce.

Z jednej strony możemy mówić o suplementach pomagających w zbilansowaniu diety, dostarczeniu w niej wszystkich niezbędnych składników odżywczych, z drugiej mówimy o ich ergogenicznym działaniu, przyczyniającym się do pośredniej lub bezpośredniej poprawy wyników kolarza. 

Oczywiście każdy z nas poszukuje tego jednego, magicznego środka, który spowoduje, że będzie nam się chciało wtedy, kiedy nam się nie chce, będziemy szczupli, niezależnie od ilości pochłanianego jedzenia, aż wreszcie będziemy uzyskiwali świetne wyniki na zawodach, bez wymagających treningów. Niestety nie ma drogi na skróty i o ile dobrze dobrana, zaplanowana i zrealizowana suplementacja może wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie i wyniki sportowe, to będzie ona działała wyłącznie w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz treningiem.

W dalszej części poznasz suplementy diety, które mają silne poparcie w literaturze naukowej i z których korzystam, współpracując z zawodnikami oraz pokażę Ci jak powinna wyglądać suplementacja kolarza.

Podział suplementów diety

Najbardziej powszechnym i jednocześnie uznawanym przez wszystkie organizacje sportowe podziałem suplementów diety jest ten zaproponowany przez Australijski Instytut Sportu (AIS). Co więcej, jest to równocześnie najczęściej aktualizowana klasyfikacja suplementów. Dzięki temu możemy mieć pewność, że bierze pod uwagę wyniki badań z ostatnich kilku lat, a nie opiera się wyłącznie na dowodach naukowych sprzed dekady lub starszych.

Ostatnia klasyfikacja suplementów pochodzi z 2021 roku i znajdziemy w niej podział na 4 grupy- A, B, C i D. Do każdej z tych grup zostały przyporządkowane poszczególne związki w zależności od wyników badań przeprowadzonych z ich użyciem.

W grupie A znajdziemy suplementy o silnych dowodach naukowych potwierdzających ich skuteczność w określonych sytuacjach i konkretnych dyscyplinach sportu, kiedy stosowane są jako część sprawdzonego protokołu. Do grupy B zakwalifikowano suplementy, które są na rynku stosunkowo krótko, a wyniki badań z ich użyciem dają obiecujące rezultaty i zasługują na dalsze badania. W tej grupie znajdziemy również suplementy, które od dawna leżą w kręgu zainteresowania środowiska sportowego, jednak ich skuteczność nadal nie została jednoznacznie potwierdzona. W grupie C znajdują się suplementy, co do których dowody naukowe nie potwierdzają korzyści stosowania wśród sportowców lub na których nie przeprowadzono badań pozwalających na wydanie jednoznacznej opinii. Stąd nie zaleca się stosowania tych suplementów przez sportowców, chyba że odbywa się to na wyraźne polecenie i za zgodą współpracujących z nimi specjalistów wchodzących w skład sztabu medycznego. Do ostatniej grupy (D) należą substancje, których stosowanie może prowadzić do pozytywnego wyniku podczas kontroli antydopingowej. Z tego powodu ich stosowanie przez sportowców jest zabronione, a jedynym wyjątkiem jest stosowanie substancji w celach medycznych po uzyskaniu zgody na wyłączenie do celów terapeutycznych (ang. Terapeutic Use Exemption- TUE).

Warto tutaj nadmienić, że Kodeks Antydopingowy oraz Lista Substancji i Metod Zabronionych jest publikowana co roku i dotyczy zarówno profesjonalistów, jak i sportowców amatorów biorących udział w sportowej rywalizacji. Niestety spora część amatorów o tym zapomina i w wyniku działań świadomych lub nie, wciąż obserwujemy pozytywne wyniki badań antydopingowych wśród tej grupy sportowców.

Jakie są najlepsze suplementy dla kolarzy?

