Dwuwęglan sodu w kolarstwie

W środowisku naukowym i sportowym zgodnie przyjęło się, że istnieje 6 skutecznych suplementów ergogenicznych. Zaliczamy do nich kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, sok z buraka, glicerol i dwuwęglan sodu. Każdy z wymienionych suplementów diety może na swój sposób wspomagać funkcjonowanie organizmu, wpływając na poprawę wyników. Dotychczas wśród zalecanych suplementów dla sportowców wytrzymałościowych wymieniano przede wszystkim beta-alaninę, kofeinę oraz sok z buraka. Jednocześnie dwuwęglany zarezerwowane były wyłącznie dla wysiłków, których czas trwania mieścił się w przedziale 1-7 min i charakteryzowały się maksymalną intensywnością, podczas których dochodziło do kumulacji mleczanu. Okazuje się, że wbrew informacjom zawartym w podręcznikach do dietetyki sportowej, zawodowi kolarze korzystają z dwuwęglanu podczas wielu etapów, co skłoniło mnie do scharakteryzowania tego suplementu w niniejszym wpisie.

Czym jest dwuwęglan sodu?

Dwuwęglan jest endogennie wytwarzanym anionem pozakomórkowym i integralnym składnikiem podstawowego systemu buforowania pH organizmu. Podobnie do karnozyny, której wzrost można osiągnąć w wyniku suplementacji beata-alaniną, dwuwęglan jest buforem, tyle że we krwi, a nie w mięśniach. Natomiast dwuwęglan sodu jest białym proszkiem o właściwościach alkaluzijących. W Polsce najczęściej stosowanym źródłem dwuwęglanu sodu jest soda oczyszczona lub dostępny w aptekach preparat Alkala N (proszek) lub Alkala T (tabletki).

Jak działa dwuwęglan sodu?

Podczas wysiłku o bardzo wysokiej intensywności, kiedy podstawowym źródłem energii jest glikoliza beztlenowa (wykorzystywanie glikogenu mięśniowego bez udziału tlenu), dochodzi do produkcji jonów wodorowych. Kiedy produkcja jonów wodorowych przewyższa zdolności organizmu do ich neutralizacji, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, które mogą prowadzić m.in. do piekącego/palącego bólu w mięśniach. Suplementacja dwuwęglanu sodu zwiększa zdolności buforujące, a więc ułatwia usuwanie jonów wodorowych i tym samym pozwala organizmowi na dostosowanie się do wysokiego zapotrzebowania energetycznego kurczących się mięśni.

Kiedy stosować dwuwęglan sodu

Stosowanie dwuwęglanu sodu ma przede wszystkim sens, kiedy podczas wysiłku produkcja mleczanu przewyższa zdolności organizmu do jego neutralizacji i jest główną przyczyną zmęczenia. Najczęściej są to wysiłki o bardzo wysokiej intensywności, trwające 1-7 min, sporty z przerywanymi wysiłkami o wysokiej intensywności jak w niektórych sportach drużynowych, sportach walki czy sportach rakietowych,  a także w trakcie godzinnej rywalizacji kończącej się sprintem. Pomimo że kolarstwo swoją charakterystyką odbiega od wyżej wymienionej, to nie zmniejsza to zainteresowania środowiska kolarskiego tym suplementem. W rozmowach z Adamem Plucińskim (dietetyk Intermarche Wanty-Gober) często słyszałem o swego rodzaju wyścigu pomiędzy drużynami kolarskim, które próbują idealnie trafić z podaniem suplementu w taki sposób, aby szczyt możliwości jego działania przypadł na najbardziej pożądany moment rywalizacji, którego oczywiście nikt wcześniej przewidzieć nie jest w stanie.

Zwykle stosowanie dwuwęglanów ograniczało się do przetestowania reakcji organizmu na ten suplement, a następnie korzystanie z niego wyłącznie w warunkach startów. Coraz częściej jednak dwuwęglany są wykorzystywane podczas wybranych jednostek treningowych, o dużym komponencie beztlenowym, w celu poprawy tolerancji do tego rodzaju wysiłku. Dzięki takiemu wykorzystaniu dwuwęglanów wzrasta jakość wykonanego treningu i odpowiedź organizmu na zadane obciążenie. W ostatecznym rozrachunku powinno to przyczynić się do poprawy wydolności organizmu.

W przypadku trenowania kolarstwa lub triathlonu możesz rozważyć stosowanie dwuwęglanu przed jednostkami treningowymi, w których planujesz wykonać serie interwałów o bardzo wysokiej intensywności oraz w warunkach startowych.

Jak stosować dwuwęglan sodu?

Najczęściej dwuwęglany stosuje się w dawcę 0,3 g/kg masy ciała rozpuszczone w 500-800 ml płynu z dodatkiem węglowodanów w ilości 1,5 g/kg masy ciała. Może to być napój izotoniczny lub sok owocowy, w którym rozpuścisz proszek + węglowodanowa przekąska z pozostałą ilością węglowodanów. Zaleca się zrealizowanie powyższego protokołu na 120-150’ przed startem/treningiem.

Istnieje również protokół, który zakłada ładowanie wodorowęglanami w ilości 500 mg/kg masy ciała przez 5 dni. W tym celu zaleca się spożywanie 100 mg/kg masy ciała w 5 dawkach do posiłków każdego dnia. Na koniec warto wspomnieć o dwuwęglanach w postaci kremów, których aplikacja na skórę ma mieć podobny efekt jak podaż doustna. Jednakże na ten moment można traktować tę formę podania wyłącznie jako ciekawostkę, aż do potwierdzenia tej metody w dobrze zaprojektowanych i kontrolowanych badaniach.

Jakie są skutki uboczne stosowania dwuwęglanów?

Spośród wszystkich suplementów diety umieszczonych w grupie A wg Australijskiego Instytutu Sportu to właśnie dwuwęglany wiążą się z największym ryzykiem skutków ubocznych, których na pewno nie chciałbyś doświadczyć. Zalicza się do nich nudności, wymioty, biegunkę, arytmię serca, a także wzrost masy ciała. Co prawda Maurten wypuścił produkt Maurten Bicarb System, który wykorzystuje ich własną technologię znaną z hydrożelu i zgodnie z twierdzeniami kolarzy nie powoduje problemów ze strony przewodu pokarmowego, jednak wciąż będzie wymagało to potwierdzenia w odpowiednio zaprojektowanych badaniach.