Suplementacja glicerolem — kiedy i jak stosować w sporcie?
Suplementacja glicerolem to coraz popularniejsza praktyka wśród sportowców, która ma na celu poprawę wydolności organizmu oraz zwiększenie efektywności treningów. Glicerol jest skutecznym środkiem nawadniającym, który może być stosowany zarówno przed, jak i w trakcie wysiłku fizycznego. Jednakże istnieją różne metody i protokoły suplementacji glicerolem, dlatego ważne jest zrozumienie, kiedy i w jaki sposób stosować ten składnik, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty.
Suplementacja glicerolem może być szczególnie korzystna dla sportowców, którzy ćwiczą w warunkach wysokiej temperatury lub wilgotności, ponieważ glicerol pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu nawodnienia organizmu. Ponadto glicerol może również zwiększać objętość osocza krwi, co przyczynia się do poprawy przepływu krwi i lepszej termoregulacji podczas intensywnego wysiłku.
W tym artykule omówimy, kiedy i jak stosować suplementację glicerolem u sportowców, aby uzyskać najlepsze efekty. Przyjrzymy się różnym protokołom oraz dawkowaniom glicerolu, a także przekażemy wskazówki dotyczące jego bezpiecznego stosowania. Dzięki temu będziesz mógł lepiej zrozumieć, jak wykorzystać potencjał glicerolu w swoich treningach lub startach i osiągnąć lepsze rezultaty sportowe.
Klasyfikacja suplementów diety dla sportowców
Cały świat dietetyki sportowej posługuje się klasyfikacją suplementów diety wg Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). W klasyfikacji wyróżnia się 4 grupy suplementów, które zostały oznaczone wg kolejnych liter alfabetu — A, B, C i D. W grupie znajdziesz suplementy, których działanie zostało potwierdzone w badaniach naukowych i co do których istnieją mocne przesłanki, aby stosować je wg zalecanych protokołów, w ściśle uzasadnionych przypadkach. Ponadto grupa A dzieli się na 3 podgrupy:
- żywność dla sportowców
- suplementy medyczne
- suplementy ergogeniczne
Sportowców najbardziej interesuje ostatnia podgrupa, w której znajdują się suplementy/składniki, które mogą wspierać lub poprawiać wyniki sportowe. Najlepiej stosować je w połączeniu ze zindywidualizowanym i dostosowanym do danego wyścigu/okresu sezonu protokołem, pod fachowym nadzorem dietetyka sportowego. W tej grupie wyróżniamy 6 suplementów:
- kreatynę
- kofeinę
- dwuwęglan sodu
- azotany/sok z buraka
- beta-alaninę
- glicerol
Większość z nich jest powszechnie znana i wykorzystywana przez sportowców. Tym, który jest w tym zestawieniu najmłodszy i jednocześnie najmniej popularny jest glicerol.
Czym jest glicerol (gliceryna)?
Glicerol, zwany również gliceryną, jest organicznym związkiem chemicznym, który składa się z trzech grup hydroksylowych (-OH). Jest bezzapachowym, bezbarwnym i lepkim płynem otrzymywanym w procesie hydrolizy tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Glicerol jest wszechobecny w przemyśle farmaceutycznym, kosmetycznym, spożywczym, a także w przemyśle chemicznym. Jest stosowany jako składnik wytwarzania szeregu produktów, takich jak kremy, żele, pasty do zębów, suplementy diety, a nawet materiały wybuchowe. Ma właściwości higroskopijne, co oznacza, że jest w stanie wiązać wodę z otoczenia, co pozwala mu być składnikiem wielu produktów nawilżających. Glicerol jest również używany w produkcji leków, jako nośnik substancji aktywnych. Glicerol jest jednym z suplementów o możliwym pozytywnym wpływie na wydolność sportowca. Do 2018 roku glicerol znajdował się na liście substancji i metod zabronionych do stosowania przez Światową Agencję Antydopingową (WADA).
Jakie jest zastosowanie glicerolu w sporcie?
Glicerol jest coraz częściej stosowany jako suplement diety ze względu na swoje potencjalne korzyści dla wyniku sportowego. Oto kilka pozytywnych cech stosowania glicerolu jako suplementu diety:
1. Hydratacja i utrzymywanie wydolności fizycznej:
Glicerol może pomagać w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu poprzez zatrzymywanie wody w komórkach. To właśnie dlatego często stosuje się go jako suplement przed treningiem lub zawodami w sportach wytrzymałościowych. Utrzymywanie właściwego poziomu nawodnienia może poprawić wydolność fizyczną, zmniejszyć ryzyko odwodnienia i poprawić ogólne samopoczucie podczas intensywnego wysiłku.