Marketingowcy zwykli umieszczać na etykietach opakowań hasła, które zachęcają do zakupu danego suplementu, obiecując niebywałą poprawę kompozycji ciała, siły i mocy mięśniowej, wydolności czy też krwi. W większości wypadków hasła pozostają jedynie obietnicami bez pokrycia. Postanowiłem przybliżyć Ci suplementy, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy mogą przyczynić się do szeroko rozumianej poprawy Twojego stanu zdrowia i wyników sporotwych.

Co do zasady prawie wszystkie wspomniane przeze mnie suplementy diety należą do grupy A z podziału suplementów diety wg AIS. Oznacza to, że ich działanie jest dobrze udokumentowane w badaniach i mogą z powodzeniem być wykorzystywane przez sportowców. Jednakże należy tutaj wspomnieć o tym, że każdy z suplementów powinien być stosowany w odpowiedni sposób, w odniesieniu do dawki, czasu spożycia i rodzaju wysiłku, jaki zawodnik będzie wykonywał. Nawet najlepsze jakościowo suplementy nie spełnią swojej funkcji, jeżeli będą stosowane w niewłaściwy sposób. W dalszej części znajdziesz podział suplementów na 3 kategorie tj. suplementy do stosowania regularnie na co dzień, suplementy przed w trakcie oraz po treningu lub po starcie.

Suplementacja na co dzień

Witamina D3

Witamina D jest naturalnie wytwarzana w organizmie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest wchłaniana wraz z tłuszczami w organizmie. Jest ważna dla wchłaniania wapnia dla mocnych kości, mięśni, funkcji odpornościowych i ogólnego stanu zdrowia. Pojawiające się dowody sugerują, że suplementacja witaminy D u sportowców z nieoptymalnymi poziomami może mieć
korzystny wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza w odniesieniu do siły, mocy, czasu reakcji i równowagi. Suplementacja witaminą D powinna być rozważana wyłącznie pod nadzorem lekarza sportowego i dietetyka sportowego. Sportowcom z obniżonym poziomem witaminy D potwierdzonym badaniem krwi mogą otrzymać suplementację w celu przywrócenia poziomu witaminy D. Z uwagi na jej znikomą ilość w żywności zaleca się suplementację profilaktycznie u wszystkich osób, które nie są w stanie wystawić skóry na ekspozycję słoneczną przez odpowiednio długi czas.

Omega 3

Oleje rybne są pozyskiwane z mięsa i skóry tłustych ryb. Są one rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i bogatym źródłem kwasów omega3, które nie mogą być wytwarzane przez organizm, więc muszą być dostarczane z dietą lub suplementami. EPA + DHA są najważniejszymi kwasami omega 3 i spożywane w odpowiednich ilościach mogą przynieść korzyści dla zdrowia i wydajności. Warto rozważyć suplementację, kiedy spożycie ryb w Twojej diecie jest niewystarczające. W celu określenia odpowiedniego poziomy omega 3 możesz rozważyć ocenę indeksu omega 3. W celach profilaktycznych zaleca się suplementację 500 mg EPA + DHA dziennie.

Kreatyna

Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów należących do grupy A. Każda osoba charakteryzuje się różną ilością kreatyny w mięśniach. Jest ona uzależniona m.in. od stosowanej diety. Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso. Stąd osoby, które spożywają produkty mięsne, charakteryzują się większą ilością kreatyny w mięśniach od wegan i wegetarian. Z tego samego powodu osoby na dietach bezmięsnych będą czerpały większe korzyści z suplementacji kreatyną, podczas gdy u osób spożywających na co dzień duże ilości mięsa efekty suplementacji będą mniejsze.

W wyniku suplementacji kreatyną możemy zwiększyć wewnątrzmięśniowe zasoby fosfokreatyny, która jest podstawowym substratem energetycznym podczas pierwszych kilku-kilkunastu sekund wysiłku. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że jest to suplement, z którego sportowcy wytrzymałościowi nie będą mieli, kiedy skorzystać. Okazuje się jednak, że suplementacja świetnie sprawdza się podczas wysiłków interwałowych, wykonywanych z krótką, nie w pełni regeneracyjną przerwą. W wyniku suplementacji kreatyną jesteś w stanie się szybciej zregenerować pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać intensywny wysiłek podczas kolejnych powtórzeń. Przełoży się to na wyższą prędkość lub generowaną moc, przyczyniając się do wykonania jednostki treningowej o wyższej jakości, a to w sposób pośredni spowoduje poprawę wyników sportowych. Zasadność stosowania kreatyny przez kolarzy opisywałem w jednym z wcześniejszych wpisów.

