Jak dostosować dietę na obozie?

Michał zjadł jak co dzień późne śniadanie 2,5 h później postanowił wyjechać na rower. W planach miał 3 dłuższe podjazdy, łącznie 90 km i 1900 m przewyższenia. Rejon Hiszpanii, w którym się znajdował w zasadzie nie zawierał płaskich odcinków. Nawet wybierając najbardziej płaską trasę na każde 30 km robił 300-400 m w pionie. Pogoda od kilku dni jak na luty była bardzo łaskawa. Słoneczna pogoda i 18 stopni Celsjusza w cieniu powodowały, że w bezwietrzny dzień odczuwalna temperatura w słońcu przypominała polskie wczesne lato.

W tym roku Michał zdecydował się na pierwszy wyjazd kolarski, podczas którego chciał skupić się wyłącznie na treningu. Nie jest to jego pierwszy sezon na szosie. W zasadzie jeździ już od kilku sezonów, ale ten będzie pierwszym na poważnie. Przekonany, że opanował już sztukę jedzenia w trakcie treningów zabrał ze sobą na trening dwa bidony z izotonikiem, banana, dwa batony i żel energetyczny. Postanowił, że w razie potrzeby uzupełni bidon zatrzymując się w drugiej części treningu na kawę.  To właśnie przerwy kawowe w zimowych zgrupowaniach są najlepsze. Zwykle trening nie jest mocno ustrukturyzowany, a zawiera wyłącznie ogólny zarys tego co jest do zrobienia. Dzięki temu podczas 3-4 godzinnej jazdy można zatrzymać się w lokalnej kawiarni niemal w dowolnym momencie. A nawet zrobić to więcej niż raz.

Zgodnie z planem Michał po drugim podjeździe zdecydował się na szybkie espresso w kawiarni i uzupełnij jeden bidon wodą. Po ostatniej przełęczy górskiej pozostał mu spokojny powrót do domu. Cały trening zajął mu blisko 4,5h łącznie, więc do apartamentu dotarł ok godziny 16.00. Dbając o aspekt regeneracji wykonał szybkie rozciąganie, kąpiel i o 16.40 był już gotowy do jedzenia. Problem w tym, że posiłek, który powinien właśnie spożyć trzeba było jeszcze przygotować… Wreszcie o godzinie 17.30 Michał miał przygotowany szybki obiad i mógł zacząć uzupełniać glikogen mięśniowy przed kolejnym, wymagającym dniu na rowerze.

Czy Michał zachował się jak typowy zawodnik na zgrupowaniu? Tak.

Czy Michał mógł zrobić coś lepiej? Mógł.

W tym artykule poznasz sposób, który umożliwi Ci odpowiednią regenerację w trakcie zgrupowania.

Dieta na obozie

Okres wyjazdów na zgrupowania to specyficzny czas dla każdego kolarze i triathlonisty. Wyrwanie się na 7-14 dni zimą, w miejsce, gdzie pogoda pozwala na swobodny trening na zewnątrz w komfortowych warunkach jest świetnym rozwiązaniem, jeżeli tylko masz na to czas i możliwości. Wyjazd umożliwia realizację zdecydowanie większej objętości treningowej zarówno z powodu wspomnianej pogody, jak i większej ilości czasu.

Jednym ze skutków większych obciążeń treningowych jest wysoki wydatek energetyczny, który powielany przez wiele dni może stanowić nie mały problem. Zwłaszcza jeżeli weźmiesz pod uwagę problemy logistyczne tj. mniej wolnego czasu na uzupełnianie spalonych kalorii. W końcu podczas wysiłku możliwości do uzupełniania energii są mocno ograniczone. Podzielę temat jedzenia na 3 okresy- przed treningiem, w trakcie treningu oraz po zakończonym treningu.

W następnych akapitach zobaczysz, że ilość jedzenia jest duża. Chcę Cię od razu uspokoić. Moim celem nie jest utuczenie Ciebie, ale dostarczenie odpowiedniej ilości energii i makroskładników, które usprawnią Twoją regenerację. Opisany we wstępie trening to wydatek ok 3000 kcal dla mężczyzny ważącego 80 kg. Dodając do tego energie niezbędną do normalnego funkcjonowania w okresie poza treningowym, dzienne zapotrzebowanie na energie wyniesie ok. 5000-5500 kcal. Ciężko to przejeść w zdrowy sposób.

Co jeść przed treningiem?