2. Poprawa objętości komórkowej
Glicerol może również pomóc zwiększyć objętość komórkową mięśni poprzez zatrzymywanie wody wewnątrz komórek mięśniowych. To może prowadzić do zwiększenia objętości mięśniowej i lepszej „pompy” mięśniowej podczas treningów siłowych.
3. Zwiększenie wytrzymałości
Badania sugerują, że glicerol może pomagać w zwiększeniu wytrzymałości poprzez utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Dzięki temu sportowcy mogą utrzymać wyższą intensywność treningu przez dłuższy czas.
4. Regulacja temperatury ciała
Glicerol może pomóc w regulacji temperatury ciała poprzez zatrzymywanie wody w organizmie. W warunkach ekstremalnego ciepła lub wysokiej wilgotności może to pomóc w zapobieganiu przegrzaniu organizmu i utrzymaniu odpowiedniej temperatury podczas treningu, lub zawodów sportowych.
5. Podnoszenie poziomu glikogenu
Glicerol może również pomóc w podnoszeniu poziomu glikogenu w mięśniach poprzez zwiększenie retencji wody wewnątrz komórek mięśniowych. To może przyczynić się do poprawy wydajności podczas długotrwałego wysiłku fizycznego poprzez zapewnienie dodatkowego źródła energii.
6. Redukcja ryzyka odwodnienia
Dzięki zdolności glicerolu do zatrzymywania wody w organizmie jego stosowanie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka odwodnienia, szczególnie podczas treningów lub zawodów w warunkach ekstremalnych, lub wysokiej intensywności.
Kiedy warto rozważyć stosowanie glicerolu?
Zgodnie z zaleceniami AIS należy rozważyć zastosowanie glicerolu w następujących sytuacjach:
- Nie masz możliwości spożycia płynów w ilościach zbliżonych do ich strat podczas wysiłku
- Wykonujesz wysiłek w upale, gdy spodziewasz się dużych strat płynów (np. u osób o dużej potliwości)
- Dostęp do spożywania płynów podczas ćwiczeń jest niepraktyczny lub nie pozwalają na to przepisy sportowe
- Uczestniczenie w wielu meczach/wyścigach wykonywanych w krótkim odstępie czasu
- Odraczasz przyjmowanie płynów lub unika go ze względu na sportowe kategorie wagowe / próby czasowe
- Świadomie przyjmujesz ograniczone ilości płynów z powodu rozstroju jelit lub zmniejszonego naturalnego pragnienia
- Musisz się szybko nawodnić pod koniec dnia, przy jednoczesnym uniknięciu zakłóceń snu
- Przeprowadzanie agresywnego nawadniania po strategicznym odwodnieniu w sportach z podziałem na kategorie wagowe
Jak stosować glicerol u sportowców w celu poprawy wydolności?
Wyróżniamy dwa scenariusze suplementacji glicerolem:
- Przed wysiłkiem w celu przewodnienia — należy rozpuścić 1-1,2 g/kg MC glicerolu w 25 ml/kg MC płynu. Dla przykładu zawodnik o masie ciała 70 kg powinien rozpuścić 70-84 g glicerolu w 1750 ml płynu. Tak przygotowany roztwór należy wypić 90-180 minut przed treningiem lub startem. Pamiętaj, że zwiększona produkcja moczu wystąpi 60-80′ po spożyciu płynów.
- Po wysiłku w celu agresywnego odbudownia utraconych płynów — różnicę w masie ciała przed i po wysiłku pomnóż x 1,5 w celu otrzymania zalecanej ilości płynów (np. 70 kg – 68 kg = 2 kg x 1,5 = 3 L). Do płynu dodaj 1 g glicerolu x masa ciała na każde 1,5 L płynu z poprzednich obliczeń (1 g x 70 kg = 70 g na każde 1,5 l = 140 g na 3 L
Ryzyko i skutki uboczne stosowania glicerolu
Stosowanie jakichkolwiek suplementów diety wiąże się z ryzykiem. Bez względu na rodzaj stosowanego suplementy należy pamiętać, że zawsze istnieje ryzyko zanieczyszczenia suplementu diety, czego następstwem może być pozytywny wynik podczas kontroli antydopingowej. Ponadto suplementacja określonym związkiem może wywoływać specyficzne reakcje. Do niepożądanych skutków ubocznych zaliczamy m.in. rozstrój żołądka, wzdęcia, bóle głowy, nudności lub działanie przeczyszczające. Ponadto wzrost masy ciała na skutek suplementacji może wpłynąć negatywnie na wyniki sportowe, zwłaszcza tam, gdzie pożądana jest niska masa ciała.
Należy pamiętać, że przed zastosowaniem glicerolu jako suplementu diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne lub stosuje się inne leki. Ponadto, jeśli rozpoczynasz ćwiczenia prawidłowo nawodniony i możesz utrzymać utratę płynów < 2% masy ciała, nie ma korzyści z hiperhydratacji przed wysiłkiem.