Dawkowanie: 

• opcja 1: faza ładowania, podczas której stosuje się 20 g kreatyny rozłożone na kilka dawek przez pierwsze 5 dni, a następnie stosuje się 3 g dziennie
• opcja 2: stosowanie 5 g każdego dnia

Przykładowi producenci:

• NAMEDSPORT CREATINE 100% PROSZEK
• 226ERS CREATINE MONOHYDRATE 
• SIS CREATINE MONOHYDRATE

Beta-alanina

Beta-alanina to dipeptyd, który wraz z l-histydyną służy do syntezy karnozyny. Związkiem czynnym, odpowiedzialnym za pozytywny efekt po suplementacji beta-alaniną jest właśnie karnozyna. Pełni ona funkcję bufora wewnątrzmięśniowego, którego zadaniem jest neutralizowanie jonów wodorowych, produkowanych w nadmiernej ilości podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Kiedy produkcja jonów wodorowych przewyższa zdolności organizmu do ich neutralizacji, pojawi się u Ciebie uczucie bólu, pieczenie w mięśniach, czego skutkiem będzie ograniczenie intensywności wysiłku. Suplementacja beta-alaniną jest w stanie przesunąć pojawienie się tego zjawiska w czasie. Innymi słowy, będziesz w stanie dłużej utrzymywać wysoką intensywność wysiłku, zanim pojawi się wspomniane wcześniej uczucie bólu/pieczenia, które zmusi Cię do zwolnienia. 

Suplementacja beta-alaniną przynosi najwięcej korzyści w trakcie wykonywania wysiłków maksymalnych trwających 1-4 minut, chociaż jej suplementacja podczas długotrwałych wysiłków również jest uzasadniona. Pomimo tego, iż wysiłek wytrzymałościowy w przeważającej części odbywa się w strefach tlenowych, to podczas rywalizacji lub specyficznych treningów zdarzają się fragmenty wysiłku beztlenowego. Podjazdy, formowanie się ucieczki, sprint na końcowych metrach rywalizacji, interwały na treningach to tylko kilka momentów z życia sportowca, podczas których intensywność wysiłku może przekraczać granicę progu tlenowego. Właśnie w tych fragmentach suplementacja beta-alaniną może przynieść potencjalne korzyści. Jeżeli podczas treningów wykonujesz interwały beztlenowe, podczas rywalizacji zabierasz się w ucieczki lub próbujesz zmieniać tempo, aby uczynić rywalizację trudniejszą, możesz skorzystać na suplementacji beta-alaniną. Pełną recenzję beta-alaniny dla kolarzy i triathlonistów znajdziesz w osobnym wpisie.

Dawkowanie: 

• 3,2-6,4 g/dobę przez pierwsze 4 tygodnie, a następnie 3,9-4,9 g/dobę.

Przykładowi producenci:

• NAMEDSPORT Beta-alanine
• SIS Beta Alanine
• 226ERS VEGAN BETA-ALANINA

Suplementy dla kolarza przed treningiem lub startem

Kofeina

 Kofeina jest jednym ze stymulantów, który powszechnie występuje w codziennej diecie przeciętnej osoby dorosłej w takich produktach jak kawa, czekolada czy coca-cola. Nie wiem, czy wiesz, ale do 2004 roku kofeina była na liście substancji zabronionych przez WADA. Po przekroczeniu określonego w przepisach stężenia metabolitów kofeiny w moczu zawodnik uzyskiwał pozytywny wynik badania, co wiązało się z nałożeniem na niego kary. Dzisiaj kofeina jest na tyle powszechna w naszej diecie, że nie podejrzewam, abyśmy kiedykolwiek musieli kontrolować jej spożycie w obawie przed złamaniem przepisów antydopingowych. Spośród stymulantów, które możesz znaleźć w sklepie z odżywkami, to właśnie kofeina wydaje się najbezpieczniejsza i jednocześnie skuteczna w działaniu.