Zacznijmy od tego, żeby zacząć ten dzień wcześnie. Wiem, że na wyjazdach duża część zawodników chce pospać nieco dłużej. Jednak późno wstając będzie Ci brakowało dnia na odpowiednią regenerację. Wstając o godzinie 6.30-7.00 będziesz w stanie zjeść duże śniadanie i dodatkowo przekąskę przed samym treningiem. Przykładowo mogłoby to wyglądać następująco:

• 6.30 pobudka
• 7.00 śniadanie- duża porcja płatków owsianych, jaglanych, ryżowych, kukurydzianych ugotowanych na mleku. Do tego dorzuć skyr, niewielką ilość bakalii oraz skrojonego banana. Całość posłodź miodem. Możesz też dodać cynamon lub kakao, a do picia sok owocowy.
• 10.00 przekąska- połowa bagietki z omletem, rukolą i pomidorem lub wersja na słodko z serkiem Philadelphia i miodem/dżemem.
• 11.00 wyjście na trening

Taki scenariusz pozwala Ci zjeść dwa posiłki przed samym wyjściem na trening, co jest dużą przewagą nad zawodnikami, którzy jedzą śniadanie na ostatni moment. Takie osoby, aby uniknąć problemów ze strony przewodu pokarmowego zmuszone są do ograniczenia ilości kalorii i objętości śniadania. Zawodowi kolarze przed startem w wyścigu spożywają bardzo duże śniadanie, o czym możesz posłuchać w moim podkaście.

Co jeść w trakcie treningu?

Zgodnie z zaleceniami podczas wysiłku powinieneś spożywać 0-90g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. Przy jeździe 3-4 h będą to górne wartości powyższego zakresu. Zakładając, że będziesz wypijał 500ml izotoniku w każdych 60 minutach, to potrzebujesz dodatkowe 60g/h. Możesz je dostarczyć spożywając dwie z poniższych propozycji:

• Banan
• Baton energetyczny
• Żel energetyczny
• Rice cake
• Część bagietki

Zliczając wszystko razem podczas 4h treningu powinieneś spożyć 300-360g węglowodanów, w tym 2l napoju izotonicznego, a reszta w postaci węglowodanowych przekąsek. Jeżeli nie jesteś zwolennikiem zabierania ze sobą dużej ilości jedzenia na trening to musisz pamiętać, aby planując trasę mieć po drodze sklepy, stacje lub kawiarnie, gdzie będziesz w stanie uzupełnić bidony i coś zjeść. Ja należę do osób, które wolą przywieźć jedzenie ze sobą, niż ryzykować, że będzie mi go brakowało.

Co jeść po treningu?

Zakładając, że do tej pory udało Ci się zjeść ok 2000-2500 kcal to jeszcze przynajmniej drugie tyle przed Tobą. A dnia już wiele nie zostało. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożycie bezpośrednio po wysiłku koktajlu regeneracyjnego. Płynna forma, proste węglowodany i pełnowartościowe białko to wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. Możesz przygotować koktajl samodzielnie z mleka, banana, innych owoców do zmiany smaku, miodu, kakao, płatków i orzechów. Druga opcja to gotowe napoje typu recovery lub gainer. Ja w tym roku postanowiłem przetestować gainery od Placebo Nutrition, które sprawdziły się idealnie. Taki napój spożyj jeszcze w stroju kolarskim, przed kąpielą i rozciąganiem. Dzięki temu pierwszy, kluczowy etap regeneracji glikogenu mięśniowego masz już zapewniony.

Następnie zabierz się za przygotowywanie posiłku, który w warunkach obozowych musi być bardzo prosty. Może to być makaron z sosem pomidorowym i parmezanem, a do tego garść rukoli, może być risotto z kurczakiem i warzywami. Żeby zaoszczędzić czas przygotuj obiad od razu na 2-3 dni i trzymaj go w lodówce. Pamiętaj, aby w tym posiłku postawić na oczyszczone zboża tj. jasny makaron, biały ryż, drobne kasze czy jasne pieczywo. Zjadając tak duże ilości jedzenia możesz być pewien, że nie zabraknie odpowiedniej ilości błonnika w Twojej diecie.

Do końca dnia powinieneś spożyć jeszcze jeden większy posiłek, który składem może przypominać obiad. Chociaż z mojego doświadczenia na obozie najłatwiej wieczorem jest przygotować prostą sałatkę z mozzarellą i warzywami i zjeść ją razem z bagietką.

Jako przekąski w trakcie wolnego od treningu świetnie sprawdzą się świeże i suszone owoce, orzechy lub też mój ulubiony ryż z truskawkami.

Pamiętaj, aby nie bagatelizować jedzenia na zgrupowaniu. Wielu kolarzy jadło to co mieli pod ręką i zapłacili za to odcięciem prądu w trakcie długiego treningu. Często kończyło się to nawet problemami z powrotem do domu. Odpowiednie jedzenie na zgrupowaniu i planowanie dni wolnych lub dni z aktywną regeneracją umożliwi Ci przepracowanie całego zgrupowania nie tylko zgodnie z planem, ale również z przyjemnością.