Czy kolarz powinien stosować kreatynę?

Kreatyna kojarzy się zwykle z osobami trenującymi sporty siłowe. Stosowana jest w celu rozwoju masy mięśniowej, często jako jeden z pierwszych suplementów. Gdyby kreatyna wpływała bezpośrednio na rozwój masy mięśniowej, to większość kolarzy i triathlonistów unikałaby jej za wszelką cenę. No chyba, że byliby to młodzi zawodnicy o bardzo wątłej budowie. Jednak słowo „gdyby” w powyższym zdaniu jest kluczowe. Czy kreatyna faktycznie powoduje wzrost masy mięśniowej? Czy kolarze, triathloniści lub inni przedstawiciele sportów wytrzymałościowych mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyny? Zapraszam do lektury.

Źródła kreatyny

Kreatyna produkowana w organizmie w ilości ok 1g/d i w podobnej ilości dostarczana jest wraz z dietą. Głównym źródłem kreatyny w diecie jest mięso oraz ryby. Z tego powodu niższe stężenie kreatyny obserwujemy wśród osób na dietach wegańskich i wegetariańskich. Z drugiej strony z tego samego powodu wymienione grupy osób są bardziej podatne na suplementację kreatyny.

Kreatyna jako suplement występuje w formie białego proszku lub tabletek. Na rynku znajdziemy wiele różnych form kreatyny, jednak najlepiej przebadaną i bardzo dobrze przyswajaną (99%) formą jest monohydrat kreatyny. To właśnie ta forma kreatyny jest zalecana przez większość organizacji zajmujących się żywieniem i suplementacją sportowców. Na ten moment nie mamy naukowych podstaw do stosowania innej formy kreatyny niż monohydrat.

Bezpieczeństwo stosowania i zalecane dawki kreatyny dla kolarza

Kreatyna jest jednym z najlepiej udokumentowanych w badaniach suplementem diety. Jednocześnie jej stosowanie jest całkowicie bezpieczne, o ile trzymasz się ogólnych zaleceń. W badaniach, w których stosowano 30g kreatyny dziennie przez 5 lat nie wykazano żadnych negatywnych skutków. Co ciekawe były to badania, w których sprawdzano zastosowanie kreatyny w leczeniu dzieci i dorosłych z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Kreatynę suplementuje się wg dwóch schematów, których działania uznaje się za porównywalne w długiej perspektywie czasu:

0,3 g/kg MC kreatyny podzielone na 4 porcje w trakcie dnia przez pierwsze 5 dni, a w kolejnych dniach 0,03 g/kg MC kreatyny (np. 21g (4x 5,25g) przez 5 dni, a następnie 2,1g
3-5 g/d przez cały czas

Kreatynę zaleca się stosować bezpośrednio po rozpuszczeniu w płynie (jeżeli jest w proszku), najlepiej do posiłku lub bezpośrednio po jego spożyciu. Dodatek węglowodanów lub białka i węglowodanów wydaje się zwiększać wchłanianie kreatyny przez mięśnie, chociaż wpływ na poprawę parametrów wysiłkowych może nie być większy niż przy spożyciu samego monohydratu kreatyny. Pamiętaj, że kreatynę suplementuje się codziennie, niezależnie od tego czy jest to dzień treningowy, czy dzień wolny.

Moje osobiste TOP3:

NAMEDSPORT Creafast
SIS Creatine Monohydrate
Olimp Creatine 1250 Mega Caps

Skutki uboczne

Na początku należy zaznaczyć, że stosowanie jakichkolwiek suplementów diety wiąże się z ryzykiem pozytywnego wyniku podczas kontroli antydopingowej. Wyniki ostatnich badań sugerują, że stosowanie 38-50% suplementów diety obecnych na rynku może skutkować pozytywnym w wynikiem podczas kontroli antydopingowej.

Jak wspomniano wyżej sama kreatyna jest bezpieczna, jednak jej skutki uboczne mogą być zaletą dla jednych, ale dużym minusem dla innych sportowców. Wiemy, że suplementacją kreatyną prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy ciała (o 1-3%) na skutek gromadzenia większej ilości wody. Niektórzy zawodnicy skarżą się na niewielkie problemy żołądkowo-jelitowe. Jednak w literaturze badani rzadko się skarżyli na tego typu objawy.

Korzyści z suplementacji kreatyny u kolarza

Zgodnie z wynikami badań kreatyna poprawia zdolności wysiłkowe w odniesieniu do bardzo krótkich (<30”) wysiłków o maksymalnej intensywności, zwłaszcza powtarzanych, kiedy występują jeden po drugim z krótką przerwą. W przypadku kolarzy często podczas treningów mamy do czynienia z wysiłkami o charakterze interwałowym. Trening, w których fragmenty o wysokiej intensywności przeplatane są przerwami o krótkim czasie. Podczas tego typu treningów będziesz w stanie utrzymać wyższą moc na kolejnych powtórzeniach, tym samym realizując trening lepiej.

W przypadku wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, podczas których występują sprinty w trakcie lub na koniec obserwuje się zwiększoną moc i prędkość oraz mniejsze zmęczenie i czas niezbędny na pokonanie ustalonego dystansu. Do tego dochodzi jeszcze poprawa wyników w treningu siłowym. Badania sugerują ilość powtórzeń przy danym ciężarze, wzrost siły oraz całkowitej ilości podniesionego ciężaru podczas treningu. Wydaje się, że w okresie zimowym, kiedy wielu kolarzy stawia nacisk na trening oporowy suplementacja kreatyną będzie uzasadniona.

Co więcej badania sugerują pozytywny wpływ suplementacji kreatyny na proces superkompensacji glikogenu mięśniowego, skutkując wyższą zawartością glikogenu. Wskazane wyżej gromadzenie wody może mieć również pozytywne aspekty. Osiągnięta dzięki suplementacji kreatyny hiperhydratacja może poprawiać tolerancję zawodników do wysiłków w gorących i wilgotnych warunkach atmosferycznych.