Podobnie jak w przypadku wcześniej opisanych suplementów również suplementacja kofeiną może działać różnie u poszczególnych zawodników. Z jednej strony odpowiedzialne za to będą różnice genetyczne pomiędzy osobami, z drugiej różne nawykowe spożycie kofeiny.

Suplementacja kofeiną ma skutkować poprawą zdolności psychomotorycznych, wyższą czujnością, poprawą czasu reakcji i zmniejszonym uczuciem zmęczenia, zwłaszcza w końcowych etapach kilkugodzinnej rywalizacji.

Dawkowanie: 

• 3-6 mg/kg masy ciała, na 30-60 minut przed wysiłkiem lub mniejsze dawki w trakcie długotrwałej rywalizacji

Przykładowi producenci:

• Olimp Caffeine Kick
• NAMEDSPORT Guarana Super Strong Liquid
• 226ERS CAFFEINE EXPRESS 

Dwuwęglan sodu

Dwuwęglan jest endogennie wytwarzanym anionem pozakomórkowym i integralnym składnikiem podstawowego systemu buforowania pH organizmu. Podobnie do karnozyny, której wzrost można osiągnąć w wyniku suplementacji beata-alaniną, dwuwęglan jest buforem, tyle że we krwi, a nie w mięśniach. Natomiast dwuwęglan sodu jest białym proszkiem o właściwościach alkalizujących. 

Podczas wysiłku o bardzo wysokiej intensywności, kiedy podstawowym źródłem energii jest glikoliza beztlenowa (wykorzystywanie glikogenu mięśniowego bez udziału tlenu), dochodzi do produkcji jonów wodorowych. Kiedy produkcja jonów wodorowych przewyższa zdolności organizmu do ich neutralizacji, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, które mogą prowadzić m.in. do piekącego/palącego bólu w mięśniach. Suplementacja dwuwęglanu sodu zwiększa zdolności buforujące, a więc ułatwia usuwanie jonów wodorowych i tym samym pozwala organizmowi na dostosowanie się do wysokiego zapotrzebowania energetycznego kurczących się mięśni.

Stosowanie dwuwęglanu sodu ma przede wszystkim sens, kiedy podczas wysiłku produkcja mleczanu przewyższa zdolności organizmu do jego neutralizacji i jest główną przyczyną zmęczenia. Najczęściej są to wysiłki o bardzo wysokiej intensywności, trwające 1-7 min, sporty z przerywanymi wysiłkami o wysokiej intensywności jak w niektórych sportach drużynowych, sportach walki czy sportach rakietowych,  a także w trakcie godzinnej rywalizacji kończącej się sprintem. W przypadku trenowania kolarstwa lub triathlonu możesz rozważyć stosowanie dwuwęglanu przed jednostkami treningowymi, w których planujesz wykonać serie interwałów o bardzo wysokiej intensywności oraz w warunkach startowych.

Dawkowanie: 

•  0,3 g/kg masy ciała rozpuszczone w 500-800 ml płynu z dodatkiem węglowodanów w ilości 1,5 g/kg masy ciała 

Przykładowi producenci:

• ALKALA-N
• ALKALA-T
• MAURTEN BICARB SYSTEM

Suplementy dla kolarza w trakcie treningu lub startu

Napój izotoniczny

Są to roztwory węglowodanów o stężeniu 4-8%, których główną rolą jest nawodnienie organizmu, uzupełnienie strat elektrolitów oraz dostarczenie węglowodanów podczas wykonywania wysiłku. Ich charakterystyczną cechą jest osmolalność, równa lub zbliżona osmolalności osocza krwi. Dzięki temu izotoniki skutecznie nawadniają organizm, jednocześnie stanowiąc dobre źródło energii.

Przy wyborze powinieneś zwracać uwagę na pH, które powinno być możliwie zbliżone do neutralnego. Niestety większość napojów izotonicznych ma pH kwaśne, co wpływa negatywnie na szkliwo zębów. Co więcej, podobnie jak w przypadku osmolalności, tak samo w kontekście pH próżno szukać takich informacji na etykiecie producenta (chyba że ma się czym pochwalić).

Napoje izotoniczne mogą zawierać różne ilości elektrolitów, w tym głównie sodu. Będzie to szczególnie istotne dla osób, które wraz z potem tracą duże ilości sodu. Wśród takich osób zaleca się wybieranie napojów izotonicznych, w których ilość tego pierwiastka jest w większych ilościach. 

W ostatnich latach na popularności zyskały napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, które charakteryzują się wysoką masą cząsteczkową, dzięki czemu pomimo dużej ilości cukru w napoju, jego osmolalność wciąż jest niska. Z takich napojów korzysta się w sytuacji, kiedy zapotrzebowanie na węglowodany jest bardzo wysokie. Zdecydowanie ułatwiają one logistykę żywienia podczas rywalizacji sportowej.

Żele energetyczne

Żele energetyczne są skoncentrowanym węglowodanów, zamkniętych w małym mieszczącym zwykle jedną porcję produktu. W zależności od wielkości opakowania znajdziemy w nich 15-30g węglowodanów, które czasem wzbogacone są innymi dodatkami takimi jak aminokwasy, kofeina czy też tłuszcze MCT. 

Zwykle żele energetyczne mają charakter hipertoniczny, co wymaga popijanie ich wodą po spożyciu. Dlatego na rynku coraz częściej możemy spotkać żele izotoniczne, których popijanie wodą nie jest konieczne.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami dla wysiłków trwających >2 godziny powinieneś spożywać 60-90 g węglowodanów. Węglowodany powinny pochodzić z glukozy lub jej polimerów (np. maltodekstryna) oraz fruktozy, najlepiej w stosunku 2:1. Dzięki temu będziesz w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Wydaje się, że izotoniczne żele energetyczne są bardziej uniwersalnym źródłem węglowodanów dla zawodników podejmujących długotrwały wysiłek fizyczny.

Batony energetyczne

Batony energetyczne obok żeli energetycznych i napojów izotonicznych stanowią najpopularniejszą formę węglowodanów, po jakie sięgają osoby wykonujące długotrwały wysiłek fizyczny. Podobnie jak w przypadku żeli, celem ich stosowania jest uzupełnienie węglowodanów podczas wysiłku.

W zależności od producenta mogą one być przygotowane z różnych składników, wpływając na różny czas uwalniania węglowodanów oraz na ewentualne większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Na szczególną uwagę zasługują popularne w ostatnim czasie batoniki typu RAW, wyprodukowane na bazie suszonych owoców i orzechów, które zwykle charakteryzują się wysoką zawartością błonnika oraz tłuszczu. Zarówno błonnik, jak i tłuszcz powodują, że szansa na problemy gastryczne wzrasta. W związku z tym pomimo kuszącej wizji korzystania z „naturalnych produktów” musisz mieć świadomość o ich potencjalnie negatywnym wpływie. Zwłaszcza kiedy intensywność wysiłku będzie wyższa. Batony energetyczne stanowią dobre źródło węglowodanów podczas wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności.
Ich charakterystyczną cechą jest stała konsystencja, co powoduje większe uczucie sytości podczas wykonywanego wysiłku. Jest to szczególnie istotne, jeżeli podejmujesz długotrwały wysiłek, gdzie nie powinieneś dopuścić do uczucia głodu w trakcie treningu lub wyścigu. Z drugiej strony musisz pamiętać, że stałe produkty spożywane podczas wysiłku będą zwiększały ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Stąd zaleca się odpowiednie planowanie korzystania z tych produktów do tych fragmentów treningu lub wyścigu, kiedy intensywność jest mniejsza.

Wybierając batony energetyczne, powinieneś kierować się nie tylko smakiem, ale także brać pod uwagę skład. Im mniej tłuszczu i błonnika tym lepiej. Im krótszy skład, tym lepiej. Nie można zapominać o praktycznych aspektach takich jak łatwość otwarcia opakowania (i to najczęściej zębami) oraz łatwość przeżuwania, zwłaszcza podczas wysokiej intensywności. Dla mnie idealny baton to taki, który po ugryzieniu zaczyna rozpływać się w ustach.

Suplementy po treningu lub starcie

Odżywki białkowe

Jednym ze składników odżywczych niezbędnych w celach regeneracji jest białko. Stanowi ono podstawowy materiał budulcowy, który wykorzystywany jest m.in. do regeneracji uszkodzeń włókien mięśniowych, czy też syntezy białek mitochondrialnych. Jednakże nie zawsze sportowcy mają możliwość zjedzenia pełnowartościowego posiłku po zakończonej jednostce treningowej. W takiej sytuacji do gry wchodzi odżywka białkowa. Wystarczy zalać miarkę wodą/mlekiem lub dodać do koktajlu i wypić. W ten sposób podaż białka mamy załatwioną.

Wyróżnia się różne rodzaje odżywek białkowych, wśród których możemy wymienić dwie główne kategorie- roślinne oraz zwierzęce. Roślinne odżywki białkowe charakteryzują się gorszym składem aminokwasowym i strawnością białka. Co więcej, nie rozpuszczają się i z całą pewnością nie smakują tak dobrze, jak białka serwatkowe. Do najpopularniejszych roślinnych odżywek białkowych zaliczamy białka z soi, ryżu, grochu czy konopi lub ich mieszanki. 

Z drugiej strony mamy białka zwierzęce, głównie pochodzące z mleka, ale można znaleźć również białko z łososia czy wołowe. Jednak największą część rynku odżywek białkowych opanowały białka wyprodukowane z mleka tj. serwatkowe i kazeinowe. Białka kazeinowe charakteryzują się długim profilem uwalniania aminokwasów. Po dotarciu do żołądka tworzą skrzep, który skutecznie wydłuża czas do ich całkowitego strawienia. Dlatego też najczęściej stosuje się je jako posiłek przed długim postem, np., bezpośrednio przed snem. Białka serwatkowe możemy podzielić na koncentraty (WPC), izolaty (WPI) oraz hydrolizaty (WPH). Stojąc przed wyborem konkretnej odżywki białkowej na pewno wybrałbym jedną z propozycji WPC uznanego producenta, który regularnie testuje swoje produkty, a ich jakość nigdy nie pozostawiała wątpliwości.

Odżywki typu recovery

Jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, zwłaszcza wśród kolarzy amatorów są odżywki typu recovery. Są to mieszanki białka i węglowodanów, które mają na celu dostarczyć wspomniane makroskładniki bezpośrednio po zakończonym treningu, w celu przyspieszenia procesów regeneracji. Niestety bardzo często zarówno ilość białka, jak i węglowodanów jest w tych produktach niewystarczająca. Należałoby więc stosować podwójne porcje, aby zoptymalizować proces regeneracji. Osobiście korzystam z tego typu suplementów wyłącznie podczas zgrupowań, kiedy logistyka utrudnia odpowiednie przygotowanie posiłków po zakończonym treningu. Z moją recenzją odżywek potreningowych możesz zapoznać się tutaj.

Cierpka wiśnia

Wiśnia jest jednym z czerwonych owoców charakteryzujących się wysoką zawartością antyoksydantów, które skutecznie wspomagają walkę z wolnymi rodnikami. Spożycie ok. 45 wiśni na dobę wykazuje działanie zmniejszające koncentrację krążących markerów stanu zapalnego u zdrowych kobiet i mężczyzn. Sok z wiśni spożyty przed oraz po wysiłku zawierającym ekscentryczne skurcze mięśniowe znacząco zmniejsza symptomy uszkodzeń włókien mięśniowych.

Odmiana wiśni z gatunku Montmorency wykazuje o wiele więcej cennych właściwości niż wiśnia, którą znajdziemy na drzewach rosnących w Polsce. Zalicza się do nich:

• Redukcję stanów zapalnych
• zmniejszony stres oksydacyjny
• mniejsze DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa)
• zmniejszone stężenie CK i AST
• poprawa regeneracji
• poprawa jakości snu

Suplementację soku z cierpkiej wiśni lub jej ekwiwalentu w innej formie zaleca się na 1-7 dni przed startem, w dniu startu/ów oraz do 5 dni po starcie. Wiśnię suplementuje się w momencie, kiedy priorytetem jest regeneracja, a nie adaptacja wysiłkowa. Zalecana dawka to 2 × 30 ml na dobę koncentratu Cherry Active firmy Active Edge, który dostępny jest na polskim rynku. Jest to ekwiwalent 50-60 owoców wiśni. 

Dawkowanie: 

•  2 × 30 ml na dobę koncentratu Cherry Active firmy Active Edge 

Przykładowi producenci:

• ACTIVE EDGE CHERRY ACTIVE

Suplementacja i ryzyko z nią związane

Co roku Światowa Agencja Antydopingowa publikuje Listę Substancji i Metod Zabronionych, która jest elementem Światowego Programu Antydopingowego. Zawiera ona listą substancji oraz metod zabronionych do stosowania przez zawodnika podczas zawodów, poza zawodami oraz zabronionych w określonych dyscyplinach sportu. Poznanie zasad i metod zabronionych i śledzenie jej zmian jest jednym z podstawowych obowiązków zawodników, w tym amatorów rywalizujących na zawodach sportowych. Oczywiście żaden z zawodników nie zna listy na pamięć, ale powinien mieć ogólne pojęcie o jej zawartości i znać miejsce, w którym może zweryfikować suplement/lek przed jego zastosowaniem. Lista w języku polskim jest dostępna na stronie Polskiej Agencji Antydopingowej (POLADA) pod adresem: https://www.antydoping.pl/lista-substancji-zabronionych/

Warto jednak zaznaczyć, że powszechnie obecne w sklepach suplementy często zawierają substancje niedeklarowane na etykiecie. Część z nich może znajdować się na ww. liście, a ich stosowanie skutkować pozytywnym wynikiem podczas kontroli antydopingowej.

Najczęściej są to zanieczyszczenia krzyżowe, do których dochodzi na etapie produkcji suplementów diety. Kiedy firma suplementacyjna nie posiada własnej fabryki, zleca produkcję suplementów firmie zewnętrznej, która produkuje suplementy i leki dla różnych firm. Niedopełnienie obowiązków przez pracownika lub błędy w procedurach mogą spowodować, że na linii produkcyjnej pozostają śladowe ilości wcześniejszego suplementu/leku, który zanieczyszcza inny, później produkowany suplement.

Wydaje się, że dzisiaj nie mamy możliwości kontroli suplementów i musimy pamiętać, że stosowanie dowolnego z nich wiąże się z pewnych ryzykiem. Możemy zmniejszać ryzyko poprzez wybór suplementów posiadających odpowiednie certyfikaty. Jednym z nich jest certyfikat Informed Sport, który posiada część suplementów zagranicznych firm. Z praktycznego punktu widzenia wybiera firmy, które posiadają certyfikaty, własną fabrykę i nigdy nie miały sytuacji, w której stwierdzono zanieczyszczenie suplementów.

Niestety statystyki wskazują, że nawet 25% suplementów może być zanieczyszczonych. Badania z początku XXI wieku ujawniły, że nawet takie suplementy jak magnez, wit. C czy tabletki multiwitaminowe do rozpuszczania w wodzie były zanieczyszczone. Dlatego też suplementacja nie powinna być stosowana profilaktycznie, a jedynie w celu osiągnięcia konkretnych rezultatów u zawodnika.